Какие упражнения самые энергозатратные для сбрасывающих вес?
Весна — самое спортивное время года, так как люди хотят улучшить свою форму перед летним сезоном. Наилучшее время для того чтобы заняться собой, из-за чего спрос на абонементы в спортзал растет с огромной скоростью. Однако, для похудения подходят далеко не все упражнения, тренировки с тяжелым весом можно исключить сразу.
Чтобы сбросить лишний вес нужно составить программу тренировок так, чтобы в неё входили упражнения, которые затрачивают наибольшее количество энергии и работают на сжигание жира.
Видов упражнений огромное количество, можно начать бегать по утрам, записаться в тренажерный зал, на аэробику или фитнес, однако в этой статье описаны упражнения, которые можно выполнять и дома.
Чтобы израсходовать всю энергию организма можно использовать следующие виды упражнений:
- Тренировка ног — выпады и приседания
- Интервальные тренировки
- Бег
- Прыжки на скакалке
Тренировка ног
Одно из самых эффективных видов упражнений для сжигания лишних килограммов. Данный комплекс упражнений является основой фитнес-упражнений.
Приседания и выпады прорабатывают ноги и ягодицы — самые массивные мышцы человеческого тела. Это означает, что во время занятий будет затрачиваться наибольшее количество энергии.
Если обычная норма в 3 подхода по 15-20 повторений покажется слишком простой можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса
Внимание! Во время работы с дополнительным весом необходимо помнить о том, что спина должна быть абсолютно ровной, нарушение этого правила может привести к различным травмам и растяжениям в области поясницы.
Приседания. Ноги расставляются на ширине плеч, спина ровная, ягодицы отводятся назад.
Выпады. Нога выставляется вперед и немного сгибается, после чего обе ноги должны создавать ровный угол в 90 градусов. Норма для новичков: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Интервальные тренировки
На сегодняшний день многие фитнес-тренеры включают данные упражнения в свои программы тренировок, так как они считаются наиболее эффективными для похудения и затрачивают огромное количество энергии.
- Приседания с прыжками. Нужно расставить ноги на ширине плеч, присесть, а затем нужно подпрыгнуть до потолка, с поднятыми руками(3 подхода по 5-10 повторений).
- Бег на месте с поднятием колен до груди(3-5 мин).
- Прыжки на месте. После первого прыжка ноги расставляются в разные стороны по ширине плеч, после второго прыжка возвращаемся в исходную позу и так далее.(3 подхода по 20-30 раз).
Отдельно можно сказать про прыжки на скакалке и бег. Они также сжигают огромное количество энергии, но их отличие от приседаний и выпадов в том, что основной приоритет идет не на увеличение мышечной массы, а на повышение выносливости.
Все эти виды тренировок можно включить в свою программу тренировок. Перед их выполнением стоит сделать легкую пробежку, разминку и растяжку, что позволит не только укрепить фигуру, но ещё и улучшить эластичность и грациозность тела.
Самые энергозатратные силовые упражнения – пять лидеров по расходу калорий
Времена, когда верили в то, что для похудения нужен исключительно бег или другие кардио, давно прошли, эффективность силовых упражнений для избавления от лишнего веса выявлена и подтверждена. Силовые тренировки отнимают много энергии, то есть сжигают огромное количество калорий, такие нагрузки позволяют избавляться от жировой массы и набирать мышечную одновременно. Некоторые из силовых упражнений отличаются повышенным расходом энергии, здесь перечислены упражнения, отлично сжигающие калории.
Силовые упражнения способствуют избавлению от лишнего веса комплексно, они сжигают много калорий и подгоняют метаболизм, заставляя тело тратить больше энергии в состоянии покоя. Запомни эти пять упражнений, если ты заинтересован терять на силовой тренировке как можно больше калорий.
Приседания со штангой
Располагая штангу на спине, ты получаешь усложненную версию базового упражнения. Приседания со штангой на спине задействуют все тело, и поэтому сжигают так много энергии. Нижняя часть тела получает динамическую нагрузку, что получит больше нагрузки – ягодицы и бицепсы бедра или квадрицепсы, зависит от постановки ног.
Верхняя часть тела получает статическую нагрузку, задействован, в том числе, и пресс, а это очень крупная мышца.
Выпады с гантелями
Делать выпады с гантелями в динамике – это сложно, не только физически, но и в плане соблюдения техники. Для выполнения этого упражнения нужна выносливость, не помешает хороший запас энергии, так как при выполнении сгорит много калорий. Мышцы корпуса подвергаются статической нагрузке, большая часть динамической нагрузки приходится на заднюю часть мышц на ногах – ягодицы и бицепсы бедра.
Становая тяга
Может выполняться с разной постановкой ног – стандартной или сумо, более широкой, в любом случае упражнение будет очень энергозатратным. Упражнение очень сложное, предоставляется высокая нагрузка на ягодицы и ноги, а также на спину – на верхнюю часть и мышцы-разгибатели.
Подтягивания широким хватом
Не секрет, что объем и распределение нагрузки при подтягиваниях зависят от расположения рук. Научившись отжиматься широким хватом, ты потратишь много калорий, а также предоставишь весомую нагрузку на предплечья и бицепсы, круглые мышцы спины.
Жим штанги
Если нужно по-настоящему энергозатратное упражнение – делай жим штанги лежа. Упражнение не просто сжигает энергию, а прорабатывает весь плечевой пояс, предоставляет нагрузку на плечи, бицепсы и трицепсы, грудные мышцы.
К самым энергозатратным упражнениям относят те, которые оказывают воздействие на несколько крупных мышечных групп или заставляют работать все тело, например, как становая тяга. Каждое из перечисленных здесь упражнений уместно в любой программе, так как рассчитано на достижение сразу нескольких целей.
Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения — Рамблер/женский
Начнём, пожалуй, с основ:
Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их — получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.
Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.
Плавание
Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание — это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.
Бег Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать.
Танцы
Танцы — это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы — отличный способ борьбы с лишним весом.
Езда на велосипеде
В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка — дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.
Блок похожие статьи
Планка
Статика — вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота — обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела.
Выпрыгивание из приседания
Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.
«Маятник»
Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.
При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.
Приседаем на одной ноге
Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.
Боковой переход
Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.
С мячом для фитнеса
С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.
Складной ножик
Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.
Отжимания
Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.
Силовая тренировка
Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.
Скакалка
Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.
Подъем торса
Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.
Подытожим
Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная — решать тебе.
Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих
Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия
Как проснуться на утреннюю тренировку?
7 упражнений, которые сжигают 200 калорий после тренировки :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Как это работает?
Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.
Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».
Мы попросили Павла составить и показать комплекс упражнений ВИИТ, которые сжигали бы 200 калорий после тренировки. «Это занятие состоит из семи упражнений и по времени займет примерно 25-30 минут», — говорит наш эксперт.
Ограничения
Поскольку тренировка подразумевает серьезную физическую нагрузку, она подходит не всем. «Этот комплекс не годится для новичков, людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы», — поясняет Павел Агапов.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.
Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.
Выпады
Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум повторовза 30 секунд.
Разновысокие отжимания
Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты.
Приседания с выпрыгиваниями
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую руку вытяните вниз и постарайтесь коснуться пальцами пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая ноги. Приземлитесь, смягчив колени, и сразу опуститесь в присед. Коснитесь пола пальцами правой руки. Это составит один повтор.
Динамическая планка
Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.
Выбрасывание медбола из-за головы
Возьмите в руки медбол, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите медбол за голову, слегка сгибая локти, и с силой выбросьте его в пол перед собой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за полминуты.
Смена ног в прыжке
Положите шину на пол (или поставьте невысокую скамью). Шагните левой ногой вперед, касаясь стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь снаряда правой стопой. Приземлитесь на левую стопу. Выполните максимум таких прыжков за 30 секунд.
Обратные подтягивания
Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.
Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
7 упражнений, которые сжигают 200 калорий после тренировки :: «ЖИВИ!»
Как это работает?
Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.
Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».
Мы попросили Павла составить и показать комплекс упражнений ВИИТ, которые сжигали бы 200 калорий после тренировки. «Это занятие состоит из семи упражнений и по времени займет примерно 25-30 минут», — говорит наш эксперт.
Ограничения
Поскольку тренировка подразумевает серьезную физическую нагрузку, она подходит не всем. «Этот комплекс не годится для новичков, людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы», — поясняет Павел Агапов.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.
Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.
Выпады
Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум повторовза 30 секунд.
Разновысокие отжимания
Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты.
Приседания с выпрыгиваниями
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую руку вытяните вниз и постарайтесь коснуться пальцами пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая ноги. Приземлитесь, смягчив колени, и сразу опуститесь в присед. Коснитесь пола пальцами правой руки. Это составит один повтор.
Динамическая планка
Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.
Выбрасывание медбола из-за головы
Возьмите в руки медбол, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите медбол за голову, слегка сгибая локти, и с силой выбросьте его в пол перед собой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за полминуты.
Смена ног в прыжке
Положите шину на пол (или поставьте невысокую скамью). Шагните левой ногой вперед, касаясь стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь снаряда правой стопой. Приземлитесь на левую стопу. Выполните максимум таких прыжков за 30 секунд.
Обратные подтягивания
Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.
Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
Тренировка на жиросжигания для мужчин
Жиросжигающий тренинг
Первое что от вас требуется – введение аэробных нагрузок, которые, как правило, в качестве топлива используют не мышцы, а жирок с живота и боков. Стоит отметить, что любая анаэробная (силовая) работа не может проходить благодаря жирным кислотам, так как их расщепление требует огромного по меркам организма времени. Кроме того, они не окисляются стандартным путем, а как следствие не могут быть использованы скелетной мускулатурой. Однако для простых аэробных упражнений подкожный жир подходит лучше других.
Стоит отметить, что если вы переключитесь сугубо на аэробику, то вашему организму незачем будет держать про запас мускулатуру, вследствие чего он начнет разбирать ее на аминокислоты, словно ребенок ломает домик из конструктора. Именно поэтому вам нужна соответствующая тренировочная программа.
Принципы построения тренинга
Главное правило: чем больше мы сожжем калорий в течение тренинга, тем больше жира в итоге мы потеряем. Как вы наверняка знаете, самыми энергозатратными являются базовые (многосуставные) упражнения. Именно поэтому мы сделаем на них соответствующий акцент.
Известно, что цель любой тренировки сводится к нанесению микротравм мышечной группе, которые впоследствии восстанавливаются, и происходит два важных процесса – компенсация и суперкомпенсация, вследствие чего наша мускулатура растет. Однако мало кто знает, что эти процессы существуют только при нормальном энергообмене человека. Дефицит калорий не позволит вам восстанавливаться, а на сушке мы обязаны испытывать их дефицит. Ну а если мышцы не восстанавливаются, то со временем они лишь разрушаются. Дело в том, что организму проще избавиться от поврежденных волокон, чем тратить на них драгоценную энергию, разумеется, все это справедливо только в условиях дефицита калорий.
Вот и получается, что нам нужен режим работы, при котором повреждения в мышцах будут минимальны. Под такое описание подходит только «пампинг». Напомним, количество повторений в ходе такой методики должно колебаться в диапазоне 15-20. Разумеется, рабочие веса должны быть колоссально уменьшены, иначе микротравм вам не избежать. Показателем правильно подобранного рабочего веса является наличие сильного «жжения» в целевой мышечной группе после рубежа в 15 повторений. Мало кто знает, что пампинговый режим тренировок намного энергозатратней стандартного.
Как считаются энергозатраты? Очень просто – с помощью тоннажа тренировки. Объясним более подробно. Допустим, вы можете выжать штангу весом 140 кг на 5-6 повторений, при этом логично предположить, что вы легко пожмете 70кг на 20 раз. Тоннаж считается по простой формуле, для первого случая: 140х6=840кг, для второго: 70х20=1400кг. Разумеется, чем выше тоннаж, тем энергозатнее тренировка. Вот и получается, что при таком же количестве сетов, вы вымотаете себя намного сильнее, нежели обычно.
Такие большие энергозатраты непременно вызовут ускорение обмена веществ, а это в свою очередь является одним из ключевых факторов в цикле жиросжигания. Еще одним плюсом пампинга является стимуляция правильной работы сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает тонус сосудов, которые доставляют кровь в мышцы. В итоге такой, казалось бы, простой тренировочный прием позволит вам не потерять мышцы, и в то же время добиться желаемого результата.
Важно знать
Казалось бы, сушение не представляет большой сложности, однако мы не осветили недостатки и прочие негативные аспекты, с которыми вы обязательно столкнетесь. Речь идет о постоянном напряжении психики. Дело в том, что на фоне отсутствия большого количества калорий и постоянной изматывающей высокоинтенсивной работы ваша психика будет работать на пределе своих возможней. Это мешает как в жизни, так и на тренировке. В первом случае вы станете очень раздражительным, реагируя буквально на каждые мелочи, а это в свою очередь создает стресс, который заставляет организм выпускать кортизол (гормон, добывающий аминокислоты, разрушая ваши мышцы), дабы он дал вам необходимые калории. Так что будьте готовы сдерживать свои нервные срывы, иначе ваши труды в итоге не окупятся.
Что касается тренировок, то сосредоточится на выполнении упражнения, будет очень сложно. ЦНС перегружена, а значит, вам придется привыкнуть к ее «отказам» при выполнении тяжелых базовых упражнений. Именно поэтому мы не рекомендуем вам работать сугубо со свободными весами, постарайтесь комбинировать их с тренажерами, иначе вы рано или поздно сойдете с ума.
Введение различных принципов
К слову, именно из-за постоянного напряжения вашей психики, тренировки не должны длиться более часа. Однако мы забыли про еще один плюс отсутствия больших микроповреждений. Как таковое их отсутствие позволит вам восстанавливаться в 1.5-2 раза быстрее. Разумеется, тренировать одну и ту же мышечную группу получится намного чаще, а это позволит держать мышцы в тонусе.
Стоит отметить важность применения различных принципов уплотнения тренинга, благодаря которым за одну и ту же единицу времени вы будете выполнять рекордное количество силовой работы. Сюда можно отнести суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, форсированные повторы и даже негативы. Однако если ваш стаж занятий не превышает отметку в один год, то стоит забыть про эти нововведения. Вы попросту загоните себя в состояние перетренированности.
Итог
Вспомним все то, о чем мы говорили сегодня. Вы должны запомнить, что тренировка должна строиться на базовых движениях, которые являются самыми энергоемкими. Кроме того, все упражнения выполняются только в пампинговом стиле с добавлением различных методик, таких как дроп-сеты, суперсеты и т.п. Что касается длительности тренировки, то она должна быть небольшой.
Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .
Читайте
Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:
1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.
2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.
3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.
Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».
Выпады назад с разведением рук в стороны
Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.
Планка с отведением ноги
Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.
Берпи с прыжком вверх
Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.
Подъем на скамью
Встань ровно перед скамьей высотой 30−40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.
Добавить комментарий