О диете: быстрые и медленные углеводы
Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?
В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?
Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?
Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.
Приятно познакомиться — медленные углеводы
Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов.
Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!
Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.
Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.
Немного теории.
Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.
Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.
Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.
Что еще нам нужно знать про медленные углеводы
- Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
- Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
- Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
- Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
- От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении.
Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.
Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)
- дают много энергии,
- быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
- позволяют контролировать уровень сахара в крови,
- усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.
Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?
Список продуктов с медленным углеводами
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Продукты, содержащие медленные углеводы: PixabayБыстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться.
С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.
Медленные углеводы: что это такое
Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.
В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.
Читайте также
Что нужно знать о диетах: мифы и правда
В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.
Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:
- сделать нас сытыми продолжительное время;
- наполнить организм энергией для бодрствования;
- помочь правильно переварить пищу.
В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.
Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:
Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах.
Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.
Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.
Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.
Читайте также
Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка
Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:
- Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
- Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
- Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
- Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
- Хлеб из муки грубого помола лучше белого.
Читайте также
Курага: польза и вред для организма
Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:
Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: NurСодержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:
Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: NurКоличество углеводов в ягодах и фруктах:
Медленные углеводы в ягодах и фруктах: NurПомните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого.
Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.
Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Источники:
- Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www. webmd.com/diabetes/ccho-diet
- Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
- Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/
webmd.com/diabetes/ccho-dietАвтор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Читайте также
Сахар и сахарозаменители: польза и опасность
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/
список продуктов и таблица для похудения
Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания.
Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.
В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.
Сложные углеводы — для грамотного похудения
Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.
Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.
Список продуктов с медленными углеводами + таблица
Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.
Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Крупы | Гречка (ядрица) | 40 |
Овсяные хлопья | 55 | |
Перловка | 30 | |
Бурый рис | 45 | |
Овощи | Зелёный горох | 40 |
Фасоль белая | 40 | |
Морковь | 35 | |
Свекла | 30 | |
Соя | 15 | |
Редис | 15 | |
Баклажаны | 10 | |
Болгарский перец | 10 | |
Капуста (цветная и белокочанная) | 10 | |
Фрукты и ягоды | Яблоки | 40 |
Груши | 40 | |
Апельсины | 35 | |
Инжир | 35 | |
Смородина | 31 | |
Персики | 30 | |
Грейпфрут | 22 | |
Молочные продукты | Обезжиренный творог | 30 |
Натуральный йогурт | 35 | |
Кефир | 15 | |
Орехи и семечки | Арахис | 20 |
Грецкие орехи | 15 | |
Кешью | 15 | |
Кедровые орехи | 15 | |
Подсолнечные семечки | 15 |
Медленные углеводы для набора массы
Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы.
Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.
Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.
Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.
Долгие углеводы для похудения
Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель.
И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.
Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.
Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.
Какие сложные углеводы есть на завтрак?
Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак.
Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.
А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.
Вредны ли медленные углеводы на ночь?
Наверняка вы слышали о том, что:
- лучшая диета — не есть после 6 вечера;
- всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
- любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.
Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.
Быстрые углеводы — польза или вред?
Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми».
Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.
Список продуктов с простыми углеводами + таблица
Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.
Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.
Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Мука и мучные изделия | Рисовая мука | 95 |
Макароны из пшеничной муки | 90 | |
Пшеничная мука высшего сорта | 85 | |
Белый хлеб | 85 | |
Крекеры | 80 | |
Крупы | Пшено | 71 |
Пропаренный рис | 83 | |
Манная крупа | 70 | |
Фрукты и ягоды | Финики | 110 |
Арбуз | 72 | |
Ананас | 66 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Овощи | Картофель (жареный и варёный) | 90 |
Морковь (отварная) | 85 | |
Кабачки | 75 | |
Тыква | 75 | |
Кукуруза (отварная) | 70 | |
Репа | 70 |
Когда есть быстрые углеводы?
Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.
Фрукты, содержащие быстрые углеводы
Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.
Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.
Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.
Овощи — это медленные углеводы?
Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.
Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.
Углеводы в муке
Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.
А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.
Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.
Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).
Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?
Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.
Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.
Бывают ли сладости без углеводов?
Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).
Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).
Чем заменить углеводы в рационе питания?
Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.
А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.
Медленные углеводы — список продуктов и таблица
Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.
Содержание статьи:
Зачем придуман гликемический индекс?
Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.
Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.
Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.
Их роль в нашей жизни также различна.
Углеводы и обмен веществ
Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.
В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.
Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.
Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:
- для похудения;
- для оптимизации тренировок;
- с целью улучшения общего состояния
придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.
Состав и свойства медленных углеводов
Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:
- Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
- Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
- Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
- Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.
Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.
Обновляем список продуктов
При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.
