Разное

Растяжка бабочка – техника выполнения, рекомендации для комплексной гимнастики, польза тренировок и советы по их проведению в домашних условиях

Содержание

Упражнение бабочка для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

Поза бабочкиПоза бабочки

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Выполнение упражнения бабочкаВыполнение упражнения бабочка

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Бабочка с наклоном впередБабочка с наклоном вперед

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Поза йогиПоза йоги

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнение бабочка для растяжки в домашних условиях быстро

Упражнение бабочка для растяжки

На сегодняшний день существует большое количество упражнений, эффективно прорабатывающих разные группы мышц: одни предназначены для бедер и ягодиц, другие тренируют пресс и т.д. Все эти техники создаются профессионалами фитнеса с учетом особенностей тела и спецификой работы той или иной группы мышц. Узнайте эффективные упражнение бабочка для растяжки.

«Бабочка» о которой пойдет речь в данной статье является одним из самых популярных упражнений. Его работа заключается в сведении и разведении мышц в стороны. Это упражнение особенно эффективно при проработке грудных мышц и ног, а точнее внутренней поверхности бедер. Читайте еще: Упражнения для начинающих йогов.

Польза упражнения «бабочка»

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы.

Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху.

Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

  • отсутствие рывковых и резких движений;
  • плавность в выполнении движений;
  • мощное сокращение и постепенное растяжение;
  • работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

Для грудных мышц на тренажере

Для грудных мышц на тренажере

Чем отличается «бабочка» от многих других техник на грудь? Прежде всего тем, что оно изолированное. При выполнении упражнения задействуются лишь плечи, локти и сам корпус при этом надежно фиксируются. Вспомогательные аппараты мышц участвуют по минимуму. Основная нагрузка ложится на грудь.

Есть несколько вариаций выполнения данной техники, которые зависят от самого тренажера: при согнутых в локтях руках и при прямых руках. В последнем случае амплитуда меньше.

Основное преимущество данной техники перед разводкой с гантелями – сохранение предельного напряжения работающих мышц в месте полного сокращения. Благодаря чему нагрузка на грудную зону не только сохраняется, но и накапливается. Мышцы работают больше, что обеспечивает более эффективную проработку, конечно же, при условии правильного исполнения.

  1. Настройте тренажер. Сиденье должно находиться на такой высоте, чтобы плечи и локти были на одной линии, а кости плеч располагались параллельно к полу. При разведении в ИП должно сохраняться напряжение.
  2. Притяните поясницу к спинке тренажера (прогибы здесь не уместны), упритесь стопами в пол. Положение тела надежно зафиксировать, оно должно способствовать комфортному выполнению техники без отрыва корпуса от спинки.
  3. Отведите плечевой сустав назад, сделайте глубокий вдох и подайте грудь вперед. На выдохе притяните рукоятки мощным движением. В момент полного сокращения сохраните на мгновение напряжение, затем медленно вдохните, наполнив грудь воздухом и разведите ручки в стороны, по максимуму растягивая мышцы груди.
  4. «Прислушайтесь» к тому, как ваши грудные мышцы растягиваются изнутри за счет наполнения воздухом. Не поддавайтесь силе тяжести груза и ни в коем случае не кидайте вес, не дайте ему вернуться в первоначальное положение.

«Обратная бабочка» используется для тонкой доработки формы, а также для рельефа верхних мышц спины и задних дельт. Данная техника позволяет укрепить вращательные мышцы плеч. Это очень полезно, поскольку от силы данной группы мышц зависит устойчивость плеч по отношению к нагрузкам. Рекомендуется делать 3 или 4 подхода по 10-16 повторений.

  1. Настроить сиденье и положение рукояток. ИП между ручками должно соответствовать ширине плеч, это выпрямит руки и расположит их параллельно полу.
  2. Прижмитесь грудью к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и возьмите рукоятки нейтральным захватом. Немного разведите руки, так, чтобы блок поднялся с упоров. Это и будет вашим ИП.
  3. Сделайте вдох и замрите. Напрягите верхние мышцы спины и задние дельты. Разведите ручки тренажера назад, так чтобы локти оказались за спиной.
  4. После паузы еще больше напрягите задние дельты, после чего выдохните и вернитесь в ИП.
  5. Снова сделайте незначительную паузу и вновь повторите технику.
  6. Если тренажер не позволяет выполнять технику на выпрямленных руках, то в ИП их можно слегка сохнуть. Главное, чтобы во время движений руги не гнулись. Для этого надежно закрепите локтевой сустав.
  7. Для того чтобы закрепить изложенный материал предлагаем посмотреть короткое видео о том, как правильно выполнить упражнение «бабочка» на специальном тренажере.

Упражнение для растяжки ног в йоге

Упражнение для растяжки ног в йоге

  1. Расположитесь на полу, согните ноги в коленках, стопы прижмите к полу, упритесь руками об пол. При сомкнутых ногах 2крылья бабочки» закрыты. Вдохните и раскройте «крылья», на выдохе снова сомкните ноги. Открывая ноги, стопы соединяем, а коленками тянемся к полу.
  2. Это упражнение немного посложнее: раскройте ноги и обхватите руками стопы. Начните пульсируя махать ногами чтобы опустить коленки ближе к полу. При этом спинка должна оставаться прямой.
  3. Переместите руки к коленям. Вдохните и надавите руками на коленки, чтобы те опустились как можно ниже. Выдохните и расслабьте ноги. Во время вдоха нужно максимально вытянуть позвоночник за макушку.
  4. Закройте ноги как в исходном положении в первом упражнении. Упритесь руками в пол. Раскройте ноги, обхватите руками стопы. Вдохните и потянитесь телом и руками вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенности выполнения во время беременности

Подобные упражнения очень полезны для беременных. «Бабочка» делает суставы и кости таза более подвижными, нормализует кровообращение в тазовой области. Расслабляет мышцы и позволяет почувствовать наиболее удобное положение для рождения малыша.

Сядьте на пол, согните ноги в коленках. Подтяните стопы ног, так чтобы было удобно находиться в данном положении. Не стоит напрягаться и пробовать подтянуть стопы максимально близко либо прижимать коленки к полу. Разрешается опереться спиной на стену. Расслабьтесь, прислушайтесь к своему дыханию, почувствуйте контакт тела с полом.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение крокодил для позвоночника.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

👆 В че польза упражнения бабочка для растяжки, как делать упражнение «Бабочка» на растяжку видео

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер. Выполнение «бабочки» способствует нормализации кровообращения после длительного сидения, поэтому особо рекомендуется тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении. Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно.

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки. После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы.

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Читайте также

Растяжка «Бабочка» для начинающих

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов.

Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

После этого сгибаемся в корпусе и тянемся руками вперед, сохраняя подошвы стоп соединенными вместе. Опускаемся настолько низко, насколько это для вас возможно, и задерживаемся в крайней точке движения на 15-40 секунд, после чего возвращаемся к исходной позиции.

«Обратная бабочка»

Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.

простое упражнение для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения


Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.
Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья
  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения


Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.
Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья
Как выполнять бабочку?
  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.


Вариация с наклоном вперед


Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:
  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья

Повышение эффективности


Как сделать вашу тренировку более эффективной?
  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.
Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья
Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1, 5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

«Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья

Упражнение «Бабочка» — очень полезно для женского здоровья. Оно развивает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет матку, снимает боль и облегчает состояние во время менструации, поскольку расслабляет не только органы малого таза, но и поясницы.

«Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья

Кроме того, это упражнение пособствует активизации работы почек, мочеполовой системы, служит профилактикой радикулита, грыжи и варикозного расширения вен.

Кстати, оно показано и во время беременности, так как укрепляет матку, мочевой пузырь и облегчает течение родов.

Упражнение «Бабочка»: Техника выполнения 

1. Сесть со скрещенными ногами.

2. Соединить подошвы и пятки, взяться руками за стопы и максимально приблизить их к промежности.

Спина вытянута от копчика до макушки. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок чуть опущен. Плечи разведены, лопатки втянуты. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

3. По возможности опускать бедра как можно ниже к полу, пока они на него полностью не лягут.

4. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно.

Каждый раз следует увеличивать продолжительность выполнения.

«Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья

Чем сильнее вы захватите стопы руками, тем лучше будет вытягиваться туловище. Старайтесь спину во время выполнения упражнения не выгибать, а плечи до ушей  не поднимать.

Облегчить выполнение упражнения можно следующим образом:

• Положить под ягодицы деревянный блок или сложенное в несколько раз одеяло.

• Если вы не можете захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень.

• Если трудно сидеть с прямой спиной, можно опереться на стену.


Как углубить:

• Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.

• Вытягивая спину от копчика до макушки, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.


Внимание! При травмах паха или колен необходимо выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение «Бабочка» для растяжки и проработки мышц груди

Особенности выполнения упражнений для растяжки мышц

Помимо классического варианта в фитнесе активно применяются следующие разновидности «Бабочки».

  • Упражнение для мышц пресса.

Необходимо сесть на коврик, приняв позу «бабочки». Заведенными за спину руками следует упереться в поверхность пола. Выдыхая, плавно свести колени вместе и выдержать небольшую паузу. На вдохе развести колени в стороны до их соприкосновения с полом и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Затем надо вернуться в первоначальное положение.

  • Фитнес-элемент для растяжки мышц нижнего отдела спины.

Исходное положение остается прежним. Руки необходимо поместить на колени либо вытянуть перед собой. Затем следует колени притянуть к поверхности пола и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, нужно плавно наклониться вперед как можно ниже, выдержать паузу и вернуться в стартовое положение.

Усилить нагрузку на мышцы можно с помощью специального фитнес-тренажера «Бабочка». Данное приспособление представляет собой своеобразный эспандер с сильной пружиной, на которой крепятся изогнутые упругие рычаги, отдаленно напоминающие формой крылья насекомого. При сближении рычагов спортсмену приходится преодолевать сопротивление пружины. Снижение давления на рычаги позволяет пружине разжаться, и возвратить рукоятки тренажера в изначальную позицию.

Рекомендуется включить в индивидуальную программу следующие тренировочные элементы с эспандером «Бабочка».

  • Упражнение для мышц бедер. Сесть на стул, расположив тренажер между бедер. Необходимо сближать колени, преодолевая силу пружины, затем, ослабляя натиск, разводить их в стороны. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять лежа на спине. В такой позиции ноги следует согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. Зажав тренажер бедрами, нужно поочередно сближать и разводить колени.
  • Красота и здоровье ног важны для любой девушки, и следующий элемент позволяет качественно проработать эту группу мышц. Надо лечь на бок, согнув ноги. Эспандер следует разместить между ногами таким образом, чтобы одна из рукояток упиралась в подколенную область верхней ноги. Затем, сохраняя неподвижность позы и не отрывая нижней ноги от пола, нужно сначала сблизить колени, а потом — развести. Произведя не менее 10 подобных сближений, необходимо перелечь на другой бок и повторить аналогичную серию движений.

Растяжку можно осуществлять при помощи специальных силовых тренажеров. Подобные, достаточно громоздкие, снаряды обычно устанавливаются в спортивных залах. С их помощью можно выполнять упражнения для прокачки мышц груди, плеч и рук.

Упражнение «Крылья бабочки» для красивой осанки и здорового позвоночника

Проблемы со спиной могут быть обусловлены различными причинами. Сидячая работа, ношение малыша, подъем тяжестей и иные обстоятельства негативно сказываются на позвоночнике, поэтому со временем начинаются проблемы с осанкой. Упражнение «крылья бабочки» позволяет укрепить мышечный корсет и вернуть былую красоту спине.

Техника выполнения упражнения

«Крылья бабочки» часто можно увидеть на занятиях по йоге, а практикующие тренера считают его одним из самых лучших упражнений для возвращения красивой осанки и крепкой спины. Техника выполнения предполагает следующую последовательность:

  • сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
  • соединить стопы вместе и максимально придвинуть к паховой области, при необходимости оказывая помощь руками;

  • расправить плечевой пояс, обеспечив спине натяжение «струны»;
  • максимально прижать икры к внутренней поверхности бедер, а колени направить к полу;
  • удерживать руки на стопах или коленях, выполнить подъем и опускание коленей.

Для начинающих достаточно удерживать позу в течение 30 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. В процессе необходимо сохранять спокойное и глубокое дыхание. Важно не выгибать спину и не пытаться облегчить выполнение упражнения за счет подъема плеч. Не у всех «крылья бабочки» получаются с первого раза. По мере регулярного выполнения растяжка улучшается, мышцы спины укрепляются, что положительно влияет на осанку.

«Крылья бабочки»: основные рекомендации

Регулярное выполнение упражнения позволяет добиться правильного положения позвонков и нормализовать кровообращение в проблемных зонах. «Бабочка» положительно влияет на женское здоровье, так как снимает спазмы в области поясницы, способствует нормализации работы мочеполовой системы и органов малого таза. Для облегчения выполнения можно использовать следующие хитрости:

  • подложить под ягодичные мышцы одеяло;

  • удерживать лодыжки для облегчения сведения стоп;
  • опираться спиной на стену для принятия прямого положения.

Выполнять упражнение противопоказанно при незаживших травмах колен. При слабой способности к растяжке рекомендуется подложить под области бедер небольшой валик или полотенце.

Для людей с хорошей подготовкой усложнение упражнения достигается за счет полного опускания корпуса вперед. В конечной точке положение фиксируется на несколько секунд, после чего на вдохе следует вернуть тело в исходное положение. Достаточным считается выполнение от 10 до 15 повторов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.