Posted on 10.01.2021 at. 10.01.2021 by alexxlab

Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом

Александр Цыглин

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом, которую я значительно укрепил в 2018 году.

Сразу поясню, что тренировки — это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас — так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

1. Стану более энергичным как на работе / в бизнесе, так и в личной жизни.
2. Во время физических упражнений в организме воспроизводятся эндорфины, которые стимулируют положительные эмоции, подавляют депрессию и снижают тревожность.
3. Организм закаляется, происходит насыщение органов и клеток кислородом, повышается иммунитет.
4. Мышцы становятся сильнее.
5. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории и избавляться от лишнего веса.
6. При чередовании нагрузок и периодов восстановления энергетический ресурс и выносливость в целом будут расти.
7. Регулярность занятий сделает более дисциплинированным и целеустремлённым.

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Привычка = Сигнал-раздражитель (триггер) + Поведенческая модель (паттерн) + Положительное подкрепление (вознаграждение).

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Триггер	Паттерн	Вознаграждение
Ежедневное напоминание в планировщике Todoist о тренировке (обычно через 1,5–2,5 часа после утренней работы)	Собрать рюкзак и пойти в спортзал или, если времени мало, надеть спортивные шорты и сделать зарядку дома	Вкусный завтрак — на доске в Trello у меня есть около 10 вариаций завтраков, и я выбираю из них, что хочу именно сегодня. По пятницам это обычно макароны с сыром — триггер последнего дня активной рабочей недели

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

Внедряете несколько привычек одновременно

Эту ошибку я раньше допускал регулярно, пытаясь развить сразу несколько привычек. Обычно это заканчивается тем, что не закрепляется ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки.

Вам неинтересно

Меня поймут люди, которые пытаются посещать тренажёрный зал, но им там скучно. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Выберите свой спорт 🏃‍♀️

Резко меняете привычный распорядок дня

Если раньше вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно.

Чтобы встроить такую значительную привычку в свою жизнь, действуйте постепенно. Например, начните с 5-минутной зарядки по утрам, через две недели занимайтесь по 10 минут, ещё через две недели добавьте пробежки по 15–20 минут и так далее. Этот процесс отлично описан в книге Роберта Маурера «Шаг за шагом к достижению цели».

Как закрепить привычку заниматься спортом

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Читайте также 🎧

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Совет 5. Используйте метод «если — то»

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

• после работы выйти из метро на станцию раньше и дойти до дома пешком;
• на полчаса больше вечером погулять с собакой;
• заехать в бассейн и поплавать и так далее.

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км — это не то же самое, что кроссфит-тренировка, но наша задача — закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного — только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Совет 6. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки — жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель — в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а в поездках часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Совет 7. Придумайте для себя вознаграждение

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге «Психокибернетика» пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса — не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, — и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

---

Привычка — это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер — паттерн — вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Читайте также 🧐

Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — вот только несколько приятных последствий регулярных занятий спортом. Для всех, кто хочет сделать спорт неотъемлемой частью жизни — собрали несколько советов, которые помогут начать тренировки и сделать их максимально эффективными.

 

 

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Первый поход в тренажерный зал – это легко. Вы только решили начать спортивную жизнь, полны оптимизма и в руке красиво поблескивает новенькая карточка «участника клуба». Сложности начинаются, когда вам нужно поддерживать постоянный режим занятий. Каждую неделю ограничивать себя в развлечениях, бороться с усталостью и ехать в зал, вместо того, чтобы растянуться на диване с любимой книгой.

Есть несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Самое главное – это поставить точную цель. Чего вы хотите добиться? Цель должна быть реальная и с чётко определёнными сроками. А чтобы прогресс был ощутимее, разбейте её на маленькие подцели и отмечайте каждую небольшую победу над собой. Только не куском торта – выбирайте полезную награду.

После разработайте план достижения цели. Если вы новичок – наймите тренера хотя бы на пару занятий. Он поможет вам подобрать нужную программу тренировок, определит слабые и сильные стороны и расскажет, как добиться результата. Либо прислушайтесь к себе – каким спортом вам нравится заниматься? Если вы обожаете танцевать, то запишитесь в танцевальный класс и не изнуряйте себя тренажерами. Тело само может подсказать, что для него полезнее.

