Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Напитки/ Кисломолочные

Суточная норма калорий для мужчины. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Калькулятор Калорий — Рассчитать Норму Калорий Онлайн

Самый точный и лучший калькулятор калорий, который помогает понять, сколько калорий в день необходимо отдельному организму, чтобы потерять, набрать или поддерживать вес. Интеллектуальный инструмент использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для BMR для расчета индивидуальных оценок потребления калорий.

Прежде чем узнать об этом расчет калорий, давайте начнем с термина «калории».

Говорят, что калория – это единица энергии. В терминах питания, калории относятся к энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют, и даже энергии, которую они используют в физической активности. Помните, что каждому нужно разное количество калорий в день, в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Использование вышеуказанного суточная норма калорий калькулятор поможет вам рассчитать ежедневную потребность организма в калориях.

Что ж, калории в пищевой информации упоминаются во всех пищевых упаковках. Вы можете найти несколько программ по снижению веса, которые уменьшают потребление калорий.

Эти:

1. Небольшая калория (кал) – это количество энергии, которое требуется для повышения температуры 1 (г) грамма воды на 1º Цельсия (º C).
2. Большая калория (ккал) – считается, что количество энергии, необходимое для поднятия 1 (кг) килограмма воды на 1º C, также известно как килокалория.

Помните, что 1 ккал равен 1000 кал. Оба термина «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо; это вводит в заблуждение. Однако содержание калорий, указанное на этикетках продуктов питания, относится к килокалорийам. Плитка шоколада на 250 калорий фактически упакована с 250 000 калорий.

• Калории – это энергия, необходимая для здоровья человека, и даже ключ потребляет ее в нужном количестве.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии в день, так как это зависит от пола, возраста, размера и уровня активности
• В Соединенных Штатах (США) люди потребляют более 11% своего ежедневного потребления калорий из фаст-фуда
• Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью обеспечат пустые калории

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов:

• Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле
• Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню
• После того, как вы ввели оба вышеуказанных значения, вам необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в сантиметрах.
• Вскоре вы должны ввести свой вес в указанном поле; это может быть или в фунтах или кг
• Сразу после этого вам нужно выбрать уровень активности в раскрывающемся меню. Он может быть (сидячий, слегка активный, умеренно активный, очень активный, чрезвычайно активный)
• После этого, наконец, вы должны нажать кнопку «Рассчитать», и калькулятор подскажет, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы поддерживать вес, умеренную потерю веса, потерю веса, экстремальную потерю веса или увеличение веса.

На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

Жир: 23,11 г

23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углевод: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

Правительство США заявляет, что:

Средний мужчина нуждается в 2700 ккал в среднем калорий в день
В среднем женщины нуждаются в 2200 ккал в день

Нет сомнений, что у людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью; Некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие, поэтому не всем требуется одинаковое количество калорий в день.

Рекомендуемые калории в день в зависимости от нескольких факторов, таких как:

• Общее общее состояние здоровья
• Требования к физической активности
• секс
• Вес
• Высота
• Форма кузова

Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

Зигзагообразная диета работает как отличный инструмент для разорения плато. Кроме того, он может быть изменен в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях. Индивидуальный исходный уровень калорий будет тем, что он / она потребляет, когда наступит это плато. Человек может быть спортсменом, который потребляет 3500 калорий в день и изо всех сил пытается выступить, или кто-то пытается снизить вес при 1200 калорий.

Помните, что если у вас 1200 калорий и вы все еще не теряете в весе, по всей вероятности, вы не потребляете достаточно, поэтому избегайте употребления калорий ниже 1200, когда вы ездите на велосипеде.

Ну, по мнению экспертов, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2500 калорий, чтобы поддерживать вес. И среднестатистической женщине необходимо потреблять 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2000 (в день) калорий необходимо для поддержания веса.

Ключевым фактором увеличения веса является то, что человек должен есть больше калорий, чем потребляет. Если вы хотите медленно набирать вес, вам придется потреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день. И, если вы хотите быстро набрать вес, вам следует потреблять дополнительно от 700 до 1000 калорий в день.

