Posted on 29.01.2020 at. 29.01.2020 by alexxlab

Как бегать, чтобы действительно сжигать жир, советы и рекомендации

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Какой бег эффективен для сжигания жира?

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, спринт, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники, причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут. Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам. Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

1. Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим, утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день, а также ускорить обменные процессы.
2. Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа, когда на начальном этапе сжигается гликоген, а после – жировые ткани.
3. Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например, за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
4. Интервальный бег допустим лишь в том случае, когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы.                                           Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека, следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Когда лучше бегать для сжигания жира

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Внимание!

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Реклама на футболку

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Важно!

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Источник: https://beguza.ru/skolko-begat-chtoby-ubrat-zhivot/

Как надо бегать чтобы сжечь жир

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из самых популярных и доступных видов тренировки, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Бег – это аэробная нагрузка, во время которой организм активно поглощает кислород, благодаря чему жировые клетки расщепляются и покидают наше тело. Только не стоит думать, что процесс это простой и быстрый, чтобы снизить вес при помощи бега, необходимо знать основные правила и особенности тренировок.

Как надо бегать – быстро или медленно?

Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие».

На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.

При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.

Совет!

Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.

Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей).

Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов.

Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.

Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.

Основные правила бега для снижения веса:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.

2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке.

Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту.

Внимание!

Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.

4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.

Как питаться до и после пробежки

Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи.

За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.

Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира. После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).

Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.

Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.

Источник: http://fitnessvopros.com/diet-monster.ru/kak-nado-begat-chtoby-szhech-zhir.html

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Правильная техника бега для похудения: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/wactiv.ru/331-kak-pravilno-begat-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira

Бег для сжигания жира

Правильный бег для сжигания жира

Кстати, в конце статьи вас ждет небольшой смешной ролик.

Прежде всего, чем начать бегать, спросите себя: «Нравится ли мне бегать?»

Если ответ нет: «ТОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО!».

Если вы начинаете бегать, потому что хотите похудеть, но на самом деле не наслаждайтесь бегом, тогда вам не нужно бегать. 

В любом случае ваша диета способствует 80% потери веса.

Поэтому, если вы сможете найти способ начать здоровое питание,  ваши упражнение будут давать 20% потери веса.

Прежде чем вы отправитесь бегать, вам нужно знать несколько вещей:

• Ваше тело должно иметь базовый уровень подготовки, прежде чем бег становится жизнеспособным вариантом удаления жира.
• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всего тела на мышцы, сухожилия и суставы в ногах, коленях, лодыжках, стопах и носках.

Избыточный вес и упражнения

Если вы страдаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия под нагрузкой во время бега на 5 км или около 6200 шагов, 10 км или12 200 шагов.

Упражнения для людей с избыточным весом:       

• Походы– это один из лучших вариантов активности, выходите и смотрите на мир!
• Велосипед— легко для ваших суставов, заставляет вас двигаться.
• Плавание— очень низкие удары на суставы, так как вода держит вас.
• Прогулка— пойдите вокруг вашего города или в парке, и держите свою голову вверх. Наслаждайтесь пейзажем.
• Эллиптические тренажеры— хотя это не лучшее, чтобы провести весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, но это лучший вариант в плохую погоду.

Силовые тренировки, чистая еда и низкая активность воздействия – создадут фундамент для подготовки вашего тела к бегу.

Чем меньше веса ваше тело должно носить, тем меньше работы ваши ноги и суставы должны делать, тем меньше вероятность, что вы будете повреждать суставы и травмировать себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент, и вы готовы к началу бега, вы можете перейти к следующему шагу.

С чего начать бег для похудения?

Прежде чем вы сделаете свой первый шаг в качестве бегуна, вы должным образом должны разогреться

Как разогреться перед бегом?

Когда большинство людей думает о разогреве, они, вероятно, думают, что надо делать статическое растяжение в течение 10 минут.

Это неправильно!