Будьте честны с собой. Составьте список препятствий, которые могут встать на вашем пути – лень, отсутствие времени, тяга к сладкому или страхи. И выработайте способ борьбы с каждой проблемой в отдельности. Сразу проблемы не исчезнут – но с ними легче справиться, если у вас есть план. Например, каждый раз, когда рука будет тянуться к сладостям – представляйте цель. Закройте глаза и представьте своё будущее, идеальное тело. Так будет легче отказаться от вкусностей.

Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома. Это поможет настроиться на нужную волну.

 

 

 

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.

Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Утренние кардионагрузки помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение всего дня. Кроме того, они защитят от переедания. Ученые из Великобритании доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

 Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.

Тем, кто прирожденная «сова» — больше подходит спорт по вечерам. Тем более что вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души. Они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются ещё в течение 12 часов. Единственное – чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.

К недостаткам вечернего фитнесса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – лёгкой аэробики или йоги.

Стоит также обращать внимание на суточные изменения температуры тела. В течение суток температура колеблется в пределах 0,5°С. Достигает максимума после полудня и минимума с утра. При высокой температуре тела мышцы сокращаются сильнее. И во время когда она достигает своего максимального значения (16-18 часов), сила и выносливость будут на пике, а риск травмы ниже. Это идеальное время занятий на увеличение силы, гибкости или для набора мышечной массы.

 

 

 

СОВЕТЫ, КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ЕЩЁ ПОЛЕЗНЕЕ

 

• Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.
• Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.

• Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше. 
• Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
• Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью.  И соблюдайте правила здорового сна — режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
• Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

 

 

 

РЕЦЕПТЫ НАПИТКОВ ДЛЯ СПОРТА

 

Для роста мышц

Для термос 0,5 литра вам понадобится:

• Творог: 150 г;
• Тёплое соевое молоко: 300 мл;
• Какао: 2-3 ст.л.;
• Грецкий орех: 5 шт.

 

Тщательно перемешать в блендере, перелить в термос и взять на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину — через 30 минут после.

 

Кофе для похудения

Для термос 0,5 литра вам понадобится:

• Черный молотый кофе: 15 гр
• Кокосовое масло: 2 столовые ложки
• Немного корицы
• Сахар/мёд по вкусу

 

Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

Домашний изотоник

Для термос 0,5 литра вам понадобится: 

• Щепотка соли
• 20 г сахара или мёда
• 30 мл теплой воды
• 30 мл натурального апельсинового
• 30 мл свежевыжатого лимонного сока
• 400 мл холодной воды

Смешайте теплую воду, соль и сахар.  Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом. 

С чего начать занятия спортом и как правильно подобрать нагрузку? Советы экспертов

Приближение купально-пляжного сезона многих лишает покоя. За зиму мы располнели, и нужно срочно исправлять фигуру. Но есть счастливые люди, для которых постоянная физическая активность — это образ жизни. Они всегда готовы блеснуть рельефными формами.

Ловить восхищенные, а иногда и завистливые взгляды для него — обычное дело. Уже восемь лет Александр занимается бодибилдингом. Поднимает штангу, подтягивается, качает пресс десятки раз на дню.

Но весна — всегда особый период самых серьезных тренировок. Где еще, как не на пляже, летом можно будет поиграть мышцами.

Александр Лешванов: «Нужно следить за собой, ухаживать за своим телом и заниматься спортом. Ведь всегда все знают, что все-таки женщин, как и в первобытные времена, привлекают физически крепкие мужчины, чтобы чувствовать себя, как за каменной стеной».

И это не только эстетика. Крепкое подтянутое тело — в первую очередь, здоровье, во вторую, как известно, здоровый дух.

По такому принципу живет и семья Обуховых. Что такое таблетки и биологические добавки, не знают. А все потому, что стараются не только в выходные, но и каждый будний день пробегать несколько километров на лыжах. Сегодня: пять километров свободным стилем и пять — классическим.

Игорь Обухов: «Прилив сил вообще огромный, как обычно после прогулки на лыжах. Щечки красные, носик красный, сразу хочется кушать, аппетит появляется».

