Posted on 27.10.2018 at. 27.10.2018 by alexxlab

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

 

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.43%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.85%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

11.27%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.44%

Проголосовало: 816

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Сколько калорий сжигается при беге

Когда человек начинает заниматься бегом для того, чтобы сбросить лишний вес, его всегда интересует вопрос калорий. И это правильно. Ведь особенно к летнему сезону хочется выглядеть на все сто.

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий, и чем она выше, тем больше их исчезает.

В ходе занятий организм откликается на уменьшение энергии. Учащенное сердцебиение и усталость – верные признаки того, что борьба с жировыми отложениями ведется в правильном направлении. Среди лидеров в борьбе с лишним весом можно отметить прыжки, аэробику и, конечно же, бег.

Сжигание калорий

Количество сожженных калорий при получасовом беге равно такому же количеству при ходьбе в течение часа. Причем самым эффективным является обычный бег трусцой. При невозможности бегать непрерывно положенное время, можно дополнить занятие ходьбой. Но ни в коем случае нельзя сидеть или лежать.

Для правильного определения сжигаемых калорий следует учесть не только длительность тренировки, но и массу человека, процент жировых отложений. При малом количестве жира и большой мышечной массе калорий сжигается гораздо больше. Значительную роль играет пол бегущего. Считается, что мужчины легче сбрасывают лишний вес, чем представительницы прекрасного пола. Кроме того, доказано, что эффективное избавление от лишних калорий начинается лишь спустя 30 минут бега. А часовое занятие позволит получить больший эффект.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими:

• При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал
  .
• При весе мужчины 80 кг за час при умеренном беге в чередовании с активной ходьбой (6-7 км/ч) тратится 310-320 ккал, а при только умеренном непрерывном беге (10-11км/ч) – 830-850 ккал.
• За получасовой бег без остановок при скорости 8-10 км/ч девушка сможет потратить от 150 до 200 ккал.

Для достижения максимального результата лучше всего бегать минимум один раз в день. Большое значение имеет и правильное питание.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть | Training365.ru

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Фото: César Wild on Unsplash

Фото: César Wild on Unsplash

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге на 1, 3, 5 и 10 км

Избавиться от лишних запасов жира в организме значительно проще, чем рассказывают некоторые пышнотелые красавицы и красавцы. Для достижения превосходных результатов даже не обязательно обзаводиться дорогими тренажерами. Достаточно удобных кроссовок и четкой цели.

Бег – один из самых простых способов снижать вес и уменьшать объемы тела. Это бесплатно и вообще очень здорово. Помимо отличной физической формы человек получает еще и новые знакомства, тренирует сердце и легкие, становится более выносливым в возможных чрезвычайных ситуациях.

Как быстро будем худеть при беге. Среднестатистически человек пробегает 1 км за 6 минут. Если он пробежит только это расстояние и на этом закончит тренировку, то он точно не похудеет. Но определенное количество калорий он все-таки сожжет. Обычно за основу принимается следующая формула: при скорости бега около 10 км/ч человек расходует порядка 9 ккал на каждый килограмм своего веса в час. Чем больше в организме запасов жира, тем больше калорий будет уходить в процессе тренировок. Исходы из своего веса и дистанции 1; 3; 5; 10 или другие километры вы можете самостоятельно рассчитать.

Скорость сжигания калорий зависит не только от длительности тренировки, но также от возраста и пола человека, уровня его физической подготовки, погоды, одежды и даже самочувствия.

Важно помнить, что уход калорий не означает одновременное «растворение» жировых клеток. Первые полчаса тренировки организм «разогревается», а лишь затем начинается расщепление ненавистных лишних килограммов. Но даже если вам трудно заниматься более получаса, то и этого отрезка времени достаточно для позитивных результатов. Ведь лишний вес – это нарушение баланса между поглощенными калориями и потраченными. Если мы будем больше двигаться, то перестанем полнеть, а может, даже начнем худеть. Специалистами подсчитано, что если ежедневно тратить хотя бы на 500 калорий больше, чем получать, то уже за неделю можно сбросить до 3 килограммов.

Полная таблица расхода калорий от разного рода деяний.

Если вес превышает 90 кг, то бег лучше пока отложить и снижать его более щадящими нагрузками и диетой. Начинайте с длительных пеших прогулок – они менее травматичны для суставов, работающих с чрезмерными нагрузками. Да, без ограничений в питании не обойтись в любом случае. Но если вы собираетесь худеть с помощью бега, то о голоде не может быть и речи. Сбалансировать питание можно вместе с тренером по фитнесу, диетологом или даже просто руководствуясь здравыми советами на форумах.

 

Сколько калорий сжигается при беге и от чего это зависит?

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

• скорость движения;
• дистанция;
• физическая подготовка человека;
• индекс массы тела;
• температура окружающей среды;
• продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Сколько калорий сжигается при беге?

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

Также с этой статьей читают:

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет.  Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Количество сожженных калорий при беге 10K

Зачем запускать 10К?

Если вы уже завершили бег на 5 км, тренировка и завершение забега на 10 км — это следующий естественный прогресс в вашем беге. При этом, даже если вы никогда раньше не бегали на соревнованиях, пробег на 10 км по-прежнему вполне достижим для новичка, если вы потратите необходимое время на тренировку. Вы обязательно почувствуете большое удовлетворение после пробежки на дистанции 10 км, и, возможно, в то же время вы сразу поймаете ошибку при беге!

Помимо того, что это отличная форма аэробных упражнений, бег на 10 км дает множество других преимуществ.Во-первых, если вы думаете о том, чтобы заняться бегом как способом похудеть, бег на 10 км — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и оставаться в этой зоне сжигания калорий. Еще одна причина зарегистрироваться в забеге на 10 км заключается в том, что это отличный способ собрать деньги на благотворительность. На самом деле, забеги на 10 км являются одними из самых популярных мероприятий для благотворительных гонок, и их сотни проводятся по всей Великобритании каждый год. Наконец, пробежка первых 10 км — отличный способ перейти на более длинные дистанции. После того, как вы закончите 10 км, вы будете искать следующее испытание в виде полумарафона и, в конечном итоге, даже марафона!

10K бегает рядом со мной

Вы, вероятно, будете знать о некоторых из самых крупных и широко освещаемых соревнований по бегу, которые проходят в крупных городах Великобритании, но знаете ли вы, что есть также много возможностей присоединиться к забегу на 10 км рядом с тем местом, где вы тоже любите? В Великобритании постоянно проходит множество мероприятий из 10 тысяч, а это значит, что обязательно будет одно, до которого вам будет легко и удобно добраться.
Если вы ищете способы стать более активными с семьей, дистанция 10 км — сложная, но достижимая дистанция для любого возраста, и даже если они не бегают рядом с вами, их легко заставить пойти с вами и подбодрить вас. на местной гонке. Мы перечисляем множество забегов из 10 тысяч, которые проходят по всей Великобритании, поэтому обязательно поищите 10 тысяч забегов рядом с вами, используя строку поиска слева. Затем вы можете найти гонки в зависимости от местоположения и других параметров, используя фильтры, чтобы найти идеальное событие для вас.

Charity 10K работает рядом со мной и занимается сбором средств

Итак, вы ищете способ собрать деньги для великого дела? Как мы уже упоминали, участие в забеге на 10 км — отличный способ собрать немного денег на благое дело, а гонка — это отличная длина для людей всех возрастов. , например, серия Great Run, есть множество небольших местных мероприятий, на которые вы также можете подписаться. Фактически, многие благотворительные организации организуют свои собственные забеги в течение года с единственной целью — собрать деньги для помощи людям.
Настроить финансирование для забега на 10 км тоже несложно. Большинство благотворительных организаций предоставят вам спонсорский пакет, чтобы начать работу после того, как вы зарегистрируетесь в гонке, и вы также можете собирать средства в Интернете и делиться своими целями с друзьями в социальных сетях. Участие в местной гонке на 10 км — также идеальный способ собрать деньги для благотворительных организаций, базирующихся в вашем районе.
Благотворительные забеги на 10 км — одни из самых популярных событий, так что если вы хотите заняться бегом, то это отличное место для старта!

Как мне найти благотворительные забеги на 10 км рядом со мной?

Если вы решили запустить забег на 10 км, чтобы собрать деньги на благотворительность, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Как мне найти поблизости 10 км?».Ответ прямо здесь! На нашей странице мероприятий вы найдете страницы фитнес-мероприятий, которые проходят по всей Великобритании. Используя строку поиска слева, вы можете сузить круг этих событий и найти то, что вам подходит. После того, как вы отфильтровали тип гонки, в которой вы хотите принять участие, в данном случае 10K, вы можете дополнительно уточнить результаты, выбрав свое местоположение, а затем выбрав из целого ряда благотворительных организаций, которые вы заинтересованы в поддержке. .
Если вы хотите поддержать благотворительную организацию, которой нет в списке, вы тоже можете это сделать! Обязательно посетите веб-сайт выбранной вами благотворительной организации, чтобы узнать больше о том, как начать сбор средств.

Самые популярные забеги на 10 км в Великобритании

Как мы уже упоминали, помимо небольших местных мероприятий 10K, мы также перечисляем некоторые из самых известных и любимых серий мероприятий на нашем сайте. Наши самые популярные запросы включают:

10K пробегов по Лондону

Помимо очевидного лондонского события (Лондонского марафона), есть много других гонок, в которых можно принять участие! Если вы хотите принять участие в забеге на 10 км в столице, на нашей странице мероприятий есть множество вариантов, так что обязательно ознакомьтесь с этим!

10K проходит по Северо-Западу

Ищете гонки на Северо-Западе? Будь то 10K в Манчестере, Чешире или Престоне, у нас есть список отличных событий из 10K, до которых вам легко добраться, где бы вы ни находились на Северо-Западе.

Похожие сообщения

Вам нужна дополнительная информация или совет по запуску 10K? В нашем блоге есть отличная библиотека информативных статей, в которых вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. У нас также есть советы по тренировкам, сжиганию калорий за счет бега и улучшению времени забега. Начните с некоторых статей ниже:

Наконечники для бега 10k

калорий израсходовано за 10к

Сколько длится забег на 10 км?

Какое среднее время 10к?

План обучения 10K

Как пробежать на 10к быстрее

Что есть перед забегом на 10 км

Калькулятор калорий при ходьбе — высокоточный расчет

[1] 2021/05/25 01:42 Женский / младше 20 лет / старшая школа / университет / аспирант / очень /

Цель использования

Чтобы вычислить, как много дополнительных калорий я могу съесть, чтобы поддерживать вес

[2] 2021/05/22 06:10 Мужчина / 40 лет / Домохозяйка / Немного /

Цель использования

диабетик. .инсулин / контроль глюкозы

[3] 2021/05/21 17:26 Мужчина / 60 лет и старше / Пенсионер / Полезно /

Цель использования

Для расчета калорий, сжигаемых каждый день при ходьбе и физические упражнения.

Отчет об ошибке

Очень полезно

[4] 2021.05.18 04:09 Мужчина / 60 лет и старше / Пенсионер / Очень /

Цель использования

Здоровье и вес чеки

Комментарий / запрос

Нет

[5] 2021.05.17 02:40 Женский / 40-летний уровень / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования

Узнать сколько калорий, которые я сжигаю во время прогулки по лесу

[6] 2021/05/11 17:38 Женщина / Уровень 40 лет / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования

Похудение с помощью беговая дорожка при ходьбе

[7] 2021/05/11 14:56 Женский / 50-летний уровень / Самозанятые люди / Очень /

Цель использования

Цель — улучшить физическую форму; предотвратить восстановление веса и предотвратить повторное появление повышенного АД (которое исчезло после похудания
).

Комментарий / запрос

Очень полезный калькулятор. Особенно руководство по достижению
10000 шагов.

[8] 2021/05/08 04:25 Мужчина / 60 лет и старше / Старшая школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования

Для расчета калорий, сожженных во время прогулок.

[9] 2021/05/03 02:19 Мужской / 50-летний уровень / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования

Проверка калорий при ходьбе

Комментарий / Запрос

Красиво оформлено, удобно иметь выбор единиц

[10] 2021/04/28 21:31 Женщина / 50 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезно /

Цель использования

Я пошел на работу и захотел узнать, сколько калорий я сжигаю.

Как начать бегать для начинающих

Как начать работу

Когда вы впервые начинаете бегать, следует начинать с комбинации ходьбы и бега .

Если вы уже не в хорошей форме, вы не сможете просто выйти из дома и бежать 30 минут. Даже если вам все-таки удастся продолжать бегать некоторое время, вы, скорее всего, получите травму. Вы должны постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, еженедельно, повышая свою физическую форму, выносливость и силу.

Взгляните на наш план бега от 30 секунд до 30 минут для начинающих . Увеличьте время бега с 30 секунд до 30 минут за 10 недель.

Начинайте каждое беговое занятие с быстрой ходьбы, чтобы разогреться в течение 5 минут, затем сделайте короткий бег, затем быструю ходьбу для восстановления, а затем снова бег. Повторите этот цикл бега с ходьбой до конца тренировки. Со временем вам следует увеличивать продолжительность этих серий бега и сокращать время восстановления при ходьбе.

Когда вы начинаете, стремитесь бегать 3 раза в неделю , с перемежением дней отдыха между днями бега. Это дает вам достаточно повторений для улучшения и достаточно времени для восстановления вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, в мышцах появляются крошечные надрывы, это нормально, они становятся сильнее, но вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между тренировками.

Советы, когда вы начинаете бегать

Темп бега

Будьте в таком темпе, в котором вы могли бы продолжить разговор — когда вы начинаете бегать, ваше внимание должно быть сосредоточено на работе над увеличением продолжительности бега, а не на вашей скорости.Если вы хотите быстро бегать, у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над своей скоростью, когда ваш уровень физической подготовки повысится.

Дыхание

Дышите настолько естественно, насколько это возможно, не заставляйте ваше дыхание , пытаясь его замедлить или ускорить, просто расслабьтесь и глубоко вдохните через заднюю часть горла. Ваше тело будет знать, сколько воздуха ему нужно, поддерживать его, не пытаться мешать ему, помните, если ваше дыхание становится настолько тяжелым, что вы не можете говорить, просто замедляйте темп. Совершенно нормально бегать в темпе ходьбы, когда вы начинаете.

Гидратация

Выпейте стакан воды за час до пробежки. , дайте себе время сходить в туалет перед тем, как выйти на улицу. Если вы хотите взять с собой немного воды, но пейте только во время жажды, снова просто попробуйте прислушаться к своему телу. На коротких пробежках продолжительностью менее 30 минут вы должны чувствовать себя в порядке, не принимая воды, и просто пьете, когда вернетесь, переносить бутылку — боль, и вам будет труднее расслабиться, но оценивайте это по мере вашего прогресса.

Главное — избегать обезвоживания, некоторые из предупреждающих признаков недостаточной гидратации:
— темная моча
— головная боль или недомогание
— обморок

Еще один способ определить, нужно ли вам пить во время бега, — это изменение веса непосредственно перед бегом и сразу после него.

Бег — один из лучших способов сжечь калории, и вы похудеете, но не обманывайте себя, думая, что вы собираетесь сбросить пару фунтов за 30-минутное занятие . Вполне возможно, что по возвращении вы станете на 2 фунта легче, но это чистая потеря воды из-за обезвоживания и признак того, что вам нужно пить больше.

Если вы начинаете бегать, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим беговым калькулятором сожженных калорий.

Мотивация

Сохраняйте мотивацию, отслеживая свою активность.Используйте наш план бега ниже и следите за своим прогрессом. Нет ничего лучше для мотивации, чем наблюдение за своим прогрессом. Если вы бегаете для похудения, ознакомьтесь с мотивацией для похудания

Кроссовки

Кроссовки. Не нужно откладывать начало бега до тех пор, пока вы не купите идеальную пару кроссовок , для начала подойдет любая пара кроссовок / кроссовок. Как только вы полностью выработаете свою привычку к бегу, побалуйте себя кроссовками, но до тех пор не откладывайте, просто выбирайте то, что у вас есть.

Релаксация

Оставайтесь расслабленными — Держите тело максимально расслабленным, бегите руками под прямым углом на уровне талии, но расслабляйте их, держите кулаки открытыми и проигрывайте. Старайтесь не наклоняться вперед или назад, а просто держите голову над бедрами. Когда вы устаете, ваша спина и плечи очень часто напрягаются. Если вы обнаружите, что ваши плечи напрягаются, перекатывайте их вперед и назад, чтобы расслабить мышцы.

Когда бежать

Посвящайте себе 3 определенных дня недели в одно и то же время каждую неделю, бег должен стать привычкой, поэтому вам нужно повторять снова, снова и снова, неделю за неделей.

Бегите в любую погоду — Самое сложное — изначально выработать эту привычку , поэтому не позволяйте погоде быть оправданием для нарушения вашего распорядка. Независимо от того, какая погода, выйди и беги.

Ходовой стиль

Приземлиться на середину стопы, перекатиться вперед и оттолкнуться от подушечки стопы

Со временем, когда ваше тело станет более подготовленным, вы сможете перейти к более минималистичному стилю бега; приземлиться на подушечку стопы так же, как если бы у вас не было обуви.Это лучший долгосрочный стиль бега, позволяющий избежать травм, но он требует много времени, чтобы накачать мышцы ступней и ног, поэтому пока не усложняйте его и приземлитесь на середину стопы.

Не приземляйтесь на заживления, как при ходьбе , независимо от того, насколько мягкая ваша обувь, это приведет к травмам, поскольку удар распространяется вверх по вашему телу, что приводит к расколам голени, боли в коленях, бедрах или спине.

Бег для начинающих — план тренировок

Этот план тренировок поможет вам начать бег от 30 секунд до 30 минут за 10 недель.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.

1	Прогулка 5 мин. (Бег 30 секунд Ходьба 60 секунд) X 5	Прогулка 5 мин. (Бег 30 секунд Ходьба 60 секунд) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 30 секунд Ходьба 60 секунд) X 8
2	Прогулка 5 мин. (Бег 1 мин. Ходьба 1 мин.) X 8	Прогулка 5 мин. (Бег 1 мин. Ходьба 1 мин.) X 8	Прогулка 5 мин. (Бег 1 мин. Ходьба 1 мин.) X 8
3	Прогулка 5 мин. (Бег 90 секунд Ходьба 90 секунд) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 90 секунд Ходьба 90 секунд) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 2 мин. Ходьба 90 сек) X 6
4	Прогулка 5 мин. (Бег 2 мин. Ходьба 90 секунд) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 2 мин. Ходьба 1 мин.) X 6	Прогулка 5 мин. (прогон 2.5 мин. Пешком 1 мин.) X 6
5	Прогулка 5 мин. (Бег 2,5 мин. Ходьба 1 мин.) X 8	Прогулка 5 мин. (Бег 3 мин. Ходьба 1 мин.) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 3 мин. Ходьба 1 мин.) X 8
6	Прогулка 5 мин. (Бег 5 мин. Ходьба 1 мин.) X 5	Прогулка 5 мин. (Бег 5 минут Ходьба 30 секунд) X 6	Прогулка 5 мин. (Бег 5 минут Ходьба 30 секунд) X 6
7	Прогулка 5 мин. Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 8 мин. Ходьба 30 секунд Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 8 мин. Ходьба 30 секунд	Прогулка 5 мин. Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 15 мин.	Прогулка 5 мин. Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 15 мин.
8	Прогулка 5 мин. Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 20 мин.	Прогулка 5 мин. Бег 5 мин. Ходьба 30 секунд Бег 20 мин.
9
10

Сколько калорий сжигает бег?

Вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вопрос «сколько калорий сжигает бег?» есть простой ответ.

Это около 62 калорий на километр или 100 на милю. К сожалению, этот ответ бесполезен, когда его применяют к людям в реальном мире, а не в лабораторных условиях.

Сжигание калорий во время тренировки зависит от целого ряда факторов. Для бега ваш вес и рост являются ключевыми, и это одна из причин, по которой фитнес-трекеры запрашивают эту информацию при настройке. Затем вы должны учитывать такие вещи, как темп, в котором вы бежите, наклон и рельеф, по которому вы бежите, а также погоду, в которой вы бежите.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, и тяжелый бег по грязному холму, естественно, сжигает больше, чем бег трусцой по ровной дороге с ветром позади вас. Ваша частота сердечных сокращений является надежным показателем того, насколько усердно вы работаете и, следовательно, сколько калорий вы сжигаете, поэтому вы можете лучше оценивать количество сожженных калорий с помощью трекеров со встроенным пульсометром.

Если вы не используете фитнес-трекер, вы можете использовать калькулятор, подобный этому на ExrX.net, чтобы лучше понять, сколько калорий сожжено за пробежку.Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете рассчитывать сжечь во время бега, если вы весите 50-60 кг. Если вы весите около 90–100 кг или очень много работаете, чтобы быстро бегать, против ветра или в гору, это будет больше примерно 80–100 калорий на километр.

Как мы уже сказали, сложный и не особо полезный. Возможно, более полезный вопрос не о количестве калорий, а просто: «Бег — хороший способ похудеть?» И простой ответ на этот вопрос заключается в том, что бег — отличный способ похудеть, хотя это немного сложнее, чем просто попытка сжечь как можно больше калорий.

К счастью, у нас есть отличный совет по бегу для похудания от доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений при Университете Англии Раскин. Робертс считает, что если вы новичок в спорте, лучше начинать медленно.

«Если кто-то хочет похудеть, я, вероятно, порекомендую более низкую интенсивность, но с некоторой высокоинтенсивной работой, например интервальными или темповыми бегами», — говорит Робертс. «Если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал добавлять их в программу высокой интенсивности с первого дня.Я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой fatmax. Технически это максимальное окисление жира, и его интенсивность называется интенсивностью fatmax, которая может быть коррелирована с частотой сердечных сокращений. Он будет отличаться у разных людей, у людей более спортивной формы, как правило, больше жира ».

Это одно из преимуществ бега как вида деятельности. Он подходит как для кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которые вы можете делать регулярно в течение длительных периодов времени (если вы разумно наращиваете выносливость), так и для интервалов высокой интенсивности, которые требуют от вас работы, близкой к длительной. ваша максимальная частота пульса.Вероятно, вы найдете бег одним из лучших упражнений для увеличения частоты пульса до 80% от максимальной. Это непросто сделать, и многие люди, выполняющие HIIT-тренировки в тренажерном зале, вполне могут обнаружить, что не повышают частоту сердечных сокращений больше, чем при обычной пробежке, если бы они внимательно отслеживали ее.

Когда все сказано и сделано, лучше не бегать, чтобы просто сжечь калории — лучше бегать, потому что вам это нравится (и даже если вы этого не сделаете, когда начнете, дайте ему время, потому что многие люди, которые не поначалу не хочу получать от этого удовольствие).Вы можете сжечь много калорий и сбросить килограммы веса независимо от того, бегаете ли вы, поднимаете тяжести, выполняете HIIT или играете в квиддич — самое главное, чтобы вам это нравилось и вы хотели продолжать заниматься этим, потому что на самом деле не имеет значения, как много калорий сжигается за одну тренировку, если вы никогда не сделаете это снова.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при беге и калориях, заключается в том, что когда вы следуете интенсивному режиму тренировок перед чем-то вроде марафона, вам может быть трудно поддерживать вес из-за количества бега, которое вы выполняете, и калорий. ты горишь.В таких ситуациях жизненно важно грамотно подпитывать марафонские тренировки, чтобы вы получали то, что вам нужно, не выбирая огромные количества нездоровой пищи, потому что вы постоянно голодны.

Мы поговорили с Тимом Лоусоном, директором и основателем бренда спортивного питания Secret Training, чтобы получить совет о том, как улучшить ваши тренировки. Ключевые выводы заключались в том, чтобы сосредоточиться на здоровом питании (больше овощей и меньше выпивки — хорошая отправная точка), не переусердствовать с углеводами, заранее планировать восстановительные приемы пищи и подумать о добавках, если вам трудно постоянно получать то, что вам нужно. только из своего рациона.

Сколько калорий сжигает бег?

Люди часто воспринимают бег как средство достижения или поддержания здорового веса — и не зря. Согласно отчету Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде или даже горные лыжи.

Однако количество калорий, сжигаемых при обычной пробежке, может быть легко переоценить. Существует множество деталей тренировки, которые влияют на число, включая вес вашего тела, поверхность, по которой вы бегаете, наклон и ряд других факторов.Это важно учитывать при определении общего расхода калорий на пробежку.

Определение количества сожженных калорий при беге

Есть разные способы определить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Многие бегуны используют правило 100 калорий на милю. Хотя это самый быстрый и простой способ оценить расход калорий, он вряд ли будет самым точным, поскольку не принимает во внимание важные переменные.

Как очень общее и упрощенное правило, бегун среднего роста сжигает около 100 калорий на милю.Итак, если ваша цель — сжечь 500 калорий, вам нужно пробежать около пяти миль.

Калькулятор калорий

Чтобы лучше оценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете использовать калькулятор физической активности. Вам необходимо знать свой текущий вес, темп и продолжительность бега. Эти числа помогают персонализировать оценку для получения более точного числа.

Технические инструменты

Существуют также различные технические инструменты, которые могут помочь оценить количество сожженных калорий во время бега.

Приложения

Некоторые приложения для смартфонов позволяют отслеживать калории. Такие запущенные приложения, как Runkeeper и Strava, предоставляют данные о калориях для ваших тренировок. Однако приведенные цифры являются приблизительными. Чтобы получить числа, вам также необходимо убедиться, что приложение используется во время тренировки, то есть носить с собой телефон во время пробежек.

Трекеры

Фитнес-трекеры таких брендов, как Fitbit, Polar или Garmin, также имеют функции, позволяющие отслеживать калории.Настройки на большинстве этих устройств можно переключать, чтобы вы могли наблюдать за увеличением расхода калорий во время бега.

Обновления в режиме реального времени на умных часах или в приложении могут помочь мотивировать вас бежать немного дальше, если у вас есть цель по калориям.

Беговые дорожки

Калькуляторы калорий на беговой дорожке обычно показывают количество калорий в конце (или во время) тренировки. Цифры являются приблизительными и вряд ли будут точными, если вы не введете свой вес и другие соответствующие данные перед началом тренировки.Беговые дорожки также склонны переоценивать количество сожженных калорий во время бега.

Факторы, влияющие на расход калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от множества факторов.

Масса тела

Человек весом 140 фунтов, бегущий на 10-минутную милю (примерно шесть миль в час), сожжет 318 калорий за 30 минут. Бегая в одном темпе в течение того же времени, человек весом 180 фунтов сжигает примерно 408 калорий.

Причина увеличения расходов проста: ваше тело должно больше работать и сжигать больше топлива, чтобы нести больший вес.

Пол

Это непростой фактор. Многие исследователи изучали влияние пола на расход калорий с разными выводами и мнениями.

Принято считать, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, занимаясь аналогичными видами деятельности. Однако неясно, вызывают ли различия в конкретных половых различиях или составе тела (поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины).

Исследование 2018 года показало, что когда и мужчины, и женщины участвовали в тренировке, включающей ходьбу с рюкзаком, женщины сжигали меньше калорий, чем мужчины.Взаимодействие с другими людьми

Скорость

Человек весом 160 фунтов, бегающий со скоростью 12 минут (пять миль в час) в течение 30 минут, сожжет около 290 калорий. Если этот человек бежит со скоростью 10 минут на милю (шесть миль в час), он сожжет 363 калории за тот же промежуток времени.

Причина, по которой скорость увеличивает расход калорий, заключается в том, что увеличение скорости обычно является результатом увеличения усилий (что требует от вас сжигания большего количества топлива или калорий).

Хотя скорость является полезным фактором для сравнения сожженных калорий для одного человека, использование скорости при сравнении сожженных калорий между бегунами может ввести в заблуждение.Например, хорошо обученный бегун будет сжигать меньше калорий на пробеге 8-минутной мили, чем человек, который никогда раньше не бегал.

Наклон

Добавление холмов к вашему бегу, вероятно, увеличит количество сжигаемых вами калорий. Причина в том, что вы (как правило) увеличиваете свои усилия при беге в гору. Тем не менее, выяснить, сколько калорий вы действительно сжигаете на склоне, может быть непросто.

Если вы используете беговую дорожку, которая рассчитывает расход энергии, при подсчете калорий будет учитываться наклон.Обратите внимание на разницу в беге с нулевым уклоном и крутым уклоном (уклон 10–12%). Вы можете использовать это как ориентир для процентного увеличения калорий, которое может произойти, когда вы бегаете на улице.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут подсчитать количество сожженных калорий при беге в гору. Они могут дать вам лучшую цифру, но вы все равно должны относиться к ним с недоверием. Калькуляторы требуют, чтобы вы вводили точный уклон холма, на котором вы тренируетесь, — число, которое большинство бегунов вряд ли знает.

Наконец, имейте в виду, что когда вы бежите в гору на улице, вы можете сжечь на больше калорий по пути вверх, потому что вы работаете усерднее, но вы сожжете на меньше калорий по пути вниз, потому что вам не нужно работать так усердно.

Беговая поверхность

Бегаете ли вы по дороге, беговой дорожке, тропе или песку, ваша беговая поверхность также должна быть учтена в расходе калорий. В целом, бег на беговой дорожке сжигает меньше всего калорий (поскольку на беговой дорожке нет сопротивления ветра или дорожных препятствий).

Бег по песку, грязной или каменистой тропе потребует немного больше энергии. В общем, вам нужно задействовать больше мышц (и больше энергии), чтобы поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении при беге по неровной поверхности.

Погодные условия

Бег в очень ветреную погоду, вероятно, увеличит вашу интенсивность, а это означает, что вы сожжете больше калорий, если сохраните свою скорость. В беговом сообществе также ведется дискуссия о том, сжигают ли упражнения в условиях сильного холода или жары больше калорий.

Горячий или холодный?

Имеются данные о том, что упражнения на сильном морозе сжигают больше калорий, что может быть вызвано дрожью или активацией бурого жира.

Однако есть также свидетельства того, что упражнения в условиях сильной жары сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы вырабатывать пот, чтобы поддерживать здоровую внутреннюю температуру.

Суть? Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения при умеренных температурах наиболее эффективны, если вашей целью является сжигание большего количества калорий.Экстремальная жара или холод могут оказать некоторое влияние на ваш расход калорий, но не настолько, чтобы существенно повлиять на общую сумму.

Сожженных калорий Бег по сравнению с другими тренировками

Если ваша цель — сжигать больше калорий, вы можете задаться вопросом, чем бег по сравнению с другими видами деятельности. В целом бег — один из самых эффективных способов сжигать калории.

Например, если вы весите 140 фунтов и пробегаете 5 км (3,1 мили) со скоростью 10 минут / милю, вы сжигаете примерно 328 калорий.

Вот сравнение вашей пробежки с другими тренировками продолжительностью около 31 минуты:

• Езда на велосипеде в умеренном темпе: 276 калорий
• Легкая атака Аэробные танцы: 172 калории
• Игра теннис : 241 калория
• Устройство для подъема по лестнице : 310 калорий
• Плавание (вольный стиль в умеренном темпе): 276 калорий
• Ходьба в быстром темпе: 131 калория

Бег для похудания

Если вы бежите, чтобы похудеть, имейте в виду, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт жира.

Если вы намереваетесь сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет создать дефицит в 3500 калорий, либо сократив 3500 калорий из своего рациона, либо сжигая 3500 калорий с помощью упражнений каждую неделю.

Безопасная и здоровая скорость потери веса составляет от полутора до двух фунтов в неделю. Если вы потеряете быстрее, вы, вероятно, будете терять не только жир, но и мышцы.

Как похудеть Бег

Чтобы достичь цели похудения — потерять фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день (500 калорий x семь дней = 3500 калорий).Взаимодействие с другими людьми

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Если ваш вес стабильный, вы можете получить это число, записывая все, что вы едите в течение недели, и складывая калории (используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы получить оценку).

После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вычтите 500 калорий в день, чтобы создать дефицит. Вы также можете использовать комбинированный метод: вычтите 250 калорий из своего количества потребляемых калорий и посвятите себя сжиганию дополнительных 250 калорий бегом.

Если вы не хотите менять свой рацион, вы можете использовать калькулятор общих суточных энергетических затрат (TDEE), чтобы определить, сколько вам нужно бегать каждый день, чтобы сжечь 500 калорий.

Чтобы создать дефицит в 500 калорий с помощью бега, человек весом 150 фунтов должен будет бегать со скоростью 10 минут на милю в течение 45 минут. Это соответствует цели бега около 4,5 миль в день или 30,5 миль в неделю.

Советы по похудению

Лучшие планы по снижению веса, как правило, включают как уменьшение количества потребляемых калорий, так и увеличение количества сожженных калорий.Поступая так, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенным и с меньшей вероятностью откажетесь от тренировочного плана, который может потребовать от вас бега от 30 до 40 миль в неделю.

Кроме того, не допускайте чрезмерной переедания после пробежки. Иногда бегуны сжигают меньше калорий, чем думают. Использование различных методов для оценки количества сожженных калорий во время бега поможет вам получить наиболее точную цифру.

