Разное

Содержание омега 3 в рыбе таблица – где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как принимать

Содержание

Где содержится омега 3 в продуктах: таблица и нормы

В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.

Какие жиры необходимы?

Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.

Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?

Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.

Важно знать

Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.

Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.

Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.

Важно знать

Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.

В каких продуктах находится Омега 3?

Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.

Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.

Омега 3 в растительных маслах

Омега 3 в орехах

Омега 3 в семенах

Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения

Омега 3 в крупах

Омега 3 в молочных продуктах

Омега 3 в рыбе и морепродуктах

Омега 3 в овощах и фруктах

В чем польза омега 3 жирных кислот?

  • Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
  • Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
  • Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
  • Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
  • Оказывают противовоспалительное действие.

Как обнаружить дефицит омега 3?

Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:

  • Появление сухости и шелушения кожи;
  • Ухудшение зрительной функции;
  • Общая слабость, быстрое утомление;
  • Усиление выпадения волос;
  • Ослабление ногтей;
  • Частая смена настроения, депрессивное состояние;
  • Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).

Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать

Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

  • Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
  • С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
  • На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
  • Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.

таблица, где содержится большего всего



Еда
С помощью Омега-3 организм регулирует обменные процессы, снимает воспаление с поврежденных участков и улучшает общее состояние клеток. Многочисленные исследования подтверждают, что те, чья диета включает большое количество этих полезных кислот, живут дольше и чувствуют себя гораздо лучше. Больше всего Омега-3 в рыбе, маслах и орехах.

Содержание Омега 3 в продуктах


Несмотря на то, что список продуктов с содержанием полезных кислот достаточно длинный, сами соединения в рыбе и, скажем, масле будут отличаться. В рассматриваемую категорию входит не одна кислота, а восемь, среди которых популярны три:
• АЛК - содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;
• ЭПК - чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;
• ДКГ - также содержится в рыбе и водорослях.
Рыба и морепродукты - самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.
Важно!
Приверженцы средиземноморской диеты потребляют полезных кислот в восемь раз больше, чем остальные жители планеты.


Чтобы чувствовать себя здоровым и обеспечить организм всем необходимым, нужно следить, чтобы полезные вещества поступали в достаточном количестве. В среднем взрослым рекомендуется потреблять не менее 250 мг Омега-3, а полезная для здоровья доза составляет 1 г, то есть в четыре раза больше. Интересно, что при употреблении полезных соединений в концентрированном виде (например, в виде капсул) устанавливается ограничение: не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников - рыбы, орехов, масел - не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3


Дары моря - это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты - печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта. То есть выполнить план на день можно просто приготовив на ужин, например, порцию скумбрии. Не стоит забывать и о том, что, помимо Омега-3 в рыбе содержатся и другие полезные вещества. Самые ценные источники среди морепродуктов представлены в таблице.


Таблица
Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице - средние и актуальны для сырых продуктов.

Важно!
Покупайте рыбу и морепродукты только в проверенных местах. На качество сильно влияют условия обитания, качество воды и способ перевозки. Некачественная рыба - это скорее вред для организма, чем польза.

В каких растительных продуктах содержится омега-3


Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах - в зелени. Растительные продукты питания скорее служат дополнением к рациону: для большей пользы рыбу можно сдобрить соусом из зелени или орехов. Содержание омега 3 в продуктах растительного происхождения представлено в таблице.


Таблица


Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Важно!
Повысить содержание нужного элемента легко, приготовив соус песто. Для него зелень в большом количестве смешивается с растительным маслом и перемолотыми орехами. Одной порции достаточно для получения дневной нормы Омега-3.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.


Таблица
Фрукты и зелень - это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Таблица масел в которых содержатся омега-3


Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло - это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем. Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега - 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона - высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.


Таблица
Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин - салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Животные жиры, яйца и молочные продукты


Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта - тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.


Таблица
Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры - самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы


Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 - это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.
До четверти полезных веществ могут не усвоиться организмом, поэтому если вы потребляете, на ваш взгляд, достаточно Омега-3, но эффект не заметен - возможно, ваши подсчеты неверны. Если вы получаете недостаточно полезных кислот из еды, то стоит дополнить рацион капсулами с рыбьим жиром. Главное - не превышать рекомендуемую дозировку в 7 грамм. Нехватку Омега-3 можно отметить в следующих случаях:
• ногти становятся ломкими;
• шелушится кожа;
• появляется перхоть;
• ухудшается настроение без причины;
• возникают проблемы с пищеварением.


Кожа
Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям - но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно. На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.
Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо. А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.
Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их - щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 15.04.2019 / 17:15

Содержание ПНЖК омега-3 ALA, EPA и DHA в рыбе, морепродуктах и в растительных продуктах

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают  противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.

Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.

Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.

Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI — acceptable intake) омега-3 ПНЖК:

  • взрослые мужчины — 1,6 г в день
  • взрослые женщины — 1,1 г в день

в тоже время приемлемое суточное распределение макронутриентов (AMDR — acceptable macronutrient distribution ranges) для омега-3 — 0.6% — 1.2% от всей поступающей энергии.