Людмила сейчас на восьмом месяце беременности. Но активный отдых по прежнему для нее необходимость. Дыхательные упражнения и гимнастика — польза не только для мамы, но и для будущего малыша. К тому же врачи говорят, набранные за беременность килограммы будет легче скинуть, если поддерживать себя в форме все девять месяцев.

Девушки — пока в том возрасте, когда фигура только формируется. У каждой мечта — иметь спортивное, подтянутое тело. Гиревой спорт, на первый взгляд, вряд ли подойдет. Ведь огромные мышцы женское тело не украсят.

Наталья Воронова: «Для фигуры это не вредит. Ничего, у нас руки не становятся вроде бы большими».

Это секция в обычной школе небольшого города Узда. Приходят сюда ребята в основном за компанию, остаются лишь самые выносливые — тяжелый вид спорта. Но когда появляются первые успехи, «кубики» пресса, мальчишек уже не остановить. На атлетичные фигуры обращают внимание не только одноклассницы.

Василий Кучук, мастер спорта: «На пляж съездить — вообще отлично. Девчонки только так бегают».

И это нравится в любом возрасте. Точнее, «сделать себя» никогда не поздно, говорят подружки-пенсионерки. Первые лучи весеннего солнца для них как сигнал — пора сбрасывать лишнее, что наели за зиму.

Людмила Алтурина: «Конечно, готовимся к пляжному сезону. Хочется же, чтобы смотрели глазами, не у-у-у, какие, а о-о-о, какие!»

В прошлом инженер-строитель, до выхода на пенсию Екатерина Михайловна спортом особо не занималась. Говорит, этого «спорта» на работе хватало — так за день устаешь. Но сейчас уже не понимает, как жила без спортзала и бассейна.

С любимыми подружками проплывает около полутора километров два раза в неделю — и этого достаточно, чтобы поддерживать форму и чувствовать себя хорошо.

Екатерина Зырянова: «Одежду можно надеть любую, которая тебе нравится, которая уже, может, отошла — одел и пошел. И настроение хорошее. А когда пройдет время, ты смотришь, уже в юбку не вошел, брюки тесноваты. И даже с этой точки зрения, и то, я считаю, хорошо себя в форме держать постоянно».

Оказалось, физическая форма влияет и на моральную — настроение. Невероятно приятно, когда мужчины ныряют за потерянными очками, помогают настроить беговую дорожку и подают ручку, чтобы помочь сесть на велотренажер.

Гость в студии — ОЛЬГА ТИУНОВА, кандидат педагогических наук, заведующая лабораторией физической культуры и практической психологии ВНИИ физической культуры и спорта

Ведущий: Людям, которые, наконец, решились приобщиться к здоровому образу жизни, не обойтись без советов нашего сегодняшнего эксперта — заведующей лабораторией НИИ физкультуры и спорта Ольги Тиуновой. Итак, с какого возраста дети уже могут начинать целенаправленно укреплять свои мышцы?

Гость: Вопрос практически риторический, потому что с первого года жизни занимаются с маленьким ребенком. Так что как в любви все возрасты покорны, так и в физическом развитии то же самое. И можно считать, что буквально с молодых ногтей до глубокой, глубокой старости.

Ведущий: Но для самого дебюта, с самого начала какие подойдут упражнения, какие-то тренажеры, снаряды?

Гость: Простейшие упражнения, которые включают в работу как можно больше мышечных групп. Это общеразвивающие упражнения, это использование велоэргометров, или велосипедов, это пешие, или лыжные прогулки. Это банальный, но по-прежнему полезный бег трусцой.

Ведущий: Если иметь в виду детей, то как правильно рассчитать нагрузку, чтобы была польза, а не вред?

Гость: Самый главный критерий — это исходное состояние ребенка. Есть определенный список показаний и противопоказаний к занятиям теми или иными видами спорта.

Что касается самочувствия, то, конечно, это субъективный показатель, но он добавляется, дополняется ощущениями после тренировки на следующий день. Он дополняется таким важным показателем, особенно когда мы говорим о детях, как желание идти на следующую тренировку.

Ведущий: Как понять, что нагрузка запредельна? Потом не хочется идти на занятия опять, у него все ноет, болит. Это допустимо вообще, чтобы ныло?

Гость: Да, мышечная боль это, к сожалению, неизбежный спутник физической тренировки, но только в начальном ее этапе, или после длительного перерыва. Относиться к этим ощущениям надо спокойно, и ребенка в данном случае желательно успокоить, объяснить ему вот физиологическую причину.

