Подробная программа тренировок на рельеф для мужчин и женщин
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Как создать красивый рельеф
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-19
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.
Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем тут же без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…
Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 — 3 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (пресс и грудь)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (спина)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (пресс и плечи)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4 (ноги)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 5 (бицепс и трицепс)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
- Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок
- Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф
- Программа тренировок на рельеф для мужчин
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Программа тренировок на рельеф
Программа тренировок на рельеф – это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.
Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.
Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.
Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.
Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.
Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.
С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!
Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.
Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.
Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.
Программа тренировок на рельеф
I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений
II день (Среда) – грудь и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Брусья – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений
III день (Пятница) – спина и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений
IV день (Суббота) – пресс
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений
Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений
Другие программы тренировок
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Приветствую, читатели моего блога!
Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.
Питание для рельефа
Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.
Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.
Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.
Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):
88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.
Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.
Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.
Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».
Тренировки для рельефа
Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.
Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.
Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин
Первая тренировка — силовая
1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25Вторая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка — силовая
1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12Четвертая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка — силовая
1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15
Другие примеры программ тренировок:
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф
Чтобы сделать тело красивым и мускулистым, не обязательно часами истязать себя в спортзале. Достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и выполнять упражнения. Если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф будет подобрана правильно, то первые результаты не заставят себя долго ждать.
С чего начать?
1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.
- в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
- также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
- чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
- оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость.
3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.
Важно
Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.Учитываем нюансы
- Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале. В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
- Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
- Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
- Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты. Со временем количество этих минут можно сократить.
Как рассчитать нужное организму количество калорий?
Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.
88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности
Определить свой коэффициент активности можно здесь:
1.2 — практически полное отсутствие физической активности;
1.375 — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю;
1.55 — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю;
1.725 — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю;
1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.
Базовая программа тренировок на рельеф
Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.
Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.
Тренировка № 1 (силовая)
Тренировка № 2 (кардио)
Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.
Тренировка № 3 (силовая)
Тренировка № 4 (кардио)
Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.
Тренировка № 5 (силовая)
Важно
В том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.Чтобы составленная программа тренировок на проработку рельефа дала заметные вам и окружающим результаты, следует придерживаться правильного питания, отрегулировать режим сна, а также чередовать между собой силовые и аэробные нагрузки.
Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.
Сказать спасибо автору!
(0)
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-09
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы2. Снижение количества жировой ткани
3. Придание телу рельефа
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.
Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:
- Штанга
- Разборные гантели
- Турник
- Брусья
- Скамья и стойки
В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно напротив каждого упражнения. Так как весь план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.
Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (грудь и спина)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (ноги и плечи)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Домашние тренировки с суперсетами на массу
- Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале и дома (видео рекомендации)
≡ 27 января 2017 · Рубрика: Для похудения Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.Основные принципы
Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:
- Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
- Придерживаться правильного рациона питания.
- Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.
Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле пампинга и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.
Кому подойдут занятия?
Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.
Сушка для женщин
Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.
Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).
Как заниматься в качалке?
Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.
Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.
Алгоритм выполнения тренировочной программы
Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная разминка. Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.Используйте кардио. При помощи аэробных нагрузок атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.
Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.
Как составить программу на рельеф?
Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.
Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.
- Понедельник. Ноги, плечи, область пресса
В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.
Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.
- Вторник. Спина, бицепс.
На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.
- Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса
Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.
- Четверг. Отдых
Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).
Сколько должно длиться одно занятие?
Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.
Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.
Особенности тренинга на дому
Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.
Популярные упражнения в домашних условиях
Основой занятий на рельеф дома являются различные кардионагрузки. Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.
Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.
Также очень эффективным является тренинг на турнике и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.
Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. Сушку тела можно выполнять в любых условиях.
Рацион питания
Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.
Правила правильного питания при сушке:
- Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
- Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
- Нежелательно есть различные булки и сладости.
- Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
- Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
- Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
- Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.
Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.
Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.
Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.
Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.
Добавить комментарий