Сколько калорий нужно человеку в день чтобы не набрать вес
Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.
Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.
Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.
- Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал;
- Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал.
Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.
Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей
Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.
Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).
- Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин.
9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5. - Формула расчета суточного потребления калорий для женщин.
9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.
То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:
- Полное отсутствие ежедневной активности.
Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2. - Минимальная ежедневная активность.
Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4. - Средняя ежедневная активность.
Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55. - Высокая ежедневная активность.
Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7. - Повышенная ежедневная физическая активность.
Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9.
Пример
Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.
9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37
Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.
Советы по выбору продуктов
Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.
Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.
Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.
Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет
Доставай калькулятор, считать будем.
Кадр из фильма «Парни со стволами»
Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.
И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?
А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.
Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:
Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.
В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:
малоподвижному парню — 2 400 ккал;
умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;
ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.
В возрасте 31-50 лет рекомендуется:
малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;
умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;
ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.
После 51 года стоит употреблять:
малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;
умеренно активному — 2 400 ккал;
ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.
Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.
Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.
А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.
При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:
малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;
умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;
малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;
умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;
малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;
умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;
малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;
умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.
Что такое калории, и какую роль они играют?
Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.
Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).
Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.
И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- пол;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.
Суточная норма калорий для женщины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес 2,036)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес 3,54)
Суточная норма калорий для мужчины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес 2,9)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес 3,65)
Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:
- низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
- умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
- высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5
Сколько едим?Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:
- Для женщины — вес тела*0.9*24
- Для мужчины — вес тела*24
Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
| Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки | К=1.4625 |
| Тренировки ежедневно | К=1.6375 |
| Сидячая работа | К=1.2 |
| Небольшая дневная активность | К=1.375 |
| Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа | К=1.9 |
| Интенсивные тренировки по 2 раза в день | К=1.725 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | К=1.550 |
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки
Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.
Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.
1. Ешь больше белка
Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.
Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .
Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
3. Пей больше воды
Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.
В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.
Топ-3 приложений для подсчета калорий
Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.
К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.
Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).
MyFitnessPal
MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.
расчет нормы потребления калорий для похудения
Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут3820
Зачем нужен подсчет калорий
Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.
При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.
Как рассчитать суточную норму калорий
Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.
Формула Харриса – Бенедикта
Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.
Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.
Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).
При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.
Таблицы суточной нормы калорий
Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| От 17 до 40 | Низкий | 1800–2000 |
| Умеренный | 2000–2200 | |
| Высокий | 2200–2400 | |
| 41–60 | Низкий | 1600–1800 |
| Средний | 1800–2000 | |
| Интенсивный | 2000–2200 | |
| Старше 61 года | Невысокий | 1600 |
| Средний | 1800 | |
| Регулярные нагрузки | 2000 |
Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.
Сколько калорий нужно для похудения
Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.
Калории и правильное питание
Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.
Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.
Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.
Составляем меню
Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?
- Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
- Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
- Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
- Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.
Калории и физическая активность
При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!
Дополнительные рекомендации
Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:
- Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
- Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
- Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.
И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Нина | 08.06.2020 6:14Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе
Наталья | 08.05.2020 0:11Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию
Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Что такое калорийность?
Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.
Как определить рацион при снижении калорий?
Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день женщинам?
Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Как считать калории?
Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.
Зачем нужна сушка?
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Действительно ли это работает?
В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.
А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.
Читайте также:
Источник фотографий: Pexels
Требования, потребности здоровья и функции
Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, и к энергии, которую они используют при физической активности.
Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.
В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способу использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.
Факты о калориях
- Калории необходимы для здоровья человека. Главное — потреблять нужное количество.
- Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
- Люди в США потребляют более 11 процентов дневных калорий из фаст-фуда.
- Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.
Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.
Есть два типа калорий:
- Малая калория (кал.) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
- Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.
1 ккал равен 1000 кал.
Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.
Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.
Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.
Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:
- общее состояние здоровья
- потребности в физической активности
- пол
- вес
- рост
- форма тела
человеческому организму необходимы калории для выживания ,Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.
Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.
Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.
Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:
- 1 г углеводов содержит 4 ккал
- 1 г белка содержит 4 ккал
- 1 г жира содержит 9 ккал
В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:
Жир: 23,11 г
23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал
Белок: 30,52 г
30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал
Углеводы: 1,75 г
1,75 x 4 ккал = 7
Быстрое питание в американских диетах
Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фуда.
Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.
По мере того, как люди стареют, они, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.
Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.
Когда лучше поесть?
Время дня, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.
Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудания и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.
Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.
Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.
- Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
- Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной переработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными видами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.
Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна нормальная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.
Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.
Источники пустых калорий
Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:
Твердые жиры и добавленный сахар
- мороженое
- пончики
- выпечка
- печенье
- торты
Твердые жиры
- ребрышки
- бекон
- хот-доги
- сосиски
- сыр
- пицца
Добавленные сахара
- морсы
- спортивные напитки
- энергетические напитки
- содовые
Сладкие напитки — главный источник пустых калорий для жителей США.S.
Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для жителей СШАБолее половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.
Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.
Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:
«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.
В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.
Будет лучше, если вы сможете их полностью избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».
Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.
Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.
Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.
.Сколько калорий мне нужно в день?
Первый шаг к любому изменению состава тела, даже до того, как спросить: «Сколько калорий мне нужно?» состоит в том, чтобы решить вашу цель и калорийность, в которую вы хотите перевести свое тело. Если ваша цель — похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес, вам необходимо иметь избыток калорий или потреблять больше калорий, чем вы расходуете. А для поддержания необходим баланс между потребленными и потраченными калориями.
СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий , чем бег
Хотя соотношение белков, углеводов и жиров имеет большое значение, самым важным фактором изменения веса является потребление калорий. Старая мантра остается верной: калории прибывают, а калории расходуют. Итак, когда вы определились с целью по составу тела, пора ответить на вопрос: «Сколько калорий мне нужно для достижения этой цели?»
Прежде чем мы погрузимся в ответ на этот вопрос, лучший совет, который я могу дать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, — это «не переживайте из-за этого.«Ни один из приведенных ниже расчетов никогда не будет точным на 100 процентов. Все люди разные, и на скорость метаболизма людей влияет несколько факторов. Гормоны, соотношение мышц и жира, возраст и генетика — все это играет роль в скорости метаболизма и суточной потребности в калориях. . Хороший пример — ваш друг, который ест все, что попадется на глаза, и никогда не набирает ни фунта.
Различия между индивидуальными скоростями метаболизма затрудняют подсчет калорий с помощью какой-либо одной формулы или уравнения. Приведенные ниже формулы работают для большого процента людей, но самый точный способ определить, сколько калорий вам нужно в день, — это точно отслеживать потребление пищи в течение недели или двух.Если вас устраивает «приблизительное» число, в этом нет необходимости. Но если вы хотите получить наиболее точное число, выполните следующие действия.
СВЯЗАННЫЙ: Посчитайте, сколько калорий вам нужно съесть
- Запишите начальную массу тела.
- Отслеживайте все, что вы едите или пьете за отведенное время.
- В конце периода отслеживания разделите общее количество калорий на количество отслеживаемых дней.(Если вы съели в общей сложности 21 000 калорий в неделю, это 21 000/7 дней, в среднем 3000 калорий в день.)
- Запишите свой вес после периода отслеживания.
Если ваш вес остался прежним, 3000 калорий в день — это близко к вашему поддерживаемому уровню калорий.
Если вы прибавили в весе, ваши ежедневные потребности в калориях будут меньше 3000 в день. Насколько меньше зависит от того, сколько вы набрали веса. Если ваш вес увеличился на 0,25 фунта, вам может быть лучше с 2750 в день.Если вы набрали более одного фунта за неделю, возможно, вам придется сбросить около 2250 фунтов.
Тот же сценарий применим и к похуданию, только наоборот.
Многие формулы требуют ввода большого количества данных (например, возраста и роста) и включают преобразования с большим количеством математических вычислений. Если вам просто нужно с чего начать, вы можете использовать довольно простой метод — это множитель веса тела, который учитывает ваш текущий вес тела и количество времени, которое вы тренируетесь или тренируетесь каждую неделю. Единственная переменная, которая изменяется с множителем веса тела, — это базовое число, которое коррелирует с вашей целью.
Потеря веса
- Масса тела X (9 + еженедельные часы тренировок)
- Пример: женщина на 150 фунтов, тренирующаяся 3 часа в неделю: 150 X (9 + 3) = 1800 калорий / день
Вес и набор мышц
- Масса тела X (14 + еженедельные часы тренировок)
Весовое обслуживание
- Масса тела X (11-12 + еженедельные часы тренировок)
Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе мультипликаторов веса тела.
