Естественные роды или операция кесарева сечения

То, как прошел родовой процесс, имеет огромное значение. Мамочкам, которые родили малыша естественным путем, без какого-либо врачебного вмешательства (разрывов, эпизиотомии, наложения швов) можно начинать несложные занятия спортом уже после выписки из роддома.

Спорт после родов с разрывами имеет место после полного заживления швов. Обычно процесс восстановления занимает около месяца. Когда врач подтвердит, что вашему здоровью ничего не угрожает, можете смело начинать тренировки.

Дольше всего ждать разрешение для спортивных занятий придется мамочкам, прошедшим операцию кесарева сечения. Специалисты рекомендуют не подвергать организм физическим нагрузкам 6 месяцев с момента рождения ребенка.

Спорт и лактация

Вопрос, как физические нагрузки повлияют на выработку грудного молока, волнует молодых мам. Вред процессу лактации могут нанести только продолжающиеся несколько часов, изнурительные, тяжелые тренировки.

Также, женщинам, кормящим грудью, не рекомендуются:

• тяжелая атлетика;
• силовые тренировки;
• упражнения с прыжками;
• все виды единоборств;
• легкая атлетика;
• кардиотренировки.

Запрещается делать упор на упражнениях, качающих мышцы грудной клетки, это может плохо отразиться на лактации.

Важный совет. Не ориентируйтесь на то, как часто вы занимались до беременности, какую имели физическую подготовку. Приступать к занятиям спортом после родов в любом случае нужно постепенно, не давая сильной нагрузки на ослабленный организм.

Прежде всего, начните делать упражнения, которые помогут возобновить правильное диафрагменное дыхание. Для этого нужно встать, выпрямиться, опустить расслабленные ручки. Теперь сделайте плавный глубокий вдох носом так, чтобы воздух заполонил живот, его мышцы должны напрячься. После выпустите воздух, чтобы животик сильно втянулся.

Такое занятие поможет вам держать мышцы животика в тонусе, ведь именно они больше всего подверглись изменениям за период беременности.

Первые недели после родов

Так какой же спорт полезен после родов? Такой, который не будет перенапрягать организм молодой мамы, будет комфортен для неё.

Помимо дыхательной гимнастики, женщинам, в первое время после рождения дитя, рекомендуется делать следующие полезные виды упражнений:

• вакуум — лежа на твердой поверхности необходимо втянуть живот к пояснице и продержаться в таком состоянии 10 секунд;
• планка;
• планка на локтях с поднятой вверх ногой;
• касание пяток пальцами – лежа на спине, согнув ножки в коленных суставах, производите касания пятки рукой;
• боковая планка;
• скручивания на фитболе;
• планка на фитболе;
• отжимания и др.

Почему нельзя заниматься интенсивным спортом после родов? Непривычно сильная нагрузка на истощенный женский организм может привести к резкому ухудшению состояния женского здоровья. Организм молодой мамочки ослаблен, за плечами беременность, роды, поэтому давать работу мышцам необходимо постепенно.

Активные тренировки

Лучше всего переходить к динамичным занятиям спортом спустя полгода после рождения дитя. По прошествии 6 месяцев и организм мамы почти полностью восстановился, и ребенок уже достаточно подрос, чтобы оставлять его с родственниками и посещать спортзал.

При составлении программы тренировки обязательно обсудите с инструктором состояние своего здоровья, уточните, сколько времени прошло с момента родов, расскажите о своем общем самочувствии, о грудном вскармливании, если оно имеет место. Грамотный тренер обязательно учтет эту информацию и подберет комплекс упражнений, которые не повредят мамочке.

Идеальным вариантом станет посещение вместе с малышом 2 раза в неделю бассейна. Такие тренировки положительно скажутся на здоровье мамы и ребенка.

