Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: упражнения с видео
С помощью приседаний со штангой или гантелями, любая девушка (женщина) легко решит свои проблемы: уберет лишний вес, нарастит мышечную массу, улучшит форму ягодиц. Одно и то же упражнение поможет решить разные задачи. Дополнительный вес в виде штанги (гири) повышают эффект от упражнений. Существуют определенные правила, как приседать с максимальной пользой для фигуры без ущерба для здоровья.
О пользе
Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).
Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:
- развиваются мышцы ног,
- благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног,
- движения девушки (женщины) становятся более скоординированными,
- у суставов ощутимо повышается гибкость,
- расходуется большее количество калорий,
- у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона,
- при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки,
- вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину,
- улучшается обмен веществ.
Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:
- большую ягодичную мышцу,
- расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс),
- все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон,
- двуглавую мышцу (икроножную).
Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.
Техника
Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:
- Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
- Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
- Выполняя присед, не соединять колени.
- Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
- Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
- Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
- Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
- Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
- Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.
Краткое описание техники классического приседания
Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.
Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.
Техника сумо
Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.
Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.
Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.
Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.
Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.
Плие – красота бедер
Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.
Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.
На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.
С гантелями на плечах
Отличное упражнение для ягодиц с гантелями. Цель упражнения – проработать мышцы: ягодиц, спины, ног, шеи. Правильная стойка при выполнении приседаний: ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Гантели находятся в согнутых руках. Корпус и согнутые руки образуют прямой угол, локти параллельны полу.
На вдохе нужно глубоко присесть. Держа спину прямо, присесть как можно ниже, бедра при этом держать параллельно полу. В нижней позиции ненадолго задержаться. На выдохе медленно вернуться в вертикальное положение.
Есть противопоказания
Приседать с гантелями менее травматично, чем при помощи штанги – нагрузка весом на позвоночник значительно ниже. Включать упражнение с осторожность людям, перенесшим поясничные травмы, травмы коленей, страдающим радикулитом, при диагнозе грыжа позвоночника. Дополнительный вес противопоказан, если повреждены лучезапястные суставы.
Ошибки при выполнении приседаний
Чтобы накачать ягодицы и не получить ненужную травму во время тренировочных занятий, нужно избегать распространенных ошибок:
- Грубая ошибка − перенос центра тяжести на стопу (передняя часть). Последствия этой ошибки – потеря равновесия. Девушка непременно завалится вперед. Перенос веса тела на пятки или на наружные части стоп может ситуацию спасти.
- Выполняя присед, нельзя разворачивать колени ни к центру, ни наружу. Все время следить за коленями, они во время приседания ни в коем случае не должны выступать за носки.
- Во время приседаний нельзя сутулиться, спина должна быть абсолютно прямой.
- В исходном положении нельзя разводить носки ног на угол больше 30 °.
- Делая присед, напрягайте мышцы спины, удерживая позвоночник.
- Смотря прямо, проще удерживать спину в правильном положении.
Если не допускать во время приседаний распространенных ошибок, никакого вреда здоровью не будет.
Учимся приседать, смотря видео
Чтобы накачать ягодицы, нужно регулярно делать приседания с весом: гирей, гантелями или штангой. Рассмотрели несколько видов упражнений с гантелями, все они дадут хороший результат при регулярных занятиях. Каким способом приседать, как накачать попу, каждая девушка решает сама. Поможет освоить правильную технику приседаний с гантелями видео.
Загрузка…польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам
У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.
Преимущества приседаний с гантелями
Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.
Преимуществ у этого упражнения достаточно:
- Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
- Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
- Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
- Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.
Какие мышцы работают
Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.
Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:
Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте ровно, выпрямив спину.
- Ноги поставьте по ширине плеч.
- Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
- Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
- Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
- Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.
Техника приседаний с гантелями на плечах
Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.
Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек
Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.
Плие-приседания с гантелью
Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Подробнее о плие приседаниях →
Классические приседания с одной гантелью
Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.
Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.
Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин
Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:
- Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
- Программу тренировки нужно начинать с разминки.
- Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
- После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.
Заключение
Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.
Приседания с гантелями в видео формате
А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →
Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу
Польза приседаний
Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.
Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.
Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.
Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.
Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
Как работают мышцы
Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.
Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.
- Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
- Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
- При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
- Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
- Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
- Старайтесь приседать как можно ниже.
- Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
- Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.
