Разное

Продукты с селеном таблица: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник

Содержание

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал "МедикФорум" подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута - до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Селен в продуктах - перечень, роль в организме селена и норма

Селен входит в состав ферментов звена антиоксидантной защиты.

По теме: Нужно ли дополнительно принимать добавки селена

Он может предотвратить образование тромбов и развитие атеросклеротических бляшек, а в случае ряда сердечно-сосудистых болезней наблюдается нехватка этих ферментов.

Селен – не панацея от всех болезней. Ульяна Супрун отмечает: прием умеренных доз селена безопасен, может быть полезным, но еще не вылечил ни одну болезнь.

В каких продуктах содержится селен

  • бразильские орехи
  • капуста
  • лук
  • кукуруза
  • мясо и субпродукты
  • молочная продукция
  • злаки
  • рыба (тунец, палтус)
  • креветки
  • макароны
  • рис
  • хлеб
  • бобовые (сочевица, запеченые бобы)
  • шпинат

Человек может накапливать определенные запасы селена. Поскольку селен входит в состав присущих животным клеткам селенопротеинов, его больше всего в мясе и субпродуктах, а также в молочной продукции.

Селен попадает в организм животных из растительного корма, следовательно растения и содержат селен, особенно капуста, лук и кукуруза.

Минерал содержится и в продуктах растительного происхождения. Но его содержание зависит от содержания и доступности селена в почве, на которой, к примеру, кукуруза или трава росли.

Селен рекомендуют добавлять в удобрения и корм для скота для предотвращения его недостатка.

В США советуют получать микроэлементы и витамины из пищи. Селен стоит потреблять вместе с молочной продукцией, злаками, яйцами, рыбой и мясом. Лучшим источником селена являются бразильские орехи. Рассчитать, сколько селена вы потребляете, довольно трудно, учитывая зависимость его содержания в почве.

Селен в добавках и продуктах бывает в форме селенитов и селенметионина. Первые человек способен усвоить на 50%, а вторые – на 90%. Некоторые исследования указывают, что продукты, обогащенные селеном, эффективнее добавок селенметионина.

Врач Ульяна Супрун

“Потребление селена в дозе более 300 мкг/сутки в течение 5 лет увеличивало риск преждевременной смерти в ближайшие 10 лет.

Если вы принимаете добавки селена, не превышайте дозу 100 мкг, этого достаточно”.

Ульяна Супрун советует не принимать добавки селена без назначения врача. Чтобы уберечься от дефицита того или иного минерала или витамина, необходимо придерживаться здорового рациона, следить за весом и полноценно спать.


Не стоит принимать добавки селена без назначения врача

Дефицит селена возникает у:

  1. Людей, которые проходят длительный гемодиализ
  2. Веганов, которые проживают на территориях, где почвы не обогащены селеном
  3. Людей, которые живут с ВИЧ, особенно в развивающихся странах
  4. Людей, которые длительно находятся на внутривенном (парентеральном) кормлении
  5. Младенцев, которые едят смесь, не обогащенную селеном, пьют исключительно материнское молоко, а мать потребляет недостаточно селена.
  6. Людей, которые проходят лечение статинами (препаратами для снижения уровня холестерола) и аминогликозидами.

Суточные нормы селена

Возраст

Мужчины

Женщины

Беременность

Грудное вскармливание

С рождения до 6 месяцев

15 мкг*

15 мкг *

7–12 месяцев

20 мкг *

20 мкг *

1–3 года

20 мкг

20 мкг

4–8 лет

30 мкг

30 мкг

9–13 лет

40 мкг

40 мкг

14–18 лет

55 мкг

55 мкг

60 мкг

70 мкг

19–50 лет

55 мкг

55 мкг

60 мкг

70 мкг

51+ лет

55 мкг

55 мкг

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе

Здоровье.

Селен: продукты и с чем лучше усваивается

Селен – это минерал, который распространен главным образом в почве и, в небольшом количестве, в морской воде. Открыл его в начале 19 века и назвал греческим именем луны шведский химик и минералог Йенс Берцелиус. Долгое время селен считался ядом, однако в 60-е годы прошлого века ученые выявили прямую зависимость между дефицитом селена и возникновением кардиомиопатии. Сегодня этот микроэлемент используется для профилактики сердечных заболеваний и снижения риска развития опухолей. Он признан важным участником антиоксидантных процессов и регулятором эндокринной системы. Селен называют микроэлементом долголетия.

Продукты с высоким содержанием селена: таблица

Селен содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения. В первую очередь это зерновые культуры, злаки: проросшие зерна пшеницы, отруби, в них порядка 80 мкг на 100 г отрубей; гречневая и овсяная каши, которые содержат примерно 10-15 мкг.

Много селена содержится в морепродуктах: креветках, кальмарах и рыбе, примерно 40-50 мкг. Большое количество находится в субпродуктах, в основном в печени разных животных. В печени индейки – до 70 мкг, в свиной и куриной печени – от 40 до 50 мкг, в говяжьей – 40 мкг. В одном яйце содержится 30 мкг селена.

Овощи, богатые селеном

Наиболее доступная группа продуктов, в которых содержится селен, это овощи. Значительное количество находится в кукурузе и фасоли: 25-30 мкг в 100 г продукта. Большое содержание в чесноке, до 30 мкг. Около 20 мкг содержат ячневая крупа и чечевица, чуть меньше – горох. Много селена содержится в орехах: фисташках, арахисе, от 7 до 13 мкг, грецких орехах и миндале, от 2 до 5 мкг на 100 г продукта.

Фрукты, содержащие селен

Во фруктах этот микроэлемент встречается редко. Достаточно селена содержат только кокосы, 80 мкг. Немного его есть и в финиках, около 3 мкг. Чуть меньше – в кураге и бананах.

Польза селена

Этот микроэлемент имеет неоценимое значение для здоровья человека.

Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, что обуславливает его противораковое действие. Селен снижает риск развития рака легких, печени и простаты. Он помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, вырабатывая интерферон. Играет большую роль в профилактике сердечных заболеваний, укрепляет сосуды, регулирует работу нервной и эндокринной систем, улучшает обмен веществ. Способствует усвоению йода, нормализуя таким образом работу щитовидной железы. Селен оказывает влияние на состояние волос, ногтей и кожи. Он очень важен для младенцев, особенно мальчиков, и его нужно восполнять с помощью питания, если дети не получают этот микроэлемент с молоком матери.

Суточная норма

Средняя суточная потребность селена – около 100 мкг. Для новорожденных она составляет около 20 мкг, около 50-70 мкг – для подростков, 90-120 мкг – для взрослого человека и 150-300 мкг – для беременных и кормящих матерей.

Дефицит

Если человек получает с пищей меньше 5 мкг в сутки, может развиться дефицит селена.

Он характеризуется

  • снижением работоспособности,
  • выносливости,
  • остроты зрения,
  • ослаблением иммунитета,
  • усталостью,
  • болью в мышцах.

При хронической нехватке могут развиваться:

  • болезнь Кэшана,
  • артрит,
  • астма,
  • атеросклероз и гипертония,
  • гормональные расстройства.

О нехватке селена может говорить лишний вес, который сложно снизить. Дефицит может быть связан с нарушением усвоения. Прежде всего, мешает усвоению селена излишнее потребление мучных продуктов и сладкого, а также различных консервов. Плохо усваивается он и при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Продукты, улучшающие усвоение селена

При кулинарной обработке продуктов значительная часть содержащегося в них селена, от 50 до 70 процентов, теряется. Поэтому рекомендуется использовать в пищу как можно больше свежих продуктов, овощей и фруктов, содержащих селен. Кроме того, усвоению его способствуют витамины С и Е, поэтому желательно включать продукты, содержащие селен, в состав разнообразных овощных салатов, приправленных подсолнечным маслом, с добавлением орехов.

Как приготовить на обед «Греческий салат»

Селен при беременности

Для женского здоровья селен имеет особое значение. Прежде всего, он улучшает репродуктивные функции организма: способствует зачатию, влияет на развитие яйцеклетки и плода, снижает вероятность выкидыша и риск развития токсикоза. Кроме того, он оказывает влияние на эмоциональное состояние беременной. Очень важно накопление элемента во время вынашивания ребенка, чтобы плод получил достаточное количество селена в утробе матери. При дефиците селена у беременных может произойти преждевременная отслойка плаценты, повышается риск тяжелых родов. При нормализации содержания улучшается общее физическое и эмоциональное состояние, повышается настроение.
Таким образом, значение селена для организма человека трудно переоценить. Разнообразьте свое меню морепродуктами и овощами, и селен позаботится о вашем здоровье, красоте и долголетии.

Продукты богатые селеном: видео

 

 

Поделиться в социальных сетях

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport. ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог - Спорт РИА Новости, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,... Спорт РИА Новости, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Znachenie selena v polnotsennom pitanii cheloveka | Tutel'yan

Микроэлемент селен (Se) принадлежит к числу незаменимых (эссенциальных) пищевых факторов, адекватное поступление которых - необходимое условие обеспечения здоровья человека. Строгое соблюдение этого условия особенно важно в раннем детском возрасте, когда все метаболические процессы особенно напряжены и сочетаются с определенной незрелостью механизмов их регуляции. В этой связи вопросы обеспеченности селеном организма матери и ребенка вызывают значительный интерес специалистов в области акушерства, гинекологии, перинатологии, а также педиатров. В рамках данного сообщения будут кратко рассмотрены современные представления о биологической роли селена в организме человека, обеспеченности этим микроэлементом населения Российской Федерации, в том числе беременных женщин, и возможных путей коррекции селенового статуса.


