Сколько калорий сжигает берпи – Берпи: сколько калорий сжигает, описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц всего тела

Posted on 05.07.2020 at. 05.07.2020 by alexxlab

Содержание

Берпи: сколько калорий сжигает, описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц всего тела

Берпи (бурпи) – высокоэффективный тренинг на сжигание жира и на выносливость. Это лучший способ задействовать в работу все мышцы и улучшить дыхание. И при этом никаких снарядов и оборудования – только собственное тело. Упражнение включает прыжок, планку и отжимание, которые выполняются за один цикл, входит в комплексы кроссфита – тренинга на выносливость и силу, состоящего из тяжелой атлетики, аэробных упражнений и гимнастики. Ввиду интенсивности упражнения многих интересует, сколько калорий сжигает берпи.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).

Какие мышцы и суставы работают

Это многосуставное упражнение, в котором работают почти все мышцы. Оно не подходит людям со слабой подготовкой из-за своей высокой сложности и интенсивности. Для него нужна хорошая аэробная подготовка, крепкие мышцы и связки.

Больше всего нагружаются мышцы ног: ягодичные, двуглавые мышцы бедра и икры. Высокая нагрузка приходится на плечи, грудь и трицепс.

Статическая нагрузка приходится на лопатку и ключицу (движение руки вперед).

Динамическая нагрузка:

позвоночник;
плечи;
локти;
бедра;
колени;
лодыжки.

Техника

Берпи – довольно сложное упражнение и требует строго соблюдения техники выполнения.

И. п. Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч.
Перейти из положения стоя в положение приседа, при этом руки должны упираться в пол.
Упираясь в пол руками, переместить ноги назад одним быстрым движением, приняв позицию упражнения планка (в упоре лежа).
Сделать отжимание от пола и опять принять положение упор лежа.
Из этого положения выпрыгнуть, сделав мощный толчок, подтянув ноги и корпус к рукам и поднимая руки над головой.
Повторить необходимое количество раз.

Преимущества

Берпи имеет много плюсов, а именно:

Упражнение не требует инвентаря и больших площадей, поэтому может выполняться в любом месте.
Укрепление мышечных групп всего организма.
Ускорение обмена веществ.
Расходование большого количества энергии (сжигание калорий).
Развитие силы 29 парных мышц, расположенных в области живота, таза, нижней части спины.
Развитие гибкости, скоростных и силовых качеств.
Улучшение координации движений, работы сердца, легких и сосудов.

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:

Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
Стараться выпрыгивать как можно выше.
Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.

Варианты с дополнительной нагрузкой

Если организм привык к нагрузке, упражнение нужно видоизменить и усложнить. Берпи можно выполнять в следующих вариациях:

С запрыгиванием на коробку.
С отжиманиями классическими и отжиманиями волной.
С подтягиваниями.
С бегом на месте.
С выходом на кольцах.
С подъемом носков к перекладине.

При разном уровне подготовки предполагаются разные нагрузки.

Новичкам нужно делать двухминутные сессии в четырех походах. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

При среднем уровне подготовки делать двухминутные сессии в шести подходах. Отдыхать между подходами одну минуту.

Тренированные атлеты должны делать трехминутные сессии в шести подходах и отдыхать между подходами одну минуту.

Самые опытные должны делать трехминутные сессии в шести подходах, отдых между подходами составляет 30 секунд.

Сколько раз делать

Необходимое количество зависит от поставленной цели и опыта. Если тренировка полностью посвящена берпи, то будет одно число, если упражнение входит в комплекс упражнений, то другое. Новичку, конечно, нужно делать меньше повторений. В целом за один подход делают от 50 до 100 повторений. Считается, что средний темп для тренировки – 7 берпи в минуту.

Как дышать

При выполнении берпи могут возникнуть проблемы с дыханием. Бывает трудно делать упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Поэтому, чтобы выполнять берпи эффективно, нужно научиться правильно дышать.

