Posted on 03.09.2020 at. 03.09.2020 by alexxlab

Расход энергии на различные виды деятельности человека

Назад

Ежедневно мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на различные действия, от сна до занятий танцами. Единственный способ похудеть при этом – создать негативный баланс калорий, и тратить больше энергии, чем получать с пищей.

Основной обмен

В условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. Этот расход обусловлен тем, что в организме непрерывно происходит затрата энергии, связанная с его жизнедеятельностью. Большое количество энергии тратят сердце, почки, мышцы, печень, да и все другие органы и ткани живого организма. Количество энергии, которое расходует организм при полном покое, натощак, т. е. через 12-16 часов после еды, и при температуре 16-20° — это основной обмен.

Основной обмен у взрослого здорового человека в среднем равен 1 ккал на 1 кг веса в течение 1 часа. У человека весом 70 кг основной обмен будет равен 70 * 24 = 1 680 ккал. Это то количество энергии, которое затрачивается для обеспечения жизнедеятельности организма. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и веса человека. У мужчин основной обмен больше, чем у женщин того же веса (это зависит так же от структуры тела – больше ли в ней мышечной массы или жира).

Изменения основного обмена наблюдаются при нарушении деятельности желез внутренней секреции. Например, усиление функции щитовидной железы приводит к повышению основного обмена.

Расход энергии при работе

Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 ккал. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.

Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.). Они тратят в среднем 2 200 — 2 400 ккал.

Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 — 2 800 ккал.

Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) — 3 000 ккал.

Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 — 3 600 ккал.

Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) — 4 000 ккал.

Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) — 5 000 ккал и более.

При умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – не повод есть шоколадки.

Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию — об этом пойдет речь далее.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

• Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст (полных лет)).
• Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Физическая активность	Основной обмен
Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)	х 1,2
Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)	х 1,4
Средняя (интенсивные тренировки через день)	х 1,6
Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки)	х 1,7
Экстремально высокая (профессиональные спортсмены)	х 1,9

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) — (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Формула Маффина-Джеора

Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.

Женщины	9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст — 161
Мужчины	9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5

Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.

Полное отсутствие активности	х 1,2
Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю)	х 1,375
Средняя (3-5 занятий в неделю)	х 1,55
Высокая (ежедневные силовые тренировки)	х 1,725
Экстремально высокая	х 1,9

Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:

(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) — (4,92 х34) — 161 = 1366,075 ккал.

С учетом невысокой физической активности — 1878,35 ккал.

Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке
Вид занятий	Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса
Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)	7-12
Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)	5-7
Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон	3,5-5
Повседневные дела
Уборка снега	6,4
Игры с ребенком	5
Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)	4,7
Покупка продуктов	3,7
Мытье окон	3,6
Стирка вручную	3
Приготовление еды	2,6
Мытье/подметание пола	2,4
Вождение автомобиля	2,2

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.

БЖУ

Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки 30 %.
• Жиры 20 %.
• Углеводы 50 %.

Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.

В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы — от 11 до 37 %.

Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.

На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?

Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.

Для чего считать энергозатраты

Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:

• хочет похудеть;
• поддержать вес;
• набрать мышечную массу.

Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.

Таблица энергозатрат для любого человека

Разные виды физической активности по-разному расходуют энергию нашего организма. Соответственно, одно и то же потраченное время на разные виды физической деятельности будет на выходе давать различную эффективность.

В ниже расположенной таблице вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий вы потратили, в зависимости от двух факторов:

• ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
• ВРЕМЯ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО ВЫ ОСУЩЕСТВЛЯЛИ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас вид физической активности.

Если выбранный вами вид физической активности есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будет количество потраченных калорий в минуту.