Микроэлемент селен (Se) принадлежит к числу незаменимых (эссенциальных) пищевых факторов, адекватное поступление которых - необходимое условие обеспечения здоровья человека. Строгое соблюдение этого условия особенно важно в раннем детском возрасте, когда все метаболические процессы особенно напряжены и сочетаются с определенной незрелостью механизмов их регуляции [1]. В этой связи вопросы обеспеченности селеном организма матери и ребенка вызывают значительный интерес специалистов в области акушерства, гинекологии, перинатологии, а также педиатров. В рамках данного сообщения будут кратко рассмотрены современные представления о биологической роли селена в организме человека, обеспеченности этим микроэлементом населения Российской Федерации, в том числе беременных женщин, и возможных путей коррекции селенового статуса. Следует отметить, что на фоне сравнительно многочисленных и представительных эпидемиологических исследований по оценке витаминной обеспеченности проблеме микроэлементов в нашей стране уделяется недостаточно внимания. Среди различных причин создавшейся ситуации можно выделить недопонимание многими клиницистами и нутриционистами важности адекватной обеспеченности организма эссенциальными микроэлементами и в том числе селеном. Эссенциальность селена для человека установлена в середине ХХ века [2], и еще сравнительно недавно гораздо большее количество публикаций было посвящено токсичности высоких доз селена. В настоящее время ситуация кардинально изменилась и во всем мире проблемы использования селена в рационе здорового человека и лечебно- профилактическом питании обсуждаются очень активно. Особенно актуально применение специализированных продуктов, витаминно-минеральных комплексов, включающих селен, и биологически активных добавок (БАД) к пище для беременных и кормящих женщин, недоношенных детей, детей различного возраста и подростков, проживающих в экологически неблагоприятных условиях и составляющих группу риска в плане селеновой недостаточности [3]. Таблица 1. Содержание селена в сыворотке крови беременных (мкг/л) некоторых регионов России и стран СНГ Регион, город Небеременные М ± m (n) Беременные(III триместр) M ± m (n) Предел колебаний Украина Славутич 69 ± 6 (18) 54 ± 9 (12) 32-68 Марий-Эл Йошкар-Ола 96 ± 8 (50) 87 ± 8 (10) 70-103 Башкортостан Чишмы 86 ± 9 (9) 80 ± 12 (11) 54-97 Салават 96 ± 10 (17) 90 ± 12 (9) 77-103 Уфа 97 ± 9 (20) 71 ± 7 (19) 66-87 Стерлитамак 98 ± 9 (20) 83 ± 11 (4) 59-98 Москва Московская область 103 ± 12 (70) 75 ± 9 (16) 63-84 Зеленоград 85 ± 8 (10) 59 ± 10 (12) 47-70 Нижний Новгород 108 ± 10 (17) 76 ± 8 (15) 61-85 Туркмения Ташауз 111 ± 6 (13) 83 ± 17 (20) 74-104 Сахалин 138 ± 5 (58) 96 ± 18 (14) 96-150 Динамика уровня селена в сыворотке крови женщин в период беременности (месяцы 1-9) и после родов. Таблица 2. Рекомендуемые уровни среднесуточного потребления селена в США Категория населения Возраст, физиоло гические состояния Селен, мкг/день Младенцы От 0 до 6 мес 10 От 6 до 12 мес 15 Дети От 1 до 6 лет 20 От 7 до 10 лет 30 Мальчики От 11 до 14 лет 40 Девочки От 11 до 14 лет 45 Мужчины От 15 до 18 лет 50 От 19 лет и старше 70 Женщины От 15 до 18 лет 50 От 19 лет и старше 55 Беременные 65 Кормящие 75 Защитные функции селена в организме Согласно современным представлениям биологическая роль селена в первую очередь определяется его антиоксидантным и иммуномодулирующим действием [4,5]. Как известно, влияние внешних оксидантов (радиация, ультрафиолет, химические загрязнители воздуха, воды, продуктов питания, холодовые воздействия и многие другие факторы), а также активация эндогенных механизмов генерации активных метаболитов кислорода и интенсификации процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ) при различных патологических состояниях приводят к развитию так называемого окислительного стресса - важного патогенного фактора многих заболеваний. Перечень этих заболеваний продолжает постоянно расширяться и включает в себя такие социально значимые заболевания, как сердечно-сосудистые, бронхолегочные, онкологические и другие. В условиях окислительного стресса имеет место напряжение системы антиоксидантной защиты организма, которое требует восполнения антиоксидантов путем их поступления с пищей. Именно поэтому чрезвычайно важно, чтобы наше питание обеспечивало ежесуточные потребности организма человека в антиоксидантах, причем в определенных экстремальных ситуациях эти потребности могут существенно возрастать. Круг природных антиоксидантов, как известно, весьма широк, и особое место в нем занимает система глутатиона, ключевыми компонентами которой являются селенсодержащие ферменты - глутатионпероксидазы I, II, III и IV [6]. Антиоксидантными функциями обладают также селенопротеины Р и W [7]. Селеноэнзимом, ответственным за обмен тиреоидных гормонов, является 5-йодтиронин деиодиназа I, что указывает на тесную связь обмена селена с обменом йода [8]. Сравнительно недавно выделена и идентифицирована селензависимая тиредоксинредуктаза, главной биологической функцией которой является катализ окисления/восстановления тиредоксина - белка, ответственного за поддержание окислительно-восстановительного гомеостаза в клетке [9]. Что касается иммуномодулирующего действия селена, то оно затрагивает как гуморальное, так и клеточное звенья иммунной системы. В частности, дефицит селена в организме снижает продукцию антител, нарушает дифференцировку тимоцитов (снижает число CD8+ b CD4-CD8--тимоцитов). В то же время в системах in vitro и in vivo показано, что добавление селена повышает митогенную активность Т-клеток, фагоцитарную активность макрофагов [5]. Одним из наиболее приемлемых методов определения обеспеченности организма селеном является определение его содержания в сыворотке крови. При этом считается, что оптимальная обеспеченность организма человека селеном достигается при концентрации селена в плазме крови на уровне 115-120 мкг/л. О выраженном дефиците селена следует говорить при его концентрации в плазме крови менее 20 мкг/л - такие величины наблюдаются у лиц с болезнью Кешана (G. Combs, 1997). При величинах менее 50 мкг/л плазмы крови, по-видимому, у человека наблюдаются довольно существенные нарушения в уровне обеспеченности селеном, что может оказывать влияние на снижение неспецифической резистентности организма человека при воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды. При этом важно подчеркнуть, что у населения, проживающего в некоторых регионах России, недостаточность селена в организме наблюдается более чем в 80% случаев, а у беременных женщин - до 100% случаев [10,11]. Накопленные к настоящему времени в мировой практике результаты эпидемиологических и клинических исследований позволяют заключить, что дефицит селена в окружающей среде, обусловливающий его низкое содержание в организме, способен вызвать прогрессирующее поражение миокарда (один из примеров - селенодефицитная кардиопатия) [12], нарушения репродуктивной функции у мужчин, сопровождать кистозный фиброз поджелудочной железы, бронхиальную астму и ряд других патологий [4]. При пониженной обеспеченности селеном и соответственно низком содержании этого элемента в крови возрастает риск возникновения онкологических заболеваний [2], селен оказывает детоксицирующее действие по отношению к тяжелым металлам [13]. Обеспеченность селеном очень важна для людей, подвергшихся воздействию радиоактивного йода и входящих в группу риска развития аденомы щитовидной железы. Недостаточная обеспеченность селеном снижает устойчивость организма к вредным воздействиям у лиц, проживающих в экологически неблагоприятных регионах и в то же время у этих лиц имеет место дальнейшее снижение уровня эндогенного селена вследствие антропогенных воздействий (в первую очередь радиации и химических загрязнений) [14]. Многочисленные исследования указывают на снижение содержания селена в сыворотке крови жителей крупных промышленных городов. Недостаточность селена наблюдается в старческом возрасте, у детей, получающих низкокалорийное и низкобелковое питание, при беременности [15]. Обеспеченность селеном беременных и новорожденных Принято считать, что в России, странах СНГ и Балтии существует глубокий дефицит селена у беременных и новорожденных. Такое мнение объясняется значительным снижением уровня селена в сыворотке крови в период беременности (см. рисунок), что сопровождается изменениями практически всех показателей гомеостаза селена: содержание селена в эритроцитах, активности селенозависимой глутатионпероксидазы, уровня выведения микроэлемента с мочой. Экспериментальные данные показывают, что речь идет о перераспределении селена внутри организма в результате интенсивного эндогенного регулирования, обеспечивающего накопление селена в тканях плода и амниотической мембране, снижение его уровня в сыворотке крови, уменьшение экскреции с мочой. Несмотря на значительный разброс в снижении концентрации селена плазмы в период беременности (от 6 до 30%, табл. 1), существует прямая корреляция между этим показателем и содержанием селена в сыворотке крови здорового населения обследуемого региона. Поскольку снижение уровня селена в сыворотке крови в период беременности происходит монотонно, можно рассчитать оптимальную концентрацию селена в сыворотке крови беременных: к концу I триместра - 104-109 мкг/л, II - 98-103 мкг/л, III - 95-100 мкг/л. На эти показатели можно ориентироваться при оценке селенового статуса в период беременности. При этом если в случае достаточно высокого исходного уровня этого микроэлемента к концу беременности показатели большинства женщин остаются в пределах нормы, то при исходно более низком уровне селена в сыворотке крови к концу беременности наблюдается его недостаточность. Обеспеченность селеном рожениц и новорожденных удобнее оценивать по концентрации селена в пуповинной крови - показателю, характеризующему обеспеченность как матери, так и ребенка. Наличие прямой корреляции между содержанием селена в сыворотке крови роженицы и пуповинной крови свидетельствует о том, что оптимальной обеспеченности и матери и ребенка будет соответствовать концентрация 65-70 мкг/л. Дефицит селена у недоношенных детей связывают с гипоксией и возникновением болезней дыхательной системы. Учитывая, что ребенок в первые месяцы жизни получает селен исключительно от матери, а продукты детского питания не всегда содержат его в достаточном количестве, особое значение приобретает обеспеченность этим микроэлементом женщин как на протяжении беременности, так и в период лактации. Также имеются данные о том, что беременные женщины с селенодефицитным состоянием имели слабую родовую деятельность, достоверно большее число осложнений при родах, более низкие показатели развития новорожденных по сравнению с женщинами, которые нормализовали поступление и обмен селена (селенит натрия) [16]. Группу риска в отношении дефицита селена составляют также беременные женщины, проживающие в экологически неблагоприятных регионах, и женщины с сердечно- сосудистыми заболеваниями (врожденный порок сердца и ревматизм сердца) в первые дни после родов (среди больных женщин на 3-и сутки после родов отмечены случаи низкой обеспеченности селеном - до 40 мкг/л сыворотки крови) [17]. Пути коррекции недостаточности селена Очевидна насущная необходимость незамедлительной коррекции селенового статуса во многих регионах страны, так как обеспеченность селеном населения очень часто не достигает оптимальных значений, о чем свидетельствуют результаты эпидемиологических исследований последних лет. В Российской Федерации крайне низкий уровень селена в почвах отмечается в Бурятии и Читинской области [18]. Получены данные и о возможности глубокого дефицита селена среди части населения Иркутской области [18,19]. Для значительного числа других регионов России и стран СНГ (Ленинградская, Псковская, Новгородская, Калужская, Брянская, Ярославская области, Алтайский край, Северо-Запад Украины, Белоруссии, Киргизия) характерен “субоптимальный” статус селена, отличающийся уровнем этого микроэлемента в крови в пределах 60-80% от величины физиологического оптимума (т.е. в пределах 70-90 мкг/л) [3]. В этих районах и областях могут быть выявлены отдельные категории населения (беременные женщины, дети, лица, пострадавшие от радиации в Чернобыле), обеспеченность которых селеном оказывается значительно ниже среднего уровня. В целом по России, по данным эпидемиологических исследований, проведенных сотрудниками Института питания РАМН, не менее чем у 80% населения обеспеченность селеном ниже оптимальной [4,20]. Важным является вопрос о суточных нормах потребления селена. Безопасный и достаточный уровень потребления селена составляет 50-200 мкг [4]. Рекомендуемые уровни потребления селена в США представлены в табл. 2. Отечественные нормы среднесуточного потребления селена в настоящее время рассматриваются, и они близки к величинам, предлагаемым американскими нутриционистами [21]. В мировой практике накоплен определенный опыт эффективной коррекции селенового статуса путем рационализации питания. Основными источниками поступления селена в организм человека являются пищевые продукты растительного и животного происхождения, в которых практически весь селен находится в органической форме. Однако содержание селена в пищевых продуктах будет существенно различаться в различных регионах и определяться его уровнем в почвах. Среди продуктов питания пшеничная и ржаная мука, как правило, вносят наиболее существенный вклад в величину суточного потребления населением этого микроэлемента. Содержание селена в пшеничной и ржаной муке, используемой в России и странах СНГ, варьирует от 46 до 577 мкг/кг и от 6 до 87 мкг/кг соответственно. Максимальные концентрации селена в пшеничной муке 300-600 мкг/кг соответствуют содержанию микроэлемента в пшенице, импортируемой из США и Канады. Низкие концентрации селена в пшеничной (34-60 мкг/кг) и ржаной (5-20 мкг/кг) муке из Калининградской, Новгородской, Псковской, Ленинградской областей, а также Алтайского края, Белоруссии и стран Балтии указывают на потенциальную возможность пониженной обеспеченности селеном населения в этих регионах [20]. Если обобщить имеющиеся данные, то содержание селена в продуктах питания в России находится в следующих пределах (мкг/кг): пшеничная мука - 80-600; ржаная мука - 6-70; крупы - 10-200; хлеб пшеничный - 60-400; хлеб ржаной и ржано-пшеничный - 50-300; мясопродукты - 60-400; птица - около 200; рыба - 150-450; морепродукты - 300- 600; молоко - 10-15; сыры - 100-150; яйца - 100-250 [20]. Другим способом коррекции недостаточности селена в организме является использование витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок к пище, содержащих селен.

