| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* | ||
| Вождение автомобиля | 101,0 | ||
| Вскапывание грядок | 320,0 | ||
| Вынос мусора | 141,0 | ||
| Вытирание пыли | 80,0 | ||
| Глажка белья, сидя | 125,0 | ||
| Глажка белья, стоя | 220,0 | ||
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 | ||
| Игра в настольные игры | 50,0 | ||
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 | ||
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 | ||
| Игра на пианино | 151,0 | ||
| Игра с детьми, активно | 375,0 | ||
| Игра с детьми, сидя | 141,0 | ||
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 | ||
| Купание ребенка | 188,0 | ||
| Мытье окон | 280,0 | ||
| Мытье полов | 244,0 | ||
| Набор текста на компьютере | 140,0 | ||
| Написание писем | 80,0 | ||
| Одевание, принятие душа | 93,0 | ||
| Пение | 128,0 | ||
| Побелка деревьев на даче | 135,0 | ||
| Повседневная работа по дому | 203,0 | ||
| Покой без сна | 71,5–97,5 | ||
| Покупка продуктов | 240,0 | ||
| Полет на самолете | 92,0 | ||
| Посадка деревьев | 384,0 | ||
| Приготовление еды | 171,0 | ||
| Приготовление пищи | 75,0 | ||
| Прием пищи сидя | 47,0 | ||
| Принятие ванны | 47,0 | ||
| Прогулка с коляской | 151,0 | ||
| Прогулка с собакой | 200,0 | ||
| Прополка сорняков | 230,0 | ||
| Просмотр телепередач | 50,0 | ||
| Работа в офисе | 101,0 | ||
| Разговор по телефону | 50,0 | ||
| Рубка дров | 508,0 | ||
| Ручная уборка снега | 412,0 | ||
| Рыбалка | 127,0 | ||
| Рыхление газона | 300,0 | ||
| Сбор фруктов на даче | 320,0 | ||
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 | ||
| Сон | 59,0 | ||
| Стояние в очереди | 84,0 | ||
| Стрижка газона | 200,0 | ||
| Уборка в гараже | 403,0 | ||
| Укладка волос | 141,0 | ||
| Утренняя гимнастика | 195,0 | ||
| Учеба в классе | 112,5 | ||
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 | ||
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 | ||
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 | ||
| Чистка сантехники | 275,0 | ||
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 | ||
| Чтение сидя | 78,0 | ||
| Шитье | 119,0 | ||
| Вид спорта | Кол–во ккал/час* | Что «за эту цену» можно съесть | Чем полезно упражнение |
|---|---|---|---|
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. | |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
Расход калорий по видам деятельности
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
Как происходит расход калорий?
Наше тело расходует калории благодаря постоянному энергообмену. Больше всего калорий расходуют такие органы, как сердце, печень, почки и дыхательная система. Расход происходит даже, когда мы спим. Каждый час человек теряет по одной калории с каждого килограмма своего веса, то есть примерно в сутки мы расходуем порядка 1800 калорий, но эта цифра может быть и больше, зависит это от пола, возраста и активности человека. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий теряет наше тело.
Расход калорий по видам деятельности
Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться – почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий – до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.
Расход калорий при ходьбе
Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.
Скорость | Масса тела | |||||
До 55 кг | До 65 кг | До 75 кг | До 85 кг | До 95 кг | До 100 кг | |
2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
А здесь мы подготовили для вас таблицу, в которой указали, сколько вы тратите калорий при каждом виде деятельности.
Виды активности | Расход калорий, ккал/час |
Готовка | 83 |
Одевание | 32 |
Управление автомобилем | 56 |
Уборка | 85 |
Прием еды | 35 |
Работа в огороде | 140 |
Глажка | 49 |
Складывание постели | 135 |
Шоппинг | 90 |
Колка дров | 350 |
Мытье пола | 150 |
Секс | 200 |
Танцы | 300-550 |
Бадминтон | 300-500 |
Баскетбол | 480 |
Езда на велосипеде | 190-560 |
Гимнастика | 160 |
Гребля | 190 |
Балет | 760 |
Бальные танцы | 320 |
Танцы н дискотеке | До 450 |
Современные танцы | 300 |
Футбол | 460 |
Прогулка | 120-150 |
Прыжки на скакалке | 550 |
Бег | 490 |
Бег по ступенькам вверх | 900 |
Катание на лыжах | до 500 |
Катание на коньках | 700-750 |
Плавание | 210-450 |
Спорт | 520 |
Похожие статьи
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
— Коктейли для похудения
— Самые популярные тренировки
— Японский метод похудения с полотенцем
— ЕМС-тренировки
— Упражнения в воде для похудения
— Форум о похудении, правильном питании, тренировках
Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности
В процессе похудения очень важно активно двигаться. Ведь от того, сколько сжигается калорий вашим организмом, зависит, сколько вы можете употреблять этих самых калорий. Задачей большинства худеющих является сжигание калорий больше, чем употребляется.