Недостаточно глубокий присед
Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.
Сведение коленей вместе
Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.
Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.
Перенос корпуса назад
Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.
Совет: переносите вес тела на пятки.
Слишком быстрый темп
Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.
Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.
Отсутствие разминки
Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.
Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения
Классические приседания
Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.
Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.
Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.
Глубокие приседания
Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.
Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.
Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.
С узкой постановкой ног
Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.
Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.
Приседания «Сумо»
Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.
Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «Реверанс»
Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.
Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.
Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.
Приседания с гантелями
Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.
Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.
Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.
Приседания со штангой
Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.
Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.
Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.
Упражнение «Плие»
Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.
Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.
Глубокие приседания на одной ноге
Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.
Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.
Такое упражнение требует физической подготовки.
План тренировок
В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.
График приседаний на 30 дней выглядит так:
|
30 дней приседаний |
||||
| День 1 | 50 приседаний | День 16 | отдых | |
| День 2 | 55 приседаний | День 17 | 150 приседаний | |
| День 3 | 60 приседаний | День 18 | 155 приседаний | |
| День 4 | День 19 | 160 приседаний | ||
| День 5 | 70 приседаний | День 20 | отдых | |
| День 6 | 75 приседаний | День 21 | 180 приседаний | |
| День 7 | 80 приседаний | День 22 | 185 приседаний | |
| День 8 | отдых | День 23 | 190 приседаний | |
| День 9 | 100 приседаний | День 24 | отдых | |
| День 10 | 105 приседаний | День 25 | 220 приседаний | |
| День 11 | 110 приседаний | День 26 | 225 приседаний | |
| День 12 | отдых | День 27 | 230 приседаний | |
| День 13 | 130 приседаний | День 28 | отдых | |
| День 14 | 135 приседаний | День 29 | 240 приседаний | |
| День 15 | 140 приседаний | День 30 | 250 приседаний | |
Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.
Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.
Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц
Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это приседания.
Приседания с гантелями упражнение для сногсшибательных форм
Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.
Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!
Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.
Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.
Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.
От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!
Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.
Классические приседания для ягодиц с гантелями как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу,
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов),
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки,
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка),
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
Вариант №1 Приседания сумос гантелей
Приседание сумо позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.
В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.
Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.
Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение приседание сумо с гантелей:
Вариант №2 Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц.
Вариант №3 Приседания с выпадами для девушек
Упражнение выпады является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Вариант №4 Приседания плие
Приседания плие недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Вариант приседания плие с усиленной проработкой верхней части ягодиц:
Освоив правильную технику приседания плие можно усилить эффективность гантелями.
Приседания с гантелями есть ли противопоказания?
Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.
Приседания с гантелями для девушек отзывы:
Мне кажется, что можно вообще не заниматься спортом, не делать вообще ничего. Но приседания обязательно! Хоть бы даже 10-20 раз в день. Ведь красивая попа это нуочень важно. Даже просто для себя, для своей самооценки. Чтобы было не стыдно в купальнике или шортах.
виды и техника выполнения упражнения
Что потребуется
Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.
Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.
Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.
Преимущества упражнения
Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.
- Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
- Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
- Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
- Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.
Польза приседаний
Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?
Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.
Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.
Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.
Противопоказания
Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.
Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.
Какие мышцы работают?
В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.
К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.
Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.
Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.
Общие принципы упражнения
Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.
- Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
- Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
- Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
- Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.
Виды приседаний с гантелями
Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.
Приседания плие с гантелей
Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.
- Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
- Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
- Спину держим строго вертикально.
Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.
Болгарские приседания
Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.
Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.
Приседания с гантелями на плечах
Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.
© artinspiring — stock.adobe.com
Еще один вариант удержания гантелей на плечах:
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Глубокие приседания с гантелями в руках
Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.
Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.
Приседания с гантелями на одной ноге
Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания с гантелей над головой
Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.
© Arsenii — stock.adobe.com
Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:
Приседания ножницы с гантелями
Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.
Базовая техника выполнения упражнения
Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:
- Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
- Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
- Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
- В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
- Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
- Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
- Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
- Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.
Кроссфит комплексы с упражнением
Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Приседания для ягодиц. Приседания с гантелями
Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!
В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.
Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.
Приседания для ягодиц
Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.
- Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
- Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
- Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
- Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.
Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.
- В отличие от приседания плие при таком ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед.
- Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15-30 раз в 2-3 подхода.
Приседания с гантелями
После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.
Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.
Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.
Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!
Добавить комментарий