Режим дыхания при этом упражнении должен быть следующим:

Первая фаза цикла – упор лежа – вдохнуть/выдохнуть, затем отжаться.
Вторая фаза – подведение ног к рукам – вдохнуть/выдохнуть, затем сделать прыжок.
Третья фаза – приземление на ноги – вдох/выдох.

Затем продолжать цикл. Получается, что на одно берпи приходится три фазы вдох/выдох.

Сколько берпи сжигает калорий

Берпи признано одним из самых интенсивных упражнений. Интерес к нему связан не только со стремлением улучшить физическую подготовку, но и с желанием избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто можно услышать вопрос о том, сколько берпи сжигает калорий. Были проведены исследования, в которых спортсмены занимались разными видами физических нагрузок, а затем сравнивалась их эффективность по разным показателям. Действительно, согласно результатам, берпи превосходит многие популярные виды физической активности, такие как приседания, выпады, упражнения со свободными весами и другие, в плане расходования энергии. Наряду с берпи, одним из наиболее эффективных также оказалось упражнение волны с канатом.

Однозначно ответить невозможно, сколько берпи сжигает калорий. Это будет зависеть от многих факторов, в первую очередь от количества повторений. Понятно, что 100 берпи сожгут больше энергии, чем 10 или 20. Кроме того, чем тяжелее выполняется упражнение, тем больше расходуется энергии.

Нельзя однозначно сказать, сколько калорий сжигает берпи за раз. Это будет зависеть от возраста и пола человека, его веса, скорости, амплитуды движений, наличия утяжелителей.

Сколько калорий сжигает 1 берпи? По примерным подсчетам у мужчины весом 90 кг 1 берпи сжигает 2,8 кКал. Расход энергии увеличится, если возрастет темп выполнения упражнения. Сколько калорий сжигает 50 берпи? При подсчете получается, что около 140 кКал.

При среднем темпе, равном 7 берпи, в минуту сжигается около 20 кКал. Теперь можно подсчитать, сколько израсходуется энергии за час. Примерно 1200 кКал. Таким образом, можно сделать вывод, что берпи — наиболее подходящий вид физической активности для снижения веса.

Негативные моменты

Как и любая другая физическая нагрузка, берпи имеет недостатки. В данном случае речь идет о высоких нагрузках на все суставы, но особенно на коленные. Кроме этого, во время «падения» на пол для принятия упора лежа можно травмировать запястья. Поэтому желательно выполнять упражнение на прорезиненном коврике.

Несколько слов о рекордах

Один из рекордсменов – англичанин Ли Ряну. Он установил мировой рекорд в Дубае в январе 2015 года. Он выполнял берпи в упрощенном варианте – без прыжка и без хлопка ладонями над головой. Его рекорд составил 10 100 берпи за 24 часа.

Другой рекордсмен – наш соотечественник. Гражданин России Игорь Ким был признан лучшим в берпи в Москве в апреле 2016 года. На его счету 4555 классических циклов с прыжком и хлопком над головой.

Сколько калорий сжигает берпи: программа Бешеная сушка

Итак, что такое burpees, я рассказала. Осталось самое главное – выяснить, стоит ли включить его в свою ежедневную зарядку. А это напрямую будет зависеть от КПД, от того сколько калорий сжигает берпи. Конечно, для того, чтобы сказать точно, сколько лично вы, я или кто-то еще потеряет ккал/в час, нужно провести расчеты, исходя из нашей весовой категории, темпа выполнения зарядки и даже пола (считается, что мужчины сбрасывают вес интенсивнее). Но обо всем поподробней.

Берпи, как часть программы Бешеная сушка

Слышали ли вы что-то о возможности за 4-5 недель существенно похудеть? Само название этого спортивного курса, говорит за себя. И результаты доказывают, что каждый участник, если ответственно отнесется к поставленной задаче, приобретает завидные формы, все его тело преображается. Так вот, burpees, помимо других кардиоупражнений, что не дают лишней нагрузки на сердце, а потому, доступны и новичкам в спорте, входит в программу «бешеная сушка».