Вы потерпите неудачу!

Растяжка перед началом бега может фактически увеличить риск получения травмы.

Динамическая разминка

Простая пятиминутная динамическая разминка подготавливает ваше тело к беспроблемному бегу.

Удар по дороге после того, как вы просто провели восемь часов, свернувшись в постели или сидение за столом, могут шокировать вашу систему при нагрузках.

Вот почему разумно делать динамическую разминку перед тем, как вы начнете тренировку.

Динамическая разминка подготавливает ваше тело к требованиям бега:

• увеличивает температуру тела,
• улучшает диапазон движения и
• увеличивает приток крови к большим мышцам, на которые вы будете больше всего полагаться, — ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия

Это позволит вам тренироваться интенсивно и быть менее уязвимыми к травмам.

Исследования пришли к выводу, что статическое растяжение перед бегом фактически не влияет на вашу спортивную производительность.

Статическое растяжение или длительное растяжение, такое как касание пальца ноги, в последние годы приобрело плохую репутацию.

Но бегуны, которые растягиваются перед бегом, не работают быстрее, но они сообщают о более высоких уровнях усилий в начале бега.

Эффективность работы зависит от жестких, упругих мышц — и статического растяжения перед прогоном может сделать мышцы немного слишком гибкими.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек до интенсивных упражнений снижает производительность в последующем упражнении.

Вместо статического растяжения эксперты поощряют бегунов практиковать динамическое растяжение перед бегом.

Вместо этого попробуйте динамический разогрев.

Как и при силовой тренировке, если у вас нет времени на то, чтобы разогреться, у вас нет времени на бег.

Сократите пробег, но разогрейтесь!

Совет!

Проблема заключается в том, чтобы избежать массового соблазна пропустить ее перед бегом.

Вы будете придумывать разные оправдания, чтобы ее не делать:

• слишком холодно,
• у меня нет времени,
• я сделаю дополнительно завтра, чтобы восполнить это.

Это всего пять минут!

Поверьте, это создаст фокус готовности и создаст условия для меньшего количества травм и улучшит производительность.

Динамические упражнения не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают сердечный ритм, диапазон движения и готовят вас к бегу.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudets.ru/uprazhnenija-ot-zhira/beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие  в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

• Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
• Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
• Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
• Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

• Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
  И самый простой совет — бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
• В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
• Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
  Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
• Распространенная методика похудения — делать кратковременные ускорения, а после них — без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

1. Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
2. Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
3. Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
4. Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

1. Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце.                                         Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
2. По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
3. Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

1. Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
2. Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
3. Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
4. На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

Минусы:

1. Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
2. Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день.                                 Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
3. Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

• для похудения;
• для укрепления иммунной системы;
• ради достижения спортивного результата;
• как вариант утренней зарядки;
• для тренировки сердечной мышцы;
• очищения головы от ненужных мыслей;
• для тренировки ног;
• для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

1. Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
2. Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
3. Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
4. Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
5. Правильное дыхание – это важный момент бега.
6. Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
7. Нужно обязательно контролировать пульс.
8. Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
9. Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
10. Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
11. Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
12. Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
13. Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
14. Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
15. Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег для сжигания жира. Бег для похудения: отзывы :: SYL.ru

Жир — это непременная составляющая любого здорового живого организма. Безусловно, он нужен нашему телу, но вот что делать, если количество жировых отложений начинает явно превышать норму? Так трудно бывает избавиться от лишнего веса! А между тем, для этого имеется простой способ, доступный очень многим — это специальный бег для сжигания жира. Почему специальный? Да потому, что для достижения разных целей нужно бегать по-разному. Разберемся в этом вопросе более подробно.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Чтобы жир в теле начал интенсивно расходоваться во время беговых тренировок, лучше всего запланировать их на ранние утренние часы. Дело в том, что за время сна запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, а это означает, что организм просто вынужден будет черпать энергию из драгоценных жировых запасов, которые он старательно день за днем откладывал. Гликоген — это такой энергетический резерв в клетках нашего тела.

