Posted on 02.05.2020 at. 02.05.2020 by alexxlab

Как привести себя в порядок за месяц с помощью питания и регулярных тренировок

Вопрос о том как привести себя в форму за месяц волнует многих людей. Из-за неправильного питания, сидячей работы, нехватки времени на спортзал и малоактивного образа жизни многие страдают от лишнего веса. Но, что делать, если нужно в краткие сроки вновь приобрести подтянутый вид? Причин для этого много: открытие пляжного сезона, важное мероприятие или же просто желание иметь подтянуть фигуру.

С чего начать?

Для того, чтобы привести себя в порядок за месяц начать интенсивно заниматься не самое правильное решение. Если Вы сразу начнете интенсивно тренироваться, то максимум, который сможете получить – это крепатуру, усталость и полное нежелание делать, что-либо.

Первое с чего следует начать – сделайте физическую активность частью ежедневного ритуала, как умывание или кофе с утра. Живете на высоком этаже? Тогда лучше поднимитесь пешком, а не езжайте на лифте. Особенно важно делать небольшие перерывы на разминку тем, кто по долгу службы долгое время находится в сидячем положении. Так же можно посоветовать отказаться от автомобиля, если предстоящий путь не превышает километра.

Базовые упражнения

В первую очередь нужно понимать, что при отсутствии спорта в жизни нельзя начинать слишком интенсивно заниматься. Эти же упражнения идеально подойдут каждому новичку:

• Обезьяньи конечности. Зажмите в кулак по одной гантеле, после чего подтяните руки к подмышкам, а локти разведите в стороны. Распрямите руки в локтях так, чтобы образовалась прямая линия. Комбинируйте с приседаниями для эффективного результата.
• Приседания. Станьте прямо, поставьте ноги чуть шире бедер, спина при этом остается полностью прямой. Для эффективности нужно делать полный присед, не отрывая пяток.
• Планка. Займите положение для отжимания, расположив локти на полу. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше оставаться в этой позиции, при этом держа спину и ноги прямо. Рекомендуется для начала удерживать позицию в течение десяти секунд, после делать 30-секундный перерыв и таким образом выполнять упражнение около десяти минут, постепенно увеличивая время удержания планки.
• Выпрыгивание из упора лежа. Станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Ладони опускаются на пол перед стопами, выполняется прыжок назад, для того, чтобы принять положение для отжимания, а затем делается одно отжимание. Прыжок вперед, чтобы стопы оказались рядом с руками, поднимите их над головой и подпрыгните максимально высоко. Длительность выполнения минимум 10 минут.

Интенсивные упражнения

Однако, вопрос о том как привести тело в форму остается открытым. После подготовки и выполнения базовых занятий необходимо разнообразить программу тренировок более интенсивными упражнениями.

Самые эффективные из них:

• Армейская планка. Техника данного упражнения такова: делаете выпад с 90-градусными углами в коленных суставах, руки упираете в пол и встаете в планку. Учтите, что мускулатуру живота держите в напряжении. Этой же ногой шаг в выпад, далее следует встать в изначальное положение. 2 сета по 20 повторов на каждую ногу.
• Конькобежец. Техника выполнения: делается наклон с прямой спиной на одной ноге (не забываем чередовать ноги), потом скручивание по диагонале к опорное ноге. Рекомендуется делать упражнение, меняя ноги в небольшом прыжке. Делается в 2 подхода, в умеренном или же быстром темпе по паре минут.
• Широкая статическая планка. Техника схожа с обычным вариантом. Разница заключается в том, что упор на ладонях широко разведенных рук. Необходимо мускулатуру живота держать в напряжении и сводить лопатки. Стоять следует 60 секунд для более эффективного результата.
• Складка к ногам. Дабы приступить к выполнению, нужно лечь, не сгибая ноги. Затем, одновременно поднять руки и ноги, стараясь коснуться подушечками пальцев рук до ступней. Неспеша опускайтесь на пол. Рекомендуется выполнять 20 раз.
• Лягушка. Чтобы приступить к выполнению, необходимо сесть на пол, перенося вес на поясницу, отклоните назад спину, дабы удержать равновесие, согните коленки и оторвите от пола ступни. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночному столбу и затем откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. После вдоха примите исходное положение с коленками у груди. Сделать 20 раз.
• Велосипед. Необходимо лечь, прижимая поясницу к полу и убирая руки за голову. Далее подтягивайте коленки к груди, приподнимая лопатки. Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а корпус разверните в левую сторону, касаясь локтем левого колена. Учтите, поворачиваться должна грудная клетка. Следует сделать 25 повторов.
• Подъемы с удержанием. Примите положение лежа, вытянув конечности вдоль всего туловища. Отрывайте ноги от пола вместе с плечами и лопатками, принимая исходное положение. Далее работайте корпусом, приподнимая его. Обязательно держите спину ровно, а ноги согнутыми в коленях. При правильном выполнении упражнения должна получится буква «V». Выполните упражнение 25 раз.

