Posted on 09.04.2020 at. 09.04.2020 by alexxlab

Шейпинг (спорт) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 4 ноября 2014; проверки требуют 5 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 4 ноября 2014; проверки требуют 5 правок. У этого термина существуют и другие значения, см. Шейпинг.

Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленной на изменение форм тела.

Целевая аудитория, для которой создавалась система «шейпинг», — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод в данном случае — это метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры

шейпинг-модели.

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента, и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц — преимущественно аэробный; на «анаболическом» — доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.

Занятия классическим шейпингом обычно проводятся 2 раза в неделю. Средняя продолжительность занятия — около одного часа.

Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.

• Ю. В. Менхин, А. В. Менхин «Оздоровительная гимнастика»: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.

что это такое, виды и программы занятий для новичков, отзывы с фото до и после

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания .

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и , заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

1. Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для и сжигания жира.
2. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются , фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

• Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
• Повышение выносливости.
• Улучшение координации и мышечного контроля.
• Похудение с сохранением мышечных объемов.
• Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• Укрепление мышц.
• Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
• Укрепление иммунитета.
• Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
• Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

• Онкологические заболевания.
• Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
• Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

1. Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
2. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
3. Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
4. Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
5. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
6. Благотворное влияние на суставы и связки.
7. Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

1. Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
2. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

1. Протеин. Источник аминокислот.
2. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
3. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
4. Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

• Глубокие приседания.
• Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
• Зашагивание на платформу или скамью.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
• Махи ногами в стороны.
• Низкие перекаты (или «танец казака»).
• Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
• Мостик.
• Ножницы.
• Бёрпи.
• Джампинг-джек.
• Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

• Приседания.
• Румынскую тягу.
• Выпады.
• Тягу гантелей в наклоне.
• Махи в стороны, перед собой.
• разведение рук в наклоне.
• Жим гантелями стоя.
• Трастеры.
• Протяжку.
• Отведение руки назад.
• Подъем на бицепс.
• Жим гантель лежа.
• Отжимания от степ-платформы или скамьи.

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
3. Джапинг-джек – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
6. Трастеры с гантелями.
7. Махи с гантелями в стороны.
8. Тяга гантелей в наклоне.
9. Жим гантелей на грудь.
10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
11. Бёрпи – 1 минута.
12. Скручивания – 45 секунд.
13. Косые скручивания – 45 секунд.
14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

• Джапинг-джек.
• Бёрпи.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Зашагивание на платформу.
• Отжимания от скамьи.
• Выпрыгивания из глубокого седа.
• Отведение ноги назад.
• «Пожарный гидрант».
• Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

• Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантель лежа.
• Разведение гантель лежа.
• Подъем с гантелями на бицепс.
• Отведение руки в наклоне.
• Французский жим лежа с гантелью.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Упражнение «супермен».
• Глубокие приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
• Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

• Прямые скручивания.
• Упражнение «Книжка».
• Подъем ног в положении лежа.
• Косые скручивания.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Что такое шейпинг и каких результатов можно добиться

О красивой, стройной и подтянутой фигуре мечтает практически каждая женщина, да и мужчина тоже. Однако природа далеко не всех наградила идеальными параметрами. Потому многим приходится прилагать титанические усилия, сидеть на строжайших диетах, вроде «1200 калорий», изнурять тело чуть ли не ежедневными силовыми тренировками.

Однако не каждому подходят пищевые ограничения, а чрезмерные нагрузки на организм могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно если к этому изначально были предпосылки. Справиться с проблемой поможет гимнастика советского врача-физиолога. Что такое шейпинг, слышали многие, давайте вместе разберемся досконально, что же это такое и как при его помощи можно добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Виды и особенности шейпинг-программ

Эта система тренировок как раз подходит для тех девушек и женщин, которые имеют претензии не ко всему своему телу, а к отдельным его частям. Для примера, можно назвать отвисший живот, «ушки» на бедрах, слишком толстые икры и так далее.

Многие начинающие атлеты, позанимавшись неделю-другую у себя дома и не обнаружив практически никаких изменений в теле, бросают шейпинг. Они ошибочно полагают, что методика не работает. На самом деле добиться приемлемых результатов можно только при достаточном количестве повторов во время тренировок. В проблемных зонах, которые при этом прорабатываются должна после занятий отчетливо ощущаться усталость, а порой даже жжение. Только так в итоге можно получить фигуру своей мечты.

Две основные программы занятий

Чтобы разобраться, что вам нужно и какой вид (этап, программа) шейпинга нужно выбрать в конкретном случае, не помешает уяснить, что их существует всего две.

1. Катаболическая.
2. Анаболическая.

Первый вариант больше подходит для новичков, которые ранее не занимались спортом как таковым. Целью катаболической программы является избавление от избытка жира в организме, следовательно, от некрасивых его скоплений на боках, бедрах, животе. Такой шейпинг придает стройности, подтянутости.

Анаболическая программа рекомендуется только тем, кто уже прошел «все тяжкие» первого катаболического варианта. Именно потому, многие не делят шейпинг на разные виды, а считают их частью или этапом одного и того же метода. В это есть смысл. Упражнения такого этапа занятий направлено на прокачку определенных групп мускулов и отдельных мышц. Фактически, как раз при таких занятиях и происходит коррекция проблемных зон фигуры.

Существующие модели

В изначальном классическом варианте доктора Прховцева система была направлена исключительно на повышение физической красоты, привлекательности тела женщины. Однако по мере развития методики, она обрастала дополнительным «функционалом». Сейчас существует уже много моделей шейпинга, о которых еще каких-то двадцать-тридцать лет назад никто не слышал.

• Шейпинг-стиль. Это направление, которое позволяет создать не только красивое тело, но и весь имидж в целом.
• Шейпинг-хореография. Тут гимнастика переплетается с аэробикой, а также иными движениями, «одолженными» из спортивных танцев.
• Шейпинг-юни. Программы, целенаправленно ориентированные на детей и подростков.
• Шейпинг-терапия. Применяется в медицине. Она направлена на оздоровления тела, его систем и органов.
• Шейпинг за 50. Эта система больше подойдет людям в зрелом возрасте.

Все эти модели, равно как и многие другие существующие виды, направлены на нормализацию морального, физического, а также духовного состояния. При их помощи удастся избежать изнурительных, непосильных физических нагрузок, принудительного голодания, ограничения себя во всем.

Режим питания при занятиях шейпингом

Это очень важный вопрос, который необходимо прояснить, прежде чем приступить к занятиям. Если не уделить этому моменту внимания, то получить желаемый результат удастся едва ли. Тут есть два основных варианта стиля меню, которые подойдут для катаболических и анаболических этапов занятий.

При катаболических тренингах

В первом варианте, как вы помните, главной целью является избавление от надоевшего липидного слоя и постройнение. Поэтому основой рациона должны быть овощи. Они дают нужный уровень клетчатки, витаминов и минералов. Однако тут важно не переусердствовать с сыроедением, ведь от избытка необработанных плодов может серьезно пострадать поджелудочная железа.

Перед спортивными тренировками по шейпингу можно поесть белковой пищи, но белки выбирать лучше растительного происхождения. После занятий лучше от белка вовсе отказаться. Можно есть много ягод, фруктов, практически не ограничивая себя. Нежирное мясо, птицу, рыбу лучше не исключать из рациона, но потреблять их задолго до занятий шейпингом или вовсе в другие дни.

При анаболических тренингах

Когда первичная цель – сбросить избыточную массу – достигнута, пора переходить к следующему этапу шейпинга. Он подразумевает также совсем иной рацион, чем при катаболическом варианте. Для постройки мускулатуры организму крайне необходим протеин. Именно белки являются теми самыми «кирпичиками», из которых выстраиваются мышцы. Причем белки эти должны быть исключительно животного происхождения.

Конечно, глупо будет начать есть без разбора одно мясо, не ориентируюсь на другие потребности организма. Предпочтение нужно отдавать регулярному потреблению птицы (дичь, курица, индейка), нежирной телятине, кролику. Речь идет об отварных продуктах, ведь жаренное во время шейпинга вообще лучше забыть, как страшный сон. Оно не только серьезно бьет по печени, но и не приносит практически никакой пользы. По тем же причинам стоит ограничить потребление острых специй и приправ.

Не помешает непосредственно за полтора-два часа перед тренингом поглощать порцию белкового обеда. К примеру, это может быть кусок отварной куриной грудки с тыквенно-шпинатным пюре. Белок пригодится также после занятий спортом. В это время нужно потреблять достаточно много витаминов, но это вовсе не обязательно должны быть продукты из аптеки. Хорошим решением станет введение в рацион свежие фрукты, овощи, орехи.

Преимущества и недостатки шейпинга

Часто девушки, не желая идти в спортивный зал по каким-то своим причинам, сами начинают заниматься шейпингом. Конечно, так можно сэкономить свои деньги и время, которое придется истратить на то, чтобы добраться в тренажерку. Однако стоит понимать, что по видео при большом желании можно научиться делать правильно, но профессиональный тренер подготовит вас в разы быстрее, избежав всех подводных камней, на которые обычно натыкаются новички.

Плюсы занятий

• Быстрое и существенное похудение.
• Значительное улучшение общего настроения, избавление от симптомов депрессии.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Повышения уровня физической подготовки.
• Устранение дефектов фигуры.
• Быстрое создание красивого мышечного рельефа.
• Купирование визуальных симптомов целлюлита, уменьшение видимости растяжек.
• Тренировка общей выносливости организма.
• Значительное повышение гибкости.
• Поддержка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Закрепление результата сброса жира.

Противопоказания

• Туберкулез.
• Онкологические проблемы.
• Доброкачественные опухоли.
• Болезни костей, кроветворной системы, суставов.
• Тромбоз и тромбофлебит.
• Эпилепсия и психоз.
• Тяжелые патологии печени и почек.
• Беременность, период менструации.
• Недавно перенесенные тяжелые заболевания.
• Переломы, растяжения, вывихи.

Как достичь высоких результатов в шейпинге: основные принципы занятий

С тренером в фитнес-зале заниматься будет проще, но и дома можно достичь нужных результатов. Но для этого нужно будет запомнить для себя несколько простых принципов, которые помогут справиться с поставленной задачей.

Дыхание

Постарайтесь научиться дышать правильно, иначе упражнения, в особенности из второго этапа тренинга, будут даваться вам с трудом. Дышать нужно очень медленно, размеренно, исключительно через нос. Чтобы упростить себе задачу можно на первых порах плотно сжимать зубы и губы, держа этот момент под контролем. Со временем, вы научитесь, привыкнете.

Разминка

Нельзя думать, что для занятий шейпингом, даже в самом начале, можно пренебречь основными принципами любых спортивных занятий. Первое из непреложных правил, это выполнение разминки перед каждой тренировкой. Правильно разогретое тело меньше рискует получить травму, даже если вы не совсем верно выполните какое-то движение или упражнение.

Вода

Во время занятий атлетикой жидкость более активно выводится из нашего тела, чем в состоянии покоя. Потому и восполнять ее недостаток придется быстрее. Употреблять рекомендуется обычную, чистую воду. От газировки лучше отказаться, она «умеет» выносить из организма необходимые соли, минералы, путем выведения через поры кожи с потом.

Осанка

Все упражнения шейпинга задуманы таким образом, что выполняться они должны с идеальной осанкой. Потому нужно всегда следить за собой. Спина должна быть прямой, голова смотреть прямо, живот нужно втягивать. Пренебрегать этим правилом ни в коем случае нельзя, иначе вам никогда не заполучить плоский животик, а вот боли в пояснице добиться будет очень просто.

Система

Еще один важный принцип, который актуален для любого вида спорта, это систематичность и регулярность занятий. Стоит очень внимательно подготовиться, составить программу и график занятий, расписать план. Это позволит надеяться на результат, который можно будет увидеть в скором времени.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

• Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
• Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
• Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
• Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
• Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
• Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.

Шейпинг. Виды и тренировки.Польза и противопоказания.Начинающим

Шейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.

Что такое шейпинг

Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.

С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).

Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.

Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Суть тренировки

Программа занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.

Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:

1. Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
2. Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.

Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.

Схема каждой тренировки включает три основных периода:

1. Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
2. Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
3. Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.

Отличие от фитнеса

Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.

Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.

Виды

Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений:

• Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
• Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.

• Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
• Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.

• Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.

В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).

