Разное

Шпагат правильный и неправильный: Как исправить кривой шпагат – Правильный шпагат: поперечный и продольный шпагаты

Содержание

Как исправить кривой шпагат

У многих появляется желание сесть на шпагат. Самые настойчивые и терпеливые через некоторое время достигают этой цели. Однако мало кто знает, что начиная развивать в себе гибкость, можно в итоге научиться садиться на кривой шпагат. Поэтому, прежде чем начать растягиваться, необходимо знать, на что следует обращать внимание, чтобы тело не привыкло садиться в кривую позицию.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

Как отличить кривой шпагат

Отличить правильное расположение тела от неправильного достаточно просто. При правильном шпагате тело будет занимать такое положение:

  • Бедра расположены параллельно плечам.
  • Пятка ноги, отведённой назад, направлена четко вверх.
  • Вес тела будет распределен между ногами так: 60% — на заднюю и 40% — на переднюю.

Несоблюдение этих нюансов приводит к тому, что тело начинает занимать неправильную позицию.

Вот ещё один критерий, по которому можно понять верно вы садитесь в позицию или нет. При кривом расположении таза занимающийся садится на ногу, которая вытягивается вперёд, и ягодицей передней ноги касается пола. Это явный признак того, что человек сел в кривую позицию и это надо исправить. Если таз расположен правильно, тогда на ногу, которая отводится назад, переносится немного больше веса и на пол укладывается квадрицепс бедра. Если человек садиться на шпагат и первое, что у него соприкасается с полом – это ягодицы, значит, он садится в кривую позицию.

Чем опасен кривой шпагат

Важно! Кривой шпагат не только некрасиво смотрится, но также может привести к проблемам со спиной. Если есть проблемы с позвоночником, то это может их усугубить и обострить. Также могут появиться проблемы с коленными суставами, и связками.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному положению тела, а сразу исправить кривой шпагат. Лучше продолжить развивать гибкость таза и мышц ног. Ведь многие люди хотят научиться садиться на шпагат не только потому, что это круто, но также потому, что это приносит большую пользу здоровью. Но при условии, если растяжка делается правильно.

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя. Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд.

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и  квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Как исправить кривой шпагат видео

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Правильный шпагат: поперечный и продольный шпагаты

Сесть на шпагат – мечта многих людей, имеющих отношение к спорту и акробатике. Для приобретения этого навыка существуют целые комплексы упражнений, постепенно приводящие к заветной цели. Но сегодня многие тренеры говорят не только о том, как сесть на шпагат, но и о том, как выполнить шпагат правильно, и почему это важно.

Выполнение продольного шпагатаВыполнение продольного шпагата

Содержание статьи

Что такое шпагат

Шпагат представляет собой гимнастическую фигуру, при выполнении которой ноги разведены в две стороны и прижаты к полу.
Существует поперечный шпагат – наиболее сложный вариант, требующей от человека тщательной подготовки: растяжки мышц ног и сухожилий, а также хорошей подвижности крестца и тазобедренных суставов. При его выполнении ноги расположены вдоль одной линии, по этой причине такое упражнение часто называют «веревочка».

Продольный, в отличие от поперечного, более простой вариант. При его выполнении одна нога должна быть устремлена вперед, а другая назад. Освоить технику продольного шпагата под силу даже людям с не очень хорошей растяжкой от природы.

Стоит заметить, что эта поза оказывает благотворное воздействие на организм, вследствие которого:
• укрепляются бедренные мышцы, а также ягодицы и живот;
• уменьшается объем жировых отложений;
• улучшается подвижность крестца и тазобедренных суставов;
• стимулируется работа кишечника и становится лучше кровообращение в области живота.

Выполняем поперечный шпагат

Выполняем поперечный шпагат

Большое значение имеет выполнение шпагата для женского здоровья. Во-первых, данная поза служит хорошей профилактикой варикозных заболеваний и заболеваний мочеполовой системы. Во-вторых, позволяет привести в норму менструальный цикл и станет не только хорошей подготовкой к родам, но и облегчит само течение беременности.

