Сколько в день бегать км – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Posted on 31.05.2020 at. 31.05.2020 by alexxlab

Содержание

сколько раз в неделю вы должны бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. Если вы ежедневно тренируетесь, вы меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание, будете более стройными и проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой, соответственно, темповую пробежку для развития скоростной выносливости, скоростную пробежку для повышения скорости и длинную пробежку для увеличения общей выносливости. Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.

Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

Дважды в день

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Сколько нужно бегать для победы

Сколько километров в неделю нужно бегать, чтобы победить на дистанции в 5, 10, 21 или 42 км? Полагаете, что чем больше, тем лучше? Это далеко от правды. Во всяком случае, если вы ставите перед собой достаточно серьёзные цели. Журнал Runner’s World рассказывает, как определить для себя оптимальное расстояние.

Многие бегуны полагают, что чем больше они пробегут, тем быстрее достигнут нужного результата. На самом деле нарастающее количество километров полезно только до тех пор, пока вы ещё не достигли своего предела. После этой критической точки каждый дополнительный километр увеличивает риск травмы.

Чем серьёзнее ваша цель, тем больше вы должны бегать: марафонцу придётся бегать ежедневно значительно больше, чем тому, кто планирует участвовать в забеге на 5 км. Но не ставьте перед собой слишком сложную задачу: начинайте с малого и двигайтесь к большой цели постепенно.
Определите задачу точнее. Вы хотите просто дойти до финиша или победить в соревновании? В последнем случае нужно улучшать время, поэтому и тренироваться придётся больше.
Не все километры равноценны. Если вы чередуете различные тренировки (забеги на скорость, интервальные пробежки, отдых), то в некоторые дни восстанавливаться сложнее. Для бега качество важнее количества, и порой недостаток километров компенсирует дополнительную нагрузку.
Чем дальше километр от старта, тем он ценнее. Длительные пробежки требуют большего опыта и выносливости. Поэтому последние километры на длинной дистанции вносят больший вклад в вашу производительность. Именно они помогут вам во время марафона, даже если при этом ваша скорость не очень высока. А для забега на 5 км большее значение имеет скорость: здесь вам не нужны выматывающие пробежки.

Больший километраж требует более длительной адаптации. Увеличивать расстояние необходимо постепенно, чтобы мышцы успевали приспосабливаться к возрастающей нагрузке. Только так вы сможете избежать травмы. В общем, если вы увеличили дистанцию на 1–2 км, вам не следует делать это вновь в следующие пару недель.
Здоровый бегун всегда опережает травмированного. Ваш общий километраж не будет иметь никакого значения, если вы будете стоять не на старте, а за боковой линией. Не стоит недооценивать опасность травм и длительных перерывов, необходимых для выздоровления.

Итак, примерно столько вы должны бегать в неделю, чтобы победить в забеге на 5, 10, 21 и 42 км:

Цель	Любительский уровень	Профессиональный уровень
5K	30–40	110–130
10K	40–50	130–160
21K	50–65	160–180
42K	50–80	160–225

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ. ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег — один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

4 Правильная организация бега для похудения

5 Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

6 Программа комбинированного бега

7 Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

8 Бег утром и вечером: программа Максимум

9 Что важно знать, если решено бегать для похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов — от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут — это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Как правильно бегать утром, вечером для похудения, здоровья. Сколько км бегать. Программа тренировок для женщин, мужчин

Вопрос о том, как правильно бегать и каких результатов можно добиться, если заниматься этим видом спорта часто задают экспертам люди, желающие начать тренировки. Ведь следуя рекомендациям врачей и тренеров овладеть техникой бега можно достаточно быстро и без вреда для здоровья.

Содержание статьи:

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Как правильно бегать

Техника бега, скорость, темп

Тренеры, отвечая на вопрос как правильно бегать, всегда говорят о том, что все зависит от того, каких результатов хочет добиться человек. Длина дистанции, скорость, периодичность тренировок и техника — все это подбирается исходя из цели поставленной спортсменом.

Пробежки помогают:

Укрепить сердце и кровеносные сосуды и увеличить объем легких. Для достижения этой цели оптимально подходит бег на длинные дистанции в спокойном темпе, а также интервальные тренировки, при которых скорость постоянно меняется на протяжении всей пробежки.
Развить мышцы и суставы ног (голеностоп, квадрицепс, трехглавую мышцу бедра). Тем, кто хочет добиться этой цели, советуют применять технику бега «Ножницы» — стопа начинает движение назад до того, как произойдет ее полное касание земли, толчок при таком беге становиться максимально сильным, так как в работу включается задняя поверхность бедра.
Сбросить лишний вес. Избавиться от лишних килограмм поможет интервальный бег на средние и короткие дистанции. Скорость выбирается в зависимости от веса, состояния здоровья и физических данных (выносливость, объем легких, возраст) человека.

В зависимости от поставленной цели врачи и тренеры рекомендуют выбирать из следующих типов тренировок:

Классический стиль — подходит всем, занятия проходят в спокойном режиме, длина дистанции средняя или марафонская. Стопа при такой пробежке мягко перекатывается с носка на пятку, корпус чуть наклоняется вперед, руки сгибаются в локтях.
Челночный бег — развивает суставы, координацию движений. Дистанция от 10 до 100 м, в начале и конце ее ставятся вешки. Задача спортсмена максимально быстро достигнуть финиша, выполнить резкий разворот и бежать к старту. Количество повторов зависит от физических возможностей человека.
Спринтерский забег – отличается короткой дистанцией и максимальной скоростью. Помогает развить выносливость и укрепить сердце.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность пробежки зависит от уровня физической подготовки человека и выбранного стиля.

Новичкам, использующим классический тип занятий, рекомендуется бегать от 15 до 30 минут, более подготовленные спортсмены могут продлить тренировку до 45-60 минут. Спринтерский забег обычно продолжается от 15 до 25 минут, ровно, как и челночный.

Важно помнить, что к указанному времени надо прибавить 10-15 минут, они необходимы для проведения разминки и растяжки.

Как правильно начинать заниматься бегом

Начинающие спортсмены, постигающие азы того, как правильно бегать, должны начать тренировки с подготовительных упражнений. Это предотвратит повреждение голеностопного сустава и поможет освоить классическую постановку стопы.

До начала пробежек надо дома в течение 3-5 дней по 10-15 минут перекатывать поочередно ступни с носка на пятку. Желательно, проделывать упражнение в кроссовках, которые будут использоваться при тренировках.

Польза бега по утрам

Начинающим бегунам советуют выбирать первую половину дня для тренировок. Так значительно проще привыкнуть к регулярным занятиям и не бросить их. Вероятность, что вечером человек, не имеющий привычки тренироваться, сославшись на усталость, пропустит занятие намного выше.

Также утренняя пробежка хороша тем, что она помогает зарядиться энергией на весь день.

Как заставить себя бегать по утрам

Найти и сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом помогут несколько простых действий:

Написать, какие цели будут достигнуты по истечению месяца тренировок. Например, список может включать в себя такие фразы как — «вес снизится», «улучшиться сон и аппетит», «укрепиться иммунитет».
Попросить близких контролировать регулярность занятий, напоминать о поставленных целях, хвалить за успехи.
Найти группу единомышленников, желающих научиться, как правильно бегать и тренироваться в команде.

Растяжка перед бегом

Тренеры и врачи советуют начинать занятие с разминки и небольшой растяжки, это уменьшит вероятность получения травмы.

Разминка

Следует 1-3 минуты энергично походить, высоко поднимая колени и делая махи руками, потом несколько раз наклонить корпус вперед, в стороны и назад, так к бегу подготовятся мышцы спины.

Растяжка

Далее делают небольшую растяжку, эксперты советуют включить следующие упражнения:

Наклон вперед, во время которого человек старается дотянуться руками до земли. Колени должны быть прямыми, ноги расставлены на ширину плеч.
Растяжка мышц голени. Одну ногу сгибают в колене под прямым углом, вторую, выпрямленную, отводят максимально назад. Руки фиксируются на согнутом колене. Носок прямой ноги упирается в землю, при этом чувствуется натяжение мышц голени. Положение фиксируется на 5-10 секунд.

Бег для начинающих. Программа тренировок

Чтобы понять, какой график тренировок считается правильным, и насколько продолжительно необходимо бегать, можно воспользоваться одной из стандартных программ. Она рассчитана на новичков, ранее не занимавшихся этим видом спорта.

Программа бега для новичков	Мужчины		Женщины
Продолжительность тренировки (без разминки и растяжки)	30 минут		25-30 минут
Темп	Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)		Средний (дыхание во время бега спокойное, человек может поддерживать разговор при необходимости, но не долго)
Периодичность	Ежедневно или с 2 выходными днями	Пн.-2 минуты ходьбы, 26 минут бег, 2 минуты ходьбы.	Ежедневно или через сутки	Пн. – 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Вт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Вт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1день отдыха)
		Ср. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Ср. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Чт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)		Чт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на 1 день отдыха)
		Пт. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Пт. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
		Сб. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы.		Сб. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)
		Вс. – 2 минуты ходьбы, 27 минут бег, 1 минуты ходьбы. (Можно заменить на день отдыха)		Вс. — 4 минуты ходьбы, 20 минут бег, 3 минуты ходьбы.
Смена графика	Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 2-3 минуты		Каждую последующую неделю продолжительность бега можно увеличивать на 1-3 минуты

Как правильно дышать

Во время тренировки дыхание должно быть не ровным (вдох длиннее выдоха) и средне глубоким. Врачи рекомендуют делать вдох носом, а не через рот, в противном случае может появиться боль в горле и дискомфорт.

Важно знать, как правильно бегать и дышать при беге, чтобы нечаянно не нанести вред здоровью

Выдыхать можно через рот или нос, не резко, но коротко. Пробежку надо начинать на вдохе, во время ходьбы (начальной и завершающей) придерживаться той же техники дыхания, как и при беге.

С какой периодичностью нужно бегать

Врачи разрешают совершать пробежки ежедневно. Но, согласно исследованиям, сбросить вес или подтянуть мышцы получиться быстрее, если устраивать выходные дни.

Рекомендуется придерживаться графика день через день для женщин и 2 тренировки -1 день отдыха для мужчин. Допускается заменять еще 1 пробежку в неделю на интенсивную ходьбу аналогичной продолжительности.

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин

Продолжительность тренировки зависит не только от половой принадлежности человека, но и от уровня его подготовки. Но, существуют и общие рекомендации тренеров, которые гласят:

Мужчины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 30 до 45 минут.
Мужчины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику 2 дня занятий и 1 день отдыха могут бегать от 35 до 60 минут.
Женщины, выбравшие ежедневные тренировки в классическом стиле могут заниматься от 20 до 40 минут.
Женщины, выбравшие тренировки в классическом стиле по графику день через день могут заниматься от 30 до 45 минут.

Почему нужно обращать внимание на пульс

Согласно рекомендациям специалистов по вопросам спортивной медицины, правильно бегать без учета, как интенсивности пульса, так и объема легких не получится.

Во время тренировки необходимо или четко следить за частотой сердечных сокращений, или ориентироваться на так называемый уровень субъективной напряженности (комфорт при дыхании).

Правильно бегать без учета как интенсивности пульса, так и объема легких не получится

При умеренной интенсивности тренировки пульс составит от 93 до 118 ударов в минуту, дыхание будет глубоким и ровным.

Врачи утверждают, что отслеживая частоту сердечных сокращений и субъективную напряженность, человек снижает вероятность получения травмы и увеличивает продолжительность тренировки.

Пренебрегая этими правилами, спортсмен рискует дать слишком большую или, напротив, малую нагрузку. В первом случае могут возникнуть проблемы с дыханием и состоянием сердечной мышцей, во втором, результат от тренировок будет слишком незначительным.

Можно ли бегать во время месячных

Все зависит от состояния здоровья женщины и индивидуальных особенностей ее организма. Если менструация проходит без болей и со средней интенсивностью, и при этом у дамы нет гинекологических заболеваний или патологий, врачи разрешают заниматься спортом.

Единственное, о чем предупреждают гинекологи в данном случае, это о необходимости сократить время занятий в период месячных.

Как научиться быстро бегать

Перед тем, как начать учиться бегать с максимальной скоростью, нужно правильно составить график тренировки на выносливость, именно от данного показателя зависит продолжительность и интенсивность занятия.

Для этого на протяжении недели отслеживается частота пульса в начале, середине и конце занятия. Выверяется темп, при котором интенсивность нагрузки будет средней, умеренной.