Найдите непродовольственные награды за свои усилия. Если вы достигли своей ежедневной или еженедельной цели по бегу, соблюдайте диету и сделайте себе маникюр, массаж или посещение спа.

Наконец, имейте в виду, что самая важная черта любого успешного плана похудания — это постоянство. Если вы не бегаете каждый день, постарайтесь делать что-нибудь большую часть дней недели, чтобы сжигать лишние калории. Вы не только сжигаете больше калорий, но и строите здоровые привычки.

Слово от Verywell

Хотя бег является эффективной стратегией сжигания калорий, помните, что количество калорий может измениться, когда вы станете лучше, а ваше тело станет более эффективным.

Если ваша цель — похудеть, вы можете выйти на плато. Это когда вам нужно будет вывести свой бег на новый уровень, добавив скоростную работу, выполняя тренировки в гору или бегая на длинные дистанции, чтобы увеличить сжигание калорий.

Разнообразие тренировок не только поможет вам достичь целевого уровня калорий, но также уменьшит скуку и выгорание, так что бег станет вашей долгосрочной стратегией для достижения и поддержания здорового веса и подтянутого, сильного тела.

Сколько калорий сжигает бег? — PodiumRunner

Вычислить, сколько калорий вы сжигаете во время бега, на простом уровне довольно просто: большинство экспертов (и множество исследований) предполагают, что человек со средним весом сжигает около 100 калорий за милю бега. Это число немного увеличивается, если вы весите больше или если вы менее эффективный бегун — и то, и другое требует, чтобы вы затрачивали больше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние.

Однако количество калорий не увеличивается, если вы бежите быстрее. «Неважно, насколько быстро вы двигаетесь, — говорит Дэвид Суэйн, профессор физкультуры и директор Института здоровья и исследовательского центра Университета Олд Доминион. Количество сожженных калорий на километр остается примерно таким же.

Эффективная скорость = больше калорий за меньшее время

Вообще говоря, конечно, если вы бежите быстрее, вы пройдете больше миль за то же время, что соответствует большему количеству сожженных калорий за это время.Подумайте об этом: человек, пробегающий 10 минут миль за час, преодолевает шесть миль и сжигает около 600 калорий в этом расчете; человек, пробегающий 6 минут миль за такое же количество времени, пробегает 10 миль и сжигает 1000 калорий.

«Это основное метаболическое уравнение, — говорит Крейг Бродер, генеральный директор Exercising Nutritionally и научный сотрудник кафедры физических упражнений в Университете Северного Иллинойса. На каждый литр потребляемого кислорода вы сжигаете около пяти калорий.

Калория — это количество энергии, которое используется для повышения температуры одного грамма воды на один градус.Фактически, калории раньше определялись путем измерения того, насколько человек в калориметрической камере нагрел воду, окружающую его. В ходе многих исследований было установлено, что существует прямая зависимость между количеством кислорода, потребляемого человеком в этой камере, и количеством сожженных калорий. Это экономит массу усилий исследователей — теперь они просто измеряют количество кислорода, потребляемого человеком, и выделяемый углекислый газ.

Технически, однако, когда дело доходит до упражнений и еды, то, что мы называем калориями, на самом деле является килокалорией (равной 1000 калорий).Проблема в том, что в учебниках килокалории обозначались как калории с большой буквы. В конце концов, американцы просто начали называть их калориями, и теперь почти все американцы называют их калориями, а не килокалориями.

«Конечно, это смешно, — говорит Суэйн. «Мы единственная страна в мире, которая так поступает».

На самом деле, тогда простой ответ заключается в том, что вы сжигаете около 100 килокалорий на милю бега — что американцы часто называют калориями — и это число будет несколько варьироваться в зависимости от вашего роста, эффективности и индивидуальных особенностей.Эти 100 килокалорий на самом деле являются чистым сжиганием энергии или количеством энергии сверх вашего базового метаболизма, поскольку мы всегда сжигаем калории, даже когда просто сидим, что является одной из причин, по которой реальность сложнее, чем этот простой ответ.

Ходьба

<Бег

Эмпирическое правило количества калорий на милю немного меняется при ходьбе. Исследование, проведенное учеными из Сиракуз, показало, что мужчины сжигают около 105 килокалорий на милю в среднем, пробегая милю за 9 минут 30 секунд, и около 52 калорий, когда проходят ту же милю за 19 минут.Для женщин, участвовавших в исследовании, это сжигание составило 91 и 43 калории соответственно.

«Ходьба — это совсем другое дело», — говорит Суэйн. «Это два разных режима движения».

Технически бег включает прыжки с ноги на ногу для продвижения вперед, при этом обе ноги никогда не отрываются от земли при ходьбе. Очевидно, существует пересечение между очень быстрой ходьбой и очень медленным бегом. Фактически, некоторые исследования показывают, что ходьба быстрее, чем 12-минутная миля, на самом деле сжигает больше калорий, чем бег 12-минутной мили.

Остаточный ожог при возвращении в покой

Дополнительным усложняющим фактором является то, что, хотя количество калорий, которые вы сжигаете на милю, принципиально не меняет, бежите вы быстро или медленно, количество калорий, которые вы сжигаете впоследствии, действительно меняется.

«Человек, который пробежал милю быстрее, всегда будет расходовать больше остаточных калорий», — объясняет Бродер.

Вы всегда сжигаете базовый уровень калорий, даже в состоянии покоя. После быстрого бега у вас учащается пульс, и вы тяжело дышите.Вы не находитесь в состоянии покоя, поэтому сжигаете больше калорий, чем в противном случае. Это не так, если вы пробежали медленную милю.

«Вы не можете мгновенно вернуться в состояние покоя», — говорит Суэйн.

По словам Бродера, одно исследование предполагает, что если вы сжигаете 720 калорий, работая при 80% вашего VO2 max, в отличие от сжигания 720 калорий, выполняя медленнее 60% VO2max, ваша базовая скорость сжигания калорий будет увеличена на 15– 25 процентов на срок до 24 часов.Другие исследования были менее убедительными, но неизменно показывают, что более интенсивные упражнения приводят к большему эффекту после ожога.

Однако, если ваша цель — сжечь калории или похудеть, вам нужно взвесить все варианты. Как правило, бегун, не являющийся элитным бегуном, может выполнять действительно интенсивную тренировку, возможно, один или два раза в неделю, рискуя получить травму от более высокой интенсивности. Или вы рискуете сгореть и не сможете так много бегать, что на самом деле сжигает меньше калорий.

«Это компромисс, — говорит Бродер.

Итак, сколько калорий сжигается при беге? Все не так просто, как кажется.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г.

Сколько калорий сжигает бег?

Неудивительно, что одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом, — это похудание: спорт сжигает больше калорий, чем многие другие развлекательные мероприятия. Но скорость сжигания калорий может широко варьироваться в зависимости от ряда переменных.

Вы, наверное, слышали старую пословицу о том, что человек сжигает около 100 калорий на беге на одну милю, но это очень слабое среднее значение, которое очень неточно для более тяжелых бегунов, как вы увидите ниже.

В этой статье мы развенчаем мифы о калориях и даем вам инструменты для расчета того, сколько калорий вы сжигаете во время различных типов беговых тренировок.

Переменные

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от метаболических переменных, таких как масса тела, возраст и состав тела, а также переменных производительности, таких как темп и наклон.Поскольку состав тела трудно определить точно, и поскольку возраст оказывает относительно небольшое влияние на метаболизм, в большинстве формул масса тела используется в качестве единственной метаболической переменной при расчете расхода калорий во время активности.

Сожженных калорий Бег

С этим калькулятором метаболизма ходьбы / бега на ExRx.net интересно поиграться, и он более точен, чем некоторые другие калькуляторы, поскольку он учитывает уклон (или наклон), а также средний темп и тело бегуна. масса.Этот калькулятор также полезен для похудения, потому что он позволяет бегуну просматривать как общие, так и чистые сожженные калории.

Общее количество калорий — это общее количество калорий, сожженных за определенный период времени. Между тем, чистые калории — это количество сожженных калорий за вычетом количества калорий, которое вы бы сожгли, сидя без дела в течение того же периода времени.

Чтобы дать вам общее представление о том, сколько калорий сжигает бег, мы подставили числа для трех различных сценариев бега при пяти различных весах тела.Сожженные калории указаны здесь в виде общих калорий:

Сценарий 1 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по ровной местности (оценка = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает 107 калорий на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 128 калорий на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 149 калорий на милю.
• Человек весом 205 фунтов сжигает 160 калорий на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 190 калорий на милю.

Сценарий 2 : Бег 5,0 миль в час (12-минутная миля) по местности со средним уклоном 2,5 процента.

• Человек весом 130 фунтов сжигает 118 калорий на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 141 калорию на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 164 калории на милю.
• Человек весом 205 фунтов сжигает 186 калорий на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 209 калорий на милю.

Сценарий 3 : Выполняется 7.5 миль в час (8-минутная миля) по ровной местности (уклон = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает 103 калории на милю.
• Человек весом 155 фунтов сжигает 123 калории на милю.
• Человек весом 180 фунтов сжигает 143 калории на милю.
• 205-фунтовый человек сжигает 163 калории на милю.
• Человек весом 230 фунтов сжигает 183 калории на милю.

Глядя на эти результаты, вы можете задаться вопросом, не работает ли калькулятор: как человек может сжигать меньше калорий, бегая быстрее? На самом деле, этот ответ состоит из двух частей.

Во-первых, эффективность работы увеличивается с увеличением скорости, как показано на этой диаграмме. Во-вторых, мы подсчитали количество сожженных калорий за милю, а не за минуту.

Давайте взглянем на еще один набор чисел, чтобы увидеть, как работает более быстрый темп, когда он поддерживается в течение того же времени, что и более медленный (другими словами, бег в 8-минутном темпе на милю в течение 12 минут):

Сценарий 4 : Бег 7,5 миль в час (8-минутная миля) в течение 12 минут по ровной местности (оценка = 0).

• Человек весом 130 фунтов сжигает всего 155 калорий.
• Человек весом 155 фунтов сжигает в общей сложности 185 калорий.
• Человек весом 180 фунтов сжигает всего 215 калорий.
• Человек весом 205 фунтов сжигает в общей сложности 244 калории.
• Человек весом 230 фунтов сжигает в общей сложности 274 калории.

Подробнее: Рассчитайте свой темп

Адаптация чисел к вашим тренировкам

Использование этого метода для определения сожженных калорий наиболее точно, когда вы бежите в постоянном темпе по постоянной местности, например, на беговой дорожке или беговой дорожке. или даже в быстром темпе.

Но что насчет того, когда вы отправляетесь на интервальный бег, серию повторений холма или длинный медленный бег по холмистой местности? Вы можете использовать калькулятор на ExRx.net, чтобы вычислить количество сожженных калорий во время каждого сегмента бега, и сложить сегменты, чтобы получить общую сумму. Но поскольку это может быть больше времени и усилий, чем вы готовы вложить, лучше всего использовать свой средний темп на протяжении всего забега и не учитывать наклон или использовать консервативную оценку наклона, если ваш бег был очень холмистым.