Posted on 29.08.2020 at. 29.08.2020 by alexxlab

Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
3. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
4. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
5. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
6. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
7. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
8. Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

ГОТОВАЯ РАЗМИНКА на 5 минут

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

 

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется послеобщей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Разминка перед фитнес-тренировками: виды и примеры упражнений

Перед силовыми или кардиотренировками необходимо разогреть мышцы, хорошо разработать суставы и связки. Наиболее эффективными в этом плане считаются аэробные нагрузки: ходьба, бег, прыжки.

Разминка обязательна к выполнению в начале фитнес-тренировки по следующим причинам:

• она предотвращает травмы;
• делает основной тренинг более продуктивным;
• усиленное образование адреналина повышает интенсивность главной части тренировки;
• разминка вызывает учащение сердцебиения и ускоряет кровоток, благодаря чему мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами;
• разминочный комплекс запускает процесс активного обмена веществ.

Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Поэтому разминка важна в силовом фитнесе для роста мышечной массы, а в кардиотренировках — для избавления от лишних килограммов.

Виды разминки

Среди всех вариаций подготовки к основному блоку упражнений выделяют следующие виды разминки.

• Основная — перед силовой тренировкой.

Она готовит мышцы, суставы и нервную систему к активным занятиям. Во время разминочной части начинают активнее функционировать дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы. Улучшается терморегуляция.

Она состоит из упражнений, которые направлены на разогрев групп мышц, нагружаемых в основной части занятия. Часто в разминку включают задания главной части, но с низким рабочим весом.

Выполняемые во время этого разминочного блока элементы способствуют проработке суставов и связок. Разминка проводится в медленном темпе с обязательным контролем дыхания.

• Медитационная.

Этот вид разминки применяют мастера восточных единоборств. Она нужна, чтобы настроиться на бой, подготовиться к нему морально.

В конце фитнес-тренировки необходимо снизить темп, стабилизировать дыхание, привести тело в состояние покоя. Этому помогает заминка: она состоит из легких расслабляющих движений, позволяющих восстановить силы и успокоиться после интенсивного тренинга.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

 

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

 

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

 

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

 

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

 

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

 

Общая разминка:

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

 

 

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

 

Растяжка:

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

 

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

 

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

 

Растяжка квадрицепса:

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

 

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

 

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

Важность разогрева тела

Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное	Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам
Разогретые суставы обильнее смазываются	Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.
Медленнее изнашиваются хрящи	Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет
Создаются препятствия для разрывов сухожилий	Они становятся эластичнее
Происходит безтравматическое растяжение мышц	Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Видео: растяжка после тренировки

После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
плечи

Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;

двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено

Повторить с другой ногой;

внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;

квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;

икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

Видео: растяжка после тренировки

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Лучший комплекс от профессионалов

Начинать разминку следует с верхней части тела. Несмотря на то что шею мы не прорабатываем во время физических упражнений, разминать ее нужно обязательно, ведь позвоночный столб – это наша опора.

Упражнения для разминки спины выполняйте на свое усмотрение

Если вы будете прорабатывать мышцы корпуса и дельту, то разогреву спины уделяйте особое внимание

Давайте рассмотрим комплекс классических, очень эффективных и простых разминочных упражнений.

Упражнение №1:

1. Становимся ровно, плечи опущены.
2. Ноги ставим на ширине плеч, а руки сгибаем в локтях и помещаем на талию.
3. На четыре счета делаем круговые движения головой. Сначала вправо, затем влево. Каждое движение контролируемое, амплитуда достаточно большая.
4. Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение №2:

1. Исходное положение такое же. Начинаем прорабатывать суставы кистей и голеностопа. Делать это можно по отдельности или одновременно.
2. Кисти сжимаем в кулак. Стараемся выполнить круговые движения только кистями в обе стороны.
3. Стопу тоже разминаем, выполняя круговое движение. Если вам сложно удержать равновесие, носок стопы можно поставить на пол.

Упражнение №3

Проработаем суставные ткани локтей:

1. Руки расправляем в стороны. Плечо, локоть и кисть образуют одну прямую линию.
2. Сгибаем руки в локтях. Если посмотреть на себя со стороны, то получается буква «П».
3. Начинаем активно вращать руками, разминая локти. Плечо при этом остается неподвижным.

Упражнение №4

Теперь разомнем плечевые суставы. Сделаем это с помощью круговых вращений выпрямленными руками:

1. Описываем руками десять кругов вперед, а затем назад.
2. Прогиба в пояснице не должно быть, мышцы пресса напряжены.

Упражнение №5:

1. Спину и боковые части корпуса разомнем с помощью скручиваний из положения стоя. Стараемся фиксировать каждое движение в крайней точке.
2. Постарайтесь взглянуть позади себя.

Упражнение №6:

1. Следующее упражнение будет аналогичным, только нужно наклонить корпус параллельно полу.
2. Руки при этом выпрямляем и активно делаем «мельницу».
3. Стараемся кистью руки коснуться противоположной стопы.

Упражнение №7

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошенько растянуть мышцы спины:

1. Делаем наклоны вниз на три счета.
2. Ладонями касаемся поочередно правой и левой ноги, а затем пола посередине.
3. На четвертый счет поднимаемся и стараемся максимально прогнуться назад. Делаем это очень аккуратно.

Упражнение №8

Разминаем тазобедренные суставы:

1. Руки ставим на талию, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Корпус держим неподвижно, описываем круги только тазом. Сначала влево, затем вправо.
3. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнение №9

Приступаем к выполнению упражнения для разминки ног:

1. Сгибаем ногу в колене, поднимаем ее.
2. Нога должна образовать прямой угол. В таком виде описываем ногой круги.
3. Если вам сложно удержать равновесие, можно взяться за опору.

Упражнение №10:

1. Ноги слегка согнем в коленях. Ладони положим на колени.
2. Начинаем вращать коленями, прорабатывая суставы. Сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение №11

Чтобы подготовить мышцы ног к работе, сделаем небольшую растяжку. Идеально для этого подходят классические выпады.

Также нужно растянуть внутреннюю часть бедра. Для этого делаем выпады в стороны, но только садимся на правую и левую ногу соответственно. Опорная нога полностью стоит на полу. Вторую ногу максимально натягиваем, выпрямляя колено.

Чтобы расслабиться и подготовиться к изнурительной нагрузке, можно сделать классическую складку или сесть на одну ногу и потянуться лбом к колену.

• Разминка перед тренировкой
• График тренировок для похудения девушек
• Стретчинг тренировка

Не игнорируйте разминку. 10 упражнений у вас отнимут буквально 15 минут времени, но при этом вы защитите свои мышцы, суставы и связки от травм и перенапряжения. Да к тому же мышцы будут работать эффективно, ведь вам не нужно будет дополнительно тратить время на их разогрев. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

• Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
• Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
• Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
• Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Комплекс упражнений разминки для тренинга

1. Кладем правую ладонь на затылочную часть, ближе к теменной, и наклоняем голову

Внимание! Кистью на голову не давим. Тянем шею

Упр 1. Разминка для тренинга

2. Ноги присогнем в коленях, лобковую кость подаем вперед, округляем спину, руки в «замке» тянем перед собой, подбородок прижат к груди. Работает верх спины.

Упр 2. Разминка для тренинга

3. Проработаем передний пучок дельтовидных мышц и бицепс плеча. Для этого смотрим перед собой, отводим руки назад, ладони направлены вверх, грудью тянемся вперед.

Упр 3. Разминка для тренинга

4. Правой кистью давим на левый локоть, направляя левый бицепс к грудной клетке. Задние пучки дельты.

Упр 4. Разминка для тренинга

5. Поднимаем правую руку, приводим локоть к средней линии, спину держим прямо. Кладем кисть на середину линии спины (между лопатками). Левую кисть кладем на правый локоть

Внимание! На локтевой сустав не давим. Работает трицепс

Упр 5. Разминка для тренинга

6. Приступим к грудным мышцам. Смотрим перед собой, пресс держим в тонусе. Поднимаем руки перед собой, ладони тянутся вверх, приводим лопатки к позвоночнику, предплечья отводим назад.

Упр 6. Разминка для тренинга

7. Колени слегка присогнем, таз подаем вперед, спина круглая, ладони перед глазами. Потянитесь рукой в верхний левый угол, а спину тяните в другую сторону. Звучит сложно, но это прекрасная разминка для широчайших мышц спины.

Упр 7. Разминка для тренинга

8. Правую руку кладем на корпус, левую тянем вверх до комфортного состояния. Положение тела сохраняем устойчивым.

Упр 8. Разминка для тренинга

9. Стопы вместе, округляем спину, обхватываем колени, подбородок прижимаем к груди. И округлившейся спиной тянемся вверх. Полезно для поясничного отдела.

Упр 9. Разминка для тренинга

10. Теперь сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее на себя. Опорная нога прямая, но расслаблена. Этот пункт – для большой ягодичной.

Упр 10. Разминка для тренинга

11. Руки держим на корпусе, лопатки соединяем, правый голеностоп кладем на левое бедро, и чуть присаживаемся, сохраняем нейтральное положение таза, спину держим прямо. Полезно для средней и малой ягодичной мышцы.

Упр 11. Разминка для тренинга

12. Стоим ровно и на выдохе делаем шаг правой ногой в сторону, сгибаем правое колено и опускаемся в присед. Стопы параллельны друг другу, колено опорной ноги не выходит дальше мыска. Центр тяжести находится в центре (т.е. не переносим вес тела на правую ногу, а распределяем нагрузку на две ноги). Тонизируем приводящие мышцы.

Упр 12. Разминка для тренинга

13. Колени на одном уровне, спина прямая, выставляем правую ногу вперед на пятку, немного наклоняем корпус вперед, спину держим прямой. Тянем заднюю поверхность бедра.

Упр 13. Разминка для тренинга

14. Сгибаем коленный сустав в одной плоскости, напрягаем ягодицы, таз выносим вперед, колено «смотрит» вниз, пресс напряжен. Для передней поверхности бедра.

Упр 14. Разминка для тренинга

15. Делаем шаг назад правой ногой, левую немного сгибаем в коленном суставе, вес тела распределяем на две ноги, стопы полностью стоят на полу, немного наклоняем корпус вперед, чувствуем, как растягивается правая икроножная мышца.

Упр 15. Разминка для тренинга

Готовы поспорить: о существовании и названии некоторых мышц вы даже и не догадывались, а они есть. И они требуют ежедневной растяжки и разминки. Поэтому выполняйте подобные упражнения для разминки каждый день в независимости от того, есть ли у вас тренировка или ее нет. Не позволяйте суставам и связкам застаиваться, если хотите дольше оставаться активной.

Полезное дополнение: если перед началом тренинга вы проведете вышеуказанную разминку, а после нее сразу выполните 100 прыжков на месте, то и целлюлита меньше станет.

Не забывайте разминаться! Это в ваших интересах.

Еще больше видео на нашем канале в

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

• Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
• Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
• Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
• Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

• Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
• Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
• Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
• Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

• Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
• Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
• Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
• Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
• Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
• Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
• Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
• Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
• Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
• Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
• Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
• Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
  Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
• Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.