Конечно, помимо занятий, эта программа обращает внимание и на питание, где должно быть четкое соотношение жиров, углеводов и белков для каждой недели. Тогда результаты будут более наглядными. Важно, что нет указаний, что конкретно можно или нельзя есть. В этом вопросе полная свобода. Есть только пожелания в процентном соотношении.

Теряем вес!

Сколько сжигает упражнение калорий? Если сравнивать берпи с другими спортивными занятиями, то заметно его преимущество. Так, например за 1 час сжигается:

Ходьба – 167 (97) кКал;
Бег – 595 (362) кКал;
Burpees – 689 (372) кКал.

Первая цифра приведена из расчета весовой категории тренирующегося в 90кг, вторая, в скобках, – 50кг. Расчет был произведен по калькулятору sparkpeople

То есть если ваш вес 90 кг и вы в течение часа беспрерывно будете делать берпи, то израсходуете 689 кКал. Конечно, это данные среднестатистические. От веса, интенсивности выполнения, количества раз и частотность (ежедневно или раз в жизни) зависит и количество сжигаемых калорий.

Как я уже сказала, важен и темп. Допустим вы выполняете 7 упражнений в минуту. А значит, при выполнении 1 берпи затрачивается приблизительно 1,64 ккал при весе в 90кг. При весе в 90 кг и выполнении 50 берпи вы потеряете 82,02 кКал.

Понятно, чем выше темп, тем больший расход ккал в час. Например, если вы в минуту успеваете сделать burpees 10 раз, тогда и энергии будет затрачиваться значительно больше даже за один раз.

Я за 5 минут берпи в комбинации с другими упражнениями становлюсь мокрая. Вот комплекс, который не просто сжигает жир, но не нудный, дает хорошую нагрузку на руки, прес, ноги.

А потому, есть смысл работать в трех направлениях, чтобы скинуть вес быстрее:

Оттачивать технику. Это особенно важно для новичков. Нужно, чтобы каждое упражнение в комплексе выполнялось не смазано, а до конца, как приседание, жим, так и прыжок.
Увеличивать темп и продолжительность занятий. В идеале довести до 10 раз в минуту.
Со временем стоит попробовать разные вариации берпи: с гантелями, с прыжком при выполнении жима, с подтягиванием и т.д.

А теперь приятный бонус

Если вы занимаетесь burpees регулярно, вас ожидает сюрприз! ПЖЭ или afterburn effect – это послетренировочный жиросжигающий эффект. Около часа после интенсивной зарядки ваш организм будет сжигать калории.

Так что, если вы хотите похудеть или быстро привести свое тело в норму, у вас есть отличный помощник – данный комплекс. А потом вы сможете похвастаться результатами. Регулярно заходите ко мне в гости, чтобы узнать о достижении других. А для этого не забудьте оформить подписку и рассказать знакомых о блоге!

Все! Пока-пока!

Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Техника выполнения

Чтобы держать свое тело в форме, приходится прикладывать немалые усилия для этого. Некоторые подсаживаются на таблетки для похудения сомнительного происхождения другие ищут различные новомодные диеты.

И все же единственным безопасным способом избавиться от лишних килограммов являются различные тренировки и жиросжигающие фитнесс-программы.

Берпи для похудения: история появления

Адская тренировка

Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.

Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.

В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.

Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.

Все упражнения на основе кроссфит известны:

Выматыванием;
Интенсивностью;
Большой степенью физической загрузки.

Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.

В то время тренировка выглядела следующим образом:

Этапы упражнения

Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол;
Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола;
Сразу же принимается позиция планки;
Резко делается прыжок в обратном направлении;
По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.

Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.

Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.

До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.

Бурпи: расход калорий и особенность программы

Расход калорий

Человеческую деятельность обеспечивают три вида энергетической системы. Во время занятий в нашем теле происходит своего рода встряска и запускаются определенные процессы. Эффективность при этом будет зависеть от адекватного задействования этих обменных механизмов.

Во время аэробных тренировок энергия получается за счет интенсивного окисления, то есть обязательно присутствие кислорода. При занятиях спортом такой является деятельность, которая проходит со средней и низкой интенсивностью продолжительностью не менее 1,5 минуты.

Аэробные нагрузки оптимизируют кардиоваскулярную функцию и способствуют снижению количества жировых отложений. Такие нагрузки позволяют заниматься физической деятельностью с различной степенью интенсивности при низкой мощности. При данном виде тренировок спортсмены теряют скорость и мышечную массу при длительных программах.

Для анаэробных тренировок не требуется присутствие кислорода. К такому виду деятельности относятся физические нагрузки длительностью более двух минут, выполняемые с высокой степенью интенсивности. Анаэробная деятельность, наоборот, является уникальным спусковым механизмом, который приводит к увеличению ответной реакции, силы и выносливости.

Основная ценность всех гимнастических упражнений заключается в том, что само тело является альтернативным источником утяжеления вместо привычных тренажёров. На этом и основано уникальное преимущество таких спортивных нагрузок и главное отличие их от силовых тренировок. Овладение таким навыком позволит получить замечательное телосложение без походов в тренажёрный зал.

Люди, которые желают сбросить вес, практически всегда особое внимание уделяют правильному питанию. Это – основа здорового образа жизни, но забывать о важности тренировок и разного вида нагрузок все же не стоит.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно. Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Порядок выполнения упражнений

Берпи для девушек

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Небольшая гимнастика или растяжка подготовят тело к интенсивной тренировке. Далее в зависимости от физического здоровья и уровня подготовки подбираются упражнения.

Если вес изначально сильно превышает норму, то следует отдавать предпочтение легким кардионагрузкам. Связано это с тем, что мышечный каркас ослаблен, и большая нагрузка скажется на следующий день сильной болью во всех мышцах.

Стандартную тренировку начинают с положения стоя, ноги при этом должны быть на ширине плеч. После этого следует присесть и упереться руками в пол. Далее нужно принять позу классической планки, перенося ноги назад.

После этого следует прыжок, ноги при этом подтягиваются к рукам. После того, как полностью поднялись, необходимо как можно выше подпрыгнуть вверх. Окончанием упражнения является хлопок над головой.

Начинающим не следует сильно увлекаться в выполнении заданий. Для первого раза будет достаточно выполнить всего 4 подхода. После того, как связи немного окрепнут, можно увеличивать число тренировок. Для лучшего результата берпи стоит дополнять другими аэробными упражнениями.

Бурпи: расход калорий при утяжелении

Поскольку комплекс существует довольно давно, то на сегодняшний день существует большое количество его форм. Даже каждый спортсмен, который хорошо разбирается в нагрузках, может внести в эту программу что-то от себя.

Наиболее распространённым вариантом является утяжеление с гирями. Вес их будет зависеть от возраста худеющего и уровня физической подготовки. Такой вариант увеличивает массу сопротивляющейся силы, и, соответственно, эффект от тренировки будет лучше.

Некоторые тренеры предлагают во время тренировки опускаться на живот. Для этого после прыжка следует лечь на твердую поверхность и максимально напрячь мышцы живота, пресса и спины. Общая задержка по времени может составлять около трех секунд.

Использование утяжеляющего жилета также увеличит общую массу тела и соответственно повысит эффективность занятий. Основной минус здесь заключается в том, что к жилету необходимо привыкнуть и в летнее время в нем будет не совсем комфортно.

Хороший результат показывает отжимание волной, но подойдет такое упражнение уже опытным спортсменам. Отжиманием заменяется удержание прямой спины, при этом производится опускание поочередно верхней и нижней частей корпуса.

Увеличение кардионагрузки можно обеспечить, если выполнять бег на месте. Такая очередность упражнений только улучшит результат в короткие сроки и поможет быстро подтянуть ягодицы.

Если упражнения выполняются на открытом воздухе, то можно воспользоваться турником. В данном случае после каждого прыжка необходимо будет делать одно подтягивание на турнике. Количество подходов будет индивидуальным.

Наиболее распространённым вариантом является сочетание бурпи с приседаниями. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать упражнения, другие же придерживаются мнения, что необходимо делать одно бурпи и затем несколько приседаний в зависимости от степени выносливости. Время передышки при этом составляет 1 минуту.