  1. Walker W.A, Watkins J.B. Nutrition in Pediatric - London, 1997; P. 91-114.
  2. Авцын А.П., Жаворонков А.А., Рош М.А., Строчкова Л.С. Микроэлементозы человека. М. Медицина, 1991; 496 с.
  3. Гмошинский И.В., Мазо В.К. Medicina altera. 1999; 4: 18-22.
  4. Тутельян В.А., Княжев В.А., Хотимченко С.А., Голубкина Н.А., Кушлинский Н.Е., Соколов Я.А. Селен в организме человека. М., изд. РАМН. 2002; 224 с.
  5. Mc Kenzu R, Rafferty T.S, Beckett G.J. Trends immunology today. 1998; 19(8): 342-5.
  6. Gradysbev V.N. J Biomed. Sci. 1999; 6 (3): 151-66.
  7. Гмошинский И.В., Мазо В.К., Тутельян В.А., Хотимченко С.А. Микроэлемент селен: роль в процессах жизнедеятельности: обзорная информация. Экология моря, НАН Украины. 2000; 54: 83-6.
  8. Berry M.J, Kieffer J.D, Harney J.W et al. J Biol. Chem. 1991; 266: 14155-8.
  9. Bjornstedt M, Kumar S, Bjorkhem L еt al. Biomed Environ Sci 199; 10 (2-3): 271-9.
  10. Голубкина Н.А., Шагова М.В. Оценка уровня потребления селена беременными женщинами в отдельных регионах России и Украины. Тез. I Всероссийского конгресса с международным участием “Питание детей: ХХI век”, 2000; 28.
  11. Голубкина Н.А., Шагова М.В., Спиричев В.Б., Алфтан Дж. Обеспеченность селеном отдельных регионов России. Тезисы конференции “Патология человека и роль препаратов селена и пантов в ее терапии”, Чита 1993.
  12. Chen X., Yang G., Chen J. Et al. Biol/ Trace Elem. Res. 1980; .2: 91-107.
  13. Levander O.A., Morris V.C., Ferretti R. J. J.Nutr. 1977; 107: .363.
  14. Lockitch G. Crit. Rev. Clin.Lab.Sci. 1989; 27 (6): 483-541.
  15. Behne D. Ann. Nestle. 1994; 52: 107-17.
  16. Вощенко А.В., Чугаев В.Н., Ахмедьянов Г.С. Применение препаратов селена в медицине. Тезисы конференции “Патология человека и роль препаратов селена и пантов в ее терапии”, Чита, 1993.
  17. Шагова М.В. Гигиеническая оценка обеспеченности селеном беременных женщин и детей России. Автореф. дисс. . . канд. мед. наук М., 2000
  18. Голубкина Н.А., Парфенова Е.О., Решетник Л.А. Вопр. питания. 1998, 4: 24-26.
  19. Гореликова Г.А., Маюрникова Л.А., Поздняковский В.М. Вопр. питания. 1997; 5: 18-21.
  20. Golubkina N.A. Trace elements med. Biol. 1999; 13: 15-20.
  21. Food and Nutrition Board. Recommended Daily Allowances, 10-th edition. - Washington, DC. National Academy Press. 1989.
  22. Голубкина Н.А. Вопр. питания. 1997, 3: 17-20.
Cited-By

Article Metrics

Refbacks

  • There are currently no refbacks.

11 продуктов для улучшения зрения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Drew Graham/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

01 марта 2021

О пользе свежей моркови мы слышим с детства, но существуют и другие продукты, которые положительно влияют на зрение. Очки они не заменят, но помогут улучшить и сохранить здоровье глаз.

1. Рыба

Рыба, обитающая в холодных водах, содержит жирные кислоты омега-3, которые предотвращают сухость глаз, помогают снизить риск дистрофии сетчатки и катаракты. К полезной и доступной в России морской рыбе относятся лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Рыбий жир можно купить в аптеке в форме капсул.

2. Петрушка

В 100 граммах петрушки содержится 5561 мкг лютеина. Это каротиноид, который в природе поглощает избыток солнечного света и предотвращает повреждение растений. В организме лютеин работает как антиоксидант и защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Особенно ценят сок петрушки, его можно пить по чайной ложке в день или добавлять свежую зелень в готовые блюда.

3. Шпинат

Шпинат содержит рекордное количество лютеина — 12198 мкг на 100 грамм продукта. Кроме того, в нем содержится изомер лютеина — зеаксантин, который снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации, ведущей к помутнению зрения. Это подтвердили исследования Национального института глаза США в мае 2013 года [1].

4. Яйца

Яйца богаты витамином А (ретинол) и лютеином. Витамин А участвует в процессе создания зрительных пигментов, которые обеспечивают передачу зрительного сигнала. Это светочувствительные вещества, концентрация которых уменьшается на свету и восстанавливается в темноте. Содержащийся в фоточувствительных клетках сетчатки белок опсин участвует в преобразовании света в электрохимический сигнал. Ретинол также незаменим в синтезе родопсина, который отвечает за сумеречное зрение — возможность видеть в условиях низкой освещенности.

5. Яркие овощи и фрукты

Для зрения полезны сладкий болгарский перец, тыква, кукуруза, свекла, абрикосы и дыня. Все они являются источниками витаминов А и С, а также бета-каротина. Этот антиоксидант укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление и заживление тканей. Старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи, в них выше содержание полезных веществ и ниже — химикатов и консервантов.

6. Кейл

Зеленая «кудрявая» или фиолетовая «тосканская» капуста содержит витамины группы В, а также А, С, К, РР. В ней много минералов, в том числе калий, марганец, железо, кальций, натрий, селен, цинк и фосфор. Есть капусту лучше всего в сыром виде, но даже при кипячении содержание витаминов А, С и К остается высоким [2]. Людям с мочекаменной болезнью и болезнями почек следует контролировать количество кейла в рационе — в составе капусты много щавелевой кислоты.

7. Цитрусовые и ягоды

Апельсины, лимоны, грейпфруты и ягоды содержат много витамина С. Особенно им богаты шиповник, облепиха, красная рябина, клубника и черная смородина. Витамин С способствует формированию холинэстеразы — фермента, который расщепляет эфиры холина и понижает глазное давление. Антиоксидантные свойства витамина помогают снизить риск формирования катаракты глаза. В сочетании с каротиноидами, растительными пигментами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами, витамин С исключает развитие болезней сетчатки и выполняет восстановительную функцию для зрения.

8. Цельнозерновые продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, поэтому не вызывают резких скачков сахара в крови. Употребление каш и хлеба из цельного зерна с низким ГИ оказывает терапевтический эффект и снижает возможность развития возрастной макулярной дегенерации. Это наследственное заболевание: ученые из американских научно-исследовательских центров утверждают, что за него отвечает мутация гена Complement Factor H [3]. Тем не менее правильное питание способно отсрочить наступление болезни и даже полностью исключить ее несмотря на предрасположенность. Кстати, в цельнозерновых продуктах также есть витамин Е, цинк и ниацин, которые помогают сохранить зрение.

9. Орехи

В орехах содержится омега-3 и витамин Е. Последнего особенно много в кедровых орехах (9,33 мг), фундуке (20,4 мг) и миндале (24 мг), а в грецких до 5,8 мг витамина С на 100 грамм. Помните о том, что это насыщенный и калорийный продукт. Хотя ВОЗ и советует обязательно включать орехи и семена в ежедневный рацион, следует ограничить их потребление до 30 граммов в день [4].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

10. Печень

В этом субпродукте много витамина А. Например, печень индейки содержит 8000 мкг ретинола на 100 грамм, говяжья и свиная печень — порядка 6500 мкг, а куриная — 3300 мкг. В жире из печени трески рекордное содержание витамина А — 30000 мкг, что составляет более трех тысяч процентов от дневной нормы. В печени есть витамины А, В, D, Е и К, а также кальций, железо, хром, цинк и гепарин. Последний снижает риск развития тромбов и улучшает свертываемость крови. Синтезированный гепарин включают в состав глазных капель для увлажнения, защиты роговицы и устранения раздражений. Сетчатка глаза — главный резервуар для хранения ретинола. Учитывайте, что витамин А накапливается в организме, и это может стать причиной болезней печени, головных болей, гиперемии и «куриной слепоты». Беременным и кормящим женщинам следует особенно тщательно контролировать употребление витамина А — не более 3000 мкг и 1200 мкг соответственно.

