Сколько нужно в день железа: Сколько железа в сутки нужно человеку – Суточная норма железа и железосодержащие продукты

Posted on 02.06.2020 at. 02.06.2020 by alexxlab

Содержание

Сколько железа в сутки нужно человеку

Железо в организме человека отвечает за выработку эритроцитов. Именно эти красные тельца переносят кислород по всем тканям и органам, отвечают за окисление и помогают системам «дышать» в буквальном смысле слова.

Поскольку железо является составляющей частью гемоглобина и прямо участвует во всех процессах организма, важно следить за его показателями и обеспечивать достаточное поступление железа с пищей. Это необходимо делать на протяжении всей жизни, поскольку в разных возрастных периодах показатели изменяются. Давайте узнаем, какая суточная норма железа для каждого человека.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

возраст;
пол;
состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Сколько железа требуется в день для мужчин

В среднем, дневная норма железа для мужчин составляет до 10 мг. Но этот показатель достаточно условный, поскольку при проблемах с кровоснабжением, при низком показателе гемоглобина, анемии разной стадии потребность в суточной норме железа для мужчин может увеличиться. Среди базовых факторов, которые повышают суточную норму потребления железа для здорового мужчины в возрасте после 30 лет, стоит выделить такие:

активная физическая нагрузка;
увеличенный рабочий день;
прием некоторых препаратов, например, половых стимуляторов.

От чего зависит дневная норма железа для женщин?

Представители прекрасной половины человечества нуждаются в минерале в большем объеме, нежели мужчины. Поэтому важно знать суточную норму железа для женщин в мг.

Дело в том, что у женщин более активный обмен веществ, регулярная менструация и необходимо пополнять полезными микроэлементами организм для налаженного процесса обмена крови. Для девушки, начиная с периода полового созревания, ежедневная норма употребления железа составляет от 18 мг. После менструации или хирургического вмешательства дозу увеличивают до 20 мг.

Девушки, которые часто «садятся» на диету, вместе с лишними килограммами и сантиметрами в объеме буквально «вымывают» минерал из крови. Поэтому, если вы планируете длительные разгрузочные дни, стоит оставить в рационе продукты, богатые на Fe и предварительно проконсультироваться с диетологом, специалистом по здоровому питанию.

Почему при беременности повышается потребность организма в железе

Для тех леди, которые планируют стать матерью, дневную норму железа можно увеличить до 25 мг. В период беременности, в частности в первом триместре, когда у плода формируются органы, особенно, самостоятельная кровеносная система, а также в период лактации норма потребления железа в сутки увеличивается практически в 2 раза.

Особенно важно обеспечить норму потребления железа при беременности. При низком показателе провоцируется развитие анемии, что критично для будущей мамы и ребенка. Суточная норма железа при анемии у беременных, как правило, увеличивается. Недостаток кислорода в тканях может вызвать необратимые последствия: неправильное развитие нервной и кровеносной системы у малыша, кислородное голодание, отеки, отдышку у матери. Чтобы этого не произошло, женщине назначают специальные препараты с содержанием железа.

Даже при отсутствии диагностированной анемии при беременности, гинекологи рекомендуют пересмотреть норму потребления железа в сутки для женщин, добавив в рацион продукты, которые содержат его в должном количестве: отварная говядина и печень, яблоки, грецкие орехи. Часто дополнительно назначаются витаминные комплексы с этим минералом.

Крайне важно для беременных помнить о том, что железо быстрее и в полной мере усваивается организмом вместе с витамином С, которого много в сезонных фруктах и овощах, а также в витаминизированных комплексах в виде таблеток и сиропов.

После появления ребенка на свет суточная норма потребления железа продолжает составлять 40–50 мг, поскольку потеря крови при родах может вызвать быстро развивающую анемию. Потому так важно соблюдать суточную норму железа для женщин при анемии.

Суточная норма Fe после 45 лет

После 45 лет у мужчин и женщин при условии отсутствия хронических заболеваний нет потребности в увеличении дозы минерала.

Наиболее важно рассчитать норму в период после хирургического вмешательства, или, когда сдавали донорскую кровь. Это поможет быстрому восстановлению организма и защитит ткани от ситуации, когда к ним не поступают кислород и начинается омертвление сосудов.

Детская норма потребления железа в день

Первые дозы железа ребенок получает вместе с молозивом и продолжает с материнским молоком. Начиная с рождения, малышу в сутки необходимо до 4 мг железа, а во втором полугодии первого года жизни доза увеличивается до 7–12 мг. Набирая вес, увеличивается объем крови в детском организме. Поэтому родителям необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе крохи были полезные продукты, а в случае дополнительного назначения педиатра, еще и витаминные комплексы.

Показатели суточной нормы железа для детей:

от 1 до 6 лет необходимо 10 мг;
период от 7 до 11 лет – 10 –12 мг.

После 11–12 лет показатели для мальчиков и девочек расходятся, что связано с перестройкой организма и подготовкой к периоду полового созревания. До 17 лет мальчикам необходимо 15 мг железа, а для девочек – до 18 мг. Подростки – наиболее уязвимая категория к железодефицитной анемии, особенно девушки во время начала менструации.

Если ребенок регулярно не получает должную норму, может развиться задержка умственного развития и анемия, последствия которых сложно поддаются лечению.

Видео

Как понять, что организму не хватает железа

Мало знать, какая суточная норма железа для женщин в мг или сколько минерала нужно школьнику в начальных классах, необходимо научиться выбирать продукты, должным образом их готовить, а кроме этого реагировать на сигналы организма, которые он подает при дефиците минерала. Типичными признаками нехватки железа являются:

хроническая усталость,
невозможность полноценного отдыха даже после 10-ти часового сна;
потускнение, ломкость, сильное выпадение волос;
шелушение кожи;
обильные менструации;
частая смена настроения.