Некоторым спортсменам нравится выполнение комплекса на скорость. Для этого необходимо уже заниматься длительное время и людям, которые только решили худеть, вариант такой точно не подойдет.

Сколько в день надо делать берпи, чтобы похудеть

Точного ответа на данный вопрос не будет, поскольку, во-первых, необходимо учитывать изначальный вес. Если он незначительно отличается от нормы, то результат наступит быстро, а усилия будут затрачены одинаковые.

Для того, чтобы обеспечить максимально возможное сжигание калорий, следует выкладываться полностью. И пусть поначалу количество подходов будет небольшим, но со временем их число важно наращивать.

Если изначальный вес составляет 70 кг, то выполнение упражнения в течение часа позволит сжечь в пределах 500 калорий. При добавлении утяжелителей расход энергии будет соответственно больше. В среднем 10 бурпи равняются 15 калориям.

При проведении расчета можно для себя выявить точную норму и рассчитать время тренировки. Но все же не стоит забывать об ограничении калорийности в питании. Без соблюдения правильного рациона только тренировки не дадут результат, но, тем не менее, все равно приведут тело в тонус. Важное правило, которое необходимо усвоить, что процесс похудения – это упорный и тяжелый труд.

Как работает берпи для похудения, смотрите на видео

Бурпи сколько калорий сжигает. Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Сколько калорий сжигает эспандер. Сжигаем калории с помощью кистевого эспандера

Напряженный рабочий график, домашние хлопоты и другие заботы из жизни современного человека не всегда позволяют выделить время для физических нагрузок. А поддерживать тело в хорошей форме, выглядеть стройно и привлекательно хочется каждому. Оказывается можно добиться заметного результата, даже выполняя простейшие упражнения с кистевым эспандером.

Кистевые эспандеры бывают двух видов: кольцо из плотной резины, либо две ручки соединенные между собой крепкой пружинящей конструкцией. Более дорогие виды эспандеров изготавливают со встроенными счетчиками.

Эспандер располагают в ладони и максимально сжимают. Достигнув предельного сжатия, ладонь разжимают. Благодаря такому несложному упражнению можно сжечь избыточное количество жировых отложений не только в области рук и предплечий, но и накопившихся по всему телу. Ведь помимо мышечной нагрузки, упражнения с кистевым эспандером вызывают расход энергетических запасов, которые и скрываются в наиболее «проблемных зонах» — ягодицах, животе, бедрах.

Конечно, для достижения видимых результатов, количество повторов сжатия кистевого эспандера должно исчисляться десятками, а иногда, по возможности, и сотнями. Однако, для того, чтобы заниматься с его помощью, нет необходимости посещать спортзал. Сжимать эспандер можно как дома, так и на работе . Благодаря своему компактному размеру и небольшому весу он легко располагается в любой сумке или даже кармане. Выполнять простые упражнения можно в любую свободную минуту, даже сидя за рабочим столом, не отрываясь в это самое время от основного занятия . Его маленькая стоимость делает этот мини-тренажер доступным каждому человеку не зависимо от материального положения.

При покупке эспандера следует опробовать его на жесткость. Постепенно, в процессе занятий , физическая сила будет возрастать. А потому, когда эспандер начинает поддаваться сжатию без труда, рекомендуется заменить его на новый, более жесткий. Занятия со слабым эспандером больше не будут давать позитивного эффекта. Для того, чтобы поддавать одновременной и равномерной нагрузке обе руки, можно приобрести парные эспандеры, и выполнять упражнения двумя руками.

Сколько калорий сжигает планка. 1 минута планки сколько калорий сжигает. Планка с сопротивлением. Особенности правильной техники

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Упражнения для сжигания калорий дома. Экспресс-тренировка для сжигания жира

Здравствуйте, уважаемые читатели. За окном весна и совсем уже скоро начнется пляжный сезон, а значит, самое время заняться своей фигурой.

Еще есть время для того, чтобы встретить лето во всеоружии — для этого понадобится пересмотреть свой рацион и начать заниматься спортом.

