Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.

Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:

• формирование мышечного корсета;
• устранение болевых ощущений;
• расслабление мускулатуры;
• уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
• увеличение выносливости организма;
• избавление и профилактика протрузий и грыж;
• улучшение гибкости тела.

В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.

Упражнение «приветствие солнцу»

Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.

Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.

Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.

В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:

• наличие болезней по типу артрита и артроза;
• сердечная недостаточность;
• остеопороз;
• нарушение артериального давления;
• высокая температура тела;
• обострение хронических болезней;
• депрессивные расстройства;
• нарушение психики;
• болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

упражнения, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела

Если исключены различные недуги костей и суставов, боль в пояснице чаще всего вызвана слабостью мышц поясничного отдела. А также зажимами нервных окончаний в позвоночнике и нижнем отделе спины. Не силовые физические упражнения и регулярная растяжка снизят напряжение и помогут избавиться от назойливых болей в пояснице.

Содержание

Польза растяжки поясничного отдела

Регулярная растяжка способна не только избавить от боли, но и является профилактикой неприятных ощущений в поясничном отделе. Растяжка поясницы и таза особенно необходима при работе, требующей длительного пребывания в одном положении.

А также польза растяжки поясницы в следующем:

• Укрепляются связки и мышцы спины.
• Позвоночник приходит в правильное физиологическое положение.
• Улучшается кровоток к тканям межпозвонковых дисков и поступление к ним необходимых питательных элементов.

Противопоказания к растяжке поясницы

Растяжка не вылечит в полной мере все проблемы спины. Она является лишь вспомогательным элементом лечения при наличии каких-либо болезней. В некоторых случаях не стоит заниматься растяжкой без разрешения доктора. Явные противопоказания:

• Тромбоз и болезни кровеносной системы.
• Сердечная недостаточность.
• Остеопороз.
• Болезни позвоночника в период обострения, в том числе грыжи.
• Сверх повышенные нагрузки на позвоночник (тяжелые силовые тренировки, беременность на поздних сроках).

Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях

К растяжке мышц поясницы необходимо приступать только после разогрева тела. Активной разминки или тренировки. О разминке перед растяжкой читайте тут →

1. Взгляд «за себя»

1. Из положения стоя расставьте ноги шире плеч, стопы ровно.
2. Округляя поясницу, плавно наклонитесь.
3. Прямые руки выставьте на пол перед собой.
4. Прогнитесь, выполняйте пружинистые движения, направляйте голову ближе к ногам.
5. Удержите положение 15 секунд.

2. Повороты в наклоне

1. Из положения наклона одну руку в качестве опоры оставляйте на полу.
2. Совершайте повороты поясничным и плечевым отделом, направляя взгляд на верхнюю руку.
3. Сделайте 8 поворотов, удерживая каждое положение 5 секунд.
4. Выравнивайтесь плавно, по чуть-чуть округляя спину.

3. Подъемы от пола руками

1. Из положения лежа на животе сделайте упор о пол руками, соблюдая в локтевом сгибе угол 90 градусов.
2. Ноги лежат на обратной стороне стопы.
3. Выпрямляйте руки, делая мягкий прогиб в пояснице.
4. Совершите 8 наклонов, удерживаясь вверху по 5 секунд.

4. Катание на спине + выход в «березку»

1. Из положения лежа на спине согните колени к груди и охватите их руками.
2. Немного покачайтесь на спине в таком положении для расслабления мышц спины.
3. Затем постепенно поднимайте ноги вверх, поддерживая руками поясницу.
4. Удерживайте положение с согнутыми ногами 10 секунд.
5. Затем аккуратно стремитесь их выпрямить.
6. Прямые ноги удерживайте еще 10 секунд.

5. Обратная складка

Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.

1. Из положения лежа на спине плавным перекатом назад закиньте колени к голове, прижимая их ближе к ушам.
2. Поддерживайте поясницу руками.
3. Совершите запрокидывание ног 3 раза, удерживая положение по 5 секунд.

6. Мост с боковым вытяжением

Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.

1. Из положения лежа на спине выйдите в «мост».
2. Поочередно совершайте вытяжение прямыми руками, отрывая ее от пола и тяня в сторону.
3. В каждом вытяжении удерживайтесь по 3 секунды, всего 6 раз сменяя руки.