Важно предостеречь ребенка от горячности, от желания уже на первом занятии самоутвердиться в секции, показать свой максимум, кому-то что-то доказать. В любой работе над собой требуется осторожность. Постепенность, осторожность и регулярность.

Ведущий: Детский организм, он в любое время суток восприимчив к тренировкам, или же допустим, лучше встать пораньше и перед школой успеть потренироваться?

Гость: Вы знаете, это зависит, скорее, от темперамента ребенка. Но с точки зрения человеческой физиологии принято считать, что наибольшую пользу физические нагрузки приносят в том случае, если такая тренировка планируется на вторую половину дня. То есть, где-то после 16 часов.

В любом случае, правильно соизмерять эти нагрузки нужно с приемом пищи. Значит, через полтора-два часа после последнего приема пищи имеет смысл уже заниматься серьезно физической тренировкой.

Ведущий: Детям с какими проблемами нельзя усердствовать в зарядке, занятиях физкультурой?

Гость: Прежде всего детям, которые не привыкли к двигательной активности по тем, или другим причинам. Врачи рекомендуют особую осторожность, если речь идет о близорукости в большой степени.

Если речь идет об отклонениях сердечнососудистой системы, если была перенесена травма, и целый ряд противопоказаний, которые родителям нужно обязательно иметь в виду для того, чтобы в конечном итоге принять решение.

Заниматься можно и дома, самостоятельно. Но за компанию в тренажёрном зале или фитнесс-центре всегда лучше. Выше мотивация.

Покупать велотренажёр имеет смысл только очень волевым людям. Большинство через неделю забрасывает тренировки и начинает переживать о напрасно потраченных деньгах и впустую занятом месте в квартире.

Нагрузку нужно подбирать очень внимательно, особенно детям. Главное, чтоб не пропало желание идти на следующую тренировку. А лёгкая мышечная боль — это нормально.

Следите за пульсом. Предельную частоту биения сердца считают по формуле: 220 минус возраст. Но до неё лучше не доводить.

Главная ошибка: с задором приступить к первому занятию, совершенно выбиться из сил и забросить всё это раз и навсегда. Куда важнее упражняться не интенсивно, а регулярно.

Если человек много занимается спортом, то, соответственно, должен плотнее питаться. Прежде всего, это касается детей с их развивающимися организмами.

Как начать заниматься спортом с нуля?

Нужно ли уделять спорту каждый день? Где взять мотивацию заниматься спортом? Как вообще начать заниматься спортом?

Каждый из нас хочет быть здоровым и выглядеть молодо и свежо. Но что за этим стоит? Конечно же объём работы, который нам предстоит совершить, чтобы создать ту личность, которой мы хотим быть. Для этого же придётся обращать внимание как на питание, так и нашу физическую активность.

Когда мы только начинаем заниматься спортом у нас есть представление, что нужно тренироваться очень много, чтобы выглядеть подтянуто и свежо. На самом же деле нужно в начале выработать привычку делать физические нагрузки, даже самые небольшие — отжимания утром, скручивания, приседания перед сном. После недельных практик нам уже захочется большего и мы начинаем искать программы тренировок, советы атлетов, которые добились определённых результатов и втягиваемся в процесс создания себя.

Записываем к себе в блокнот цель на ближайшие 40 дней — заниматься спортом. В идеале выразиться ещё конкретней — каждое утро я делаю 20 отжиманий, каждый вечер я делаю 30 приседаний, каждый день я подтягиваюсь 3 раза. Конечно же цифры будут варьироваться от наших изначальных физических данных. Начиная с малого вы почуствуете вкус к движению и легко будете увлеичивать свои показатели.

Где вообще взять мотивацию заниматься спортом?

В самом начале пути определим для себя желание стать лучше, внутри каждого из нас оно точно есть. Когда мы задаём себе вопрос — как начать заниматься спортом — тем самым мы уже задаём вектор, по которому будем расти. Загорелся этой идеей, получил импульс — обязательно приступай к действию. Ведь действие порождает результат. Через месяц мы смотрим на себя в зеркало и не узнаём себя. Что же случилось? Это новый я, который открыт к развитию, хочет больше и начинает действовать. Так мотивация перерастает в конкретные шаги, которые ты делаешь каждый день.