Проблема в том, что на сегодняшний день наши энергозатраты значительно уменьшились по сравнению с нашими предками. Если раньше среднестатистическому мужчине необходимо было потреблять 5000 ккал, а женщине – 4000, то сегодня эти цифры уменьшились вдвое. Получается, что мы должны и пищи употреблять вдвое меньше.
Если же мы уменьшим количество пищи, мы будем получать вдвое меньше питательных веществ (и это на фоне того, что в продуктах сейчас гораздо меньше этих веществ содержится), а это вызовет уже другую проблему – клеточный голод.
Голодные клетки – слабые клетки. С такими клетками о здоровье говорить не приходится, да и клеточный голод чаще всего толкает нас на поиск пищи, содержащей пустые калории. Замкнутый круг. Как быть?
Есть пищу можно и нужно (5-6 раз в день), следя, естественно, за качеством этой пищи, но, возможно, выходом для многих будет простое увеличение энергозатрат. Причем, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете при определенном виде деятельности, учитывая свой вес.
Для многих людей, живущих современной жизнью, пульт от телевизора и компьютерная мышка – практически единственная физическая активность в течение дня. С возрастом, при отсутствии достаточного количества физических нагрузок, мышцы начинают деградировать, превращаясь в жировую массу.
Вам для примера, фото клеток двух женщин одного веса и роста, слева вы видите клетки молодой женщины, справа – пожилой. Темный цвет – это мышцы, белый – это жировая ткань:
Теряя мышечную массу, мы ускоряем старение организма, начинают развиваться хронические заболевания, появляется слабость, уходит жизненная энергия. Согласно исследованиям, уровень преждевременной смертности среди тех, кто ведет активный образ жизни в 1,2-2,0 раза ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Еще пару слов для тех, кто только принял решение активно заниматься своим здоровьем и фигурой и подбирает для себя какие-либо виды физической активности, чтобы сжигать лишние калории:
- Правило: Постепенность. Не стоит форсировать события, особенно этим страдают подростки и юноши, что вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
- Правило: Систематичность. Не перескакивайте с одного занятия на другое, это утомит вас больше, чем сама физическая активность.
- Правило: Ритмичность. Контролируйте свой пульс, если он достиг 130 ударов, остановитесь, передохните.
- Правило: Правильный питьевой режим! Воду можно (и нужно пить) постоянно. Пейте воду до тренировки, в процессе тренировки и после. О нормах воды я писала, можете перейти по ссылке и почитать.
Ну, а теперь сама таблица:
Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности
Скачать таблицу «Сколько калорий сжигается при различных видах деятельности»
В этом видео вы можете посмотреть ТОП 10 самых лучших и доступных видов физической активности, которые помогают эффективно сжигать калории:
Как вам статья, что вы взяли для себя полезного?
| Наименование | Калории | |
|---|---|---|
| Pilates (пилатес) | 280 |
|
| Алтимат фризби | 560 |
|
| Альпинизм | 455 |
|
| Альпинизм, вертикальная скала | 770 |
|
| Альпинизм, дюльфер | 560 |
|
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 483 |
|
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 252 |
|
| Бадминтон, один на один, пара на пару, общая тренировка | 315 |
|
| Баскетбол | 378 |
|
| Баскетбол, закидывание мяча в корзину | 315 |
|
| Баскетбол, игра | 560 |
|
| Баскетбол, на инвалидных колясках | 455 |
|
| Баскетбол, не игра, общая тренировка | 420 |
|
| Баскетбол, организация судейства | 490 |
|
| Батут | 245 |
|
| Бдминтон, соревнование | 490 |
|
| Бег (16 км/ч) | 749 |
|
| Бег (8 км/ч) | 483 |
|
| Бег 186 м/мин | 469 |
|
| Бег 200 м/мин | 665 |
|
| Бег 325 м/мин | 2464 |
|
| Бег 400 м/мин | 5950 |
|
| Бег на коньках 203 м/мин | 546 |
|
| Бег на коньках 324 м/мин | 889 |
|
| Бег на лыжах 131 м/мин | 840 |
|
| Бег на лыжах 282 м/мин | 1064 |
|
| Бег по пересеченной местности | 602 |
|
| Бильярд | 175 |
|
| Бкс, боксёрская груша | 420 |
|
| Бодифлекс | 700 |
|
| Бокс, на ринге, общий | 840 |
|
| Бокс, спарринг | 630 |
|
| Борьба | 1120 |
|
| Боулинг | 252 |
|
| Брумбол | 490 |
|
| Водное поло | 602 |
|
| Водные лыжи | 357 |
|