Питание

Если при тренировках неправильно питаться результат будет либо минимальный, либо же его не будет совсем. Рекомендуется употреблять такие порции пищи, которые соответствуют Вашей активности в течение дня. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу количества калорий, которые необходимы именно при Ваших показателях веса, возраста и уровня активности. Советы для коррекции режима питания:

• Подсчет калорий. Как только начинаются тренировки – человек теряет больше калорий, чем потребляет. При сбросе веса необходимо сокращать порции, но не рекомендуется делать слишком резкий переход. Если совсем урезать количество калорий, то организм начнет наоборот запасть намного больше жира, чем нужно.

• Избегайте бесполезной еды. Доказано, что вес начинает активно набираться после перекусов, которые мы делаем неосознанно: от скуки, работая или увлекаясь каким-то делом. Чтобы сжечь жир без вреда для здоровья – просто вычеркните вредную пищу, которая содержит в себе большое количество калорий, то-есть вредных жиров ( насыщенных или трансжиров), сахар, углеводы. Фастфуд, снеки, масло, хлеб, булки, конфеты и газировка – все это необходимо исключить из своего рациона.

• Не полагайтесь на странные диеты. В поисках решения борьбы с лишним весом большинство решает прибегнуть к сомнительным диетам. Как бы там ни было, но в лучшем случае эти диеты либо нереалистичные, а в худшем опасны для организма. Вариант голодания нужно забыть и никогда не включать в свое похудение. Большинство диет ограничивает поступление тех или иных микроэлементов в наш организм, которые как раз таки необходимы для полноценной жизни.

Правильные продукты

Вместо употребления жирной и вредной еды – обратите внимание на питательную пищу. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат Вас всеми необходимыми для организма человека питательными элементами без вреда для фигуры. Рекомендуются такие продукты:

• Полезные овощи: капуста, брокколи, морковь, брюссельская капуста, бобовые.
• Полезные цельнозерновые изделия: коричневый рис, киноа, булгур, гречка, перловка и ячмень.
• Полезные белки: все виды рыбы, мясо птицы, анчоусы, сардины, орехи и чечевица.
• Полезные фрукты: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина и груши.
• Молочные продукты.

Регулярность

Если Вы достигли результата и наконец-то нашли ответ на вопрос о том как привести фигуру в порядок, то главное, что нужно сделать после – придерживаться регулярности и сохранять такой же ритм и режим жизни. Ведь достичь желаемого – это лишь половина пути и необходимо поддерживать состояние своего тела. Составьте расписание тренировок и будьте мотивированы!

Советы

Рекомендации, которые сделают процесс похудения более эффективным:

• Пейте много воды.
• Не накручивайте себя и не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов.
• Правильное питание.
• Употребляйте больше белка.
• Рекомендуется есть за четыре часа до тренировок и спустя два часа после.
• Делайте разминку перед тренировками, выполняя легкие растяжки.

