Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно
Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.
Как одеться
Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Варианты мужской одежды для спортзалаНо конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.
Что взять с собой
1. Полотенце
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
2. Кружку для воды
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
3. Готовый план тренировки
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
Как себя вести
Кладите оборудование на место
garagegymbuilder.comЭто один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Занимайтесь в подходящей зоне
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
- зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
- зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
- зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
- помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
- зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Делитесь оборудованием
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Не оставляйте после себя лужи пота
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Всегда стирайте одежду после тренировки
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?
Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?
Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.
Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах…
Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.
Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.
С собой в спортзал желательно брать:
- Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.
- Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.
- Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.
- Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.
Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).
Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время.
В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.
По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.
Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.
Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.
Первый раз иду в тренажерный зал: с чего начать новичку
Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом?
Займитесь собой
Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом. Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, чтобы не ходить в спортивный зал. Но признайтесь себе честно, это всего лишь отговорки. Отговорки и оправдания придумывает ваша лень.
Про тренажерные залы ходит много слухов и мифов. Люди боятся выглядеть нелепо на фоне завсегдатаев тренажерного зала. Многие боятся столкнуться с хамством и грубостью окружающих. А некоторые просто не знают с чего начать. Эта статья призвана помочь справиться со своими страхами и подготовить вас к первому походу в спортивный зал.
Не бойтесь выглядеть нелепо. Окружающие вас люди в спортивном зале тоже были новичками. Даже великий Арнольд Шварценеггер был когда-то новичком. Все с чего-то начинали. Троллинг новичков в интернете связан только с их глупостью и нежеланием учиться. Завсегдатаи тренажерных залов в основном народ доброжелательный. Хамить и грубить никто не будет, особенно если видят ваши старания. Люди приходят в зал, чтобы сделать себя лучше и у них просто нет времени на насмешки, грубость и хамство.
Не обманывайте себя насчет нехватки времени. Если вы находите время для лежания на диване перед телевизором, то и на спортивный зал у вас хватит времени. Найдите тренажерный зал поближе к дому и начните заниматься в нем. От вас требуется полтора часа в день три раза в неделю. Это не так уж и много.
Представьте, что тренажерный зал – это ваша работа, оплатой за которую будет ваш внешний вид. Поэтому поймите, что лени здесь не место. Только упорный труд поможет вам сделать себя лучше. Возьмите себя в руки и заставьте себя отправиться в тренажерный зал. Никогда не поздно начать заняться спортом. Да, возможно вам не стать великим спортсменом, но вы точно будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.
С чего начать
Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.
Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.
Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.
Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.
Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.
Экипировка
Для новичка нет необходимости в специализированной спортивной экипировке. Спортивный костюм, обувь на твердой подошве и полотенце – это всё, что вам надо.
Отдельным пунктом может быть музыкальный плеер. Зачастую он намного удобнее чем мобильный телефон. Музыка поможет вам сосредоточиться на выполняемом упражнении и не даст отвлекаться по пустякам. К тому же под музыку заниматься спортом гораздо легче и приятней, а ваш музыкальный вкус может не совпадать с владельцами тренажерного зала.
Для занятий в тренажерном зале не нужно множество экипировки. Перечисленное выше — всё, что вам будет необходимо на первых порах. Со временем вы определитесь с необходимыми принадлежностями и сможете их приобрести. На начальном этапе из вложений необходимы только ваше желание, усердие и сила воли.
Правила поведения
Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.
- Всегда разбирайте после себя спортивный снаряд.
- Не занимайте тренажер, на котором занимаются, без спроса.
- Не отвлекайте окружающих во время тяжелого подхода.
- Всегда приходите в чистой, постиранной форме.
- Заняв тренажер, не отвлекайтесь на посторонние разговоры по телефону.
- Ни в коем случае не переступайте через чужую штангу.
- Стелите на тренажер полотенце, чтобы не оставлять после себя следы пота.
В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу.
Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.
В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.
Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.
Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.
А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.
Ждем ваших вопросов в комментариях. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!
Будь сильным!
Артем и Елена Васюкович
30 секретов, которые от нас скрывают работники фитнес-клубов
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как устроена работа фитнес-клуба и тренеров, которые обещают вам красивую фигуру уже через месяц занятий? Почему тренировки стоят так дорого, а заметного результата часто нет? Какие хитрости полезно знать, если вы хотите посещать бассейны или уже записались в спортивный клуб или секцию?