2. Бег для сжигания жира должен быть достаточно длительным. Замечательно, если вы сможете бегать где-то час. Из которого примерно минут 20 организм будет усиленно питаться гликогеном и лишь по окончании этого времени переключится на жир. Перед пробежкой нужно обязательно сделать легкую разминку. Физкультурники и врачи сходятся во мнении, что она помогает организму окончательно проснуться и бережет связки от растяжений и травм.

3. Не нужно думать, что чем выше будет скорость забегов, тем интенсивнее пойдет похудение. Это не так. Темп должен быть умеренным. Бег трусцой — как раз то, что нужно. Люди говорят, что при нем не возникает одышки, кислород поступает в ткани в достаточном количестве. Это правильный бег для сжигания жира. Если же вы двигаетесь слишком быстро и задыхаетесь, умный организм перейдет на питание легко расщепляемыми белками, которые находятся в мышцах, и процесс жиросжигания затормозится.

Где бегать?

Конечно, идеальным вариантом являются спортивные занятия на свежем воздухе, где-нибудь в парке или лесу. Но жители крупных городов далеко не всегда могут позволить себе такую роскошь. Можно бегать просто по городским улицам, в утренние часы людей на них совсем немного. Правда, в зимнее время года будут возникать трудности с гололедом или слишком морозной погодой.

Сейчас многие люди покупают в спортивных магазинах беговые дорожки и тренируются дома. На всевозможных форумах и страницах порталов, посвященных здоровому образу жизни и спорту, можно найти немало хвалебных отзывов о таком способе похудения. Так что вы тоже можете приобрести подобный тренажер и заниматься в свое удовольствие в любую непогоду, и даже практиковать бег по вечерам, после работы. Последнее особенно подходит так называемым «совам», которые терпеть не могут вставать рано. В конце концов, можно купить абонемент в спортивный клуб и заниматься на беговой дорожке там, под присмотром квалифицированного тренера.

На сколько можно похудеть, бегая?

Невозможно сказать точно, сколько килограммов и за какое время поможет вам сжечь бег для похудения. Отзывы говорят, что все люди получают разные результаты. На темп сжигания жировых отложений влияют многие факторы: возраст, скорость обмена веществ, состояние здоровья, особенности питания и т. д.

Но если бегать регулярно в течение достаточно длительного времени — хотя бы два, три месяца, — то приятные результаты не заставят себя ждать. Уже в первые недели тренировок метаболизм заметно наберет обороты, здоровье улучшится, а активность увеличится. Все это будет способствовать скорейшему похудению.

Нужна ли какая-то специальная диета?

Судя по отзывам людей, практикующих беговые тренировки, для того, чтобы жир сгорал во время занятий, сидеть на строгих диетах не требуется. Есть можно разные продукты, но в пределах разумного. Все, что нужно соблюдать, — это обычные правила здорового питания. Ешьте поменьше мучного, сладкого и жирного и обогатите рацион овощами и фруктами.

При активных занятиях спортом в организм обязательно должно поступать достаточное количество полноценного животного белка. Так что можете со спокойной совестью есть постное мясо и рыбу. Кисломолочные продукты тоже желательно включать в ежедневное меню.

Если вы хотите, чтобы похудение шло побыстрее, можете не кушать после шести-семи вечера. Но тут есть один нюанс: известный доктор-диетолог Ковальков советует съедать перед сном вареный белок двух яиц — это защищает организм от потери мышечной массы. К мнению специалиста лучше прислушаться.

Особая тема — это питьевой режим. Недостаток жидкости может замедлить метаболизм, и наоборот. Пить необходимо примерно 1,5-2 литра чистой воды в день.

Одежда для занятий

Бег для сжигания жира вызывает интенсивный прилив крови в клетки тела; через 10-20 минут занятий, как правило, бегущему человеку становится жарко, так что одеваться слишком тепло даже на улицу не рекомендуется. Одежда должна быть комфортной, удобной и не синтетической. Тело во время тренировки должно дышать.

