Почему важно делать разминку перед тренировкой
Еще раз о разминке
Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.
Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
- тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
- растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
- плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
- создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.
Как делать разминку перед тренировкой
Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
- общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
- растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
- специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
- заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.
Растяжка
Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.
Специальная разминка
Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Для чего нужна разминка перед тренировкой
Каждую тренировку следует начинать с разминки. Хорошая разминка позволяет снять мышечное напряжение, разогреть тело, подготовить суставы и связки, подготовить сердце и дыхание, даже проработать слабые места. Цель любой разминки состоит в том, чтобы стать максимально готовым к последующей нагрузке, комфортно включиться в тренировку, избежать травм и неприятных ощущений. Разминочные движения должны подбираться в зависимости от работы, которая предстоит.
Часто бывают ситуации, когда человек, опоздав на тренировку, пренебрегает разминочными упражнениями и сразу включается в основную работу. Здесь нужно быть готовым к возможным последствиям:
- вывихи и растяжения – при беге и прыжках, работе на турнике,
- резкая боль в коленях, локтях, плечах и спине – при работе со штангой, гантелями и прочими свободными весами, особенно когда без разминки сразу поднимают тяжелый вес,
- головокружение, сбой в дыхании, тошнота – при резких интенсивных движениях, работе на высоком пульсе.
Круг возможных последствий шире. Поэтому, если Вы опоздали на тренировку, мы рекомендуем пропустить часть основной работы, но сделать разминку и подготовить себя к нагрузке.
Какая бывает разминка
- Кардиоразминка
- Раскатка на ролике
- Мобилизационные упражнения
Растяжка помогает разогреть тело, улучшить гибкость и подвижность, укрепить мышцы. Перед тренировкой следует делать динамичную растяжку. Длительные медитирующие движения оставьте на заминку.
- Разминочный WOD
Комплекс упражнений, чтобы разогреться, подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, размять мышцы перед выполнением более сложных движений.
Не пренебрегайте разминкой, подбирайте разминочные упражнения в зависимости от Ваших целей. Желаем продуктивных тренировок!
Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать?
Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?
Общие сведения
Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.
- Компрессионная нагрузка на позвоночник.
- Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.
Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:
- Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
- Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.
В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.
Польза
Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.
- Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
- Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
- Выгнать соли из суставной жидкости.
Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.
Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.
Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.
Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.
Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?
Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.
Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.
Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.
| Упражнение | Мышечная группа | Особенности упражнения |
| Наклоны головы из стороны в сторону | Шейные мышцы | Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет. |
| Вращение головы по кругу | Шейные мышцы | Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. |
| Шраги без веса, с вращением в ключичной кости | Трапециевидные мышцы | Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты. |
| Вращение плечевого сустава | Дельты и трапеции | Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания. |
| Вращение локтевого сустава | Мышцы плеч и предплечий | Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. |
| Вращение кистевого сустава | Мышцы предплечий | Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону. |
| Наклоны из стороны в сторону | Мышцы кора и пресса | Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми. |
| Мельница с касанием руками пальцев ног | Косые мышцы живота + растяжка корпуса | Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице. |
| Наклоны туловища на прямых ногах | Мышцы поясницы + растяжка корпуса | Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения. |
| Вращение тазом | Мышцы тазобедренного сустава | Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки. |
| Наклоны таза в разные стороны | Мышцы тазобедренного сустава | При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями. |
| Махи ногами | Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава | Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома. |
| Растяжка (вертикальный шпагат) | Растяжка мышц задней поверхности бедра | Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра. |
| Вращение ног в коленом суставе | Квадрицепсы + икроножные | Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой. |
| Вращение голеностопного сустава | Икроножные + камбаловидные | Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять. |
| Разминочные подходы | Все мышечные группы | Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле |
Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.
Как разминаться?
Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.
Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.
Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.
- Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
- Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
- Разминка должна составлять до 15 минут.
- Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
- Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.
Пустые подходы
Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.
Разминка и кардио
Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.
Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.
Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?
- Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
- Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
- Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
- Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
- Увеличивает продуктивность самого бега.
Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.
Резюмируя
Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм. А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.
Почему разминка перед тренировкой важна?
Часто новички (да и не только они), приходя на свою тренировку, по какой-то причине, игнорируют разминку и сразу же приступают к своей основной тренировке. Некоторые уверяют – что разминка абсолютно не нужна, а другие уверенно утверждают – что это обычная трата времени, а также сил. Но если мы посмотрим на профессионалов и обратим внимание на их тренировочный процесс, то среди профи нет тех, кто не разминается перед тренировкой. Давайте же выясним, что такое разминка и почему она важна?
Что такое разминка?
По своей сути, любая разминка – это репетиция того, что вы будете выполнять в процессе тренировки, поэтому ваша разминка должна быть максимально похожа на то, что вы будете делать после неё. Другими словами, вы должны максимально подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Для этого вы должны использовать те виды упражнений, которые настроят и подготовят ваши мышцы и организм к последующим нагрузкам. Также разминка служит для того, чтобы плавным образом войти в тренировочный процесс, за счёт учащения пульса, чтобы не нанести вред сердцу. Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, то в вашей разминке не должен присутствовать любой пассивный статический стретчинг (упражнения на растяжку). Так как такой вид нагрузок способствует снижению эффективности силовой тренировки.
Почему важно делать разминку?
Те люди, которые только начали заниматься спортом, частенько забывают о разминке. Такая забывчивость в дальнейшем может привести к травмам, что влечёт за собой реабилитационный период и вследствие чего, полный отказ от тренировок как таковых. Как правило, большинство травм, несут за собой долгий и восстановительный период. Такой период часто оказывается роковым для большинства, и они вовсе забрасывают спорт. Те спортсмены, которые занимаются не один год, знаю, что если они не сделают разминку перед тренировкой, то шанс получить травму или растяжение у них будет существенно выше. Но почему многие новички игнорируя разминку не получают никаких травм? Тут следует понимать тот факт, что мышц у новичка как таковых нет. К тому же, тело и организм ещё толком не адаптированы к высоким нагрузкам и соответственно, риск получить травму невысокий у таких людей. Но все же, получить травму вполне и вполне возможно, поэтому не стоит пренебрегать разминкой ни в коем случае.
Как делать разминку правильно?
Для разминки оптимальным вариантом считаются нагрузки с собственным весом тела, которые специфичны и похожи на то, что вы будете выполнять после неё. Желательно чтобы ваша разминка начиналась с кардио.«Хороший способ согреться, делать разминку в кофте или пайте с рукавом.» Выбирайте кардио произвольно, но самым оптимальным вариантом считаются: обычный бег, велосипед или велотренажёр, а также беговая дорожка. Оптимальное время для кардио перед тренировкой от 3-х до 7-ми минут. Если вы будете заниматься дольше, то ваш организм будет пытаться адаптироваться под выносливую нагрузку. А нашей задачей является не устать, а разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также участить пульс. Если же вы сильно ограничены во времени, то вы также можете использовать упражнения на пресс в качестве разминки и разогрева всего тела.
Упражнения для разминки (20-30 секунд на каждый сустав)
Что происходит во время разминки?
— Во время разминки у вас увеличивается мышечная температура. Благодаря этому уменьшается шанс возникновения травмы, а также возрастают скоростные и силовые качества.
— Повышается температура тела. Благодаря разогретому телу, повышается эластичность самих мышц, а также снижается риск получить растяжение.
— Кровеносные сосуды расширяются — это снижает сопротивление кровотоку, а также снижается нагрузку на сердце и улучшается кровообращение и перенос кислорода.
— Улучшается охлаждение — за счёт активации механизмов потоотделения в организме.
— Увеличивается подвижность суставов.
— Гормональные изменения — ваше тело увеличивает свою продукцию различных гормонов, ответственных за регулирование производства энергии.
— Психологическая подготовка – разминка также отлично служит для того, чтобы мысленно подготовиться к началу тренировки и повысить внимание.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Зачем нужна растяжка и разминка перед тренировкой
Обязательной частью тренировки является разминка. Если вы не уделяете ей значительного внимания, то при каждом занятии возрастает риск получить травму. Не зря профессиональные спортсмены не преступают к основной части тренировки, пока хорошо не разогреют сухожилия, мышцы, связки, хрящи, межпозвоночные диски и соединительные ткани.
Разминка перед тренировкой помогает организму настроиться на последующую нагрузку. В обыденной жизни человек обычно не перетруждает себя, поэтому если сразу без разогрева переходить к занятиям, то можно сильно подорвать здоровье. Так, последствия могут быть следующие: переломы, растяжения, перегрузка сердца, одышка, головокружения и т.п. Но если разминка перед силовой тренировкой вами выполняется в обязательном порядке, то от всех этих проблем вы себя застраховали.
Что происходит во время разминки? Температура тела начинает постепенно повышаться примерно на три градуса, улучшается кровообращение, более эластичными становятся мышцы, выносливость значительно увеличивается. Благодаря этому организм во время тренировки устает меньше, чем если бы вы занимались без подготовки.
Разминка перед тренировкой должна начинаться со спокойного темпа. Затем интенсивность необходимо увеличивать. Лучше начинать разминку с легких аэробных движений, например, прыжков на месте, махов ногами и руками, бега, приседаний, отжиманий. Если у вас есть возможность заниматься на велотренажере, эллипсе или степпере, то они также хорошо подойдут, чтобы разогреть тело. Как вариант, можете использовать прыжки со скакалкой. Разминка перед тренировкой занимает по времени примерно 10–15 минут.
Для разогрева можно выполнять суставную гимнастику. На первый взгляд все движения очень легкие, но они помогают хорошо проработать связки и суставы. Количество повторений 4-5 раз. Встаньте прямо, делайте круги головой поочередно в каждую сторону. Затем наклоны головой влево–вправо, вперед-назад. Двигайте плечами вверх–вниз, вперед–назад. Вытяните руки перед собой, делайте вращательные движения в запястьях, локтях, плечах — поочередно в каждую сторону. Наклоните корпус вперед, вращайте им с максимальной амплитудой по кругу. Также двигайтесь бедрами попеременно в обе стороны. Встаньте на правую ногу, вверх поднимите левую. Делайте круговые движения в бедре, колене, голеностопе в каждую строну. Тоже самое повторите левой ногой.
