Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки
Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.
Калорийность – что это, в чем измеряется
Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.
При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.
При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.
Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.
Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).
Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.
Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.
Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.
Производство калорий в организме человека
Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.
При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.
Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.
Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.
А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.
Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.
Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений
При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.
В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.
Как влияет расстояние
Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:
-
начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
-
каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
-
если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.
Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.
Сколько сгорает калорий при различных видах бега
Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.Передвижение по ровной местности
Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:-
выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
-
можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
-
амплитуда шага постоянна;
-
легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.
Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору
В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.
Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.
Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.
Баланс потребления и расходования калорий
Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.
|
Пол |
Отсутствие спорта, сидячий образ жизни |
Небольшие нагрузки, пешие прогулки |
Спортивные тренировки в среднем темпе |
Сильная физическая активность |
|
Мужской |
1300-1500 |
1500-1700 |
1800-2000 |
2000-2400 |
|
Женский |
2000-2200 |
2300-2400 |
2500-2800 |
2900-3200 |
Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета
Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.
Что учитывается при расчете
Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:
-
скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
-
продолжительность;
-
собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.
Несколько способов расчета уничтожаемых калорий
Представим 4 популярных варианта.
1. Доверяем статистическим исследованиям
Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.
Таблица 1. Первая теория – статистика
|
Деятельность |
Женщина |
Мужчина |
|
Быстрый шаг |
240 |
320 |
|
Бег трусцой |
500 |
660 |
|
Подъем по лестнице |
900 |
1500 |
|
В гору |
650 |
870 |
|
С ускорениями |
900 |
1150 |
2. Применяем формулу
К = М*Д, где:
-
К – килокалории.
-
М – вес, кг.
-
Д – расстояние, км.
Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.
К = 50*10 = 500 ккал.
Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.
3. Берем калькулятор
На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:
Пример:
Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.
Но можно воспользоваться готовыми вычислениями
Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости
| Скорость/Масса тела | 50кг | 55кг | 60кг | 65кг | 70кг | 75кг | 80кг | 85кг | 90кг |
| 3км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 5км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние
Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:
|
Дистанция, км |
Время, мин |
Расход, ккал |
|
1 |
6 |
74 |
|
5 |
35 |
431 |
|
10 |
70 |
862 |
4. Наблюдайте за пульсом
Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:
Что влияет на эффективность тренировки
Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:
-
Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
-
Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
-
Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
-
Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.
Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.
Рекомендации для начинающих
Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:
-
Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
-
Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
-
Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
-
Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
-
Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
-
Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
-
Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
-
Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.
Упражняться следует 3-5 раз в неделю.
Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку
Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.
Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.
Заключение
В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:
Сколько калорий сжигает бег?
По сравнению с другими видами физической активности направленных на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание , вы получаете гораздо больше отдачи от бега, когда дело доходит до вопроса, сколько калорий вы сжигаете. Это происходит потому, что бег поднимает частоту сердечных сокращений выше, чем другие виды спорта, даже если вы выполняете упражнения с тем же уровнем усилий — и чем сильнее ваше сердце работает, тем больше энергии (то есть калорий) сжигает ваше тело.
Содержание
Свернуть
Сколько калорий сжигает бег?
Вы, наверное, слышали, что средний человек сжигает около 70 калорий на километр, но на самом деле это число серьезно варьируется от человека к человеку.
Чтобы оценить сжигание калорий, ученые используют единицу, называемую МЕТ, или метаболический эквивалент для задачи (МЕТ). МЕТ — это пересчет того, сколько кислорода использует ваше тело в минуту. Использование около литра кислорода сжигает пять калорий. Поскольку обычный человек, не проводит специальных тестов измерения потребление кислорода, ученые придумали МЕТ, чтобы дать более общую оценку сжигания калорий.
Количество МЕТ — это во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение, по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя. Запуск может быть от 7 МЕТ до 12,3 МЕТ, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите. Если вы находитесь на беговой дорожке, она может показать, на сколько МЕТов вы находитесь в текущем темпе; если вы бежите по улице, вы можете обратиться к калькулятору физических упражнений. Затем вам просто нужен ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время бега.
Какие факторы влияют на количество сожженых калорий?
Помните, что все эти цифры являются приблизительными. Все, что вы делаете, чтобы увеличить объем работы — или усилие, приложенное на расстоянии — будет увеличивать количество кислорода, которое вы используете, и количество калорий, которые вы сжигаете.
-
Ваш вес тела.
Для начала, сила = вес вашего тела. Чем больше вы весите, тем больше работы вам нужно продвигать. Вот почему более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, даже если он работает в одинаковом темпе в течение одинакового количества времени. Если вы хотите увеличить сжигание калорий, вы можете использовать утяжеленный жилет . -
Cкорость и интенсивность.
Повышение скорости и интенсивности также требует больше кислорода, что увеличивает сжигание калорий. Однако вам не нужно быстро бегать, чтобы сжечь больше калорий. Вы всегда можете бежать дольше ; бег трусцой в течение 60 минут сожжет примерно столько же калорий, сколько и быстрый бег в течении 30 минут. -
Добавьте наклон.
Еще один способ повысить уровень сжигания калорий без изменения темпа: это бегать в горку или устанавливать наклон на беговой дорожке. Вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы справляться с этими наклонами в том же темпе, что и на ровной поверхности, и это приводит к сжиганию большего количества калорий.
Другие преимущества бега
Забудьте на секунду о калориях. Бег имеет массу преимуществ : от снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти.
Когда вы бежите, речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, которое вы можете эффективно потреблять. Но вы не сможете делать все эти вещи, используя скоростной бег.
Слишком много бегунов просто пытаются бегать быстро все время, будь то из-за того, что они ограничены во времени или просто потому, что хотят сжигать больше калорий. Но периодичность является ключом, чтобы получить все преимущества от бега.
Легкий бег не сожжет много калорий, но он отлично подходит для восстановления и снятия стресса. Медленный и продолжительный бег тренирует мышцы, чтобы они могли получать больше кислорода в митохондрий, чтобы становиться более эффективными.
Ускоренный бег приводит к тому, что сердце и легкие дают больше кислорода мышцам, поэтому вы можете двигаться быстрее и поддерживать эту скорость дольше.
Если вы не включите бег в план тренировок, вы в конечном итоге получите плато, — в том, что касается жиросжигания.
Чем лучше вы начинаете бегать, тем эффективнее становится ваш метаболизм.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Оцените статью:
Сколько калорий сжигается при беге?
(Оценка: 3.07 Проголосовало: 28)
Сколько калорий сжигается во время бега и можно ли увеличить этот показатель?
Калория – это единица измерения теплоты. Она не входит в международную систему под аббревиатурой СИ. Но активно используется физиками и диетологами.
С точки зрения физики, 1 калория – это количество тепла, которое способно повысить температуру воды массой 1 г на 1 °C. А в диетологии под этим термином понимают количество энергии, извлекаемое организмом из поступающей в него пищи. Обычно оно высчитывается в килокалориях, 1 ккал равна 1000 кал.
Вполне логично, что для эффективного похудения важнее не снижать калорийность рациона, а сжигать больше калорий, чем организм получает с пищей. Отличный способ достижения такого результата – бег. Рассмотрим, сколько калорий тратится при беге.
Сколько калорий тратится при беге?
Можно ли подсчитать количество калорий, затраченных при беге? Конечно. Причем с учетом вида и скорости бега и даже собственного веса. А можно и вовсе ничего не рассчитывать, а воспользоваться готовой таблицей, которая будет расположена чуть ниже. А пока разберемся, какие беговые упражнения наиболее эффективны в сжигании жира.
Бег трусцой – самый простой и экономный в плане расхода энергии вид бега. Интервальный и спринтерский – самые экстремальные и агрессивные. За час интенсивной пробежки со скоростью 18 км в час можно сжечь целую 1000 ккал. Но, как ни странно, полезнее бегать не на сверхскоростях, а трусцой. Почему?
Мало кому под силу выдержать часовую пробежку с постоянной скоростью, равной 18 км. Многие не осилят даже 10 минут такой нагрузки. Трусцой же можно бежать полчаса и даже больше, причем без чувства удушья и предобморочного состояния. За это время организм начнет добывать энергию из жировых клеток, что приведет к эффективному похудению.
Внимание! Заниматься этим видом спорта меньше получаса бессмысленно – в это время расходуются запасы гликогена.
Сколько сжигается калорий за час бега с разной скоростью в зависимости от массы тела человека, указано в таблице. Если вы бегаете 30 или 40 минут, поделите цифру на 2 или на 1,5, так как в часе 60 минут.
|
Вес, кг |
Скорость, км/ч |
||||
|
8–9 |
10–11 |
12–13 |
14–15 |
16 |
|
|
60–64 |
480 |
600 |
720 |
840 |
960 |
|
65–69 |
520 |
650 |
780 |
900 |
1030 |
|
70–74 |
665 |
755 |
840 |
970 |
1100 |
|
75–79 |
715 |
820 |
900 |
1040 |
1170 |
|
80–84 |
770 |
880 |
970 |
1110 |
1240 |
|
85–89 |
830 |
950 |
1050 |
1180 |
1300 |
|
90–94 |
895 |
1030 |
1100 |
1260 |
1400 |
|
95–99 |
965 |
1100 |
1180 |
1340 |
1480 |
|
100+ |
1040 |
1200 |
1260 |
1420 |
1560 |
Как ускорить сжигание калорий?
Чтобы ускорить сжигание калорий во время тренировки, можно прибегнуть к таким способам:
- практикуйте интервальный бег – чередуйте высокую и комфортную скорость;
- бегайте, высоко поднимая колени;
- выберите для занятий трассу с уклоном вверх;
- делайте дополнительные движения руками.
сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах
Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.
Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.
Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.
Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.
- Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
- Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.
Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.
От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.
- 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
- Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.
190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.
- Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.
190*0,8=152 удара в минуту.
Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.
Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.
Сколько калорий сжигается при беге
За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.
Оптимальным временем бега для похудения считается 40-50 минут.
Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.
Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.
Когда лучше бегать для похудения
Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.
Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.
Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.
Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.
В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.
Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.
Программа бега для похудения в таблицах
Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.
Бег на улице для начинающих
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 2 минуты |
| Быстрая ходьба | 2 минуты |
Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.
Бег на улице для подготовленных
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 5 минут |
| Ходьба | 2 минуты |
Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.
Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 2 минуты |
| Ходьба под наклоном | 2 минуты |
Бег на беговой дорожке для продвинутых
| интервал | время |
|---|---|
| Бег | 5-10 минут |
| Ходьба под наклоном | 2-3 минуты |
Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.
Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.
При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.
Заключение
Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.
Полезное видео о беге для похудения
А также читайте, можно ли бегать каждый день?
Как правильно бегать трусцой →
Все, что нужно знать о беге в этом разделе →
Сколько калорий сжигает бег: aleks070565 — LiveJournal
Бег – это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.
Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.
В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»
Бег и калории
Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.
Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост – нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки – опасны для здоровья.
Виды бега для сжигания калорий
Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:
- бег на месте;
- бег трусцой;
- бег средней скорости;
- спринтерский бег;
- бег по пересечённой местности;
- бег с интервалами.
Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.
Сжигание калорий в зависимости от времени
Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время – это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.
За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.
Также рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки отрицательно сказываются на здоровье.
Сжигание калорий в зависимости от вида бега
В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.
– Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь?
Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.
– Бег на месте, сколько калорий тратится?
Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.
– Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит?
При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.
Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.
Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.
Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.
Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?
Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:
- Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;
- Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;
- Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.
Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.
Как лучше бегать, чтобы похудеть?
Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с отдышкой и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.
Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.
Заключение
Бег – это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.
Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.
c
Сколько калорий сжигается при беге (за час)?
Занятия бегом – один из аспектов здорового образа жизни. Но бег не только помогает укрепить здоровье, этот вид спорта открывает путь к красивой фигуре. Как приятно выйти на беговую дорожку, зная, сколько калорий сжигается при беге, и с улыбкой бежать навстречу собственной красоте!
Калории – «топливо» бега: как быстро они сжигаются?
Человек так устроен, что хочет достичь всего и сразу. Конечно же, это невозможно, ко всему нужно двигаться постепенно, и занятий бегом эта простая жизненная правда тоже касается. Но даже только начиная заниматься спортом для похудения, нам не терпится узнать, сколько калорий сжигается за час бега.
Точную цифру назвать сложно, так как это зависит от:
- процесса метаболизма;
- веса человека;
- выносливости организма.
При медленном метаболизме калории будут уходить медленно, но и возвращения потерянных килограммов не произойдет. Быстрый метаболизм предусматривает не только быструю потерю веса, но и не менее быстрое его восстановление. Однако средние показатели все же существуют.
Человек, который весит 70-75 кг, при беге со скоростью 8 км/ч (приблизительно такая скорость достигается во время любительского бега), за час теряет 600 Ккал, а за 30 минут – 340 Ккал. Если прибавлять к весу по 5 кг, чтобы выйти на свою массу тела, то с каждыми 5 кг повышайте расход калорий на 20-25. Так можете высчитать, сколько калорий сможете потратить, благодаря бегу, конкретно вы.
Многие считают потерю калорий, взяв во внимание дистанцию. Лучшая дистанция для начала – это 1 км. В чем ее преимущества? Она довольно эффективна и не требует чрезмерных усилий для ее преодоления. Итак, сколько калорий сжигается при беге 1 км? 25 Ккал, при условии, что вы успеете пробежать это расстояние за 7-8 минут.
Возможно, вы хотели бы начать свою борьбу за стройность с бега на месте, но сомневаетесь в его эффективности. Сколько калорий сжигается при беге на месте? Тоже немало. Если вы будете настойчивы на пути к успеху и достигнете максимальной двигательной интенсивности, начнете сжигать около 100 Ккал всего за треть часа.
Выбираем вид бега
Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.
Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.
Бег трусцой
Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.
Спринт
Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.
Интервальный бег
Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!
Особенности построения тренировок
Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.
Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!
Кому не стоит худеть с помощью бега?
Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет никаких сомнений, все же нужно обращать внимание на нюансы: людям с лишними кило, которые хотят стать выносливей и стройнее, без пробежек просто не обойтись, а вот тем, кто приблизился к отметке ожирения и даже пересек ее, лучше не заниматься бегом. Дело в том, что избыточный вес при беге создаст чрезмерную нагрузку на голеностопы, тазобедренные и коленные суставы, а при таком раскладе и до травмы недалеко.
Правила эффективного бега для похудения
Чтобы терять много калорий во время бега, нужно бегать правильно. Иначе вы рискуете потратить огромное количество сил и не достигнуть желаемого.
У каждого вида бега есть свои особенности, но выполнение основных правил обязательно:
- Активно двигайте руками: благодаря этому бег покажется легче, легкие будут работать лучше, что позволит ускорить процесс сжигания калорий.
- Старайтесь смотреть вперед – такое положение уменьшает нагрузку на позвоночник и сердце, зато увеличивает на мышцы ног, прогоняя жир.
- Ступайте на стопу полностью, а не только на пяточку или носочек: безусловно, при беге «на носочках» вам удастся преодолевать большие дистанции, но начнут страдать икроножные мышцы, возможны судороги, из-за которых в дальнейшем придется нарушить план тренировок, а бег с упором на пятку угрожает здоровью позвоночного столба.
- Если есть привычка сжимать ладони в кулаки при беге – скорее от нее избавляйтесь, это лишняя потеря сил, приводящая к патологической утомляемости. Лучше всего соединить большой и указательный палец, а остальные пальчики расслабить.
