Содержание Омега 3 в продуктах

Важно!
Приверженцы средиземноморской диеты потребляют полезных кислот в восемь раз больше, чем остальные жители планеты.

Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3

Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице — средние и актуальны для сырых продуктов.

Важно!
Покупайте рыбу и морепродукты только в проверенных местах. На качество сильно влияют условия обитания, качество воды и способ перевозки. Некачественная рыба — это скорее вред для организма, чем польза.

В каких растительных продуктах содержится омега-3

Важно!
Повысить содержание нужного элемента легко, приготовив соус песто. Для него зелень в большом количестве смешивается с растительным маслом и перемолотыми орехами. Одной порции достаточно для получения дневной нормы Омега-3.

Таблица масел в которых содержатся омега-3

Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин — салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Животные жиры, яйца и молочные продукты

Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры — самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы

Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям — но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно. На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.
Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо. А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.
Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их — щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

Содержание ПНЖК омега-3 ALA, EPA и DHA в рыбе, морепродуктах и в растительных продуктах

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают  противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.

Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.

Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.

Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI — acceptable intake) омега-3 ПНЖК:

• взрослые мужчины — 1,6 г в день
• взрослые женщины — 1,1 г в день

в тоже время приемлемое суточное распределение макронутриентов (AMDR — acceptable macronutrient distribution ranges) для омега-3 — 0.6% — 1.2% от всей поступающей энергии.

Минздрав России в документе «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.

American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:

• если вы не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом миокарда, вы должны потреблять рыбий жир или жирную рыбу два раза в неделю
• если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца после инфаркта, вы должны потреблять 1 г EPA и DHA в день из жирной рыбы или БАДов,
• для снижения уровня триглицеридов в крови, вы должны потреблять 2-4 г EPA и DHA в день из БАДов.

Источники EPA и DHA

В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.

Свежая рыба

Консервированная рыба

Морепродукты

Источники ALA

В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.

Список использованной литературы:

1. National Heart Foundation of Australia — «Omega-3 levels in fish and seafood«
2. American Heart Association — «Fish 101«
3. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. — «DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein«
4. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации
   MP 2.3.1.1915-04
5. Gerster H., Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland. — «Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?«
6. Brenna JT., Division of Nutritional Sciences, Savage Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853, USA. — «Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.«
7. Andrew P. DeFilippis, MD,a and Laurence S. Sperling, MD, FACC, FACPb Atlanta, GA — «Understanding omega-3’s«

Вы можете следить за комментариями к этой записи через ленту RSS 2.0.

Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Читайте также

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

фермерский или дикий, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?

Виды лосося

Обладая исключительной питательной ценностью благодаря богатой концентрации Омега-3 жирных кислот, лосось является фаворитом среди любителей рыбы.  Специфические характеристики и жизненные циклы лосося варьируются в зависимости от вида. (Например, у чавыча жизненный цикл приблизительно 4-6 лет, нерки- 4-6 лет, кижуч 3-4 года)

Лосося можно классифицировать как тихоокеанский ( род Oncorhynchus ) или атлантический ( род Salmo ), в зависимости от океана, в котором они находятся. Существует только один местный вид атлантического лосося ( семга ), в то время как существуют много видов тихоокеанского лосося, включая чавычу, нерку, кижуча, горбушу и кету. Норвежский лосось (семга), популярный тип лосося, часто предлагаемый в меню ресторана, на самом деле является атлантическим лососем, выращиваемым на ферме в Норвегии. Цвет мякоти лосося варьируется от розового до красного и оранжевого у сортов, богатых важными Омега-3 жирными кислотами, чем другие. Например, кижуч и нерка являются более жирной рыбой, чем горбуша и кета, и содержат большое количество полезных Омега-3 жирных кислот.

Какой лосось мы едим: дикий или фермерский?

Места обитания атлантического и тихоокеанского лосося в настоящее время не характеризуют большую часть лосося, потребляемого в мире. Выращенный (фермерский) лосось в настоящее время составляет около 80% всего лосося, потребляемого в мире. Выращивание лосося резко возросло в Европе, и в настоящее время в Японии и России производится около 500 000 тонн лосося.

Содержание Омега-3

Обычно 4 унции (около 113 грамм) запеченного или жареного лосося содержат по меньшей мере 2 грамма Омега-3 жиров — около 50 % ежедневной нормы для человека по рекомендациям семинара 1999 года по основам и рекомендуемым диетическим потреблениям (RDI) для Омега-6 и Омега -3 жирных кислот. Около половины этого жира Омега-3 содержится в форме ДГК (докозагексаеновая кислота), и примерно одна треть — в форме ЭПК (эйокозапентаеновая кислота).  В дополнение к этой высокой концентрации Омега-3 жиров в лососе относительно небольшое количество Омега-6 жиров и правильное соотношение Омега-6 к Омега-3. Четыре унции лосося (113 г) обычно содержат менее 1/2 грамма жира Омега-6, при соотношении Омега-3 к Омега-6 примерно 5,5 к 1.

Содержание белка и аминокислот

Лосось содержит белки и аминокислоты. Небольшие биоактивные белковые молекулы лосося (так называемые биоактивные пептиды) могут оказывать особую поддержку суставному хрящу, контролировать инсулин и воспаление в пищеварительном тракте, регулировать и стабилизировать баланс коллагена и минералов в кости и окружающей ткани.

Содержание селена

Четыре унции (113 г) лосося обеспечивают около 62% суточной нормы селена, который способствует уменьшению риска воспаления суставов, профилактике некоторых видов рака, включая колоректальный рак. Как антиоксидантное вещество, селен, как было показано, также особенно важен для защиты сердечно-сосудистой системы путем поддержания молекулы глутатиона. 

Питательная ценность лосося

Лосось дикий, жареный (на 113,40 — 158 ккал,
GI (гликемический индекс) — низкий

Какой лосось выбрать и как сохранить

Лосось продается в различных формах. Свежий лосось доступен целиком или в форме стейка или филе. Лосось также доступен в замороженном, консервированном, сушеном или копченом виде. Как и с любыми морепродуктами, лучше всего покупать лосось в магазине, который имеет хорошую репутацию за то, что у него есть свежие запасы рыбы. Свежий цельный лосось должен быть во льду, а филе и стейки должны быть помещены поверх льда. Запах является хорошим показателем свежести. 

Хотя копченый лосось популярен, его нельзя назвать таким же полезным, как свежий или консервированный лосось. Это связано с тем, что в дополнение к тому, что в нем содержится меньше Омега-3, копченая рыба может содержать токсичные вещества, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). 

При хранении всех видов морепродуктов, в том числе лосося, важно сохранять его холодным, поскольку рыба очень чувствительна к температуре. Вы можете продлить срок годности лосося, заморозив его. Для этого хорошо заверните его в пластик и поместите в самую холодную часть морозильной камеры, где он будет храниться около двух-трех недель.

Советы по приготовлению лосося

Лучший способ приготовить лосось — использовать методы, которые сделают его влажным и нежным. Лосось можно легко переварить и сделать сухим, поэтому обязательно следите за временем приготовления.

Один из способов приготовления лосося (на гриле)

• Разогрейте жаровню при высокой температуре и поместите сковороду из нержавеющей стали (убедитесь, что ручка также изготовлена ​​из нержавеющей стали) или чугунную сковороду под огонь примерно на 10 минут, чтобы она сильно нагрелась. Положите лосося на сковороду и жарьте 7-10 минут , в зависимости от толщины.
• Хотя лосось на гриле имеет прекрасный вкус, убедитесь, что он не горит. Лучше всего жарить лосося без прямого огня (на углях). При приготовлении гриля следует соблюдать особую осторожность, так как сжигание может повредить питательные вещества и создать свободные радикалы, которые могут нанести вред вашему здоровью.
  

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=104

Видео: как употреблять лосось: в свежем виде, соленом, жареном, копченом или запеченном (Жить Здорово с Е. Малышевой от 14.07.2017)

Рецепты с лососем:

1. Кижуч, запеченный в фольге, со стручковой фасолью и соусом релиш