Некоторые повседневные привычки вызывают «вымывание» минерала, поэтому норму в этом случае стоит увеличить. Среди таких «опасных» моментов, которые могут вызвать дефицит железа в организме, выделяют:

употребление кофе более 3-х чашек в сутки;
физическая пассивность или наоборот высокая активность;
редкое употребление в пищу красного мяса и рыбы.

Как правило, скоординировав рацион, дополнив его говядиной, бобовыми, рыбой, гречневой кашей, ржаным хлебом можно подкорректировать суточную норму. Если же прием витаминных комплексов неизбежный, нельзя запивать таблетки или драже чаем, поскольку он активизирует вывод железа из тканей. Только чистая, теплая вода.

Запрещено самостоятельно увеличивать суточную норму минерала, чтобы «подпитать организм» за счет увеличения объема крови и увеличения скорости движения эритроцитов без предварительного обследования и консультации с врачом. Такой прием препаратов может вызывать отравление, характеризующее рвотой, повышенной температурой, сильными головными болями, повышением давления, поноса, иногда даже с кровяными выделениями.

Это не просто цифры, это своего рода подсказка, как планировать и составлять свой рацион, насыщая его полезной пищей. Недостаток, равным счетом, как и переизбыток железа в организме наносит вред и может вызывать необратимые последствия, поэтому ко всему стоит подходить грамотно и рассудительно.

Потребность организма в железе: что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не допустить железодефицита

По данным ВОЗ, почти четверть всего населения мира страдает от серьезной нехватки железа[1]. Такая статистика вызывает тревогу, ведь железо — крайне важный элемент, от него зависит нормальная работа практически всех органов и систем человеческого организма. Почему железо играет такую существенную роль в поддержании здоровья, что может вызвать дефицит этого элемента, какова потребность в железе и как избежать железодефицита?

Железо: важнейший микроэлемент в организме человека

Упомянутый в заголовке микроэлемент (железо) входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца. Основная задача красных кровяных телец — доставка кислорода от легких ко всем органам нашего тела. При недостатке железа количество гемоглобина снижается и процесс клеточного дыхания нарушается — клетки буквально задыхаются. Микроэлемент столь важен для эритроцитов, что на их долю приходится около 60% всего железа в организме.

Однако этим функции железа не ограничиваются. Микроэлемент также является составной частью многих ферментов, которые нужны для обмена веществ и переваривания пищи, он необходим для роста и регенерации, участвует в нервной деятельности и формировании иммунитета[2].

Железо — довольно «капризный» микроэлемент, он в полной мере усваивается только при достаточном поступлении витамина С, меди, фолиевой кислоты и некоторых других элементов. Так что для пополнения запасов железа нам нужен не только этот микроэлемент как таковой, но и целый комплекс других минеральных веществ и витаминов.

Организм взрослого человека содержит в целом около 4 граммов железа[3].

Что происходит при недостатке железа в организме?

Ни одна клетка человеческого организма не может нормально функционировать без достаточного поступления кислорода. Поэтому недостаток железа сказывается на всех системах. Первым страдает мозг — этот орган крайне чувствителен к гипоксии. Дефицит железа вызывает нарушения памяти, способности концентрировать внимание и усваивать информацию, головокружения и мигрени, снижение работоспособности и постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после долгого сна или отпуска. Страдают также циклы сна и бодрствования — ночью людям, страдающим нехваткой железа, трудно заснуть, а днем их одолевает сонливость.

Поскольку всем органам не хватает кислорода, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы снабжение кислородом все же поддерживалось на должном уровне. Человек ощущает эту реакцию как одышку и усиленное сердцебиение. Работа в таком режиме нефизиологична для сердечной мышцы, поэтому рано или поздно нехватка железа проявляет себя сердечно-сосудистыми патологиями.

На этом фоне изменения внешности можно считать наименее значимыми последствиями железодефицита, но именно они являются его наиболее заметным признаком. При нехватке железа кожа становится сухой и бледной, а волосы и ногти — ломкими. Для железодефицита характерны трещинки в уголках рта и сухость слизистых оболочек (именно поэтому многие люди, страдающие недостатком железа, жалуются на то, что им трудно глотать пищу).

У детей недостаток железа может вызывать задержку физического и умственного развития. Беременные женщины, недополучающие железа, нередко сталкиваются с проблемами при вынашивании, а их дети чаще страдают от анемии.

Таким образом, железо крайне необходимо для нормальной работы организма каждого человека. Однако нормы потребления этого микроэлемента различаются в зависимости от возраста и пола человека.

Суточная норма потребления микроэлемента

У новорожденных малышей в возрасте до полугода потребность в железе невелика — всего 0,3 мг в сутки. Дети рождаются с запасом железа (именно поэтому беременным так важно получать достаточное количество этого микроэлемента). Но уже к полугоду запас иссякает и ребенку требуется гораздо больше железа — нормой для детей от 6 месяцев до года считается 11 мг в сутки.

Детям от 1 года до 3 лет нужно 7 мг железа в сутки, от 4 до 8 лет — 10 мг, от 9 до 13 — 8 мг.

Во время полового созревания ежедневная норма железа для мальчиков и девочек начинает различаться. Женскому организму требуется больше железа — это обусловлено ежемесячными кровопотерями во время менструаций. Поэтому юношам 14–18 лет нужно 11 мг железа в сутки, а девушкам — 13 мг.

Взрослому мужчине достаточно 8–15 мг этого элемента в сутки, женщинам же нужно 18–25 мг. Во время беременности следует потреблять не менее 25–27 мг железа в сутки.

Людям старшего возраста обоих полов требуется около 8 мг железа ежесуточно[4].

