Posted on 23.12.2020 at. 23.12.2020 by alexxlab

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

• если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
• если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
• если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Все вы уже неоднократно слышали о таком понятии, как дробное питание, но повторение, как говорится, мать учения, поэтому сегодня мы еще раз уделим внимание этому очень важному элементу похудения и стройной фигуры.

Дробное питание для похудения – это, на самом деле, мечта любой девушки, когда-либо сидящей на диете для похудения и знающей, что такое «хотеть кушать постоянно». При дробном питании вы никогда не будете чувствовать голода, и вам не будет хотеться съесть слона целиком. В данной статье я расскажу вам, в чем же преимущество дробного питания при похудении перед различными диетами, и как часто нужно есть, чтобы похудеть.

Что такое дробное питание?

Смысл дробного питания заключается в том, что вам нужно принимать пищу 5-6 раз вдень небольшими порциями (чем чаще приемы, тем меньше порции). Но с обязательным условием: ваша суточная калорийность рациона должна быть разбита между этими приемами пищи.

Это значит, что вы не будете есть столько овощного салата или фруктов, сколько ваша душа пожелает, нет! Ведь, так можно за один прием пищи съесть половину, а то и весь суточный рацион, а потом еще таких 5 приемов пищи (ведь у нас же дробное шестиразовое питание) и оправданное негодование, почему же процесс похудения стоит на месте.

Дробное питание при похудении должно основываться на вашей честности перед самой собой. Если вы уже решили придерживаться такой системы питания, то позаботьтесь приобрести маленького объема посуду и небольшие кухонные весы, этот инвентарь будет служить вам верой и правдой на кухне всегда.

Механизм дробного питания. Как он работает?

Когда вы едите часто и небольшими порциями, то ваш метаболизм постоянно находится на высоком уровне, и еда, поступающая каждые 2,5-3 часа, сразу переваривается и используется, как источник энергии для организма, а не откладывается в виде жира про запас. Почему так происходит?

Наш организм постоянно нуждается в энергии и калориях, которые мы получаем из пищи, когда поступление этой энергии происходит регулярно по расписанию (суть дробного питания), то организм спокоен за свое нормальное существование и за то, что ему всегда хватает энергии для поддержания функционирования всех органов и систем. У организма нет потребности запасать жир «про запас» на случай голода, так как у него даже в мыслях нет, что он будет голодать. Но совсем другая ситуация состоит при редких приемах пищи и даже всеми любимом 3-х разовом питании.

Когда еда редко поступает в наш организм (а перерыв в более чем 3 часа, это уже редко!), он начинает волноваться и «подумывать» о черных днях голода, которые подкрадываются к нему все ближе и ближе. В таких условиях он начинает искать пути решения, как же можно максимально себя застраховать на случай полного прекращения поступления еды и соответственно жизненноважной для него энергии. И такой выход он находит! Он начинает запасать как можно больше жира из тех продуктов, которые редко, но зачастую в больших количествах, попадают в него. И делает это он на благо вам, так как хочет уберечь от «голодной смерти», ведь запасенный жир (в случае не поступления никакой еды из вне вовсе)  поможет некоторое время поддерживать работу всех систем и органов вашего организма.

Вот такое простое и логическое объяснение тому, что происходит с вашим организмом при соблюдении частого и дробного питания и редких приемах пищи на протяжении всего дня. А давайте теперь этот же механизм рассмотрим с другой стороны. Что происходит внутри вас на физиологическом уровне?

Дробное питание и физиологический аспект

Дробное питание при похудении – это лучший способ контроля аппетита. Когда приемы пищи происходят часто, но маленькими порциями, то уровень сахара в крови всегда находится на нормальном уровне, за счет этого вам не хочется есть высококалорийную жирную или сладкую пищу.

Но когда между приемами пищи проходит много часов, то уровень сахара в крови сильно понижается, вас начинает мучить чувство голода, и вам автоматически хочется съесть что-то очень калорийное, чтобы это чувство заглушить. Здесь уже о небольшом перекусе яблочком или стаканом кефира не приходиться даже и думать. Мозг начинает реагировать на все калорийное, чтобы удовлетворить свой зверский аппетит, поэтому ваш прием пищи будет состоять, в большей степени, из жирных и сладких продуктов, на которые организм отреагирует сразу же резким выбросом инсулина в кровь, а это послужит незамедлительным отложением жира на ваших боках и бедрах.

