Разное

Шейпинг это что: Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Содержание

Шейпинг для ягодиц

Сядьте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки соедините в «замок» перед грудью. Переносите вес с одной ноги на другую. Удерживайтесь по нескольку секунд на каждой стороне.

Махи ногами лёжа

Исходное  положение: лежа на боку, ноги прямые. Поднимайте ногу вверх и плавно опускайте вниз. Повторите 20 раз, затем проделайте то же самое на другом боку. Выполните 3 подхода.

Тренировка задней поверхности бедра

Встаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимайте правую ногу и делайте ею жим наверх. Затем поменяйте ногу. Движение должно быть плавным и медленным. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

Ягодичный мост


Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Приподнимите таз. Бёдра должны находиться как можно выше, ягодицы напряжены. Это упражнение можно усложнить – выпрямите одну ногу и удерживайте её на весу несколько секунд. Поменяйте ногу.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Легендарная супермодель 90-х Синди Кроуфорд стала популярной не только благодаря участию в модных показах и фотосессиях, но ещё и своими видеоуроками по «домашнему» шейпингу, которые помогли похудеть тысячам женщин. Преимущество её программы в том, что занятия не потребуют больше 10-20 минут в день.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд рассчитаны как на начинающих, так и на опытных адептов фитнеса. Новичкам подойдёт программа Shape your body, которая состоит из коротких тренировок. От занятия к занятию постепенно увеличивается интенсивность нагрузки. Комплекс основан на классических упражнениях для проработки всех групп мышц.

Следующий уровень – цикл занятий шейпингом The Next Challenge. Он представляет собой интервальные тренировки, которые сегодня признаны одними из самых эффективных для похудения.

что это такое, виды и программы занятий для новичков, отзывы с фото до и после

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

  1. Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
  2. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

[expert_bq id=7747]Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.[/expert_bq]

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

  • Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение координации и мышечного контроля.
  • Похудение с сохранением мышечных объемов.
  • Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • Укрепление мышц.
  • Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
  • Укрепление иммунитета.
  • Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
  • Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

  • Онкологические заболевания.
  • Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
  • Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

  1. Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
  2. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
  3. Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
  4. Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
  5. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
  6. Благотворное влияние на суставы и связки.
  7. Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

  1. Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
  2. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

  1. Протеин. Источник аминокислот.
  2. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
  3. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
  4. Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

  • Глубокие приседания.
  • Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
  • Зашагивание на платформу или скамью.
  • Ягодичный мостик.
  • Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
  • Махи ногами в стороны.
  • Низкие перекаты (или «танец казака»).
  • Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
  • Мостик.
  • Ножницы.
  • Бёрпи.
  • Джампинг-джек.
  • Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

  • Приседания.
  • Румынскую тягу.
  • Выпады.
  • Тягу гантелей в наклоне.
  • Махи в стороны, перед собой.
  • разведение рук в наклоне.
  • Жим гантелями стоя.
  • Трастеры.
  • Протяжку.
  • Отведение руки назад.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантель лежа.
  • Отжимания от степ-платформы или скамьи.

https://www.youtube.com/watch?v=4w4PLPVzXqc

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

  1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
  2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
  3. Джапинг-джек – 1 минута.
  4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
  5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
  6. Трастеры с гантелями.
  7. Махи с гантелями в стороны.
  8. Тяга гантелей в наклоне.
  9. Жим гантелей на грудь.
  10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
  11. Бёрпи – 1 минута.
  12. Скручивания – 45 секунд.
  13. Косые скручивания – 45 секунд.
  14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
  15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

  • Джапинг-джек.
  • Бёрпи.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Зашагивание на платформу.
  • Отжимания от скамьи.
  • Выпрыгивания из глубокого седа.
  • Отведение ноги назад.
  • «Пожарный гидрант».
  • Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

  • Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантель лежа.
  • Разведение гантель лежа.
  • Подъем с гантелями на бицепс.
  • Отведение руки в наклоне.
  • Французский жим лежа с гантелью.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Упражнение «супермен».
  • Глубокие приседания.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
  • Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

  • Прямые скручивания.
  • Упражнение «Книжка».
  • Подъем ног в положении лежа.
  • Косые скручивания.

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.

И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

Что такое шейпинг, чем он полезен для женщин (видео уроки)?
≡  24 марта 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Девушка качает прессНаравне с многочисленными новыми спортивными направлениями, популярностью среди женщин пользуется старый добрый шейпинг. Что такое «shaping», и чем отличается эта разновидность физической активности, а также, какие упражнения входят в тренировочную программу, вы сможете узнать из этой статьи.

Несмотря на то, что название данного направления позаимствовано из английского языка, сама система была разработана в г. Санкт-Петербург. Такая тренировочная программа полностью оправдывает свое название (с англ. «shaping» — формирование, придание формы) и направлена на то, чтобы помогать людям в создании идеального тела.

Преимущества и особенности системы

Тренировка с гантелямиШейпинг стал основополагающей системой для эффективных разработок, позволяющих совершенствовать свое тело и придавать ему собственную, роскошную индивидуальную форму. Видео-уроки таких занятий вы сможете найти в нашей статье.

Сама система шейпинг представляет собой комплексы упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышечного атласа, за счет чего получается эффективно подтягивать проблемные зоны.

Занятия шейпингом проводятся в спокойном ритме. Эффективность тренировок достигается не интенсивностью, а количеством повторов упражнений. Классическому шейпингу достаточно уделять 2-3 раза в неделю, чтобы стать обладателем шикарной фигуры.

Отлично подходит шейпинг для начинающих, потому что позволяет людям без физической подготовки усовершенствовать свою физическую форму.

Кроме того, вполне могут проводиться занятия шейпингом в домашних условиях, что очень удобно для тех, кто стесняется либо по какой-то другой причине не горит желанием заниматься в группах. Вдобавок к этому, занимаясь шейпингом по видео-урокам, можно подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, благодаря чему получится быстрее обрести желаемые формы.

Чем отличается от других направлений?

СтретчингЕсли говорить о том, в чем разница между шейпингом и другими разновидностями спортивной деятельности, то эта система довольно существенно отличается от них. Например, если фитнес рассчитан на комплексную проработку мышечного атласа, то шейпинг – более специализированная программа, позволяющая добиться глубокой прокачки конкретных групп мышц.

В то же время, аэробика и шейпинг, несмотря на свою способность оздоравливать организм, тоже имеют отличия. Так, если первоочередной задачей аэробных упражнений является повышение жизненного тонуса, то шейпинг направлен на «включение» и стимулирование мышц. Таким образом, занятия шейпингом более эффективны для похудения.