AdMe.ru поговорил с тренерами по бегу, сотрудниками фитнес-центров, педагогом по боди-балету и инструктором йоги, чтобы разобраться, о каких секретах, связанных с работой, они часто не рассказывают своим клиентам.
Про абонементы и годовые карты
- Клуб платит красивым людям за посещения, а полным отказывает в скидке. Стройные и подтянутые участники мотивируют других больше заниматься и чаще приходить в клуб, а клиенты с лишним весом лишь отталкивают своим видом. Исключения: знаменитости и состоятельные люди.
- Среди постоянных клиентов клуба обычно есть несколько приветливых и общительных людей, которые знакомятся с новичками. Их задача — предложить спортивное питание и другие препараты, которые якобы помогут достичь нужного результата быстро. Клуб получает свою долю от этих продаж.
- Менеджеры всегда продают как можно больше карт, не заботясь о том, хватит ли всем места в залах. Хорошие клубы пытаются решить эту проблему с помощью расписания: если вы записываетесь на утренние занятия, то получаете дополнительную скидку. Кроме того, в зале всегда много людей после новогодних праздников и перед сезоном отпусков.
- За 2–3 занятия вы переплачиваете в 15–20 раз. Сегодня сложно найти клуб, где можно заплатить за одно занятие или месяц тренировок. Почти все перешли на систему карт и абонементов, рассчитанных на 6–12 месяцев посещения. Большинство людей, покупая их, приходит лишь на пару первых занятий. В итоге клуб остается в плюсе, потому что не обязан возвращать деньги, если вы сами решили забросить тренировки.
- Цены на карты всегда завышены, благодаря чему менеджер для каждого посетителя подбирает «специальную» скидку. Итоговая цена будет еще ниже, если брать абонемент в последние дни месяца или года.
Как получить совершенное тело
- Достичь идеальной формы невозможно, если только вам не повезло с генами. Вспомните фигуры профессиональных спортсменов: они далеки от тех моделей, которые позируют для обложек спортивных журналов. Бодибилдеры и фитнес-модели пользуются услугами пластических хирургов и употребляют специальные препараты, которые помогают им убрать жир и быстро подкачать мышцы.
- Каждый тренер знает о том, какой вред может нанести органи
«Что нужно знать перед тем, как начать заниматься в спортзале?» – Яндекс.Кью
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную… · tele.click/pushyourselfПодписаться- Во-первых, необходимо знать текущее состояние вашего здоровья. Любой спорт может стать потенциально опасным, поэтому важно понимать, чем и как вам можно заниматься.
- Дальше нужно определиться с целью. Чего вы хотите достичь в итоге? Поработать только над внешним видом, и/или хотите улучшить физические качества вашего организма, такие как сила, скорость, выносливость и т.д.
- Когда вы разобрались с целью и изучили свое здоровье, нужно найти тренера. Если вы впервые переступили порог тренажерного зала вам обязательно понадобится тренер, как минимум, для того, чтобы научить вас технике выполнения упаржнений. С этой задачей справится любой тренер. А для того, чтобы вы эффективно проводили свои тренировки и шли к своей цели, при этом сохраняя и улучшая здоровье, понадобится компетентный эксперт.
- Не ждите молниеносных результатов. Улучшение физической формы — не быстрый процесс, наберитесь терпения.
Если бояться, что спорт может стать потенциально опасным, то лучше туда вообще не соваться, и никаких тренажёрных… Читать дальше
Написать комментарий
Главный редактор женских медиа с большим стажем)))) · sunmag.meПодписаться— Тем, кому сложно себя мотивировать, иногда надо просто начать. Но всё же дадим пару советов. — Определитесь, вы хотите похудеть или набрать мышечную массу. Это абсолютно разные программы тренировок и питания. Худеть и обрастать мышцами одновременно нельзя. — Прогрессируйте постепенно. От ста подходов в первую тренировку толку будет ноль, а вот риск повредить себе… Читать далее
3 · Хороший ответ1если я хочу просто рельев
Написать комментарий
Консультант Уральского завода спортивного инвентаря и оборудования для спорта -…
Подписаться«Даже самый долгий путь начинается с первого шага», — этот афоризм помог многим спортсменам понять, что когда-то все начинали со своей первой тренировки. Даже выдающиеся бодибилдеры некогда имели самое обыкновенное и ничем не выделяющееся телосложение. Никто не рождается с рельефным прессом, крепкими бицепсами и широкой спиной. Все это – результат дисциплины, а… Читать далее
Хороший ответНаписать комментарий
Мастер-тренер фитнес клуба WORLD CLASS Выпускник Магистратуры КГУФКСиТ Помогаю…
ПодписатьсяПривествую! Перед тем, как начинать занятия спортом, нужно понять Ваш исходный уровень, что бы не навредить себе же. Что нужно знать: 1. Нет ли проблем с Сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной системами.(обычно есл и есть проблемы, то вы их и так знаете) Убедиться, что все в порядке или же вносить корректировки в тренировочный режим, но об этом дальше… 2… Читать далее
1 · Хороший ответ1Написать комментарий
Первый день тренировок: что надо знать новичку
Первый день тренировок для людей, решивших посещать тренажерный зал, должен начаться с поиска тренера, предоставляющего консультации по поводу того или иного тренажера, техники выполнения упражнений, а также расчета максимальной нагрузки. Программа тренировок также должна быть составлена под руководством наставника. Стоит отметить, что советы опытного специалиста помогут уберечь здоровье и избежать травм, свойственных самоуверенным новичкам.
Правильное питание – залог эффективности тренировки
Частота и интенсивность питания должна быть обозначена в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1,5 часов. Приступать к приему пищи сразу после тренировки также не рекомендуется, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Помимо этого, стоит помнить про водный баланс, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.
Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс достижения результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыв о жирной еде, фаст-фудах и включив в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.
Составляющие первых тренировок
В большинстве случаев тренировка в 1 день, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминки, позволяющей разогреть мышцы, основной части, включающей силовые упражнения, а также финальной растяжки, способствующей быстрому восстановлению мышц.
Из-за излишнего энтузиазма, большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым травмируя организм и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от поставленных человеком задач. Завершающая часть тренировки (плавные растяжки) способствует повышению эластичности мышц и значительному облегчению посттренировочного дискомфорта.
Что важно в первые дни
Большинство современных тренажерных залов оборудованы кардио и силовыми тренажерами. Предназначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, в то время как кардио способствуют общей нагрузке на весь организм и идеально подходят для разминки перед основными тренировками.
Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, нацеленный на проработку основных групп мышц в течение определенных дней занятий. Упражнения, подходы и количество повторений могут быть изменены в зависимости от поставленных целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а желающим похудеть, количество повторов и подходов стоит увеличить до 5-7. При выборе правильного веса последний повтор в подходе будет даваться труднее, чем остальные. Не стоит забывать и о паузах между упражнениями. Именно они позволяют нормализовать частоту дыхания и пульс.
Тренировка для новичков. Первый месяц в тренажерном зале
С чего начать занятия в тренажерном зале
Несмотря на массу полезной и нужной информации, которая доступна в наше время каждому желающему, в тренажерные залы по прежнему продолжают приходить массы народу, которые совершенно не знают что делать.
Из года в год я постоянно наблюдаю такую картину: человек впервые зашел в тренажерку и все, ступор. Дальше того, что нужно придти и купить абонемент он не продумал. Постояв несколько минут, такой посетитель начинает бесцельно передвигаться по залу, трогая то один, то другой тренажер с потерянным видом.
Ну а дальше — больше, начинаются попытки выполнить какое либо упражнение, совершенно не зная техники, чем вызывают улыбки опытных атлетов. Есть так же категории товарищей, которые с самым умным видом усердно начинают тренировать предплечья или голени.
Я понимаю, что данная статья не принесет никаких изменений в ситуацию. Однако, попробую внести свои «пять копеек» в дело общего просвещения новичков. Если данный материал окажет помощь хотя бы одному человеку, значит он был написан не зря. Итак, попробую в доступной форме объяснить, что нужно делать, если вы впервые пришли в тренажерный зал.
Способы тренировки
Решив начать заниматься бодибилдингом вы можете пойти по одному из двух наиболее распространенных путей, а именно: занятия с инструктором или самостоятельные тренировки.
В первом случае все предельно ясно: приходите в зал, платите тренеру и он в доступной форме объясняет вам что и как делать. Показывает технику выполнения упражнений и следит, что бы вас не задавило штангой.
Этот вариант самый простой, однако требует финансовых затрат, размер которых зависит от финансовой политики фитнес клуба. (Во загнул ☺). В общем, чем круче и дороже зал, тем больше вы заплатите вашему инструктору. Плюсы конечно в данном варианте есть. Однако не думайте, что за месяц тренировок вам смогут дать все знания.