Далее график пробежки меняется следующим образом – примерно через каждые 8-12 минут тренировки 1-3 минуты необходимо бежать с максимально возможной скоростью. Через 1-2 недели, продолжительность периодов с высокой интенсивностью увеличивается на 1-2 минуты.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не только можно, но и нужно. Иначе появляется риск обезвоживания организма. Тренеры советуют делать 1-2 небольших глотка питьевой воды при появлении чувства жажды или же просто прополоскать рот не проглатывая жидкость. Естественно, пить жидкость нужно во время остановок.

Можно ли завтракать перед бегом

Врачи не рекомендуют употреблять пищу непосредственно перед занятиями спортом. Поэтому завтракать разрешается только в том случае, когда существует возможность сделать часовой перерыв между приемом пищи и пробежкой.

Если так выстроить график не получает, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан сладкого чая или воды с лимоном. От кофе лучше отказаться. При возможности позавтракать, можно съесть нежирный творог, порцию каши или выпить стакан кефира.

Можно ли ужинать после вечернего бега

Прием пищи рекомендуется не ранее чем через 1 час после тренировки. Для укрепления мышц на ужин рекомендуется есть белковую пищу, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Прием пищи желателен не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Кому противопоказан бег

Врачи выделяют следующие заболевания, при которых пробежки лучше заменить другим видом спорта:

близорукость и глаукома;
сердечно-сосудистые заболевания;
заболевания органов дыхательной системы, астма;
заболевания суставов, артрит.

Не рекомендует бегать в период обострения хронических болезней и во время простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа. Людям после 50 лет, не имеющих спортивного прошлого и крепкого здоровья, советуют заменить пробежки ходьбой.

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения.

По какому покрытию лучше бегать

Наилучшее сцепление с подошвой беговых кроссовок дает обычный асфальт или специальное покрытие на беговых дорожках на стадионе для бега. Если возможности бегать по такому покрытию нет, рекомендуется выбирать обычные парковые гравийные дорожки.

В этом случае следует помнить, что на них могут быть ямы, камни и другие неровности или препятствия, поэтому важно всегда внимательно смотреть под ноги.

Как правильно заканчивать тренировку

Пробежка заканчивается растяжкой. Упражнения можно выбрать те же, с каких тренировка начиналась. Не лишним будет также пару минут выделить на ходьбу низкой интенсивности, это поможет нормализовать дыхание и стабилизировать пульс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Тренеры утверждают, что для снижения веса важно не столько регулярно заниматься спортом, а и одновременно с этим придерживаться диеты. В противном случае лишние килограммы не уйдут.

Сколько времени человек занимается спортом, делает ли он это ежедневно или же график пробежек включает в себя выходные дни – все это просто помогает создать дефицит калорий и подтянуть мышцы, то есть ускорить процесс потери веса и обрести красивые формы тела.

Сколько нужно бегать для похудения

Согласно данным исследований диетологов, снижение веса начнется с первого месяца тренировок. Насколько быстро килограммы будут уходить, зависит от интенсивности занятий. Необходимо помнить, что для новичка нагрузка должна быть средней, а не чрезмерно высокой или слишком низкой.

Точная продолжительность тренировки играет менее важное значения, чем регулярность, но тратить на спортивные занятия менее 20 минут не рекомендуется.

Примерная таблица бега для женщин на неделю

При желании сбросить вес, можно воспользоваться готовой программой. Следует помнить, что она не подходит для людей с сильным ожирением, им нужно обратиться к диетологу и спортивному врачу для разработки индивидуального плана сброса веса.

Первый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Второй день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Третий день	День отдыха (можно заменить на средней интенсивности ходьбу в течение 30 минут)
Четвертый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут
Пятый день	Бег средней интенсивности (пульс от 93 до 118 ударов в минуту) продолжительностью от 20 до 25 минут

Как разнообразить бег

Психологи советуют совмещать тренировки с прослушиванием музыки. Согласно исследованиям ритмичная и бодрящая мелодия помогает заниматься интенсивнее и легче переносить нагрузки.

Также они рекомендуют использовать различные мобильные приложения, позволяющие отслеживать результаты тренировок, делиться ими с единомышленниками. Это помогает сделать процесс более интересным и насыщенным, получить поддержку от окружающих людей и повысить мотивацию.

Научиться правильно бегать и достигать поставленных целей, какими бы они не были, может каждый человек. Необходимо лишь приложить усилия на начальной стадии занятия спортом и проявить терпение во время тренировок

Полезные видео-материалы о том, как правильно бегать

Как правильно бегать: принципы естественного бега от Доктора Марка Кукузеллы:

Как правильно бегать и дышать при беге (руководство для начинающих):

Сколько километров надо пробегать по утрам, чтоб не перегрузить организм?

Наденька , привет ! Позволь Выразить Восхищение Фоткой ..!Там ведь ТЫ ..? ; ) ) ) Надя , ты МОЛОДЕЦ ! Но 10 — 15 км . -ЭТО МНОГО . Так бегают Спртсмены , когда потом можно ОТДЫХАТЬ и ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ …Не » Забивать Голову » Повседневностью … Для Выносливости и Отличной Спортивной Формы достаточно 2 пробежки в Неделю по 5 — 7 км . А если Пошла в СпорЗал , ВООБЩЕ оставь ОДНУ Пробежку в Неделю — НЕ ВОССТАНОВИШЬСЯ !!!Мышцам надо МИНИМУМ Полтора Суток !!!А ЛУЧШЕ 60 часов ! ; ) ) ) И , Наденька , Вообще Тренируйся НЕ ЧАЩЕ 3 — х раз В Неделю ! Чтобы Чаще Заниматься — надо » Садиться на Химию » … Анаболические Стероиды , но Это Удел Профессионалов …Как Я . ; ) ) ) Я когда занимался Боксом и Рукапашным Боем , бегал так . Считается что , Для Того что бы НЕ БЫЛО ПЕРЕГРУЗА , надо Бежать до ТЕХ ПОР , пока не почувствуешь Реальный Сбой Дыхания . Можно конечно Бежать Ровно , без Ускорений и Рваного Бега , почти ВСЕГДА …; ) ) ) Теперь о Том , что ПОЛЕЗНЕЙ …Бегать Утром , или Вечером ..?Если » Жаворонок » — ТОЛЬКО УТРОМ ! Если » Сова » — ВЕЧЕРОМ …Утром , конечно Воздух и Чище и Свежее . И , Надя , помоги Организму Спортивным Питанием ! Хорошо после Бега через часик выпить Белковый ( Протеиновый ) коктель . Протеин — по — Латыни » Белок » . Это то же Детское Питание — только Для Взрослых …; ) ) ) А сразу ( через 10 минут ) , после Бега , съешь Легкоусвояемые Углеводы ( Бананы , Яблоки , Груши ) , лучше Пару Бананов …На НИХ » Сидят » все Спринтеры и Марафонцы …И Бодибилдеры очень УВАЖАЮТ . После Физической Нагрузки , образуется » Углеводное Окно » , т . е . Недостаток Энергии … » Слопаешь Бананчик » и СРАЗУ ПОЧУВСТВУЕШЬ Силы … Я когда иду из Фитнес — Клуба до машины , съедаю 2 банана , пока доеду до Дома — минут 10 — 15 …Такое ощущение - - хоть Снова в Зал ! ; ) ) ) Конечно не забывай о Витаминно — Минеральном Комплексе . Спасибо за Вопрос ! Надя , Искренне Рад помочь ..!С Признательностью , Влад . Привет из Питера !!!; ) ) )

А может иногда надо просто выспаться?

Лучше бегай вечером! Там можно сколько влезет!

Не бегаю,если только когда дождь . Да и то до машины.

Лучше 5 км пробегать — ощущения супер, и весь день бодренький ходишь!

10-15 это перебор, если даже у тебя тренированное тело, и подготовленный организм, 5 км будет более чем достаточно….тем более спортзал еще

Лучше бегай по вечерам,так полезнее))) и можно без ограничений…

ну ты, блин, даёшь…15 км!.. У меня через 5 км сопли длиннее, чем ноги.. Спорт — это физкультура доведённая до абсурда. бегай столько, сколько в кайф 10 -нормально 3 раза в неделю. не забывай про витаминки и микроэлементы.

солнце воздух и вода — болеть не будешь никогда!

Хочу заняться бегом! Сколько нужно бегать по времени для начинающих?

Около 3км. в своем темпе. По времени обычно около 20 мин. Икры конечно качаются и становятся более упругими Если тело плотное, то худеют. До бега хорошо делать разминку: махи, наклоны прогибы, приседания. растяжки. . Дышать попробовать и так и так. всяко может быть. скорее до.

мы начинали с 15 минут

худеют (если жирные) а потом качаються

Лучшее время для занятий бегом 5-6 часов утра, либо вечером после 20.00. Начинать нужно с легких пробежек в среднем темпе по 2-3 км. 2-3 раза в неделю. Через месяц нагрузки можно увеличивать. Но после каждой пробежки необходима легкая дыхательная гимнастика.

икры качаются, всё зависит от того какой вид бега выбрать. Если нужно похудеть, это трусцой, не быстрый темп, а чтобы подкачать мышцы изнурительный нужен.

Замечательная мысль. Начинайте бегать в ближайший понедельник. Если продержитесь до следующего понедельника, значит из вас получится бегунья. Выберите для бега аллею в парке, дорожку в лесу. Нужна обувь. Лучше кроссовки. Дорогие не берите. Были бы удобные для ноги. Начните с 30 минут. Бегать лучше 3-4 раза в неделю. Главное — регулярность. Не бросайте.

Мне кажется лучшее время для бега начинается с 12 часов по тому что рано утром сердце еще не вошло в рим и вы делаете н него слишком большую нагрузку а поздно вечером уже просто даже не хочется а бегать нужно не совсем по времне а еще по мере ваших сил.

вообще лучше начинать с быстрой ходьбы, затем чередовать быструю ходьбу и бег, и полностью перейти на бег от 30 мин. и до 1 часа-В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ЦЕЛЕЙ КОТОРУЮ ВЫ СЕБЕ ПОСТАВИЛИ!

<a href=»/» rel=»nofollow» title=»50293487:##:»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> как я начал

если месяц бегать каждый день по 1 км, то сколько кг можно сбросить!? при этом нормально 3 раза питаться и если сладкое

если ты со спотром на » вы » , то начинать нужно с лёгкй пробежки вокруг дома, чередуя с упражненями на все группы мышц . и постепенно величивать километраж, не забывая о разминке и контроле дыхания ! а насчёт плотно покушать и сладкого скажу так : глюкоза есть база энергии клеток, однако есть много сладого чревато нарушением обмена веществ ; ешь всё , но лучше чередуй мясо и овощи, пей больше натуальных соков и будешь здоровой и стройной !

Ни сколько. Чтобы похудеть, нужно бегать по 5 км минимум (или >30 минут).

Не, 1км это очень мало. Вот на тренажерах занимайся и дома упражняйся

Я бегаю 5-10км в день. Ты спортсмен любитель, 3-5км. Лучше всего упражнения делать, если тебе неохота бегать!

Что бы сбрасывать вес нужен отрицательный баланс калорий, то есть расходовать больше чем съедать. Во время бега и восстановления после бега, расход калорий повышается. Если баланс будет положительным, то есть съедаешь больше чем расходуешь, то даже занимаясь бегом будешь набирать вес. Бег вообще помогает нормализовать аппетит, так что бегай помаленьку, поможет.

Какое сладкое при похудении нах? ? Вы чо люди? ? Вес сбрасывается ДИЕТОЙ!! ! И рыбку съесть и на хуй сесть не получиться!! ! Прежде всего из рациона надо исключать быстрые углеводы-а это практически всё мучное и сладкое включая и фрукты!

медленный бег не меньше 30-40 минут по началу естественно меньше — по силам, исключить жирную пищу, и сладкое, пить больше воды и меньше есть. следить за калориями. здоровый сон.

Максим Шмыров ты дурачек?? Согласен с сахаром и мучным. Но фрукты есть не то что бы можно а нужно в фруктах натуральная глюкоза которая необходима при занятии спортом ибо это самый большой источник энергии. От фруктов вообще никак не наберешь вес можешь хоть килограммами яблоки и апельсины есть но при этом ты не будешь 24/7 ходить вымотанным после тренеровок. Я человек который год назад весил 100 кг но уже к середине ноября 2017 я весил 82 кг. Так что мой совет: 1)Исключи из рациона мучное и то что содержит сахар (именно сахар) вместо него можно к примеру в чай ложить ложку мёда и есть фрукты. 2) Исключи полностью мучное поверьте мне оно делает жировые запасы куда больше чем сахар. 3)Спорт, спорт и ещё раз спорт. Но следует заметить что спорт без правильного питания почти бесполезен. P.S. Ешь больше овощей они помогают организму восстанавливаться. Курица на пару тащит!!