Первое, что вы должны помнить, что 1500-калорийная диета – плохая идея для спортсменов. Без сомнения, индивидуальный организм нуждается в энергии расчет нормы калорий для достижения наилучших результатов, а план диеты на 1500 калорий слишком низок для большинства из нас. Самое приятное то, что нет необходимости идти на компромисс с вашим здоровьем, так как вы будете потреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые будут способствовать питанию вашего метаболизма, поддержанию высокого уровня энергии и даже мобилизации жира. Но вы можете найти план похудения, который рекомендует мужчинам потреблять 1500–1800 калорий в день, а женщинам – 1200–1500 калорий в день, чтобы безопасно уменьшить избыточный вес.

Когда речь идет о еде с нулевым содержанием калорий, это означает, что продукты с низким содержанием калорий, питательны и даже требуют, чтобы организм сжигал больше калорий при обработке их для получения энергии. Теперь такие продукты:

• Салат: 5 калорий на чашку (35 г)
• Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г)
• Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 г)
• Цуккини: 21 калорий на чашку (124 г)
• Брокколи: 31 калорий на чашку (90 г)
• Помидоры: 32 калории на чашку (180 г)
• Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г)
• Морковь: 52 калории на чашку (130 г)
• Яблоки: 53 калории на чашку (110 г)
• Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г)
• Какие напитки имеют нулевые калории?

Кокс Ноль сахара, диетическая кола

• ДАСАНИ, ДАСАНИ Ароматизаторы, ДАСАНИ Игристые
• Fanta Zero
• Фреска
• Золотой пик несладкий чай
• Minute Maid Light
• Пибб Ноль
• POWERADE Zero

Ну, план диеты 1200 калорий является одним из наиболее значительных способов потерять 20 фунтов в течение 90 дней. Вы можете найти мало людей, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, и они часто потребляют всего 800 калорий в день. Обычно низкокалорийная диета включает в себя специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики для замены блюд и для добавления витаминов. Оптимистические исследования показывают, что если человек придерживается очень низкокалорийной диеты, то он может достичь потери веса до 3–5 фунтов в неделю.

Согласно общему правилу, людям необходимо как минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Люди, которые имеют тяжелую физическую форму или выполняют различные виды деятельности ежедневно, должны потреблять больше калорий. Имейте в виду, что если вы снизите свое ежедневное потребление калорий ниже 1200 калорий, это означает, что вы наносите вред своему телу вместе со своими планами по снижению веса.

Диета на 1000 калорий работает лучше всего для женщин, которые имеют небольшие рамки и не работают часто. Итак, обоснование этой диеты заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий ежедневно приводит к потере веса практически без физической активности. План 1000 калорий генерирует дефицит энергии в 500-1000 калорий и даже помогает сжигать примерно 8% жира. Проще говоря, 1000 калорий пищи в день помогают быстро похудеть за короткий промежуток времени.

Внимание: Вы должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подойдет ли эта диета вашему телу.

Если вы хотите потерять фунт в день, вам нужно сжечь 3500 калорий, так как 3500 калорий равны примерно 1 фунту (0,45 кг) жира. Однако, если вы сокращаете примерно 500-1000 калорий в день из своей обычной диеты, то вы теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Помните, что нужно сжечь 1000 калорий; Вы должны сделать интервал тренировки с максимальной интенсивностью более часа.

В качестве приблизительной оценки:

• Женщина должна ежедневно потреблять от 1200 до 1400 калорий.
• Человек должен потреблять от 1400 до 1800 калорий в день

Если вы хотите сбросить 0,5-1 кг жиров в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 200-300 калорий в день.

Вода играет ключевую роль в стимулировании потери веса, поскольку она является основным катализатором сжигания жира и калорий. Исследования показывают, что потребление воды помогает увеличить термогенез, что помогает сжигать калории. Питьевая вода должна дополняться физическими упражнениями и низкокалорийной диетой.

Женщинам необходимо пить 2200 мл, а мужчинам – 3000 мл воды в день, если они не работают. Но, если вы тренируетесь регулярно максимум на 60 минут, то количество потребляемой воды должно быть больше. Эксперты рекомендовали пить 900 мл воды или пить 150-300 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Помимо питьевой воды, вы также можете употреблять богатые минералами гидратирующие продукты в течение дня; эти продукты:

• сельдерей
• арбуз
• огурец
• киви
• Сладкий перец
• Цитрусовые
• морковь
• ананас
• Салат Айсберг
• редис
• Какие фрукты сжигают калории?