Вот такая неутешительная картина ожидает всех тех, кто пренебрегает принципами дробного питания и питается редко.

Но это еще не все «бонусы», которые вы получаете от 2-3х разового питания. Когда еда поступает редко в организм, то он от безысходности начинает вместо запасенного жира расщеплять ваши мышцы. Но почему не жир? – спросите вы. Да потому, что жир он оставил «про запас на черный день», а пока он не решит, что черный день настал, то жир он тратить понапрасну не будет. Ему легче избавиться от мышц, чем трогать золотые запасы ценного жира. Вот так.

Преимущества дробного питания при похудении

1. Постоянно сытый организм требует намного меньше калорий, чем тот, который находится в состоянии голода. Вывод: вы едите меньше.
2. Дробное и частое питание снижает аппетит. Вывод: вам не будет хотеться съесть высококалорийную и вредную пищу.
3. Высокий уровень метаболизма. Вывод: жир не запасается «про запас».
4. Частые приемы пищи вынуждают организм тратить больше калорий на переваривание этой пищи. Вывод: при дробном питании вы больше тратите калорий, чем при 2-3х разовом, просто кушая часто.
5. Уровень сахара в крови стабилен. Вывод: нет резкого выброса гормона инсулина – главной причины запасания жира.
6. Психологический аспект в норме. Вывод: у вас нет желания сорваться и наесться «до отвала».

Итак, можно подытожить все вышесказанное и сказать, что дробное питание  — это залог хорошего самочувствия и настроения на протяжении всего дня, а также причина стройной и красивой фигуры без мучительных диет и голодовок. Дробное питание полезно, как при похудении, так при обычном здоровом образе жизни. Перейдя на дробное питание, вы заметите, как жизнь изменилась в лучшую сторону, ведь запретов стало намного меньше, а процесс похудения, оказывается, может быть приятным и легким.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипиник!

P.S. Питайтесь часто, но дробно и худейте быстрее!

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

Сколько раз в день кушать чтобы похудеть

Правда или миф, что нужно есть часто и небольшими порциями

Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному

Источник: http://takioki.ru/kak-chasto-nuzhno-est/

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Начнем с самого начала.  Нормальное функционирование клеток нервной системы, мышц, мозга возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности. Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.

Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы».

Запасаемая форма глюкозы – это гликоген. Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.

  Какое это имеет отношение к похудению?  Все очень просто! 

При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод, 
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир. 

Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду.  Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.

Обратите Внимание!

  Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови?  В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!  Просто выполняем одно единственное правило: едим как можно чаще небольшими порциями  разнообразную пищу.  Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать. 

Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами. 

Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?  Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью.

Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.  Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.

 

Клинические проявления состояния гипогликемии:

1. Вегетативные
   • Адренергические
     • Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
     • Избыточная потливость
     • Аритмии (тахикардия)
     • Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
     • Мидриаз (расширение зрачка)
     • Бледность кожных покровов
     • Гипертензия (повышение артериального давления)

Парасимпатические

• Чувство голода
• Тошнота, рвота
• Общая слабость

Нейрогликопенические

• Снижение способности к концентрации внимания
• Дезориентация
• Головная боль, головокружение
• Парестезии
• Нарушение координации движений
• Расстройства зрения: диплопия («двоение» в глазах)
• Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
• Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
• Неадекватное поведение
• Амнезия
• Очаговые неврологические расстройства
• Эпилептиформные припадки
• Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
• Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)

Для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и существует в нашем организме сложная система регуляции с постоянной оценкой текущего уровня и механизмами приведения содержания глюкозы в норму.  Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть?  Начнем с последнего вопроса, ведь именно ради похудения Вы читаете эту статью. 

Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.

Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии), а какую-то часть дня съели много, то похудеть вряд ли получится, даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий. 

Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы.  Утро. Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий.

После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда.

Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы.  Обед. Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах.  Ужин.

Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем.  В организме при всем этом издевательстве происходят экстренные регулировки уровня глюкозы в крови: то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).

  При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.  Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше!  Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово.

Самое Важное!

Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе.  Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.

 Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани. Говоря человеческом языком, высвобождение глицерола – это и есть так горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых запасов.

  Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке.  А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.  При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.

Другими словами, при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы. Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует.

  К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.

  При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры.

