Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса
Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).
1. Планка на коленях
Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.
Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.
2. «Ласточка» на коленях
У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.
Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.
3. «Дровосек» на коленях
Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.
Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.
4. «Прогулка фермера» с одной гантелей
«Прогулка фермера» — упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.
Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.
5. Подъем таза
Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.
6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями
Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.
Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.
7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях
Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.
8. Гимнастический ролик
Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.
9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой
Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.
Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.
Самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях
Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.
При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.
Важность комбинирования различных сетов
Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.
Предварительная подготовка
Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:
- растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
- «Поза ребенка» – 40 секунд;
- боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
- отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
- мостик – 30 секунд;
- «Супермен» – 30 секунд.
Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.
Планка
Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.
Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.
Боковая планка
Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:
- лечь на бок, руку положить под голову;
- противоположная рука плотно прижата к телу;
- медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
- ноги лежат одна на одной.
В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.
«Альпинист»
Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:
- встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
- перенести весь вес на руки;
- поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
- удерживать корпус от вихляний.
Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».
«Римский стул»
Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:
- подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
- установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
- сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
- прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
- вернуться к исходному положению.
Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.
«Велосипед»
Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:
- лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
- поднять ноги до прямого угла со спиной;
- выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.
Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.
Подъем ног
Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:
- лечь на пол в позу, как для велосипеда;
- поднять ноги, удерживая их вместе;
- продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
- медленно опустить ноги.
Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.
«Лодка» или двойной подъем
Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:
- лечь на спину;
- ноги и руки прямые;
- пятки вместе, ладони раскрыты;
- поднять одновременно обе пары конечностей;
- задержать на секунду в воздухе;
- медленно опуститься.
Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.
Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.
Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
Дара Торрес (Dara Torres)
Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).
Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения на нижний пресс:
- Махи ногами — 30 секунд.
- Подъём ног — 30 секунд.
- Ножницы — 30 секунд.
- Из стороны в сторону — 30 секунд.
- Круги ногами — 30 секунд.
- Бабочка — 30 секунд.
Упражнения на верхний пресс:
- Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
- Скручивания таза — 30 секунд.
- Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.
Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.
Упражнения на нижний пресс
Махи ногами
Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.
Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Подъём ног
Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.
Ножницы
Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.
Из стороны в сторону
Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.
Круги
Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.
Бабочка
Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.
Упражнение на верхний пресс
Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.
Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.
Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.
Скручивания таза
В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.
Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.
Читайте также 🧐
3 уровня сложности в лучшем комплексе упражнений на пресс
Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат
Содержание статьи
Особенности упражнений на пресс
Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.
Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.
Важен комплексный подход!
Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?
Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.
Эффективные упражнения на пресс в таблицах
Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы ног на брусьях | Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания. | 10 раз |
| 2 | Планка | Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса. | 1 минута |
| 3 | Велосипед | Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса. | 30 раз |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты | ||
Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:
https://youtu.be/oddjKTcxMYk
Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы согнутых ног с висом на перекладине | Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону. | 10 раз |
| 2 | Боковая планка | Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку. | 30 секунд на каждую сторону |
| 3 | Подъем ног на наклонной скамье | Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу. | По 10 раз каждое |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты | ||
Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:
https://youtu.be/05hqEhwNvvM
Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
| № | Упражнение | Описание | Количество повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъемы прямых ног с висом на перекладине | Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног. | 10 раз |
| 2 | Планка с фитболом (большой упругий мяч) | Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию. | 10 раз |
| 3 | Вис на перекладине с круговым поднятием ног | Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса. | 10 раз |
| 4 | Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты | ||
Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате
Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате
Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:
https://youtu.be/rU9dAUAcHE4
Примечание к выполнению комплекса упражнений:
- количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
- на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
- комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.
Заключение
Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.
https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk
Вам также будет интересно:
Простые упражнения на пресс — Лайфхакер
Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.
Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.
Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих работа над прессом включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.
Упражнение № 1
Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.
Упражнение № 2
Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.
Упражнение № 3
Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.
Упражнение № 4
Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!
Упражнение № 5
Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.
Упражнение № 6
Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Простые упражнения для сильного пресса
Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.
Обратные скручивания
4 подхода по 15 повторений
Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.
Косое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.
Боковое скручивание
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.
Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.
V-образные скручивания
4 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.
Скручивания
4 подхода по 10 повторений
Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.
Поднятие ног
2 подхода по 10 повторений
Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.
Брюшной вакуум
10-25 повторов
Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.
Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.
6 упражнений для пресса, которые действительно работают
Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.
Боковая планка
- Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
- Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.
Скручивания с подъёмом коленей
- Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
- Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
- Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Повороты туловища
- Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
- Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
- Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
- Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.
Крестообразные ножницы
- Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
- Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Попеременное поднятие ног в положении лёжа
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
- Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
- Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!
Добавить комментарий