А чтобы результат проявился как можно скорее, хорошо сделать упор на особые упражнения для сжигания калорий.

Как быстро сжечь жир?

Оказывается, интенсивность уменьшения жировых отложений зависит от типа физической нагрузки — разные виды тренировок ведут к результату с разной скоростью. Так, самые эффективные упражнения для сжигания калорий — силовые.

Интенсивно напрягая мышцы, можно значительно ускорить процесс сжигания липидов и постройнеть в короткие сроки. Кроме того, в процессе тренировки организм вместе с дыханием и потоотделением избавляется от лишней жидкости, что также влияет на объемы.

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях , главное, делать это регулярно, тогда будет результат. Давайте ознакомимся с этими упражнениями.

Программа изменений

А теперь, собственно, сам тренинг. Силовые нагрузки в нем “разбавлены” кардиоупражнениями — это поможет достичь максимального эффекта.

Прыжки со скакалкой

Прыгайте 5 минут со скоростью 100-120 прыжков в минуту — это позволит “запустить” пульс в режим жиросжигания. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты, чтобы не замедлился пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют добиться большего сжигания калорий , чем при беге. При этом работают мышцы спины, пресса, бедер, икр.

Читайте статью «Как похудеть, прыгая со скакалкой»

Прыжки вверх с разведенными ногами

Встаньте в исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч, бедра параллельно полу, как будто вы собираетесь сесть на стул, руки отведены назад.

Резко прыгните вверх, одновременно подняв руки и разведя ноги как можно шире в стороны. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые колени. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Четвереньки

Встаньте на четвереньки, держа спину прямой. Резко оттолкнувшись от пола, встаньте так, словно вы собираетесь сесть на стул: бедра держите параллельно полу, ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Повторяйте в течение минуты.

Приседания с махом ноги вперед

Широко расставьте ноги, сделайте глубокий присед и, поднимая корпус вверх, делайте мах ногой, поочередно по 15 раз.

Боковая планка

Еще одно эффективнейшее упражнение против надоевшего жира. Встаньте в положение боковой планки, опираясь на левую руку, а правую подняв вверх.

Левая нога должна находиться немного впереди правой. Максимально напрягите все мышцы, держите спину ровной, таз должен быть поднятым.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая ее в колене. Вернитесь в изначальное положение. Повторите несколько раз, затем с другой стороны.

Боковое скручивание стоя

Встаньте так, чтоб ноги были на ширине плеч. Руки отведите за голову. Поднимите одну ногу и одновременно наклоните с этой стороны корпус с рукой в бок. Повторите для каждой стороны по 15 раз.

“Мельница”

Поставьте ноги на ширине плеч. Делайте наклоны к каждой ноге, касаясь ладонями ступней. На каждую сторону по 15 раз.

Повторите весь цикл упражнений три раза в течение одной тренировки. Занимайтесь так пять раз в неделю и очень скоро вы увидите заметный результат.

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы добиться лучшего результата, подкорректируйте свое питание. Забудьте про голодание — быстрое похудение не предполагает отказа от еды.

Наоборот, нужно уделить внимание своему рациону. Подберите систему, которая будет вам нравится, тогда вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени.

О принципах правильного питания я писал в своей статье «Правильное питание для всех — что есть, чтобы похудеть, набирать массу и заниматься спортом»

Пейте во время упражнений. На все занятие будет достаточно поллитровой бутылочки чистой воды . Это “понравится” мозгу и обмену веществ.

Переходите от одного упражнения к следующему, не делая перерывов. Хорошо чередовать их так, чтобы задействовались разные группы мышц. Это позволит отдохнуть определенным мышцам без снижения их тонуса.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки на все группы мышц, и заканчивайте 5-минутной растяжкой. Это позволит избежать травм мышц и поможет сделать их эластичными.

Что запомнить

Если вы решили попробовать этот “жиросжигательный” комплекс упражнений, настройтесь на скорые положительные изменения и не корите себя, если что-то не получается с первого раза. Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед и после занятия.