Вот когда происходит набор жира в нашем теле! Вывод из всего вышесказанного один: нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий.  Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови.  Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта. А значит, Вы начнете худеть стабильно, правильно и без возврата лишних килограммов. 

Если же Вы живете по схеме: 

скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин,  то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится.  В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться.

Полезный Совет!

А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир. Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться. Просто становится в теле меньше мышц и больше жира.

Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены.  А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта! 

Последнее препятствие: Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности.

Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки!(использован материал сайта  http://livebalans.

ru/kakpohudet/skolkorazedt.php)

Источник: https://health-diet.ru/people/user/125298/blog/73299/

Чтобы похудеть, надо есть!

Чтобы похудеть, надо есть!

Это самое главное правило. Вот почему мне хочется комментировать каждый пост типа: 56й день сижу на гречке, скинула только 500 гр, почему? за день съела 2 яблока и стакан кефира, на утро +200 гр, почему? и т.д.

Голод и пустой желудок — враги фигуры намбер ван!

Конечно, в начале попав в голодный ступор организм сбросит килограммы (в основном из воды, каков-бяков, мышцы). Но наша ли цель сбрасывать килограммы? Неа! Всегда говорю — лишних килограммов не бывает! Бывает лишний ЖИР! Который просто так не уходит, организм не дурак — запасает его на «чёрный день».

Малейшее чувство голода даёт сигнал:наступают страшные времена, включаем функцию запаса жира. Чем больше вы находитесь в состоянии голода, тем серьёзней организм борется за каждый грамм. Вы ещё сильнее урезаете рацион — организм адаптируется и к этому. А потом, хоп….

20 гр яблочка перепало… о счастье! И организм тут же откладывает его «прозапас», а вдруг завтра ничего не получу? Так многие в последствии начинают полнеть даже от ромашкового отвара.

Кроме стресса НЕпитание, редкое питание, редкое и обильное питание (большие порции) замедляет обмен веществ. Что бы худеть наш метаболизм должен быть разогнан до максимума.

Представьте паровоз, что бы он ехал надо дровишки подкидывать, чем чаще подкидываем, тем легче горит, быстрее сгорает и поезд мчится.

А представьте если не подкидывать щепки, а запихнуть всего 2-3 больших бревна за день, пока протлеет, пока нагреется, пока сгорит… поезд может встать. Вот и организм-метаболизм живёт по тому же принципу.

Что бы похудеть надо есть!Часто и маленькими порциями. В начале будет сложно, но желудки быстро стягиваются, стянуться и ваши. Но какой мощный вы себе заработаете метаболизм! Ваш обмен веществ будет в таком порядке, что даже без последствий справится с праздничным застольем.

Обратите Внимание!

Порции в 200 — 300 гр будет очень даже хватать. Как часто есть? Можете ориентироваться на 2х-3х часовые промежутки. И да, вам придётся паковать гору еды на работу (я этим занимаюсь с вечера), и вам придётся привыкнуть к удивлённым взглядам коллег: ты постоянно ешь, как ты умудряешься худеть? Брать еду на прогулки с детьми — тоже обязательно.

Что есть?

Можете рассчитывать примерно на такой план:

***ДО обеда: всё крахмальное, углеводное, жирное (примерно: каши, крупы, макароны, фрукты, сухофрукты, яичные желтки, хлеб)

***ПОСЛЕ обеда: всё белковое и не крахмалистое (примерно: свежие овощи, творог, куриные грудки, рыба, яичные белки, соевые бобы)

Если вам будет легче, можете ориентироваться примерно на такой рацион.

Это питание для сброса веса!с утра 1 ст.л. льняного масла, 400 мл воды с лимоном+мёдом

6:00 -6:30 завтрак чаще всего салат (заправленный маслом) +яйца, (можете есть кашу) + кофе/ чай

9:30-10:00 100 гр творога+яблоко (можете заменить бананом)

11:30 пару ложек риса или макарон

13:30-14:00 обед овощи (свежие или отварные) + куриная грудка

16:00 йогурт + творог

18:30 ужин салат (заправленный йогуртом 0%) или не крахмалистые овощи + рыба на пару/ варенная или консерв. тунец

20:30-21:00 стакан кефира или 100 гр куриной грудки

Примерная потеря в 100-150 гр в сутки является нормой. Если вы видите на весах от -90 гр до -150 гр будьте уверенны, вы на правильном пути и теряете именно ЖИР! а не воду, каки и мышцы. Организм способен отдавать 100-150 гр жира в сутки! Всё, что потерянно больше — приводит к замедлению обмена веществ и убийству мышц. Девочки, запомните: тише едешь-дальше будешь.

