Posted on 07.04.2019 at. 07.04.2019 by alexxlab

Сколько калорий нужно употреблять в день

Информация о том, сколько калорий нужно употреблять в день, поможет контролировать данный процесс и позволит быстро похудеть безо всяких диет.

Все просто: чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он расходует.

Диеты и колоссальные физические нагрузки помогают сбросить вес, но это тяжело и такой путь часто приводит к кратковременному или даже обратному эффекту — люди подрывают здоровье. При подсчете достаточно знать, сколько ккал содержит продукт, и грамотно составить меню. При этом кушать можно все, главное — не превысить энергетический порог.

Что такое калории

Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.

Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.

Сколько энергии человеку нужно в сутки

В теории чтобы похудеть в день нужно калорий съедать меньше, чем обычно. Но не все так просто: если интенсивно расходовать энергию и не пополнять ее в должном количестве, то съеденного минимума не хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности, в результате падает иммунитет и при похудении человек теряет здоровье.

Дабы избежать таких неприятностей, человеку в сутки нужно снижать поступление энергии не более чем на 20 – 25 %. Сколько конкретно можно употреблять продуктов – зависит от нескольких факторов:

1. Пол – согласно норме, в день для похудения сильному полу нужно больше энергии, нежели слабому.
2. Стартовый вес – одно дело, когда девушка хочет слегка подкорректировать талию и совсем иное – радикальный сброс веса. Полному человеку калорий нужно больше, у него органы работают на пределе, а если еще серьезно ограничить питание, то может произойти сбой.
3. Образ жизни – уровень физической нагрузки на работе и после нее.
4. Возраст – у человека в 25 лет скорость обменных процессов на порядок выше, нежели у людей за 40.

Норма калорий в сутки для женщин

Скорость сжигания энергии у слабого пола ниже, чем у мужчин, это вызвано физиологическими особенностями организма. Но нужно учитывать, что девушке для похудения нужно потреблять больше  калорий, чем женщине старшего возраста, это связано с естественным старением и замедлением обменных процессов.

Сколько женщина должна употреблять калорий, чтобы похудеть
Уровень физической активности	Возраст (лет)
	19 – 25	26 – 45	За 45
Низкий	2000	1800	1600
Средний	2200	2000	1800
Высокий	2400	2200	2000

Кроме возраста и физической активности, на число съедаемых калорий влияет вес человека. В самом простом усредненном варианте, чтобы высчитать суточную норму, нужно количество килограммов умножить на количество часов в сутках, к примеру, женщина весом 75 кг должна потреблять 1800 кКал (75х24=1800).

Норма калорий в сутки для мужчин

Если отталкиваться от показателей для женщин, то в среднем норма калорий для мужчин выше на 20 – 30 %. Считается, что у сильного пола активные жизненные процессы завершаются на 5 лет позже, чем у женщин, это также влияет на количество употребляемых калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день мужчине для похудения
Уровень активности	Возраст (лет)
	19 – 30	30 – 50	За 50
Низкий	2400	2200	2000
Средний	2600	2400	2200
Высокий	2800	2600	2400

Как считать калории, чтобы похудеть

Посчитать сколько нужно калорий, чтобы худеть, можно по-разному. Самым простым вариантом является расчет на основе среднего показателя для данной половой принадлежности и возрастной группы:

1. Если у человека маленький излишек веса и при этом он тренируется хотя-бы 3 раза в неделю или физически работает на производстве, то чтобы безболезненно худеть, ему от нормы калорий в день нужно отнять 10 %.
2. Если у человека небольшой излишек веса, но он не тренируется вообще, то для похудения от нормы ему нужно отнимать уже 20 %.
3. Тучным людям, не посещающим спортзалы, рекомендуется отнимать от нормы 25 – 30 % (не больше). При этом сразу браться за гантели и штангу не стоит, здесь лучше ограничиться бассейном или длительными пешими прогулками.

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

На данный момент популярность этого вида борьбы с лишним весом настолько выросла, что появились десятки способов подсчета кКал в день. Они включают в себя как проверенные математические формулы, так и расчет при помощи разного рода приспособлений.