Зачастую, на начальном этапе, только постановка правильной техники выполнения может занять несколько месяцев. Однако, дать вам «начальный пинок» в нужном направлении и показать хотя бы основы любой инструктор легко сможет. Если вы конечно готовы к финансовым затратам.
Второй вариант и самый распространенный — это самостоятельные тренировки. Лет эдак 10 назад вообще не было повального увлечения и необходимости заниматься с тренером. Каждый, кто приходил в тренажерный зал либо уже знал, что делать, либо смотрел на старших товарищей и занимался по принципу «Делай как мы, делай лучше нас!». Сейчас количество таких спортсменов постоянно уменьшается и большинство предпочитает обратиться к инструктору и заплатить, чем самостоятельно что-либо изучать. Прискорбно, но таковы реалии жизни.
Что ж, если вы не ленитесь и решили самостоятельно заниматься, дам вам несколько советов с чего начать. Да, и для мотивации одно выражение: «Самый лучший тренер для себя — это ты сам. Ведь только ты чувствуешь себя, работу своих мышц, всего своего организма. Ни один инструктор этого не сможет».
Самостоятельные тренировки
Что бы не тупить и сразу же начать полноценные занятия, нужно выполнить только одно правило:
Тренировка в тренажерном зале начинается дома.
Однако это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под тяжелую музыку, смотреть мотивационные ролики, отжиматься от пола и мазать лицо краской на манер спецназа.
Нужно сесть за ваш любимый компьютер или ноутбук и изучит несколько материалов для новичков. На этом сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить самостоятельные правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт. Достаточно открыть раздел ДЛЯ НОВИЧКОВ и прочитать находящиеся там статьи.
После этого, вы поймете что вам нужно составить программу ваших тренировок. Для начала будет достаточно трех тренировок в неделю. Можете воспользоваться моим комплексом для новичков «Испытательный срок«. Если по каким либо причинам он вам не нравится или не интересен, можно взять готовый план тренировок в статье «Трехдневный сплит«.
Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. На сайте есть описания всех основных упражнений для всех мышечных групп. К каждому упражнению есть видео с подробным объяснением. Не советую изучать все сразу. От переизбытка информации голова лопнет.
Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. И так, перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.
Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.
Простая тренировка на 3 дня
В качестве примера приведу вам простой сплит на три тренировочных дня в неделю, подходящий для новичков. Многие советуют первые месяцы тренировок выполнять базовые упражнения на все мышечные группы на одной тренировке. Я согласен, что это лучшее, с чего можно начать занятия в тренажерном зале. В частности, этот подход осуществлен в программе «Испытательный срок«.
Однако я прекрасно понимаю, что такие тренировки, особенно в начале, для многих будут скучными и неинтересными. Ведь они основаны только на базе: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания. А ведь так хочется, особенно новичкам, «покачать бицуху», трицепс или плечи. И такое стремление понятно. Именно в самом начале пути тренировки должны быть не только плодотворными, но и интересными. Что бы затянуть начинающего спортсмена, приобщить его к бодибилдингу.
Поэтому даю вам один из вариантов тренировки, который вы можете использовать с первых дней придя в тренажерный зал.
Понедельник: Грудь Трицепс
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Разведения гантелей лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Среда: Спина Бицепс
Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
Пятница: Плечи Ноги
Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
Пресс 3 подхода по макс.
В начале тренировки, а так же перед каждым новым упражнением, обязательно проводите разминку. Лучшая разминка перед упражнением — это выполнение этого движения с очень легким весом или пустым грифом 1 подход по 15 повторений. Это нужно для того, что бы не получить растяжение мышц или связок.
Питание, шмитание и прочая лабуда
На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.
Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.
Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.
Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.
После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.
Совет
Напоследок важный совет и напутствие в дорогу: если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение или у вас что то не получается сделать, не нужно тормозить. Подойдите к любому человеку в зале, по которому видно что он давно занимается (у него есть мышцы ☺) и вежливо спросите совет. Только ради всего святого — не нужно ничего спрашивать когда человек выполняет упражнение. В этот момент подошедшего с вопросом хочется убить.
Опытные атлеты очень редко отказывают новичкам и с удовольствием делаться опытом как старшие товарищи. Не нужно боятся или стесняться. Поверьте, те кто не умеет делать упражнения и при этом не спрашивая совета исполняют такую х…..ню на тренажерах, что не знаешь плакать или смеяться, выглядят гораздо глупее чем тот, кто задает вопросы.
Добавить комментарий