Далее, вам надо вычислить количество потраченных калорий по формуле:

(КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В МИНУТУ) * (ВРЕМЯ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО ВЫ ЗАНИМАЛИСЬ)

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ	РАСХОД ЭНЕРГИИ (ккал/мин)
ФИТНЕС И СПОРТ
Бег, 16 км/ч	14,4
Бег, 12 км/ч	11,4
Бег, 10 км/ч	8,4
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба)	5,6
Ходьба, 5,5 км/ч	4,8
Ходьба, 4 км/ч	4,2
Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость)	5,4
Занятия аэробикой	5,2
Аэробика интенсивная	7,4
Аэробика легкая	5,8
Степ-аэробика интенсивная	10,6
Степ-аэробика легкая	7,4
Велосипедный тренажер (высокая активность)	11
Велосипедный тренажер (средняя активность)	7,4
Езда на велосипеде, 16 км/ч	5,4
Прыжки через скакалку	5,6
Восточные единоборства	10,6
Бокс	9,5
Ритмическая гимнастика (тяжелая)	8,5
Ритмическая гимнастика (легкая)	6,75
Горный туризм	8,33
Катание на беговых лыжах	7,4
Сквош	7,4
Медленные танцы	3,6
Быстрые танцы	7,4
Медленное плавание кролем	7
Медленное плавание брасом	5,6
Гребля спортивная	6,4
Интенсивный подъем тяжестей	6,35
Тренировка с отягощениями	3,8
Большой теннис	5,8
Настольный теннис	4,8
Бадминтон	4,8
Баскетбол	4,8
Волейбол	4,8
Хоккей	4,4
Футбол	4,4
Катание на роликах	4,2
Гимнастика	4
Боулинг	3,6
Дзюдо	3,2
Статическая йога	3,2
Утренняя гимнастика	3
Бильярд	2,5
РАБОТА ПО ДОМУ
Перенос полных коробок	7,38
Перемещение мебели	6,35
Мытье пола	6
Ручная стирка	5,3
Игры с ребенком (высокая активность)	5,3
Игры с ребенком (умеренная активность)	4,2
Уход за ребенком (купание, кормление)	3,72
Генеральная уборка	4,75
Распаковка коробок	3,72
Покупка продуктов	3,7
Мытье окон	3,5
Уборка квартиры пылесосом	3
Приготовление еды	2,6
Подметание пола	2,41
Мытье посуды	2,06
Глаженье белья	1,94
ПРОЧЕЕ
Подъем по лестнице	7,4
Занятие сексом	4
Одевание и раздевание	1,69
Вязание	1,66
Беседа стоя	1,61
Беседа сидя	1,51
Стояние	1,5
Громкое чтение	1,5
Умственная работа	1,46
Писание писем	1,44
Сидение в покое	1,43
Чтение сидя	1,2
Покой без сна	1,1
Сон	0,93
Просмотр телепередач	0,8

Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности

Трудовая деятельность	ккал/мин*кг
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарным	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
работа парикмахера	0,0333
работа медсестры, санитара	0,055
работа почтальона	0,0857
Учеба	ккал/мин*кг
слушание лекций	0,0243
практические занятия лабораторные	0,036
практические занятия семинарские	0,025
практические занятия семинарско-лабораторные	0,03
перерывы	0,0258
Дела по дому	ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Самообслуживание	ккал/мин*кг
вождение транспортных средств	0,0228
уборка постели	0,0329
прием пищи сидя	0,0236
умывание (по пояс)	0,0504
душ	0,057
личная гигиена	0,0329
чистка одежды и обуви	0,0493
надевание и «снимание» одежды и обуви	0,0264
Свободное время	ккал/мин*кг
отдых стоя	0,0264
отдых сидя	0,0229
отдых лежа (без сна)	0,0183
чтение молча	0,023
чтение вслух	0,025
танцы энергичные	0,1614
пение	0,0596
игра в шахматы	0,1614
писание писем	0,029
общественная работа	0,049
воскресники (уборка территории)	0,069
утренняя гимнастика (физические упражнения)	0,0648
Фитнес, аэробика	ккал/мин*кг
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	ккал/мин*кг
борьба	0.106
водный волейбол	0.053
водное поло	0.1759
водные лыжи	0.106
быстрая ходьба	0.106
ходьба 8 км/ч	0.0879
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 6 км/ч	0.07
пляжный волейбол	0.1409
волейбол (соревнования)	0.07
волейбол (игра)	0.053
теннис	0.123
плавание (кроль)	0.194
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (брасс)	0.1759
плавание на спине	0.1409
быстрое плавание	0.1759
плавание (общее)	0.106
софтбол	0.0879
футбол	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
санный спорт	0.123
катание с гор на лыжах	0.106
бег на лыжах	0.1409
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
Работа на даче	ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	ккал/мин*кг
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.

Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.

Как сжигаются калории?

Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.

Энергетический метаболизм

Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.

Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.

Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.

Как работа влияет на калории?

Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.

А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.

Почему нельзя голодать?

Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.

Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.

Как похудеть?

Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.

Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.

Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.

Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.

Какая работа сколько затрачивает калорий?

Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.

Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.

Спортивные виды деятельности

Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.

Вид деятельности	Сожженные калории
Час занятий аэробикой	319
Игра в бадминтон	295
Игра в баскетбол	314
Комплекс стандартных упражнений	277
Езда на велосипеде со скоростью не менее 15 км/ч	344
Активные танцевальные движения	418
Игра в футбол	300
Игра в хоккей	299
Занятия гимнастикой	301
Средний бег со скоростью 11 км/ч	520
Медленный бег со скоростью 8 км/ч	420
Быстрый бег со скоростью 16 км/ч	900
Катание на лыжах по равнине	509
Прыжки на скакалке	400
Медленная ходьба 4 км/ч	294
Ходьба в среднем темпе 6 км/ч	330
Быстрая ходьба 8 км/ч	400
Игра в волейбол	290
Коньки	213
Ролики	208
Занятия растяжкой	123

Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.

Повседневная работа

Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:

Вид деятельности	Сожженные калории
Приготовление еды	88
Вождение автомобиля	51
Протирание пыли	83
Употребление пищи	32
Прополка огорода	142
Активный шоппинг	88
Офисная работа	30
Мытье полов	129
Сбор фруктов в саду	104
Кошение травы	204
Принятие ванны/душа	50
Восьмичасовой сон	300
Укладка волос	123
Мытье окон	200
Работа с пылесосом	155
Прогулка с собакой	250
Игра на пианино	140
Чтение книги в положении сидя	30
Поцелуй	50

Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение — процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих — найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.

09. ВИДЫ РАСХОДА ЭНЕРГИИ

15.3.2. ВИДЫ РАСХОДА ЭНЕРГИИ

Расход энергии организма целесообразно разделить на основной обмен и рабочий об­мен.

Основному обмену соответствует мини­мальный расход энергии, обеспечивающий гомеостазис организма в стандартных усло­виях. Измеряется он у бодрствующего чело­века утром в условиях полного эмоциональ­ного и физического покоя, при температуре комфорта, натощак, в горизонтальном поло­жении тела. Энергия основного обмена рас­ходуется на синтез клеточных структур, под­держание постоянной температуры тела, дея­тельности внутренних органов, тонуса ске­летных мышц и сокращения дыхательных мышц.

Интенсивность основного обмена зависит от возраста, пола, длины и массы тела (рис. 15.1). Наиболее высокий основной обмен, отнесенный к 1 кг массы тела, характерен для детей в возрасте 6 мес, затем он посте­пенно падает и после периода полового со­зревания приближается к уровню взрослых. После 40 лет основной обмен человека начи­нает постепенно снижаться.

Половина всего энергорасхода основного обмена приходится на печень и скелетные мышцы. У лиц женского пола в связи с мень­шим относительным количеством в организ­ме мышечной ткани основной обмен ниже, чем у лиц мужского пола. Мужские половые гормоны повышают основной обмен на 10— 15 %, женские половые гормоны таким дей­ствием не обладают.