Правильный шпагат

Навряд ли любой человек, занимающийся упражнениями для подготовки к шпагату, задумывается о правильности его выполнения. Конечно, правильный продольный шпагат выполнить не так сложно в силу его особенностей, однако биомеханика поперечного шпагата более сложная, поэтому техника его правильного выполнения необходима всем, кто тренируется в этом умении. Как выглядит правильный шпагат, помогут сориентироваться многочисленные сайты, предлагающие не только с помощью картинок и фотографий убедиться в правильности своего исполнения, но и предлагающие схемы выполнения этого упражнения.

Как выглядит правильный поперечный шпагат

Общепринятым является мнение о том, что поперечный – более сложный вариант шпагата, однако это не совсем так. Выполнение и того, и другого вида связано с некоторыми сложностями. К тому же, для многих людей представляется разной сложность поперечного или продольного шпагата – у кого-то лучше получается один, у кого-то другой.

Классическая растяжка поперечного шпагатаКлассическая растяжка поперечного шпагата
Наиболее простым вариантом исполнения продольного шпагата представляется такой, когда колени и носки ног развернуты вверх, а сами ноги находятся на одной линии. Кроме того, важно, чтобы спина оставалась прямой, и не происходило наклона ни вперед, ни назад, ягодицы должны быть подтянуты, равно как и живот.

Как выглядит правильный продольный шпагат

Правильный продольный шпагат описать сложнее, однако, при его выполнении следует, прежде всего, ориентироваться на следующую технологию:

  • обратите внимание на положение колена задней ноги, оно должно быть устремлено четко в пол, а пяточка при этом стремится наверх;
  • передняя и задняя ноги должны мысленно располагаться на одной прямой линии, случается, что задняя нога смещается диагонально, поэтому необходимо отслеживать положение тела во время шпагата;
  • одна из частых ошибок – колени обеих ног остаются не до конца выпрямленными, либо бедро не достаточно растянуто и не опущено – эти ошибки поможет исправить хорошая растяжка, которая выполняется обычно перед шпагатом.

Виды продольного шпагатаВиды продольного шпагата
Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц. Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение.

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.

Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

Почему не получается сесть на шпагат

Часто бывает так – человек продолжительное время тренируется, но сесть на шпагат так и не получается. Для того, чтобы разобраться том, что мешает занять эту акробатическую позу, следует учесть, что одним комплексом упражнений на растяжку не обойтись. Во-первых, прежде всего, следует иметь четкие представления о тех заболеваниях, которые перенес человек или которые имеются у него в хроническом состоянии. Кроме того, потребуется вооружиться некоторыми знаниями о нервной системе человека, его мышечном и опорно-двигательном аппарате.

Во-вторых, нужно учитывать индивидуальную физиологию человека, чтобы понять, в каком месте тела имеется проблема, не позволяющая полноценно принять нужное положение. Бывают такие ситуации, когда травмы, происшедшие в прошлом, влияют на растяжку и эластичность мышц настолько, что человек может тренироваться сколько угодно, но сесть на шпагат так и не сможет.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка

При подготовке к шпагату требуется владение некоторой терминологией, позволяющей составить более эффективные комплексы упражнений, учитывая индивидуальный подход. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжка».
Гибкостью считается способность индивида делать определенные упражнения при большой амплитуде. О гибкости говорят также как о некотором диапазоне движения суставов, который происходит в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как их подвергли сильному силовому воздействию, возвращаться в первоначальную форму. Обычно под эластичностью подразумевают мышцы и сухожилия человека.

Под растяжкой понимается система физических упражнений, направленная на определенные мышцы и сухожилия с целью растянуть их, придать им тонус и повысить их эластичность.

От чего зависит гибкость

Наша гибкость зависит, прежде всего, от эластичности. Наши суставы смогут приобретать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот – при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно уменьшается.

  • Польза растяжки неоспоримаПольза растяжки неоспорима
    Для того, чтобы выполнить шпагат, следует тренировать определенные группы мышц:
    большую, короткую и длинную приводящую;
  • гребенчатую мышцу;
  • тонкую мышцу;
  • мышцы задней поверхности бедра.
  • У большинства людей, которые уверены в своей гибкости, все же не получается сесть на шпагат. Ответ на вопрос «почему?» вытекает из биомеханики данной позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в подобном состоянии проявляет себя так, что в определенных мышцах должно происходить сокращение. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важны в этом процессе то, какой длиной обладают связки, и какой структурой суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, можно провести в домашних условиях простой тест. Для этого нужно всего лишь подойти к столу и, встав к нему боком, попробовать закинуть любую из ног на стол, при этом важно понимать, что высота стола должна быть не выше бедра. Если это упражнение удалось выполнить с легкостью, то это означает, что связки и мышцы находятся в прекрасном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если это упражнение вы не смогли выполнить, но от своей цели отказываться все равно не собираетесь, лучше некоторое время посвятить стретчингу – тренировкам, ориентированным на те группы мышц, которые активны при данной позиции.

Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система

У тех, кто глубоко занялся теорией растяжения мышц и подготовкой тела к шпагату большое недоумение вызывает вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении она будет работать максимально, пытаясь защитить тело от травмы, соответственно как бы вы не старались, тело будет идти против любой попытки перейти в данную позу. Выход из данной ситуации один – следовать главному принципу растяжки – постепенности действий.

Растяжка на поперечный шпагатРастяжка на поперечный шпагат

Нужно запомнить – не важно, через какой промежуток времени вы займете необходимое положение (для каждого человека это свой временной интервал), важно медленно «приучить» нервную систему к тому, что в этой позе не представляется опасности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ошибки при продольном шпагате: gibkoe_telo — LiveJournal

gibkoe_telo (gibkoe_telo) wrote,
gibkoe_telo
gibkoe_telo
Categories:           Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило "тренерам" по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как        Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
          Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
          Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен "НЕправильный"(сверху) и "правильный"(внизу) продольный шпагат.

         Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими.  При правильном шпагате:
        1.   Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в  сторону;
        2.   Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
        3.   Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
        1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
         2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
         3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
          Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени  нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
          Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в "минус" тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)


А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Неправильный шпагат. • My Pole Space

В эфире Кристина Думанская, и я сопротивлялась этому посту года два, потому что его невозможно аргументировать понятно и подробно в разрешённых 3000 знаках. Не хватило мне и 3 с половиной, но я его отпускаю: думающий поймёт, а желающий подколоть переиначит все на свой лад энивей. 
⠀ 
«Это неправильный шпагат, нужно, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз был на одной линии» — кричат сейчас из всех углов. Милые друзья, если в мире и есть место, где вам такой шпагат пригодится, то это какой-нибудь кабинет с табличкой «экзаменационная ровных шпагатов», где вам ну очень приспичило получить зачёт! Если вы для этого тянетесь — вы все правильно делаете. А если шпагат вам нужен, чтобы его ИСПОЛЬЗОВАТЬ, то давайте раздвинем шторки. 
⠀ 
Итак, анатомически здоровый угол отведения ноги назад при ровном положении таза — 15-20 градусов. Вперёд — 140. Сможете сами посчитать предел раскрытия бёдер по ровной продольной линии у среднего человека?) И это предел ПАССИВНОЙ мобильности ваших тазобедренных суставов. Предел потенциальной активной гибкости будет ещё ниже. 
⠀ 
«Ровный шпагат» как догма из всех видов физической деятельности существует только в йоге (не из-за популярности ли йоги все стали сейчас делить шпагаты на правильные и неправильные, и если да — кто дал йогам право главенствовать над огромным миром физических активностей?). Во всех остальных сферах, будь то танцы, гимнастика, пилон, нет строгого правила «ровный таз — правильный таз». Какой, извините, дурак и зачем будет пытаться держать таз ровным на шпагате вдоль пилона, если при умеренном развороте угол раскрытия ног станет существенно больше? Если мах ногой хоть назад, хоть вперёд, будет существенно амплитудней, если позволить заднему бедру уйти в разворот? А если ИСПОЛЬЗОВАТЬ вы все равно будете «неровный» шпагат, то почему тянуть его нельзя? 
⠀ 
А если ещё вспомнить, что наше тело двигается не только по прямым разрешённым линиям? Как вы будете делать ронды из положения назад в сторону, если вы не работаете над растяжкой промежуточных положений? 

Как перейти из поперечки в продольник, избегая положения «неправильного шпагата»? 

Другой момент — наши суставы по-разному устроены! У нас разная форма вертлужной впадины, она у всех направлена чуть в разные стороны, а наклон шейки бедренной кости от человека к человеку вообще может отличаться на 40 градусов. 

Как можно, зная это, выставлять одинаковые требования к шпагату у разных людей? Кому-то будет физиологичнее держать заднюю ногу направленной коленом вниз, кому-то чуть в разворот, кому-то ровные бёдра дадутся просто, кому-то они не будут поддаваться совсем, но держаться за одну-единственную «универсально правильную» картинку просто глупо! 

При этом при всём, я ни в коем случае не говорю, что тянуть нужно только тот шпагат, в котором раскрытие у вас идёт легче. Нужно тянуть все 🙂 И ровный (кстати, худший способ тянуть ровный шпагат — это тянуть его пытаясь сидеть на ровном шпагате), и развёрнутый, и тот, о котором я рассказывала неделю назад — нам все эти положения нужны! 

Да победит же суть над догмами, аминь.

Шпагат для начинающих – ШПАГАТ. Уроки растяжки

18.05.2017 Просмотров: 2777

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.).

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, сесть на шпагат, сохранить здоровье.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые  ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить  значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Источник http://ggym.ru

Вебинар по теме от автора статьи:

Основные ошибки при растяжке на шпагат - 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Пять причин: почему не получается сеть на шпагат - Спорт

Фото: © NeelShakilov

Шпагат в последнее время стал модным упражнением, многие программы завлекают предложениями сесть «на поперечку» за месяц. Но несмотря на регулярные тренировки зачастую стать гибче не удается. Тренер по растяжке студии Light Наталья Рябуха назвала пять основных причин, по которым не получается шпагат. 

Шпагат бывает «продольным», когда ноги разведены вперед и назад, и «поперечным», когда ноги разведены в стороны, образуя угол в 180 градусов. Шпагат улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости и делает изящней мышцы ног.

Анатомические особенности

Слабые мышцы, в особенности бедра, и связки, а также генетически тугие связки и мышцы не дадут быстро сесть на шпагат. Важен также возраст и спортивное прошлое занимающегося.

«Если человек раньше не садился на шпагат, то во взрослом возрасте, чтобы сесть на шпагат нужно приложить много времени, может, даже не один год. Но ни в коем случае не надо торопиться, чтобы не навредить организму», — отметила Рябуха.

Короткая разминка

Разминка должна быть не менее 20 минут, можно доводить до 30. Она должна включать разогрев всего тела, включая шею, руки, плечевой пояс, спину и самое большое количество упражнений — на ноги.

«Это могут быть приседания, выпады, махи, подъемы колен, статические упражнения, различные наклоны, в зависимости на какой шпагат мы будем садиться. И только потом приступаем к самому растяжению», — описала разминку тренер.

Неправильные упражнения

Во время комплекса упражнений занимающийся может разогревать не те мышцы, поэтому он и не видит прогресса в шпагате. Например, в продольном шпагате важно хорошо разогреть задние и передние мышцы бедра.

Неправильное питание

Хорошей растяжке способствует умеренный питьевой режим, недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию организма, поэтому мышцы начинают плохо растягиваться.Женская упругость: пять упражнений для попы

По словам тренера, белковая пища помогает лучшему растяжению мышц, так как белки — это строительный материал в организме. Желе, жирная рыба, холодец, мармелад, зефир, бананы — это те продукты, которые способствуют лучшей растяжке. Жирная пища и хлебобулочные изделия, наоборот, ухудшают эффект растяжения.

Стресс и сон

Растяжка становится намного хуже, если много стресса. Однако если человек испытывает положительную стрессовую ситуацию, то растяжка становится намного лучше.

«Сон тоже влияет на растяжку. Мышцы плохо растягиваются, если мы мало спим. Это происходит потому, что недостаточно восстанавливается кровеносная система, которая тоже влияет на работу мышц», — объяснила Рябуха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.