11. Бобовые

Фасоль, горох (в том числе нут) и чечевица — источники биофлавоноидов и цинка, они помогают защитить сетчатку и понизить риск заболеваний дегенерацией желтого пятна и катарактой. Цинк способствует нормальной работе сетчатки и поддерживает прозрачность глазного хрусталика, ускоряет процессы усвоения витамина А. Главный редактор портала All About Vision доктор Гэри Хейтинг советует не употреблять более 100 мг цинка в день, большее количество может негативно сказаться на иммунной системе организма [5].

Читайте также:

В каких продуктах содержится много витамина E [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

12 продуктов с высоким содержанием селена и их преимущества

Что такое селен?

Селен - это минерал, который естественным образом содержится в почве, воде и некоторых продуктах питания, включая продукты, богатые селеном, подробно описанные ниже.

Минерал необходим для человеческого организма, поскольку он играет важную роль в репродукции, функции щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекций.

Но минерал приобрел большую часть своей привлекательности, связанной с содержанием в нем антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждений.Минерал продемонстрировал довольно впечатляющие преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака простаты, болезни Крона и бесплодия.

Интересно также, что содержание селена в пище во многом зависит от географического положения и состояния почвы. Фактически, концентрации селена оказались выше на Среднем Западе и Западе по сравнению с теми, кто живет в южных и северо-восточных географических районах.

Несмотря на такие различия, дефицит селена в США встречается редко.S. и американское население, вероятно, достигнет рекомендованной диетической нормы (RDA), или 55 микрограммов в день (мкг) для лиц от 14 лет и старше.

12 продуктов с высоким содержанием селена

1. Бразильские орехи
1275 мкг на ½ стакана

Да, вы правильно прочитали ... Бразильские орехи - самый богатый источник селена в пище, и их количество намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления.

Хотя бразильские орехи славятся высоким содержанием селена, они содержат мононенасыщенные жиры, белок и цинк, магний, кальций, витамин E и витамины группы B.

Неопровержимые доказательства показывают, что даже употребление одной порции бразильских орехов может улучшить липидный профиль сыворотки здоровых добровольцев!

2. Турция
265 мкг на одну грудку индейки

Наряду с высоким содержанием селена, эта звезда Дня Благодарения является авторитетным источником постного белка, обеспечивающим достаточное количество железа, цинка, калия и фосфора в любое время года!

И хотя темное мясо действительно содержит лишний жир и калории, оно содержит больше селена (и других питательных веществ) по сравнению с белыми кусками.

3. Свинина
215 мкг на 4 унции

Это «другое белое мясо» однажды было выброшено в грязь из-за его репутации с высоким содержанием жиров.

Но питательная ценность свинины на самом деле довольно прозрачна, включая ее высокое содержание селена, и обычные свежие отрубы сегодня более постные, чем они были почти два десятилетия назад - в среднем примерно на 16 процентов меньше общего жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров. Фактически, свиная вырезка теперь такая же постная, как куриная грудка без кожи!

Но, как и в случае с любым животным белком, важно не отказываться от свинины, придерживаться контролируемых размеров порций (от 3 до 4 унций) и балансировать с продуктами на основе растений.

4. Говядина Grassfed Beef
143 мкг на 3 унции

Есть говядина с говядиной? Новые данные ослабляют борьбу и предполагают, что умеренные порции и порции нежирного красного мяса являются частью здоровой диеты!

Таким образом, говядина не только богата селеном, но и является богатым источником белка, цинка и железа. Кроме того, было показано, что говядина, выращенная на травяном откорме, может похвастаться более богатым питательным профилем, в ней содержится высокая доза жирных кислот омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление в организме и риск сердечных заболеваний.

5. Тунец
111 мкг на 1 стакан света консервированного тунца

Здесь нет ничего подозрительного… Тунец содержит селен, а также он богат белком и жирными кислотами омега-3.

Тунец также является одним из самых богатых источников ниацина, который, как было доказано, улучшает сердце и психическое здоровье.

6. Лосось
82 мкг на 1 филе лосося

Как и тунец, лосось богат селена, белка и жирных кислот омега-3.

Филе лосося также содержит чуть более 1000 миллиграммов калия, дуэльного минерала и электролита, снижающих риск определенных состояний и заболеваний, включая гипертонию, инсульт, остеопороз и камни в почках.

7. Мидии
76 мкг на 3 унции вареной

Не заморачивайтесь на этих моллюсках… Мидии не только содержат большое количество селена, но и обладают весьма впечатляющим питательным профилем!

Мидии - это дополнительный источник постного белка, богатый витамином B-12, кальцием, магнием, фосфором, железом, калием и омега-3 жирными кислотами.

8. Семена подсолнечника
53 мкг на ½ стакана

Семечки подсолнечника могут быть маленькими и казаться изящными, но как же они питательны!

Семена подсолнечника не только обеспечивают (почти) суточную норму селена, но и содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и магний.

Семена подсолнечника также содержат фитостерины, которые представляют собой растительные соединения, структурно связанные с холестерином. Когда фитостерины присутствуют в организме, они показывают значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП или типа «плохого» холестерина, связанного с сердечными заболеваниями.

9. Фасоль пинто
54 мкг на 1 стакан сырых бобов

Наряду с печально известным содержанием в фасоли растительного белка и клетчатки, они также являются ценным источником селена и других питательных веществ.

Употребление большего количества бобов и растительных продуктов может помочь снизить риск многочисленных хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, и продлить дополнительные годы здорового образа жизни.

10. Грибы шиитаке
36 мкг на 1 стакан

Не позволяйте их классификации грибов напугать вас, шиитаке богаты селеном и заслуживают шампиньона в рационе!

Шиитаке также является одним из немногих природных источников витамина D, витамина, связанного с хорошими костями, иммунитетом и психическим здоровьем.

11. Мука пшеничная
37 мкг на ½ стакана

Обычно рекомендуется отдавать предпочтение пшеничной муке, чтобы получить больше питательных веществ, включая селен. Согласно The Journal of Nutrition, цельнозерновая мука и хлеб показали, что они содержат в два-четыре раза больше селена, чем белая мука и хлеб!

Излишне говорить, что в процессе рафинирования удаляется селен, а также клетчатка, витамины группы В и другие полезные питательные вещества, полученные из цельного зерна.

12. Ячмень
69 мкг на 1 стакан

Ячмень часто прячут под овсом и пшеничными продуктами, хотя цельное зерно производит хорошее впечатление! Помимо большого количества селена, ячмень богат клетчаткой, цинком, железом, марганцем, медью, фосфором, магнием и ниацином.

Увлекательный метаанализ, опубликованный в BMJ , обнаружил, что ежедневное употребление 90 граммов (около трех порций) цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.Кроме того, даже две порции в день могут снизить риск преждевременной смерти от любой причины на 15 процентов!

селена | Источник питания

Селен - это микроэлемент, а это означает, что организму требуется лишь небольшое его количество. Он содержится в продуктах питания или в виде добавок. Селен является важным компонентом различных ферментов и белков, называемых селенопротеинами, которые помогают создавать ДНК и защищают клетки от повреждений и инфекций; эти белки также участвуют в воспроизводстве и метаболизме гормонов щитовидной железы.Большая часть селена в организме хранится в мышечной ткани, хотя щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена из-за различных селенопротеинов, которые помогают функции щитовидной железы.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых мужчин и женщин 19+ лет составляет 55 микрограммов в день. Беременным и кормящим женщинам требуется около 60 и 70 микрограммов в день соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления селена (UL) для всех взрослых от 19 лет, а также беременных и кормящих женщин составляет 400 мкг в день; UL - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.

Селен и здоровье

Селен входит в состав селенопротеинов и ферментов. Они обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают расщеплять перекиси, которые могут повредить ткани и ДНК, что приведет к воспалению и другим проблемам со здоровьем.

Рак


Кокрановский обзор 13 проспективных обсервационных исследований показал снижение риска рака на 31% и снижение риска смерти от рака в группах с самым высоким потреблением селена или уровнями в крови по сравнению с самыми низкими уровнями селена, особенно у мужчин.[1] Тем не менее, авторы предупредили о недостатках метаанализа, поскольку наблюдались различия между исследуемыми популяциями и возможная неточность при оценке диетического селена (региональные различия в содержании селена в пище не учитывались).

В другом Кокрановском обзоре 83 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований не было обнаружено, что добавление селена снижает риск любого типа рака. Кроме того, в некоторых исследованиях отмечена более высокая частота диабета 2 типа при длительном приеме добавок селена (около 7 лет) при нормальном уровне селена в крови в начале исследования.Для повторения этого открытия необходимы дальнейшие исследования. [2]

Прежде чем давать конкретные рекомендации по питанию, необходимы дополнительные исследования связи селена и рака.

Заболевание щитовидной железы

Высокие концентрации селена находятся в щитовидной железе, где имеется несколько селенсодержащих ферментов, регулирующих функцию щитовидной железы. Если в организме недостаточно селена, это может привести к аутоиммунным заболеваниям щитовидной железы, таким как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса.Оба эти состояния заставляют организм вырабатывать антитела, которые атакуют щитовидную железу, что приводит к повышенной активности щитовидной железы (гипертиреоз) или пониженной активности щитовидной железы (гипотиреоз).