как привести себя в порядок за месяц

Так, ровно за две недели перед праздником, стоит:

• отказаться от алкоголя, потому что он очень калориен;
• пить много зелёного чая — он очищает организм и способствует снижению аппетита;
• пить много воды — не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды в день;
• есть фрукты — но использовать их в качестве перекуса или есть их перед основным приемом пищи;
• есть не менее пяти раз в день, но все привычные порции пищи делить пополам;
• отказаться от сладкого, пирожных и белого хлеба; есть отруби. Они разбухают и заполняют кишечник, создавая комок, проталкивающий пищу в кишечнике. В отрубях много питательных веществ и витаминов группы В.

Также обязательной составляющей хорошего внешнего вида является сон — спать следует не менее восьми часов.

Но чтобы сон действительно «эффективно» сказывался на коже, отход ко сну должен быть не позднее 23:00. В период с 23:00 до 02:00 вырабатываются важные гормоны, способствующие снижению веса и хорошему настроению.

Начните принимать рыбий жир, который богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.

Программа-минимум для кожи

Быстрый эффект дадут профессиональные косметические процедуры по уходу за лицом — для этого может быть достаточно одной процедуры за несколько дней до корпоративной вечеринки или праздника, и вы будете иметь отдохнувший, свежий вид.

Выбирая вид ухода, лучше отдать предпочтение массажу, лёгкому пиллингу и увлажняющим процедурам. От химического пиллинга накануне праздника лучше отказаться.

Но, чтобы освежить кожу, не обязательно тратиться на поход в салон красоты, ведь все процедуры можно провести и дома, однако, для этого потребуется время и терпение. Домашние процедуры нужно проводить курсом, не менее 2-3 раз в неделю.

Лёгкий фруктовый пилинг поможет удалить старые поверхностные слои кожи. Возьмите обычный лимон, нанесите его на лицо — дольками или можно нанести выжатый сок с помощью губки. Как только появятся пощипывание и покраснение, тщательно смойте. Затем нанесите питательный или увлажняющий крем.

Полезны для кожи будут питательные маски — они выравнивают тон кожи и делают ее эластичной. Маски можно приобрести в готовом виде в косметическом магазине, но лучше приготовить в домашних условиях с использованием натуральных ингредиентов.

Самый простой вариант домашней маски для лица — это компресс из растительного или оливкового масла. Подогрейте масло до теплой температуры на водяной бане, пропитайте им марлю, которую аккуратно наложите на лицо. Держать маску на лице рекомендуется в течение двадцати минут.

Питание для волос

Зимой волосы становятся ломкими, безжизненными и секутся. Придать им свежий вид поможет стрижка, но не стоит менять имидж кардинально, можно лишь «подравнять кончики».

Также курсом можно «покормить» волосы домашними средствами.

Для питательной маски можно использовать любое масло, но лучше отдать предпочтение оливковому или репейному. Делать маску нужно на чистые волосы и вечером — чтобы утром еще раз промыть волосы, и «вымыть» масло с помощью шампуня. Масло наносится на 45 минут, голову лучше завернуть в полотенце.

Дайте ногтям отдохнуть

В оставшиеся две недели перед праздниками дайте ногтям отдохнуть и не используйте лак для ногтей и жидкость для его удаления. Сделайте маникюр лишь за 1-2 дня до торжества.

Зимой кожа рук сильнее обычного требует внимания и защиты, поэтому мойте посуду, стирайте и делайте влажную уборку только в резиновых перчатках. После всех домашних дел наносите на руки питательный крем.

Настроиться на праздник

Конец года — время напряжённое и суетливое, но раз или два в неделю можно выделить время, чтобы провести его, отдыхая в ванной.

Для полноценного создания праздничного настроения выбирайте цитрусовые ароматы для ванны — лимон, апельсин, грейпфукт.

Идеальный расслабляющий коктейль для ванны — это сок 3-х крупных грейпфрутов и 4-х апельсинов на ванну. Мякоть и кожуру можно поместить в марлевый мешочек и опустить в воду.