Фрукты, как правило, низкокалорийны и богаты клетчаткой, что может помочь вам сбросить лишние килограммы:

• грейпфрут
• яблоки
• Ягоды
• Каменные фрукты
• Маракуйя
• ревень
• киви
• дыни
• апельсины
• бананы
• авокадо

Основная логика плана диеты 1200 калорий состоит в том, чтобы ограничить потребление калорий только 1200 калориями. Вы можете найти многочисленные пищевые продукты, которые перечислены в типичной диете 1200 калорий, такие как цельные зерна, полезные жиры, бобовые, фрукты, нежирные белки и овощи, чтобы вести диету Кроме того, вы можете использовать вышеупомянутое калькулятор калорий, чтобы получить около 1200 калорий.

Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но помните, что они жизненно важны для общего состояния здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда вы потребляете больше, чем рекомендуемое потребление калорий.

Когда речь идет о калориях, речь идет не только о вашей диете, но также учитывает ваш уровень физической активности. Имейте в виду; результаты, которые вы получите из этого ежедневника калькулятор калорий, являются лишь приблизительными, поэтому перед тем, как перейти к плану калорийности рациона, вам следует проконсультироваться с вашим экспертом по здоровью или диетологами.

Other Languages: Calorie Calculator,  حساب السعرات الحرارية, Calculadora De Calorias, Calcul Calories, カロリー計算, Kalorienrechner, Kalorická Kalkulačka, Calcolo Calorie, Kalori Hesaplama, Kalkulator Kalori,

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день.Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий.У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• Мужчина 60 лет : 2496 калорий в день
• Мужчина 70 лет : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа , калорий.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калорий в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с транс-жирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребности в белке для мужчин зависят от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• Мужчина 40 лет, сидячий образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• Мужчина 50 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1628 калорий в день
• 50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить пищу на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

Сколько калорий нужно мужчине с весом 220 фунтов в день?

Получайте калории из здоровой пищи.

Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images

Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес.

Основные потребности в калориях для мужчины весом 220 фунтов

Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий.Для более точной оценки ваших потребностей в калориях начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без дополнительной активности.

Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.

Влияние уровня активности

После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте его на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.

Влияние возраста

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере, частично из-за потери мышечной массы. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто прибавляют в весе на 3,4 процента каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, что означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.

Влияние состава тела

Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине весом 220 фунтов нужно больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля.Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.

Калории для изменения веса

Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю.Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм. Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровый стиль питания может иметь значение

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни. Мужчинам пожилого возраста нужно:

• Кальций и витамин D
  Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости.Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
• Пищевые волокна
  Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми. Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу.Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
• Калий
  Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
• Здоровые жиры
  Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.

Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

• От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
• От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
• От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит получение этих питательных веществ и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность тоже помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Сколько калорий нужно среднему мужчине каждый день? | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Вполне возможно, что у вас слишком много хорошего, поэтому планы здорового питания сосредоточены на контроле порций, а также на выборе здоровой пищи.Это непростой расчет, потому что количество необходимых калорий варьируется: мужчинам требуется больше, чем женщинам, и ваш возраст, масса тела и уровень активности также играют роль. В «Руководстве по питанию для американцев» предлагается ряд подходящих целевых показателей калорийности для мужчин, но вам нужно будет решить, где вы подходите к этому континууму.

Основные рекомендации

Уровни калорий для мужчин, указанные в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., служат полезной отправной точкой:

• Подростки: 2200–3200 калорий
• Возраст от 19 до 30: 2400–3000 калорий
• Возраст 31 до 50: 2200 калорий
• Возраст 51 и старше: 2000 калорий
  

Распределение калорий также имеет значение.Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших калорий, углеводы — от 45 до 65 процентов, а жиры — от 20 до 35 процентов от общей суммы.

Сколько вам действительно нужно

Количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела, частично зависит от вашего веса. Это верно даже для конкурентоспособных спортсменов: 120-фунтовому жокею не нужно почти столько же калорий, как 250-фунтовому футболисту.

Ваши потребности в калориях уменьшаются с возрастом, но увеличиваются с увеличением вашей активности.Необходимо управлять множеством переменных, и один из распространенных способов расчета их влияния — использовать уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение приводит к оценке ваших базальных затрат энергии или BEE, иногда называемых вашим базальным уровнем метаболизма или BMR, который показывает, сколько калорий требуется вашему организму, чтобы просто сидеть и функционировать.

Если вы введете свой рост, вес, пол и возраст в онлайн-калькулятор Харриса-Бенедикта, он предоставит вам базовую рекомендацию по калорийности. Если вы умеренно активны, вам следует увеличить это число примерно на 20 процентов, а если вы очень активны — например, если вы часто занимаетесь спортом или имеете физически тяжелую работу, — вам может потребоваться увеличить общее количество до 40 процентов.