Таким образом, лучший спорт после родов тот, который не переутомляет женщину, не вредит процессу лактации, а напротив, заряжает маму энергией и жизненными силами. Не стремитесь мгновенно сбросить лишние килограммы, убрать живот, все это придет со временем, лучше делайте несложные упражнения, которые позволят вам быть в гармонии с собой и своим телом.

Фото спорта после родов

Спорт и упражнения после родов

Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

• танцы;
• быструю ходьбу;
• йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может «перегореть» грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным «тренажером» для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым — решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве «утяжелителя». У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка — развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

Когда можно заниматься спортом после родов

Рождение ребенка – радостное событие в жизни каждой женщины. Но зачастую оно сопровождается набором лишних килограммов и утратой прежней стройности. Большинству женщин все это приносит дискомфорт не только на физическом уровне, но и на психологическом. Поэтому они начинают интересоваться, когда можно заниматься спортом после родов, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Прислушаемся к рекомендациям медицинских специалистов по этому поводу.

Когда можно начинать

Увеличение жировой массы на 20–30% за весь период беременности считается нормальным явлением и не требует коррекции. Сразу же после родов женщина избавляется от части веса, оставшиеся лишние килограммы должны уйти в течение 1–2 месяцев после выписки из роддома. Вот только не всегда происходит так, как хочется. Случается, что вес после родов не только не снижается, но и начинает потихоньку прибывать. Чтобы привести себя в форму, молодая мама ищет подходящие способы и приходит к выводу, что без спорта не обойтись.

Если роды прошли без осложнений, врачи рекомендуют приступать к простейшим упражнениям уже через 2–3 дня

Вот только как узнать, когда после родов можно приступать к физическим упражнениям? Все зависит от того, как проходили роды, – естественным путем или с помощью кесарева сечения. Не стоит пренебрегать и индивидуальными особенностями каждой женщины: наличием хронических заболеваний, состоянием гормонального фона, индексом массы тела, образом жизни до родов и т.д. Ведь одни уже через несколько дней после рождения малыша могут начать делать легкую зарядку, а другие и через месяц чувствуют себя недостаточно окрепшими.

Если роды прошли без осложнений, врачи рекомендуют приступать к простейшим упражнениям уже через 2–3 дня. Главное – следите, чтобы они не причиняли боли и не приносили дискомфорта, выполнялись размеренно и без резких движений. Небольшая нагрузка положительно скажется на общем самочувствии, простимулирует сокращение матки и улучшит перистальтику кишечника.

Любители серьезных и активных тренировок должны от них отказаться как минимум на 1–1,5 месяца. Это время необходимо для того, чтобы мышцы матки восстановились и пришли в норму, зажили влагалищные разрывы и снизился риск кровотечений. Однако и после упражнения следует подбирать с осторожностью, постепенно повышая нагрузку. Еще один фактор, удерживающий от больших нагрузок, заключается в том, что в некоторых случаях они плохо влияют на вкус материнского молока. В результате ребенок может отказаться от груди.

Особенности занятий после кесарева сечения

Особого подхода требуют занятия после кесарева сечения. В этом случае, прежде чем приступить к фитнесу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже если операция прошла без осложнений, первые тренировки следует начинать не ранее, чем через 2 месяца, так как необходимо исключить риск разрыва швов и возникновения воспалительных процессов.

Занятия лучше начинать с легких аэробных упражнений. При желании можно поискать специальную фитнес-программу, разработанную для женщин, перенесших кесарево сечение. Упражнения подбирайте таким образом, чтобы они были направлены на укрепление мышц таза, бедер, ягодиц и промежности, восстанавливали талию.

Каким видам спорта отдать предпочтение

Если во время беременности вы были далеки от занятий спортом, то и после нее не нужно сразу хвататься за гири и штанги. Ниже представлен список наиболее подходящих занятий в первые месяцы после родов.