Рандомизированные контролируемые испытания по изучению добавок селена показали смешанные результаты. Не было показано, что добавки существенно влияют на функцию щитовидной железы у людей с нормальной щитовидной железой или умеренным гипотиреозом, несмотря на то, что вызывают повышенный уровень селена в крови. [3,4] Другие исследования показали, что селен снижает количество этих антител и способствует активности селенопротеинов, которые уменьшают воспаление.[5]

Роль добавок селена для людей с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы (ATD) все еще неясна. Систематический обзор и метаанализ девяти контролируемых испытаний не показали, что добавки селена изменяют функцию гормонов щитовидной железы у людей с ATD, равно как и Кокрановский обзор. [6]

Сердечно-сосудистые заболевания

Селенопротеины помогают защитить клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и не дают тромбоцитам становиться липкими, что может привести к сердечным заболеваниям.Однако как когортные исследования, так и клинические испытания показали смешанные результаты в отношении взаимосвязи селена и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Наблюдательные исследования показали, что люди с низким и высоким содержанием селена (в зависимости от рациона питания и уровней в крови) имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие вообще не нашли никакой связи. [7] Клинические испытания не показали, что добавки селена снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или сердечной смерти; однако эти испытания были небольшими и включали людей, у которых в начале исследования не было дефицита селена.[7]

Необходимы дополнительные исследования связи селена и сердечно-сосудистых заболеваний, прежде чем давать конкретные диетические рекомендации.

Источники питания

Количество селена в пищевых продуктах может широко варьироваться в зависимости от содержания селена в почве, в которой он выращивается. Содержание почвы сильно различается в зависимости от региона. Растительные продукты получают селен из почвы, который затем влияет на количество селена у животных, поедающих эти растения. Белковые продукты животного происхождения, как правило, являются хорошим источником селена.Морепродукты, мясные субпродукты и бразильские орехи являются продуктами с самым высоким содержанием селена, хотя американцы получают большую часть селена из основных продуктов повседневного потребления, таких как хлеб, крупы, птица, красное мясо и яйца.

  • Бразильские орехи
  • Рыбные плавники и моллюски
  • Говядина
  • Турция
  • Курица
  • Зерновые обогащенные
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фасоль, чечевица

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит селена в U.S. встречается редко, поскольку почвы по всей Северной Америке обычно богаты селеном. [7] Даже если люди живут в районах с почвой с низким содержанием селена, транспортировка продуктов питания по региону, а также использование обогащенных продуктов и добавок снижает риск дефицита.

Два состояния связаны с тяжелым дефицитом селена: 1) болезнь Кешана, разновидность кардиомиопатии или болезни сердечной мышцы, и 2) болезнь Кашина-Бека, форма остеоартрита.

Симптомы:

  • Тошнота, рвота
  • Головные боли
  • Измененное психическое состояние, спутанность сознания
  • Летаргия
  • Изъятия
  • Кома

Группы риска дефицита:

  • Люди, живущие в регионах с низким содержанием селена, которые также придерживаются преимущественно растительной диеты. Это редко встречается в США, но популяции в Китае, России и Европе подвергаются риску, поскольку их почва, как правило, бедна селена. Риск еще больше возрастает у людей, живущих в этих регионах, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты
  • Люди с ВИЧ. Вирус может вызвать диарею, нарушение всасывания питательных веществ и снижение аппетита.
  • Люди с почечной недостаточностью, находящиеся на диализе. Этот механический процесс фильтрации крови может удалить некоторое количество селена.Диетические ограничения, необходимые при почечной недостаточности, также могут снизить общее потребление пищи, что приводит к риску дефицита селена.
Токсичность

Хронически высокое потребление селена может привести к проблемам со здоровьем, начиная от мышечного тремора, выпадения волос, расстройства желудка и головокружения до более тяжелых исходов сердечного приступа, респираторной недостаточности или почечной недостаточности. Бразильские орехи имеют исключительно высокое содержание селена даже при выращивании на почве с низким содержанием селена, причем даже один орех содержит больше, чем рекомендованная суточная норма.Употребление в пищу слишком большого количества этих орехов ежедневно может достичь токсичного уровня, равно как и использование добавок, содержащих селен в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму.

Ранние симптомы:

  • Металлический привкус, неприятный запах изо рта
  • Тошнота, диарея
  • Выпадение волос
  • Хрупкость или изменение цвета ногтей
  • Кожная сыпь или поражения
  • Промывание кожи
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Болезненность мышц

Знаете ли вы?

  • Селен и йод имеют синергетические отношения, что особенно важно для здоровья щитовидной железы.Йод является компонентом гормона щитовидной железы, а селен в качестве селенопротеина помогает преобразовать гормон щитовидной железы в его активную форму. Оба минерала необходимы щитовидной железе в достаточном количестве; слишком много одного может способствовать дефициту другого.
  • Пищевые добавки селеном
  • предлагают несколько преимуществ, включая повышение иммунной функции, улучшение здоровья волос и ногтей и поддержку здоровья щитовидной железы. Иногда их комбинируют с другими витаминами-антиоксидантами, такими как витамин E или C.Эти добавки обычно содержат от 100 до 400 мкг селена на дозу (допустимый верхний уровень потребления составляет 400 мкг). Однако, если человек не подвержен высокому риску дефицита, нет никаких доказательств того, что прием большего количества селена способствует пользе для здоровья, указанной на этикетках этих добавок.
Ссылки
  1. Dennert G, Zwahlen M, Brinkman M, Vinceti M, Zeegers MP, Horneber M. Селен для предотвращения рака. Медицинский журнал Сан-Паулу .2012; 130 (1).
  2. Винчети М., Филиппини Т., Дель Джоване С., Деннерт Г., Цвален М., Бринкман М., Зигерс М.П., ​​Хорнебер М., Д’Амико Р., Креспи С.М. Селен для предотвращения рака. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2018 (1).
  3. Winther KH, Bonnema SJ, Cold F, Debrabant B, Nybo M, Cold S, Hegedüs L. Влияет ли добавка селена на функцию щитовидной железы? Результаты рандомизированного контролируемого двойного слепого исследования в датской популяции. Eur J Endocrinol . 2015, 1 июня; 172 (6): 657-67.
  4. Rayman MP, Thompson AJ, Bekaert B, Catterick J, Galassini R, Hall E, Warren-Perry M, Beckett GJ. Рандомизированное контролируемое исследование влияния добавок селена на функцию щитовидной железы у пожилых людей в Соединенном Королевстве. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 370-8.
  5. Drutel A, Archambeaud F, Caron P. Селен и щитовидная железа: еще одна хорошая новость для врачей. Клиническая эндокринология . 2013 Февраль; 78 (2): 155-64.
  6. Winther KH, Wichman JE, Bonnema SJ, Hegedüs L.Недостаточная документация по клинической эффективности добавок селена при хроническом аутоиммунном тиреоидите, основанная на систематическом обзоре и метаанализе. Эндокринная . 2017 Февраль; 55 (2): 376-385.
  7. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по селену для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ По состоянию на 4 января 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Лучшие веганские источники селеновой пищи [Таблица]

Селен - это минерал, который сильно влияет на когнитивные способности.

Исследования показали, что дефицит селена связан с когнитивным снижением у пожилых людей, хотя могут быть задействованы и другие аспекты.

Тем не менее, вам нужен селен, чтобы быть здоровым, а придерживаться веганской диеты гораздо труднее, чем диету с продуктами животного происхождения.

Сколько селена вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма селена для взрослых мужчин и женщин составляет 55 мкг (мкг).

Вы можете получить это всего за несколько порций определенных растительных продуктов, поэтому дефицит селена не особенно распространен.

Лучшие веганские источники селена

Я составил довольно полный список веганов с селеном.Вы можете отсортировать по количеству на 100 грамм или по 100 калориям, щелкнув заголовки.

Продукты питания Селен (мкг) на 100 граммов Селен (мкг) на 100 калорий
Бразильский орех 1917,0 291,1
Семена чиа 55,3 11,4
Витальная пшеничная глютен 39,7 10,7
Семена кунжута 34.4 6,0
Льняное семя 25,2 4,7
Зерно ржи 13,9 4,1
Чеснок 13,3 10,0
Пшеничная мука (цельнозерновая) 12,7 3,8
Кешью 11,7 2,0
Кокосовое мясо 10,1 2,8
Ячмень 8.6 7,0
Крупа гречневая 8,4 2,4
Рис 7,5 5,8
Арахис 7,3 1,3
Морские водоросли (сушеные) 7,1 2,5
Фисташки 7,0 1,3
Спаржа 6,2 28,5
Амарант 5.5 5,4
Орех 5,0 0,8
Миндаль 4,1 0,7
Орехи пекан 3,8 0,6
Нут 3,7 2,3
Орех макадамия 3,6 0,5
Фасоль темно-синяя 2,9 2,1
Квиноа 2,8 2.3
Чечевица 2,8 2,4
Бобы фава 2,6 2,4
Брокколи 2,5 7,4
Воровой горох 2,5 2,6
Мунг 2,5 2,4
Фундук 2,4 0,4
Лимская фасоль 2,0 1,6
Пастернак 1.8 2,4
Горох 1,8 2,2
Салат (красный лист) 1,5 11,5
Подорожник 1,5 1,2
Брюссельская капуста 1,5 4,1
Соевые бобы 1,4 1,0
Зелень репы 1,3 3,9
Каштан 1.3 0,5
Черная фасоль 1,2 0,9
фасоль адзуки 1,2 1,0
Фасоль 1,2 0,9
Банан 1,0 1,2
Лук-порей 1,0 1,7
Шпинат 1,0 4,4
Кале 1,0 2.7
Rapini 0,9 4,3
Швейцарский мангольд 0,9 4,7
Водяной шпинат 0,9 4,5
Горчица зелень 0,9 3,3
Кресс-салат 0,8 6,7
Кедровые орехи 0,7 0,1
Окра 0,7 2.3
Дыня 0,7 1,9
Свекла 0,7 1,6
Корень лотоса 0,7 0,9
Маниока 0,7 0,4
Корень цикория 0,7 0,9
Кукуруза 0,6 0,7
Личи 0,6 0,9
Оливковое 0.6 0,5
Сладкий картофель 0,6 0,7
Манго 0,6 1,0
Цветная капуста 0,6 2,2
Редис 0,6 3,3
Зеленая фасоль 0,5 1,8
Гуава 0,5 0,8
Лук 0,5 1.3
Оранжевый 0,5 1,2
Сельдерей 0,5 3,3
Известь 0,4 1,5
Бок Чой 0,4 3,3
Побеги бамбука 0,4 3,5
Ежевика 0,4 1,0
Клубника 0,4 1,3
Дыня 0.4 1,1
Авокадо 0,4 0,2
Капуста Напа 0,4 3,1
Лимон 0,3 1,2
Капуста 0,3 1,4
Огурец 0,3 2,2
Белый картофель 0,3 0,4
Баклажаны 0,3 1.2
Тыква 0,2 1,1
Рис 0,2 0,3
Кабачок 0,2 1,2
Кабачки 0,2 1,1
Морковь 0,1 0,3
Красный перец 0,1 0,5
Абрикос 0,1 0,3
Ананас 0.1 0,2
Груша 0,1 0,2
Клюква 0,1 0,2
Мандарин 0,1 0,2
Персик 0,1 0,2

** По какой-то причине мои данные по овсу не включали селен. Согласно другому источнику, овса содержат около 23 микрограммов на чашку , что также делает его одним из лучших источников селена.

