Posted on 12.04.2020 at. 12.04.2020 by alexxlab

Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет

Расчет калорий

Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?

Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.

Сколько нужно калорий

Какие факторы влияют на необходимое количество калорий

Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:

1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.

2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.

3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.

Здоровый образ жизни

Сколько калорий необходимо женщинам?

Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-25 лет – примерно 2000 ккал;

26-50 лет – 1800 ккал;

старше 50 лет – 1600 ккал.

Средняя активность в день:

18-25 лет – 2200 ккал;

26-50 лет – 2000 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность:

18-25 лет – 2400 ккал;

26-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – 2000 ккал.

Калории для похудения

Сколько калорий необходимо мужчинам?

У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;

31-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.

Средняя активность на протяжении дня:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность на протяжении дня:

18-30 лет – 3000 ккал;

31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Правильное питание

Как рассчитать норму калорий?

Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.

Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта

Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:

Подсчет калорий

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

• Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
• Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
• Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
• Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
• Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

сколько калорий нужно употреблять в день

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Расчет нормы потребления калорий в день

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Оцените статью: Загрузка…

Калории. Сколько их нужно в день взрослому человеку? — журнал «Рутвет»

Оглавление:

1. Калории. Что нужно для правильного расчета?
2. Калории и их расчёт. Что дальше?

Между собой обычно напрямую связаны такие явления, как самочувствие человека и энергетический баланс. Потому нет ничего удивительного в том, что мы задумываемся о соотношении между тем, сколько энергии потребляется и расходуется. Обычно этот показатель измеряется в килокалориях. Традиционно их называются просто калориями, а рассчитываются они с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека и его организма.

Калории. Что нужно для правильного расчета?

Каждый человек может сам рассчитать, сколько именно калорий необходимо ему каждый день. Для этого нужно взять число, которое в килограммах обозначает вес. От этого числа следует найти двадцать процентов. Это значит, что вес просто умножается на две десятых. Результат записывается отдельно. Например, если ваш вес составляет 60 килограмм, то получится цифра 12. Это код для энергии, растрачиваемой организмом на выработку веществ, важных для жизнедеятельности человека, а также на регуляцию теплообмена и осуществление дыхания.

Вычисляем следующий показатель, необходимый для того, чтобы подсчитать, в каком количестве калории тратятся на физические нагрузки. Для физической активности есть несколько индексов в зависимости от того, какими были нагрузки, либо какими они будут. Пять десятых – это общие занятия спортом. Четыре десятых – работа, связанная с физическими нагрузками, наличие утренней зарядки. Три десятых обозначают ходьбу на небольшие расстояния, а две десятых – то, что преимущественно на протяжении целого дня человек находится в сидячем положении.

Каждый выбирает то, что соответствует его времяпровождению. Далее производится умножение на показатель, полученный в результате предыдущих расчётов. Допустим, для человека, который провёл время на даче, это будет 12 на четыре десятых. Итоговый результат получится 4,8. Далее всё просто складывается. Это двенадцать плюс 4,8. Получается 16,8. Результат записывается.

Калории и их расчёт. Что дальше?

Отдельного пункта требуют энергозатраты, связанные с усваиванием и перевариванием пищи. Обычно они занимают десять процентов от затрат на нагрузки физического характера. Калории рассчитываются и с учётом этого фактора. Таким образом, 16,8 умножаем на одну десятую. У нас получается одна целая шестьдесят восемь сотых. Это число записывается отдельно.

После трёх результатов полученные расчёты записываются. И далее всё умножается на сто. Это значит, что надо сложить 12, 16,8 и 1,68. Именно эту полученную сумму умножаем на сотню. В итоге получаем цифру в чуть больше, чем три тысячи. Это и есть калории, которые человек расходует за день, либо собирается расходовать. Зная этот результат, можно запомнить, сколько организму требуется энергии для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Количество калорий, получаемых вместе с продуктами питания, можно постоянно корректировать. Всё зависит от того, нужна человеку прибавка в весе, или наоборот, требуется похудеть.

Правда, используя такой метод, необходимо учитывать и то, в каком возрасте находится человек. По мере того, как мы стареем, замедляются и обменные процессы. Это значит, что меньше становится и израсходованной энергии. Потому из полученной дневной нормы стоит вычитать по десять процентов за каждые десять лет, прожитые после двадцати. К примеру, для сорокалетнего человека при полученном результате в три тысячи, от этого числа минусуем двадцать процентов. Три тысячи умножаем на две десятых, эту сумму вычитаем из первоначальных трёх тысяч. Получается уже две четыреста.

Такие расчёты разработаны специально для здоровых взрослых людей. Они не подойдут для больных, пожилых или детей. Ведь в данном случае речь идёт уже о целом ряде дополнительных факторов, которые влияют на то, как организм работает, в общем и целом, а также на активность обменных процессов. Когда затраченные калории восполняются, необходимо сделать всё так, чтобы по времени процесс протекал равномерно. Специалисты говорят, что для решения этой проблемы приёмов пищи должно быть 4-5 в день.

Стоит отметить, что при похудении слишком сильно занижать необходимое количество калорий не следует. Это не позволит добиться максимальных результатов в любом случае, а только будет способствовать ухудшению здоровья. Для женщин в качестве дневной нормы обычно указывают 1300-1500 ккал. Этот показатель чуть выше для представителей мужского пола. Во всяком случае, это касается человека, который не занимается работой, связанной с тяжёлыми физическими нагрузками.

Для того чтобы высчитать идеальное количество калорий, нужно суммировать показатели для всех процессов, которые отнимают энергию у нашего организма. Обычно речь идёт о базовых затратах вроде дыхания и общей жизнедеятельности, и дополнительных, которые как раз связаны с нагрузкой.