Медленно, но верно избавляясь от жира вы не рискуете вернуть всё назад.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/328010218-151134800/

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть

Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, не меньше 5 раз в день, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, считать калории.

Многие девушки сидят на всевозможных диетах и мучают себя голодом,чтобы иметь красивую фигуру и вмещаться в любимые джинсы. Но надо ли изнурять себя голодовками и постоянными нагрузками в спортзале? Над этим вопросом я задумалась ещё 5 лет назад, и вот через 5 лет я могу поделится своими советами, методами и всеми секретами идеальной фигуры.

Зачем? Будем записывать каждый шаг. Измерьте свой вес, объём каждой проблемной части тела, запишите их в блокнот. Каждая девушка понимает, что если есть как слон, никогда не похудеешь до нужного размера — это правда. Записываем всё! После нескольких дней вы увидите,как много вы съедаете ненужного и бесполезного.

Кушайте не меньше 1000 в день, или вы сможете нанести вред здоровью. Ещё один главный составляющий компонент похудения это конечно спорт. Без него ваш успех будет недолгим, как похудеете, так и наберёте.

Сколько раз в день необходимо питаться?

Эффект не заставит долго ждать, но нужно заниматься постоянно, проплывая по несколько километров в неделю. Аэробика — очень интересно заниматься в большой группе. Бег — очень хорошо для девушек с животиком и «ушками» на ногах. По 5 километров в неделю и результаты увидите уже после 2 недель.

Бодифлексом можно заниматься самостоятельно дома. Занималась я месяц, не пропускала ни разу и делала 2 раза в день. Эффект я могу сказать очень меня впечатлил. 2)Вегетарианство примой путь к похудению и здоровью.

Никогда не вздумайте отказываться от мяса и рыбы. Это опасно для жизни. Белок просто необходим организму. Я рекомендую употреблять больше рыбы, чем мяса. В рыбе гораздо больше полезного, и к тому же она менее калорийна.

Рыбы можно съесть хоть целый кусок, а вот мяса не более 60 грамм за раз, остальное будет догнивать в желудке. Соль задерживает лишнею жидкость в организме, поэтому стоит от неё отказаться или снизить до минимума.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Как зелёный, так и чёрный чай не содержат калорий и их можно пить в большом количестве, но зелёный чай по своему составу полезнее, хотя вес опять же не снизит. Ещё такой же функцией владеют киви и яблоки. Если вы предпочитаете кашу на завтрак то лучше старую и проверенную овсянку.

Научно доказано, что если пить каждый день стакан сока, то через 3 года у вас будет диабет. Поэтому не советую баловать себя соками, как это делают в той же Америке. Эффект один — вы будите потеть и просто теряете влагу. С таким же успехом пропотев и выпив стакан воды вы вернёте всё что пропотели.

Вы можете повязать себя шерстяным платком — вот и термопояс. 13)Выпей таблетку и похудей.

Самое Важное!

Ни в коем случае не прибегайте к таблеткам! Они мало того что все бесполезны, могут навредить вашему здоровью так, что потом придётся долгое время пролежать в больнице.

Слабительные и мочегонные препараты тоже не стоит пить, они вымывают нужные бактерии из организма, так ещё и бесполезны как и таблетки для похудения.

В погоне за фигурой мы совершаем массу ошибок, а расплачиваемся своим здоровьем. Если вы будете соблюдать режим питания, прислушиваться к врачам и заниматься спортом, то каждый день подходя к зеркалу вы будите радоваться своему отражению.

1. Дробное питание — едим каждый раз, как проголодаемся

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой.

Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки.

Но насколько это действенно в действительности? Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки.

В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается.

Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения.

Питайтесь 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищидля похудения и долголетия

В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Трехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным.

Полезный Совет!

Поэтому всё что мы съедаем за день: конфетку, салат и т.д, нужно записывать в этот блокнот. Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное. В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод.

Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.

Источник: http://errattonim.ru/?p=3013

Сколько и как можно и нужно есть, чтобы классно похудеть

Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.

Сколько калорий можно есть при похудении

Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.

К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.