В каких случаях потребность в железе выше среднестатистической нормы?

Выше мы привели лишь средние показатели, однако иногда потребность в железе изменяется — по вполне физиологическим причинам или из-за каких-то проблем со здоровьем. К физиологическим причинам относится беременность — мы уже упоминали о том, что организму женщины, вынашивающей ребенка, требуются очень высокие дозы этого микроэлемента. Причина в том, что количество циркулирующей крови увеличивается, к тому же железо необходимо для формирования плаценты и развития плода. Во время лактации норма железа также высока — женщина теряет около 400 мг железа с выделяемым грудным молоком[5]. Не стоит забывать и о том, что кровопотеря во время родов может быть весьма значительной и для восстановления объема крови организму также необходимо железо.

Существуют и патологические состояния, при которых потребность в железе растет. К ним относятся травмы, которые сопровождаются кровопотерями (в том числе и оперативные вмешательства), кровотечения (носовые кровотечения, чрезмерно обильные менструации, язвы, геморрой и пр.). В этом случае человек теряет кровь и вместе с ней — железо. Причем постоянные, пусть и небольшие, кровопотери обычно опаснее, чем единовременная значительная кровопотеря[6].

Иногда нехватка железа связана не с его потерей, а с нарушениями всасывания. Это характерно для таких заболеваний, как муковисцидоз, гастрит, болезнь Крона, энтерит, целиакия и пр. В этом случае необходимо не столько повышение дозы железа, сколько решение основной проблемы.

Потребность в железе высока и у тех, кто злоупотребляет алкоголем — при алкоголизме слизистая оболочка желудка повреждается, вследствие чего нарушается всасывание многих веществ, в том числе и железа.

Источники железа: не пищей единой

Фармацевтическая промышленность выпускает массу железосодержащих препаратов, БАДов и витаминных комплексов с железом. Они предназначены для восполнения запасов этого минерала и предотвращения и лечения анемии. Есть ли разница между всеми этими средствами или любое из них подойдет для профилактики железодефицита? Разница существует, и весьма значительная.

Начнем с того, что в фармацевтических препаратах используются две формы железа — двухвалентное и трехвалентное.

Двухвалентное железо очень быстро усваивается, но его бесконтрольное применение может быть опасно — есть риск побочных эффектов и передозировки. Двухвалентное железо входит в состав рецептурных средств от анемии и принимается строго под контролем врача.

Трехвалентное железо применяется в поливитаминных комплексах и БАДах с железом. Оно усваивается не столь быстро, зато противопоказаний и побочных эффектов у него меньше. Средства с трехвалентным железом предназначены для предотвращения анемии и лечения легких форм железодефицита.

В любом случае назначать себе аптечные препараты с железом самостоятельно нельзя. Сначала нужно сдать анализ крови — он покажет, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном поступлении этого минерала. Если анализ выявит нехватку железа, важно выяснить ее причину — заболевание, нарушившее процесс всасывания железа или вызвавшее кровопотерю. Но чаще всего низкий уровень железа в крови обусловлен несбалансированной диетой. Чтобы поддерживать уровень железа, нужно есть продукты, богатые этим элементом, — красное мясо и субпродукты, яйца, свеклу, чечевицу и бобовые, яблоки, огурцы, морскую капусту, чернослив, персики. Необходимы также продукты с высоким содержанием витамина С (капуста, облепиха, черная смородина, шиповник, цитрусовые) и фолиевой кислоты (листовые овощи). Как мы уже говорили, без этих витаминов железо не усваивается.

Некоторые минералы замедляют всасывание железа. К ним относится кальций, который содержится в молоке. Поэтому не следует пить молоко перед приемом БАДов с железом или сразу после — нужно выждать хотя бы полтора–два часа.

Если возможности скорректировать рацион нет, необходимо принимать витаминные комплексы и БАДы с железом. Посоветуйтесь с доктором и определите дозировку. Современные препараты с железом очень эффективны и большинство негативных отзывов («принимал полгода, и совсем не помогло!») связаны с тем, что дозировка была выбрана неправильно и не соответствовала потребностям.

Суточная норма железа в организме человека: какой она должна быть?

Железо в организме человека является основным источником в образовании красных кровянистых телец, а именно эритроцитов. Такие клетки крови занимаются переносом кислорода, а также помогают вывести углекислый газ из легких человека. Поэтому человеку и необходимо пополнять уровень железа в организме и не забывать о нем. Итак, давайте рассмотри этот вопрос подробнее.

Содержание:

Для чего необходимо железо в организме?

Железо является составной частью гемоглобина. И соответственно участвует в кроветворении и переносе кислорода в ткани. Железо помогает нормальному протеканию биологического окисления. Но самое главное железо помогает нормализовать мышечную и нервную систему. Если человек постоянно имеет чувство слабости и переутомляемости, то наблюдается нехватка именно железа.

Суточная норма железа для взрослых людей

Чтобы рассчитать необходимую норму железа для человека нужно учитывать особенности организма. К таким особенностям относится:

Далее рассмотрим примерные нормы железа для среднестатистического человека:

Для мужчин необходимо — 10 мг в сутки;
Женщинам и молодым девушкам – 18-20 мг железа;
Во время лактации и беременности нужно увеличить дозу данного элемента почти в два раза.

Чтобы пополнить организм железом, мало будет просто употреблять его в пище. Железо очень хорошо усваивается совместно с витамином С. В такой форме железо можно встретить в витаминных комплексах.

Из-за нехватки железа может развиться железодефицитная анемия. Обычно под риск попадают подростки, чаще всего это девочки. Почему именно девочки? Как раз в этом возрасте у них начинаются менструации, а также многие начинают «садиться» на диету. Из этого следует, что сокращается поступление витаминов и других элементов в организм.

Могут еще некоторые опасные заболевания, которые ведут к снижению иммунитета у человека.

Женщинам и молодым девушкам, которые уже являются детородными, детям и, конечно же, подросткам, доноры крови должны постоянно пополнять запасы железа. Для этого необходимо подобрать нужный препарат, а также употреблять пищу, которая богата этим элементом.

Какая норма железа необходима для детей?

Для малышей норма железа слегка отличается от взрослой.

В первый год жизни – от 4 мг в возрасте от 0 до 3 месяцев, а от 7-12 месяцев нужно 10 мг;
От 1 года до 6 лет – 10 мг;
От 7 лет до 10 – 12 мг;
От 11 до 17 лет – 15 мг для мальчиков. А вот для девочек нужно немного больше — 18 мг.

Если ребенок не получит необходимую норму железа, то может развиться отставание в умственном развитии. Это очень опасно!

Таким образом, с самого рождения ребенка необходимо питать железом для хорошего и крепкого здоровья.

Распознаем дефицит железа в организме

Нехватка железа в организме женщины во время менопаузы не является проблемой. Для мужчин в возрасте аналогичная ситуация, но только если они не страдают хроническими заболеваниями.

Пополнять организм железом женщинам при менопаузе и мужчинам можно при помощи некоторых продуктов питания, таких как:

Печень
Мясо
Бобовые
Яблоки
Черника
Крупы гречневая и овсяная
Пшеничный хлеб
Ржаной хлеб
Полезными будут также и морепродукты

Если все-таки решили принимать препараты, которые содержат железо, то ни в коем случае не запивайте их чаем. Крепкий чай может подавить всасывание железа. Лучше всего выбрать воду – это самый проверенный напиток.

Но если у вас не наблюдается недостаток железа в организме, то принимать препараты не нужно. Во всем соблюдайте меру. Если не соблюдать это правило, то может возникнуть отравление железом. Отравление обычно проявляется при помощи следующих симптомов:

Сильные головные боли
Резкая потеря аппетита
Рвота
Появление поноса (в крайних случаях может возникнуть понос с кровью)
Давление

Очень тщательно относитесь к драже, которое содержит железо. Оно предназначено для детей чаще всего. А именно малыши могут перепутать такие драже с обычными конфетами. Если съесть около десяти драже – доза может оказаться смертельной. Прячьте такие препараты как можно дальше.

Продукты, обладающие железом

Из пищи в организм может попасть только около трех процентов железа. Продукты, которые обладают большим содержанием этого элемента, могут всасываться в организм.

К продуктам с высоким содержание железа можно отнести:

Печень
Рыбу
Яйца
Говяжьи почки

Из мяса можно усвоить около 40-50 % железа, а вот из рыбы немного меньше – 10 %.

При покупке продуктов питания, всегда приобретайте только полезные.

Тестирование на достаток железа в организме

Для определения уровня железа в организме необходимо задать себе следующие вопросы:

Употребляете ли вы кофе и чай более 3х чашечек в день?
Как часто вы устаете и чувствуете усталость?
Ваши волосы потеряли цвет и стали тускнеть? Кожа слишком белая и постоянно шелушится?
У вас часто меняется настроение?
Каков объем менструаций? Обильны ли они?
Вы стараетесь заниматься спортом или избегаете его?
Едите ли Вы красное мясо или не употребляете его вообще?

Если при ответе на вопросы Вы отвели утвердительно на четыре вопроса, то следует задуматься. Возможно, у Вас наблюдается нехватка железа. Для более точного анализа нужно обратиться к специалисту. Он может назначить сдачу анализа.

Во время просмотра видео Вы узнаете о приеме железа.

Подводя итог статьи, можно сказать, что железо является необходимым элементом для нормальной работы всего организма. Однако, никогда не переусердствуйте в приема данного элемента, он может навредить организму, а не принести пользу в него.

Сколько железа нужно употреблять человеку в день?

Естественно, вы можете задаться вопросом, какое количество железа является идеальным. Однако, чтобы понять, сколько его нужно вашему организму, нужно учитывать множество моментов.

В то время как общие рекомендации предлагают определенные значения, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, включая возраст, пол и рацион питания.

В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, каковы факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, получаете ли вы нужное количество.

Железо – что это и почему оно важно?

Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в транспорте кислорода. Оно связывается с гемоглобином – особым белком – и помогает переносить эритроциты из легких в другие ткани вашего организма (1).

Железо естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа – гемовое и негемовое железо.

Термин «гем» происходит от греческого слова, которое свободно переводится как «кровь». Этот тип железа присутствует в белке животного происхождения, такого как птица, рыба и говядина.

С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, зеленые листовые овощи и орехи.

Гемовое железо легче всего усваивается организмом и биодоступно на 14–18% в смешанных диетах. Негемовое железо – источник железа в вегетарианской диете – имеет биодоступность 5–12% (2).

Резюме:
Железо является важным питательным веществом. В рационе человека присутствуют два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо – из растений. Ваш организм может легче усваивать гемовое железо.

Пол и возраст влияют на ваши потребности

Потребность в железе варьируется в зависимости от пола и возраста.

Младенцы и дети (до 13 лет)

Потребности в железе мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства одинаковы. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет (3).

Новорожденные дети нуждаются в минимальном количестве железа из их рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного с кровью их матери в утробе матери.

Адекватное потребление (АП) для детей от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. АП – это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые дети на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или потребления детского питания (4).

Дети, которые проводят меньше времени в утробе матери, такие как недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низким весом при рождении.

Тем не менее АП недоношенных детей и детей с низким весом не были созданы. В этих случаях о потребностях ребенка в железе лучше всего поговорить со своим врачом (1).