Также полезна будет ванна с хвоей, которая поможет снять усталость и укрепит защитные силы организма. Купить хвою можно на ёлочном базаре — для одной ванны понадобится всего несколько веточек. Дома их можно ополоснуть, ветки вместе с иголками плотно погрузить в емкость, залить водой и кипятить полчаса. Настаивают отвар сутки, после чего его надо процедить, разлить в ёмкости и добавлять в ванну. Ванны с хвоей помогут избавиться от бессонницы и лишнего веса.

10 советов как стать красивой всего за месяц.

Зимние месяцы позади, а значит пора приводить себя в порядок перед теплым сезоном. Я предлагаю следовать всего этим 10 советам и ваша внешность посвежеет всего за 30 дней.

1 Совет. Льняное семя натощак.

Каждое утро съедайте 1 ст. ложку льняного семени, обильно запивая водой. Это поможет наладить работу кишечника, улучшит состояние кожи, а также поможет сбросить лишний вес. Однако если у вас ест в организме камни, то, от льна нужно отказаться.

2 Совет. Вареная свекла.

В каждодневный рацион нужно ввести вареную свеклу. Этот корнеплод является натуральным очистителем крови. Свекла наладит работу внутренних органов и улучшит состояние кожи.

3 Совет. Глицерин и витамин Е.

Каждый день перед сном нужно делать маску для лица из глицерина и витамина Е. Для этого берем 30 мл глицерина и 10 капсул витамина Е. Проколите капсулы с витамином иголкой и вылейте содержимое в глицерин. Перед нанесением маски, подготовьте кожу: умойтесь, сделайте легкий массаж. Потом нанесите на кожу смесь глицерина с витамином. Через час протрите лицо тоником.

4 Совет. Орехи.

Включите в свой ежедневный рацион 50 гр. орехов. Это укрепит ваши волосы и ногти.

5 Совет. Маска для волос.

Два раза в неделю делайте маску для волос из сухой горчицы. Сделайте из горчицы и растительного масла кашеобразную массу. Масло лучше выбрать репейное или кокосовое.
Наносите маску на влажные волосы и держите 30 минут, после смойте теплой водой с шампунем. Такая процедура сделает волосы здоровее и гуще.

6 Совет. Носочки для сна.

В зависимости от времени года, нужно носочки могут быть из разной ткани. Зима, осень — шерсть, весна, лето — х/б. Каждый день перед сном, после душа смазывайте ступни сливочным маслом с несколькими каплями мятного масла. Сверху надевайте носочки и ложитесь спать. После месяца таких процедур ваши ножки будут предметом восхищения и зависти со стороны женщин.

7 Совет. Ресницы.

Наносите на линию роста ресниц масло зародышей пшеницы или касторовое масло. Делая такую процедуру каждый день перед сном вы заметите результат уже через пару недель.

8 Совет. Уход за кожей тела.

Ежедневный скраб для кожи. Возьмите 1 стакан соли и стакан жирной сметаны. Каждый день после душа скрабируйте тело этим самодельным скрабом начиная с ног и заканчивая шеей. Такое средство можно хранить в холодильнике. Соль снимет ороговевшие частички кожи, а сметана смягчит процесс очистки.

9 Совет. Вода для волос.

После мытья споласкивайте волосы водой с добавлением ментолового масла. На 1 литр воды — 5 капель масла. Такая процедура предаст свежесть волосам, избавит от перхоти и поможет при излишней жирности волос.

10 Совет. Здоровый сон.

Эту прописную истину не знает наверно только ленивый. Но я повторюсь. Залог красоты и здоровья— это крепкий здоровый сон в течение 7–8 часов.
А что вы делаете для того, чтобы хорошо выглядеть. Делитесь советами в комментариях.

Самые свежие лайфхелпы для женщин — OK, VK, Дзен и FB

10 способов быстро привести себя в форму

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела. Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе. Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде. В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров. Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

Как быстро привести себя в порядок с утра, если вы проспали

Убрать складки от подушки на лице

Как сделать это быстро

Такие складки на лице выдадут вас с потрохами. Их нужно срочно ликвидировать. Аккуратными движениями массируйте места их образования, чтобы улучшить циркуляцию крови. Сразу они не исчезнут, но процесс вы ускорите.