• Ежедневные пешие прогулки с малышом. Хотите сжечь калории? Не сидите на лавочке, а двигайтесь как можно больше. Ходьба спокойным шагом позволяет сжечь около 150 ккал за 20 минут.
• Уделите несколько минут в день упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике. Первые восстановят эластичность мышц малого таза, а гимнастика благотворно скажется на обмене веществ и метаболизме.
• Пилатес. Он снимет напряжение, поможет быстро восстановить форму и положительно скажется на общем самочувствии.
• Посещение бассейна. Плавание тренирует все группы мышц, расслабляет позвоночник, улучшает дыхание, укрепляет руки и ноги.
• Специальный комплекс гимнастических упражнений разрабатывается с учетом всех послеродовых особенностей. Включает в себя растяжку, вращения и наклоны, упражнения на укрепление связок.
• Не игнорируйте спортивные игры. Катание на роликах, игра в настольный теннис или бадминтон не только поднимут настроение и улучшат самочувствие, но и позволят расстаться с лишними килограммами.

Противопоказания

Многочисленные исследования позволили выявить ряд занятий, которые противопоказаны в послеродовой период и во время кормления грудью. Лучше отказаться от велоспорта и интенсивного бега, так как они нагружают сердце и молочные железы. В эту же категорию входят тяжелая атлетика, волейбол и большой теннис.

В первый год после родов следует воздержаться от сплавов на байдарке, прыжках с парашютом и других экстремальных видов спорта. Выброс адреналина плохо влияет на выработку и вкус молока. Поэтому, если для вас важны здоровье и эмоциональный настрой малыша, избегайте активных действий, пока он не подрастет.

Советы

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и помогали вернуть стройность, необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

• По возможности проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который подскажет, в каком направлении заниматься и на какие упражнения делать упор.
• Не стремитесь выполнить все за один раз. Разделите нагрузку на несколько подходов и практикуйте в удобное время.
• Приступайте к выполнению комплекса либо после кормления, либо за 1 час до него.
• Если есть возможность, приобретите послеродовой бандаж. Он не даст коже обвиснуть и поддержит брюшные мышцы, пока они не придут в форму.
• Тренируйтесь не менее 3–5 раз в неделю. Начните с 20 минут в день и постепенно увеличивайте время занятий до 50–60 минут.
• Не отказывайтесь от грудного вскармливания ради красивой фигуры. Нет ничего важнее здорового и счастливого малыша. К тому же лактация требует около 300 ккал в день, что при правильном подходе может помочь в снижении веса.

Помните: спорт после родов необходим каждой женщине. Не следуйте досужим мифам и предрассудкам и не берите на веру, что после родов тяжело вернуться в прежнюю форму и выглядеть красиво. Верьте в себя. И все у вас непременно получится.

Когда можно заниматься спортом после родов

В жизни любой женщины такое значимое событие, как рождение ребенка, связано не только с позитивными эмоциями, но и с рядом нежелательных эффектов. Одним из них является набор веса во второй половине беременности, потеря стройности и выход за рамки привычной фигуры. Так уж распорядилась природа, что перед родами организм женщины откладывает жировую ткань «про запас», чтобы обеспечить будущего ребенка питательными веществами. Естественно, что большинству женщин это доставляет массу дискомфортных ощущений. Поэтому вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, является актуальным для молодых мам.

Содержание статьи

Немного физиологии

Набор веса во второй половине беременности является физиологическим процессом и в норме не должен превышать 20 — 30 % от массы тела женщины. Участковый акушер-гинеколог женской консультации, который ведет беременную, должен тщательно следить за тенденцией веса, и в случае выхода за рамки нормы скорректировать ее образ питания. Так, для женщины, которая до беременности весила 60 — 65 кг, увеличение общей массы тела на 10 — 12 кг является обычным явлением и не требует коррекции.

Следует помнить, что кроме веса непосредственно плода и набора жировой ткани, масса беременной увеличивается еще и за счет плаценты, формирования новой обильной сосудистой сетки, околоплацентарных вод и так далее. Это важно учитывать, так как набор веса — очень индивидуальная вещь, и у каждой женщины происходит по-своему.

В связи с этим сразу после родов женщина избавляется от некоторого количества лишнего веса, а кое-что уходит в течение 1 — 2 месяцев после выписки из роддома, и это естественный процесс.

Не нужно ожидать, что с рождением ребенка фигура сразу вернется к идеальному состоянию, организму надо будет время на адаптацию и гормональную перестройку.

И в ряде ситуаций, несомненно, могут понадобиться определенные физические усилия для достижения желаемого результата. Занятие спортом после родов может быть не только необходимостью, но и желанием женщины, если до беременности она вела активный образ жизни.

Рекомендуемые сроки начала занятий

Для начала занятий физической нагрузкой молодым мамам необходимо прояснить несколько моментов. В частности, большое значение имеет, каким путем проходили роды — естественным или через операцию кесарева сечения. Это связано с тем, что во время второго варианта происходит рассечение мышц передней брюшной стенки и матки, а это, соответственно, требует гораздо более длительного времени реабилитации организма.

Так, для женщин, рожавших естественным путем, рекомендованными сроками начала минимальных физических нагрузок (частота пульса не превышает 90 ударов в минуту, интенсивность — 10 — 20% от максимальной) является 2 — 3 недели после родов и месяц-полтора для перенесших операцию кесарева сечения. Для выхода на рабочую нагрузку с частотой пульса 120 — 130 ударов в минуту с нагрузкой в 40 — 60% от максимальной, рожавшим естественным путем рекомендуют сроки в 5 — 7 недель, а перенесшим кесарево сечение — 8 — 9 недель.

Тем не менее, обязательно следует учитывать ряд индивидуальных особенностей каждой женщины, и начинать физические занятия исходя из этой информации. В частности, имеет значение, нет ли сопутствующих заболеваний, занималась ли женщина спортом ранее, индекс массы тела, гормональный фон, вид физической нагрузки, как протекала беременность и так далее. В идеале необходимо по этому вопросу проконсультироваться со своим участковым акушер-гинекологом.

Рекомендуем прочитать статью о гимнастике после кесарева сечения. Из нее вы узнаете о подходящем времени для начала занятий, упражнениях, укрепляющих мышцы таза и промежности, восстановлении талии после операции.

Общие советы молодым мамам

Если молодая мама все-таки решила для себя вопрос, можно ли заниматься спортом после родов, и когда лучше всего начинать занятия, остается следовать нескольким простым рекомендациям.

Во-первых, нужно запомнить, что организм недавно родившей женщины изначально подвержен нескольким видам физического и психического стрессов. А это само по себе стимулирует ускорение обмена веществ и, как следствие, стабилизацию веса. Так, молодая мама много переживает за своего малыша, делает большое количество домашней работы в бытовом плане и по уходу за ребенком.

Кроме этого, не нужно забывать, что прогулки с коляской на улице сжигают калорий примерно так же, как спортивная ходьба или занятия фитнесом средней интенсивности (работа с гантелями, неспешная езда на велосипеде).

Кроме этого, если молодая мама кормит грудью, нужно учитывать энергетические затраты на сам процесс лактации и кормления ребеночка.

Все вышесказанное приводит к выводу, что даже если занятия спортом необходимы, их продолжительность и интенсивность должны быть гораздо меньше, чем если бы речь шла о жизни до родов.

Во-вторых, начинать физические нагрузки нужно постепенно, давая возможность организму адаптироваться. Ни в коем случае не надо начинать интенсивные занятия, когда сердце выпрыгивает из груди, только потому, что хочется быстро похудеть. Неделю или две можно просто делать стандартную разминку или утреннюю гимнастику. А когда пульс привыкнет к минимальным нагрузкам, можно увеличивать интенсивность или продолжительность упражнений.