с чего начать? :: Инфониак

Спорт

Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.

Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.

Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки

Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:

— Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).

— Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.

— Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.

— Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки

— Размер вашей талии

— Индекс массы тела

Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу

Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес — программу, вы должны учитывать следующее:

1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.

2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.

3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.

5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.

6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.

7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.

Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары

Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.

Шаг 4: Начало занятий

Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:

1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.

2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.

3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.

4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.

Шаг 5: Следите за результатами

Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.

Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.

Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.

Как начать и не бросить заниматься спортом с Нового года | Психология жизни | Здоровье

Перед Новым годом большинство подводит итоги и строит планы на будущий год. И у многих в этих планах непременно присутствует пункт о том, что нужно взять себя в руки и начать наконец заниматься фитнесом для красоты и здоровья. Но как сделать это правильно, чтобы фитнес стал необъемлемой частью нашей жизни, а не ушел из «to do-листа» после первого же занятия.

Начать тренироваться никогда не поздно. Но начинать надо отнюдь не с покупок дорогостоящей формы, гаджетов для тренировок, а с настроя. Самое главное — ясная цель перед глазами.

Будьте честны перед собой. Только если вы перестанете себя обманывать и действительно начнете действовать, то сможете порадоваться своим успехам. С каждым успешным тренировочным днем будет расти ваша вера в свои силы.

Желая выглядеть на все сто процентов, многие люди ограничиваются односторонним подходом к тренировкам.Важно помнить, что каждому четко обозначившемуся мускулу для нормальной работы нужен в качестве партнера другой хороший мускул. К примеру, мышцам живота — мускулатура спины, мышцам-сгибателям плеча — мышцы-разгибатели и наоборот. Мышца может быть твердой и тренированной, но пока она укорочена, не растянута из-за слабости мышцы-партнера, она причиняет боль. Может случиться, что тот, кто односторонне тренирует только силу, не заботясь о выносливости, быстроте, координации движений и подвижности, от избытка сил не сможет бегать. Тот, кто попытается избавиться от жира на животе, тренируя только мышцы живота, потерпит неудачу. Однако если вы приметесь за дело с намерением развиваться всесторонне, то исчезнет  жир и на животе.

Известно, что автомобиль надо как следует разогреть, прежде чем по-настоящему давить на газ. В переносном смысле это относится и к человеческому организму. Поэтому начинать свои тренировки нужно мягко и медленно, заботливо разогревая суставы, мускулы и сухожилия легкими прыжками и бегом, а затем их слегка растягивая. Следует помнить, что упражнения на растяжку всегда выполняются в медленном темпе и практически никогда — динамично.

Общее правило занятий: лучше каждый день понемногу задействовать все аспекты физической подготовки и все части тела, чем ставить узкие задачи. Разрешено все, что доставляет удовольствие и не дает организму одностороннюю нагрузку. В вопросе улучшения самочувствия огромную роль играет выносливость. Одна из лучших возможностей для ее тренировки — бег, а также велосипед, скейтинг, бег трусцой, ходьба или плавание. Кстати, то, что выглядит легким, в большинстве случаев оказывается очень даже непростым. Пять минут со скакалкой сгоняют больше пота, чем пять минут бега трусцой.

Нет универсального рецепта, как научиться владеть своим телом. Каждый организм в результате опыта усваивает определенные стереотипы движения. Осваивая разнообразные движения, вы вырабатываете в себе точное ощущение собственного тела. Это помогает и в спорте, и на танцах в дискотеке. Умение хорошо держать равновесие — предпосылка для стабильности очень многих движений. Вовсе не надо быть акробатом, чтобы наслаждаться ощущением того, что твердо стоишь на ногах. А еще хотя бы раз в неделю вы должны что-то сделать для повышения скорости своих движений.

Заканчивать тренировку следует так же, как и начинать ее. После напряженных упражнений тело должно расслабиться. Пассивная растяжка без динамичных движений (по возможности — лежа) действует успокаивающе. Мы поддерживаем процесс расслабления позитивными мыслями, хвалим себя за хорошие результаты и пытаемся осознанно воспринимать свое тело. Оно четко сигнализирует о своем состоянии. Так, мы можем почувствовать незначительную травму, пока она не переросла в большую проблему. Еще лучше — зафиксировать перегрузку, пока она еще не привела к травме.

Например, одна из таких травм, которая проявляется как боль в мышцах, — это крошечные разрывы в мускульных волокнах из-за непривычных движений или недостаточного разогрева мышц. Лучшее средство от этого, как показывает опыт, — на следующий день продолжать тренироваться, хотя и с меньшей интенсивностью, в щадящем режиме. Благодаря усиленному кровоснабжению, в мышце запускаются восстановительные процессы.

Для того чтобы тренировки вошли в привычку лучше заниматься в одно и то же время. Чтобы этого достичь спортстмены советуют с первого дня тренировок вести дневник на любом удобном гаджете или рукописный, так вы будете отмечать свой прогресс.

Лучше всего тренироваться вместе с партнером, друзьями или в финес-групе. При групповых занятиях люди подзадоривают друг друга, проверяют и поддерживают нужный настрой.

Чтобы ваше тело развивалось, надо систематически увеличивать нагрузку. Если вы интенсивно тренировали какую-то группу мышц, после этого следует сделать перерыв на день.

Сначала вам придется привыкать к регулярным тренировкам, и после нескольких занятий вы услышите внутренний голос. Он будет вас убаюкивать и лукаво нашептывать, что пора прекратить это трудное упражнение, что сегодня вы уже достаточно долго бегали и вполне заслужили денек отдыха.

Вот почему ваш умственный настрой на тренинг не менее важен, чем хороший план занятий. Вы должны научиться стимулировать самих себя, ставить перед собой достижимые цели, фиксировать успехи на тренировках и хвалить себя за них. Хотя, конечно, иногда выдаются дни, когда лучше не тренироваться. Если вам действительно нездоровится и вы не чувствуете радости от тренировки, не надо себя мучить. Возможно, в этот день существует реальная причина для вашего плохого состояния, к которой следует отнестись серьезно.

Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно! Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете. Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Что ж, поехали!

Содержание статьи

Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок.

На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации. Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )

Будьте готовы к долгому пути

Первым делом после решения «Я начну качаться/худеть, пойду в спортзал» вы должны понять, что это потребует определенного количества времени. Похудение и уж тем более наращивание мышц — это не дело пары месяцев или даже полугода, не верьте тем, кто в погоне за вашими деньгами утверждает обратное! Будьте готовы к долгой работе, к ежедневному повторению определенных действий и тогда вы добьётесь успеха.

Как быстро появятся результаты тренировок? Изменения есть даже от одной тренировки, но они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными. Из статьи «Как похудеть и не угробить здоровье?» вы узнаете о значении жира и его видах, содержащихся в нашем теле, и почему при похудении не сразу видны результаты.

Ваша цель-мечта может казаться вам в таком случае слишком далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Поэтому ставьте себе промежуточные задачи и продвигайтесь вперед «гималайскими шагами» — тихо, медленно, но неумолимо вперед.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Будьте готовы работать прежде всего над своим эмоциональным состоянием

Работу над собой нужно начинать далеко не с плана питания и тренировок, а с работы над ресурсами. У нас есть цели в жизни. Представьте, что вы машина, которая едет в точку А из точки Б. Доехав, сделав остановку, восполнив запасы, автомобиль собирается в новый рейс. У некоторых Тесла, а некоторые бороздят степи да поля на стареньком, разваливающемся Запорожце. Из-за многочисленных поломок автомобиль может проехать максимум с десяток километров и вам приходится постоянно останавливаться и чиниться. Поломок становится все больше, вы бегаете с инструментами туда-сюда, вам просто некогда двигаться вперед.

Так и человек живет в состоянии постоянной суеты, где «ни в коем случае нельзя останавливаться, иначе мы утонем». А меж тем вы стоите на месте или вас везет на штраф стоянку эвакуатор. Замкнутый круг. Выйти из него можно только, если перестать бегать туда — сюда и чинить пробоины. Закрыть энергетические дыры, разобраться с мелочами, которые вытягивают силы. Теперь, когда автомобиль не ломается, ему нужно двигаться в пункт А. Для этого нужно топливо. То есть энергия для дальнейшего движения. Причем важно свой автомобиль постоянно совершенствовать. Иначе так постоянно и будете заниматься починкой.