Поправка на потерю веса

Эти расчеты говорят вам примерно, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать статус-кво, но математика меняется, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Медицинские работники советуют, чтобы один фунт жира равнялся примерно 3500 калориям. Поэтому, если ваша цель — сбросить полкило в неделю — безопасная и устойчивая цель — вам нужно либо сократить потребление на 500 калорий в день, либо увеличить активность, чтобы сжечь 500 калорий в день, либо сочетать повышенную активность с меньшим. калорий для достижения той же цели.

Многие сайты, которые предоставляют инструменты для подсчета калорий для людей, сидящих на диете, также отслеживают эффект сжигания калорий от различных форм упражнений, так что вы можете легко отслеживать как свое потребление, так и свою выработку, и видеть, как они соотносятся друг с другом.

Поправка на прибавку в весе

Регулировка количества потребляемых калорий для увеличения веса включает аналогичные вычисления, хотя ваша цель будет противоположной: увеличить потребление пищи, чтобы превысить ваши метаболические потребности.Это немного сложнее, потому что, хотя упражнения играют важную роль в увеличении веса — они помогают нарастить мышцы, — они также сжигают часть потребляемых вами дополнительных калорий. В зависимости от того, сколько вы можете съесть за один присест, для вас может иметь смысл увеличить количество калорий за счет дополнительных небольших приемов пищи или закусок, вместо того, чтобы просто увеличивать объем существующих приемов пищи.

Также важно увеличить потребление калорий за счет питательной, а не нездоровой пищи. Перекусывайте орехами и ореховым маслом, авокадо и сухофруктами и замените воду или сладкие газированные напитки в своем рационе молоком или фруктовыми смузи, чтобы увеличить питание в ногу с дополнительными калориями.

Общее потребление калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Общее количество калорий, потребляемых мужчиной, определяет его массу тела. К сожалению, по данным Информационной сети по контролю веса, менее 27 процентов взрослых мужчин в США старше 19 лет имеют нормальную массу тела. Знание того, как оценить свои потребности в калориях, и регулярный контроль веса могут помочь вам достичь или поддерживать здоровую массу тела.

Идеальная масса тела и ИМТ

Чтобы определить, правильно ли вы потребляете калорий, рассчитайте индекс массы тела или ИМТ, умножив массу тела в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и разделив опять же по твоему росту в дюймах.По данным Национального института сердца, легких и крови, ваш вес находится в пределах нормы, если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. По данным Вашингтонского университета, идеальный вес для мужчин определяется путем прибавления 106 фунтов на первые 5 футов роста к 6 фунтам на каждый дополнительный дюйм на 5 футов. Добавьте 10 процентов для большой рамы и вычтите 10 процентов для человека в маленькой раме. Например, мужчина ростом 5 футов 8 дюймов в идеале должен весить от 139 до 169 фунтов. Поскольку мускулы весят больше, чем жир, атлеты с мускулами могут превышать эти общие нормы веса и при этом оставаться здоровыми.

Потребности в калориях

Если у вас нормальная масса тела, вы можете следовать общим рекомендациям по количеству калорий, чтобы определить свои потребности в калориях. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Food and Nutrition Research», большинству мужчин требуется от 13 до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, в зависимости от уровня их активности. Например, мужчине весом 170 фунтов потребуется от 2210 до 3060 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес.Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам-мужчинам может потребоваться 20 калорий на фунт веса тела для поддержания массы тела и до 27 калорий на фунт веса тела каждый день для увеличения мышечной массы.

Рекомендации по снижению веса

Если ваш ИМТ 25 или выше и вы хотите похудеть, вам может подойти низкокалорийная диета. По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что мужчины с избыточным весом и ожирением часто добиваются успеха в похудании, следуя планам питания от 1200 до 1600 калорий. Взвешивание каждую неделю поможет определить, эффективен ли ваш план похудания.

Подсчет калорий

Подсчет калорий поможет определить, соответствует ли общее количество потребляемых вами калорий вашим целям контроля веса. Чтобы сделать это эффективно, подробно запишите все, что вы едите и пьете в течение дня; записывайте конкретные количества в чайных ложках, столовых ложках, чашках, унциях или других порциях.Вы можете использовать этикетки с информацией о питании на пищевых продуктах, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете. Если вы едите свежие продукты без этикеток, вы можете использовать онлайн-базу данных о питании, такую ​​как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить количество потребляемых калорий.