Помимо этого, как и любой другой, этот вид физической активности очень полезен для организма. Помимо похудения, тренировки по программе шейпинга помогают:

  • восстановить тонус и активно прорабатать мышцы в проблемных зонах;
  • повысить упругость кожи;
  • активно сжигать подкожные жиры;
  • улучшить самочувствие;
  • зарядить позитивом, бодростью на весь день;
  • повысить и улучшить самооценку, работоспособность.

Но все же, представ перед выбором, какой вид спорта лучше (шейпинг, аэробика, фитнес, зумба и т.д.), следует ориентироваться только на индивидуальные предпочтения.

Схемы занятий

ГФитнесоворя о том, в каком направлении проходят занятия по шейпингу, то каждая тренировка включает комплексы на проработку верхней части тела (упражнения для рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса) и нижней (упражнения для ног, ягодиц и бедер).

Каждая тренировка проходит по схеме:

  • Разминка – может продолжаться в среднем около 5-7 минут и включать простые упражнения, направленные на разогрев мышц и подготовку их к тренировке;
  • Основная часть – базовые упражнения (50 минут).
  • Заминка (4-5 минут).

В свою очередь, основная часть тренировки включает фундаментальные основы:

  • Катаболическую, во время которой осуществляется активный распад жировых отложений, а также их утилизация. Кроме того, во время этого этапа усваивается аккумулированная энергия.
  • Анаболическую — направлена на развитие и «строение» мускулатуры.

Советы новичкам

Чтобы усилить эффективность занятий, необходимо включить в программу тренировок сеансы массажа, а также поддерживать правильный режим питания. Это значит, что из привычного режима стоит исключить сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты.

Одновременно с этим следует сделать преобладающими в своем меню:

  • свежие фрукты, овощи;
  • нежирное мясо;
  • морскую рыбу;
  • зерновые (каши).

Правильно организованное питание также заключается в потреблении не менее 2-х литров качественной воды ежедневно. Помимо этого, все приемы пищи необходимо разбить на 4-6 сеансов, чтобы поступающая в желудок еда успевала перевариваться. Желательно не есть перед тренировкой как минимум часа за 1,5-2.

При условии выполнения этих требований желающие похудеть смогут избавиться от лишних килограммов в минимально возможный срок.

Приступаем к занятиям

Занимаясь в домашних условиях, стоит перед тренировкой проветрить комнату и переодеться в удобные вещи. Подходящей для шейпинга считается одежда, которая не будет стеснять движений. Также могут понадобиться сопутствующие снаряды (гантели, утяжелители), а обязательным реквизитом, необходимым для каждой тренировки, считается специальный спортивный коврик.

Тренировки, как правило, длятся около 1 часа. В течение каждого такого занятия важно следить за частотой сердечных импульсов. Это легко сделать с помощью специального пульсометра. Оптимальным будет пульс в 120-150 ударов. При такой частоте нагрузка не будет казаться изматывающей, а результаты тренировок не заставят себя ждать. И ниже мы предлагаем подборку шейпинг видео-уроки с разным уровнем сложности.

И первое видео – наглядный пример того, какие упражнения может включать в себя тренировка для начинающих в домашних условиях.

Этот видео-урок специально разработан для новичков с минимальным уровнем физической подготовки. Профессиональный тренер выполняет упражнения под музыку, которая задает ритм всей тренировке. Периодически также можно услышать отсчет времени на «1-2-3», что также помогает новичкам освоить основы шейпинга.

Урок на следующем видео проводит очаровательная инструктор по шейпингу Джанет Дженкинс, которая обучает правильной технике выполнения упражнений. Дополнительно она объясняет, какие группы мышц задействуются при выполнении каждого движения. Этот урок является отдельным занятием, которое входит в тренировочный комплекс с широким спектром действия. Для получения максимально возможной пользы от тренировки, можно выбрать несколько разнообразных упражнений, позволяющих прокачивать мышцы в проблемных зонах, учитывая индивидуальные особенности тела.

Очередной ролик с уроком шейпинга от Синди Кроуфорд, которая помогла этому спортивному направлению стать таким популярным в 90-х годах. Учитывая основные проблемы женщин относительно похудения, фотомодель продемонстрировала высокоэффективные упражнения, позволяющие уже в самое ближайшее время получить идеальную фигуру.

В данном случае, 40-минутный комплекс шейпинг в домашних условиях могут практиковать домохозяйки и девушки, которые по разным причинам не имеют возможности посещать фитнес-зал.

Освоив начальный уровень занятий шейпингом, можно будет переходить к следующему этапу тренировок, принимаясь за более серьезные нагрузки. Примером такого урока, который полноценно смогут воспроизвести лишь спортсмены со средним уровнем физической подготовки, является следующий видео-ролик.

Ну, и в завершение, урок детского шейпинга. Этот ролик показывает, что занятия спортом могут быть не только полезными, но и веселыми. Выполняя упражнения комплекса, совмещающего элементы танца и аэробики, можно последовательно разработать все группы мышечного атласа. Такие тренировки при условии регулярности, позволят развить гибкость и повысить выносливость тела. Как можно увидеть, тренировки такого плана будут полезными не только для детей, но и для мам, ведь комплекс вполне подойдет для парного выполнения.

Подводя итоги, можно смело заявить, что шейпинг – это увлекательная и зажигательная тренировка, рассчитанная на то, чтобы улучшить физические характеристики тела и оздоровить организм. Занимаясь регулярно, по 2-3 раза в неделю, и совместив тренировки с правильным питанием и массажем, можно увидеть положительные изменения уже через несколько недель.

что такое, похудения, начинающих, в домашних условиях

Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, каждый мечтает и желает быть стройным, подтянутым, активным. Цель многих – избавление от лишних жировых отложений, крепкие мышцы, красивый рельеф. Тем не менее, получить все перечисленное поможет обычный шейпинг! Шейпинг это особая система, которая подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Что такое шейпинг, что он дает, и как правильно заниматься, чтобы получить стройность, силу и здоровье, об этом детально в данном материале.

Что такое шейпинг в фитнесе?

На самом деле, этот тип активности создали врачи-физиологи из СССР, в 80-х годах прошлого века. В ней нет ничего секретного или трудно доступного. По сути, шейпинг классик – просто ритмические упражнения в сочетании с правильно построенным питанием. Поэтому он подходит для начинающих.

Но главное, им можно запросто заниматься даже в домашних условиях, применяя верно подобранные уроки или видео уроки.

Нагрузки здесь – аэробного типа, выполнять движения надо под ритмичную музыку. Каждая тренировка подразумевает проработку проблемных участков тела. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, то есть все они укрепляются, гармонично и планомерно.

Любопытный факт: данная система применялась для того, чтобы привести в нужную форму моделей из СССР, которые принимали участие в конкурсе «Мисс Вселенная» в восьмидесятые годы. Поэтому не зря слово шейпинг с английского звучит как «придание формы».

Занятия состоят из 2 этапов:

  1. Катаболический – нужен для похудения. Благодаря ему жировые отложения буквально «тают», а объемы уменьшаются.
  2. Анаболический – здесь идет работа уже над созданием красивого мышечного рельефа.

Эти этапы должны следовать один за другим. То есть вы сначала делаете упражнения для снижения веса. А потом, когда достигнете этой цели, работаете над созданием собственного рельефа мечты.

Польза шейпинга и нюансы

Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:

  • укрепляются мышцы;
  • улучшается координация движений;
  • убираются жировые отложения;
  • повышается гибкость;
  • улучшается фигура;
  • активизируется метаболизм;
  • иммунитет становится сильнее;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • повышается качество сна.

Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:

  • недуги сердца и проблемы с сосудами;
  • плоскостопие;
  • наличие суставных имплантатов;
  • наличие растяжений либо переломов;
  • недуги органов пищеварения в острой форме;
  • ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
  • период восстановительный после операции;
  • новообразования злокачественного характера.

Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Шейпинг для начинающих

Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.

шейпинг это, картинкаНачало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.

После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.

Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.

Некоторые принципы шейпинга

  1. Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
  2. Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
  3. При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
  4. Не забывайте о разминке и позитивном настрое
  5. Постарайтесь скорректировать  питание (см. последний раздел)
  6. Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:

Шейпинг для похудения

Анаболический режим занятий предполагает наращивание мышц. Если же вы не хотите получить выраженный рельеф мускулатуры, но мечтаете о стройности, крайне важно выбрать правильные упражнения, и ответственно составлять план тренировок, для получения нужного результата.

Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

  1. Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
  2. Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
  3. польза отжиманий с колен, картинкаОбычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

  1. повороты корпуса, картинкаВозьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
  2. Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
  3. Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
  4. косые скручивания с поворотом корпуса, картинкаЛягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
  5. Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
  6. Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
  7. одновременный подъем ног и рук лежа на животе картинкаЛежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
  8. прогиб в спине лежа на животе, картинкаЛежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

  1. боковой подъем верхней ноги, картинкаЛягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Во время выполнения упражнения тело должно составлять одну прямую линию. Повторите боковой мах 20 раз каждой ногой.
  2. махи нижней ногой лежа на боку, картинка
  3. Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
  4. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
  5. Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
  6. шейпинг упражнение ходьба ягодицами, картинкаСядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.
  7. Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.

Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.

Видео тренировка для похудения

Шейпинг — это особое питание

Теперь несколько слов про питание в шейпинге. Занятия шейпингом важно сочетать с коррекцией питания, только такой подход обеспечит вам ожидаемый результат. Вот основные рекомендации по питанию, следуйте им:

  • в дни тренировок не ешьте животный белок;
  • молочные продукты, мясо и рыбу в дни без тренировок есть можно, но не более 1 порции в день;
  • основа рациона – крупы, зелень, фрукты и овощи;
  • за 4 часа до тренировки и 4 часа после нее можно кушать только фрукты и тушеные овощи;
  • категорически нужно исключить: белый хлеб, кондитерские изделия, шоколад белый и молочный, очень жирные продукты (сало).

Кстати, мне вспомнился пример моей тети. Она всегда была пухленькой, и еще в 90-е стала заниматься шейпингом дома, по программе из какого-то женского журнала. И уже через 3 месяца ее фигура заметно изменилась: плечи расправились, стала ровной спина, постройнели руки и ноги, уменьшился живот. Причем на диете тетя не сидела, ела все, как обычно. Но она все равно была очень рада своим новым формам, хоть и не стала худышкой.

Если вы еще не совсем готовы к переменам в питании, начните пока с систематических тренировок (2 раза в неделю). Гарантирую, что со временем у вас  возникнет желание двигаться дальше.

Теперь вы знаете, что шейпинг это эффективная и достаточно простая активность, доступная каждому! От души желаю вам получать и удовольствие, и результат от ваших занятий. Как всегда, безмерно благодарен за ваши комментарии, подписки на канал и лайки. До новых встреч!

что это такое в фитнесе и для чего он нужен

шейпинг что это такое в фитнесе

Шейпинг - что это такое? Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «придавать форму». Это особый вид занятий направленный не только на похудение, но и избавляет девушек от закомплексованности, плохого самочувствия и даже хронических заболеваний. Шейпинг – это стиль жизни, если Вы решитесь начать заниматься, в дальнейшем не сможете от него отказаться.

Ощутить всю пользу от такого тренинга девушки смогут, записавшись в шейпинг-классы, где составляются не только тренировки, но и систему правильного питания. Это прекрасные занятия для тех, кто с молодости хочет быть здоровым и привлекательным. Определить подходят ли Вам эти занятия смогут лишь специалисты. Занятия в специальных классах эффективны тем, что подход к каждому индивидуальный, то есть Вам будет предложен комплекс, направленный на корректировку именно Ваших недостатков, будь то лишний вес или худоба.

Комплекс упражнений состоит из одного часа занятий под ритмичную музыку. В него входит:

  • Разминка
  • Основная часть
  • Растяжка

В первый день новичкам будут предложены упрощенные занятия. Далее нагрузки увеличатся с учетом особенностей Вашего организма. В течение всего тренинга инструктор следит за Вашим пульсом и общим состоянием, что бы решить добавить Вам нагрузку или снизить темп.

Количество повторений в упражнении составляет примерно 100 раз. Не пугайтесь этой цифры, комплекс придуман для обычной женщины без особой физической подготовки. В день занятий нужно придерживается режима питания, употреблять низкоуглеводную пищу. Да и вообще, кушая пирожное, белый хлеб, сахар и т. д., результата Вы не увидите. Не надейтесь на чудо, «красота требует жертв».

Несколько правил для пользы занятий:

  • Одежда должна быть натуральной, никакой синтетики
  • Во время тренировки можно пользоваться антицеллюлитными средствами для усиления эффекта
  • После занятий нужно полежать в теплой ванне или посетить сауну, для того что бы вывелась из мышц молочная кислота, накопление которой отвечает за боль в мышцах. Выполните самомассаж
  • Пейте воду во время занятий
  • Занятия во время менструации запрещены (хотя бы в течение первых 3-х дней)
  • Выполняя упражнения дома, не забывайте о пульсе, зона пульса должна лежать в следующих пределах: 220-возраст×70% - 220-возраст×80%

Дорогие девушки, набирайтесь решимости, силы воли, что бы кардинально изменить себя, улучшить общее состояние и настроение. Помните, за Вас это никто не сделает!

Шейпинг

шейпинг что это такое в фитнесе Автор: Full-Fit

Шейпинг — SportWiki энциклопедия

Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.

Шейпинг

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

Повышенное внимание к шейпингу предъявляется, естественно, со стороны женской половины человечества. Они хотят почувствовать себя привлекательными и желанными. К слову сказать, им это прекрасно удаётся.

Главной целью шейпинг-тренировок является коррекция фигуры в первую очередь, плюс все остальные полезные воздействия на организм занимающихся (улучшение самочувствия и избавление от хронических заболеваний).

Стоит напомнить, что занятие спортом позволяет избавиться от многих заболеваний. Так, шейпинг способствует укреплению всех групп мышц, всего организма, в результате человек получает желаемый результат: сильное, выносливое и красивое тело.

Комплекс упражнений содержит в себе разминку, упражнения на расслабление и растяжку. В процессе таких тренировок человек получает советы от профессионала, как выполнить необходимое упражнение, дабы получить наибольшую отдачу и максимальный эффект.

В процессе выполнения упражнения нужно следит за физическими показателями (пульсом, дыханием) и правильностью выполнения самого упражнения.

Занятие шейпингом длится один час, поэтому необходимо распланировать своё время так, чтобы этот час оставался свободным. Следует тщательно проверять результаты тренировок и проводить контрольные замеры.

Противопоказания к занятиям шейпингом[править | править код]

Занятия шейпингом не рекомендуется, когда у женщины началась менструация. Если женщина не хочет пропускать занятия, в таком случае она не должна заниматься, как минимум, три первых дня.

Также шейпинг-тренировки противопоказаны беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли какое-либо заболевание.

Кроме того, не разрешается заниматься активными видами спорта, в том числе и шейпингом, людям, у которых обнаружены такие заболевания, как эпилепсия, туберкулёз костей и суставов, сколиоз, тяжёлые заболевания внутренних органов, онкологические заболевания, различные переломы и т.д.

Достоинствами шейпинга являются[править | править код]

  • простота, темп и амплитуда движений;
  • психологическая помощь в групповых занятиях;
  • возможность выбора индивидуального графика занятий;
  • занятие проходит под приятную музыку.

Недостатков у данного вида спорта нет. Главное не лениться, а взять себя в руки и достичь желаемого результата. Шейпинг – один из немногих видов спорта, гарантирующий стопроцентный результат.

Питание при занятиях шейпингом[править | править код]

В день, когда проходят тренировки, необходимо отказаться от тяжелой и высококалорийной пищи. Оптимальный вариант – сделать себе разгрузочный день. Если имеется какое-либо серьёзное заболевание, то необходимо проконсультироваться с врачом на предмет питания.

В остальные дни также рекомендуется придерживаться правильного питания. Нужно выбирать низкокалорийные продукты и лёгкую пищу. Конечно же, придётся отказаться от сладостей, мучных изделий и жирных блюд. Сахар можно заменить мёдом. Хлеб в больших количествах потреблять не нужно (0-250 грамм в день). Желательно употреблять в пищу ржаной хлеб или хлеб с отрубями. Главные компоненты рациона – овощи и фрукты.

Что такое шейпинг. Как и где тренироваться?

Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип — метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта. Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений. Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений. Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения. В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно в спортзале под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны,так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные сможет сказать какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следит за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки а также растяжку и выполнение упражнений на релаксакцию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок, меняется нагрузка для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений не менее 100 пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

принципов формирования | Shape Up

Heads up! Эта страница использует функции, которые не поддерживает ваш браузер. Попробуйте современный браузер, такой как Firefox или Chrome для лучшего опыта.

A vertical axis marked Abstract at the top and Concrete at the bottom. In the middle a zone is marked Shaped.

Когда мы формируем работу, нам нужно делать ее на правильном уровне абстракции: не слишком расплывчато и не слишком конкретно. Менеджеры по продуктам часто ошибаются в одной из этих двух крайностей.

Каркасы слишком бетонные

Когда лидеры дизайна переходят прямо к каркасам или высокоточным макетам, они слишком рано определяют слишком много деталей.Это не оставляет дизайнерам места для творчества. Один друг выразился так:

Я дам каркас моему дизайнеру, а затем говорю ей: «Я знаю, что вы смотрите на это, но я не хочу, чтобы вы проектировали. Я хочу, чтобы вы переосмыслили это! Это трудно сделать, когда вы даете им эту конкретную вещь.

Чрезмерная спецификация проекта также приводит к ошибкам оценки. Как ни странно, чем конкретнее работа, тем сложнее ее оценить.Это потому, что создание интерфейса таким образом, чтобы мог потребовать решения скрытых сложностей и деталей реализации, которые не были видны в макете. Когда сфера действия не является переменной, команда не может пересмотреть проектное решение, которое оказывается дороже, чем стоит.

Слова слишком абстрактны

На другом конце спектра слишком расплывчатые проекты тоже не работают. Когда проект определяется в нескольких словах, никто не знает, что это значит. «Создайте представление календаря» или «добавьте групповые уведомления» звучат разумно, но что именно они влекут за собой? Члены команды не имеют достаточно информации, чтобы сделать компромисс.Они не знают, что включить или пропустить. Программист, который работал в этой ситуации, сказал:

Вы решаете проблему без контекста. Вы должны быть читателем разума. Это как: «мы узнаем это, когда увидим».

Что касается оценки, недоопределенные проекты естественным образом выходят из-под контроля, потому что нет границ для определения того, что выходит за рамки.

Тематическое исследование: календарь точек сетки

Давайте рассмотрим пример того, как сформировать проект на правильном уровне детализации.

Мы запустили третью версию Basecamp без функции календаря. У него была функция «расписание», которая просто перечисляла события одно за другим без какой-либо ежемесячной, еженедельной или ежедневной сетки.

Вскоре после запуска клиенты начали просить нас «добавить календарь» в Basecamp. Мы уже строили календари и знали, насколько они сложны. Построение правильного календаря может занять шесть месяцев или более.

Вот те вещи, которые усложняют календарь:

  • Перетаскивание событий между ячейками для их перемещения
  • Оборачивание многодневных событий по краю экрана
  • Различные представления для месячной, еженедельной или дневной шкалы времени
  • Перетаскивание края события, чтобы изменить его продолжительность
  • События цветовой кодировки для разных категорий
  • Обработка различных ожиданий в отношении настольных компьютеров имобильные взаимодействия

Прошлые версии Basecamp имели календари, и только около 10% клиентов использовали их. Вот почему у нас не было аппетита , чтобы провести шесть месяцев в календаре. С другой стороны, если бы мы могли что-то сделать, чтобы удовлетворить тех клиентов, которые писали нам за один шестинедельный цикл, мы были бы открыты для этого.

Работая всего с шестью неделями, мы могли построить только одну десятую того, о чем люди думают, когда говорят «календарь». Возник вопрос: какой десятый?

Мы провели некоторое исследование (обсуждаемое в следующей главе) и сузили пример использования, который хотели решить.В итоге мы пришли к многообещающей концепции, вдохновленной календарями на телефонах. Мы могли бы создать двухмесячный вид сетки только для чтения. Любой день с событием будет иметь точку для каждого события. Список событий будет отображаться под календарем, и если щелкнуть день с точкой, можно просмотреть события за этот день. Мы назвали это Точкой Решетки.

Dot Grid не был полнофункциональным календарем. Мы не собирались допускать перетаскивание событий между днями. Мы не собирались охватить многодневные события по всей сетке; мы бы просто повторили точки.Там не будет цветовой кодировки или категории для событий. Мы были довольны всеми этими компромиссами из-за нашего понимания варианта использования.

Это уровень точности, который мы использовали для определения решения:

A rough sketch showing two monthly calendars side by side. Some of the days in the calendar have dots in them. Below the calendar grid, rough lines suggest a list of events.

Грубый эскиз концепции Dot Grid

Обратите внимание, насколько грубый эскиз и сколько деталей не учтено. У дизайнера было много места, чтобы интерпретировать, как это должно выглядеть и чувствовать.

В то же время обратите внимание, насколько конкретна идея.Очень ясно, как это работает, что нужно строить, что входит и что выходит.

В конце проекта готовые работы, созданные дизайнерами и программистами, выглядели так:

A screenshot of the final Dot Grid calendar as built in Basecamp. It has the same structure as the rough sketch but it is fully designed down to every detail.

Скриншот Dot Grid при запуске

Этот небольшой пример подчеркивает несколько свойств фасонной работы.

Недвижимость 1: грубая

Работа в стадии формирования является грубой. Посмотрев на него, каждый может сказать, что он незакончен.Они могут видеть открытые пространства, куда пойдут их вклады. Работа, которая слишком хороша, слишком ранняя, заставляет всех ошибаться в деталях. Дизайнеры и программисты должны иметь возможность применять свои собственные суждения и опыт, когда они засучивают рукава и обнаруживают все возникающие реальные компромиссы.

Недвижимость 2: решено

Несмотря на грубость и незавершенность, работа в форме была продумана. Все основные элементы решения находятся на макроуровне и соединяются вместе.Работа не указана для отдельных задач, но общее решение прописано. Хотя сюрпризы еще могут случиться, а айсберги еще могут появиться, есть четкое направление, показывающее, что делать. Любые открытые вопросы или кроличьи норы, которые мы могли видеть заранее, были удалены, чтобы уменьшить риск проекта.

Недвижимость 3: ограничено

Наконец, фигурная работа указывает на то, что , а не , делать. Он говорит команде, где остановиться. Есть определенный аппетит - количество времени, которое команда может потратить на проект.Завершение проекта в течение этого фиксированного промежутка времени требует ограничения объема и исключения конкретных вещей.

Взятые вместе, шероховатость оставляет команде возможность разрешить все детали, в то время как решение и границы действуют как защитные ограждения. Они снижают риск и направляют усилия команды, следя за тем, чтобы они не слишком много строили, не бродили и не застревали.

Кто формирует

Шейпинг является творческим и интегративным. Это требует объединения идей интерфейса с техническими возможностями с бизнес-приоритетами.Для этого вам нужно либо внедрить эти навыки в качестве универсала, либо сотрудничать с одним или двумя другими людьми.

Шейпинг - это прежде всего дизайнерская работа. Сформированная концепция представляет собой интерактивный дизайн, рассматриваемый с точки зрения пользователя. Он определяет, что делает функция, как она работает и где она вписывается в существующие потоки.

Вам не нужно быть программистом, чтобы быть в форме, но вы должны быть технически грамотными. Вы должны быть в состоянии судить, что возможно, что легко, а что сложно.Знание того, как работает система, поможет вам увидеть возможности или препятствия для реализации вашей идеи.

Это также стратегическая работа. Чтобы установить аппетит и найти решение, вы должны критически относиться к проблеме. Что мы пытаемся решить? Почему это имеет значение? Что считается успехом? На каких клиентов это влияет? Сколько стоит сделать это вместо чего-то еще?

Шейпинг - это творческий процесс за закрытыми дверями. Возможно, вы один делаете наброски на бумаге или перед доской с близким сотрудником.Перед вами будут грубые диаграммы, которые никто за пределами комнаты не сможет интерпретировать. Работая с сотрудником, вы быстро двигаетесь, говорите откровенно и переходите с одной многообещающей позиции на другую. Это такая частная, грубая, ранняя работа.

Две дорожки

На самом деле вы не можете планировать работу по формированию, потому что по своей природе неформовая работа является рискованной и неизвестной. По этой причине у нас есть две отдельные дорожки: одна для шейпинга, другая для строительства. В течение любого шестинедельного цикла команды строят работу, которая была ранее сформирована, и разработчики работают над тем, что команды могут потенциально построить в будущем цикле.Работа над шейпинг-треком остается конфиденциальной и не передается широкой команде до тех пор, пока не будет принято решение сделать ставку на нее. Это дает разработчикам возможность положить незавершенное производство на полку или уронить его, когда оно не работает.

шагов к формированию

Формирование имеет четыре основных шага, которые мы рассмотрим в следующих четырех главах.

  1. Установить границы. Сначала мы выясним, сколько времени стоит исходная идея и как определить проблему. Это дает нам основные границы для формирования.
  2. Шлифовать элементы. Затем следует творческая работа по созданию эскиза решения. Мы делаем это на более высоком уровне абстракции, чем каркасные, чтобы быстро двигаться и исследовать достаточно широкий диапазон возможностей. Результатом этого шага является идея, которая решает проблему в пределах аппетита, но без проработки всех мелких деталей.
  3. Адрес риски и кроличьи норы. Как только мы думаем, что у нас есть решение, мы пристально смотрим на него, чтобы найти дыры или оставшиеся без ответа вопросы, которые могут сбить команду с толку.Мы вносим поправки в решение, исключаем его или уточняем детали в определенных хитрых местах, чтобы команда не застревала и не теряла время.
  4. Напишите поле . Как только мы думаем, что сформировали его достаточно, чтобы потенциально сделать ставку, мы объединили его с формальной записью под названием с шагом . Подача суммирует проблему, ограничения, решение, кроличьи норы и ограничения. Поле поступает в таблицу ставок на рассмотрение . Если проект выбран, поле может быть повторно использовано в начале, чтобы объяснить проект команде.
,

определение шейпинга от Free Dictionary

n. 1. а. Характерная конфигурация поверхности вещи; контур или контур: озеро в форме песочных часов. Смотрите синонимы в форме.

б. Пространственная форма, контур или внешний вид: песчаная береговая линия всегда меняет форму.

2.

а. Тело или внешний вид человека или животного: видел две фигуры, идущие к ней ночью.

б. Контур тела человека; фигура: пловец стройной формы.

3.

а. Определенная или отличительная форма: наша дискуссия приобрела форму аргумента.

б. Форма, состояние или воплощение: как оформляется ваш исследовательский проект?

c. Желаемая форма: ткань, которая держит свою форму.

4.

а. Предполагаемое или ложное появление; облик: бог в форме лебедя.

б. Призрачная форма; Призрак: фигуры появились в его спальне ночью.

5. Нечто, например, плесень или узор, используемый для придания или определения формы.

6.

а. Состояние чего-либо относительно эффективности, использования или внешнего вида: в какой форме находится ваш автомобиль?

б. Физическое состояние, как в отношении мышечного тонуса или выносливости: она находится в отличной форме после тренировки в течение шести месяцев.

тр.в. в форме , в форме , в форме 1. Для создания или создания моделей:

a. Чтобы придать (материал) особую форму: сформируйте тесто в багеты.

б. Для создания или настройки, как из материала: скульптура, которая была сформирована из льда.

2. Чтобы соответствовать определенной форме: бассейн, имеющий форму песочных часов; кость, которая имеет форму, чтобы нести вес.

3.

а. Для планирования или разработки: сформировать новую образовательную программу.

б. Чтобы воплотить в определенной форме: превратили народную сказку в оперу.

4.

а. Влиять на формирование: опыт, который сформировал его личность.

б. Для направления курса: «Он формировал историю, а также формируется ею» (Роберт Дж. Самуэльсон).

Shap'aBle , Shape'aBle прил.

в форме прил.

shap'er n.

.
Применение политик против формирования - PacketLife.net

Существует два способа ограничения объема трафика, исходящего из интерфейса: применение политик и формирование. Когда интерфейс проверяется на исходящий трафик, трафик, превышающий настроенное пороговое значение, отбрасывается (или отмечается для более низкого класса обслуживания). Формирование, с другой стороны, буферизует избыточный (пакетный) трафик для передачи в периоды без пакетов. Формирование имеет потенциал для более эффективного использования пропускной способности за счет дополнительных издержек на маршрутизаторе.

Все это просто замечательно, но мало что значит, пока вы не увидите его влияние на реальный трафик. Рассмотрим следующую лабораторную топологию:

iperf_setup.png

Мы будем использовать Iperf на клиенте (192.168.10.2) для генерации TCP-трафика на сервер (192.168.20.2). В середине находится R1, Cisco 3725. Его интерфейс F0 / 1 будет настроен для применения политик или формирования исходящих данных на сервер.

Иперф

Iperf может тестировать пропускную способность, доступную по каналу, генерируя потоки TCP или UDP и сравнивая пропускную способность каждого из них.Чтобы проиллюстрировать эффекты применения политик и формирования, мы настроим Iperf для генерации четырех потоков TCP, которые мы можем отслеживать индивидуально. Чтобы понять, как работает Iperf, давайте пробуем, прежде чем применять какие-либо политики QoS. Ниже приведен вывод Iperf на стороне клиента после неограниченного запуска по каналу 100 Мбит:

Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -t 30 -P 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, порт TCP 5001
Размер окна TCP: 8.00 Кбайт (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный порт 1908.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[1900] локальный порт 1909.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[1884] локальный порт 1910.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[1868] локальный порт 1911.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[ID] интервал передачи
[1900] 0,0-30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[1884] 0,0-30,0 с 84,6 МБ 23.6 Мбит / с
[1868] 0,0-30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[1916] 0,0-30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[СУММА] 0,0-30,0 с 338 МБайт 94,5 Мбит / с
 

Iperf запускается с несколькими вариантами:

  • -c - Переключает режим клиента, с IP-адресом сервера для связи
  • -t - время бега, в секундах
  • -P - Количество параллельных соединений для установления

Мы видим, что Iperf способен эффективно насыщать канал на скорости около 95 Мбит / с, причем каждый поток занимает примерно равную долю доступной полосы пропускания.

Полиция

Наш первый тест измеряет пропускную способность от клиента к серверу, когда R1 был настроен для контроля трафика до 1 Мбит. Для этого нам нужно создать соответствующую политику QoS и применить ее к F0 / 1:

Полис-карта Полиция
 класс класс по умолчанию
  полиция около 1000000
!
интерфейс FastEthernet0 / 1
 сервис-политика выхода полиции
 

Затем мы можем проверить нашу применяемую политику с помощью show policy-map interface . F0 / 1 обрабатывается до 1 Мбит с пакетом 31250 байтов:

R1 #  показать интерфейс карты политик 
 FastEthernet0 / 1

Сервис-политика: полиция

Карта классов: класс по умолчанию (соответствует любому)
  2070 пакетов, 2998927 байт
  5 минут предлагаемая скорость 83000 бит / с, скорость выпадения 0 бит / с
  Матч: любой
  полиция:
      1000000 бит / с, до 31250 байт
    согласованные 1394 пакета, 1992832 байта; действия:
      передачи
    превышено 673 пакета, 1005594 байта; действия:
      падение
    соответствует 57000 бит / с, превышает 30000 бит / с
 

Повторение того же теста Iperf теперь дает очень разные результаты:

Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -t 30 -P 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, порт TCP 5001
Размер окна TCP: 8,00 КБ (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный порт 192.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[1900] локальный порт 192.168.10.2, связанный с портом 5001 192.168.20.2
[1884] локальный порт 192.168.10.2, связанный с портом 5001 192.168.20.2
[1868] локальный порт 192.168.10.2, соединенный с 192.168.20.2 порт 5001
[ID] интервал передачи
[1884] 0,0-30,2 с 520 КБайт 141 Кбит / с
[1916] 0,0-30,6 с 1,13 МБайт 311 Кбит / с
[1900] 0,0-30,5 с 536 КБайт 144 Кбит / с
[1868] 0,0-30,5 с 920 КБайт 247 Кбит / с
[СУММА] 0,0-30,6 с 3,06 МБайт 841 Кбит / с
 

Обратите внимание, что, хотя мы допустили трафик до 1 Мбит / с, Iperf достиг только 841 Кбит / с. Также обратите внимание, что, в отличие от нашего предыдущего теста, каждый поток не получает равную долю доступной полосы пропускания.Это связано с тем, что применение политик (как настроено) не распознает отдельные потоки; он просто отбрасывает пакеты всякий раз, когда они угрожают превысить настроенный порог.

Используя графическую функцию Wireshark для захвата, полученного на сервере, мы можем наблюдать явно случайный характер потоков. Черная линия измеряет совокупную пропускную способность, а цветные линии представляют отдельный поток TCP.

policed_1Mbit.png

Формирование

В отличие от политик, мы увидим, что формирование трафика обрабатывает очень организованным, предсказуемым образом.Сначала нам нужно настроить политику QoS на R1, чтобы сформировать трафик до 1 Мбит. При применении политики «Форма», исходящей в F0 / 1, обязательно сначала удалите политику «Полиция», не указав . Выходные данные политики обслуживания Police .

Карта политик Форма
 класс класс по умолчанию
  средняя форма 1000000
!
интерфейс FastEthernet0 / 1
 Форма вывода сервисной политики
 

Сразу после запуска нашего теста Iperf в третий раз мы видим, что формирование происходит:

R1 #  показать интерфейс карты политик 
 FastEthernet0 / 1

Вывод политики обслуживания: форма

Карта классов: класс по умолчанию (соответствует любому)
  783 пакета, 1050468 байт
  5 минутная ставка 0 бит / с, скорость выпадения 0 бит / с
  Матч: любой
  Формирование трафика
       Целевой / средний байт выдерживают превышение интервала увеличения
         Ограничение скорости бит / int бит / int (мс) (байты)
      1000000/1000000 6250 25000 25000 25 3125

Адаптировать пакеты байтов Пакеты байтов Формирование байтов
    Active Depth Delayed Delayed Active
    - 69 554 715690 491 708722 да
 

Этот последний тест завершается с очень последовательными результатами:

Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -t 30 -P 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, порт TCP 5001
Размер окна TCP: 8,00 КБ (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный порт 192.168.10.2, соединенный с портом 5001 192.168.20.2
[1900] локальный порт 192.168.10.2, связанный с портом 5001 192.168.20.2
[1884] локальный 192.168.10.2 порт 1933, соединенный с 192.168.20.2 портом 5001
[1868] локальный 192.168.10.2 порт 1934, соединенный с 192.168.20.2 порт 5001
[ID] интервал передачи
[1916] 0,0-30,4 с 896 КБайт 242 Кбит / с
[1868] 0,0-30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[1884] 0,0-30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[1900] 0,0-30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[СУММА] 0,0-30,5 с 3,50 МБайт 962 Кбит / с
 

С применением формирования Iperf способен выжать 962 Кбит / с из канала 1 Мбит / с, что на 14% больше, чем применение политик. Однако имейте в виду, что измеренный здесь выигрыш является случайным и очень подвержен изменениям в более реальных условиях.Также обратите внимание, что каждый поток получает справедливую долю пропускной способности. Это равномерное распределение лучше всего иллюстрировать графически через график ввода-вывода второго захвата:

shaped_1Mbit.png

.

Введение | Shape Up

Heads up! Эта страница использует функции, которые не поддерживает ваш браузер. Попробуйте современный браузер, такой как Firefox или Chrome для лучшего опыта.

Эта книга - руководство по разработке продуктов в Basecamp. Это также набор инструментов, полный методов, которые вы можете применять по-своему в своем собственном процессе.

Являетесь ли вы основателем, техническим директором, менеджером по продукту, дизайнером или разработчиком, вы, вероятно, находитесь здесь из-за некоторых общих проблем, с которыми сталкиваются все компании-разработчики программного обеспечения.

Рост боли

По мере того, как команды разработчиков начинают расти, появляются некоторые общие проблемы:

  • Члены команды чувствуют, что проекты продолжаются, а конца не видно.

  • Менеджеры по продукту не могут найти время для стратегического анализа продукта.

  • Основатели спрашивают себя: «Почему мы не можем получить функции, как мы привыкли в первые дни?»

Мы увидели эти проблемы из первых рук в Basecamp, когда мы выросли с четырех человек до пятидесяти.

Basecamp был запущен в 2003 году как инструмент, который мы создали для себя. В то время мы были консалтингом по разработке сайтов для клиентов. Информация будет потеряна в телефонной игре между клиентом, дизайнером и лицом, управляющим проектом. Мы хотели, чтобы Basecamp был централизованным местом, где все стороны могли видеть работу, обсуждать ее и знать, что делать дальше. Оказалось, что многие компании сталкивались с проблемой «проскальзывания информации». Сегодня миллионы людей во всех видах промышленности полагаются на Basecamp как на свой общий источник правды.

Трое из нас создали первую версию. Джейсон Фрид, основатель Basecamp, руководил дизайном. Его соучредитель, Дэвид Хайнемайер Ханссон, запрограммировал его (и создал известный веб-фреймворк Ruby on Rails в качестве побочного продукта). В то время я был веб-дизайнером, специализирующимся на удобстве использования и пользовательских интерфейсах. Я выполнил руководство по дизайну Джейсона для ключевых функций приложения и сотрудничал с ним, чтобы уточнить детали концепции.

От первых прототипов в июле 2003 года до запуска в феврале 2004 года Дэвид работал только десять часов в неделю.Мы знали, что с этими десятью часами программирования мы никуда не денемся, если не будем использовать их преднамеренно. Наше пристальное внимание к тому, чтобы «вбить» рамки, чтобы соответствовать определенному временному бюджету, родилось под этими ограничениями.

По мере роста бизнеса я начал расширять свои навыки. Работа с Дэвидом и Руби на Rails сделала мир программирования доступным для меня. Я изучил методы, которые программисты используют, чтобы укротить сложность: такие как факторинг, уровни абстракции и разделение задач.Имея одну ногу в мире дизайна и одну ногу в мире программирования, я подумал, можем ли мы применить эти принципы разработки программного обеспечения к тому, как мы проектировали и управляли продуктом.

Первое испытание этой идеи произошло в 2009 году. К тому времени мы наняли еще несколько программистов и предложили четыре отдельных продукта «программное обеспечение как услуга». Мы хотели объединить продукты в единый пакет с единым входом и унифицированным биллингом. Это было грандиозное техническое начинание с коварными потоками, обращенными к пользователям.Помимо правильной базовой архитектуры, нам приходилось прерывать клиентов на пути к продукту и заставлять их менять свое имя пользователя и пароль по причинам, которые было нелегко объяснить. Я надевал шляпы дизайнера и менеджера по продукту и создавал прототипы методов макетирования и составления карт, описанных в этой книге, для управления сложностью.

У нас были такие хорошие результаты, что мы решили применить те же методы снова в 2012 году, когда мы перепроектировали Basecamp с нуля для версии 2.0. Снова было много площади для управления, и снова процесс оказался на удивление гладким.

К 2015 году у нас была основная команда, которая пережила этот опыт и добилась впечатляющих успехов. Но нам было трудно сформулировать, что мы делаем с новыми сотрудниками. Наша команда разработчиков продукта выросла в четыре раза, и все работали удаленно. Это затрудняло передачу нашей интуиции. Нам нужен был язык для описания того, что мы делаем, и больше структуры, чтобы продолжать делать это в нашем новом масштабе.

Чтобы управлять этой новой емкостью, мы переключились с длительности специальных проектов на повторяющиеся циклы.(Потребовались некоторые эксперименты, чтобы найти правильную продолжительность цикла: шесть недель. Подробнее об этом позже.) Мы формализовали наши процессы подачи и ставок. Моя роль снова сместилась с дизайна и управления продуктом на стратегию продукта. Мне нужен был новый язык, такой как слово «формирование», чтобы описать предварительную работу по проектированию, которую мы проделали, чтобы установить границы и снизить риски для проектов, прежде чем мы передадим их в команды.

Точно так же, как мы становились лучше в формулировании того, как мы работаем над собой, все больше и больше наших друзей и сверстников стали приходить к нам, чтобы спросить, как мы это делаем.Наконец однажды Джейсон отвел меня в сторону и сказал: «Думаю, тебе стоит написать об этом книгу».

Это результат. Вы можете думать об этом как две книги в одной. Во-первых, это книга основных истин. Я хочу, чтобы это дало вам лучший язык для описания и устранения рисков, неопределенностей и проблем, возникающих при разработке продукта. Во-вторых, книга описывает конкретные процессы, которые мы используем, чтобы добиться значительного прогресса в наших продуктах в наших нынешних масштабах.

Вот краткий обзор основных идей в книге.

Шестинедельные циклы

Во-первых, мы работаем в шестинедельных циклах . Шесть недель достаточно для того, чтобы создать что-то значимое от начала до конца, и достаточно короткие, чтобы каждый мог почувствовать приближающийся крайний срок с самого начала, поэтому они используют время с умом. Большинство наших новых функций создаются и выпускаются за один шестинедельный цикл.

Наши решения основаны на продвижении продукта в течение следующих шести недель, а не на микроуправлении. Мы не считаем часы и не задаем вопрос о том, как проводятся отдельные дни.У нас нет ежедневных встреч. Мы не переосмысливаем нашу дорожную карту каждые две недели. Наш фокус находится на более высоком уровне. Мы говорим себе: «Если этот проект появится через шесть недель, мы будем очень счастливы. Мы почувствуем, что наше время было хорошо проведено ». Затем мы выделяем шесть недель и оставляем команду в покое, чтобы сделать это.

Формирование работы

Во-вторых, мы формируем работу , прежде чем отдать ее команде. Небольшая старшая группа работает параллельно с командами цикла. Они определяют ключевые элементы решения, прежде чем мы рассмотрим проект, на который можно сделать ставку.Проекты определяются на правильном уровне абстракции: достаточно конкретны, чтобы команды знали, что делать, и в то же время достаточно абстрактны, чтобы у них было место для самостоятельной проработки интересных деталей.

При формировании мы фокусируемся не столько на оценках, сколько на аппетите . Вместо того, чтобы спрашивать, сколько времени потребуется , чтобы выполнить какую-то работу, мы спрашиваем: сколько времени мы хотим, чтобы потратили ? Сколько стоит эта идея? Это задача формирования: сужение проблемы и разработка схемы решения, которое соответствует ограничениям нашего аппетита.

Возложение ответственности на команды

В-третьих, мы, , несем полную ответственность перед небольшой объединенной командой дизайнеров и программистов. Они определяют свои собственные задачи, вносят коррективы в объем и работают вместе, чтобы создавать вертикальные срезы продукта по одному. Это полностью отличается от других методологий, где менеджеры прерывают работу, а программисты действуют как сборщики билетов.

Вместе эти понятия образуют добродетельный круг. Когда команды становятся более автономными, пожилые люди могут тратить меньше времени на управление ими.С меньшими затратами времени на управление, старшие люди могут разрабатывать лучшие проекты. Когда проекты лучше оформлены, команды имеют более четкие границы и могут работать более автономно.

Целевой риск

На каждом этапе процесса мы нацелены на определенный риск: риск не доставить вовремя. Эта книга не о риске создания неправильной вещи. В этом вам могут помочь другие книги (мы рекомендуем конкурировать с везением). Улучшение процесса обнаружения должно произойти после восстановления вашей способности к отправке.У вас может быть лучшая стратегия в мире, но если вы не можете действовать в соответствии с ней, какая польза от этого?

Эта книга посвящена риску застрять, риску застрять в работе за последний квартал, тратить время на непредвиденные проблемы и не быть свободным делать то, что вы хотите сделать завтра.

Мы снижаем риск в процессе формирования, решая открытые вопросы с до , мы фиксируем проект во временном интервале. Мы не даем проект команде, у которой все еще есть кроличьи норы или запутанные взаимозависимости.

Мы снижаем риск в процессе планирования, ограничивая ставки до шести недель. Если проект запускается, по умолчанию он не получает расширения. Этот «автоматический выключатель» гарантирует, что мы не вкладываем кратные числа первоначального аппетита в концепцию, которая требует переосмысления в первую очередь.

И, наконец, мы снижаем риски в процессе строительства за счет ранней интеграции дизайна и программирования. Вместо того, чтобы собирать много отсоединенных частей и надеяться, что они подойдут друг к другу в течение 11-го часа, мы строим один значимый фрагмент сквозной работы в начале и затем повторяем.Команда упорядочивает работу от самых неизвестных до наименее тревожных частей и узнает, что работает, а что нет, путем интеграции как можно скорее.

Как организована эта книга

Часть первая - это Shaping - предварительная работа, которую мы выполняем над проектами, прежде чем считать их готовыми к графику. В каждой главе описывается конкретный шаг процесса, начиная с установки аппетита на необработанную идею, заканчивая наброском решения, до написания основного тона, представляющего потенциальный проект.По ходу дела вы будете изучать конкретные приемы - такие как макетирование и наброски жирными маркерами - чтобы поддерживать дизайн на должном уровне абстракции.

Вторая часть

- это Ставки - как мы выбираем из передовых проектов и решаем, что делать по шесть недель за раз.

Часть третья - это Building - ожидания, которые мы возлагаем на команды, и особые практики, которые они используют, чтобы узнать, что делать. Мы рассмотрим, как команды выясняют, что делать, как они интегрируют дизайн и программирование, как они отслеживают то, что известно, а не что неизвестно, и, наконец, как они делают сложные вызовы, чтобы закончить проект вовремя.

Наконец, Приложение дает вам некоторую помощь, когда пришло время вносить изменения в вашей компании. Вот несколько советов о том, как провести свой первый шестинедельный эксперимент, советы о том, как настроить методы в соответствии с размером вашей компании, и конкретные советы о том, как реализовать Shape Up с помощью Basecamp.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.