Таблица:
| Список продуктов | ГИ |
|---|---|
| Авокадо | 10 |
| Салат (листовой/латук) | 15 |
| Лук | 15 |
| Капуста | 15 |
| Грибы | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Отруби | 15 |
| Бобы соевые сушёные | 15 |
| Арахис | 15 |
| Морковь | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Шоколад чёрный | 20 |
| Вишня | 22 |
| Чечевица зелёная | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Курага | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Крупа перловая (сваренная на воде) | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко натуральное, жирность 2% | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Груши | 34 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Бананы зелёные | 35 |
| Абрикосы (свежие) | 35 |
| Яблоки | 35 |
| Инжир | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Йогурт (любая жирность) без добавок | 35 |
| Мороженое на соевом молоке | 35 |
| Горох нут | 35 |
| Дикий рис | 35 |
| Горошек зелёный свежий | 35 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Кунжутные семена | 35 |
| Миндаль | 38 |
| Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой | 40 |
| Хлеб цельнозерновой на закваске | 40 |
| Фреш апельсиновый/яблочный/морковный | 40 |
| Масло арахисовое (без сахара) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.
Быстрые и медленные углеводы: список продуктов
Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.
Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.
Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний
К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.
Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.
Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.
В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.
Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.
Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.
Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое
Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки
Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья
Бобовые — бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза
Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты
Список продуктов со сложными углеводами:
Цельнозерновые
1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.
2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.
Фрукты и ягоды
1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.
2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.
3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.
Бобовые
Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.
Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.
Зеленые овощи
Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.
Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.
Как определить медленные углеводы
Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.
Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.
Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.
Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Сладкие напитки
Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.
Рафинированные злаки
Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.
Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.
Обработанные продукты
Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
1.Если вы молоды, но физически не активны
Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г
2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями
Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:
4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3.Если вы хотите похудеть без тренировок
Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:
4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр
Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте. Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.
Медленные углеводы, что это?
Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.
Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.
Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.
Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся
Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.
Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:
- Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
- Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
- Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
- Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
- Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
- Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
- Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
- Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.
Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!
список продуктов, что к ним относится
И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?
Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.
Что относится к быстрым углеводам
Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.
Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.
Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.
Чем полезны медленные углеводы
Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.
Забудьте об отсутствии углеводов. Примите медленные углеводы: соль: NPR
Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы. fcafotodigital / Getty Images скрыть подпись
переключить подпись fcafotodigital / Getty ImagesМедленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.
fcafotodigital / Getty ImagesЕсли вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.
В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.
Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И, если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.
Так почему же углеводы получают такую плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.
«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.
Итак, давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.
«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калории», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых продуктах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)
Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что у людей, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, снижается риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)
Вот что нужно визуализировать: когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.
Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем теле. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит д-р Дариуш Мозаффариан, декан школы питания Университета Тафтса.
И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может послать организму сигнал накапливать жир и вызвать чувство голода.
Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, благодаря которым я чувствую себя сытым.
Итак, я сократил количество рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене рафинированного зерна цельным зерном». В соответствии с рекомендациями США по питанию, по крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.
Дэвид Людвиг говорит, что пора нам «просто сойти с американских горок» — цикла резкого скачка сахара в крови и голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.
Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.
«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».
Вот как она думает о том, чтобы быстро и легко приготовить обеденный обед. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельное зерно станет гарниром», — говорит она.Чтобы связать блюдо, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом Японской чаши Будды Дон Людвига.)
«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.
И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.
Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки до конца, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.
Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.
5-минутные соусы Dawn LudwigБальзамический соус из кешью
Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.
2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью
Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взбейте, пока кешью не станут мелкими, но крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.
Имбирный соус для тахини
Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.
1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды
Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.
Марокканский соус
Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.
1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка свежемолотого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стебли и листья крупно нарезанные
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (необязательно)
Поместите все ингредиенты в широкогорлую банку или чашку, подходящую для установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.
Тайский арахисовый соус
Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.
1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу
Поместите все ингредиенты в широкий кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин не смешается полностью, а соус не станет густым и кремообразным. Отрегулируйте приправу по вкусу. Закройте банку крышкой. Дайте ароматам проявиться в холодильнике в течение часа или более. Повязка продержится около недели.
Эти рецепты взяты из Always Delicious Дэвида и Дон Людвиг и Always Hungry? Дэвида Людвига и используются с разрешения.
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания.Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови.Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
В этой статье основное внимание уделяется некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в общие группы продуктов питания. В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может улучшить:
- Контроль веса : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдо-злака, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | GI score | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| морковь | 35 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| сладкий картофель (150 г) | 44 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мускатная тыква | 51 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пастернак | 52 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| батат (150 г) | 54 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| сладкая кукуруза | 24 55 902, кукуруза | 24 55 902 пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ. Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже. Примеры включают:
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более насыщенными дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле. Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк. Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. У них не только низкий ГИ, но они также содержат большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты. Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко. Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ. Примеры фруктов с низким ГИ включают:
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают: Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. Этот вид фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак. Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ. Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
|
Добавить комментарий