Если вы спортсмен, потребление всего 1500 калорий в день — плохая идея

Фотография предоставлена: Джастин Пэджет — Getty Images

«Журналы Hearst и Verizon Media могут получать комиссию или доход от некоторых товаров по ссылкам ниже.

Нет ничего плохого в желании похудеть в Новом году или даже в соблюдении низкокалорийной диеты, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровыми привычками. В конце концов, потеря веса (упрощенно) требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но насколько низко это слишком низко — и разве диета в 1500 калорий — плохая идея?

Некоторые планы похудания предполагают, что мужчины должны потреблять от 1500 до 1800 калорий каждый день, а женщины должны потреблять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы.Между тем, когда вы стремитесь поддерживать свой вес, активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять до 2400 калорий в день, согласно изданию 2015–2020 годов Руководства по питанию для американцев . .

Это большая разница . И, как велосипедисты, мы сжигаем значительное количество калорий каждый день, когда едем (больше, чем многие другие виды упражнений), поэтому строгое ограничение потребления калорий на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.Вот что вам нужно знать.

Что плохого в диете на 1500 калорий?

Полторы тысячи калорий — это много, если подумать с точки зрения физических упражнений. Если 150-фунтовый всадник сжигает около 540 калорий за час езды в среднем со скоростью 12 миль в час, ему потребуется почти три часа упражнений, чтобы сжечь эти 1500 калорий. И это не редкость, когда долгая поездка на выходных достигает трехчасовой отметки. К тому же упражнения — не единственный способ сжигать калории.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

«Вероятно, что у большинства взрослых базальный уровень метаболизма (BMR) близок, если не превышает, 1500 калорий в день (в зависимости от возраста, массы тела и роста)», — говорит Эллисон Нотт, RDN. Специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка. Ваш BMR (также известный как метаболизм) — это количество энергии, необходимое вашему организму для правильной работы и поддержания вашей жизни, прежде чем вы будете учитывать ежедневную физическую активность или упражнения. «Зная это, легко понять, почему 1500 калорий не могут удовлетворить потребности наиболее активных взрослых или спортсменов», — добавляет она.

История продолжается

Когда вы активны, вам нужно еще больше калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, помимо BMR. А несоблюдение основных энергетических требований, необходимых для правильного функционирования организма, не только ставит под угрозу ваши нормальные телесные процессы, такие как пищеварение, но и делает эффективную езду намного сложнее, если не невозможной.

Недостаточное количество калорий также увеличивает риск потери необходимых питательных веществ. «Это включает в себя адекватное потребление макроэлементов, углеводов, жиров и белков, а также потребление микроэлементов основных витаминов и минералов», — говорит Нот.Потребление правильных калорий так важно, потому что вам нужны не только углеводы для кратковременной энергии, но и полезные жиры и белки для выносливости, восстановления и чувства сытости.

Что происходит, когда вы ограничиваете калории?

Спортсмены не застрахованы от мысли о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем легче и стройнее вы будете — и тем лучше вы сможете выступить (особенно когда вы пытаетесь достичь аэродинамики или плывете в гору на велосипеде). Но ключевое слово там , мощь .Ограничение калорий может сделать вас легче, но также может сделать вас более уставшим, слабым и склонным к травмам спортсменом.

Когда у вас недостаточно топлива, ваше тело может фактически перейти в режим голодания. Если у вас недостаточно доступной энергии (например, калорий), «организм перейдет к замедлению метаболизма и экономии энергии за счет увеличения запасов жира в организме», — объясняет Ребекка МакКонвилл, специалист по спортивному питанию и автор книги В поисках любимого места в спорте: как избежать RED-S .«В какой-то момент тело перестает использовать жир в качестве топлива и переключается на использование мышц».

Верно: слишком большое сокращение калорий может фактически привести к потере мышечной массы. По словам Нотта, если вы не потребляете достаточно калорий после тренировки, это может нарушить синтез мышечного белка. А если у вас недостаточно доступной энергии (особенно если вы не едите достаточно белка), ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения энергии. «Оба они подчеркивают важность адекватного потребления калорий не только для восстановления и наращивания мышц после тренировки, но и для предотвращения потери существующей мышечной массы», — говорит Нотт.