| Волейбол | 252 |
|
| Волейбол, не соревнование, команды по 6-9 человек, общий | 210 |
|
| Волейбол, общий | 490 |
|
| Волейбол, пляжный | 560 |
|
| Волейбол, соревнование, в спортзале | 560 |
|
| Гандбол | 483 |
|
| Гандбол, командный | 560 |
|
| Гандбол, общий | 840 |
|
| Гимнастика, общая | 280 |
|
| Гольф, использование электрокара | 245 |
|
| Гольф, мини-гольф, вождение гольфмобиля | 210 |
|
| Гольф, общий | 315 |
|
| Гольф, ходьба и вытягивание клюшек (см. примечание в конце справочника) | 301 |
|
| Гольф, ходьба и ношение клюшек (см. примечание в конце справочника) | 315 |
|
| Гонки с перегрузками, толкание или вождение машины | 420 |
|
| Гребля (93,4 м/мин) | 763 |
|
| Гребля академическая (4 км/ч) | 210 |
|
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 182 |
|
| Дайвинг | 357 |
|
| Дартс, на стене или газоне | 175 |
|
| Дельтапланеризм | 245 |
|
| Детские игры (классики, квадрат, выбивной, оборудование детской игровой площадки, бейсбол для маленьких детей, тетербол, игра в шарики, игра в камешки) | 350 |
|
| Дзюдо, джиуджицу, каратэ, кикбоксинг, тэквандо | 700 |
|
| Езда верховая | 252 |
|
| Езда на велосипеде | 679 |
|
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 322 |
|
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 539 |
|
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 182 |
|
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 301 |
|
| Жонглирование | 280 |
|
| Затяжные прыжки с парашютом | 245 |
|
| Игра в фрисби, общая | 210 |
|
| Катание на роликах | 840 |
|
| Катание на скейтборде | 350 |
|
| Катание на скейтборде, роликах | 490 |
|
| Керлинг | 280 |
|
| Кикбол | 490 |
|
| Конный спорт, верховая лошадь, уход за лошадью | 245 |
|
| Конный спорт, общий | 280 |
|
| Конный спорт, рысь | 455 |
|
| Конный спорт, шаг | 175 |
|
| Крикет | 168 |
|
| Крикет (отбивать, подавать мяч) | 350 |
|
| Крокет | 175 |
|
| Лёгкая атлетика (бег с препятствиями) | 700 |
|
| Лёгкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, метание копья, прыжки с шестом) | 420 |
|
| Лёгкая атлетика (стрельба, метание диска, метание молота) | 280 |
|
| Лкросс | 560 |
|
| Медленная ходьба | 188 |
|
| Метание | 770 |
|
| Мотокросс | 280 |
|
| Мтание подковы, метание колец в цель | 210 |
|
| Настольный теннис (одиночный) | 315 |
|
| Настольный теннис (парный) | 203 |
|
| Настольный теннис, пинг-понг | 280 |
|
| Пеший туризм (3.2 км/ч) | 147 |
|
| Пеший туризм (4 км/ч) | 238 |
|
| Плавание (0.4 км/ч) | 210 |
|
| Плавание (2.4 км/ч) | 462 |
|
| Плавание 16 м/мин | 210 |
|
| Плавание 47,2 м/мин | 721 |
|
| Плавание быстрым кролем | 567 |
|
| Поло | 560 |
|
| Приседания | 280 |
|
| Прыжки со скакалкой, быстро | 840 |
|
| Прыжки со скакалкой, медленно | 560 |
|
| Прыжки со скакалкой, умеренно, общие | 700 |
|
| Пэдлбол, повседневный, общий | 420 |
|
| Пэдлбол, соревнование | 700 |
|
| Ракетбол, повседневный, общий | 490 |
|
| Ракетбол, соревнование | 700 |
|
| Регби | 700 |
|
| Рестлинг (матч = 5 минут) | 420 |
|
| Ролики | 308 |
|
| Сквош | 518 |
|
| Скоростной бег на коньках | 770 |
|
| Скоростной спуск на лыжах | 273 |
|
| Соккер, повседневный, общий | 490 |
|
| Соккер, соревнование | 700 |
|
| Софтбол или бейсбол, быстрая или медленная подача, общий | 350 |
|
| Софтбол, подача | 420 |
|
| Софтбол, судейство | 280 |
|
| Спортивная ходьба | 413 |
|
| Спортивное ориентирование | 630 |
|
| Стрельба из лука (не охота) | 245 |
|
| Тайчи | 280 |
|
| Теннис, общий | 490 |
|
| Теннис, одиночный | 560 |
|
| Теннис, парный | 420 |
|
| Тренерская работа: футбол, соккер, баскетбол, бейсбол, плавание и т.д. | 280 |
|
| Тренировка лыжная | 770 |
|
| Фехтование | 210 |
|
| Фехтование на шпагах | 651 |
|
| Фехтование шашками | 700 |
|
| Фигурное катание | 252 |
|
| Футбол | 448 |
|
| Футбол или бейсбол, игра в мяч | 175 |
|
| Футбол, игра | 630 |
|
| Футбол, нападение | 308 |
|
| Футбол, тачбол, флагбол, общий | 560 |
|
| Хай-алай | 840 |
|
| Ходьба (4 км/ч) | 182 |
|
| Ходьба (6 км/ч) | 273 |
|
| Ходьба в гору с небольшим подъемом | 449 |
|
| Ходьба на лыжах | 483 |
|
| Ходьба по двору (100 шагов/мин) | 290 |
|
| Ходьба по комнате (90 шагов/мин) | 227 |
|
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/ч | 220 |