Во вторые 6 месяцев жизни дети в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа – по 11 мг в день – в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) (4).

Это связано с их потребностями, связанными с быстро развивающимся мозгом и его кровоснабжением. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.

По мере того, как дети становятся старше (от 1 до 3 лет), их потребности в железе составляют 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать 10 мг железа из своего рациона.

В более позднем детстве – от 9 до 13 лет – детям необходимо ежедневно получать с пищей по 8 мг железа (3).

Подростки (14–18 лет)

Для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет РСНП железа составляет 11 мг. Оно помогает поддерживать всплески роста, распространенные в этом возрасте (3).

Девушкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста – 15 мг в день. Это связано с тем, что им необходимо не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа при менструации (5, 6, 7).

Взрослые мужчины

Значительный рост тела и мозга замедляется к 19 годам. Таким образом, потребности мужчины в железе стабилизируются в зрелом возрасте.

Будь то 19 или 99 лет, молодым и старшим взрослым мужчинам для поддержания своего здоровья необходимо получать с пищей 8 мг железа в день (3).

Высокоактивным мужчинам, таким как спортсмены на выносливость, может потребоваться больше этого количества, так как их тело теряет железо с потом (1).

Взрослые женщины

Типичный взрослый человек – мужчина или женщина – хранит от 1 до 3 граммов железа в своем теле. В то же время они каждый день теряют около 1 мг с поверхности кожи и слизистых оболочек, таких как слизистая поверхность кишечника (3).

Женщинам, которые менструируют, нужно больше железа. Это связано с тем, что в крови содержится около 70% железа вашего организма. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг в день (3, 5, 6, 7).

В возрасте от 19 до 50 лет женщинам требуется 18 мг железа в день. У спортсменок потребность в количестве железа повышается, так как часть железа теряется при потоотделении.

Пожилые женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 8 мг железа в день. Это объясняется наступлением менопаузы (3).

Потребность в железе во время беременности и кормления грудью

Во время беременности ваши потребности в железе возрастают до 27 мг, так как вам нужно также удовлетворять потребности плода (3).

Если вы в основном кормите грудью, ваши потребности в железе должны снизиться. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от их возраста. Эти уровни учитывают, как собственные потребности женщины, так и ребенка (3).

В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может подавлять менструацию. Таким образом, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 8).

Обзор потребностей в железе

Вот визуальная сводка того, сколько железа нужно человеку в день в зависимости от пола и возраста (1, 3, 4):

Возрастная группа	Мужчина (мг/день)	Женщина (мг/день)
От рождения до 6 месяцев	0,27	0,27
7–12 месяцев	11	11
1–3 года	7	7
4–8 лет	10	10
9–13 лет	8	8
14–18 лет	11	15
19–30 лет	8	18
31–50 лет	8	18
51+ лет	8	8
Беременность	—	27
Лактация (младше 18 лет)	—	10
Лактация (19–50 лет)	—	9

Резюме:
Потребность в железе зависит от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как женщины имеют различные потребности в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.

Получение нужного количества

Интересно, что способ, которым ваш организм усваивает железо, уникален, так как он не выделяет этот минерал, а вместо этого перерабатывает и удерживает его (1).

Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может быть проблемой.

Избыточное потребление железа

Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые регулярно получают переливания крови, такие как те, кто проходит лечение рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).

Это состояние известно под названием перегрузка железом. Это происходит из-за того, что ваш организм не может избавиться от запасов железа, прежде чем получит еще больше от переливания крови.

Хотя железо необходимо, его избыток может быть токсичным и может повредить вашу печень, сердце и другие жизненно важные органы.

Однако перегрузка железом не является проблемой, когда ваше железо поступает только из пищи – если только у вас нет такого заболевания, как гемохроматоз, который вызывает повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.

Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (ВУП) – наибольшее количество, которое вы можете безопасно потреблять – составляет 40–45 мг в день в зависимости от вашего пола и возраста (9).

Дефицит железа

Беременные женщины, младенцы, спортсмены и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 10).

Дети, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, лишенными аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.

Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания и негативному влиянию на успеваемость детей (4).

Недостаточное количество железа может также привести к железодефицитной анемии – самого распространенного в мире состояния, связанного с дефицитом питательных веществ (2, 6, 7).

Если у вас есть это состояние, вашему организму недостаточно железа для образования новых красных кровяных клеток. Обычно это вызвано либо дефицитом железа в рационе, либо хронической кровопотерей (6).

Симптомы недостатка и избытка железа

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать себя слабыми и утомленными, и на вашем теле могут легко проявляться синяки. Вы можете быть бледными, чувствовать беспокойство или иметь холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальное влечение, такое как желание съесть почву – состояние, известное как пикацизм (11).

С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко заболеваете, возможно, вы получаете слишком много железа. Если регулярно получаете переливания крови вы можете быть особенно подвержены риску (12).

Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим врачом.

Резюме:
Получение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, которые регулярно получают переливания крови, и может привести к токсичности. Низкий уровень потребления железа может привести к железодефицитной анемии.

Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе

На ваши потребности в железе могут повлиять другие обстоятельства, такие как диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.

Диетические ограничения

В то время как рацион питания современного человека обычно содержит 7 мг железа на 1000 калорий, ваш организм будет усваивать только 1–2 мг железа (6).

Люди, которые придерживаются веганской диеты, нуждаются в 1,8-кратном увеличении суточной нормы, по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так легко доступно вашему телу, как гемовое железо (3, 13).

Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, которая регулярно ест животный белок, может потребоваться 18 мг железа в день. Если она будет придерживаться веганской диеты, ей понадобится около 32 мг.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут истощать запасы или взаимодействовать с железом. Они могут изменить ваши потребности в железе.

Например, добавки железа влияют на эффективность леводопы, стандартного лекарственного средства для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (14, 15).

Ингибиторы протонного насоса, такие как те, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, отрицательно влияют на усвоение железа. Их последовательный прием в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (16).

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом, чтобы определить ваши оптимальные потребности в железе.

Текущие заболевания

Определенные заболевания могут повлиять на ваши потребности в железе.

Например, если у вас желудочно-кишечные кровотечения из-за язв или рака, дополнительная кровопотеря может привести к увеличенной потребности в железе. Регулярное проведение почечного диализа также увеличивает ваши потребности в железе (6).

Более того, недостаток витамина A может повлиять на вашу способность эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).

Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:
Лекарства, определенные заболевания и любые диетические ограничения могут влиять на то, сколько железа вам необходимо получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать в 1,8 раза больше железа.

Как получать достаточное количество железа с пищей

Гемовое железо – наиболее эффективно усваиваемый вид железа. Оно в основном концентрируется в моллюсках, субпродуктах, птице и яйцах.

Богатыми вегетарианскими источниками железа являются нут, киноа, семена, фасоль, обогащенные злаки и зеленые листовые овощи.

Кроме того, черный шоколад содержит удивительное количество железа – 19% от дневной нормы на 30-граммовую порцию (17).

Более того, важно также то, что вы едите вместе с богатыми железом продуктами. Объединение ваших продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином C, такими как фрукты и овощи, увеличивает степень усвоения железа (7).

Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц улучшает усвоение организмом железа из яиц.

И наоборот, употребление богатых железом продуктов с продуктами с высоким содержанием кальция, например, употребление молока с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять богатые кальцием продукты в отдельное время (2).

Добавки

Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа содержат железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.

Они содержат различные количества элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое может усвоить ваш организм. Фумарат железа дает больше всего – 33%, а глюконат железа меньше всего – 12% (6).

Добавки с железом могут вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому лучше всего получать железо из пищи, насколько это возможно (18).

Обычно детям или младенцам не рекомендуется принимать железосодержащие добавки – вместо этого они должны получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим врачом об их потребностях в железе.

Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа или 100% от РСНП. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% от РСНП. Получение более 45 мг железа в день связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (19).

Резюме:
Регулярное употребление богатых железом продуктов помогает поддерживать уровень железа в организме, а их сочетание с богатыми витамином C продуктами улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.

Подведем итог

Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.

Поделиться новостью в соцсетях Метки: Железо « Предыдущая запись Следующая запись »
ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день
Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.

Содержание:
Какие продукты богаты железом
Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.
Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.
Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).
Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.
Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.
Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.
Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.
Таблица содержания железа в 100 г продукта
В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.
Продукт Железо мг Продукт Железо мг
Грибы сушеные 35,0 Орехи кешью 6,1
Печень свиная 20,2 Арахис 6,1
Печень куриная 17,5 Мозги говяжьи 6,0
Дрожжи пивные 17,3 Петрушка 5,9
Капуста морская 16,0 Грибы свежие 5,2
Яблоки сушеные 15,0 Язык говяжий 5,0
Семечки тыквы 15,0 Сердце говяжье 4,8
Груша сушеная 13,0 Мясо кролика 4,4
Чернослив 13,0 Сердце свиное 4,1
Фасоль 12,4 Персик 4,1
Какао 12,2 Овсянка 4,0
Курага 12,0 Клюква 3,7
Чечевица 12,0 Персики 3,7
Урюк 11,7 Финики 3,6
Шиповник 11,0 Икра осетровых 3,4
Печень телячья 11,0 Баранина 3,1
Устрицы 9,2 Сардины консер. 2,9
Гречка 8,0 Яблоки свежие 2,2
Черника 8,0 Свинина 1,8
Овсяные хлопья 7,8 Мясо курицы 1,6
Брусника 7,0 Мясо индейки 1,4
Печень говяжья 6,9 Тунец консервы 1,4
Желток яичный 6,4 Морковь 1,2
Миндаль 6,1 Капуста белок. 1
Железо в продуктах для беременных и детей
Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.
Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.
Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.
Продукты с высоким железом при анемии
Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.
В большом количестве микроэлемент содержится в:
свиной, куриной, телячьей печени;
языке говяжьем;
сердце говяжьем;
мозгах говяжьих;
устрицах;
яичном желтке.
Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.
Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

Продукты содержащие железо. Симптомы избытка и дефицита железа в организме
Согласно многим исследованиям, до 70% людей не получают достаточное количество железа, а железодефицитной анемией страдают примерно 20% населения. О том, зачем нам железо и в каких продуктах питания его найти, наша сегодняшняя тема.
Содержание:
Польза железа для организма
Риски недостатка и избытка железа
Железо в продуктах питания – топ лучших источников
Анемия встречается намного чаще, чем мы думаем, так как ее легкие формы практически не имеют симптомы, однако отпечаток на здоровье и на самочувствие человека, все равно оставляет ощутимый. Существуют несколько видов анемии, однако, наиболее распространенная это железодефицитная анемия, когда в организме нарушается выработка гемоглобина из-за недостатка железа.
Польза железа для организма
Несмотря на всеобщую осведомленность о существовании железодефицитной анемии, немногие из нас знают, зачем нам железо и чем полезен этот минерал для нашего организма.
Энергия. Железо абсолютно незаменимое вещество для выработки энергии нашим организмом. Дело в том, что железо помогает транспортировать кислород из легких к мышцам и остальным органам. Когда возникает дефицит железа, кислороду труднее попасть в пункты назначения, а в результате мы получаем сонливое состояние, раздраженность и утомленность. Вот вам один признак недостатка железа, который необязательно имеет клиническую картину и не является анемией, однако существенно снижает качество жизни.
Гемоглобин. Без железа, выработка гемоглобина просто невозможна, а гемоглобин есть основной транспортер питательных веществ к клеткам всего организма. Именно нарушение синтеза гемоглобина из-за недостатка железа и называют анемией.
Иммунитет. Наряду с другими минералами и витаминами, обеспечивает функции естественной защиты организма от негативного влияния окружающей среды.
Когнитивные способности. Железо необходимо для нормального развития мозга. У детей и взрослых способствует улучшению способности анализировать и запоминать новую информацию.
Температура тела. Известно, что достаточное количество железа является одним из основных факторов регулирования температуры тела.
Работа щитовидной железы. Этот минерал необходим щитовидке для выработке своих гормонов, и поэтому важен для поддержания баланса в гормональном фоне организма.
Обмен веществ. Железо, наряду с другими минералами и витаминами, обеспечивает нормальный ритм обмена веществ. Его недостаток может привести к нарушению метаболизма, и к появлению лишнего веса.
Сколько железа нужно получать в день:
Детям нужно больше железа, чем взрослым, так как они очень быстро растут. С 4 до 8 лет рекомендуемая ежедневная доза железа – 10 мг, с 9 до 13 лет – 8мг.
Взрослым женщинам необходимо получать примерно 18 мг железа каждый день, так как мужчинам хватит и 8мг. Все дело в особенностях женского организма, время менструации каждый месяц они теряют около 20-40 мг железа. Однако, после менопаузы, количество железо резко сокращается, до 8-10 мг в день.
Когда нужно увеличить прием железа?
Существует категории людей, которые нуждаются в повышенном количестве железа для здоровья и хорошего самочувствия:
Спортсмены
Беременные женщины
Веганы и вегетарианцы
При почечной недостаточности
При нарушении абсорбции питательных веществ.
Легко ли усваивается железо?
Если сравнить с тем же кальцием, то сравнительно легко, однако есть некоторые условия, которых нужно учесть обязательно:
Для усвоения, железу необходим витамин С а также фолиевая кислота, и другие органические кислоты.
Мешают усвоению щавелевая кислота и дубильные вещества.
Также препятствует полному усвоению железа повышенное потребление клетчатки.
Железо не усваивается в присутствии кальция.
Железо хуже усваивается при обильном потреблении чая и кофе.
Так, чтобы получить из пищи больше железа нужно ограничить потребление чая и кофе, вместе с продуктами содержащие железо есть продукты богатые витамином С, магнием. Спортсменам рекомендуется принимать пищевые добавки с содержанием железа и магния.
Риски недостатка и избытка железа
На самом деле, продуктов богатые железом очень много, и кажется, что легко получить нужное количество, не считая, сколько этого минерала в каждой порции. Однако, не все так просто, из-за того что усваивается далеко не все, да и многие просто не любят печень, шпинат и фасоль. В итоге, получается, что анемией страдают немногие, но большинство из нс живут, не подозревая о том, что нужно всего лишь чуть-чуть больше железа, чтобы улучшилось самочувствие и появилось море энергии.
Симптомы недостатка железа:
Среди первых симптомов это сонливое состояние, нежелание что-либо сделать. Постоянное чувство усталости и утомленности, желание провести как можно больше времени в постели.
Снижение иммунитета, частые простуды и насморки
Трудность сконцентрироваться, решать ежедневные вопросы.
Выпадение волос
Ломкость ногтей
Сухая кожа, трещины на губах
Холодные ноги и руки
Учащение сердцебиения
Чувство недостатка воздуха. Когда кажется что не получается надышаться вдоволь.
Если не обращать внимания на вышеперечисленные симптомы, то через некоторое время, человек почувствует уже признаки железодефицитной анемии.
При бесконтрольном приеме препаратов содержащих железо, может возникнуть его избыток, но как мы уже знаем, слишком много витаминов и минералов может привести к неприятностям, поэтому важно не забывать про меру во всем и всегда.
Симптомы избытка железа:
Запоры
Бледное лицо
Вздутый живот
Темный цвет стула
Расстройство желудка
Тошнота и рвота
В таких ситуациях нужно прекращать прием железа, а устранить симптомы поможет потребление продуктов богатых клетчаткой, а также слабительные средства.
Железо в продуктах питания – топ лучших источников
Печень свиная – 19 мг (110% Дневной Нормы)
Устрицы – 16,5 мг (92% ДН)
Шоколад – 12мг (67% ДН)
Красная фасоль – 8мг (62% ДН)
Тыквенные семечки – 8 мг (62% ДН)
Чечевица — 7,5 мг (58% ДН)
Печень говяжья – 4,4 мг (25% ДН)
Миндаль – 3,72мг (25% ДН)
Гречневая крупа – 3,7 мг (25% ДН)
Орехи грецкие– 3мг (22% ДН)
Шпинат- 2,7 мг (21% ДН)
Красное мясо – 2,6мг (20% ДН)
Курага – 3,5мг (19% ДН)
Овсянка – 3,4мг (19% ДН)
Печень куриная – 3,3мг (18% ДН)
Яйца куриные – 1,2мг (9% ДН)
Чернослив – 1 мг (7% ДН)
Капуста – 0,47 мг (4% ДН)
Яблоки – 0,12мг (1% ДН)