Очень часто худеть и заниматься спортом начинают девушки затюканные, истощенные, энергетически (физически и психически) пустые. Именно они ищут программу посложнее и питание пожестче. Это выглядит так: человек сломал ногу, она опухла и сильно болит, но он решил себе сломать руку, чтобы не думать о боли в ноге.

Если одну боль заменить другой, то боль удвоится. Именно поэтому многие бросают питание и тренировки: у них просто нет на это сил. Остается просто двойная боль: от неудовлетворенности в жизни и от того, что не справился с еще одной задачей.

Залатайте дыры — разрешите ситуации, которые вызывают у вас тревогу и раздражение. Уберите вазу, которая бесит уже давно, выкиньте чашки со сколами, не отвечайте на неприятное, но неважное сообщение. Не думайте, что изменение внешности как-то чудесным образом изменит ваше состояние — этого не случится, не надейтесь. Найдите источники радости, чтобы получать энергию: обнимашки с котом, красивая посуда, уход за собой, удобный стул.

В этом вам точно поможет статья «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше. Когда силы перестанут утекать в черную дыру, то сразу вдруг появляется желание самосовершенствоваться.

Кроме того, даже если вы не верите в целебную силу сна и медитаций, это отнюдь не значит, что данные способы восстановления хрупкого душевного равновесия не работают. Опробуйте советы, описанные в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и, вы увидите, как жизнь заиграет новыми красками!

Выбор активности

Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренеровок вам интереснее. Специално для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале». Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку. Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.

Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.

Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом»

Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела !

Первые 2 месяца в зале

Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас. Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.

Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».

Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно? 😉 Статья Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок подскажет, как часто лучше посещать спортзал, а также расскажет, какое время суток больше подходит для разных видов спорта. А вот в материале «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» вы найдете тренировочный план новичка!

Настоятельно просим вас не забывать о разминке, заминке, растяжке в зале!

Очень важный момент: восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Вот почему так важно уметь отдыхать! Статья «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» раскроет Вам все секреты правильных тренировок!

Питание для здорового, спортивного тела

Думаем, это очевидно, что для красивого спортивного тела нужно не только пахать в зале, но и следить за питанием.
Со спортом и питанием мы советуем вам придерживаться одного принципа: на первом плане должно стоять ваше здоровье, а уже потом красивое тело и т.д. Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировками по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути.

Да, люди крайне нетерпеливые существа! Нам хочется всего и сразу, особенно похудеть. Да вот только в похудении, как и в любом другом деле, предпочтение лучше отдавать не количеству сброшенных килограммов, а качеству. Эффективное похудение не может и не должно быть быстрым.

Во-первых,эффективное и длительное похудение, при котором сброшенный вес не возвращается, рассчитано на … всю жизнь. Поэтому не стоит никуда торопиться. Лучше хорошенько разберитесь в вопросах снижения веса, чтобы похудение принесло как можно больше пользы вашему организму.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: раздельное питание вам не нужно!

Вам помогут следующие статьи:

• «Список полезных и вредных продуктов. Выбираем шоколад» — Ваш базис знаний о здоровом питании.

• Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.

• Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

• Жиры — почему без них не похудеть?

• Метаболизм.Ежедневный рацион питания.

• Питание до и после тренировки: миф о белково — углеводном окне

•Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?

Во-вторых, перестаньте верить в сказочную рекламу, где вам обещают, что с помощью чудо-препарата (тренажёра, чая) вы за месяц сбросите 20 кг лишнего веса. Увы, чудес «чужими руками» не бывает, придется пахать.
И как раз для того, чтобы вы не велись на обманки всяких пройдох, мы написали следующие статьи:

•«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

•Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца

•Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6.

•Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?

• Все еще едите ананасы в надежде на похудение? Тогда статья «Ананас для похудения: сжигатель жира или обманщик? Бромелайн» идет к вам!

• Массаж для похудения: деньги на ветер

Важные нюансы:

Скорее всего, как только вы начнете заниматься в зале и соблюдать диету, вас одолеют отеки. Не бойтесь, это явление временное! Читайте статью «Отеки: причины и средства борьбы» и узнавайте, как бороться с отеками и не допускать их появления.