Таблица суточной нормы калорий

Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:

Уровень дневной активности	Возраст 18-35 лет	Возраст 35-50 лет	Возраст 50-70 лет
Сидячая работа	2000 — 2500 ккал	1800 — 2300 ккал	1600 — 2100 ккал
Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер)	2200 — 2800 ккал	2000 — 2500 ккал	1800 — 2300 ккал
Тяжелый физический труд (например работа в огороде)	2500 — 3100 ккал	2200 — 2800 ккал	2000 — 2600 ккал

При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.

Немного юмора не по теме:

Минимальная калорийность в день

Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.

К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:

• Очень сильно замедлится метаболизм
• Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
• Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
• Временно уйдёт вода

При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.

Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Сколько белков можно есть при похудении

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

• При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
• При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
• При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Сколько жиров можно есть при похудении

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Сколько углеводов можно есть при похудении

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

• В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
• Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
• При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Сколько раз в день есть при похудении

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

• Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
• Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
• Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.

Размер порции при похудении

Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:

• За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм каши + 100 грамм рыбы + 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
• Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
• Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
• При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными овощами
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна

В итоге, что имеем: как есть и худеть

Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций. Да, нужно иногда на короткий период отступать от данных принципов, чтобы разгрузить нервную систему. Но, при умном подходе и следовании рекомендациям, результат всё равно не заставит себя ждать!

Post Views: 17

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, ешьте как можно чаще!
Разумеется, при этом суммарная калорийность съеденного не должна превышать энергозатрат.
А в идеале, для похудения калорийность рациона должна быть на 15-25% ниже суточной нормы потребления калорий. Но вопрос калорийности в этой статье мы обсуждать не будем, поговорим только о периодичности приемов пищи.

Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.

Для объяснения причин необходимо немного углубиться в процессы, которые происходят в нашем организме.

В большинстве популярных статей авторы ограничиваются перечнем советов, избегая описания биохимических процессов.
Но без понимания того, что происходит в Вашем организме, выполнять продолжительное время какие-либо рекомендации крайне сложно.

Человек – это думающее создание, и если в чем-то не видит смысла, то перестает заниматься бессмыслицей. Поэтому, углубимся в детали происходящих в нашем теле процессов.

Как Вы думаете, каким образом организм понимает, что нужно поесть? Почему после употребления каких-то продуктов Вы начинаете ощущать голод уже через час, а после другой пищи чувствуете сытость 5 и даже 6 часов?

Начнем с самого начала.

Нормальное функционирование клеток
нервной системы,
мышц,
мозга
возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности.
Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.

Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве.
Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы».

Запасаемая форма глюкозы – это гликоген.
Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями.
Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.

Какое это имеет отношение к похудению?
Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод,
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.

Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду.
Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.

Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови?
В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!

Просто выполняем одно единственное правило:
едим как можно чаще небольшими порциями
разнообразную пищу.

Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.

Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.

Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?

Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.

Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.

Клинические проявления состояния гипогликемии:

1. Вегетативные

• Адренергические
• Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
• Избыточная потливость
• Аритмии (тахикардия)
• Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
• Мидриаз (расширение зрачка)
• Бледность кожных покровов
• Гипертензия (повышение артериального давления)
• Парасимпатические
• Чувство голода
• Тошнота, рвота
• Общая слабость

Нейрогликопенические

• Снижение способности к концентрации внимания
• Дезориентация
• Головная боль, головокружение
• Парестезии
• Нарушение координации движений
• Расстройства зрения: диплопия («двоение» в глазах)
• Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
• Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
• Неадекватное поведение
• Амнезия
• Очаговые неврологические расстройства
• Эпилептиформные припадки
• Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
• Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)

Для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и существует в нашем организме сложная система регуляции с постоянной оценкой текущего уровня и механизмами приведения содержания глюкозы в норму.

Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть?

Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.

Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии),
а какую-то часть дня съели много,
то похудеть вряд ли получится,
даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.

Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы.

Утро.
Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий. После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда. Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы.
Обед.
Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах.
Ужин.
Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем.

В организме при всем этом издевательстве происходят

экстренные регулировки уровня глюкозы в крови:

то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).

При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше!
Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе.
Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.

Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани.

Говоря человеческом языком,

высвобождение глицерола – это и есть так горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых запасов.

Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке.

А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.

При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.
Другими словами,
при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы.

Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует. При стрессе организм воспринимает жир как запас на черный день и экономит.
К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.

При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!

Вывод из всего вышесказанного один:

нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий.

Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови.
Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта.
А значит, Вы начнете худеть
стабильно,
правильно
и без возврата лишних килограммов.

Если же Вы живете по схеме:
скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин,
то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится.
В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться. А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир.

Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться.
Просто становится в теле меньше мышц и больше жира. Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены.
А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта!

Последнее препятствие:
Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности. Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки.

Курящие люди находят время на курение по 10-20 минут каждые 2 часа, а некоторые и каждый час. Неужели Вы не найдете 10 минут, чтобы съесть кусочек зернового хлеба с салатом? Это просто вопрос Вашего желания похудеть и быть здоровым, красивым человеком.

Узнать индивидуальную суточную потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ).

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Сколько есть, чтобы похудеть: рекомендации диетолога / НВ

В течении многих десятилетий гуру диеты советовали нам просто «меньше есть» для того, чтобы похудеть. Диетолог Эмма Браун советует отойти от этого понятия, предлагая иной подход к питанию и, в конечном итоге, в корне изменить отношение к еде

Последнее время сторонников здорового питания становится все больше. Но на количество, употребляемое при этом, даже если это всего лишь салат, все также смотрит гораздо меньшее количество людей. И, тем не менее, именно визуально большие порции еды либо блюда приводят к тому, что люди не могут кушать столько, сколько на самом деле нужно их организму.

«Наш мозг устроен таким образом, что он решает, сколько мы хотим и можем съесть – в зависимости от размера тарелки, находящейся перед нами. Иными словами, привычка использовать визуальную подсказку вместо осознанного руководства сытостью – и есть тот ключ к действительно правильному питанию», — говорит Эмма Браун, диетолог сайта Nutracheck. «Пословица о том, что нужно есть, ради того, чтобы жить, а не наоборот – никогда не утратит актуальности», — добавляет она.

На примере продуктов, наиболее любимых и, в то же время, наиболее часто переедаемых нами, Эмма рассказывает, сколько же на самом деле из нижеперечисленного мы должны есть каждый день.

Красное мясо

---

© Nutracheck

---

Данный кусок мяса весит 120 г, при этом содержит 162 калории и 5,4 г жира. Несмотря на то, что употребление белка на регулярной основе полезно для организма, не стоит есть красное мясо слишком часто.

«Да, такой стейк кажется небольшим, он достаточно толстый, но такое количество мяса – слишком много даже для взрослого человека. Вы можете любить красное и обработанное мясо, но важно помнить о том, что дневная норма – не более 90 г красного мяса в день», — говорит диетолог Эмма Браун.

Из красного мяса также стоит отдать предпочтение говядине из-за лучшей ее усваиваемости, добавляет она.

Рыба

---

© Nutracheck

---

Кусочек лосося, изображенный на фотографии, весом в 125 г, содержит 271 калорию и 18,8 г жира. Такой вид рыбы может употребляться именно в таком количестве за один раз и не более одного раза в день. Эмма рекомендует придерживаться такой нормы, но при этом помнить, что здоровое питание включает в себя около 2 порций рыбы в неделю. Одна из порций должна содержать жирную рыбу.

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда, полезна из-за низкого содержания жира и калорий, а моллюски, к примеру, являются хорошими источниками многих витаминов и минералов.

Жирная рыба — такая как лосось и свежий тунец — также особенно высоко ценятся из-за омега-3 жирных кислот, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Макароны

---

© Nutracheck

---

Эта порция макарон весом в 70 г в сыром виде содержит 247 калорий в приготовленном виде. Может показаться, что такой порции недостаточно для полноценного блюда, но именно столько – необходимое количество для полноценного приема пищи учитывая то, что вес увеличивается при готовке.

Именно 70 г сырых макарон диетолог Браун рекомендует в качестве суточной нормы в числе другой еды. Не стоит забывать, что углеводы должны составлять не более четверти на вашей тарелке, еще четверть – белок, все остальное – овощи.

Также, для любителей макарон, спагетти и особенно пасты, важно помнить, что лучше употреблять эти продукты из цельного зерна, советует Эмма Браун.

Картофель

---

© Nutracheck

---

Данная порция картофеля содержит 235 г веса и 172 калории на порции. Этот продукт весьма незаменим в рационе из-за большого количества питательных веществ в нем.