В-третьих, важным моментом является вид выбранных тренировок. Лучше всего, конечно, если у молодой мамы получится проконсультироваться с профессионалом-тренером по вопросу, каким спортом можно заниматься после родов конкретно в ее случае. Однако и по этому моменту есть ряд общих рекомендаций. Так, предпочтительными являются аэробные виды физических нагрузок средней интенсивности. К ним относятся плавание, ходьба, медленный бег трусцой, игровые и не травматичные виды спорта.

Одними из оптимальных вариантов являются физические упражнения в домашних условиях. Предпочтение следует отдавать тренировкам на растяжку мышц, пилатесу и дыхательным видам гимнастики, например, йоге.

Если молодая мама при этом кормит ребенка грудью, занятия надо проводить с удвоенной осторожностью и в щадящем режиме. Ведь процессу лактации можно очень легко навредить.

В связи с тем, что самыми проблемными зонами после родов являются бедра, ягодицы и живот, следует уделять внимание упражнениям, в которых задействованы именно эти группы мышц. В домашних условиях это сделать несложно. Для воздействия на все эти зоны хорошо подойдут так называемые выпады на колено. Следует чередовать выпад правой и левой ногой, повторения можно делать до 10 раз за подход.

Для развития мышц брюшного пресса необходимо выполнять скручивания корпуса. Если вначале это делать сложно, можно согнуть ноги в коленях и приподнимать туловище на несколько градусов, по мере занятий увеличивая наклон. Также на нижний пресс хорошо действует подъем ног над полом. Можно по утрам делать 3 упражнения на пресс, чередуя скручивания и подъем ног.

Подводя итог, можно сказать, что после родов активность женщины заканчиваться не должна. Держать себя в тонусе не только желательно, но и необходимо. Ведь современная молодая мама не должна следовать досужим мифам и предрассудкам, утверждающим, что после родов нужно располнеть и превратиться в эдакую «наседку», а о своих желаниях, в том числе и быть красивой, забыть надолго.

Похожие статьи

гимнастика, фитнес, йога при грудном вскармливании

Родив малыша, каждая молодая мама стремится как можно быстрее восстановить прежнюю форму. Но усиленная физическая нагрузка сразу не принесёт пользы. К спорту необходимо возвращаться постепенно. Для этого существуют специальные комплексы упражнений.

Когда молодой маме следует возвращаться к спорту

Решение по поводу возвращения к привычной физической активности принимается индивидуально в каждом конкретном случае. Имеет значение возраст женщины, состояние её организма. Многое зависит от того, как прошли роды. Если малыш появился на свет естественным путём, а у молодой матери не было серьёзных осложнений (разрывов, кровотечения), начинать делать лёгкие упражнения можно уже в роддоме. Восстановительная гимнастика не предполагает серьёзной физической нагрузки и может выполняться даже в положении лёжа.

В том случае, если родовая деятельность проходила с осложнениями или малыш появился на свет посредством кесарева сечения, возвращаться к спорту рекомендуется не ранее, чем через месяц. Кроме того, необходимо получить разрешение на выполнение упражнений у врача. В течение первых 30 дней занятий допустима небольшая физическая нагрузка, например, простая утренняя гимнастика. Выполнять её можно ежедневно по 10–15 минут, при этом важно не переутомляться.

Спорт поможет быстро восстановиться после родов

Более усиленными тренировками (но и в этом случае речь не идёт о серьёзной физической нагрузке) можно заниматься по окончании прекращения послеродовых выделений. Многие женщины, к сожалению, не верят, что с помощью простой гимнастики удастся за 2–3 месяца полностью вернуться к прежней фигуре. На самом деле важную роль играет регулярность. Ежедневные занятия позволят добиться хороших результатов.

Через три-четыре месяца после родов разрешается приступать уже к более активным занятиям. В это время при желании можно начать посещать тренажерный зал. Однако заниматься на уровне со всеми нельзя. Следует воспользоваться услугами фитнес-тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Аквааэробика

После окончания послеродовых выделений разрешено начать посещать бассейн. Аквааэробика позволяет без лишней физической нагрузки восстановить форму молодой мамы. Вода забирает часть веса на себя, поэтому практически все упражнения выполняются с лёгкостью. Кроме того, в бассейне женщина может снять усталость, отдохнуть от трудовых будней. Такие условия считаются наиболее безопасными.

Аквааэробика — отличный выбор для молодой мамы

Несмотря на большое количество преимуществ, занятия в воде должны проводиться с осмотрительностью. В бассейне не чувствуется усталость, а чрезмерные физические усилия нередко приводят к растяжениям.

От сильных нагрузок стоит отказаться. Хорошо, если удастся воспользоваться помощью инструктора. Упор нужно делать на ноги, пресс и поясницу. Также не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на проработку мышц рук и груди. Чрезмерные физические усилия в этой зоне приводят к повышенной выработке молочной кислоты. В результате малыш может отказаться от груди.

Частота и интенсивность занятий напрямую зависят от уровня физической подготовки молодой мамы. На начальном этапе достаточно посещать бассейн один раз в неделю на протяжении получаса. Через месяц-два темп увеличивается. Выполнять упражнения в воде можно будет уже два раза в неделю по 45 минут.

Йога

С помощью этой системы физических и психологических упражнений женщина всего за несколько месяцев восстановит фигуру после родов. Если нет противопоказаний, занятия можно начинать практически сразу после выписки из роддома. Упражнения должны быть направлены на восстановление психологического состояния роженицы. Считается, что йога помогает предотвратить послеродовую депрессию.

Йога поможет восстановиться физически и психологически

Упражнения, предполагающие физическую нагрузку, можно начинать не ранее, чем через 30 дней после родов. Если пришлось пережить операцию, придётся подождать два месяца. Рекомендуется посещать классы, в которых проводятся специальные занятия для мам.

Видео: йога после родов

Бодифлекс

Эта система упражнений основана на правильном дыхании. С её помощью удастся достаточно быстро похудеть, в том числе и после родов, укрепить мышцы живота и таза, которые ослабли во время беременности, ускорить процесс исчезновения растяжек, улучшить настроение и самочувствие, предупредить слабость мочевого пузыря и геморрой. Если малыш появился на свет естественным путём, делать дыхательную гимнастику можно уже в палате.

Не стоит выполнять упражнения при:

• повышенной температуре тела;
• слабости в результате большой кровопотери при родах;
• разрывах промежности;
• высоком артериальном давлении;
• почечной недостаточности.

Обязательным условием для занятий бодифлексом является удовлетворительное самочувствие роженицы. Если кружится голова или чувствуется слабость, даже от выполнения простых упражнений придётся отказаться.

Если дыхательная гимнастика разрешена уже на вторые сутки после родов, то занятия бодифлексом, предполагающие усиленную физическую нагрузку, рекомендуется начинать только через 6–8 недель. Но для этого потребуется разрешение врача.

Видео: бодифлекс после родов

Пилатес

Пилатес — это новое направление фитнеса с мягкой нагрузкой, которое с каждым годом обретает всё большую популярность. Методика помогает постепенно снизить вес, укрепить мышцы тела.

Упражнения, как и при других видах гимнастики, стоит начинать выполнять после окончания послеродовых выделений. Нелишне будет воспользоваться услугами опытного инструктора, который подберёт индивидуальную программу занятий в зависимости от физического состояния молодой мамы.

Видео: пилатес после родов

Кардионагрузки после родов

Для быстро сжигания жира наиболее эффективными считаются кардионагрузки. Это бег на длинные дистанции, занятия на велотренажере. Всего за 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь до 500 ккал. Таким образом удаётся вернуть прежнюю фигуру всего за несколько месяцев. Однако начинать занятия можно не ранее, чем через три месяца после родов, а если в прошлом женщина не увлекалась спортом, то только через полгода после появления малыша на свет.

Заниматься бегом рекомендуется не ранее, чем через три месяца после родов

Стоит помнить, что хорошего результата удастся добиться лишь при регулярных тренировках. И даже в этом случае не стоит ожидать, что лишние килограммы будут уходить практически сразу. Первые тренировки должны длиться не более 10 минут. Обязательным условием для кормящих женщин является достаточное употребление воды в течение дня (не менее 3 литров).

Иногда приходится сталкиваться с ситуацией, когда молодая мама вдохновляется первыми результатами своих тренировок и увеличивает нагрузку. В результате значительно снижается лактация. Паниковать не стоит. Необходимо лишь временно отказаться от занятий и увеличить в рационе количество продуктов, усиливающих выработку грудного молока (специальные чаи, сыр, орехи и т. д.).

Видео: занятия для молодых мам с малышом

Занятия для восстановления фигуры можно начинать практически сразу после родов при условии отсутствия осложнений. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, который не навредит женщине и малышу.

Когда можно заниматься спортом после родов: советы портала

После родов часто женщины набирают вес, что начинает вызывать у молодой мамы нарушения эмоционального фона. Для представительниц прекрасного пола вопрос, когда можно и нужно начинать заниматься спортом после родов, становится одним из наиболее актуальных. Однако однозначного ответа нет. Дело в том, что организм кормящей матери сильно ослаблен послеродовой деятельностью. Вот почему перед тем, как приступить к спортивным тренировкам, его следует восстановить и разбудить.

Сложный момент для женщины – это начать наконец-то двигаться. Юной маме приходится испытывать дискомфорт. Вызвано такое явление гормональными нарушениями. Чтобы маме повысить собственное настроение и победить депрессию, нельзя отчаиваться явными признаками накопления жира. Нужно заставить себя уже через какое-то время, даже в первый месяц, выбрать самые простые упражнения. Даже при грудном вскармливании кормящей будет полезно заниматься физической нагрузкой.

Конечно, сразу нельзя в этом деле переусердствовать, поскольку можно нанести вред своему здоровью. Начинать действовать разрешается только после консультации с врачом. Может, на восстановление сил понадобится больше времени – здесь всё зависит от физиологических особенностей роженицы. Сколько уйдёт дней на это? Как правило, процесс послеродовой реабилитации у женщин начинается через месяц.

Когда разрешены физические нагрузки?

И всё же, когда заниматься спортом после родов? Если роды прошли нормально, то женщине можно заняться гимнастикой сразу после выписки из больницы домой. Однако сколько времени необходимо отводить для выполнения упражнения, должна решать сама мамочка. Во время тренировки важно прислушиваться к своему организму. Упражнения не должны вызывать болевые ощущения и дискомфорт, нельзя делать занятия, когда тело не готово.

Все движения должны приносить бодрость, прилив сил и, конечно же, позитивные эмоции.

Во время проведения занятия при грудном вскармливании женщина должна надевать поддерживающий бюстгальтер, который поможет уберечь от растяжек её груди, а также удобную одежду.

Лёгкая гимнастика

Чтобы похудеть после родов, мамочке можно выполнять несложные упражнения не больше 10 раз. Какие именно спортивные занятия разрешены при грудном вскармливании, нужно узнать у доктора. Окончательную степень готовности организма юной мамочки к физическим занятиям можно легко проверить, выполнив несложный тест. Необходимо лечь лицом вверх, согнуть ноги, руки расположить у пупка. Затем приподнять от пола голову вместе с плечами и ощупать собственный животик: когда на нём имеются между мышцами такие зазоры, которые превышают ширину двух пальцев, нужно немного повременить со спортом.

До трёх месяцев

Начать восстанавливать свою фигуру женщине полезно, выполняя неторопливые прогулки. Когда гуляете по зелёной зоне, можно делать такие движения, как ходьба на вытянутых носочках или простые махи руками, неторопливые повороты головой, корпусом. Такие упражнения помогут маме постепенно начинать приводить свой вес в нормальное состояние – худеть.

Чтобы похудеть таким образом, сколько нужно заниматься? Достаточно всего 20 минут активной прогулки по парку. Такие занятия на свежем воздухе помогут скинуть примерно 200 ккал. Также через какое-то время, когда женщина чувствует в себе прилив энергии, ей можно приступить к выполнению самых элементарных движений:

• Лечь, медленно согнуть ноги, опереться ступнями о пол. Постараться напрячь брюшные мышцы вместе с ягодичными, прижитыми к полу. Постепенно приподнимать таз, повторяя действие 10 раз сначала, а затем увеличивая это количество.
• Лечь, втянуть максимально сильно живот, подольше его так удерживать, продолжая дыхательные упражнения.

Сколько нужно делать повторов? Около 8–10 раз, каждый день нужно увеличивать количество подходов. Когда пройдёт 2 месяца после появления малыша, женщине даже при грудном вскармливании уже можно начинать занятия водной аэробикой.

Через 3 месяца мамочка может посещать танцы, когда нет противопоказаний. Однако по этому поводу следует проконсультироваться с врачом.

Очень полезны занятия после родов, при которых обучают восточным танцам. Эти тренировки не нагружают мышцы, зато хорошо корректируют брюшину и бёдра. Также эти танцы благотворно воздействуют на деятельность пищеварительного тракта и мочеполовой женской системы. Через некоторое время результат от таких действий сможет порадовать роженицу.

После 4 месяцев

Когда пройдёт 4 месяца, женский организм уже практически восстановится. Поэтому уже можно начинать выполнять активные упражнения. Рекомендуется заняться шейпингом, пилатесом. Когда занятия спортом проходят под тренерским наблюдением, женщина сможет избежать неконтролируемых нагрузок и правильно выполнять упражнения. Это поможет ей обезопасить себя от негативных последствий.

Первые упражнения после операции

Когда женщина родила с помощью кесарева сечения – то ей нужно больше времени для восстановления. Разрешается заниматься такими видами спорта, которые не дают нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.

Только доктор, выполнив обследование, способен порекомендовать, когда можно приступать к активным нагрузкам после операции и начинать качать пресс.

Из самых простых упражнений, подходящих для такой категории рожениц, можно порекомендовать делать тренировки для ног. Удобно сядьте, расположив небольшую подушечку под спиной. Энергично начинайте вращать стопами, поочерёдно разгибая, а затем снова сгибая их. Можно аналогичные движения выполнять коленями, выпрямлять свои ноги. Первое время после операции заниматься спортом разрешено, нагружая мышцы ягодиц – медленно их напрягая, а затем расслабляя. Выполняйте такие действия минимум 10 раз.

Рекомендуем также такие занятия:

• Плавание. Им после операции разрешается начать заниматься, только когда пройдёт пара месяцев. Этот срок требуется, чтобы внутри матки целиком восстановилась её слизистая оболочка. Плавание полностью снимает напряжение, гарантированно укрепит все мышечные группы, тонизирует организм, не допустит ожирения.
• Йога. Эти занятия прекрасно подтягивают мышцы, женщины расслабляются, учатся контролировать собственные эмоции.
• Пилатес. Так именуется разновидность фитнеса, позволяющая после операции вернуться к основным активным нагрузкам, если роженица чувствует себя восстановившейся. Упражнения способствуют решению послеродовых проблем: они подтягивают брюшину, укрепляют мышцы.
• Бег. Хотя это и весьма эффективный способ быстро восстановить фигуру, он довольно сильно воздействует на женщину. Чтобы воспользоваться таким вариантом восстановления, придётся подождать после операции месяцев девять. Однако медики рекомендуют ещё более воздержаться, начиная бегать, только когда ребёнку исполнится годик.

Заключение

Приступая к занятиям после родов, мамы не должны переусердствовать, чтобы не навредить себе. Всё необходимо делать умеренно, оберегая здоровье.