Преимущества и недостатки

Шейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:

• Восстановление мышечного тонуса.
• Проработка проблемных зон.
• Повышение упругости кожи.
• Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
• Избавление от стресса, бессонницы.
• Повышение выносливости и работоспособности.
• Развитие гибкости и чувства баланса.
• Укрепление связок и суставов.
• Увлекательность тренировок.
• Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
• Быстрое похудение.

Противопоказания

• Онкология.
• Гипертония, патологии сердца и сосудов.
• Менструация.
• Беременность и период грудного вскармливания.

Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.

С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.

Инвентарь и экипировка

Еще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале. А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.

К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.

Советы начинающим

• Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
• Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
• Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
• Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
• Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
• В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.

В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.

Похожие темы:

виды, программа тренировок, видео уроки, отзывы

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

• при злокачественных опухолях;
• после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
• после физических травм;
• при заболеваниях в острой форме;
• при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

Что такое шейпинг, чем он полезен для женщин (видео уроки)?

≡  24 марта 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Наравне с многочисленными новыми спортивными направлениями, популярностью среди женщин пользуется старый добрый шейпинг. Что такое «shaping», и чем отличается эта разновидность физической активности, а также, какие упражнения входят в тренировочную программу, вы сможете узнать из этой статьи.

Несмотря на то, что название данного направления позаимствовано из английского языка, сама система была разработана в г. Санкт-Петербург. Такая тренировочная программа полностью оправдывает свое название (с англ. «shaping» — формирование, придание формы) и направлена на то, чтобы помогать людям в создании идеального тела.

Преимущества и особенности системы

Шейпинг стал основополагающей системой для эффективных разработок, позволяющих совершенствовать свое тело и придавать ему собственную, роскошную индивидуальную форму. Видео-уроки таких занятий вы сможете найти в нашей статье.

Сама система шейпинг представляет собой комплексы упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышечного атласа, за счет чего получается эффективно подтягивать проблемные зоны.

Занятия шейпингом проводятся в спокойном ритме. Эффективность тренировок достигается не интенсивностью, а количеством повторов упражнений. Классическому шейпингу достаточно уделять 2-3 раза в неделю, чтобы стать обладателем шикарной фигуры.

Отлично подходит шейпинг для начинающих, потому что позволяет людям без физической подготовки усовершенствовать свою физическую форму.

Кроме того, вполне могут проводиться занятия шейпингом в домашних условиях, что очень удобно для тех, кто стесняется либо по какой-то другой причине не горит желанием заниматься в группах. Вдобавок к этому, занимаясь шейпингом по видео-урокам, можно подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, благодаря чему получится быстрее обрести желаемые формы.

Чем отличается от других направлений?

Если говорить о том, в чем разница между шейпингом и другими разновидностями спортивной деятельности, то эта система довольно существенно отличается от них. Например, если фитнес рассчитан на комплексную проработку мышечного атласа, то шейпинг – более специализированная программа, позволяющая добиться глубокой прокачки конкретных групп мышц.

В то же время, аэробика и шейпинг, несмотря на свою способность оздоравливать организм, тоже имеют отличия. Так, если первоочередной задачей аэробных упражнений является повышение жизненного тонуса, то шейпинг направлен на «включение» и стимулирование мышц. Таким образом, занятия шейпингом более эффективны для похудения.

Помимо этого, как и любой другой, этот вид физической активности очень полезен для организма. Помимо похудения, тренировки по программе шейпинга помогают:

• восстановить тонус и активно прорабатать мышцы в проблемных зонах;
• повысить упругость кожи;
• активно сжигать подкожные жиры;
• улучшить самочувствие;
• зарядить позитивом, бодростью на весь день;
• повысить и улучшить самооценку, работоспособность.

Но все же, представ перед выбором, какой вид спорта лучше (шейпинг, аэробика, фитнес, зумба и т.д.), следует ориентироваться только на индивидуальные предпочтения.

Схемы занятий

Г

оворя о том, в каком направлении проходят занятия по шейпингу, то каждая тренировка включает комплексы на проработку верхней части тела (упражнения для рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса) и нижней (упражнения для ног, ягодиц и бедер).