- Образ жизни и рабочая среда — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете (как студент), ваши цифры могут быть немного ниже. С другой стороны, если вы целый день двигаетесь или выполняете ручной труд, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий.
- Ваш уровень метаболизма не высечен из камня — По мере того, как вы набираете или худеете, ваш уровень метаболизма может измениться. Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем более легкий человек.
- Интенсивность тренировок — Если вы профессиональный спортсмен, вам может потребоваться добавить часы тренировок, чтобы учесть повышенную интенсивность.Если вы выгуливаете собаку всего несколько раз в неделю, возможно, вам стоит потратить меньше времени на тренировки.
Помните, что эти цифры — это только начало, и их, вероятно, со временем придется корректировать. Избегайте слишком резких изменений сразу. Уменьшение или увеличение количества калорий более чем на 500 за раз является ошибкой и не является устойчивой стратегией. Наилучшая скорость похудения или набора веса составляет около одного фунта в неделю, с максимумом около двух фунтов в неделю в любом направлении.Сохранение устойчивого темпа пойдет на пользу вашему здоровью в целом и настроит вас на долгосрочный успех.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
,Безопасность и как это сделать
Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить дневное потребление до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.
Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.
Людям большего размера, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям.Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.
Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела.
Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела — все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть.Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.
Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие дневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.
Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогли животным жить дольше и снизили риск заболеваний, таких как рак.Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.
Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.
Некоторые исследования также показывают, что потеря веса — это не только количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек.Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжечь их меньше. Это может замедлить потерю веса.
Возможно, некоторые люди не сбросят лишний вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей лучшим вариантом может быть альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара.
Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание.Постные белки обычно содержат много питательных веществ и мало калорий. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты в 1200 калорий.
Вот некоторые другие идеи еды и еды:
Завтрак
- ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
- обезжиренный йогурт с черникой
- ягодно-банановый смузи
- яйцо вкрутую
- 1 нарезать цельнозерновой тост с арахисовым маслом
- 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
- 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
- ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога
Обед
- A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
- Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
- 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
- миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
- 1 авокадо с сальсой
- бутерброд с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб
Ужин
- 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
- тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с гарниром из зеленой фасоли
- сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
- ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
- 1 стакан пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек
Идеи для закусок
- ореховая смесь без ароматизаторов или с добавлением сахара
- персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сахару
- гуакамоле и сырые овощи
- ½ авокадо с острым соусом
- 1 порция несоленого консервированного овощного смеси
- арахисовое масло на тосте из цельного зерна
- 1 унция несоленых фисташек
- 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
- нитка сыра
- ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто
После 1,200 калорийная диета не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.
Если иногда есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако очень калорийные продукты, такие как большие кексы или кусочки торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.
Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:
- небольшую порцию лакомства, например, одно печенье или пять картофельных чипсов
- Попкорн с низким содержанием калорий
- Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
- приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, аналогичный картофельным чипсам
Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:
- подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
- белый хлеб и макаронные изделия
- газированные напитки
- масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
- высококалорийные приправы
При низкокалорийной диете труднее получить необходимые макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.
Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.
К людям, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, относятся:
- те, у кого уже есть недостаточный вес
- женщины, менструальные циклы которых прекратились из-за недостаточного веса или диеты очень низкокалорийной
- лиц с расстройствами пищевого поведения
- беременных или кормящие женщины
- ребенок, особенно очень маленькие дети
- те, у кого есть определенный дефицит питания или дисбаланс
- человек, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет
Диета на 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, который получает все свои калории из сладких хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.
Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.
Вес — не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточно необходимых питательных веществ.
Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выбирает человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
.Каким должно быть мое суточное потребление калорий?
Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.
Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.
Что такое калории?
калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:
- вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
- ваш образ жизни — например, насколько вы активны
- ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию
На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:
- некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
- некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, стероид, используемый для лечения воспалений
- недомогание
Калорий и килокалорий
Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.
Поддержание здорового веса
Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.
Похудение
Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, одновременно увеличивая свою физическую активность.
Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.
Также терапевт может дать вам совет по поводу похудания.
Набор в весе
Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.
Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.
Добавить комментарий