Кроме того, есть еще одна щекотливая тема. Женщины очень часто задаются вопросом: «а можно ли заниматься спортом при месячных?». Мы подробно ответили на данный вопрос в статье «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сохранение боевого духа

Вполне вероятно, что порой вы будете терять мотивацию. Даже самые лучшие спортсмены доходят до этой крайности. Просто пропадает желание что-то делать, а привычное слово «хочу» неожиданно превращается в слово «надо». Только 7% из тех, кто начинает заниматься спортом, достигают выдающихся результатов. Ведь только избранные могут преодолеть период, когда ничего не хочется делать, постоянно заставляя себя идти в спортзал.

Кость Широкая поможет вам стать одним из этих 7% при помощи следующих статей:

•Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

•Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?

•Осознанность: борьба с привычками

Письмо счастья от Кость Широкая.ру:

В заключении хочется сказать главное: «Это только начало». Начало долгого, местами трудного пути, полного перемен и открытий. Самое чудесное и самое страшное в нем – это тот неоспоримый факт, что ваше будущее вы держите только в своих руках.

Всегда помните, что осуществление вашей мечты требует каждодневных усилий и работы именно сейчас, несмотря на различные искушения. Мы желаем вам быть непреклонными, жить так, как вы хотите и считаете нужным.

Никогда не пасуйте перед трудностями, развивайтесь и духовно и физически. Не верьте тем, кто убеждает вас, что жизнь сложна. Жизнь трудна, но только для тех, кто не готов вынести невзгоды, при этом двигаясь вперед.

Люди всегда находятся в поиске какой-то секретной методики, уникальной жиросжигающей тренировки и идеального рациона питания, а маркетологи, уж поверьте, не зря свой хлеб едят — мгновенно реагируют на эти желания. Мы вечно ищем простой рецепт, который освободит нас от наших ошибок: нездорового питания, злоупотребления алкоголем или курением, отказа от спорта и многого другого. Приятно надеяться, что этот секрет существует, но это не так. И пока вы этого не поймете, вы будете обречены тратить свое время на поиск «таинственных знаний», оставаясь при этом прежней, наживая лишний вес и проблемы со здоровьем. Да, нужно вести здоровый образ жизни, не пить, не курить, кушать качественную пищу, отказаться от сладкого и т.д. и т.п.

И пусть подобные высказывания давно набили оскомину, но и вы не представляете, какое колоссальное значение в вашей жизни имеют эти пункты! Да, как бы вам не казалось это несправедливым, но жить по принципу «чтобы было вкусно/удобно/приятно/легко именно СЕЙЧАС» неправильно.

Не позволяйте наполнять себя мечтами, наполняйте себя целями. Не наполняйте себя сладкими речами и той информацией, которая питает ваши мечты, но не цели. Следите за тем, что ест ваш мозг, и старайтесь его кормить «вкусной», качественной информацией, пусть хоть она и не всегда кормит ваше эго/надежды/мечты. Ставьте цели и добивайтесь их.

Если человек действительно чего-то хочет, он делает это, а не скулит с жалобным личиком в поиске сочувствия. Возьмите ответственность ЗА себя НА себя. Ни судьба, ни Бог, ни жизнь, ни в чем не виноваты, виноваты только вы в том, что вы с собой сделали. Жестко? Может быть. Правдиво? Безусловно.

Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится правильно питаться или заниматься спортом. У вас есть выбор —это или оставаться такой, какая вы сейчас есть со всеми вытекающими последствиями. Легких путей просто не существует, даже фармакология работает в заданных условиях: заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

Как сжечь жир и не набрать его снова:

1) Измените пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше.
2) Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше.

Делайте это на протяжении длительного периода времени.

Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты «а» и «б» хотя бы частично. Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или фитнес бикиняша, которой нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

Любите себя, а не жалейте. Всегда помните, любовь – это не удовлетворение всех своих желаний, не «закутывание себя в вату» и намеренное избегание трудностей. Истинная любовь заключается не в том, что вы идете на поводу у своих деструктивных привычек, а в том, что становитесь лучше, двигаетесь вперед: заботитесь о своем здоровье и благополучии.

Кость Широкая уже любит вас! Мы будем рядом в сложные моменты, будем вашим «мостиком» к здоровому, стройному телу. Не бойтесь, вы не одни проходите этот путь.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.