Бразильские орехи лучший источник селена в любой пище, и вам действительно нужно беспокоиться о том, чтобы съесть их слишком много. В больших количествах бразильские орехи могут вызвать острую токсичность селена.

Веганские продукты, в которых много селена

Селен в основном содержится в зернах, орехах и семенах.

  • Зерна - Глютен жизненно важной пшеницы, ячмень, рожь, гречка, цельнозерновые, овес и киноа содержат значительное количество селена.Другими словами, если вы регулярно едите практически любое зерно, вы получите достаточно селена только из этого зерна.
  • Орехи - Бразильские орехи, очевидно, являются королем селена, но некоторые другие орехи, такие как кешью, арахис и фисташки, также содержат приличное количество селена.
  • семян - семян чиа, кунжута и льняного семени почти всегда на 100 граммов. Семена являются одним из растительных источников такого количества питательных веществ (например, железа, магния и т. Д.).), и каждый должен стараться регулярно добавлять в пищу несколько столовых ложек семян.

Помимо бразильских орехов, вам понадобится несколько порций любых других продуктов, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы.

Если смотреть на это с точки зрения в расчете на калорийность, бразильские орехи по-прежнему на первом месте, но несколько других продуктов подпрыгивают ближе к началу списка:

  • Спаржа
  • Красный листовой салат
  • Брокколи
  • Кресс-салат

Эти продукты, помимо других продуктов в этом конкретном списке, помогут вам получить столько селена, сколько вам нужно, при этом снизив общее потребление калорий.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E | 2005-11-01

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, селена и витамина E

Джеральд Т. Киган, доктор медицины, FACS, и Линн Киган, доктор наук, доктор философии, HNC-BC, FAAN

Большинство продуктов с высоким содержанием антиоксидантов - это растительные вещества (например, помидоры, брокколи, цветная капуста и перец). Фрукты и овощи с насыщенными оттенками цвета содержат фитонутриенты, сконцентрированные в кожуре многих овощей и фруктов, и отвечают не только за их цвет, но также за их запах и вкус.Фитонутриенты - это, пожалуй, лучшие антиоксидантные продукты, существующие в природе. Например, красный лук, а не белый, содержит больше всего антиоксидантов. Если вы любите виноград, ешьте красный. Вместо зеленого перца попробуйте желтый, оранжевый, фиолетовый или красный. Помните, чем насыщеннее и насыщеннее цвет фрукта или овоща, тем больше в нем содержится фитонутриентов. Как указано в таблице 1, черника - один из лучших пищевых источников антиоксидантов.

Селен

Растительные продукты являются основными диетическими источниками селена в большинстве стран мира.Содержание селена в пище зависит от содержания селена в почве, в которой выращиваются растения или животные. Например, исследователи знают, что почвы на высокогорных равнинах северной Небраски и Дакоты имеют очень высокий уровень селена. Люди, живущие в этих регионах, обычно имеют самое высокое потребление селена в Соединенных Штатах. В Соединенных Штатах характер распределения продуктов питания по стране помогает предотвратить низкое потребление селена с пищей для людей, живущих в географических районах с низким содержанием селена.В почве в некоторых частях Китая и России очень мало селена. В этих регионах часто сообщается о дефиците селена, поскольку большая часть продуктов питания выращивается и употребляется в пищу на месте.

Селен также содержится в некоторых мясных продуктах и ​​морепродуктах. Животные, которые едят зерно или растения, выращенные на богатой селеном почве, имеют более высокий уровень селена в мышцах. В Соединенных Штатах мясо и хлеб являются обычными источниками диетического селена. Некоторые орехи также являются источниками селена. Избранные пищевые источники селена представлены в таблице 2.

Витамин E

Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи и обогащенные злаки являются распространенными источниками витамина Е в Соединенных Штатах. В таблице 3 перечислены многие пищевые источники витамина Е. Пищевые ценности указаны в эквивалентах альфа-токоферола, чтобы учесть различия в биологической активности различных форм витамина Е.

Селен - веганское здоровье

Сводка

Селен - важный минерал, который необходим в следовых количествах.Селен участвует в защите от окислительного повреждения, размножении, синтезе ДНК и метаболизме гормонов щитовидной железы. Уровни селена положительно связаны с высокой минеральной плотностью костей (Hoeg, 2012). Содержание селена в растительной пище зависит от содержания селена в почве, в которой эти продукты были выращены (Rayman, 2012).

веганов в США, по-видимому, получают достаточное количество селена (Mangels, 2011). Сообщалось о низком потреблении и более низких концентрациях в крови у веганов и вегетарианцев в других регионах мира, где содержание селена в почве низкое (Mangels, 2011; Judd, 1997; Kristensen, 2015; Sobiecki, 2017).

Нормы потребления селена с пищей

Рекомендуемая суточная норма селена составляет 55 микрограммов в день для подростков и взрослых, 60 микрограммов в день во время беременности и 70 микрограммов в день при грудном вскармливании (Институт медицины, 2000). Большинство американцев получают больше, чем рекомендовано, и более 99% участников большого опроса людей в США имели селен в сыворотке в пределах нормы (Institute of Medicine, 2000).

Содержание селена в растительной пище

Содержание селена в растительной пище зависит от количества селена в почве, в которой выращивались растения, а также от других факторов, включая pH почвы и использование удобрений (Rayman, 2012).Количество селена в почве зависит от географического положения.

Самое низкое потребление селена в мире наблюдается в некоторых частях Китая, где содержание селена в почве очень низкое (2), в то время как в других регионах Китая наблюдается очень высокое содержание селена в почве и высокое потребление селена (Rayman, 2012). В регионах Европы также наблюдается низкий уровень содержания селена в почве (Rayman, 2012), хотя и не такой низкий, как в Китае. В почве Новой Зеландии мало селена, но потребление селена является адекватным из-за использования импортной пшеницы с высоким содержанием селена (Mangels, 2011).

В США и Канаде потребление селена даже в районах с низким содержанием селена в почве в целом является адекватным (Niskar, 2003; Kafai, 2003; Thompson, 1975). Это, по крайней мере частично, связано с системой распределения пищи, которая обычно позволяет даже тем, кто живет в районах с низким содержанием селена в почве, получать достаточно селена.

Значения селена в таблицах состава пищевых продуктов могут отражать или не отражать фактическое содержание селена в пищевых продуктах, потребляемых человеком. Например, база данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США сообщает, что бразильские орехи содержат 544 микрограмма селена на унцию, но другие источники сообщают о значениях от 45 до 566 микрограммов на унцию (Thomson, 2008; Parekh, 2008; USDA, 2018).

Исследование, проведенное в 2017 году, проанализировало содержание селена в бразильских орехах и почве Амазонки и обнаружило, что концентрации селена в орехах и почве широко варьируются (Silva Junior, 2017). Концентрация селена в орехах была выше, когда орехи выращивали на почвах с более высоким содержанием селена, и ниже, когда почва была кислой. Например, некоторые бразильские орехи, выращенные на бедных селеном почвах, по-прежнему содержат большое количество селена из-за pH почвы. В то время как орехи, выращенные на кислых, бедных селеном почвах, имели более низкие концентрации селена.

Помимо бразильских орехов, продукты с относительно высоким содержанием селена включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку, ячмень), коричневый рис, соевые продукты и бобы. В таблице ниже показано содержание селена в отобранных растительных продуктах из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA, 2018). Обратите внимание, что содержание селена будет варьироваться в зависимости от селена в почве.

Селен в растительной пище в США
Продукты питания Размер порции Селен
(мкг)
Бразильские орехи 1 унция (около 6 орехов) 544
Кускус, приготовленный 1 чашка 43
Макароны из цельной пшеницы, приготовленные 1 стакан 42
Масло подсолнечное 2 столовые ложки 33
Пшеничный бублик 1 бублик 28
Семечки подсолнечника обжаренные в сухом виде 1 унция 23
Ростки пшеницы, поджаренные 1 унция 18
Семена чиа 1 унция 16
Тортилья из цельной пшеницы 1 тортилья 15
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 13.5
Соя вареная 1 стакан 13
Овсянка, приготовленная 1 стакан 13
Фирма тофу ½ стакана 12,5
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 12
Соевое молоко 1 стакан 12
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 11
Тахини 2 столовые ложки 10
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 8.5
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 8
Бобы северные 1 стакан 7

Потребление селена и статус веганов

веганов в США, по-видимому, получают достаточное количество селена (Mangels, 2011).

В зависимости от выбора продуктов питания веганы в Европе могут потреблять меньше селена. Низкое содержание селена в почве в европейских странах влияет на содержание селена в местных зерновых, фруктах и ​​овощах.

В Дании как веганы, так и население в целом имели среднее потребление селена ниже рекомендованного; у веганов было значительно меньше селена, чем у населения в целом (Kristensen, 2015).

В одном отчете было обнаружено, что у британских веганов более низкий уровень селена, чем у британских невегетарианцев (Judd, 1997). Более недавнее исследование, проведенное в Великобритании, выявило более низкое среднее потребление селена у лакто-ово и лакто-вегетарианцев по сравнению с мясоедами или рыбоядными. Среднее потребление селена веганами было ниже, чем у людей, едящих мясо и рыбу, но выше, чем у лакто-ово / лактовегетарианцев (Sobiecki, 2016).Почти половина женщин-веганов и треть мужчин-веганов в Великобритании потребляли селен ниже рекомендованного уровня (Sobiecki, 2016).

В Финляндии у веганов было более низкое потребление селена и более низкое содержание селена в крови по сравнению с невегетарианцами (Elorinne, 2016). Однако в обеих группах потребление селена соответствовало рекомендациям или превышало их, а содержание селена в сыворотке находилось в приемлемом диапазоне (Elorinne, 2016). Финляндия уникальна тем, что добавляет селен в удобрения (Alfthan, 2015).