Величина 4,2 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в 1 ч может быть примерным стандартом основного обмена взрослого человека. При массе тела, равной 70 кг, основной обмен мужчины составляет в сутки 7100 кДж, или 1700 ккал. У женщин с такой же массой тела

этот показатель обычно на 10 % ниже. В те­чение многих лет основной обмен здорового человека не меняется более чем на 5—10 % по сравнению с возрастными нормативами (см. рис. 15.4). У здоровых людей одного по­ла и возраста показатели основного обмена не отличаются от средних величин более чем на 10 %.

Рабочий обмен — это совокупность основ­ного обмена и энергетических трат организ­ма, обеспечивающих его жизнедеятельность в условиях терморегуляторной, эмоциональ­ной, пищевой и рабочей нагрузок.

Терморегуляторное повышение интенсивнос­ти обмена веществ и энергии развивается в ус­ловиях охлаждения и у человека может до­стигать 300 %.

При эмоциях увеличение расхода энергии у взрослого человека составляет обычно 40— 90 % от уровня основного обмена и связа­но главным образом с вовлечением мы­шечных реакций — фазных и тонических. Прослушивание радиопередач, вызываю­щих эмоциональные реакции, может повы­сить расход энергии на 50 %, у детей при крике затраты энергии могут повышаться втрое.

Во время сна уровень метаболизма на 10— 15 % ниже, чем в условиях бодрствования, что обусловлено расслаблением мышц, а также снижением активности симпатической нервной системы, снижением выработки гормонов надпочечников и щитовидной же­лезы, увеличивающих катаболизм.

Специфическое динамическое действие пищи представляет собой повышение расхо­да энергии, связанное с превращением пи­щевых веществ в организме, главным обра­зом после их всасывания из пищеваритель-

ного тракта. При потреблении смешанной пищи обмен повышается на 5—10 %; угле­водная и жирная пища увеличивает его не­значительно — примерно на 4 %. Пища, бо­гатая белком, может повышать расход энер­гии на 30 %, эффект обычно длится 12— 18 ч. Это обусловлено тем, что метаболичес­кие преобразования в организме белков сложны и требуют больших затрат энергии по сравнению с таковыми жиров и углево­дов. Возможно, поэтому углеводы и жиры при их избыточном приеме увеличивают массу тела, а белки таким действием не об­ладают.

Специфическое динамическое действие пищи является одним из механизмов само­регуляции массы тела человека. Так, при из­быточном приеме пищи, особенно богатой белком, развивается увеличение энергорас­хода, ограничение приема пищи сопровож­дается снижением расхода энергии. Поэтому для коррекции массы тела людям с избыточ­ной массой тела необходимо не только огра­ничение калорийности пищи, но и увеличе­ние расхода энергии, например, с помощью мышечных нагрузок или охлаждающих про­цедур.

Рабочий обмен превышает основной об­мен, главным образом за счет функций ске­летных мышц. При их интенсивном сокра­щении расход энергии в мышце может воз­расти в 100 раз, общий расход энергии при участии в такой реакции более V3 скелетных мышц за несколько секунд может повысить­ся в 50 раз. У хорошо тренированных лиц такое сокращение может длиться несколько минут и приводить к 20-кратному повыше­нию общей интенсивности обмена энергии в организме. Однако у населения промышлен-но развитых стран повседневная двигатель­ная активность относительно невелика, поэ­тому суточный расход энергии составля­ет примерно 8000—10 500 кДж, или 2000— 2250 ккал. В положении сидя человек тратит энергии лишь на 20 % больше, чем в положе­нии лежа. Стоя человек расходует на 40 % энергии больше, чем в условиях основного обмена, при канцелярской работе (сидя) — на 60 % больше. В 3—4 раза расход энергии повышает ходьба со скоростью не менее 5 км/ч. Ежедневная двухкилометровая про­гулка (без изменений в питании) может спо­собствовать устранению за 1 мес 1 кг жира. За счет повышения расхода энергии при фи­зических динамических нагрузках (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи) не реже 3 раз в неделю можно значительно повысить ре­зервы здоровья человека в целом.