Posted on 17.03.2020 at. 17.03.2020 by alexxlab

сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека

В питании человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. От процентного соотношения этих органических веществ зависит здоровье.

Люди, придерживающиеся правил здорового питания, особенно те, кто стремится к стройности и ее поддержанию, должны ограничивать потребление углеводов.

Сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека? Почему не стоит бояться тех углеводов, которые называются сложными? Какие углеводы не принесут ничего, кроме вреда?

Простые и сложные углеводы

По-простому, углеводы — это сахара. Они — крупнейший на Земле строительный материал для клеток и тканей живых организмов.

Бывают углеводы медленными и быстрыми.

Медленные или сложные углеводы — полисахариды:

• крахмал,
• клетчатка,
• гликоген,
• пектин,
• гемицеллюлоза, прочие вещества.

Наибольшее количество полисахаридов содержится в:

• овощах,
• злаковых культурах,
• бобовых,
• не слишком сладких фруктах.

Это все полезные сладости!

Быстрые или простые углеводы — моносахариды и дисахариды:

• сахароза,
• глюкоза,
• фруктоза,
• лактоза,
• галактоза,
• мальтоза, другие.

В этих продуктах сладости более чем достаточно:

• сладкие фрукты,
• мед,
• варенье,
• сиропы,
• шоколад,
• сахар,
• все мучные и кондитерские изделия, содержащие рафинированный сахар — выпечка, торты, пирожные, конфеты, прочее,
• газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Основная характеристика углеводов — энергетическая. Эти вещества превращаются в энергию и увеличивают выработку серотонина в мозге. Заметно это главным образом по тому, что, после употребления продуктов с высоким их содержанием, у человека поднимается настроение.

Быстрые углеводы резко поднимают настроение. Правда, очень ненадолго. А если есть их слишком много и часто, возникает зависимость сродни наркотической.

Сахар — уже признанный наркотик. Зависимость от пищи, в которой его слишком много, называют сладкоманией.

Сладкомания не просто плохая привычка есть сладкое, но и дисбаланс в питании, наносящий огромный (а порой непоправимый) вред организму. 

Наиболее вредны для тела и души не натуральные, синтезированные искусственно, рафинированные сахара. Это все то, что продается на полках магазинов, все то, что люди привыкли ассоциировать со словом “сладости”. На самом деле это самые что ни на есть вредности — яды.

Сюда же относится хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, обычной муки.

В таких продуктах нет ничего полезного! В процессе ферментации из них уходят абсолютно все полезные вещества!

Рафинированные сахара прямиком отправляются в жировые депо — сразу в жир! А если такие простые и пустые углеводы сочетаются в продуктах с вредными жирами (как например, в тортах) процесс жироотложения будет длиться еще несколько часов

после еды.  

Конечно, кушая в неограниченных количествах семечки, орехи и мед тоже можно поправиться (они очень калорийны), но в таких продуктах есть и польза! В белом же хлебе, булках, конфетах, вафлях и прочем нет ничего полезного! Только огромное количество лишних калорий.

Тот, кто ест слишком много быстрых углеводов, страдает от многих заболеваний. Прежде всего и чаще всего это ожирение и сахарный диабет.

Немалый урон наносится кровеносной системе, опорно-двигательному аппарату, желудочно-кишечному тракту, печени, поджелудочной железе, щитовидной железе и прочим органам.

Когда процент подкожного и висцерального (тот, что образуется на внутренних органах) жира в теле человека выше нормы, он нездоров.

Не потому ли, что неосознанные взрослые не только сами едят вредные продукты, но и кормят ими своих детей, многие болезни в наше время “молодеют”?

Сколько и каких углеводов нужно организму?

Мнения диетологов расходятся в вопросе о том, сколько же нужно употреблять углеводов в день.

В среднем — 50% от общей суммы потребляемых белков, жиров и углеводов.

Половина дневного рациона должна состоять из углеводов!

Тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, следует ограничиться меньшим количеством — 30-40%. Спортсмены, набирающие мышечную массу, могут позволить себе больше — 40-60% углеводов.

А вот с тем, что углеводы нужно потреблять преимущественно сложные, согласны все диетологи мира.

Быстрые углеводы должны составлять всего 5-15% от дневного рациона. Причем это должны быть полезные простые углеводы:

• 1-2 чайные ложки меда,
• 1-2 дольки горького черного шоколада (содержание какао >75%),
• в ограниченном количестве — ягоды, фрукты и сухофрукты (горсть),
• в небольшом количестве и в первой половине дня — изготовленные самостоятельно без добавления сахара зефир, мармелад, пастила, панна котта,  другие легкие десерты,
• в минимальном количестве и в первой половине дня — домашняя полезная выпечка из цельнозерновой муки (овсяной, рисовой, пшеничной) или вовсе без ее добавления — чизкейки, кексы, шарлотки, энергетические батончики, творожные запеканки, прочее.

Когда человек перестает употреблять искусственный сахар, он чувствует настоящую сладость и истинный вкус продуктов. И это полностью

меняет не только отношение к еде, но и к миру!

Отказ от такого наркотика как сахар меняет личность, способствуя духовному росту. Собственно так же, как отказ и от других вредных продуктов.  

Если все же нужно подсластить десерт, для этого есть натуральные супер-сладости: мед, кленовый, грушевый, яблочный сиропы, фруктоза, природные сахарозаменители (к примеру, стевия).  

Список самых полезных углеводов

Сложные углеводы — основа рациона человека. Они не только обеспечивают организм энергией, но и борются с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ:

• ожирением,
• диабетом,
• сердечно-сосудистыми болезнями (в частности, снижают плохой холестерин),
• заболеваниями опорно-двигательного аппарата и иными.

Медленные углеводы дают постепенное увеличение энергии и сохраняют ее в теле надолго. Их гликемический индекс низкий — нет резкого скачка сахара в крови.

Вот почему мозг не воспринимает такую еду как наркотик. Настроение улучшается, но не резко и сохраняется ровно-спокойным длительное время.

Люди, потребляющие достаточное количество сложных углеводов в день, уравновешенные, их психика не страдает от дисбаланса в теле.

Полезные и необходимые для здоровья сложные углеводы можно найти в продуктах:

1. Злаковых. Все цельнозерновые каши — овсянка, гречка, ячка, перловка, рис, пшено, др.
2. Бобах. Фасоль, горох, нут, чечевица, др.
3. Любой зелени. Укроп, петрушка, кинза, салат, шпинат, др.
4. Всех овощах. Тыква, перец, лук, морковь, свекла, кабачки, капуста, др.
5. Фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Груша, яблоко, малина, слива, грейпфрут, апельсин, хурма, киви, персик, авокадо, ананас, др.
6. Нежирном молоке и кисломолочной продукции. Творог, мягкий сыр, натуральный йогурт, кефир, др.
7. Цельнозерновом хлебе.
8. Макаронах из цельнозерновой пшеницы.

Все это — естественная и полезная пища для тела, психики и души.

Если Вы хотите больше узнать об углеводах (что это такое и сколько их в пище), рекомендуем посмотреть 5 разоблачающих видео о полезном питании и здоровом образе жизни.

Эксперт в области питания и здоровья Екатерина Пегова  раскрывает секреты правильного употребления пищи, развенчивает популярные мифы и дает ценные рекомендации.

Видео о правильном питании, как и другие видео проекта Пряхиной Юлии, предназначены для женщин, желающих быть здоровыми и счастливыми. Полезна информация будет и мужчинам, заботящимся о своем здоровье.

В частности, специалист ответит на вопросы:

• о вегетарианстве, сыроедении, голодании, соблюдении поста,
• о том, можно ли набрать мышечную массу, не качая мышцы,
• о выборе между модой и здоровьем,
• о том, как грамотно начинать утро и настраивать себя на радость.

Питайтесь правильно и будьте прекрасны!

 

---

Поделитесь своим мнением

Вопросы и комментарии

УГЛЕВОДЫ │ ОТ САХАРА ДО ИХ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ │ ПО НАУКЕ

Приветствуем приверженцев здорового пи­та­ния! Сегодня мы по­го­во­рим про углеводы. А имен­но про то, зачем они нужны. Какими они бы­ва­ют. Почему одни углеводы «хо­ро­шие», а другие «пло­хие». В чём плюсы и минусы са­ха­ро­за­ме­ни­те­лей. И как всё это ин­тег­ри­ро­вать в пов­сед­нев­ную жизнь. А так же, что де­лать с уг­ле­во­да­ми на диете для по­ху­де­ния! Ну, а чтобы вы могли не сом­не­вать­ся в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции, она будет под­креп­ле­на ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния. Потому что ре­ко­мен­да­ций по пи­та­нию в ин­тер­не­те много, и они не­ред­ко про­ти­во­ре­чат друг другу. Поэтому до­ве­рять стоит толь­ко на­уч­ным дан­ным!

Углеводы – это пищевые нутриенты, со­дер­жа­щие сахара и клет­чат­ку в разном ко­ли­чест­ве и про­пор­ци­ях [1]. В за­ви­си­мос­ти от чего их под­раз­де­ля­ют на «прос­тые» и «слож­ные». Таким об­ра­зом, если в хи­ми­чес­кий состав про­дук­та входят мо­но­са­ха­ри­ды или ди­са­ха­ри­ды, то его счи­та­ют «прос­тым». А если про­дукт со­дер­жит олиго­са­ха­ри­ды или по­ли­са­ха­ри­ды, то его счи­та­ют «слож­ным». Раз­ли­ча­ют­ся «прос­тые» и «слож­ные» углеводы ко­ли­чест­вом хи­ми­чес­ки свя­зан­ных молекул сахара. В моно­са­ха­ри­дах 1 мо­ле­ку­ла сахара. В ди­са­ха­ри­дах 2 свя­зан­ные мо­ле­ку­лы сахара. В олиго­са­ха­ри­дах от 3 до 10 свя­зан­ных молекул са­ха­ра. А в по­ли­са­ха­ри­дах более 10 свя­зан­ных мо­ле­кул са­ха­ра [2].

Отдельно выделяют крахмалистые углеводы. Которые яв­ля­ют­ся «слож­ны­ми», но со­дер­жат большое ко­ли­чест­во молекул глю­ко­зы [2]. В связи с чем, они так же, как и «прос­тые» уг­ле­во­ды, спо­соб­с­т­ву­ют резкому по­вы­ше­нию уровня сахара в крови и вы­ра­бот­ке ин­су­ли­на [3]. Что, в свою оче­редь, спо­соб­с­т­ву­ет ожи­ре­нию и раз­ви­тию сер­деч­но-со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний с диа­бе­том [4]. Поэтому пот­реб­ле­ние кар­то­фе­ля, нута, пше­ни­цы и макарон сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать. Ведь именно они яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми ис­точ­ни­ка­ми крах­ма­лис­тых уг­ле­во­дов [2]. Ну а сто­ло­во­го сахара, га­зи­ро­ван­ной слад­кой воды, «сла­дос­тей» и даже мёда сле­ду­ет вообще сто­ро­нить­ся, как про­ка­жён­ных. Ведь это всё самые нас­то­я­щие «прос­тые» уг­ле­во­ды [2].

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы – это поли­са­ха­ри­ды. Но не всё так прос­то! Ведь глав­ным в пи­та­нии яв­ля­ет­ся адек­ват­ность диеты в целом. То есть со­от­вет­с­т­вие пот­реб­нос­тей ор­га­низ­ма ко­ли­чест­ву и со­от­но­ше­нию пищевых нут­ри­ен­тов в рационе пи­та­ния. По­э­то­му-то и раз­ли­ча­ют­ся муж­с­кая, жен­с­кая и дет­с­кая диеты. Что обус­лов­ле­но раз­ни­цей в пот­реб­нос­тях муж­с­ко­го, жен­с­ко­го и дет­с­ко­го ор­га­низ­ма. В связи с чем, зна­че­ние имеет не столь­ко то, какие про­дук­ты ест человек, сколь­ко то, какое ко­ли­чест­во пищевых нут­ри­ен­тов он из них по­лу­ча­ет. И если ко­ли­чест­во нут­ри­ен­тов оди­на­ко­во, то со­вер­шен­но не важно, по­лу­чил ли че­ло­век их из сахара или из греч­не­вой каши. Важно лишь то, чтобы они пок­ры­ва­ли пот­реб­нос­ти его ор­га­низ­ма.

На практике же огромную роль играет пищевое по­ве­де­ние [5]–[7]. По­э­то­му, хотя тео­ре­ти­чес­ки сто­ло­вым сахаром можно зак­ры­вать до 20% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти питания без вреда для здо­ро­вья [8], на прак­ти­ке зак­ры­тие им 13% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния уже при­во­дит к ожи­ре­нию [9]. А всё потому, что на прак­ти­ке люди редко под­с­чи­ты­ва­ют каждую съе­ден­ную ка­ло­рию! Вот по­че­му и по­ли­са­ха­ри­ды поли­са­ха­ри­дам рознь. Ведь к ним от­но­сят­ся, как греч­не­вая крупа, так и яб­ло­ки [2]. Причём они даже со­дер­жат оди­на­ко­вое со­от­но­ше­ние клет­чат­ки к сахару [10], [11]. Но пе­ре­есть яб­ло­ка­ми го­раз­до проще, чем кру­пой. Поэтому по-нас­то­я­ще­му «хо­ро­ши­ми» уг­ле­во­да­ми яв­ля­ют­ся именно цельно­зер­но­вые крупы. Ко­то­рые и должны сос­тав­лять основу пи­та­ния [12]. Но, как ми­ни­мум, их ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не менее 45 грамм су­хо­го веса в сут­ки [13].

Сложные углеводы

Клетчатка

Клетчатка – это не­пе­ре­ва­ри­ва­е­мые «слож­ные» углеводы, ока­зы­ва­ю­щие по­ло­жи­тель­ное влияние на сос­то­я­ние микро­фло­ры, процесс де­фе­ка­ции и уровень ли­пи­дов в крови [14]. Кроме того, на­ли­чие клет­чат­ки в про­дук­тах пре­пят­с­т­ву­ет рез­ко­му росту уровня са­ха­ра в крови при их пот­реб­ле­нии. То есть, клет­чат­ка сни­жа­ет гли­ке­ми­чес­кий индекс и гли­ке­ми­чес­кую наг­руз­ку про­дук­тов питания [15]. По­э­то­му её при­сут­с­т­вие в сос­та­ве по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на ка­чест­ве про­дук­та. Но так же её важно есть и саму по себе. Поэтому клет­чат­ка полезна даже в виде пи­ще­вых до­ба­вок [14]. А на­ту­раль­ны­ми её ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, фрук­ты и кру­пы [16].

В сутки клетчатки рекомендуется есть детям до 2-х лет не менее 19 грамм в сутки. Детям старше 2-х лет и под­рост­кам по 25гр на каж­дые 2.000Ккал. В воз­рас­те от 19 до 51 года муж­чи­нам – 38 грамм, а жен­щи­нам – 25 грамм в сутки. Муж­чи­нам старше 51 года – 30 грамм, а жен­щи­нам старше 51 года – 21 грамм в сутки [17]. В связи с чем, и ре­ко­мен­ду­ет­ся обя­за­тель­но до­бав­лять в диету для по­ху­де­ния греч­не­вую кашу. Ведь греч­не­вая крупа не только низ­ко­ка­ло­рий­ная, но и со­дер­жит около 10 грамм клет­чат­ки на каждые 100 грамм су­хо­го веса про­дук­та [18]. Ну, а в ос­таль­ное время клет­чат­ку так же можно по­лу­чать из ово­щей и фрук­тов.

Плохие углеводы

Плохие углеводы – это сто­ло­вый сахар, любые сла­дос­ти и осо­бен­но сладкая га­зи­ро­ван­ная вода [2]. И, в пер­вую оче­редь, потому, что их пот­реб­ле­ние спо­соб­с­т­ву­ет пе­ре­еда­нию ка­ло­рий. А, значит, ожи­ре­нию [19]. Но так же они ока­зы­ва­ют не­га­тив­ное влияние и на сос­то­я­ние зубной эмали [20], [21]. Поэтому их луч­ше вообще не упот­реб­лять. Но нужно по­ни­мать, что «прос­ты­ми» уг­ле­во­да­ми так же яв­ля­ют­ся мёд и фрук­то­вые соки [2]. В связи с чем, их пот­реб­ле­ние тоже может спо­соб­с­т­во­вать ожи­ре­нию и ухуд­ше­нию сос­то­я­ния зуб­ной эмали. Поэтому со­кам лучше пред­по­чи­тать фрукты. Пре­иму­щест­вом ко­то­рых яв­ля­ет­ся клет­чат­ка. Из-за на­ли­чия ко­то­рой они и вредят зубам и спо­соб­с­т­ву­ют ожи­ре­нию в мень­шей степени. А мёд прос­то следует есть в уме­рен­ном ко­ли­чест­ве.

Простые углеводы

Сахарозаменители

Демонизация сладкого привела к росту по­пу­ляр­нос­ти син­те­ти­чес­ких сахаро­за­ме­ни­те­лей [22]. По­то­му что жить без са­ха­ра хоть и по­лез­но, но зато груст­но. Тем не менее, сле­ду­ет по­ни­мать, что и са­ха­ро­за­ме­ни­те­ля­ми зло­упот­реб­лять не сле­ду­ет [23]. В част­нос­ти, потому что их пот­реб­ле­ние может спро­во­ци­ро­вать раз­ви­тие ди­а­бе­та [24]. Осо­бен­но в том случае, если речь идёт о «ди­е­ти­чес­ких» слад­ких га­зи­ро­ван­ных на­пит­ках [25]. Но это не зна­чит, что их во­об­ще нельзя упот­реб­лять. Потому что, раз они раз­ре­ше­ны FDA, зна­чит, они прош­ли кли­ни­чес­кие ис­пы­та­ния [26]. И хотя их рас­смот­ре­ние вы­хо­дит за рам­ки дан­ной статьи, сле­ду­ет ска­зать нес­коль­ко слов о прак­ти­ке упот­реб­ле­ния самых по­пу­ляр­ных син­те­ти­чес­ких и на­ту­раль­ных са­ха­ро­за­ме­ни­те­лей.

В сутки рекомендуется есть на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела аце­суль­фа­ма (E950) не более 15мг, ас­пар­та­ма (E951) не более 40мг, са­ха­ри­на (E954) не более 5 мг и нео­та­ма (E961) не бо­лее 18мг [27]. При этом на­ту­раль­ные за­ме­ни­те­ли сахара здо­ро­вым лю­дям лучше во­об­ще не упот­реб­лять. Пос­коль­ку и фрук­то­за [28], и сте­виа [29], и все ос­таль­ные «на­ту­раль­ные» са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли про­во­ци­ру­ют раз­ви­тие ди­а­бе­та. А вот при ди­а­бе­те они могут быть по­лез­ны. Но об­суж­дать диету при ди­а­бе­те сле­ду­ет от­дель­но. Пос­коль­ку ре­ко­мен­да­ции общего ха­рак­те­ра, ес­тес­т­вен­но, под­хо­дят толь­ко здо­ро­вым людям. А любые спе­ци­фи­чес­кие сос­то­я­ния здо­ро­вья тре­бу­ют спе­ци­фи­чес­ко­го под­хо­да!

Заключение

1. Углеводы являются толь­ко час­тью ра­ци­о­на пи­та­ния. Но ос­нов­ны­ми уг­ле­во­да­ми дол­ж­ны быть кру­пы. А так же, кро­ме круп, сле­ду­ет есть зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые ово­щи. Фрук­ты и крах­мал­со­дер­жа­щие ово­щи то­же мо­гут вхо­дить в ди­е­ту, но их пот­реб­ле­ние нуж­но ог­ра­ни­чи­вать.
2. Сахар, сладкое и осо­бен­но га­зи­ро­ван­ную во­ду луч­ше не упот­реб­лять. По­то­му что эти­ми про­дук­та­ми пе­ре­есть ка­ло­рий лег­че все­го. И по этой же при­чи­не сле­ду­ет, во-пер­вых, тща­тель­но конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во фрук­тов и крах­мал­со­дер­жа­щих ово­щей в ди­е­те, а, во-вто­рых, конт­ро­ли­ро­вать пот­реб­ле­ние мё­да и фрук­то­вых со­ков.
3. Сахарозаменители лучше во­об­ще не упот­реб­лять. Пос­коль­ку они спо­соб­с­т­ву­ют раз­ви­тию ди­а­бе­та ещё в боль­шей сте­пе­ни, чем «прос­тые» уг­ле­во­ды. Хо­тя са­мим ди­а­бе­ти­кам са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли мо­гут быть по­ка­за­ны.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается…

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

1. С ответом
2. С отметкой о просмотре

P.S. Бла­го­да­рим за вни­ма­ние! На­де­ем­ся, что ста­тья бы­ла ин­те­рес­на и поз­на­ва­тель­на. Ес­ли у вас ос­та­лись ка­кие-ли­бо воп­ро­сы, есть за­ме­ча­ния или вы хо­ти­те выс­ка­зать сло­ва бла­го­дар­нос­ти, то для все­го это­го мож­но вос­поль­зо­вать­ся фор­мой ком­мен­та­ри­ев ни­же. Оце­ни­вай­те ста­тью, де­ли­тесь ею с друзь­я­ми в со­ци­аль­ных се­тях, до­бав­ляй­те сайт в из­бран­ное и бо­ри­тесь с мра­ко­бе­си­ем во всех его про­яв­ле­ни­ях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176720/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632444/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426439/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917888/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4676859/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869006/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321456/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413815/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104475/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829111/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717883/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676420/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951976/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990242/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3075927/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845826/

[свернуть]

Загрузка…

Простые и сложные углеводы в питании человека

Расщепление углеводов начинается в полости рта. Отсюда ощутимый сладкий привкус. Пища механически пережевывается на более мелкие кусочки, смачивается слюной. В полости рта действует энзим птиалина, который разделяет крахмал на множество мелких фрагментов. Этот процесс длится, однако, недолго и подавляется в кислой среде желудка. Далее углеводы разрушаются в кишечнике, включая в работу поджелудочную железу, которая поглощает более крупные молекулы сахара. Наконец, все углеводы распадаются на простые сахара (глюкозу, фруктозу и галактозу). В таком виде они поступают из кишечника в кровь и клетки тела, как источник энергии. Углеводы, которые не были переварены, выводятся из организма.

Простые и сложные углеводы лучше всего потреблять на первый или второй завтрак, а также в обед. Это могут быть фрукты (какие именно продукты, читайте ранее), которые выступят в качестве закуски после обеда. На ужин лучше углеводы не потреблять. Их стоит кушать сразу после пробуждения, так как это основной источник энергии. Именно утром организм нуждается в тонусе, активности. Поэтому цельнозерновой хлеб и каши – это идеальное решение для завтрака или обеда, если Вы утром не едите слишком обильно.

Обедать углеводосодержащими продуктами лучше в середине дня, то есть во время наибольшей физической и эмоциональной активности. Блюда должны содержать крупы, макароны или картофель, чтобы обеспечить Вас энергией во время работы.

Нельзя обильно кушать такие продукты по возвращению с работы, например, в 18.00. Организм не израсходует всю энергию и отложит всё про запас в виде жира. Ешьте каши примерно за 3 часа до интенсивных физических тренировок. Тогда они станут незаменимым источником энергии.

Можно набирать или снижать вес, потребляя разные типы углеводов. Диеты для похудения рекомендуют потреблять меньше углеводов. Сокращение их доли в рационе и одновременное увеличение количества белка ускоряет обмен веществ и помогает быстрее сжигать жиры. Эти диеты ведут к минимизации секреции инсулина (его большое количество в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличению секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жиров. Низкое потребление сахаров приводит к тому, что в крови образуется множество кетоновых тел (продуктов сгорания жира). Их высокая концентрация отвечает за чувство сытости. Отсутствие чувства ужасного голода очень ценят люди, желающие похудеть.

Однако, низкоуглеводные диеты ограничивают выработку энергии из сахаридов. Исключая крахмалистые продукты, потребляя в основном продуктов животного происхождения, Вы увеличиваете уровень холестерина и повышаете риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хуже концентрируетесь на чем-то и дольше соображаете, так как глюкоза является единственным источником энергии для мозга.

Люди на диете с низким содержанием сахаров сталкиваются часто с запорами, так как не потребляют достаточное количество клетчатки. Если Вы хотите себя хорошо чувствовать, подумайте, нужны ли Вам такие диеты.

Статья носит рекомендационный характер.

Простые и сложные углеводы: классификация, польза, ГИ, норма потребления

Основной источник энергии человека — углеводы. Около 60% энергии организм получает за счет углеводов, оставшуюся часть — за счет белков и жиров. Богаты углеводами преимущественно растительные продукты.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на: простые и сложные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом, а также легко растворяются в жидкости. Они сладкие на вкус и относятся к сахарам.

Когда нам надо много энергии и быстро – используется глюкоза (углеводы)! Если нам надо прыгнуть или пробежать быстро, то такое действие осуществляется за счет анаэробного гликолиза (распада молекулы глюкозы на пировиноградную и молочную кислоту).

Классификация углеводов.

Углеводы делят на 3 категории: моно и дисахариды, олигосахариды, полисахариды.

1) Сахара (содержат 1-2 мономера глюкозы):

Моносахариды – простые соединения: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Дисахариды – более сложные соединения: сахароза (сахар, декстроза), лактоза (молочный сахар – углевод животного происхождения), мальтоза (солодовый сахар).

2) Олигосахариды (содержат 3-9 мономеров глюкозы). К ним относят мальтодекстрин (продукт неполного ферментативного расщепления крахмала).

3) Полисахариды (содержат более 9 мономеров): растительный крахмал, гликоген («животный» крахмал, содержится в мясе и печени).

Не крахмальные или пищевые волокна также относят к полисахаридам. Их разделяют на:

1) растворимые в воде (перевариваемые в ЖКТ) – пектины, камеди и слизи,

2) нерастворимые в воде (не перевариваемые в ЖКТ) – целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза.

Классификация углеводов (простые, сложные) и виды продуктов.

Углеводы в продуктах.

Продукты, богатые источниками пищевых волокон: фрукты, овощи, ягоды, зерновые, отруби, бобовые, орехи.

Продукты, в которых содержатся источники «крахмальных» полисахаридов: крупы, картофель, макароны, мучные изделия из муки высшего сорта.

Продукты – источники «сахаров»: сахар, мед, шоколад, мармелад, сухофрукты.

Клетчатка и ее роль в организме человека.

Клетчатка — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка (в узком смысле) — целлюлоза, устойчивый крахмал, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.

Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна.

Чем же так полезна клетчатка?

1) Увеличение объема пищи и периода ее приема

2) Торможение опорожнения желудка

3) Снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами

4) Стимуляция процессов желчеотделения

5) Торможение гидролиза крахмала

6) Снижение уровня сахара в крови после приема пищи

7) Снижение энергетической ценности пищи

8) Очистка кишечника и нормализация состава кишечной микрофлоры

9) Повышение содержания воды в кале

10) Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Гликемический индекс углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов после их употребления на уровень сахара в крови (его повышение) и степени доступности для гидролитических ферментов.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

ГИ продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

По величине ГИ углеводы делятся на углеводы с высоким и низким ГИ. Таким образом, гликемический индекс более 50 принят за «высокий», менее 50 – за «низкий». Высокий ГИ имеют: сахара, олигосахариды, «крахмальные» растительные полисахариды. Низкий ГИ имеют: пищевые волокна – большинство пектинов (фрукты), нерастворимые в воде (клетчатка).

Сложность строения углевода НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ превращения в глюкозу (и скорость усвоения организмом)!!!

ГИ – способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Это количественный показатель, а не скоростной!

ГИ зависит от времени и способа приготовления продукта.

Например, картофель сырой – ГИ65, картофель жареный – ГИ95.

Чем больше обработка углевода,  тем больше он поднимает уровень сахара (больше ГИ). Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).

Например: белые булочки – ГИ90, белый хлеб – ГИ70, батон – ГИ50, хлеб из отрубей – ГИ30.

Гликемический индекс простых и сложных углеводов.

Структура потребления углеводов.

— 65-70% — «крахмальные» полисахариды;

— 25-30% — «пищевые волокна»;

— 5-10% — «сахара».

Суточная потребность в углеводах составляет: 4-5 гр./кг массы тела или 300-500 гр./сутки и зависит от энергозатрат организма.

При избытке в рационе углеводов с высоким ГИ (особенно «легко усваиваемых») происходит превращение углеводов в жиры, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

При сгорании 1 гр. углеводов образуется энергия равнозначная 4 ккал.

Про основные функции углеводов и для чего они нужны я уже писал ранее и для создания полной, углеводной картины можете с ней также ознакомиться. Ну а если вы решились разобрать для чего человеку белок, какие функции выполняет белок, каши, крупы, узнать рекомендации по питанию, тогда жмите СЮДА и я с удовольствием вам расскажу.

Похожее