Posted on 28.01.2021 at. 28.01.2021 by alexxlab

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.

shutr.bz

Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.

Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также – Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

2. Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также – 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

3. Интервальные тренировки

Читай также – 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

Самые энергозатратные упражнения для стройной фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Самые энергозатратные виды спорта рейтинг, энергоемкие упражнения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Весна — самое спортивное время года, так как люди хотят улучшить свою форму перед летним сезоном. Наилучшее время для того чтобы заняться собой, из-за чего спрос на абонементы в спортзал растет с огромной скоростью. Однако, для похудения подходят далеко не все упражнения, тренировки с тяжелым весом можно исключить сразу.

Чтобы сбросить лишний вес нужно составить программу тренировок так, чтобы в неё входили упражнения, которые затрачивают наибольшее количество энергии и работают на сжигание жира.

Видов упражнений огромное количество, можно начать бегать по утрам, записаться в тренажерный зал, на аэробику или фитнес, однако в этой статье описаны упражнения, которые можно выполнять и дома.

Чтобы израсходовать всю энергию организма можно использовать следующие виды упражнений:

1. Тренировка ног — выпады и приседания
2. Интервальные тренировки
3. Бег
4. Прыжки на скакалке

Интервальные тренировки

На сегодняшний день многие фитнес-тренеры включают данные упражнения в свои программы тренировок, так как они считаются наиболее эффективными для похудения и затрачивают огромное количество энергии.

1. Приседания с прыжками. Нужно расставить ноги на ширине плеч, присесть, а затем нужно подпрыгнуть до потолка, с поднятыми руками(3 подхода по 5-10 повторений).
2. Бег на месте с поднятием колен до груди(3-5 мин).
3. Прыжки на месте. После первого прыжка ноги расставляются в разные стороны по ширине плеч, после второго прыжка возвращаемся в исходную позу и так далее.(3 подхода по 20-30 раз).

Отдельно можно сказать про прыжки на скакалке и бег. Они также сжигают огромное количество энергии, но их отличие от приседаний и выпадов в том, что основной приоритет идет не на увеличение мышечной массы, а на повышение выносливости.

Все эти виды тренировок можно включить в свою программу тренировок. Перед их выполнением стоит сделать легкую пробежку, разминку и растяжку, что позволит не только укрепить фигуру, но ещё и улучшить эластичность и грациозность тела.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

• Аэробные.
• Интервальные.
• Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Бассейн не зря считают великолепным местом для снижения веса. В процессе плавания сжигаются лишние калории, нормализуется метаболизм в организме.

Человек плавает с максимально возможной для него скоростью не менее пяти минут. Затем ему нужно отдохнуть в течение двух минут и возобновить упражнения. При этом разрешается плавать различными стилями

Делают и подъём ног по следующей схеме: прикасаются спиной к бортику и крепко держаться за него руками. Затем нужно поднять ноги на 90 градусов. В такой позе надо простоять в течение 10 секунд. Упражнение выполняют примерно 10 раз.

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки.

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фи

Эффективные упражнения для похудения. Жиросжигающая тренировка

Майя Ямайская

Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

Жиросжигающее комбо. Самые энергозатратные упражнения, которые нужно включить в свою тренировку.

17 октября 2017, 16:00 Lifestyle / Фитнес

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку. Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Видео можно посмотреть на канале Lifeinhockey в YouTube.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Видео можно посмотреть на канале Спортивный Бро в YouTube.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Видео можно посмотреть на канале Womwn’s Health Russia в YouTube.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Видео можно посмотреть на канале на YouTube-канале Markanych.

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «Болеет» весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «Табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками

. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Самые энергозатратные упражнения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужнообязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

• Аэробные.
• Интервальные.
• Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Видео Эффективная тренировка для похудения (сушки). Практикум!

Бесполезные упражнения в тренажерном зале. Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

Руслан Панов , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде
Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек.

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующими велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

выпады с прямой ногой

суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «Болеет» весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «Табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками

. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для мужчин. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Самые энергозатратные упражнения с собственным весом. Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

• Аэробные.
• Интервальные.
• Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Самые энергозатратные упражнения с гирей. Аэробные упражнения с гирей эффективнее интенсивной ходьбы

Гири, хорошо известные и широко распространенные в нашей стране спортивные снаряды, за последние несколько лет стали популярным элементом тренировок на Западе. Их можно использовать не только для увеличения силы и гипертрофии мышц, развития мышечной выносливости, уменьшения жировой прослойки, восстановления после травм, но и, как показывают некоторые исследования, для улучшения кардиореспираторной системы.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник, были определены основные МПК, артериальное давление, ЧСС, компонентный состав тела, вес, рост. Затем сертифицированный инструктор (RKC Level 2) обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).

При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент (газоанализатор «TrueOne 2400» компании ParvoMedics), ЧСС («Polar Electro

E30») и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Результаты обрабатывались с помощью дисперсионного анализа ANOVA. Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями больше подойдут людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.

Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Будущие работы должны быть посвящены изучению гиревых программ для увеличения МПК, мышечной силы и выносливости, использованию гирь для восстановления после травм.

Видео ЭНЕРГОЗАТРАТНЫЕ упражнения для ПОХУДЕНИЯ II Я худею с

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном. Какие упражнения самые энергозатратные для сбрасывающих вес?

Весна — самое спортивное время года, так как люди хотят улучшить свою форму перед летним сезоном. Наилучшее время для того чтобы заняться собой, из-за чего спрос на абонементы в спортзал растет с огромной скоростью. Однако, для похудения подходят далеко не все упражнения, тренировки с тяжелым весом можно исключить сразу.

Чтобы сбросить лишний вес нужно составить программу тренировок так, чтобы в неё входили упражнения, которые затрачивают наибольшее количество энергии и работают на сжигание жира.

Видов упражнений огромное количество, можно начать бегать по утрам, записаться в тренажерный зал, на аэробику или фитнес, однако в этой статье описаны упражнения, которые можно выполнять и дома.

Чтобы израсходовать всю энергию организма можно использовать следующие виды упражнений:

1. Тренировка ног — выпады и приседания
2. Интервальные тренировки
3. Бег
4. Прыжки на скакалке

Тренировка ног

Одно из самых эффективных видов упражнений для сжигания лишних килограммов. Данный комплекс упражнений является основой фитнес-упражнений.

Приседания и выпады прорабатывают ноги и ягодицы — самые массивные мышцы человеческого тела. Это означает, что во время занятий будет затрачиваться наибольшее количество энергии.

Если обычная норма в 3 подхода по 15-20 повторений покажется слишком простой можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса

Внимание! Во время работы с дополнительным весом необходимо помнить о том, что спина должна быть абсолютно ровной, нарушение этого правила может привести к различным травмам и растяжениям в области поясницы.

Приседания. Ноги расставляются на ширине плеч, спина ровная, ягодицы отводятся назад.

Выпады. Нога выставляется вперед и немного сгибается, после чего обе ноги должны создавать ровный угол в 90 градусов. Норма для новичков: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Интервальные тренировки

На сегодняшний день многие фитнес-тренеры включают данные упражнения в свои программы тренировок, так как они считаются наиболее эффективными для похудения и затрачивают огромное количество энергии.

1. Приседания с прыжками. Нужно расставить ноги на ширине плеч, присесть, а затем нужно подпрыгнуть до потолка, с поднятыми руками(3 подхода по 5-10 повторений).
2. Бег на месте с поднятием колен до груди(3-5 мин).
3. Прыжки на месте. После первого прыжка ноги расставляются в разные стороны по ширине плеч, после второго прыжка возвращаемся в исходную позу и так далее.(3 подхода по 20-30 раз).

Отдельно можно сказать про прыжки на скакалке и бег. Они также сжигают огромное количество энергии, но их отличие от приседаний и выпадов в том, что основной приоритет идет не на увеличение мышечной массы, а на повышение выносливости.

Все эти виды тренировок можно включить в свою программу тренировок. Перед их выполнением стоит сделать легкую пробежку, разминку и растяжку, что позволит не только укрепить фигуру, но ещё и улучшить эластичность и грациозность тела.

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.