Каждая тренировка проходит по схеме:

• Разминка – может продолжаться в среднем около 5-7 минут и включать простые упражнения, направленные на разогрев мышц и подготовку их к тренировке;
• Основная часть – базовые упражнения (50 минут).
• Заминка (4-5 минут).

В свою очередь, основная часть тренировки включает фундаментальные основы:

• Катаболическую, во время которой осуществляется активный распад жировых отложений, а также их утилизация. Кроме того, во время этого этапа усваивается аккумулированная энергия.
• Анаболическую — направлена на развитие и «строение» мускулатуры.

Советы новичкам

Чтобы усилить эффективность занятий, необходимо включить в программу тренировок сеансы массажа, а также поддерживать правильный режим питания. Это значит, что из привычного режима стоит исключить сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты.

Одновременно с этим следует сделать преобладающими в своем меню:

• свежие фрукты, овощи;
• нежирное мясо;
• морскую рыбу;
• зерновые (каши).

Правильно организованное питание также заключается в потреблении не менее 2-х литров качественной воды ежедневно. Помимо этого, все приемы пищи необходимо разбить на 4-6 сеансов, чтобы поступающая в желудок еда успевала перевариваться. Желательно не есть перед тренировкой как минимум часа за 1,5-2.

При условии выполнения этих требований желающие похудеть смогут избавиться от лишних килограммов в минимально возможный срок.

Приступаем к занятиям

Занимаясь в домашних условиях, стоит перед тренировкой проветрить комнату и переодеться в удобные вещи. Подходящей для шейпинга считается одежда, которая не будет стеснять движений. Также могут понадобиться сопутствующие снаряды (гантели, утяжелители), а обязательным реквизитом, необходимым для каждой тренировки, считается специальный спортивный коврик.

Тренировки, как правило, длятся около 1 часа. В течение каждого такого занятия важно следить за частотой сердечных импульсов. Это легко сделать с помощью специального пульсометра. Оптимальным будет пульс в 120-150 ударов. При такой частоте нагрузка не будет казаться изматывающей, а результаты тренировок не заставят себя ждать. И ниже мы предлагаем подборку шейпинг видео-уроки с разным уровнем сложности.

И первое видео – наглядный пример того, какие упражнения может включать в себя тренировка для начинающих в домашних условиях.

Этот видео-урок специально разработан для новичков с минимальным уровнем физической подготовки. Профессиональный тренер выполняет упражнения под музыку, которая задает ритм всей тренировке. Периодически также можно услышать отсчет времени на «1-2-3», что также помогает новичкам освоить основы шейпинга.

Урок на следующем видео проводит очаровательная инструктор по шейпингу Джанет Дженкинс, которая обучает правильной технике выполнения упражнений. Дополнительно она объясняет, какие группы мышц задействуются при выполнении каждого движения. Этот урок является отдельным занятием, которое входит в тренировочный комплекс с широким спектром действия. Для получения максимально возможной пользы от тренировки, можно выбрать несколько разнообразных упражнений, позволяющих прокачивать мышцы в проблемных зонах, учитывая индивидуальные особенности тела.

Очередной ролик с уроком шейпинга от Синди Кроуфорд, которая помогла этому спортивному направлению стать таким популярным в 90-х годах. Учитывая основные проблемы женщин относительно похудения, фотомодель продемонстрировала высокоэффективные упражнения, позволяющие уже в самое ближайшее время получить идеальную фигуру.

В данном случае, 40-минутный комплекс шейпинг в домашних условиях могут практиковать домохозяйки и девушки, которые по разным причинам не имеют возможности посещать фитнес-зал.

Освоив начальный уровень занятий шейпингом, можно будет переходить к следующему этапу тренировок, принимаясь за более серьезные нагрузки. Примером такого урока, который полноценно смогут воспроизвести лишь спортсмены со средним уровнем физической подготовки, является следующий видео-ролик.

Ну, и в завершение, урок детского шейпинга. Этот ролик показывает, что занятия спортом могут быть не только полезными, но и веселыми. Выполняя упражнения комплекса, совмещающего элементы танца и аэробики, можно последовательно разработать все группы мышечного атласа. Такие тренировки при условии регулярности, позволят развить гибкость и повысить выносливость тела. Как можно увидеть, тренировки такого плана будут полезными не только для детей, но и для мам, ведь комплекс вполне подойдет для парного выполнения.

Подводя итоги, можно смело заявить, что шейпинг – это увлекательная и зажигательная тренировка, рассчитанная на то, чтобы улучшить физические характеристики тела и оздоровить организм. Занимаясь регулярно, по 2-3 раза в неделю, и совместив тренировки с правильным питанием и массажем, можно увидеть положительные изменения уже через несколько недель.

что это такое в фитнесе и в чем его польза для здоровья, видео уроки для похудения

Популярный ранее шейпинг, как система тренировок для коррекции фигуры, потерял свои позиции, но, тем не менее, система до сих пор существует и совершенствуется, находя новых почитателей. И если фитнес – это американская система тренировок, то шейпинг – отечественный «продукт», созданный в восьмидесятых в Ленинграде. Давайте подробнее рассмотрим, в чем суть шейпинга, чем он полезен и почему стал таким популярным.

Что такое шейпинг в фитнесе

Как уже говорилось, шейпинг является отдельным направлением физических нагрузок, который нацелен на коррекцию отдельных проблемных зон, в отличие от фитнеса, чья методика направлена на укрепление всех мышц тела и воздействие на весь организм в целом. Сейчас шейпинг условно относят к фитнес направлениям, хотя разница в методиках существенная.

Несмотря на разновидности шейпинга, в его систему входят кардио и силовые упражнения, таким образом:

1. Аэробные упражнения шейпинга направлены на похудение, снижение жировой ткани, так называемый, катаболический процесс.
2. Силовые или анаэробные упражнения направлены на укрепление мышц – анаболический процесс.

Шейпинг бывает нескольких видов:

• Классический шейпинг – универсальная тренировка для девушек всех возрастов.
• Шейпинг-терапия – система для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
• Шейпинг-юни – программа для детей и подростков.
• Шейпинг для лиц старше 50 лет.
• Шейпинг для мужчин.
• Шейпинг «тонких» тел – с точки зрения ментального развития.
• И даже шейпинг-стиль – направлен на создание собственного образа с помощью одежды.

История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.

Синди Кроуфорд

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

• Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
• Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
• Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
• Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

• Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
• Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
• Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
• Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Противопоказания

1. Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
2. Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
3. Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
4. Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
5. Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

• Если не выявлены противопоказания к тренировкам, используйте программы и видео ролики для начинающих.
• Для получения максимальных результатов длительность тренировки должна составлять 45-60 минут.
• Оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
• До начала тренировки с момента последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа.
• Следует придерживаться основных правил питания, которые будут указаны ниже.

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Видео урок 1

Видео урок: шейпинг с Синди Кроуфорд

Шейпинг с Синди Кроуфорд: комплекс C

Видео урок: шейпинг + осень

Питание при занятиях шейпингом

Питание в шейпинге не является эксклюзивной и инновационной системой, напротив, необходимо придерживаться простых и понятных всем принципов правильного питания, а именно:

• Отказ от мучных и кондитерских изделий, фруктов и напитков с высоким гликемическим индексом.
• Придерживаться 3-4 разового питания.
• Преобладать в рационе должны овощи, на втором месте – сложные углеводы, а именно различные крупы с высоким содержанием клетчатки.
• Постное мясо, приготовленное на пару, в духовке или отварное, необходимо употреблять в большем количестве во второй половине дня, нежели углеводы, которые преобладают в первой половине дня. Так же к белковой пище относятся молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.
• Рафинированные насыщенные жиры в рационе уменьшаются до минимума – сливочное масло, подсолнечное, остаются нерафинированные масла, семечки и орехи.
• Фрукты в рационе так же присутствуют, но в умеренных количествах, которые не стоит употреблять на ночь.
• Можно употреблять любые безалкогольные напитки с минимальным количеством подсластителей.

Заключение

Шейпинг – одно из наипопулярнейших направлений девяностых. Но и на сегодняшний день он имеет право существовать, ведь как бы не развивался и не «утяжелялся» мир фитнеса, а женщины остаются женщинами, а точнее их физиологические особенности. И если ищите оптимальную нагрузку, не работая с отягощениями, желая приобрести женственные формы, то шейпинг – именно то, что нужно.

А также читайте, что такое аэробика и кому она подходит →