Если вам нравится считать вручную по формулам, то это делается следующим образом. Существуют 2 общепризнанные формулы – Маффина-Джеора и Кетча-Макардла. Такой подход неудобен тем, что в обеих формулах присутствуют постоянные величины (константы), которые необходимо помнить. Кроме того, в одной из формул полученный результат умножается на коэффициент физической активности человека.

Коэффициент физической активности (КФА)
Степень нагрузки за неделю	Коэффициент
Без нагрузки	1,2
Легкая пробежка и пара посещений бассейна	1,38
3 полноценные тренировки в спортзале	1,46
4 – 5 полноценных тренировок в спортзале	1,55
Утренняя разминка и 5 полноценных тренировок в спортзале	1,64
Ежедневные тренировки в спортзале с утяжелениями	1,73
Тяжелая работа на производстве и ежедневные тренировки	1,9

1.   Способ Маффина-Джеора. Для мужчин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)+5)*(КФА). Для женщин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)-161)*(КФА). Вес рассчитывается в кг, рост – в см, возраст – в годах.
2.   Способ Кетча-Макардла. Формула проще, но она не такая точная 370+21,6*(табличный вес для данного роста и возраста в кг).

Как посчитать калории в сложном блюде

Чтобы посчитать энергетику любого сложного блюда, нужно сложить количество калорий всех его ингредиентов. К примеру, для подсчета калорийности овощного салата нужно взвесить на кухонных весах помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. После чего добавить калораж заправки (масло, сметана и т.д.) – это и будет энергетическая ценность блюда.

Можно пойти другим, более простым путем. В интернете есть таблицы с калорийностью всех стандартных блюд, которые внесены в сборник рецептов. Но проще установить программу на компьютер или приложение на смартфон, которые за доли секунды выдадут вам всю необходимую информацию, главное – не ошибиться в ингредиентах.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть на видео

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Взвешивать каждый продукт на кухонных весах и потом высчитывать калорийность съеденного – дело хлопотное, именно поэтому многим не подходит данный метод похудения. Но можно поступить иначе: составить таблицу, где по дням расписать меню с подробным указанием веса блюд.

На 1800 кКал

Дабы смягчить стресс для организма, лучше начинать с относительно калорийного меню. Есть еще один немаловажный момент: вы должны привыкнуть к дробному питанию, то есть употреблять мало продуктов, но при этом кушать чаще. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2 – 3 часа.

Дневное меню, по которому человек должен съедать 1800 кКал
Время	Набор продуктов
Завтрак	Утром рекомендованы: отварная говядина или курятина – начинать с 90 г, свежий или консервированный горошек – 250 г, 1 яйцо, кофе или чай с молоком.
2 завтрак (ланч)	1 фрукт (груша, киви, яблоко)
Обед	Суп на овощном бульоне – 200 мл, котлеты паровые из постного мяса – 120 г, тушеная или отварная свекла – 150 г, желе на фруктозе –– 50 г.
Полдник	Нежирный творог – 100 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан (250 г).
Ужин	Рыба отварная – 100 г, овощной салат на растительном масле – 150 г.
2 ужин	1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

На 1200 ккал

Когда организм привыкнет кушать мало, количество потребляемых калорий необходимо понемногу снижать. В среднем адаптация длится 7 – 14 дней.

Дневное меню, на 1200 кКал
Время	Набор продуктов
Завтрак	Филе отварной рыбы – 100 г, овощной салат на растительном масле – 200 г, кофе или чай с молоком.
2 завтрак	1 фрукт (груша, киви, яблоко).
Обед	Суп из овощей – 200 мл, отварная курятина – 100 г, овощной салат на растительном масле – 40 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Полдник	Обезжиренное молоко – 1 стакан.
Ужин	Отварная говядина или курятина – 90 г, отварные овощи – 200 г.
2 ужин	1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

На 800 ккал

До уровня потребления 800 кКал в сутки доходят не все, более того, сильному полу прибегать к низкокалорийному минимуму нежелательно, а девушкам эта диета подойдет оптимально.

