Posted on 28.12.2020 at. 28.12.2020 by alexxlab

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Тренировки на рельеф для мужчин: программа в зале, домашние для мышц, план, круговая для ног, рук, спины

Планируя тренировки на рельеф для мужчин, придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий, правила питания и особенности телосложения.

Тип телосложения. Все люди делятся на:

• Эктоморфов. Это худой тип телосложения: жировой ткани практически нет, рельеф легко прорисуется, но придется бороться за мышечную массу, есть после шести и перед сном, а во время тренировок работать понемногу и на большие группы мышц.
• Эдноморфов. Самый сложный тип: метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения придется серьезно следить за калориями. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание уделяется кардиотренировкам.
• Мезоморфов. Идеальный тип: легко наращивают мышцы, быстро худеют, от природы есть сила, что облегчает тренировки. Но если не следить за калориями, то легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка – сочетание кардио и силовой.

Протеиновые добавки являются обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но эндоморфам и даже мезоморфам хватит белка в рационе. Для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты.

Программа питания. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов (макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок), жиров. Полностью исключать жиры нельзя, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, животные стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю.

Рассчитать количество белка просто: на каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

Заниматься придется много, желательно каждый день, с высокой интенсивностью.

Каждый сет повторяется многократно. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же, только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Плана тренировок следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц, за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки.

Тренировка для груди и спины: подъем штанги под углом из положения лежа, подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи, подтягивания за голову с широким хватом рук, лифтинг ног на наклонной скамье, становая тяга со штангой, упражнения в кроссовере, развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы:

в положении стоя руки поднимают со штангой к себе, выполнение французского жима в тренажере, упражнение «молот» сгибание рук с гантелями, исходное положение в наклоне, руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи: разминка, приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере, становая тяга с прямыми ногами, подъем гантелей сидя, протяжка со штангой в положении стоя, махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой, подъем штанги из-за головы в положении стоя, скручивания на наклонной скамье.

Пресс: прямые и косые скручивания, всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов, планка для прокачки пресса.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировке для мужчин на рельеф в спортзале и дома.

Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа

Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.

Тип телосложения

Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:

• Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.

• Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам.

• Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка это сочетание кардио и силовой.

Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.

Протеиновые добавки

Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.

Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.

Программа питания

Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.

Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.

Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.

Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:

• Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
• На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
• Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
• На пятый в рацион добавляется много углеводов.
• Шестой день полноценное питание.
• В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.

Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

• Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
• Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
• Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
• Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
• После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

• подъем штанги под углом из положения лежа,
• гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
• подтягивания за голову с широким хватом рук,
• лифтинг ног на наклонной скамье,
• становую тягу со штангой,
• упражнения в кроссовере,
• развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

• В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
• Выполнение французского жима в тренажере.
• Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

• разминка,
• приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
• становая тяга с прямыми ногами,
• подъем гантелей сидя,
• протяжка со штангой в положении стоя,
• махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
• подъем штанги из-за головы в положении стоя,
• скручивания на наклонной скамье,
• заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Круговые домашние тренировки

Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.

Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.

Для рук

Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:

• отжимания с широким и узким хватом рук,
• подтягивания,
• французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы,
• отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса,
• жим с гантелями в наклоне,
• поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны,
• проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.

Для ног

Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:

• подпрыгивания на платформу,
• приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое,
• лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье,
• прыжки со скакалкой,
• выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.

Для спины

Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:

• подтягивания с широким и узким хватом,
• отжимания от пола,
• разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером,
• тяга утяжеления к поясу,
• подъем прямых ног в положении лежа,
• наклоны с гантелями или штангой за спиной,
• подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.

Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки. В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице.

Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата. Важно понимать, что фитнес это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о тренировке на рельеф для мужчин:

Загрузка…

Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-19

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Каждая тренировка состоит из 20-ти минут кардио (2х10) и 5-ти упражнений на 1-2 группы мышц. Самая тяжёлая, это, естественно, тренировка на ноги. А самая лёгкая, это, наверное, плечи. Продолжительность каждой тренировки от 60 до 80 минут. Иными словами, примерно 30% времени вы будете делать кардио и 70% — силовые упражнения.

Такое вот сочетание силовых и кардио — будет способствовать улучшению рельефа. Получается, что этот план подойдёт для тех, кого устраивает вес своего тела. Но хотелось бы чуть больше мышц и чуть меньше жира. Большое количество базовых упражнений будет способствовать сохранению мышц, а кардио будет увеличивать интенсивность тренировок, сжигая, таким образом, жир. А за всю неделю набегает аж 100 минут кардио. Не то чтобы это дофига, но вполне достаточно.

Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Исключение – пресс (2 раза). Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2 – 3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки, но она нужна будет только в некоторых базовых упражнениях. А в каких именно, это уже решите сами.

В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей.

Если тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно увеличить кардио в конце тренировок до 20 минут. Если же наоборот, вам будет тяжело, то объём работы лучше снизить не за счёт кардио, а убрать по одному подходу из некоторых упражнений. Однако, тренировки построены так, чтобы каждая в отдельности они не были слишком сложные. Эффективность плана достигается за счёт большого количества тренировок, а не их сложности.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок на рельеф мышц

Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются  они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

Тренируй выносливость!

Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную  пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

Цикл #1 – неделя 1,2

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	15
Жим штанги лежа	3	12
Кроссоверы на блоках	3	15
Подъемы гантелей с супинацией	3	15
«Молот» на скамье Скотта	3	12
Сгибание рук на блоке	3	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15
Сгибание ног	3	15
Разгибание ног	3	15
Жим Арнольда	3	12
Жим гантелей сидя	4	15
Разведение рук в стороны в наклоне	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга Т-штанги	3	15
Тяга к груди на блоке	3	15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)	4	15
Отжимания на брусьях	4	12
Жим лежа узким хватом	3	15
Разгибание рук на блоке	3	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.


Цикл #2 – неделя 3,4

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	15
Жим штанги лежа	3	12
Кроссоверы на блоках	4	15
Подъемы гантелей с супинацией	3	15
«Молот» на скамье Скотта	3	12
Сгибание рук на блоке	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15
Сгибание ног	4	15
Разгибание ног	3	15
Жим Арнольда	3	12
Жим гантелей сидя	4	15
Разведение рук в стороны в наклоне	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга Т-штанги	3	15
Тяга к груди на блоке	4	15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)	4	15
Отжимания на брусьях	4	12
Жим лежа узким хватом	3	15
Разгибание рук на блоке	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #3 – неделя 5,6

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	15
Жим штанги лежа	4	12
Кроссоверы на блоках	4	15
Подъемы гантелей с супинацией	4	15
«Молот» на скамье Скотта	4	12
Сгибание рук на блоке	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15
Сгибание ног	4	15
Разгибание ног	4	15
Жим Арнольда	4	12
Жим гантелей сидя	4	15
Разведение рук в стороны в наклоне	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга Т-штанги	4	15
Тяга к груди на блоке	4	15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)	4	15
Отжимания на брусьях	4	12
Жим лежа узким хватом	4	15
Разгибание рук на блоке	4	15
Любое упражнение на пресс	3	20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-05

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше среднего)

Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2016-09-14

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуй дорогой посетитель нашего сайта! Специально для тебя, я пишу эту программу на массу и рельеф. Программа в пользование довольно проста, и здесь нет ничего необычного. Все упражнения тебе уже знакомы. А главное, что тренировочные процесс будет занимать совсем немного твоего времени. Но, тренироваться придётся 5 дней в неделю.

Программа состоит из 5 дней. На каждой тренировке ты будешь прокачивать по одной, или максимум две группы мышц. Выглядит это так:

• 1 тренировка – ноги
• 2 тренировка – руки (бицепс, трицепс)
• 3 тренировка – плечи
• 4 тренировка – спина
• 5 тренировка — грудь

Если вам неудобно заниматься в таком порядке, то можете его менять. Но, основную концепцию тренировок менять нельзя, и нужно придерживаться заданного плана. Количество упражнений и подходов менять нельзя. Исключением может быть только изменение последнего подхода. А именно — количество повторений. Так как каждый сможет сделать разное число повторений, и то сколько делаю я, не всем подойдёт.

Первые 4 подхода вы делаете по 5 повторений. Первый из 4 четырёх подходов, это разминочный подход с малым весом, а остальные 3 нужно работать с максимально большим весом, который вы можете сделать на 5 повторов. Последний 5-тый подход делаем с малым весом. Но на максимум повторений, так сказать — до упора.

Толкование цифр: 4х5 это первые четыре подхода по 5 повторений. 25-30, это пятый подход, последний.

Метод выполнения плана раздельный, это значит, что мы делаем упражнения по очереди, с отдыхом между подходами 2-3 минут. Отдых между упражнениями также 2-3 минут. Каждая тренировка рассчитана от 40 минут до 80 минут.

Примечание:

1. Выпады в бок, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, сведение рук в кроссовере – не нужно брать предельный вес.
2. Подтягивания на турнике широким хватом — работаем без веса на максимальное количество повторнеий.

Если у вас будут вопросы — не беда, можете писать и спрашивать, если что-то не понятно в комментариях к программе.

Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!