Эмма Браун советует употреблять сваренный или запеченный молодой картофель, а также картофель в мундирах, не забывая о том, что дневная норма не должна превышать несколько средних картофелин или порцию размером с ладонь.

Овощи

---

© Nutracheck

---

На данном изображении – 80 г моркови, содержащей 27 калорий. Именно эта горсть – всего лишь одна пятая из суточной необходимой нормы овощей для организма.

Диетолог советует: «Старайтесь рассчитывать овощи, употребляемые в течении дня, таким образом, чтобы каждый из них составлял около 80 г в порции, но при этом все овощи должны быть не только разные, но и разного окраса. Рассчитывайте количество последних таким образом, чтобы они занимали около половины тарелки».

Не стоит забывать о том, что правильный баланс возможен при употреблении 4-5 видов овощей и фруктов на протяжении дня, — также говорит Браун.

Черника и голубика

---

© Nutracheck

---

Горсть черники, помещаемая в ладонь – весит 80 г и содержит 28 калорий. Именно столько синих ягод, по мнению Эммы Браун, должен употреблять человек за день.

«Обычно подобные фрукты продаются в пакетах весом от 250 г, но нет никакой необходимости, чтобы съедать сразу весь пакет. Чрезмерное употребление фруктов и овощей, вопреки распространенному мнению, приводит не к похудению, а к увеличению веса», — делится экспертным мнением Браун.

«Нынешняя тенденция по поводу употребления «чистой пищи» и поиска суперполезных продуктов для организма может привести к ложному мнению, что чем больше мы едим фруктов, тем лучше. Но и здесь норма играет важную роль, так как влияет на вес», — добавляет диетолог.

Чипсы

---

© Nutracheck

---

Такая порция чипсов составляет 30 г веса и примерно равна стандартному пакету данного продукта, употребляемого одним человеком. В таком количестве данного продукта содержится 153 калории и 7,6 г жира.

Несмотря на то, что данный продукт относится к категории вредной пищи, чипсы являются «случайной» едой, и поэтому нет ничего плохого в том, чтобы иногда позволить себе их. Как утверждает диетолог, порция в 30 г позволит вам чувствовать себя легко, без излишней тяжести в желудке. При использовании пакетов семейного размера вам может быть трудно сдерживать себя и риск переесть вредного продукта становится выше.

Печенье

---

© Nutracheck

---

Вес такого печенья составляет 14 г и, хотя это может показаться удивительным, но в нем содержится 69 калорий. Конечно же печенье – именно тот продукт, которым можно наслаждаться время от времени, но и в эти редкие моменты не стоит объедаться, съедая сразу весь пакет.

Эмма говорит: «Нет необходимости отказываться от этого продукта, особенно если он доставляет вам удовольствие, но стоит соблюдать золотое правило –один кусочек гораздо лучше двух.»

Сыр

---

© Nutracheck

---

В такой порции весом в 30 г содержится около 125 калории и именно три таких куска – достаточная норма кальция на день.

Возможно, ваша любовь к молочным продуктам заставит вас съесть гораздо больше, чем вы планировали и указанное изображение показывает насколько легко позволить себе больше, чем лежит в ладони, но важно помнить, что именно столько – нужно вашему организму трижды в день.

Диетолог Эмма Браун советует не забывать, что количество необходимых элементов можно получить и из небольших порций, просто следуя несложным советом употребления полезных продуктов.

Сладости

Со сладостями все просто – любой сладкий продукт разрезайте надвое и кушайте всего лишь половину. Так от стандартной 100 г булочки можно скушать половину, а именно 50 г, и это будет 149 калорий и 3 г жира, из плитки шоколада – 30 г, если это молочный шоколад и 50 г, если он черный — это будет 159 калорий и 8,9 г жира.

Эмма Браун советует также не забывать о том, что дополнительные начинки – это также дополнительные калории и жирность продукта, а поэтому не стоит съедать все за один раз либо и вовсе переедать, употребляя лишнее.

Также диетолог, подытоживая, говорит: «Все хорошо в меру и в погоне за подсчетом калорий я, конечно же, не убеждаю четко придерживаться заданных рекомендаций. Но все же стоит не сильно существенно отходить от них и помнить – все продукты, по достоинству оцененные вкусовыми рецепторами, не менее достойно примутся и организмом. И только от вас зависит – будут они в пользу ему или же осядут лишними килограммами.»

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter