Posted on 23.01.2020 at. 23.01.2020 by alexxlab

ККал — это… Что такое ККал?

Ккал — Калория (кал, cal) внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа. В зависимости от принимаемой эталонной температуры… …   Википедия

ккал — килокалория …   Русский орфографический словарь

ккал — килокалория …   Словарь сокращений русского языка

Аминосол (600 ккал) — Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания+Прочие препараты [Поливитамины] (Aminoacids for parenteral nutrition+Other medicines [Multivitamins]) Латинское название Aminosol (600 kkal) АТХ: ›› B05BA10 Комбинированные… …   Словарь медицинских препаратов

Аминосол (800 ккал) — Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания+Прочие препараты [Поливитамины] (Aminoacids for parenteral nutrition+Other medicines [Multivitamins]) Латинское название Aminosol (800 kkal) АТХ: ›› B05BA10 Комбинированные… …   Словарь медицинских препаратов

Коэффициент Е, кДж/моль (ккал/моль) — 8. Коэффициент Е, кДж/моль (ккал/моль) Коэффициент, характеризующий зависимость скорости изменения показателя от температуры при старении Источник …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Свободная энергия образования -ΔG° силикатов и цирконатов (ккал/моль) — Соединение 298°К 1250°К ZrSiO4 456,4 370,4 Ca2SiO4 524,0 437,7 …   Химический справочник

Питание лечебное — I Питание лечебное научно обоснованная система организации питания и дифференцированного использования с лечебной целью определенных пищевых продуктов и их сочетаний. Режим питания и определенные технологические приемы обработки пищевых продуктов …   Медицинская энциклопедия

Пояса физико-географические

—         наиболее крупные зональные подразделения географической оболочки. Каждому П. ф. г. свойственны особый режим тепла и влаги, свои воздушные массы, особенности их циркуляции и как следствие этого своеобразная выраженность и ритмика… …   Большая советская энциклопедия

Обме́н веще́ств и эне́ргии — совокупность процессов превращения веществ и энергии, происходящих в живых организмах, и обмен веществами и энергией между организмом и окружающей средой. Обмен веществ и энергии является основой жизнедеятельности организмов и принадлежит к числу …   Медицинская энциклопедия

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

По материалам книги «Transcend. Девять шагов к вечной жизни»

Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье:

Подсчет калорий: с чего начать

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

Как меняется калорийность продуктов в зависимости от способа приготовления

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Не стоит доверять показателям энергетической ценности продукта. Ведь важное значение имеет еще и то, как вы собираетесь его готовить. Например, картофель становится более калорийным после тепловой обработки, питательность макарон уменьшается после варки, а говядину легко можно включить в диетическое меню, если правильно ее запечь.

AdMe.ru изучил, сколько килокалорий содержится в 100 г продуктов, приготовленных разными способами, и узнал, всегда ли питательность блюда связана с его пользой для здоровья.

Картофель в виде пюре, запеченный и жареный

Варка картофеля увеличивает его калорийность примерно на 30 % из-за крахмала в составе. Рекомендуется чуть-чуть не доваривать овощ или вообще запекать в духовке. При жарке картофель впитывает в себя масло, из-за чего его калорийность увеличивается, и полезным такое блюдо уже нельзя назвать.

Кукурузная каша и кукурузные хлопья

Для приготовления обоих блюд используется кукурузная крупа. Но из-за особого процесса производства и добавок хлопья содержат в несколько раз больше калорий и сахара, чем обычная кукурузная каша, поэтому считаются менее полезными.

Ростбиф и стейк на гриле

Говядину можно включить в диетическое меню, если знать, как ее готовить: ростбиф, запеченный в духовке, содержит гораздо меньше калорий, чем вареная курочка и тем более жирный стейк, даже если готовить его на гриле.

Курица вареная, приготовленная на гриле и жареная

Курица содержит одинаковое количество калорий вне зависимости от того, варили ее или запекали на гриле. А вот при жарке мясо впитывает часть масла и из-за этого становится более калорийным и менее полезным. Если считаете калории — не ешьте кожу.

Лосось жареный и малосоленый

Гигакалория — это что такое?

Больше всего в морозные зимние месяцы все люди ждут Нового года, а меньше всего – квитанций за отопление. Особенно не любят их жители многоквартирных домов, которые сами не имеют возможности контролировать количество поступающего тепла, и часто счета за него оказываются просто фантастическими. В большинстве случаев в таких документах в качестве единицы измерения стоит Гкал, которая расшифровывается как «гигакалория». Давайте узнаем, что это такое, как рассчитать гигакалории и перевести в другие единицы.

Что называется калорией

Сторонникам здорового питания или тем, кто усиленно следит за своим весом, знакомо такое понятие, как калория. Это слово означает количество энергии, получаемой в результате переработки организмом съеденной пищи, которую необходимо использовать, иначе человек начнет поправляться.

Как ни парадоксально, но эта же величина используется для измерения количества тепловой энергии, используемой для обогрева помещений.

В физике принято считать, что одна калория – это то количество энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма Н₂О на 1 °C при стандартном атмосферном давлении (101 325 Па).

В качестве сокращения эта величина обозначается как «кал», или в английском cal.

В метрической системе измерений эквивалентом калории считается джоуль. Так, 1 кал = 4,2 Дж.

Значение калорий для жизни человека

Помимо разработки различных диет для похудения, эта единица используется для измерения энергии, работы и теплоты. В связи с этим распространено такое понятия, как «калорийность» — то есть теплота сгораемого топлива.

В большинстве развитых государств при расчете отопления люди платят уже не за количество потребленных кубометров газа (если оно газовое), а именно за его калорийность. Иными словами, потребитель платит за качество используемого топлива: чем оно выше, тем меньше газа придется израсходовать для нагрева. Такая практика снижает возможность разбавки используемого вещества другими, более дешевыми и менее калорийными соединениями.

Гигакалория — это что такое и сколько в ней калорий?

Как понятно из определения, размер 1 калории невелик. По этой причине для вычисления больших величин, особенно в энергетике, она не используется. Вместо нее употребляется такое понятие, как гигакалория. Это величина, равная 10⁹ калорий, а записывается она в виде сокращения «Гкал». Получается, что в одной гигакалории один миллиард калорий.

Помимо этой величины иногда используется и несколько меньшая – Ккал (килокалория). В ней помещается 1000 кал. Таким образом, можно считать, что одна гигакалория – это миллион килокалорий.

Стоит иметь в виду, что иногда килокалорию записывают просто как «кал». Из-за этого возникает путаница, и в отдельных источниках указывается, что в 1 Гкал – 1 000 000 кал, хотя в реальности речь идет о 1 000 000 Ккал.

Гекакалория и гигакалория

В энергетике в большинстве случаев используется в качестве единицы измерения Гкал, но ее часто путают с таким понятием, как «гекакалория» (она же гектокалория).

В связи с этим сокращение «Гкал» некоторые люди расшифровывают как «гекакалория» или «гектокалория». Однако это неправильно. На самом деле вышеупомянутых единиц измерения не существует, и исползование их в речи – результат безграмотности, и не более того.

Гигакалория и гигакалория/час: в чем разница

Помимо рассматриваемой вымышленной величины, в квитанциях иногда встречается такое сокращение, как «Гкал/час». Что же оно означает и чем отличается от обычной гигакалории?

Данная единица измерения показывает, какое количество энергии было использовано за один час.

В то время как просто гигакалория – это величина измерения потребленного тепла за неопределенный промежуток времени. Лишь от потребителя зависит, какие временные рамки будут указаны в этой категории.

Значительно реже встречается сокращение Гкал/м^3. Оно означает, сколько гигакалорий нужно использовать, чтобы нагреть один кубический метр вещества.

Формула гигакалории

Рассмотрев определение изучаемой величины, стоит, наконец-то, узнать, как же вычислить, сколько гигакалорий используется для обогрева помещения в отопительный сезон.

Для особо ленивых людей в интернете существует масса онлайн-ресурсов, где представлены специально запрограммированные калькуляторы. В них достаточно ввести свои числовые данные – и они сами высчитают количество потребляемых гигакалорий.

Однако неплохо бы уметь это делать самостоятельно. Для этого существует несколько вариантов формулы. Наиболее простая и понятная среди них следующая:

Тепловая энергия (Гкал/час) = (М₁ х (Т₁-Т_хв)) — (М₂ х (Т₂-Т_хв)) /1000, где:

• М₁ — масса теплопереносящего вещества, которое подается по трубопроводу. Измеряется в тоннах.
• М₂ — масса теплопереносящего вещества, возвращающегося по трубопроводу.
• Т₁ — температура теплоносителя в подающем трубопроводе, измеряется в Цельсиях.
• Т₂ — температура теплоносителя в возвращающегося обратно.
• Т_хв — температура холодного источника (воды). Обычно равна пяти градусам Цельсия, поскольку именно такова минимальная температура воды в трубопроводе.

Почему ЖКХ при расчетах за отопление завышают количество потраченной энергии

Проводя собственные расчеты, стоит обратить внимание, что ЖКХ слегка завышают нормативы потребления тепловой энергии. Мнение, что они на этом пытаются дополнительно подзаработать, ошибочно. Ведь в стоимость 1 Гкал уже включено и обслуживание, и зарплаты, и налоги, и дополнительная прибыль. Такая «надбавка» связана с тем, что при транспорте горячей жидкости по трубопроводу в холодное время года она имеет тенденцию остывать, то есть происходят неизбежные теплопотери.

В цифрах это выглядит следующим образом. Согласно нормативам, температура воды в трубах для обогрева должна минимум составлять +55 °C. А если учесть, что минимальная t воды в энергосистемах равна +5 °C, то нагреть ее надо на 50 градусов. Получается, что на каждый кубометр используется 0,05 Гкал. Однако, чтобы компенсировать теплопотери, этот коэффициент завышают до 0,059 Гкал.

Перевод Гкал в кВт/час

Тепловая энергия может измеряться в различных единицах, однако в официальной документации от ЖКХ она исчисляется в Гкал. Поэтому стоит знать, как перевести в гигакалории другие единицы.

Проще всего это сделать тогда, когда известно соотношения этих величин. К примеру, стоит рассмотреть ватты (Вт), в которых измеряется энергетическая мощность большинства котлов или обогревателей.

Перед тем как рассмотреть перевод в эту величину Гкал, стоит вспомнить, что, как и калория, ватт невелик. Поэтому чаще используют кВт (1 киловатт, равен 1000 ватт) или мВт ( 1 мегаватт равняется 1000 000 ватт).

Кроме того, важно помнить, что в Вт (кВт, мВт) измеряют мощность, а вот для расчета количества потребленной/произведенной электроэнергии используют кВт/ч (киловатт-часы). В связи с этим рассматривается не перевод гигакалорий в киловатты, а перевод Гкал в кВт/ч.

Как же это сделать? Чтобы не мучиться с формулами, стоит запомнить «волшебное» число 1163. Именно столько киловатт энергии необходимо потратить за час, чтобы получить одну гигакалорию. На практике при переводе с одной единицы измерения в другую просто необходимо умножить количество Гкал на 1163.

Например, давайте переведем в кВт/час 0,05 Гкал, необходимых для нагрева одного кубометра воды на 50 °C. Получается: 0,05 х 1163 = 58,15 кВт/час. Эти вычисления особо помогут тем, кто размышляет о смене газового отопления на более экологичное и экономное электрическое.

Если речь идет об огромных объемах, можно переводить не в киловатты, а в мегаватты. В таком случае умножать нужно не на 1163, а на 1,163, поскольку 1 мВт = 1000 кВт. Или просто разделить полученный в киловаттах результат на тысячу.

Перевод в Гкал

Иногда необходимо осуществлять и обратный процесс, то есть высчитывать, сколько Гкал содержится в одном кВт/часе.

При переводе в гигакалории количество киловатт-часов необходимо умножить на другое «волшебное» число — 0,00086.

Правильность этого можно проверить, если взять данные из предыдущего примера.

Итак, в нем было вычислено, что 0,05 Гкал = 58,15 кВт/час. Теперь стоит взять этот результат и умножить его на 0,00086: 58,15 х 0,00086 = 0,050009. Несмотря на небольшое отличие, он практически полностью совпадает с исходными данными.

Как и в предыдущих расчетах, необходимо учитывать тот факт, что при работе с особо крупными объемами веществ нужно будет переводить не киловатты, а мегаватты в гигакалории.

Как же это делается? В данном случае опять нужно учесть, что 1 мВт = 1000 кВт. Исходя из этого, в «волшебном» числе передвигается запятая на три нуля, и вуаля, получается 0,86. Именно на него и нужно множить, чтобы осуществить перевод.

Кстати, небольшая несостыковка в ответах связана с тем, что коэффициент 0,86 – это округленный вариант числа 0.859845. Конечно, для более точных расчетов стоит пользоваться им. Однако если речь идет всего лишь о количестве используемой энергии для отопления квартиры или домика – лучше упростить.

13 простых способов сократить калорийность

Лишние калории – сущее наказание для большинства из нас. Они притаились практически во всей мало-мальски вкусной еде и неизбежно ведут к появлению дополнительных килограммов. И вовсе необязательно переедать и налегать только на заведомо вредные блюда. Достаточно неправильно сочетать вполне себе безобидные продукты и игнорировать очевидные законы здорового питания. Которые, к слову, совсем не означают жесткой диеты и тотального ограничения в любимых блюдах.

Снизить вес или хотя бы удержать имеющиеся параметры в норме поможет такой нехитрый способ, как замена продуктов на менее калорийные аналоги и правильный способ их приготовления.

1. Мясо

Меняем жирное мясо, например, свинину (480 ккал на 100г) на телятину (90 ккал/100г), говядину (187 ккал/100г) или куриное мясо (167 ккал/100г). Конечно же, речь идет о постном мясе, а в случае с курицей следует удалять кожу перед приготовлением.

2. Масло 

 

Паровое или запеченное мясо намного более низкокалорийно, чем жареное. Но если очень хочется полакомиться жареной отбивной, то можно не наливать масло на сковороду, а обмазать им кусок и так готовить. Можно смазать сковороду салфеткой, пропитанной маслом. Желательно выбрать сковороду с рифленым дном, чтобы стекали излишки масла и жира.

3. Гарнир

Почему диетологи так не любят картофель в качестве гарнира к мясу (хотя как самостоятельное блюдо в дуэте с зеленым салатом отварной или запеченный картофель прекрасный вариант)? Все просто: калорийность этого корнеплода – от 65 до 80 ккал/100г, а, например, у белокочанной капусты – 23 ккал/100 г, у цветной капусты – 18 ккал/100 г, у кабачков 24 ккал/100 г. Гарнир из салата – это не только вкусно, но и полезно для фигуры: в помидорах содержится 20 ккал/100 г, в огурцах – 15 ккал/100 г, в редисе 16 ккал/100 г. Для сравнения: отварные макароны – это более 100 ккал/100 г (без учета масла и других заправок типа сыра или сливочного соуса).

4. Заправки

Известный враг фигуры – майонез. Даже низкокалорийный, он остается коварным для нашей талии соусом, ведь всего в 1 столовой ложке содержится порядка 90 ккал. Полюбите горчицу.

5. Соусы

Здоровой альтернативой майонезу, кетчупу и другим магазинным приправам многие считают сметану. Это не лучший вариант: на 100 г сметаны средней жирности приходится более 200 ккал. Отдайте предпочтение натуральному йогурту с его 66 ккал/100 г и горчице – всего 30 ккал в 1 столовой ложке. На обезжиренном кефире также получаются замечательные и потрясающие по вкусу заправки. Для вкуса добавляйте к заправкам  яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок.

6. Утренние каши

Привычка завтракать кашами прекрасна! Крупы отлично заряжают энергией, прекрасно влияют на пищеварение, состояние кожи и нервную систему. Но по возможности варите каши на воде, а не на молоке, так как один стакан молока содержит до 120 ккал. Обезжиренное молоко – это 90 ккал на один стакан. Тоже немало…

7. Картофель

Да-да, мы снова о ней – о нашей любимой картошке. Имеет смысл сказать о ней отдельно, так как на столе российской семьи она появляется более чем регулярно. Итак, стремящиеся похудеть любители жареной картошки должны знать, что в 100 г готового блюда содержится 154 ккал, в картофеле-фри – все 300 ккал, зато в пюре (даже с маслом и молоком)  – 85 ккал. Калорийность картошки в мундире и того меньше: 75 ккал/100 г, а молодой отварной картофель содержит всего 65 ккал/100 г.

8. Десерты

Отказываемся от покупных сладких фруктовых йогуртов (70 ккал/100 г), которые изобилуют сахаром, стабилизаторами и другой химией. Берем натуральный несладкий йогурт (50 ккал/100 г) или нежирный кефир (от 30 до 40 ккал/100 г) в качестве основы и добавляем в стакан кусочки фруктов. Или взбиваем все в блендере. Вместо мороженого (200-280 ккал/100г) можно угоститься фруктовым желе (82 ккал/100 г) или фруктовым салатом (73 ккал/100 г).

9. Мороженное

Если не представляете своей жизни без мороженного,  а от мысли исключить любимое лакомство из своего рациона вас бросает в пот, приготовьте его сами. Это очень просто: заморозьте банан, затем взбейте его блендером, добавьте ложку воды или молока, если плохо взбивается. Домашнее банановое мороженное — минус 130 калорий.

10. Кофе

Для многих отказаться от кофе – это пойти против своей натуры. Но это и не требуется. Просто необходимо учитывать, что в каждой 100-миллилитровой чашечке кофе с сахаром содержится 45 ккал, в кофе с сахаром и молоком – 68 ккал, в эспрессо – 136 ккал, в латте – от 120 до 220 ккал. А в чашке обычного растворимого кофе без сахара – всего 2 килокалории.

11. Соки

 

Захотелось витаминчиков? Не бегите сразу за соковыжималкой.  Съешьте лучше апельсин . Посудите сами, один апельсин — 60 калорий, а стакан сока — 110.

12. Фарш и полуфабрикаты

Ну, о вреде сосисок и магазинной колбасы даже говорить не нужно – все и так это знают. Те, кому небезразлично собственное здоровье и здоровье близких, осваивают изготовление домашней буженины в духовке и куриной колбасы. Но и фарш вовсе небезобиден: на его изготовление идет не самое качественное мясо и сальная обрезь. Некоторые производители сдабривают фарш консервантами и стабилизаторами – для сохранности и красивого цвета. Намного лучше (и дешевле) купить кусок постного мяса или птицы и пропустить через мясорубку.

13. Вода и напитки

Полтора литра чистой негазированной воды каждый день – это одна из аксиом хорошего самочувствия. Вода не только самый лучший утолитель жажды, но и абсолютно бескалорийный напиток: 0 калорий – и все тут… Если же тянет на что-то более вкусное, то вспоминаем про кофе без сахара (2 ккал), чай (0 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).

О похудении можно говорить, если суточное потребление калорий женщиной среднего телосложения и со средней же физической активностью не превышает 1200 ккал (при норме 2000-2700 ккал в сутки). Составляя ежедневный рацион без лишних калорий, не забывайте о том, что он должен быть полноценным в плане белков, жиров, аминокислот, микроэлементов… Ведь красота без здоровья – явление очень недолгое.

Отрицая отрицателей калорийности (part.01): znatok_ne — LiveJournal

© Lyle McDonald | bodyrecomposition.com
Что такое калории [ч.1] …
ПЕРЕВОД: kerelere (Марина)
ВОЛЬНАЯ АДАПТАЦИЯ И РЕДАКТУРА: znatok_ne
ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2
ОРИГИНАЛ: «What are Calories Part 1» by Lyle McDonald

Целевая аудитория этой статьи – это те психи, которые отрицают существование энергетического баланса и принцип «калория равна калории» («calories in calories out»; CICO), и как следствие, влияние калорий на состав и вес тела. Их больное воображение считает, что калорий (как минимум, применимо к человеку) не существует, и соответственно они не могут оказывать влияния на вес тела и его композицию. Ну и как следствие, раз, по их мнению, калорий не существует, то не существует и каких-либо внятных объяснений, любых изменений, происходящих с телом (с весом тела, накоплением жира, ну в общем, с композицией тела в целом) [а те что есть они как правило по большей части неверны] .

Конечно, отчасти здравое зерно в их заблуждениях присутствует: калории — это не осязаемая вещь в этой вселенной, это не вещь которую можно было бы пощупать в живую руками. И я не могу вам показать Объект под названием «Калория», не могу дать вам его подержать, не могу наполнить им вашу тарелку. Всё это я могу сделать, например, с кусочком яблока (или даже с целым яблоком). Но именно с «Калорией» я этого сделать не могу.

Ну хорошо, а что насчет всего остального, что говорят люди отрицающие калории, правда ли это? И вообще, нужна ли очередная статья, по этому вопросу, если они правы? Нужна, так как они в основном не правы, а точнее, в чем то немногом, правы, но не правы в большем, одновременно.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ: часть 1

Итак, их первая ошибка заключается в том, что якобы кто-то когда-то (некий причудливый соломенный человечек, живущий только в их воображении) утвердительно сказал, что калория — это некий осязаемый физический объект.
Но в реальности, калория — это не физический объект. Это единица измерения. В частности, это единица измерения тепла.
А точнее:

1 (одна) калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 (одного) грамма воды на 1 (один) градус Цельсия.

Предположим, что у вас есть оборудование для проведения такого эксперимента. Вы кладете в него всё, что собираетесь сжечь, сжигаете это и измеряете количество выделившегося тепла. Точнее, вы измеряете сколько граммов воды вы сможете нагреть этим теплом на один градус Цельсия. Или на сколько градусов Цельсия получится нагреть 1 грамм воды. Например, вам удалось нагреть 5 грамм воды на 1 градус Цельсия или вы нагрели 1 грамм воды на 5 градусов Цельсия — и в том, и в том случае потребовалось 5 калорий.

Примечание: за пределами Америки, для измерения количества тепла, часто принято использовать Джоули. Это другая величина, но смысл тот же. 1 калория это примерно 4,2 джоуля. Но, так как я американец, то я буду оперировать в этой статье именно калориями.

Небольшое отступление (а точнее, углубление):

КАЛОРИИ vs КИЛОКАЛОРИИ: часть 1

Перед тем, как я продолжу, позвольте мне сделать одно важное замечание, которое позволит предупредить возможное замешательство. В повседневной жизни, обычно не различают понятия калории и килокалории. И это абсолютно неправильно.
Приставка «кило», означает увеличение на 1000 единиц. То есть 1 ккал = 1000 кал. Так же как 1 кг = 1000 гр. Предположим, один человек говорит, что он есть 2000 калорий в день, а другой — 2000 ккал, и это будет означать, что второй, есть 2 млн. калорий в день. И люди, которые не шарят, ему просто не поверят. А все потому, что калории и килокалории принято считать синонимами.

Учёные обычно не допускают таких ошибок, потому что это может привести к негативным последствиям. У них в написании приняты следующие обозначения:
1 кал (с маленькой буквы «к») — это там самая 1 калория необходимая для нагрева 1 гр воды.
1 Кал (с заглавной буквы К) — это 1 КилоКалория.
В общем, получается такая цепочка:
1 Кал (с большой буквы «К») = 1 Килокалория = 1000 калорий.

В общем, что я хотел всем этим сказать:
• Во-первых, похвастаться своей эрудированностью, и знанием столь глубоких (и довольно бессмысленных) в данном контексте мелочей.
• А, во-вторых, акцентировать внимание на том, что в уравнении для нагрева воды, что я описывал ранее, речь идет именно об одной калории (с маленькой буквы «к»), а не о килокалории. И что для нагрева 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию, потребуется 1 калория (с маленькой буквы «к»), а для нагрева 1000 мг воды на 1 градус по Цельсию, потребуется 1 Килокалория
Ну да ладно, я блеснул перед вами своими глубокими познаниями, а теперь можно продолжить…

КАЛОРИИ vs КИЛОКАЛОРИИ: часть 2

И все это действительно важно, потому что, когда вы говорите о диете, вы всегда, всегда, всегда говорите о килокалориях (или Калориях с большой буквы «К»). Всегда. И это, прежде всего, математическая проблема. Если бы кто-нибудь действительно использовал терминологию калорий (с маленькой буквы «к»), то получаемые значения нас просто бы сводили с ума.

Например, допустим (просто допустим), что в одном яблоке содержится 100 килокалорий или 100 Калорий (с большой буквы «К»), т.е. это означает, что в яблоке содержится целых 100 000 калорий. И дневная норма в 2000 килокалорий превратилась бы в 2 000 000 (2 млн.) калорий. Если мы создаём дефицит в 500 килокалорий, то должны будем записывать это как 500 000 калорий. Согласитесь, что с такими безумными числами очень сложно работать?
Ну и это сделало бы совсем бредовыми челенджи по поеданию 10 000 Калорий/ ккал на YouTube: «Да, чувак, я за сегодня съел десять миллионов калорий … да-да, ты не ослышался, целых 10 миллионов!»

Примечание: Все сказанное, точно также относится и к джоулям.
Существуют джоули и килоджоули (это 1000 джоулей), и принцип совершенно идентичен. Так, если 1 калория = 4,2 Дж, то 1 килокалория = 4,2 кДж. А 2000 ккал = 8400 кДж. И все было бы ничего, но существуют исследования, в которых указывают потребление энергии в мегаджоулях. 1 мегаджоуль = 1000 килоджоулей = 1 000 000 джоулей. И меня просто бесит, когда в таких исследованиях пишут, что диета содержала 4,2 мегаджоуля. Мало того, что я должен сначала перевести это в килоджоули, умножив на 1000 (что дает нам 4200 килоджоуля), и потом разделить на 4,2, так еще и все эти вычисления приведут меня к тому, что на самом-то деле, диета содержала всего лишь 1000 килокалорий. Многие издания, осознавая, что некоторые (в том числе и я), не обязательно дружат с математикой, сразу указывают потребление энергии в ккал/кДж/мегаджоулях. И я им безумно благодарен, потому что я полный дебил в математике, а мой стол завален всяким хламом (нужным и не очень), и поэтому среди всего этого я никогда не найду свой калькулятор (если конечно, он у меня вообще есть).

В общем, ладно, закругляюсь. Впредь я буду считать термины калории и килокалории взаимозаменяемыми. Вы можете считать, что они идентичны. А учитывая, что я очень ленив, то я все время пишу просто калории, считая их килокалориями, если мной не указано иное.

БОМБАРДИРОВКА КАЛОРИЯМИ

Итак, а какое отношение все это имеет к рациону питания?

Обычно мы говорим о количестве съеденной пищи (я съел три яблока сегодня), или о количестве съеденных макронутриентов (сегодня я съел 100 грамм белка, 200 грамм углеводов и 50 грамм жира). В общем, так уж принято, что диеты идентифицируются именно по калориям. Например, ваш уровень поддерживающей калорийности, 2000 калорий, или вам нужно сократить калорийность ежедневного рациона на 500 калорий, чтобы похудеть, или увеличить на 500 калорий, чтобы набрать вес. Основа всего этого — энергетический баланс. Но что же это означает?

В лабораториях есть такой прибор, который называется «Жидкостный калориметр-интегратор». А в нём есть т.н. «Калориметрическая бомба», это специальная камера, куда мы можем положить еду или питательные вещества и сжечь их. И затем измерить выделившееся количество теплоты. Что даст нам понять, сколько же калорий было в той еде, которую мы положили в спецкамеру. Т.е. калория здесь — это всего лишь мера тепла (напоминаю, что 1 калория — это количество теплоты, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия).

Десятилетие назад парень по имени Этуотер провел этот эксперимент для отдельных нутриентов и получил значения, которые стали называться — Факторами Этуотера. В результате его экспериментов он получил следующее: углеводы и белки имеют 4 ккал на грамм, жиры 9 ккал, алкоголь 7 ккал. Здесь конечно присутствует некоторая неточность: не все белки, жиры и углеводы выделают ровно такое количество тепла, при сгорании. Но всё же, они всё равно находятся примерно в указанных числовых диапазонах. 1 грамм белка может содержать от 3,7 до 4,3 ккал, ну в общем вы поняли, и это скорее всего не так уж и принципиально.

И все вместе это означает, что калории, которые содержаться в еде, это именно те самые калории которые мы получим при сжигании этой же еды в той же калориметрической бомбе. Т.е. если сжигаемая еда нагревает X грамм воды на Y градусов Цельсия, то соответственно мы можем подсчитать и кол-во калорий которые на это будут затрачены и кол-во получаемого тепла.

В общем, пора смириться:

Калории — это не некий физический объект, это определяемая и измеряемая величина.

ОТРИЦАНИЕ КАЛОРИМЕТРИЧЕСКОЙ БОМБЫ

Истинные противники системы «Сalories in Сalories out», в качестве контраргументации, чаще всего говорят, что человеческое тело — это не калориметр. И они конечно же, чертовски правы! Всасывание и усвоение пищи зависит от вида продуктов. Жиры усваиваются с эффективностью 97 %, белки — 85-95 % (животные белки усваиваются лучше, чем растительные), а углеводы, как правило, усваиваются лишь на 80% (например, из-за высокого содержания клетчатки). Не усвоившаяся пища выходит через другой конец (примечание: поэтому диета с большим количеством углеводов производит больше фекалий, чем диета с низким содержанием углеводов. Проще говоря, углеводная пища производит больше говна). Если пища не усвоилась — то она и не должна учитываться.

Пища также метаболизируется в организме, и часть энергии в этом процессе может быть потеряна. Это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF), конкретным динамическим воздействием (SDA) или Диет- Индуцированным термогенезом (DIT). И хотя всё это немного разные вещи, но смысл один: это энергетическая ценность пищи, которая теряется во время переваривания и основного обмена веществ, перед тем, как эти калории сохранятся в организме.

Правда существуют и другие теории, предполагающие как именно питательные вещества усваиваются организмом. Например, одна из теорий гласит, что жиры усваиваются организмом практически на 100 % (и их TEF очень мал), а углеводы теряют около 23% их энергетической ценности, когда они преобразуются в жиры. Вероятно это можно было бы принимать во внимание, но такое развитее метаболических событий, практически исключено в реальной жизни.

В общем, исходя из всех подобных фактов, антикалорийщики делают вывод, что измерения Этуотера не имеют никакого практического смысла. И 4 ккал содержащиеся в 1 грамме белка, на самом деле не равны 4 ккал при попадании в наш организм, потому что у всех у нас разный метаболизм/пищеварение/термический эффект пищи и т.п. и т.д.

И, возможно они были бы правы, если бы не один нюанс: все эти факторы уже учтены при подсчёте калорийности белков, жиров и углеводов. В калориметре белок имеет калорийность выше, чем 4 ккал/грамм. Это значение — 4 ккал/грамм — уже адаптировано под то, что его будет перерабатывать наше тело, а не лабораторный калориметр. В общем, этот абзац для группы отрицателей, чтобы они поняли, что все их подозрения не аргументированы и ни на чём не основаны.

ОТСТУПЛЕНИЕ …

Перед тем как я продолжу, позвольте сделать несколько замечаний, резюмирующих написанное ранее.

Итак, как я говорил выше, калории не являются реальным физическим объектом, они являются мерой, которую мы используем для измерения других вещей.

Например, когда мы крутим педали на велосипеде, мы можем определить и измерить количество произведённой мощности в Ватт (Вт). Это мера мощности, которая выделяется в процессе кручения педалей и изменяется со временем. В общем, не буду утомлять вас еще и этим. Но Ватты — это точно так же как и калории не осязаемая вещь, которую вы можете подержать в руках, т.е. я не могу вам дать подержать бутылочку с Ваттами. Это физическая величина, с помощью которой мы можем измерять мощность.

Ватты, в данном примере, просто показывают мощность, выделяемую при сокращении мышц. Это сокращение берет энергию из АТФ, а АТФ производится синтезом жиров и углеводов, хранящихся в мышце. Ватты — это изобретённая людьми величина, для измерения метаболизма чего-либо реального. То есть Ватты — это числовое представление топлива, используемого телом для создания мышечной силы.

На самом деле, вы можете поместить человека (спортсмена или не очень), в огромную калориметрическую камеру и измерить его энергорасход (расход калорий), примерно так же, как мы бы измеряли это, сжигая что-то: т.е. измерить количество тепла, выделенного его телом при переваривании нутриентов и посмотреть, на сколько градусов повысится температура воды, используя определение «калории». Расход калорий в состоянии покоя, на прогулку или упражнения — это всего лишь показатель того, что происходит внутри тела (существуют и другие, более сложные способы измерения энергорасхода, среди которых например, непрямая калориметрия с использованием данных полного газового анализа, т. е. определение количества поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа; а также метод двойной меченной воды, но все они достаточно сложны, хотя и более точны).

То же самое можно сказать и про лошадиные силы в автомобилях. Лошадиная сила, как ни странно, определяется как величина мощности, которую производит одна лошадь (это один из странных пережитков тех времён, когда всё измерялось в бушелях [единица объема, используемая в английской системе мер]). То есть если автомобиль производит 50 лошадиных сил, то это такая же мощность, что дают вместе 50 тягловых лошадей. Лошадиная сила — это не реальный физический объект, я не могу дать вам сумку лошадиных сил (в лучшем случае сумку с лошадиным навозом). Это величина, которая показывает, как хорошо работает «бензиновый» двигатель. Как Ватты являются показателями мощности работы мышц, так лошадиные силы – являются показателями мощности машинного двигателя. Сами лошадиные силы — не существуют в реальности, но они изображают результат работы чего-то реального.
Понимаете, что я имею в виду?

КАЛОРИИ — КАК ОСНОВА НУТРИЕНТОВ И ПРОДУКТОВ

Строго говоря, выражение «еда содержит столько-то калорий» — не совсем корректно. Вы не можете взять еду и разрезать её на маленькие кусочки, убирая таким образом калории (так как калории — это всего лишь величина, с помощью которой мы можем что-то измерить). Т.е. не совсем правильно говорить, что кто-то ест 2000 калорий, потому что на самом деле, он не ест калории, поскольку калория — не физический объект.

Хотя, по правде, это все конечно же, обычная семантическая тупость, где идет спор между понятиями «содержащиеся калории» или «съедаемые калории». Ведь совершенно очевидно, что в буквальном смысле, мы имеем ввиду «употребление калорий», не как употребление реального физического объекта, а исключительно в том смысле, в каком эти калории оказывают влияние на наши тела.

Эти термины всего лишь обозначения для более сложных процессов. Мы едим продукты, содержащие в себе питательные вещества, которые при переработке в организме выделяют энергию, которая может быть переведена в тепло, которое можно измерить калориями. Калории — это то, чем мы можем измерить еду. Не больше и не меньше. Нет, они не существуют как реальный физический объект. Скорее, они реальны в том, что представляют собой конечный результат метаболизма чего-то реального.
Если мы будем продолжать говорить «это яблоко содержит питательные вещества, которые после переваривания и термического эффекта пищи, производят тепло в процессе окисления, чтобы нагреть сколько-то грамм воды на сколько-то градусов Цельсия, которые мы можем определить как 100 килокалорий», то это будет нудятина. Вместо этого мы говорим: «Это яблоко содержит 100 калорий».

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Вот почему в самом начале я сказал, что эти безумные антикалорийщики, рассуждающие подобным образом, и правы и не правы одновременно. Они правы в том смысле, что калории не являются физически существующим объектом. Но ошибаются в интерпретации этого факта, так как калории измеряют то, что действительно существует (в частности, макроэлементы в нашем рационе).
Мы используем калории в качестве замены описания метаболизма питательных веществ. И употребляем сокращенную терминологию, такую как «еда содержит калории» или «мы едим калории».

И хотя я мог бы, вероятно, остановиться и здесь, но все таки я продолжу во второй части, чтобы более подробно рассмотреть, почему калории, которые не являются физическим объектом, но которые мы едим, и которые являются при этом определением для питательных веществ, которые мы, опять же, едим, и имеют отношение к изменениям в весе, жировых отложениях и т.д.

Увидимся во второй части.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Просто считайте ваши калории
Равна ли калория калории? (с) Lyle McDonald [1, 2]
Верна ли теория калорийности?
Этот вечный спор про калории
В 100й раз про калории
Почему, я не худею на 1000 ккал?
И снова про калории и точность