Дневное меню, рассчитанное на 800 кКал
Время	Набор продуктов
Завтрак	Нежирный творог – 100 г, кофе или чай без сахара.
2 завтрак	1 фрукт (груша, киви, яблоко).
Обед	Суп из овощей – 200 мл, отварная говядина или курица – 90 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Полдник	Фруктовый компот без сахара – 1 стакан.
Ужин	Отварная курятина – 90 г, горошек свежий или консервированный  – 50 г.
2 ужин	1 стакан кефира (жирностью до 1 %).

Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий

За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:

1. Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
2. Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
3. Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Как таковых минусов у данного способа нет. Если соблюдать все рекомендации, то худеющему человеку хуже не будет и это уже доказано. Возможные недостатки способа:

1. Среди диетологов есть мнение, что человек должен употреблять только совместимые между собой продукты. В этом случае считают не калории, а рассматривают соотношение белков (растительных и животных) к жирам или углеводам, но расчеты эти еще сложнее, и теория пока не доказана.
2. Есть люди, предлагающие контролировать свой аппетит, и кушать только когда наступает реальный голод. Психология преобладает над физиологией и любой срыв может свести на нет все старания.
3. Некоторые вместо подсчета калорий предлагают ориентироваться на объем блюда, к примеру, съедать за раз порцию размером с кулак. Но эта теория не выдерживает даже поверхностной критики, ведь есть яблоко размером с кулак, а есть мясо на гриле такого же объема.

Советы начинающим считать и худеть

Когда человек начинает считать, сколько калорий можно есть в день, у него возникает масса соблазнов. Для тех, кто настроен серьезно, есть несколько рекомендаций:

• составьте план питания с подробным меню на ближайшие пару недель;
• заведите ежедневник и фиксируйте в нем все свои победы и промахи, вплоть до ощущений; будете вы писать в тетрадь или вводить в компьютер – неважно, главное систематизировать движение к цели;
• не начинайте резко, снижайте калорийность меню постепенно в течение 2 – 3 недель, иначе можно получить гормональный сбой или даже нервный срыв;
• не пытайтесь на глазок взвешивать и измерять калорийность, пока не выработается навык того, чтобы рассматривать все блюда с точки зрения веса и таблиц калорийности;
• принося домой продукты, сразу их взвесьте и наклейте стикеры с указанием калорий, потом будет проще распределять и готовить;
• если вы владелец смартфона, поставьте на него приложение для подсчета калорий, к примеру, «My FitnessPal» или «СИТ 30» – это наполовину облегчит вам задачу;
• не забывайте о разумном питании: если в шоколадке 600 ккал, это не значит, что в день можно съесть 3 плитки и дальше голодать, без супов, овощей и фруктов – так вы рискуете заработать язву.

Мнение врача-диетолога

Если вы едите на диете здоровую пищу, то современная диетология в целом положительно относится к данному способу сброса веса. Врачи не рекомендуют резко начинать, особенно это касается нерожавших девушек и женщин старшего возраста. В эти периоды женский организм склонен к гормональным изменениям, и такая встряска может привести к негативным последствиям.

Не стоит забывать, что калории нужно не только считать, но еще и тратить. Спортивная нагрузка – это неотъемлемая спутница худеющего человека.

Молодежь может себе позволить любой вид спорта, а людям за 40 желательно начинать с пеших прогулок и бассейна и только потом переходить к серьезным нагрузкам.

Отзывы худеющих

В целом положительные отзывы о данном методе похудения занимают порядка 80 – 90 %. Людям нравится, что можно есть все и при этом еще терять вес. Негатив связан с тем, что человек, решивший снизить потребление калорий, делает это резко и радикально. В результате – анорексия, язва и еще масса опасных заболеваний, поэтому начиная такой эксперимент, нужно хорошо подготовиться.

Метод похудения, связанный с ежедневным подсчетом энергетической ценности пищи, существует уже несколько десятков лет. Безопасность и жизнеспособность способа доказаны временем. Все вышеописанные варианты меню и рекомендации были разработаны на основе практического опыта сотен людей, поэтому будьте уверены – если все делать по инструкции, положительный результат гарантирован в 99 % случаев.

Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?

Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?

В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.

Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.

Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?

Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.

Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.

Выясните личные потребности

Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.

Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.

Как сокращать калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.

Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.

Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.

Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?

Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.

Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.

Попытаться быстро похудеть – плохая идея

Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.

Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.

Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.

Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.

Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Последние научные исследования говорят о том, что причиной эпидемии ожирения в нашем мире является отнюдь не недостаток физической активности, а — переедание, употребление избыточного количества калорий.

Регулярные занятия спортом и базовые физические движения «сжигают» всего лишь 10-30% ежедневно сжигаемых калорий, а основная их доля приходится на обеспечение функций внутреннего метаболизма (~70%) — это те процессы, благодаря которым организм живет.

Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать значительно его значение. Сколько конкретно — ниже.

Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Два человека, одинаковой массы, возраста, пола и уровня физической активности могут съедать одинаковое количество пищи, скажем 2500 ккал, при этом один будет толстеть, другой — сохранять вес или худеть, просто потому, что внутренний процессы у них протекают по-разному.

Этим объясняется деление на разные типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Одной из самых распространенных формул для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict).

С ее помощью можно рассчитать не только индивидуальную базовую скорость метаболизма, но и необходимое количество калорий в день.

Базовая скорость метаболизма — это то количество калорий, которые использует организм для поддержания своих внутренних процессов. На долю внутреннего метаболизма приходится львиная доля калорий (~70%), которые мы используем в течение дня.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Формула Харриса-Бенедикта для расчета количества калорий в день

Впервые эта формула была опубликована в 1918 году, затем пересмотрена и уточнена в 1984 и 1990 годах.

Согласно ей, для определения того, сколько калорий в день нужно лично вам для поддержания текущего веса необходимо умножить базовую скорость метаболизма (BMR — Base Metabolic Rate) на уровень физической активности.

Что такое базовая скорость метаболизма и как ее рассчитать

Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых только для поддержания внутренних процессов, когда человек находится в состоянии покоя. Для функционирования абсолютно каждой клетки в организме нужна энергия. Пока клетка живет — она потребляет энергию. Это закон жизни.

Скорость внутреннего метаболизма определяется исходя из пола, возраста и веса. У мужчин больше мышечная масса, мышечные клетки потребляют больше энергии. С возрастом скорость внутренних процессов замедляется, а в молодости она очень высокая, так как организм растет. Чем больше вес — тем больше количество клеток — мини потребителей энергии — в организме. Все очень просто.

В этих трех переменных как раз и кроется главный недостаток формулы, о котором мы сказали выше — не учитываются индивидуальные особенности.

Итак, формула Харриса-Бенедикта для расчета базовой скорости метаболизма следующая (вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах):

Формула расчета базовой скорости метаболизма
Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.76 * возраст)
Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) — (4.7 * возраст)

Для 40 летней женщины весом 68 кг и ростом 170 см получим: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) — (4.7 * 40) = 1273 кКал.

Для 40 летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см получим: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) — (6.76 * 40) = 1790 кКал

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Учитываем уровень физической активности

Теперь для определения того, сколько калорий нужно в день, необходим учесть в формуле уровень физической активности. Для этого используются следующие коэффициенты:

• 1.2 сидячий образ жизни (физическая активность низкая либо полностью отсутствует)
• 1.375 низкая активность (1-3 раза в неделю легкой интенсивности)
• 1.55 средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
• 1.725 очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9 сверх активный (очень тяжелые тренировки либо физический труд)

Как пользоваться этими коэффициентами:

Например, если женщина работает почтальоном (ходит целый день) ее уровень активности будет 1.9. Мужчина, работающий в офисе и занимающийся спортом несколько раз в неделю, имеет средний уровнь активность 1.55.

Полная формула для расчета сколько калорий нужно в день

Теперь объединим формулу для определения скорости базового метаболизма и уровень активности для определения количества калорий необходимых в день для поддержания текущего веса:

Формула расчета количества калорий в день
Количество калорий в день = Базовая скорость метаболизма * Уровень физической активности

Для женщины весом 68 кг и среднего уровня активности:
1273 * 1.55 = 1973 кКал

Для мужчины весом 80 кг среднего уровня активности:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения

Сколько калорий мы сжигаем в течение дня при выполнении повседневных дел

Как видно выше, необходимое количество калорий в день во многом определяется уровнем физической активности. На этом основана рекомендация заниматься спортом для того, чтобы похудеть.

Спорт безусловно полезен для похудения, но не настолько, как принято считать.

Внимательный взгляд на формулу открывает, что средняя активность с (коэффициет 1.55) и ее полное отсутствие (коэффициент 1.2) дают для женщины разницу в количестве калорий только (1273 * 1.55) — (1273 * 1.2) = 445 кКал, т.е. менее чем одно шоколадка…

Помимо спорта, выполнение любых повседневных дел дает вклад в сжигание калорий. Сколько конкретно сжигается калорий определяется главным образом весом.

Например, ниже приведен список некоторых повседневных дел и количество калорий, которые человек весом 70 кг сжигает при их выполнении в течение 30 минут.

Сколько калорий сжигает человек весом 70 кг при выполнении повседневных дел в течение 30 минут
Работа за компьютером	51
Приготовление пищи	93
Работа в саду	167
Поход за покупками	130
Легкая офисная работа	56
Игра с детьми	149
Чтение	42
Сон	23
Стояние в очереди	47
Прогулка (скорость 3.5 км/ч)	149
Мытье машины	167
Смотрение телевизора	28
Кошение газон	167

Мужчины и женщины по-разному используют калории

Мужчины и женщины используют калории по-разному. Из приведенных выше формул для вычисления скорости внутреннего метаболизма видно, что коэффициентом в одном из слагаемых является пол.

Мужчины как правило имеют меньший процент жира в организме и большую мышечную массу. Для поддержания мышечной массы даже в состоянии покоя необходимо больше энергии. Это и объясняет почему мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Вся приведенная выше математика необходима для того, чтобы понять сколько калорий нужно в день для того, чтобы похудеть.

Воспользуемся упрощенной моделью.

Для того, чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь примерно 9000 кКал (энергетическая ценность 1 г жира — 9 Кал). Это означает, что если для поддержания текущего веса вам необходимо 2500 кКал, нужно заниматься больше спортом либо есть меньше. Насколько?

Эксперты советуют худеть постепенно, максимум на 1 кг в одну-две недели. Для того, чтобы похудеть на 1 кг за две недели (сжечь 9000 кКал за 14 дней) необходимо каждый день сжигать лишние 640 кКал. Это можно делать занимаясь больше спортом либо съедая меньше калорий (создавая калорийный дефицит), либо комбинируя и то и другое.

Механика процесса конечно же сложнее, а последние научные исследования говорят о том, что взаимосвязь между сжигаемыми калориями и уровнем физической активности вовсе нелинейная (т.е. чем больше занимаешься спортом, тем меньше сжигаешь калорий/худеешь), но общая картина понятна.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Дополнительные советы худеющим

Процесс похудения конечно же намного сложнее, чем простой подсчет калорий на калькуляторе.

В то время как весь мир увлекается разнообразными жиросжигателями и другими легкими способами быстрого похудения без усилий, здравый смысл и врачи говорят о том, что наилучшие стратегии включают корректировку диеты в сторону ограничения калорийности и регулярные занятия спортом.

Также примите во внимание следующие рекомендации:

• ведите запись всего того, что съедаете в течение дня: так легче идентифицировать причину набора лишнего веса либо самостоятельно, либо с специалистом
• убирайте из своего рациона рафинированные продукты, созданные человеком, которые содержат пустые углеводы (конфеты, печенье, чипсы) (смотри Что нельзя есть, чтобы похудеть?)
• в магазине покупайте низкокалорийные альтернативы любимым продуктам: нежирное молоко вместо цельного или сливок, греческий йогурт вместо сметаны, попкорн вместо чипсов, сухофрукты вместо сладостей, тонкую пиццу вместо толстой (мы ведь покупаем ее не для количества, а для удовольствия), мороженое из замороженных фруктов вместо обычного и т.д.;
• учись читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что конкретно и в каком количестве съедаете;
• выкладывайте пищу на тарелку из общей миски, контейнера или упаковки, чтобы изначально ограничивать размер порций;
• меняйте все постепенно и держитесь подальше от магических диет и таблеток, привлекающих громкими обещаниями быстрых результатов без усилий (смотри Вред жиросжигателей).

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий можно в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т.ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т.ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн.)	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.