Как избежать проблемы

Старайтесь спать ^{на спине или хотя бы не нырять лицом в подушку. Задумайтесь о замене хлопковой наволочки на шёлковую — так советует сделать косметолог Ким Кардашьян. Это поможет предотвратить появление не только складок после сна, но и морщин.}

Разбудить организм

Как сделать это быстро

Скорее всего, на чашку любимого кофе и плотный завтрак времени у вас уже нет. Но проснуться надо. Вот быстрый способ зарядиться энергией: выпить ^{стакан воды и съесть горсть богатых магнием и фолиевой кислотой орехов. Например, миндаля или арахиса.}

Как подготовиться заранее

Делайте заготовки для завтрака с вечера. Отварите яйцо, залейте кипятком овсянку и оставьте на ночь, соберите сэндвич. Так вы освободите 15–20 минут утром, что в экстренных ситуациях крайне важно.

Освежить дыхание

Как сделать это быстро

Чистить зубы следует ^{не менее двух минут. А ещё нужно открыть тюбик, нанести пасту, не уронив щётку в спешке, и после её помыть. Времени критически не хватает. Пренебрегать чисткой зубов крайне не рекомендуется, но предположим, что других вариантов у вас нет.}

От неприятного запаха поможет избавиться ^{стакан воды, петрушка и жевательная резинка без сахара — эффективнее всего будет та, в составе которой есть ксилит. Жуйте после еды в течение пяти минут, пока продолжаете сборы.}

Как подготовиться заранее

Не ешьте перед сном (и с утра, разумеется) пищу, которая провоцирует ^{неприятный запах изо рта: чеснок, лук и острые блюда. Лучше перекусите морковкой, сельдереем или яблоком.}

Плохой запах изо рта может быть следствием ^{заболевания дёсен, зубов и даже печени или почек. Если проблема беспокоит постоянно, обратитесь к врачу.}

Уложить волосы

Как сделать это быстро

Длинные волосы можно собрать в хвост или пучок на самой макушке, чтобы замаскировать жирный блеск. Если стрижка короткая, наденьте повязку или повяжите платок — придёте на работу в новом образе.

Как подготовиться заранее

Вымойте голову вечером, высушите волосы и ложитесь спать. Держите в ванной сухой шампунь на случай экстренных ситуаций.

Скрыть тёмные круги и мешки под глазами

Как сделать это быстро

Смочите водой кубики льда, оберните в полотенце или салфетку и круговыми движениями пройдитесь по области вокруг глаз. Если ситуация совсем печальная, нанесите консилер тонким слоем.

Как избежать проблемы

Старайтесь больше спать ^{и не ешьте на ночь много соли: она задерживает в организме воду. Курение также способствует появлению мешков и тёмных кругов под глазами — ещё один повод отказаться от пагубной привычки.}

Одеться

Как сделать это быстро

Вам придётся взять первое, что попадётся под руку. Времени на выбор нет, главное — ничего не напутать.

Посмотрите погоду и прогноз на день или хотя бы выгляните в окно, вдруг понадобится зонтик. Убедитесь, что вы достали из шкафа чистую майку без пятен. Проверьте, не заправили ли вы юбку в колготки, как это иногда случалось в школе. Загляните в сумку: на месте ли кошелёк, проездной и пропуск на работу?

Как подготовиться заранее

Соберите наряд с вечера: погладьте вещи, выберите сумку или рюкзак, подберите аксессуары. И вам больше не придётся по утрам ломать голову над тем, что надеть.

Держите в гардеробе базовые вещи, подходящие для любого случая, — это весьма удобно и практично. Устройте ревизию и наведите порядок в шкафу. Избавьтесь от завалявшихся в дальнем углу вещей, которые вы вряд ли когда-нибудь ещё наденете, рассортируйте элементы одежды по полкам, повесьте на вешалки то, что сильно мнётся.

Читайте также