Кроме того, вы можете видеть, как проявляется энергетический дисбаланс во всем теле. «Пищеварение начнет замедляться, и вы быстрее почувствуете сытость; замедляется выработка ферментов в вашей желудочно-кишечной системе, и вы можете стать более нетерпимыми к определенным продуктам; температура вашего тела падает, и вы становитесь холоднее; у женщин менструальный цикл начнет нарушаться и в конечном итоге прекратится, а у мужчин уровень тестостерона падает, вызывая снижение либидо и растительность на лице », — объясняет МакКонвилл.

Вы также можете видеть изменения в настроении и цикле сна, а также можете испытывать усталость, истощение, плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенный риск травм, более медленное время восстановления и повышенный риск заболевания, добавляет Нотт.

Что еще хуже, эти негативные эффекты не исчезают просто так, когда вы возобновляете потребление большего количества калорий. Они могут иметь долгосрочное влияние на ваши внутренние системы.

Итак, как все это влияет на вашу производительность?

Очевидно, что потеря мышечной массы отрицательно скажется на вашей мощности на велосипеде и, вероятно, прямо противоречит вашим целям в тренировках и фитнесе. Но все идет намного глубже.

«Если велосипедист не потребляет достаточное количество калорий для удовлетворения своих потребностей, это может иметь каскадный эффект, когда производительность во время тренировки снижается из-за плохой доступности энергии», — говорит Нотт.«Синтез мышечного белка нарушается после тренировки, что приводит к снижению адаптаций к тренировкам, а запасы гликогена не пополняются, что приводит к снижению доступности энергии во время следующей тренировки».

Кроме того, вам придется работать усерднее, чтобы увидеть те же эффекты, по мере того как снижается ваша скорость воспринимаемого напряжения. «Вы постепенно потеряете способность к выносливости, а это значит, что вы раньше упадете в стену», — говорит МакКонвилл. «А поскольку ваши запасы энергии были израсходованы на удовлетворение основных энергетических потребностей, у вас не будет такой возможности, чтобы помочь с восстановлением, в результате чего вы станете более уставшим и болезненным спортсменом.

Как лучше похудеть?

Потеря веса не должна сводиться только к подсчету калорий. Как уже упоминалось, вы должны учитывать калории в сравнении с калориями израсходованных, но это не так просто. Качество этих калорий имеет значение. По словам Нотта, потеря веса настолько индивидуальна и зависит от множества факторов, в том числе размера тела, возраста, пола, уровня физической подготовки, графика тренировок, стресса, окружающей среды, лекарств и других хронических заболеваний, если таковые имеются.

Внесение меньших изменений, таких как отказ от алкоголя, замена углеводов с высокой степенью переработки цельнозерновыми, когда это необходимо (подумайте: с велосипеда), или сокращение рафинированного сахара в пользу фруктов — все это простые замены, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваше здоровье без снижения производительности.Еще один способ выяснить ваши личные потребности — это проверка состава тела.

Тем не менее, спортсмены на выносливость обычно потребляют минимум 2500 калорий, а некоторым может потребоваться до 5000 калорий, говорит МакКонвилл. «Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует потребление калорий в диапазоне от 25 калорий на килограмм веса тела для активного, здорового человека до 80 калорий на килограмм веса тела для элитного спортсмена», — говорит Нотт.

Но если вас беспокоят цифры, то, по данным Центров по контролю за заболеваниями, нормальная потеря веса для среднего человека составляет чуть более фунта в неделю, или около четырех-пяти фунтов в месяц. Это означает дефицит калорий в 500 калорий в день. Это означает, что если вы начинаете с 2500 калорий, чтобы не отставать от своих потребностей в выносливости, вам следует снизить его до 2000. Или, если вы активный мужчина, начиная с 3000, или активная женщина, начиная с 2400, вы упадете только до 2500 или 1900 соответственно.

« Всегда хорошо работать с дипломированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, если вы планируете начать новый режим тренировок или принять участие в соревнованиях на выносливость или других спортивных мероприятиях, требующих специальной тренировки и питания», — говорит Нотт. .

Просто помните, что калории — это еще не все. Вместо этого сосредоточьтесь на составе и качестве калорий, которые вы потребляете, и на том, что заставляет вас чувствовать себя лучше, когда вы едете на велосипеде.

Вам также может понравиться

Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Общее состояние вашего здоровья также является определяющим фактором
• Дефицит калорий для похудения может быть вреден для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудения, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включать в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи, и это лишь некоторые из них.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических нагрузок, помимо физических упражнений.