|
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/ч | 312 |
|
| Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/ч | 286 |
|
| Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 6 км/ч | 340 |
|
| Хоккей на льду | 560 |
|
| Хоккей на траве | 490 |
|
| Хэки-сэк | 280 |
|
| Шаффлборд, боулинг на траве | 210 |
Сколько калорий мы реально тратим? — Похудение с расчётом
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Почему не стоит верить тренажерам?
Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.
Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.
Реальный расход калорий во время тренировки
Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.
По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио – 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.
Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.
Дожигание калорий после тренировки
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается – чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Расход калорий во время пищеварения
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует – 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Затраты калорий на умственную деятельность
Существует миф, что мозг – главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.
Энергорасход при нетренировочной активности
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Как тратить больше калорий?
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты – неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Вид деятельности | Ккал/час |
Работа | |
| Печатание на компьютере | 140 |
| Работа в офисе | 87 |
| Работа за компьютером | 101 |
| Работа массажистом | 294 |
Дача | |
| Вскапывание грядок | 320 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 300 |
| Прополка новых сорняков | 230 |
| Работа в саду | 135 |
| Сбор фруктов | 320 |
| Стрижка газона | 200 |
Повседневные процедуры | |
| Зарядка средней интенсивности | 300 |
| Прием пищи сидя/стоя | 47/93 |
| Одевание/Раздевание | 93 |
| Персональная гигиена | 93 |
| Принятие ванны | 47 |
| Принятие душа | 93 |
| Заправление постели | 60 |
| Разговор во время еды | 93 |
| Сон | 14 |
| Укладка волос | 141 |
Дом | |
| Вытирание пыли | 80 |
| Глажка белья сидя/стоя | 40/70 |
| Мытье полов | 130 |
| Мытье окон | 280 |
| Работа по дому | 203 |
| Приготовление пищи | 75 |
| Чистка ковров пылесосом | 205 |
| Чистка сантехники | 275 |
| Чистка стекол, зеркал | 265 |
Улица | |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 300 |
| Покупка продуктов | 150 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 220 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 315 |
| Пешая прогулка с семьей | 101 |
| Прогулка с собакой | 200 |
| Шопинг | 200 |
Транспорт | |
| Вождение автомобиля | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 141 |
| Поездка на такси | 50 |
| Путешествие на самолете | 92 |
Ребенок | |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 281 |
| Игра с детьми сидя | 141 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 375 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 281 |
| Кормление и одевание ребенка | 141 |
| Купание ребенка | 188 |
| Перенос маленьких детей на руках | 188 |
| Прогулка с коляской | 151 |
| Сидение с ребенком на коленях | 47 |
Досуг | |
| Занятие в аудитории, урок | 80 |
| Игра в карты | 50 |
| Игра в настольные игры | 50 |
| Игра на гитаре сидя/стоя | 101/202 |
| Игра на пианино | 151 |
| Написание писем | 80 |
| Разговор по телефону сидя/стоя | 50/80 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 50 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 710 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 200 |
| Танцы современные | 320 |
| Танцы диско | 400 |
| Чтение книг сидя | 29 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 80 |
Любовь | |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 30 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 50 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 60 |
| Секс (ккал за 20 минут) | 200 |
| Стриптиз (ккал за 10 минут) | 70 |
|
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг. |
Добавить комментарий