И не бросайте спорт, достигнув своих результатов. Возможно, вам захочется поменять тренировку — сделайте это, но продолжайте быть активной и вы добьетесь продолжительного эффекта от занятий.

А я прощаюсь с вами до новых тем и рекомендую изучать материалы блога — там еще много интересного.

Сколько калорий сжигает приседания. Учимся определять сколько калорий сжигается при приседании

Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неиспользования отягощения, веса приседающего. Тем не менее, постараемся разобраться, сколько тратится килокалорий при выполнении этого упражнения в среднем, существует ли какой-либо счётчик ккал для таких случаев и каким образом можно правильно рассчитать расход людям, заинтересованным в похудении.

О пользе приседаний

Для начала несколько слов о приседаниях в общем. Упражнение считается базовым физиологичным движением человека.

Правильные приседания действительно будут способствовать похудению, а с использованием весов — помогут улучшить показатели силы, выносливости и нарастить мышечную массу!

Одно из основных преимуществ простых приседаний — это возможность выполнять их в домашних условиях без присмотра тренера и необходимости наличия большого пространства.

По степени воздействия на организм упражнение находится где-то посередине между аэробными и силовыми. Выполнение его состоит из двух этапов. На первом этапе тело опускается вниз, на втором этапе происходит подъём с силовой нагрузкой на мышцы. Во время выполнения приседаний не только тратятся калории, но и улучшается сердечная деятельность, что также считается одним из главных преимуществ упражнения.

О калориях

Возвращаясь к основному вопросу, начнём с определения процесса потери калорий. Тратой калорий называют процесс расхода энергии, поступающей в организм человека вместе с продуктами питания.

О каком количестве потерянных калорий идёт речь, когда говорят о приседаниях с собственным весом? В среднем, человек, вес которого составляет 60 килограммов, всего за пять минут приседаний сможет избавиться от 43 калорий. Это значит, что, приседая по пять минут утром и вечером, можно будет сжечь 86 калорий.

Чтобы понять, какое число калорий сжигаете вы, нужно для начала определить точный вес тела. Чем больше весит человек, тем больше его организму потребуется приложить усилий для выполнения приседаний.

Кроме того, нужно понимать, что число сжигаемых калорий будет зависеть от использования дополнительного отягощения, в роли которого могут выступать как гантели, так и более серьёзные снаряды:

гриф;
штанга;
гири.

Работая с отягощением, можно добиться более активного процесса сжигания килокалорий, плюс, как уже было отмечено выше — спровоцировать наращивание мышечной массы!

Как ускорить процесс?

Нужно понимать, что даже в случае отсутствия изменений в рационе питания, ежедневные приседания дадут определённый эффект. Ускорить процесс потери калорий можно путём пересмотра меню. Достаточно будет сократить число потребляемых калорий, как процесс похудения заметно ускорится!

При начальном уровне физической подготовки выполнять нужно не более 50 приседаний три раза в неделю — через день, разбивая их на несколько подходов. Уже через неделю число приседаний можно будет увеличить до 100, также работая в несколько подходов.

Первые результаты будут заметны уже после первой недели и 50 приседаний в день, когда же число их увеличится до 100, а потом и больше, процесс похудения будет протекать активнее, тело станет более упругим, подтянутым, заметно улучшится выносливость. Со временем можно будет переходить на приседания с отягощениями, тем самым заставляя организм сжигать ещё больше калорий!

Как правильно приседать?

Чтобы понимать, сколько калорий сжигается при приседании, нужно чётко определиться с техникой выполнения. Разные варианты приседаний позволяют в той или иной степени проработать разные группы мышц. Кроме того, крайне необходимо будет освоить правильную технику приседания, ведь важно не только, сколько калорий сжигается при приседании, но и здоровье!

Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом, может стать причиной получения травмы, чего допускать нельзя.

Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккалорий.

В заключение отметим, что число расходуемых калорий во время приседов сравнимо в среднем с пробежкой продолжительностью от 15 до 20 минут, только вот приседать можно в любом месте и в любое для себя время, не завися от внешних условий!