Важные рекомендации

Поясничный отдел чаще всего ослаблен и склонен к получению травм. С неподготовленным к растяжке телом не стоит ждать от упражнений мгновенный эффект. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице. Ведь мышцы не подготовлены, сильно напряжены и скованны.

При растяжке особо зажатых и склонных к травмам зон: спина, шея, поясничный отдел, лучшего всего начинать работу под руководством опытного наставника.

Если при выполнении техники чувствуются какие-либо затруднения, тяжесть и боль, то лучше отказаться от выполнения упражнения и приступить к нему позже, когда мышцы будут более подготовлены.

Видео: как растянуть мышцы поясницы

Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание статьи:

От позвоночника зависит состояние костно-мышечной системы и многих внутренних органов. Внутри него находится спинной мозг – субстанция, имеющая наиболее высокую степень иннервации среди всех тканей организма. Если позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку, деформируется или разрушается, это отрицательно сказывается на состоянии спинальной нервной системы. Чаще всего подобные патологические процессы развиваются в поясничном и пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба, поскольку на него приходится максимум нагрузки при сидении, стоянии или ходьбе. Исправить положение помогают упражнения для растягивания поясницы.

Кому и зачем нужна спинальная растяжка

При сидячей работе мышцы теряют тонус, поэтому необходима разминка и растяжка поясницы

Из-за перегрузок и деформации позвоночника отходящие от позвонков спинномозговые нервы сдавливаются и защемляются. В результате нарушается их нормальная проводимость и возникает выраженный болевой синдром.

От болей в пояснице в равной степени страдают мужчины и женщины, которые переносят большие тяжести, стоят весь день на ногах, проводят рабочее время за рулем автомобиля или перед монитором компьютера. У спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, спинальный болевой синдром может стать следствием неправильно организованной тренировки. Специфически женской причиной появления таких болей становится вынашивание ребенка, особенно когда речь идет о многоплодной беременности.

Чтобы избежать появления неприятных ощущений в нижней части спины, врачи-вертебрологи советуют регулярно выполнять в домашних условиях комплекс специальных упражнений, направленных на растяжение поясничного отдела позвоночника. Упражнения помогают укрепить спинальные мышцы и выпрямить позвоночный столб, освобождая зажатые между позвонками нервные нити. Это избавляет от боли и развития возможных осложнений вертебральных патологий, самым тяжелым из которых является паралич нижних конечностей.

Показания и противопоказания

При избыточном поясничном лордозе и сколиозе рекомендуется выполнять растяжку регулярно

Если человека беспокоит систематический болевой синдром в области поясницы, ему необходимо пройти тщательное обследование и в зависимости от полученного результата начинать заниматься растяжкой позвоночного столба – в полной мере либо с определенными ограничениями.

Упражнения на вытяжку позвоночника в поясничном отделе обычно рекомендуются в таких случаях:

• нарушение осанки лордозного типа с чрезмерным прогибом в области поясницы;
• сколиотическое искривление позвоночного столба, имеющее S-образную форму;
• дегенеративные изменения позвонковых тел пояснично-крестцовой зоны – остеохондроз, спондилез, спондилоартроз;
• протрузии и грыжи поясничного отдела.

Выполнение упражнений для растяжки поясницы в домашних условиях допустимо только в начальной и средней стадиях перечисленных патологий. Тренировки должны проходить с одобрения лечащего врача и под его контролем.

Туберкулез костей является абсолютным противопоказанием к нагрузкам

Патологии, при которых растягивание позвоночника противопоказано:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, в симптоматику которых входят резкие перепады артериального давления – вегето-сосудистая дистония, аритмия, тахикардия и другие.
• Инфекционные процессы в области костной ткани позвоночника – туберкулез, остеомиелит.
• Наличие новообразований злокачественного характера вне зависимости от их локализации.
• Остеопороз – снижение плотности костной ткани из-за недостатка кальция в костях.
• Патологии кроветворения, вызывающие пониженную/повышенную свертываемость крови.

Временными ограничениями, при которых занятия нужно на несколько дней прекратить либо снизить их интенсивность, являются заболевания, вызывающие лихорадочное состояние. При травмах позвоночника вытяжка допустима не во всех случаях, вопрос о возможности ее применения решает врач.

Правила поясничной растяжки

Растягивание поясницы с помощью специальной гимнастики выполняется из трех исходных позиций: стоя, лежа на полу, и сидя на полу либо на стуле. Занятия не отнимут много времени, при этом позволят снять излишнюю нагрузку с позвоночника и укрепить спинальную мускулатуру, чтобы не допустить его деформации.

Упражнения стоя

Из положения стоя можно выполнять наклоны, стараясь достать руками пола

Людям, у которых есть проблемы с осанкой, некоторые упражнения вначале могут показаться сложными. Но по мере регулярного выполнения это ощущение исчезнет.

1. Встать прямо, расправив плечи и опустив руки по швам. Ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу. Наклониться вперед, не сгибая колени, тянуть пальцы рук к пальцам ног. Вернуться в исходное положение.
2. Встать ровно, выпрямить спину, поставить ноги чуть шире плеч. Выполнять наклоны назад, возвращаясь в ИП. Для поддержания равновесия при наклоне колени немного согнуты, руки упираются в бедра.
3. Стать у стены прямо, чтобы лопатки плотно касались ее поверхности. Поднятые вверх руки также прилегают к стене. Не отрывая рук от стены (они должны скользить по ней), разводить их в стороны, сгибая в локтях. Лопатки остаются прижатыми к стене.
4. Встать прямо, подняв руки вверх, потянуться пальцами к потолку.

В заключение из положения стоя немного наклониться вперед и свесить руки, постаравшись максимально их расслабить. При правильном выполнении упражнения возникает легкое напряжение спинальной мускулатуры.

Упражнения лежа на полу

Упражнения для расслабления и растяжки поясничного отдела в положении лежа

На пол нужно постелить плотный коврик или мат. Они защитят тело от жесткой поверхности.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнять таз, опираясь на руки.
2. ИП то же. Согнуть и свести вместе колени. Поочередно наклонять их вправо-влево, стараясь, чтобы наклоны были как можно ближе к полу. Плечи, таз и поясницу от пола не отрывать.
3. ИП то же, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Положив правую ногу на левое колено, наклонить бедра вправо, а колени обеих ног – влево. Правое плечо немного приподнято, правая рука повернута ладонью вверх и тянется к неподвижной голове. Повторить с другой ноги и руки.
4. ИП то же, ноги прямые. Руки выпрямить за головой, положив на ладони тяжелые книги. Стараться поднять книги на прямых руках, не отрывая таз и спину от пола.
5. Встав на четвереньки, прогнуться грудью вниз, поднимая вверх голову («кошка»), затем выгнуть спину, опуская голову («верблюд»).

Движения выполняются медленно и плавно, до ощущения легкого напряжения в мускулах. При возникновении боли нужно остановиться и расслабиться.

Упражнения сидя

Упражнения для поясницы можно выполнять сидя за компьютером дома или в офисе

Вначале поясницу растягивают, сидя на полу. Затем нужно пересесть на стул.

1. Сесть на пол, ноги прямые. Выпрямить спину, потянувшись руками вверх. Медленно наклониться вперед, стараясь коснуться ног грудью и животом, а руками дотянуться до кончиков ступней.
2. «Русалка». Сесть на пол, согнув ноги под себя вбок, расположив голени и ступни слева от туловища. Держась левой рукой за голеностопные суставы, вытянуть вверх правую руку. Затем наклонить ее влево, проводя над головой. Повторив 2-3 раза, выполнить в другую сторону.
3. Сев на стул, ноги поставить на пол, согнув колени под прямым углом. Повернуть корпус влево, разворачивая плечи в ту же сторону, не отрывая ноги от пола, а таз – от сиденья стула. Разрешается держаться руками за край сиденья – это поможет сохранить равновесие. Повторить в другую сторону.

Все упражнения по растягиванию поясницы (стоя, лежа, сидя) выполняются по 5-10 раз. При принятии заключительной позы каждого упражнения нужно задержаться в ней на 5-10 секунд перед возвращением в ИП.

Упражнения для поясницы в домашних условиях: видео

Простые упражнения для поясницы

Мы предлагаем проделать упражнение на укрепление мышц всего тела, как на видео. Также это занятие поможет вам при нарушении функциональной деятельности позвоночника. Предложенная зарядка подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Итак, лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они были твердыми. При желании можно положить руки на живот. Поясница должна немного выгибаться вверх. Следите за своим дыханием, оно должно быть ровным. Такое упражнение для поясницы выполняют 15-20 раз. Если вам сложно, то вы можете выполнять его с ровными ногами, не сгибая их.

Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Растяжка поясницы очень важна. Делать упражнения на растяжку поясницы в домашних условиях просто.

• «Кошка». Нужно встать на четвереньки. Спина ровная, ладони – под плечами, коленки – под бедрами. Выдох – движение от копчика, который опускают вниз. При этом низ спины будто округляем, поясница и грудь стремятся вверх, макушку опускаем. Локти не сгибать, подбородок нужно тянуть к груди, смотрим на пупок, живот подтягиваем. Общий вес тела перекладываем на коленки. На вдохе копчик плавно поднимаем вверх, живот, а также ребра, тянем к полу, макушка поднимается вверх, грудиной и подбородком тоже тянемся вверх. Постарайтесь перенести вес на руки. Живот подтянуть, прогнуться в грудном отделе. Сделайте своеобразную «волну» своим позвоночником. Очень важно помнить правило, что задает движение копчик. На вдохе прогнуться, а на выдохе – округлиться. Лучше всего начать с пяти раз, а со временем можно увеличить число волн. Ваша поясница будет благодарна за проявленную заботу. Выполняя упражнения для поясницы в домашних условиях, будьте внимательны и неспешны.
• Ложимся ровно на пол. Кладем руки ровно вдоль тела. Стопы вытягиваем, начинаем потихоньку поднимать ровные конечности вверх, в вертикальное положение. Затем пальцы ног тянем на себя. Понемногу заводим ноги за голову, а пальцы кладем в ладони. Нужно тянуться руками и стопами вперед, а поясницей назад. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Закончив данное упражнение, можно лечь и расслабиться, сделать полный вдох. Оно поможет укрепить и как следует растянуть поясницу.

Домашние упражнения, укрепляющие поясницу

Тот, кто укрепляет мышцы поясницы, делает вклад в свое здоровье и отличное самочувствие.

• Укрепляющий комплекс для поясницы прост. Для начала лягте на живот, обопритесь лбом в пол, а ладони положите на пол таким образом, чтобы большие пальцы касались плеч. Бедра прижмите к полу, руками отожмитесь от пола, прогните спинку назад и запрокиньте голову.
• Лягте на живот, руки вытяните перед собой вперед, приподнимите их вместе с туловищем вверх. Смотрите вперед перед собой.
• Лягте на спину, сцепите руки в затылке, а ноги согните в коленках. Дотроньтесь ногами и руками до головы, приподнимая ее. Если это трудно, попробуйте выполнить упражнение, обхватив ноги руками.
• Встаньте, выровняйте ноги, делайте медленный наклон вперед, достаньте пол руками. Таким образом, мы растягиваем мышцы спины, укрепляем икроножные мышцы. В том случае, если у вас не получится сразу дотронуться до пола – не отчаивайтесь и не торопитесь, не стоит делать это через силу. Просто периодически возвращайтесь к данному упражнению, и совсем скоро вы заметите, как мышцы стали вашими помощниками. Вы будете касаться руками пола и выполнять массу нагрузок без усилий, ощутите бодрость в своем теле.

Еще несколько эффективных упражнений на растяжку спины вы можете освоить в домашних условиях, просмотрев видео. Они уже чуть-чуть сложнее, вам потребуется хотя бы начальная физическая подготовленность. Тренируйтесь на здоровье!

Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях

Для наглядности посмотрите видео, в которых показано, как правильно делать упражнения для поясницы дома.

упражнений для нижней части спины: укрепление

Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму набора веса, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет уменьшить боль в пояснице с возрастом.

В США боль в пояснице — пятая по частоте причина обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или с болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, прежде чем начинать эти упражнения, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой. Держите плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
3. Опустить вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Поперечная мышца живота — это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Проработанные мышцы: поперечный живот

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на земле.
2. Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете сокращение в пояснице.
3. Включите основные мышцы, слегка приподняв пупок над полом. Отведите руки и ноги. Во время выполнения упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, удерживая колени согнутыми.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно поднимите плечи над землей на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например, приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа — лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.