- Не сковывайте себя некачественной одеждой – выбирайте спортивную форму из простой ткани и удобные кроссовки.
- Наушники во время бега очень полезны – вряд ли за такой относительно небольшой промежуток времени пострадает ваш слух, зато ритмичная музыка дарит позитивное настроение и помогает сохранить равномерную скорость, а это очень важные составляющие успеха.
- Необязательно бегать по утрам – вы вполне можете делать это вечером. Главное условие эффективной пробежки – это ваше хорошее самочувствие и настрой на результат.
Читайте также:
Бег – вид спорта, который помогает стать стройнее, сильнее, красивее, без каких-либо дополнительных усилий – достаточно трех пробежек в неделю с соблюдением всех правил и нормального питания – именно нормального, а не изнурительных диет! Если состояние здоровье позволяет, обязательно сделайте бег частью своей жизни!
Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.
Сколько калорий сжигается при беге
Бег для похудения уже давно является одним из самых эффективных и распространенных способов избавиться от лишних килограмм. Часто перед началом тренировок желающие похудеть интересуются, сколько калорий сжигается при беге, однако, высчитать точное количество потерянных калорий можно только при регулярных занятиях. Регулярные занятия бегом помогают не только поддерживать отличную физическую форму и здоровье организма, но и активно сжигают накопленные организмом калории, что незамедлительно ведет к уменьшению веса и активизации обменных процессов.
Как организм избавляется от калорий
Ежедневные занятия бегом являются очень действенным способом избавиться от лишних килограммов. Прежде всего, подобный эффект похудения заключается в активизации обменных физических процессов в организме и обменных процессов. Во время бега температура тела поднимается, организм быстрее расщепляет глюкозу, которая является ничем иным, как будущим жиром.
сжигание калорий разными способами, таблица
Накопление глюкозы (сахара) в организме ведет не только к увеличению жировых тканей, но и к развитию тяжелых болезней и патологий. Поэтому здоровый бег поможет вам не только уменьшить собственный вес, но и предотвратить возможные заболевания. Во время бега активное расщепление жировых тканей происходит за счет активизации обменных процессов. Получая нагрузки, но при этом, не имея должного источника для выработка энергии, организм берется за использование припасов, накопленных на протяжении длительного времени.
Однако на вопрос «сколько именно калорий уходит во время бега» можно дать точный ответ только при учете продолжительности бега и веса. Как правило, оптимальная продолжительность бега для похудения должна составлять не менее 1 часа. Как правило, первые 30-40 минут организм лишь включается работу. В это время калории могут активно израсходоваться, однако, жир расщепляться не будет. Подобный процесс начнется лишь по истечению 40 минут, когда организм активизирует работу физических процессов и избавиться от накопленной дозы углевода.
Сколько калорий уходит при регулярных занятиях бегом
При регулярных занятиях бегом для похудения, продолжительностью не менее 1 часа, человеческий организм может избавиться от большого количества ненужных и неиспользуемых калорий, однако точное количество будет зависеть от исходного веса бегуна. Стоит учитывать, что чем больше будет исходный вес тела, тем больше калорий будет уходить во время пробежки.
Если вес человека составляет 90 кг, средняя потеря калорий будет составлять до 800 Кал за один час занятия. Следовательно, при меньшем весе количество сжигаемых калорий будет уменьшаться, однако, при желании получить лучший результат во время тренировок, можно увеличивать дистанции и продолжительность бега. Это позволит организму израсходовать больше жировых тканей и сжечь больше калорий, чтобы выработать достаточно энергии для длительного забега.
Однако при желании избавиться от большего количества ненавистных калорий, категорически не рекомендуется увеличить скорость бега. Подобные эксперименты могут негативно сказаться на работе легких и сердца. Оптимальным вариантом пробежек для похудения станут регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, продолжительностью 1-2 часа.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Добавить комментарий