Поперечное исследование, проведенное в Германии, сравнивающее 36 всеядных и веганов того же пола и возраста, не обнаружило существенной разницы между средними уровнями селена в плазме: 77 мкг / л vs.68 мкг / л соответственно (Weikert, 2020). Тем не менее, наблюдалась значительная разница в уровнях селенопротеина P, которая больше указывает на селеновый статус (всеядные: 5,0 мг / л; веганы: 3,3 мг / л). При сравнении веганов в Weikert et al. По сравнению с квинтилями женщин с более высокой частотой переломов, согласно Hoag et al., веганы имели бы низкие уровни селена в плазме, но адекватные уровни селенопротеина P. Референсный диапазон не был предоставлен, и потребление селена не измерялось.

Рекомендации

Веганы в США.S. и другие районы с адекватным содержанием селена в почве, которые едят различные продукты, включая цельнозерновые и бобы, могут получать достаточно селена. Веганы, проживающие в регионах с низким содержанием селена, должны регулярно есть бразильские орехи и / или использовать добавки, содержащие умеренное количество селена.

Допустимый верхний уровень потребления селена составляет 400 мкг / день для подростков и взрослых и включает как селен, полученный с пищей, так и селен из добавок (Institute of Medicine, 2000).Длительное употребление большого количества селена может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю или ломкость волос и ногтей, тошноту, диарею, усталость и неврологические расстройства (NIH, 2018).

Список литературы

Последнее обновление: январь 2019 г.

Alfthan G, Eurola M, Ekholm P и др. Влияние общенационального добавления селена в удобрения на продукты питания и здоровье животных и человека в Финляндии: от дефицита до оптимального селеносодержащего статуса населения. J Trace Elem Med Biol. 2015; 31: 142-7.

Элоринн А.Л., Альфтан Г., Эрлунд И. и др. Потребление пищи и питательных веществ, а также статус питания финских веганов и невегетарианцев. PLoS One. 2016 3 февраля; 11 (2): e0148235.

Hoeg A, Gogakos A, Murphy E, Mueller S, Köhrle J, Reid DM, Glüer CC, Felsenberg D, Roux C, Eastell R, Schomburg L, Williams GR. Обмен костной ткани и минеральная плотность костей независимо связаны со статусом селена у здоровых эутиреоидных женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2012 ноя; 97 (11): 4061-70.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.Рекомендуемая диета: витамин C, витамин E, селен и каротиноиды. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2000.

Judd PA, Long A, Butcher M, Caygill CP, Diplock AT. Вегетарианцы и веганы могут подвергаться наибольшему риску из-за низкого потребления селена. BMJ. 1997, 21 июня; 314 (7097): 1834.

Кафаи М.Р., Ганджи В. Пол, возраст, географическое положение, курение и потребление алкоголя влияют на концентрацию селена в сыворотке крови в США: третье Национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994.Журнал J Trace Elem Med Biol 2003; 17: 13-8.

Кристенсен Н.Б., Мадсен М.Л., Хансен Т.Х. и др. Потребление макро- и микроэлементов датскими веганами. Nutr J. 2015 30 октября; 14: 115.

Mangels R, Messina V, Messina M. Руководство диетолога по вегетарианской диете, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2011.

NIH Управление пищевых добавок. Селен - информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Обновлено 26 сентября 2018 г.

Niskar AS, Paschal DC, Kieszak SM, et al.Уровни селена в сыворотке у населения США: Третье национальное исследование здоровья и питания, 1988–1994 гг. Biol Trace Elem Res 2003; 91: 1-10.

Парех П.П., Хан А.Р., Торрес М.А., Китто М.Э. Концентрации селена, бария и радия в бразильских орехах. J Food Comp Anal 2008; 21: 332-335.

Rayman MP. Селен и здоровье человека. Ланцет 2012; 379: 1256-68.

Silva Junior EC, Wadt LHO, Silva KE, Lima RMB, Batista KD, Guedes MC, Carvalho GS, Carvalho TS, Reis AR, Lopes G, Guilherme LRG.Естественная вариация селена в бразильских орехах и почвах региона Амазонки. Chemosphere. 2017 декабрь; 188: 650-658.

Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. Высокое соблюдение диетических рекомендаций в когорте мясоедов, мясоедов, вегетарианцев и веганов: результаты исследования European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition-Oxford. Nutr Res. 2016 Май; 36 (5): 464-77.

Sobiecki JG. Вегетарианство и риск колоректального рака в среде с низким содержанием селена: изменение эффекта в зависимости от статуса селена? Возможный фактор, способствующий нулевым результатам у британских вегетарианцев.Eur J Nutr. 2017 август; 56 (5): 1819-1832.

Томпсон Дж., Эрдоди П., Смит, округ Колумбия. Содержание селена в пище, потребляемой канадцами. J Nutr. 1975 Март; 105 (3): 274-7.

Thomson CD, Чисхолм А, Маклахлан СК, Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr. 2008 Февраль; 87 (2): 379-84.

Министерство сельского хозяйства США (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие. Текущая версия: апрель 2018 г.

Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Состояние витаминов и минералов в веганская диета. Dtsch Arztebl Int. 2020 31 августа; 117 (35-36): 575-582.

Также рассмотрено

Хигдон Дж. Селен. Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона. Обновлено в ноябре 2014 г.

Stoffaneller R, Morse NL. Обзор диетического потребления селена и статуса селена в Европе и на Ближнем Востоке.Питательные вещества. 2015 27 февраля; 7 (3): 1494-537.

Преимущества, токсичность и пищевые источники селена

Страница 1 из 4

Что такое селен?

Селен - важный минерал, который требуется в небольших количествах. Это микроэлемент. Селен естественным образом содержится в растениях, морепродуктах, мясе и мясных продуктах.

Польза селена для здоровья

Селен - антиоксидант (поглотитель свободных радикалов) и компонент нескольких важных ферментов.Польза селена для здоровья частично объясняется его антиоксидантным действием. Селен может отсрочить или предотвратить возникновение рака, а также может иметь антивозрастной эффект. Селен также является важным минералом, необходимым для правильной работы щитовидной железы. Это также способствует укреплению иммунной системы.

Дефицит селена связан со снижением количества иммунных клеток и повышенным риском смерти для пациентов с ВИЧ.

Токсичность селена

Если селен употребляется в больших дозах, он может иметь токсический эффект.Некоторые из симптомов отравления селена - усталость, выпадение волос и белые пятна на ногтях.

Для получения подробной информации о рекомендуемой дневной дозировке селена читайте селен rda.

Натуральные источники пищи с высоким содержанием селена

К продуктам с высоким содержанием селена относятся злаки (например, кукуруза, пшеница и рис), орехи (бразильские орехи и грецкие орехи), бобовые (соевые бобы), продукты животного происхождения (говядина, курица, яйца, сыр), морепродукты (тунец). Бразильские орехи являются одними из очень богатых пищевых источников селена.На самом деле, рекомендуется соблюдать осторожность с потреблением бразильских орехов, поскольку потребление селена может достигать токсичного уровня. Другие продукты, богатые селеном, - это рыба, индейка и овес. Для получения длинного списка пищевых источников селена и их содержания, упорядоченного по убыванию, см. Таблицы ниже.

Таблица 1: Список продуктов с высоким содержанием селена.

Селен пищевые источники Содержание селена (мкг / 100 г продукта питания)
Орехи, бразильские орехи, сушеные, небелезированные 1917 г.11
Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли 421,16
Рыба, грубая, апельсиновая, вареная, сухой жар 88,35
Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества 80,35
Рыба, тунец, светлая, консервированная в масле, сушеные твердые вещества 75,96
Мука пшеничная цельнозерновая 70.67
Моллюски, устрицы, восточные, вареные, панированные и жареные 66,47
Рыба, тунец, белая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества 65,65

21 Продукты, богатые селеном, которые сделают вас здоровыми

Поделитесь этим с друзьями!

Нельзя отрицать важность правильного питания. Потребление достаточного количества питательных веществ имеет решающее значение для поддержания хорошего функционирования вашего тела и снижения риска заболеваний.Вот почему сегодня мы продолжаем нашу серию о питательных веществах, рассказывая о продуктах, богатых селеном.

Так же, как витамины и минералы, селен играет в организме множество различных ролей. Это включает в себя важность для вашего метаболизма, иммунной системы и функции щитовидной железы. Соединение также обладает антиоксидантным действием, поэтому оно также способствует укреплению здоровья.

Но, хотя селен имеет сходство с витаминами и минералами, вместо этого он считается микроэлементом. Нам по-прежнему нужны микроэлементы для здоровья, но требуемые уровни обычно ниже, чем с витаминами и минералами.

Есть несколько рекомендаций по потреблению селена. Обычная рекомендация - около 55 мкг для всех, кто старше 14 лет, независимо от пола. Беременным женщинам потребуется больше селена в день, а кормящим женщинам снова понадобится еще больше.

Недостаток селена может привести к его дефициту. Это было связано с такими проблемами, как усталость, умственный туман, мышечная слабость, снижение иммунной системы и даже бесплодие. Многие люди уже будут получать достаточно селена каждый день.Но если вы этого не сделаете, то селеновые продукты - это именно то, что вам нужно.

Продукты, богатые селеном

  • Бразильские орехи
  • Тунец
  • Сардины
  • Другие виды рыбы
  • Креветки
  • Устрицы
  • Ветчина
  • Говядина
  • Свинина
  • Печень ягненка
  • Сыр
  • Яйца
  • Коричневый рис
  • Тофу
  • Грибы шиитаке
  • Кускус
  • Паста
  • Семена подсолнечника
  • Шпинат

Бразильские орехи

являются одними из самых важных источников бразильских орехов.Фактически, содержание селена - ключевая причина, по которой орехи так хорошо известны. Одна унция орехов содержит более 540 мкг селена, что составляет чуть менее 1000% от дневной нормы.

Бразильские орехи имеют большие размеры, поэтому в одной унции может быть от 6 до 8 орехов. Таким образом, вы можете легко получить все необходимое количество селена из одного бразильского ореха.

Это невероятно впечатляет. Содержание селена может быть достаточной причиной, чтобы регулярно есть бразильские орехи, даже если они вам не особенно нравятся.

Высокое содержание селена также является поводом быть осторожным с бразильскими орехами. Вы можете потреблять слишком много селена, что приводит к его токсичности. Это означает, что вы не должны есть порцию орехов каждый день. Постарайтесь делать это не чаще нескольких раз в неделю.

Тунец

Рыба часто содержит селен, и желтоперый тунец, как правило, является хорошим выбором. 6 унций филе тунца обеспечивают более 300% дневной нормы селена. Совсем неплохо.

Однако вам нужно быть немного осторожным с тем, как часто вы едите тунца.