В свиной печени много железа, однако, в ней содержится и достаточное количество кальция, так что далеко не все железо усвоится. Как вы видите, в яблоках присутствует совсем немного железа, а тыквенные семечки удивительно богаты разными минералами и железо не исключение.
Напоследок скажу что все эти советы и информацию стоит учесть, но все же лучший способ обеспечить себя и своих детей нужным количеством железа, это разнообразное питание, ведь железо в продуктах содержится везде понемногу, как и других витаминов и минералов. К тому же, всегда лучше получать необходимые нутриенты из пищи, нежели из витаминно-минеральных комплексов и добавок.
Суточная норма железа и ее роль в организме человека
В организме человека круглые сутки происходит множество жизненно важных процессов, в которых непосредственное участие принимает железо (суточная норма составляет 5÷15 мг).
Взять хотя бы тот факт, что оно является составляющим элементом в 70 ферментах. Главная задача их, оберегать клетки организма. Железо — активное биологически вещество, которое способствует процессам восстановления или окисления, транспортировке кислорода в кровь и уровня гемоглобина.
Главные и жизненно важные процессы, для человека:
центральная нервная система;
костная ткань человека;
физическая активность;
иммунная система;
система кровообращения;
щитовидная железа.
Для правильной и стабильной работы всех перечисленных функций необходимо достаточное количество, суточная норма железа, как микроэлемента. Без участия железа не проходит не один из них. Присутствие его незначительное, но даже этой нормы достаточно, для того чтобы все функции работали в полном объеме. Главная задача это производство лимфоцитов крови и эритроцитов.
Роль лимфоцитов — поддерживать иммунную систему, а эритроцитов — насыщать кровь кислородом. Поступает железо в организм при приеме пищи, вместе с продуктами. Далее под воздействием желудочного сока усваивается организмом и вот таким путем попадает в состав крови, потом связывается с белками и кровяным потоком переносится в тот раздел, где он необходим.
1
Общие сведения
Организмом усваивается только десятая часть железа, которое содержится в продуктах питания. Дело в том, что все продукты усваиваются по-разному. Например, продукты, содержащие животного происхождения лучше, быстрее, чем какие-то ни было.
Норма железа, которая необходима для правильного функционирования жизненно важных процессов для каждого человека разная. Он зависит от возрастной категории, пола и образа жизни. Ниже в таблице представлены примерные суточные нормы железа.
Возраст Показания Суточная норма
Для детей до 14 лет и подростков Чем старше ребенок, тем больше дозировка. 5÷15 мг
Для женщин и девушек старше 18 лет При правильном, полноценном питании и здоровом образе жизни. 20 мг
Для беременных мам На протяжении всего периода беременности, а также в послеродовом периоде. 30 мг
Для мужчин При больших нагрузках, злоупотреблении спиртными напитками или курении — суточная норма должна быть увеличена. 10÷15 мг
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2
Источники микроэлемента в продуктах
Очень хорошим источником железа является продукты питания животного происхождения:
красное мясо;
рыба;
печень;
птица;
яичный желток.
Среди круп отличным источником могут стать:
овсяная каша;
пшено;
гречка;
манка.
В меньших объемах содержится в рисовой крупе. Среди овощей стоит выделить следующий перечень продуктов-источников:
капуста,
морковка,
помидор,
лук,
редис,
арбуз,
картофель,
зеленый горошек,
свёкла.
Черный хлеб грубого помола или на отрубях тоже содержит достаточное количество железа.
Обзор эффективных препаратов для набора веса мужчинам и женщинам
3
Последствия дефицита
Суточная норма должна поступать в полном объеме. При недостатке возможны ощутимые и крайне опасные последствия:
язвенные образования и их кровотечение;
различные кровотечения: носовые, легочные, почечные;
цирроз печени;
обильный или длительный менструальный цикл у женщин;
появление геморроя;
заражение организма паразитами (червями и т. д.).
Симптомы:
сухость и бледность кожи;
появление морщин на лице;
одышка;
ломкость ногтей или волос;
мышечная слабость;
ухудшается память;
появляются головокружения;
потеря сознания;
необоснованная раздражительность;
излишняя сонливость и снижение сосредоточенности.
Если дневная норма железа не поступает в организм, то в нем начинает развиваться очень опасное заболевание — железодефицитная анемия. Опасность ее заключается в уменьшении уровня гемоглобина в крови, а это значит, что уровень риска на инфекционные заболевания увеличивается вследствие снижения иммунитета. В детском возрасте несет за собой опасность умственного отставания в развитии, у взрослых хроническую усталость и недомогание.
Хотя такое заболевание может проявляться и в тех случаях, когда норму человек получает в полном объеме. А причиной этого может быть недостаток витаминов В₆, В₁₂ или кислоты фолиевой. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить рацион приема мясных продуктов питания, печени, икры красной, яичных желтков. Соевые или бобовые продукты орехи и семечки, луки и чеснок, также смогут пополнить его необходимыми витаминами и кислотами.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Избыток элемента
В человеке всего должно быть в норме, это касается и железа. Не только дефицит его, но и избыток приводит к негативным и неприятным последствиям. Следует знать, что железо способно накапливаться в таких органах как: поджелудочной железе, печени и сердце. Излишнее накапливание, может иметь последствия: разрыва тканей или нарушению их функций. Переизбыток элемента явление редкостное, по сравнению с нехваткой, но, тем не менее, оно имеет место быть.
Симптомы при избытке железа:
сидероз;
потеря аппетита и массы тела;
повышенная утомляемость;
диабет и артриты;
пигментация кожи;
головная боль;
изжога, запор или наоборот диарея, рвота, тошнота;
атеросклероз;
боли в желудке;
болезни сердца либо печени;
печеночная недостаточность, фиброз.
Причины возможной передозировки:
1. Повышенная функция всасываемости кишечником.
2. Наследственные факторы.
3. Переливание крови массового характера.
4. Бесконтрольное употребление препаратов, содержащих элемент.
5
В качестве вывода
Роль железа играет неоценимую роль в жизненно важных процессах. При правильном питании и здоровом образе жизни проблем с суточной нормой не может быть, если, конечно иные факторы здоровья не влияют на его количество в организме.