Минздрав России в документе «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.

American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:

  • если вы не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом миокарда, вы должны потреблять рыбий жир или жирную рыбу два раза в неделю
  • если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца после инфаркта, вы должны потреблять 1 г EPA и DHA в день из жирной рыбы или БАДов,
  • для снижения уровня триглицеридов в крови, вы должны потреблять 2-4 г EPA и DHA в день из БАДов.

Источники EPA и DHA

В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.

Свежая рыба

НазваниеEPA+DHA, г (на 100 г продукта)
Атлантическая сельдь , сардина1,53 — 2,35
Атлантический лосось, сёмга1,29 — 2,24
Макрель, скумбрия1,29 — 2,0
Меч-рыба (меченос)1,14
Гребнеголов1,06
Акулы0,98
Палтус0,71 — 1,32
Камбала0,56
Сайда0,53
Синий хек0,48
Южная змеевидная макрель0,47
Королевская макрель0,42
Гипероглиф антарктический0,36
Красный луциан, берикс0,34
Морской окунь0,27
Сом0,26 — 0,35
Луциан, рифовый окунь, снэппер0,26
Тунец0,25 — 1,29
Треска0,18 — 0,28
Корифена большая0,15

Консервированная рыба

Сардины консервированные1,00
Семга, лосось консервированные0,33 — 0,67
Тунец консервированный0,20 — 0,33

Морепродукты

Устрица0,33 — 0,40
Кальмар
Мидия зеленая
Морской гребешок
Мидия голубая
Краб, краб-плавунец
Молодой осьминог0,20 — 0,33

Источники ALA

В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.

Название% ALA
Льняное масло55
Льняное семя18,1
Серый орех8.7
Конопляное семя8.7
Грецкий орех6.3
Орех пекан0.6
Фундук0.1

Список использованной литературы:

  1. National Heart Foundation of Australia — «Omega-3 levels in fish and seafood«
  2. American Heart Association — «Fish 101«
  3. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. — «DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein«
  4. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации
    MP 2.3.1.1915-04
  5. Gerster H., Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland. — «Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?«
  6. Brenna JT., Division of Nutritional Sciences, Savage Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853, USA. — «Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man.«
  7. Andrew P. DeFilippis, MD,a and Laurence S. Sperling, MD, FACC, FACPb Atlanta, GA — «Understanding omega-3’s«

Вы можете следить за комментариями к этой записи через ленту RSS 2.0.

Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная1,89,8
Анчоус, консервированный в масле1,88,3
Лосось обыкновенный1,810,5
Чавыча1,711,4
Скумбрия обыкновенная1,115,1
Радужная форель1,06,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный0,72,5
Палтус0,52,5
Камбала0,51,3
Креветка0,31,0
Тунец светлый, консервированный0,20,7
Зубатка полосатая0,26,8
Треска0,107
Продукты на растительной основеАЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки3,26
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок)2,618,5
Масло канолы, 1 ст. ложка1,314
Соевые орехи, ¼ стакана0,711

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Добавь на стену!

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания


В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:


         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:



Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:


Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Читайте также

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

Рыба (порция 100 г)

Омега-3 в граммах

Скумбрия атлантическая

2,670

Лосось атлантический морской

2,586

Лосось, выращенный на ферме

2,506

Сельдь тихоокеанская

2,418

Тунец свежий

0,243 - 1,664

Скумбрия тихоокеанская

1,614

Сардины атлантические

1,480

Форель свежая

1,068

Рыба-меч

0,825

Палтус свежий

0,669

Морской угорь

0,653

Камбала

0,563

Треска тихоокеанская

0,221

фермерский или дикий, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?

Виды лосося

Обладая исключительной питательной ценностью благодаря богатой концентрации Омега-3 жирных кислот, лосось является фаворитом среди любителей рыбы.  Специфические характеристики и жизненные циклы лосося варьируются в зависимости от вида. (Например, у чавыча жизненный цикл приблизительно 4-6 лет, нерки- 4-6 лет, кижуч 3-4 года)

Лосося можно классифицировать как тихоокеанский ( род Oncorhynchus ) или атлантический ( род Salmo ), в зависимости от океана, в котором они находятся. Существует только один местный вид атлантического лосося ( семга ), в то время как существуют много видов тихоокеанского лосося, включая чавычу, нерку, кижуча, горбушу и кету. Норвежский лосось (семга), популярный тип лосося, часто предлагаемый в меню ресторана, на самом деле является атлантическим лососем, выращиваемым на ферме в Норвегии. Цвет мякоти лосося варьируется от розового до красного и оранжевого у сортов, богатых важными Омега-3 жирными кислотами, чем другие. Например, кижуч и нерка являются более жирной рыбой, чем горбуша и кета, и содержат большое количество полезных Омега-3 жирных кислот.