Рыба склонна накапливать загрязняющие вещества, при этом ртуть является одной из самых серьезных проблем. Некоторые рыбы содержат больше ртути, чем другие. Содержание ртути в тунце достаточно низкое, чтобы вы все еще могли наслаждаться рыбой, но достаточно высокое, чтобы не есть ее слишком часто.

Хорошее общее правило - сосредоточиться на одной или двух порциях тунца в неделю. Этого достаточно, чтобы получить пользу, не повышая уровень ртути.

Сардины

Сардины обладают множеством преимуществ. Это небольшой сорт рыбы, который легко есть, и его можно купить в консервированном виде. Рыбные консервы хранятся намного дольше, чем свежая рыба, что может быть идеальным во многих ситуациях. Сардины также могут быть привлекательными, если вы живете далеко от побережья, а свежая рыба в вашем районе стоит дорого.

Есть еще одно преимущество. Консервированные сардины обычно имеют мягкие косточки. Это позволяет легко есть рыбу целиком, с костями и всем остальным.Это дает вам больше питательных веществ, чем просто полагается на мясо рыбы. При этом вы часто получаете дополнительный коллаген и кальций.

Действительно, если вы едите рыбу целиком, то 3 унции сардин содержат примерно 45 мкг селена. Это близко к суточной дозе одной порции.

Другие виды рыбы

Часто вы будете получать более 100% селена из порции рыбы, независимо от того, какую рыбу вы выберете.Некоторые хорошие варианты включают морской окунь, тилапию, скумбрию, окунь и лосось.

Хотя в лососе не так много селена, как в некоторых других примерах, он является популярным выбором из-за общего баланса питательных веществ. Лосось - тоже вкусная рыба. Многим нравится баланс вкуса и текстуры.

Обычно вы получите больше селена из выловленного в дикой природе лосося, чем из выращенного лосося. У дикого лосося также лучший баланс жирных кислот. Но, как правило, это дороже.Если выращенный лосось - это все, что вы можете себе позволить, не переживайте слишком сильно, выращенный лосось по-прежнему полезен для здоровья.

Креветки

Креветки - еще один морской вариант получения селена. Вы получаете немного меньше селена на порцию, чем со многими видами рыбы, но разница несущественная.

Креветки - еще один хороший выбор с точки зрения питательных веществ, но надо признать, что многие люди выбирают креветки по вкусу моллюсков, а не по пищевому профилю. Конечно, есть много рецептов, в которых используются креветки.Моллюски также являются легким источником белка и прекрасной альтернативой мясу.

Устрицы

Еще можно обратиться к устрицам. При приготовлении порция в 3 унции обеспечивает более 200% дневной нормы селена. Вы даже получаете приличное количество селена в консервированных устрицах.

Тип устрицы влияет на содержание селена. Тем не менее, количество селена достаточно велико, чтобы все было в порядке.

Ветчина

Давайте ненадолго отойдем от морепродуктов.Различные виды мяса также могут обеспечить вас селеном. Начнем с ветчины, так как это на удивление хороший выбор. В итоге вы получите около 40 мкг селена на порцию в 3 унции.

Содержание селена приличное, а ветчину легко съесть. Вы можете купить ветчину уже приготовленную и нарезанную, поэтому вам просто нужно добавить ее в бутерброд или блюдо. Вы даже можете есть ветчину в чистом виде.

Говядина

В красном мясе тоже есть немного селена. Например, порция стейка на 3 унции часто содержит около 33 мкг селена.

Однако содержание селена, вероятно, будет варьироваться в зависимости от выбранного вами куска мяса и происхождения говядины. Например, говядина травяного откорма может содержать другое количество селена, чем говядина зернового откорма.

Интересно, что говяжья печень содержит немного меньше селена, чем стейк. На этот раз вы получите чуть меньше 30 мкг селена из порции в 3 унции.

Печень ягненка

Печень ягненка, напротив, содержит большое количество селена. Порция в 3 унции обеспечивает около 180% дневной нормы селена.Это означает, что для достижения ежедневных целей вам совсем не нужно много бараньей печени.

Мясные субпродукты - это приобретенный вкус, но их стоит попробовать на себе. Мясо часто богато питательными веществами и имеет другой баланс соединений, чем другие куски мяса. Например, печень ягненка является мощным источником витамина B12 и витамина A.

Турция

Турция - еще один выбор. На этот раз вы получаете около 30 мкг на порцию жареного индейки без костей. Количество аналогично говядине, хотя, опять же, содержание селена будет варьироваться в зависимости от выбранного вами куска и способа выращивания птицы.

В этом отношении оценки содержания питательных веществ, как правило, являются средними. Всегда есть различия от одного продукта к другому, особенно когда мы говорим о животных, рыбе и растениях.

В конце концов, точно рассчитать потребление селена невозможно - да и не нужно. В конце концов, порция многих из этих селеновых продуктов дает половину дневной нормы, если не больше. Многие люди будут получать свои потребности в селене каждый день, даже не пытаясь.

Курица

Несмотря на сходство между курицей и индейкой, курица, как правило, содержит меньше селена, особенно если вы полагаетесь на белое мясо. Конечно, у курицы есть свои достоинства.

Многие люди употребляют куриную грудку как средство для похудения, поскольку в ней много белка, но при этом относительно мало калорий и жира. Куриная грудка тоже универсальна. Вы можете использовать его во многих различных блюдах, в том числе в рецептах приготовления еды.

И, если вы ищете простую еду, попробуйте купить курицу-гриль из местного магазина.Часто они недорогие и являются одним из самых простых способов увеличить объем еды.

Свинина

Учитывая, что ветчина уже фигурировала в этом списке, неудивительно, что здесь можно увидеть свинину. Свиные отбивные в конечном итоге являются хорошим источником селена, а жирные отбивные содержат больше микроэлементов, чем постные.

В любом случае, одна отбивная дает вам примерно 150% дневной нормы селена.

Творог

Молоко содержит немного селена, но вы получаете только 8 мкг селена на чашку, что не делает молоко таким впечатляющим.С другой стороны, некоторые продукты из молока содержат гораздо больше селена.

Творог - один из примеров этого шаблона. Чашка свежего сыра содержит около 20 мкг селена на порцию. Хотя это меньше половины вашего ежедневного потребления селена, это все же приличное количество. Кроме того, вы, вероятно, съедите несколько селеносодержащих продуктов в один и тот же день.

Другие виды сыра также будут содержать некоторое количество селена, хотя его количество будет сильно различаться, так как между разными типами сыра существует очень много различий.

Яйца

Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ, яйца - один из лучших вариантов. Они являются богатым источником питательных веществ в небольшой упаковке.

Они также содержат много белка. Это основная причина, по которой яйца на завтрак - такой хороший выбор. Некоторые люди даже обнаруживают, что завтрак на основе яиц помогает им похудеть, поскольку в конечном итоге они остаются сытыми в течение нескольких часов и не получают скачков сахара в крови.

Что касается селена, яйца - неплохой выбор, хотя и не изумительный.Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит около 25% вашего ежедневного потребления селена, поэтому вы получите около 50% суточного потребления селена, съев два яйца на завтрак.

Коричневый рис

Большинство продуктов в этом списке имеют морскую или животную основу. К счастью, есть несколько вегетарианских вариантов селена. Мы уже упоминали бразильские орехи, которые по-прежнему остаются вашим самым сильным выбором. Другой вариант - коричневый рис.

С коричневым рисом вы получаете около 20 мкг селена в чашке приготовленного риса.Такой размер порции можно использовать в качестве гарнира или смешать с едой.

Коричневый рис также является цельнозерновым продуктом. Считается, что он содержит больше питательных веществ, чем белый рис, а также имеет приятный вкус. Хотя есть некоторые споры об антинутриентах в коричневом рисе, вы не теряете питательные вещества, употребляя коричневый рис.

Тофу

Тофу - отличный источник селена для вегетарианцев и веганов, особенно потому, что он также богат белком. Хотя тофу сам по себе не имеет особого вкуса, многие рецепты делают его вкусным, поскольку тофу приобретает ароматы из других частей вашей еды.

В конечном итоге вы получаете около 80% дневной нормы селена из чашки твердого тофу. Чашка тофу не так уж плоха в качестве размера порции, если вы используете тофу в качестве альтернативы мясу. И, конечно же, нет ничего плохого в том, чтобы принимать часть порции за раз.

Грибы шиитаке

Хотя эти грибы могут быть дорогими, их часто считают особенно полезными, поскольку они содержат некоторые интересные соединения и питательные вещества, которые могут помочь улучшить здоровье. Содержание селена в них является одним из аспектов этого, поскольку чашка приготовленных кусочков грибов обеспечивает более 60% ежедневного потребления селена.

Вы можете легко немного увеличить уровень селена, добавив горсть или две нарезанных грибов шиитаке с едой.

Кускус

Кускус иногда считают псевдозерном, поскольку он действительно похож на псевдозерна. Но на самом деле кускус - это разновидность пасты. Его, как правило, делают из пшеницы (или иногда ячменя), и в наши дни он создается машинами, хотя когда-то его скручивали вручную.

Поскольку кускус - это продукт из пшеницы, он действительно содержит глютен.Он также богат углеводами и содержит меньше питательных веществ, чем многие псевдозерновые.

Тем не менее, у кус-кус есть некоторые достоинства. Во-первых, макароны невероятно быстро готовятся, а самые мелкие макароны готовятся всего за несколько минут. Более крупные версии занимают больше времени, но время все равно не так уж и плохо. Например, израильский кускус готовится за 10 минут или около того.

Что касается содержания селена, то в одной чашке приготовленного кускуса в пасте содержится около 80% дневной нормы.

Макаронные изделия

Вы получаете такое же количество селена и из обычных макаронных изделий, при этом макаронные изделия из цельной пшеницы содержат больше селена, чем белые макароны. Содержание селена является важным напоминанием о том, что макароны не являются источником «пустых» калорий. Вместо этого он предлагает некоторые важные питательные вещества.

Это полезный момент, поскольку макароны часто считаются очень вредными для здоровья, отчасти из-за высокого содержания в них углеводов. Хотя альтернативы пасте зачастую лучше для вас, вы все равно можете легко включить ее в свой здоровый рацион.Это особенно верно, если вы подаете пасту с большим количеством овощей.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника - легкая закуска и полезный источник селена. В четверти чашки вы получите около 19 мкг микроэлементов. Это неплохо, если учесть, насколько удобны семечки для перекуса.

Шпинат

Можно также превратить в шпинат. Количество селена здесь намного меньше, но все же может накапливаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *