6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке
Вы тянетесь каждый день
Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.
Вы тянетесь слишком редко
В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.
Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.
Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.
Ваше занятие длится слишком долго
Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.
Вы тянетесь через боль
Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.
До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.
Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.
Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.
Вы тянетесь избирательно
Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.
Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.
Вы тянете неразогретые мышцы
Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.
Читайте также:
10 причин заняться растяжкой уже сегодня
Фото: Klara Kulikova / unsplash.com
Что делать, если не получается растянуться? Ошибки при растягивании мышц
Ошибки при растягивании мышц
Некоторым растяжка дается легко. Однако, многие люди длительное время пытаются увеличить эластичность мышц. но ничего не выходит. Связано ли это с индивидуальными особенностями организма? Конечно, но в меньшей степени, чем принято считать. В большинстве случаев, мышцы посволяют проделывать невиданные штуки с телом, но неправильная работа ограничивает эти возможности.
Распространенные ошибки при растягивании:
1. Неправильное положение тела при выполнении складок. Необходимо, чтобы колени были выпрямлены и максимально дотянуты. Также важно стараться тянуться с прямой спиной к ногам, именно от поясницы. Сутулая спина не только снижает эффективность растяжки, но и повышает возможность травмы поясничного отдела позвоночника.
В момент тренировки многие стремятся наклониться как можно ниже. при этом правильность выполнения упражнения уходит на второй план. Это самый настоящий самообман, не стоит так поступать. Не нужно оглядываться на других людей и стараться кого-то догнать, следует лишь прислушиваться к собственным ощущениям.
Если пытаться визуально сделать наклон более низким, согнув спину или расслабив колени (что касается колен, тренеру вообще очень сложно проконтролировать этот момент) то нужные мышцы не разрабатываются. Упражнение вообще становится бесполезным. Следите самостоятельно за тем, чтобы было натяжение подколенных связок.
2. Форсированная нагрузка
Еще раз о вопросу к видам боли при растягивании: она бывает хорошей и плохой. Даже серьезные упражнения на развитие гибкости, при которых неизбежны значительные болевые ощущения, не должны сопровождаться неправильными ощущениями. Профессионалы научились различать свои болезненные ощущения, потому что не могут себе позволить выйти из строя на длительное время.
Поэтому на начальном этапе тренировок очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Работайте по собственным ощущениям и даже не думайте о том, что большее – значит лучше и быстрее появится результат. На самом деле все не так, результат появится от правильной работы в целом, совсем не обязательно, что он будет зависеть от интенсивности болевых ощущений.
3. Бывает ситуация, когда растяжка в определенные дни просто не идет.
Особенность мышечной структуры и строения тела тоже играют определенную роль, возможно, качество предварительного разогрева здесь не причем и нужно просто в этот день отдохнуть. Можно поделать комплекс на развитие пластичности и восстанавливающие кровообращение и ЦНС упражнения. Потому что растяжка, хоть и полезна организму, но представляет собой стресс для мышц.
Видео: Растяжка для новичков на всё тело: тянемся вместе
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
Наша статья в 2-х частях, посвященная упражнениям на растяжку (Как сесть на шпагат в домашних условиях. (упражнения), Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2), пользуется в интернете популярностью… Но в личных сообщениях и комментариях наши читатели задают такие вопросы, которые в итоге подтолкнули меня начать писать статьи теоретического плана описывающие “невидимую” сторону выполнения упражнений для улучшения гибкости или растяжки.
Что же это за вопросы?
Это самые общие вопросы касающиеся выполнения упражнений, например: —
- Вот я пытаюсь выполнять эти упражнения, но у меня не получается, а что я должен делать, чтобы у меня лучше получалось?
- На следующий день у меня все болит, а почему так ? И что нужно делать чтобы не болело?
- Как часто нужно тянуться? Неужели каждый день?
- и т.п.
Как видите эти вопросы относительно просты, но требует небольших разъяснений…
Вот именно таким разъяснениям посвящен наш очередной цикл статей.
Начнем с первого вопроса…
Что нужно делать, чтобы лучше получались упражнения на растяжку?
Для начала коротенько пробежимся по тому, что вообще такое хорошая (или плохая) растяжка и от чего она зависит? А по пути станет ясно, что же нужно делать чтобы лучше получалось…
В первую очередь, безусловно, хорошая растяжка — это определенное физиологическое состояние мышц… в процессе тренировок мышечная структура постепенно меняется…
А вот во вторую очередь, но не менее важную, хорошая растяжка ног, рук, спины — это стереотип движения… Да, именно так — это привычка двигаться определенным образом.
Всю жизнь с малых лет мы ходим на ногах и соответственно максимальное расстояние между нашими ножками составляет примерно 30 сантиметров (ширина шага).
Данная привычка формировалась нашей нервной системой долгие-долгие годы… Неужели Вы думаете, что Ваше тело просто так позволит Вам сразу сесть на какой-нибудь шпагат без предварительной подготовки?
“Конечно нет!”
“А почему?”, — кто-то спросит…
“Объясняю!”
По причине имеющейся у нас привычки ходить определенным образом широкое разведение ног или их нестандартное положение воспринимается нашей нервной системой (если хотите мозгом) как “опасное”, которое может привести к растяжению мышцы или ее разрыву…
Чтобы этого никогда не происходило наша нервная система имеет защитный механизм, который может остановить излишнее растяжение мышц с целью предотвращения их разрыва…
Когда мы тянемся наша нервная система считает, что эти НЕпривычные действия, которые мы выполняем нарушают привычный ей стереотип движения (что в общем-то является правдой) и может повлечь за собой разрыв мышцы… Ей это не нравится и мозг посылает сигнал мышцам прекратить растяжение и…
Мышца напрягается, а то и не одна, а целая группа…
Именно поэтому во время выполнения растяжки создается такое сильное мышечное напряжение. Наше тело старается вернуть ноги или руки в привычное ей положение и не допустить их дальнейшего растяжения.
А как я говорил раньше растяжение мышцы и ее напряжение — это два взаимоисключающих состояния мышц. Когда мышца напряжена — она не тянется…
И получается, что, по-сути, мы мешаем сами себе…
Таким образом, для того чтобы лучше получалось делать упражнения на растяжку нужно во время выполнения упражнений сосредоточиться на расслаблении Ваших ног, рук и, вообще, всего тела…
Это Ваша первоочередная задача — максимально расслабиться… Это самое главное 🙂
Вторая задача, которую Вы должны выполнять для того, чтобы добиться успеха — разрушить старый стереотип движения и получить новую привычку нервной системы…
Это достигается регулярными и систематическими тренировками. Постепенно Вы приучите Ваше тело к пониманию, что широкое разведение ног или их нестандартное положение — это норма вашего поведения…
Постоянный стресс в виде тренировок подтолкнет Ваше тело к адаптации и Ваша мускулатура и сосудистая система начнут изменяться…
В итоге, проводя регулярные и систематические тренировки, Вы разрушите старый стереотип движения, получите новый и простимулируете Ваше тело к изменению мышечной структуры…
Интересно на мой взгляд такое мнение, что по своей сути, упражнения на растяжку — это тренировка не ног, рук и спины — это тренировка нервной системы!
Похожие материалы на тему улучшения гибкости:
English versions:
Мышцы совсем не тянутся. Как деревянные ((( что делать?
Процессы накачивания и растяжки не вполне совместимы. В процессе накачки происходит перестройка мышечных волокон — они развиваются. В процессе растяжки тоже перестройка, поскольку тяготение идёт не только на сухожилия, но и на мышечные волокна… Поэтому прогресс растяжки впроцессе интесивной качалки может быть заметно медленнее, чем если бы заниматься только растяжкой и всё… обчно, сначала рекомендуется растянуться хотя бы до шпагата, а потом уже качаться… Но в принципе можно совместить, но это усложняет и потребует больше усердия и осторожности — поскольку если вы тянете мышцы-сухожилия, то они в процессе растягивания теряют прочность и силу, поскольку хошь-не-хош, а растяжка это по сути своей микротравма — и эти микротравмированные мышцы вы ещё вынуждаете качаться — Отсюда и могут быть сложности
Запишись на индивидуальные занятия фитнесом. Объясни тренеру что ты хочешь получить от этих занятий. И не нужно каждый день заниматься растяжкой, мыщцы должны отдыхать.
если ты занимешься каждый день то для мышц это очень тяжело, так сказать у них не достаточно кислорода для накопления массы… Так же и связки, если каждый день тянуться то эффект будет но очень болезненный, дай им отдых. И как сказали сверху, у тебя не правильно подобрана программа тренировки, так что посоветуйся с тренером, и будешь красавицой:) Удачи!Высокие нагрузки, либо только начали. По растяжке не могу дать совета)
Помоему тебе надо перерыв сделать. Ты слишком большим нагрузкам подвергаешь себя. Надо мягче. Больше отдыхать, как это не банально звучит.
Мышцы забиваются. Лучше после каждого подхода растягивать мышцы, чтобы они немного расслаблялись. А на шпагат со временем сядешь.Так мышцы надо разогревать и растягивать перед занятиями. 10 минут пробежка, разминка, а уж потом силовая. А если сначала силовая, то мышцы набухают от нагрузок и больше не тянутся. И занимайтесь через день мышцы не успевают восстановится после нагрузок, в день отдыха-баня или теплая ванная, массаж или легкая разминочная тренировка без силовых упражнений.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.
Плюсы регулярной растяжки:
- улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
- увеличивает гибкость мышц и суставов;
- ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
- снижает риск травм;
- повышает мышечную выносливость;
- успокаивает, снимает стресс и усталость.
Противопоказания к растяжке:
- недавние травмы;
- заболевания суставов;
- грыжи;
- сильное искривление позвоночника;
- заболевания сосудов;
- остеохондроз.
Как сделать растяжку в домашних условиях
Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.
- Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
- Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
- Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
- Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.
Наклоны головы
Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
- Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
- Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
- Поменяйте сторону.
Растяжка плеч
Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.
- Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
- Выпрямите руку, опустив правое плечо.
- Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.
Растяжка трицепсов
Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.
- Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
- Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней — к полу.
- Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.
«Кошка»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
- Встаньте на четвереньки.
- Максимально округлите спину, опустив голову.
- Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.
Поза ребёнка
Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
- Сядьте на пол на колени.
- Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
- Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.
Поза «Собака мордой вниз»
Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.
- Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
- Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
- Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.
Боковая растяжка
Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
- Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
- Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.
Скручивание лёжа
Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.
- Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
- Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
- Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.
Складка вперёд
Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.
- Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
- Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
- Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.
Растяжка у стены
В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.
- Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
- Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
- Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.
«Лягушка»
Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.
- Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
- Сохраняйте прямой угол в коленях.
- Тянитесь тазом к полу.
Глубокий выпад
Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.
- Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
- Положите на пол колено задней ноги и ладони.
- Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.
Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.
5 мифов о растяжке и шпагатах — Рамблер/женский
Гибкое, красивое тело — это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка — одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.
Растяжка — это очень больно
Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять — чего хотите добиться вы.
«Растяжка — это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».
В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.
«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».
Растяжка — только для молодых
Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте — найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно — внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.
Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки — послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.
Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.
«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.
Растяжка способствует похудению
Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть! Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества — нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.
«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.
Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!
Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться
Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.
Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.
Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.
В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).
Чем чаще тянешься, тем лучше эффект
Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.
Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.
Как правильно тянуться?
Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
Пейте воду — «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли — ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера — какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления — ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.
В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!
Советы по растяжке для самых негибких
Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.
Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.
Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.
И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Базовая растяжка поясницы и спины. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.
Наклоны в пол для растяжки поясницы. Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет. Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз.
Добавить комментарий