Ни в коем случае не надевайте шорты, брюки или пояса с так называемым «эффектом сауны». Отзывы врачей о подобных дополнениях крайне отрицательны. Это все равно, что завернуть себя в целлофан и начать интенсивно двигаться. Нагрузка на сердце при этом непомерная! Особое внимание нужно уделить обуви. Специальные кроссовки для бега — самый лучший вариант. Они предохраняют голеностоп от растяжения и хорошо амортизируют удары ступней о землю.

Интервальный бег для сжигания жира

Судя по отзывам, этот вид тренировок помогает сжигать жир значительно интенсивнее, чем классический бег трусцой, но рекомендован он только молодым и здоровым людям — при интервальном беге сердечно-сосудистая система подвергается очень сильной нагрузке!

Вам, наверное, не терпится узнать, что же это за штука такая — интервальный бег? Это смена быстрого движения на максимуме усилий и отдыха, состоящего из медленного бега и ходьбы. Например: 100 метров вы шагаете в спокойном, размеренном темпе, далее переходите на бег трусцой, а потом следует 100-метровый спринтерский забег с максимальной выкладкой. И так по кругу всю тренировку.

Время занятия — не более 30 мин. Специалисты утверждают, что за это время будет потрачено огромное количество калорий, а усталость будет такой, как после прохождения марафонской дистанции. Такой бег для сжигания жира хорош еще тем, что процесс расщепления жировых отложений продолжается в течении 6 часов после окончания тренировки.

Интервальный бег для сжигания жира

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание  медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

5 минут	Разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	Бег в медленном темпе/пешком

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Что такое интервальный бег

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Интервальный бег для похудения бегаем с пользой

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Что такое интервальный бег?

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Совет!

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.

Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость

За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде

Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

1. Болезни сердца.
2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Бег для похудения

Только для тех, у кого небольшой лишний вес

Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка

Самое главное — хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.

Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.

Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.

Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.

Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет

Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег — чередование бега, быстрого бега и ходьбы.

Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку

Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание — один из основных пунктов

Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день — минимум 2 литра.

Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила — сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует

Быстро может наскучить, хотя и эффективен

С бегом я знакома не по наслышке — пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Начинать было тяжело — первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени — 1 час.

Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре — укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.

Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.

Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))

Нужно иметь большую силу воли

Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.

Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.

Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.

Эффективен только в комплексе

Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.

В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира — ежедневные забеги по 60-40 минут.Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.

Важно!

За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.

В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает верный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.

В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.

на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.

Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!

Интервальный бег для сжигания жира

Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.

После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.

Бегать так возможно в любое время.

Утренние классические пробежки

Совет!

У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.

оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.

Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Полезные советы

Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы

Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок

Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Жиросжигатели и бег

» Тренировки » Жиросжигатели и бег — двойной удар!

Сухое тело — мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.

Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению — жиросжигатели.

Внимание!

Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег — двойной удар или бесполезная трата сил?

Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок — кардиотренировка и силовая тренировка.

Кардио

Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.

Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.

Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.

Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.

Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.

Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.

Двойной удар по жиросжиганию?

С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.

Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.

Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.

https://youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI

Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).

Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.

В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.

Важно!

Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце. Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект

Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей

Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.

сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

• Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.
 

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Оптимальным временем бега для похудения считается 40-50 минут.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору.  Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.
 

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал	время
Бег	2 минуты
Быстрая ходьба	2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал	время
Бег	5 минут
Ходьба	2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал	время
Бег	2 минуты
Ходьба под наклоном	2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал	время
Бег	5-10 минут
Ходьба под наклоном	2-3 минуты

 

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Заключение

Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.

Полезное видео о беге для похудения

А также читайте, можно ли бегать каждый день?
Как правильно бегать трусцой →
Все, что нужно знать о беге в этом разделе →