Обязательно в начало тренировки включите растяжку. Прорабатывать необходимо основные группы мышц ног, рук, спины, груди и живота. У каждого человека гибкость своя, поэтому, если даже у вас плохо получается растяжка, не стоит ей пренебрегать. Она подготовит к нагрузкам суставы и связки.
Растяжка перед тренировкой может включать в себя следующие действия. Встаньте прямо, с выдохом наклоните корпус к ногам. Ладонями возьмитесь за голени и потяните грудь к бедрам. Через минуту на вдохе поднимитесь. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и возьмитесь ладонью за носок. Потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку на правое бедро. Поднимите руки вверх, на вдохе корпусом повернитесь вправо, оставляя бедра на месте. На выдохе раскрутитесь, затем повторите поворот влево. Сделайте наклон корпуса вправо на выдохе, со вдохом выпрямьтесь. Повторите наклон влево. Опустите корпус вперед, расположив его параллельно полу, потянитесь за руками.
Правильно проведенная разминка перед тренировкой поможет сделать последующее занятие наиболее эффективным. Конечно, не нужно думать, что теперь можно брать на себя любую нагрузку и при этом вы будите себя чувствовать замечательно, ничего не повредите. Всегда необходимо соблюдать технику безопасности на тренировках и знать меру. Тогда занятия действительно будут доставлять удовольствие, и давать желаемый эффект.
➤ Зачем нужно делать разминку
Польза спортивных тренировок
Если решили заниматься спортом, то вас можно поздравить — вы встали на путь к красивому и здоровому телу. Регулярные тренировки дают много преимуществ:
- Укрепление организма. Физические нагрузки разрабатывают мускулатуру и повышают выносливость. Это помогает при выполнении более сложных упражнений и в обычной жизни. К примеру, вам не составит труда подняться в гору или донести из магазина тяжёлые сумки;
- Тонус мышц. На тренировках мышцы подтягиваются, а тело становится более упругим. Исчезает дряблость, обвислость и ненавистные складки;
- Похудение. Более полезного и безопасного способа избавиться от лишних килограммов ещё не придумано. Занятия спортом активизируют сжигание жира, что позволяет добиться потрясающих результатов, особенно в сочетании с правильным питанием;
- Источник энергии. Физические упражнения — это всегда заряд бодрости, которые остаётся с вами на протяжении всего дня.
Это далеко не все причины, почему стоит впустить спорт в свою жизнь. Если вы уже полны решимости и хотите приступить к интенсивным занятиям, то не спешите, началом любого из них должен быть разогрев мышц. Зачем делать разминку перед тренировкой узнаем в этой статье.
Зачем нужна разминка
Неважно что вы собираетесь делать, тягать штангу или качать пресс. В любом случае, вопроса зачем делать разминку возникать не должно. Это обязательная часть любого вида тренировок.
Многие посетители фитнес-центров, особенно новички, пренебрегают ею, не думая о важных функциях, которые она выполняет:
- Подготовка организма. Разминка «пробуждает» организм, давая сигнал о том, что предстоят нагрузки;
- Растяжка. Она растягивает мышцы и связки, чтобы в процессе они не травмировались в случае резких движений;
- Подготовка сердечно-сосудистой системы к интенсивным упражнениям.
Можно сделать вывод, что от качества разминки зависит успех всего занятия. Чем она лучше, тем больших результатов вы добьётесь без риска для здоровья.
Что делать на разминке
Важно знать не только зачем выполнять разминку перед тренировкой, но и как правильно это делать. Интенсивность комплекса нужно подбирать исходя из вашей физической подготовки. Она должна включать упражнения на разные группы мышц.
Оптимальная структура разминки выглядит так:
- Общая часть. Это традиционные упражнения: прыжки со скакалкой, бег на месте или вращения. Длительность — 10 минут;
- Стретчинг. Растягивание мышц после предварительного разогрева. К нему относят: всевозможные наклоны корпуса, упражнения «собака», «складочка», махи и шпагаты;
- Специальная часть. Подходит тем, кто планирует работу со штангой. В качестве предварительной подготовки подойдут упражнения с небольшими весами, например, с гантелями;
- Заминка. Финальная стадия тренировки, которая нужна для релаксации. Она успокаивает мышцы и перестраивает работу организма на обычный лад.
Разминка обязательна для любого спортсмена, она защищает от травм и регулирует важные внутренние процессы. Разные варианты разминающих упражнений вы можете найти в интернете или проконсультироваться с тренером в фитнес-центре. Он подберет подходящий комплекс упражнений.
Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?
Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.
Что дает разминка?
- Снижение риска травмы
- Улучшение кровообращения
- Улучшение эластичности мышц и связок
- Повышение результативности тренировок
- Активизация и подготовка нервной системы к работе
- Улучшение проводимости нервных волокон
Обычная разминка
Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).
Аэробные упражнения
В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.
Разминочные подходы
Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.
Заключение
Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.
Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.
Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.
Добавить комментарий