Разное

Процентное соотношение углеводов белков и жиров – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Содержание

О правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека

Правильный баланс в питании — это соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму. Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. Углеводы — это прежде всего энергетические резервы и питание для мозга, а жиры — залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки — это строительный материал для мышечной системы. Чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Роль БЖУ для организма человека

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Без их участия невозможны процессы роста, размножения и пищеварения, не работает иммунная защита.

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма

Главной задачей белков является выполнение транспортной функции (то есть белок переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты). Благодаря чему происходит передача наследственной информации клеткам. Лизоцим служит для регулирования антимикробной защиты, а входящий в состав зрительного нерва белок способствует восприятию света сетчаткой глаза.

Важно! Белки состоят из аминокислот. Всего известно 20 аминокислот, но среди них выделяют 8, которые считаются незаменимыми (организм человека не вырабатывает их самостоятельно). Эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молоке, яйцах.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Внимание! Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие животные и растительные белки.

Белковая недостаточность выражается такими симптомами:

  • снижение массы тела;
  • сухость кожных покровов;
  • уменьшение секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
  • существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
  • нарушаются процессы кроветворения;
  • снижается иммунитет;
  • появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности — ухудшается память.

У детей нарушается рост в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

При избыточном поступлении белка в организм происходит усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Норму БЖУ нужно определять для каждого человека индивидуально. Этот показатель зависит от возраста, массы, пола и активной деятельности человека. По утверждению диетологов, оптимальная пропорция должна быть — 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Такая пропорция достигается благодаря сбалансированному рациону и поступлению необходимого количества ккал.

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и «вкусняшки» желательно заменить на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов зерна, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально.

Не менее важную роль в организме человека играют витамины. Многие микроэлементы не включены в структуру тканей. При отсутствии некоторых витаминов, в организме человека происходят изменения. Это может негативно отразиться на жизненно важных функциях. Человек должен ежедневно питаться фруктами и овощами, чтобы обогатить организм питательными веществами.

Справка. Гармоничное сочетание питательных веществ позволит человеку поддержать здоровье в хорошем состоянии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в пище

Чтобы грамотно похудеть и хорошо чувствовать себя в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма. Избыток или дефицит определенного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем.

Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе здорового человека можно определить применив калькулятор, учитывая калорийность. То есть человек должен контролировать свой рацион и следить за тем, сколько грамм продуктов употребляет за день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

К основным источникам белка следует отнести следующие продукты питания, например, мясо, рыбу, молоко и яйца. При употреблении этих продуктов организм насытится большим количеством белка. В овощах, мучных изделиях и даже шоколаде содержатся углеводы. При росте мышечной массы необходимо включить в рацион масло и жирное мясо. Оптимальный вариант для похудения — это выбрать ненасыщенные органические соединения. Мужчина, худеющий в спортзале, должен включить в свой рацион семена, жирную рыбу, орехи. Сбалансированное питание позволит добиться желаемого результата.

В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Процент растительного масла — это всего лишь 20% жиров.

Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов в общем смысле, то оно выглядит так:

  • похудение:белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20%;
  • набор мышечной массы:белки — 25-35%, жиры — 10-15%, углеводы — 40-60%;
  • обычная жизнедеятельность: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%;

Естественно, пищевой баланс белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека. Вносятся соответствующие корректировки:

  • при малоактивном образе жизни — снижать количество жиров и углеводов примерно на 10%;
  • для людей средней физической нагрузки — норма остается прежней;
  • людям тяжелого физического труда — добавлять в рацион углеводы, для получения большего количества энергии.

Внимание! При наличии тех или иных заболеваний соотношения этих нутриентов меняются. Обязательно нужно советоваться с диетологом и лечащим врачом.

Необходимо внимательно следить за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов — A, E, D, K. Еще хуже — возможно появление новообразований злокачественного характера.

К полезным жирам относятся следующие:

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) — различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
  • Мононенасыщенные (Омега-9)— яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.)

Важно! Независимо от того, худеет человек или набирает вес, доля жиров в рационе не должна снижаться ниже 15% от общего количества питательных веществ.

Кроме того, обязательно нужно обращать внимание на тип структуры организма конкретного человека. За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться стоит лишь от основных типов.

Термин относится к людям, которые стройные по своей природе. Такой тип человека сталкивается с рядом проблем, например, с набором массы. Из-за ускоренного метаболизма сложно набрать несколько лишних килограмм.

Девушкам с таким строением переживать практически не нужно. А вот многие парни хотят накачать мышцы, но этот процесс дается им не легко. Придется добавлять в рацион разнообразные добавки с высоким содержанием чистых протеинов.

Тип строения с мускулистой фигурой. Люди с таким строением имеют хорошую фигуру. То есть они могут с легкостью убрать лишние жировые отложения. Для строения такого типа рекомендован углеводный промежуток в 25-50% от общего количества питательных веществ.

Характеризуется медленностью процессов метаболизма. Набор мышечной массы происходит ускоренным темпом в отличие от других типов строения. Однако, при увеличении мышечной массы можно накопить излишние жировые отложения.

При избытке углеводов у человека с таким типом они легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Необходимо отказаться от высоко углеводного питания, чтобы снизить вес на несколько килограмм.

Эндоморфам для сохранения веса нужно потреблять порядка 20-30% углеводов от общего числа питательных веществ.

Советы диетологов

Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания.

Внимание! Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов. Необходимо заменить «плохие» продукты на «хорошие», приняв во внимание суточную потребность в калориях.

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Необходимо обратить особое внимание на базовую активность. То есть, подвижность в быту позволит снизить вес от 2 до 4 килограмм. При выполнении любой деятельности даже в домашних условиях человек всегда тратит калории. И это необходимо тоже учитывать.

В завершение следует отметить, что количество приемов пищи должно быть удобным для худеющего человека в соответствии с потребностями организма. Для того, чтобы чувствовать себя бодро, необходимо следить за своим рационом. Чтобы сбросить лишний вес и не навредить своему здоровью, еда должна быть сбалансированной.

Соотношение БЖУ

Позавчера почти все утро убила на правильное соотношение БЖУ для похудения - кучу статей перечитала. В основном придерживаются норм методических рекомендаций - это соотношение БЖУ 30%\20%\50% -сбалансированное питание (сейчас я это пробую, причем здесь можно сокращать углеводы для создания дефицита , очень сытно получилось при том, что не добрала углеводов). Посмотрим на результат.

Галина Килина написал:
"Мне тоже МЗР выдал немного другие нормы: 30/23/47%. И на этой норме чувствую себя сейчас очень комфортно"
татьяна написал:
"Галина Килина, У меня пограмма выдала белков-78гр а жиров 62. Получается жиров 40% от рациона Кошмарно".
  Согласна с Татьяной, ведь если я правильно понимаю то проценты БЖУ следует высчитывать из калорийности рациона, но не из граммов. Рассчитывая проценты из общего количества граммов БЖУ картина получается очень даже ничего, но ведь мы должны учитывать калорийность употребляемой пищи. И если посчитать то, что выдает программа МЗР, получается что жиров то у нас 40% - это же "ай-ай-ай", а белков получается 20-25%(по расчетам МЗР для меня), а как потребление жиров может превышать потребление белков?

"Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления белков, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти". 
Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. 
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: 
• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки 
• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки 
• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Сейчас (сегодня - второй день) я установила свои личные нормы по БЖУ (30\20\50).Может я не права, но почему-то мне кажется, что так правильней, хотя я на МЗР только 12 дней, если у вас есть опыт поделитесь!


Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция

Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.

Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:

Кетогенная диета состав калорийЖиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете

Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».

Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.

Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.

Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.

Итак, основы основ.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ

Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.

Способ «Да я так чисто попробовать»

Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.

Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.

Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»

Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:

  • Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
  • Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
  • Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.

Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:

20 грамм углеводов© DietDoctor.com

Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.

Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.

20 грамм углеводов© DietDoctor.com

И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.

Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.

На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».

Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.

Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.

Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:

  • Узнайте свой вес.

Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.

  • Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.

Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.

Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:

Проценты жира в телеТипичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)

Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.

Далее.

  • Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
  • Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!

Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.

Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

  • Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
  • Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
  • Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
  • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

Углеводы белки жирыОбщая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

Интересных вам исследований!

Читайте также:

Кето-рецепты

Как правильно сесть на кетогенную диету

Главные вопросы начинающих о кето


Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org


Расскажите об этом!

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Если Вам интересно узнать как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте эту статью дальше, разберем все детально.

Если Вам хочется индивидуально рассчитать свою норму потребления основных компонентов питания, то на L-Balance.com создан очень простой сервис для определения именно Вашей индивидуальной нормы. При расчете Вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, основных витаминов и минеральных веществ в идеальном для Вас соотношении.

Рассчитать свою индивидуальной суточной потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах в оптимальном соотношении.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания


Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, - 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1 : 0,8 : 4.
для подростков - 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет - 1 : 1,1 : 4,8.

Калькулятор расчета соотношения белков, жиров, углеводов


Посчитать, сколько Вы съели белков, жиров, углеводов, а также их соотношение можно в калькуляторе питания.
Данным калькулятором пользоваться очень просто: Вам нужно выбрать съеденный продукт и ввести массу. Дальше все расчеты произведутся автоматически.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.

На главную раздела "Правильное питание"

На Главную

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.