Какой лосось мы едим: дикий или фермерский?

Места обитания атлантического и тихоокеанского лосося в настоящее время не характеризуют большую часть лосося, потребляемого в мире. Выращенный (фермерский) лосось в настоящее время составляет около 80% всего лосося, потребляемого в мире. Выращивание лосося резко возросло в Европе, и в настоящее время в Японии и России производится около 500 000 тонн лосося.

Содержание Омега-3

Обычно 4 унции (около 113 грамм) запеченного или жареного лосося содержат по меньшей мере 2 грамма Омега-3 жиров — около 50 % ежедневной нормы для человека по рекомендациям семинара 1999 года по основам и рекомендуемым диетическим потреблениям (RDI) для Омега-6 и Омега -3 жирных кислот. Около половины этого жира Омега-3 содержится в форме ДГК (докозагексаеновая кислота), и примерно одна треть — в форме ЭПК (эйокозапентаеновая кислота).  В дополнение к этой высокой концентрации Омега-3 жиров в лососе относительно небольшое количество Омега-6 жиров и правильное соотношение Омега-6 к Омега-3. Четыре унции лосося (113 г) обычно содержат менее 1/2 грамма жира Омега-6, при соотношении Омега-3 к Омега-6 примерно 5,5 к 1.

Содержание белка и аминокислот

Лосось содержит белки и аминокислоты. Небольшие биоактивные белковые молекулы лосося (так называемые биоактивные пептиды) могут оказывать особую поддержку суставному хрящу, контролировать инсулин и воспаление в пищеварительном тракте, регулировать и стабилизировать баланс коллагена и минералов в кости и окружающей ткани.

Содержание селена

Четыре унции (113 г) лосося обеспечивают около 62% суточной нормы селена, который способствует уменьшению риска воспаления суставов, профилактике некоторых видов рака, включая колоректальный рак. Как антиоксидантное вещество, селен, как было показано, также особенно важен для защиты сердечно-сосудистой системы путем поддержания молекулы глутатиона. 

Питательная ценность лосося

Лосось дикий, жареный (на 113,40 — 158 ккал,
GI (гликемический индекс) — низкий

Питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 порции
(%)

Плотность питательных веществ
витамин В125,67 мкг23627,0
Витамин Д511,43 МЕ12814,6
селен43,09 мкг788,9
витамин B39,02 мг566,4
омега-3 жиры1,32 г556,3
белок26,59 г536,1
фосфор365,14 мг526,0
витамин В60,64 мг384,3
йод32,00 мк212,4
холин81,65 мг192,2
пантотеновая
кислота
0,92 мг182,1
биотин4,54 мкг151,7
Какой лосось выбрать и как сохранить

Лосось продается в различных формах. Свежий лосось доступен целиком или в форме стейка или филе. Лосось также доступен в замороженном, консервированном, сушеном или копченом виде. Как и с любыми морепродуктами, лучше всего покупать лосось в магазине, который имеет хорошую репутацию за то, что у него есть свежие запасы рыбы. Свежий цельный лосось должен быть во льду, а филе и стейки должны быть помещены поверх льда. Запах является хорошим показателем свежести. 

Хотя копченый лосось популярен, его нельзя назвать таким же полезным, как свежий или консервированный лосось. Это связано с тем, что в дополнение к тому, что в нем содержится меньше Омега-3, копченая рыба может содержать токсичные вещества, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). 

При хранении всех видов морепродуктов, в том числе лосося, важно сохранять его холодным, поскольку рыба очень чувствительна к температуре. Вы можете продлить срок годности лосося, заморозив его. Для этого хорошо заверните его в пластик и поместите в самую холодную часть морозильной камеры, где он будет храниться около двух-трех недель.

Советы по приготовлению лосося

Лучший способ приготовить лосось — использовать методы, которые сделают его влажным и нежным. Лосось можно легко переварить и сделать сухим, поэтому обязательно следите за временем приготовления.

Один из способов приготовления лосося (на гриле)

  • Разогрейте жаровню при высокой температуре и поместите сковороду из нержавеющей стали (убедитесь, что ручка также изготовлена ​​из нержавеющей стали) или чугунную сковороду под огонь примерно на 10 минут, чтобы она сильно нагрелась. Положите лосося на сковороду и жарьте 7-10 минут , в зависимости от толщины.
  • Хотя лосось на гриле имеет прекрасный вкус, убедитесь, что он не горит. Лучше всего жарить лосося без прямого огня (на углях). При приготовлении гриля следует соблюдать особую осторожность, так как сжигание может повредить питательные вещества и создать свободные радикалы, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=104

Видео: как употреблять лосось: в свежем виде, соленом, жареном, копченом или запеченном (Жить Здорово с Е. Малышевой от 14.07.2017)

Лосось: в какой форме лучше употребить — сырой, соленой, жареной, копченой или запеченной?

Рецепты с лососем:

  1. Кижуч, запеченный в фольге, со стручковой фасолью и соусом релиш

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *