Стретчинг упражнения для начинающих: программа тренировок, фото и видео
Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.
Что такое стретчинг?
Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.
Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.
Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.
Кому подойдет стретчинг
Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.
Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.
Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:
- Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
- Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
- Улучшение обменных процессов в организме.
- Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
- Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
- Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
- Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
- Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
- Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.
А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.
Стретчинг во время беременности
Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.
Помогает ли стретчинг похудеть
Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:
- укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов,
- оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом,
- избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.
Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.
Основные правила занятия стретчингом
Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:
Плавность движений
Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.
Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.
Разминка
Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.
Дыхание
Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.
Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.
Контроль ощущений
В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.
Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.
Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.
Виды упражнений стретчинга
Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:
- мягкий,
- глубокий стретчинг.
В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.
По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:
- статическую,
- динамическую,
- активную,
- изометрическую,
- баллистическую,
- проприоцептивную нервно-мышечную.
Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.
Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.
Программа тренировки
Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:
- растяжка шеи,
- стретчинг спины,
- упражнения на растяжку рук и ног,
- стретчинг грудных мышц,
- растяжка пресса.
Растяжка шеи
Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:
- плавными поворотами головы вправо-влево,
- круговыми движениями головы,
- задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.
Стретчинг упражнения для спины
Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:
- Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
- Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
- Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
- Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
- Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.
Комплекс упражнений для ног и рук
Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:
- Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
- Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
- Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
- Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
- Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
- Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
- Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
- Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
- Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
- Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.
Растяжка грудных мышц
Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:
- Встаем лицом к проему двери.
- Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
- Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
- В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.
Стретчинг-упражнения для пресса
Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:
- Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
- Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
- Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.
Противопоказания к занятиям
Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:
- Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
- Онкологические заболевания.
- Восстановительный период после операций.
- Ранее перенесенные переломы.
- Ряд заболеваний позвоночника.
- Нарушение подвижности суставов.
- Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
- Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.
Заключение
Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.
Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.
Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.
1. Используйте принцип равномерности
Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».
Почему важно растягивать тело равномерно
Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.
Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.
Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.
Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.
За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).
Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линияФункция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.
Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.
Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.
Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ruТакже в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.
Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.
Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ruПоскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.
Как растянуть тело равномерно
Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.
Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).
Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.
2. Учитывайте свой образ жизни
Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.
Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.
Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра
Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.
Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.
Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.
Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).
Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее
Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.
Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.
Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.
И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.
4. Растягивайте мышцы, которые работали
Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.
В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.
Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.
После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.
Приведём пример.
Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:
- грудные мышцы;
- бицепсы бедра и квадрицепсы;
- ягодицы;
- трицепсы и бицепсы рук;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные мышцы.
Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.
Выводы
Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.
- Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
- Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
- Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
- Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).
На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.
РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА
Стретчинг – это система растяжки мышц, связок и суставов, позволяющая сделать свое тело более гибким и подвижным, что, в свою очередь, помогает избежать травм и способствует гипертрофии мышц. Стретчингом можно и нужно заниматься до, во время и после тренировки, но цели и, как следствие, упражнения будут различаться. Вообще, существует 4 вида упражнений на растяжку: динамические, баллистические, статические и упражнения с партнером. Подробнее о том, кому и когда следует применять те, или иные, упражнения для стретчинга, а так же что они из себя представляют и чем отличаются, мы рассмотрим в практической части. Сейчас следует разобраться с тем, кому, когда и для чего следует растягиваться?
Стретчинг будет полезен всем, как взрослым, так и детям, его могут применять и девушки, и мужчины. Девушки, в первую очередь, растягиваются для улучшения гибкости связок и суставов, как правило, для того, чтобы научиться садиться на шпагат, но, на самом деле, возможности стретчинга намного шире. Мужчины, особенно бодибилдеры, применяют стретчинг в основном для того, чтобы улучшить кровообращение, благодаря чему удается растянуть мышечные фасции, достичь пампинга и, как результат, быстрее восстановиться. Из тех целей, которые преследует растяжка, не сложно сделать вывод, что применение её перед тренировкой позволяет подготовить связки и суставы к тренингу, во время тренировки она стимулирует синтез сократительных белков, а стретчинг в конце и между тренировками позволяет быстрее восстанавливаться.
Виды стретчинга
Динамический – это такой вид растяжки, когда атлет выполняет активные упражнения, например такие, как махи. Ключевым моментом этих упражнений является постепенность, то есть, атлет должен начинать упражнение в медленном темпе и в короткой амплитуде, постепенно увеличивая и темп, и амплитуду движения. Как правило, динамический стретчинг применяется в начале тренировки для того, чтобы разогреть и растянуть связки и суставы, то есть, его можно и нужно включать в разминку.
Баллистический – применяется до и после тренировки, по сути, представляет собой пружинистые упражнения с увеличением амплитуды. Например, атлет садиться на пол, вытягивает ноги и пытается дотянуться руками до носков, постепенно увеличивая амплитуду движения. Этот вид стретчинга считается опасным, поскольку нередко фанаты выполняют упражнения сквозь боль, апеллируя к выражению Арнольда: «Нет боли – нет роста», но нужно уметь отличать приятную мышечную боль от неприятной механической.
Статический – идеально подходит для начинающих, поскольку шанс получить травму, выполняя статические упражнения, практически равен нулю. Но статические упражнения входят не только в программу стретчинга для начинающих, их применяют и продвинутые атлеты, причем не только бодибилдеры, но и пауэрлифтеры. Эти упражнения можно выполнять во время тренировки и по её окончанию для того, чтобы растянуть мышечные фасции, добиться пампинга и расслабления мышц.
Пассивно-динамический – обычно такие упражнения выполняют с партнером, когда атлет самостоятельно достигает максимального растяжения мышц и суставов, а партнер помогает ему ещё чуть-чуть пройти за предел. Лучше всего такие упражнения применять опытным атлетам, или же использовать их с тренером. В любом случае, такие упражнения можно использовать только в конце тренировки, поскольку вследствие таких упражнений связки и мышцы твердеют, из-за чего их легко травмировать.
Важно* перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться, все упражнения должны носить поступательный характер, то есть, начинать упражнения нужно в медленном темпе и короткой амплитуде, постепенно увеличивая и то и другое! Растягивать нужно все тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом, не в зависимости от того, какая мышечная группа или часть тела является целевой.
Стретчинг – упражнения
Динамические упражнения на растяжку
Динамические упражнения для шеи необходимо выполнять медленно и подконтрольно, начиная с постепенных наклонов шеи вперед-назад и в стороны, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Во время выполнения упражнений для шеи нужно быть особенно внимательным, поскольку шейные позвонки очень хрупкие, поэтому внимательно следуйте инструкциям. | |
Динамические упражнения на плечи необходимо выполнять после упражнений для шеи, но, не смотря на то, что Вы уже немного разогрелись, начинать нужно с медленных частичных повторений. Динамические упражнения на растяжку мышц и суставов отлично подходят для разминки в начале тренировки, поэтому, следуя инструкциям, Вы сможете качественно размяться | |
Динамические упражнения для рук позволяют качественно размять локтевые суставы и запястья. В основном эти упражнения состоят из сгибаний и махов, вначале растяжку начинают со сгибаний в медленном темпе, а затем переходят к интенсивным махам. Обычно такие упражнения применяют перед стретчингом, или силовой тренировкой, чтобы избежать травм. | |
Динамические упражнения для поясницы необходимо выполнять, согласно тем же правилам, что и предыдущие упражнения, то есть, начинать с медленных и неглубоких наклонов, завершая все интенсивными круговыми движениями. Поясницу необходимо разминать перед любой тренировкой, даже, если спина во время тренинга будет непосредственно и не задействована. | |
Упражнения для ног особенно важны, поскольку на них, как правило, приходится большая доля нагрузки, как во время стретчинга, так и во время силовых тренировок. Опять-таки, ноги необходимо разминать в любом случае, даже, если Вы будете тренировать только верхнюю часть тела, ноги нужно разогреть. Начинать упражнения нужно с неглубоких и медленных движений. | |
Динамические упражнения для голени нужно рассматривать отдельно от упражнений на ноги, поскольку и стретчинг проводится для голеностопа отдельно. Начинать эти упражнения нужно в медленном темпе, не смотря на то, что атлет к этому времени уже обычно разогрет. Очень часто люди травмируют нижнюю часть ног именно потому, что не уделяют её разминке должного внимания. |
Баллистические упражнения на растяжку
Баллистические упражнения для шеи обычно применяют, или после динамических упражнений, или во время силовой тренировки для шеи. Собственно, именно баллистические упражнения и представляют собой стретчинг, позволяющий добиться эластичности мышцы и гибкости суставов. С шеей, как Вы уже знаете, нужно быть особенно осторожным, следуйте инструкциям! | |
Баллистические упражнения для плеч в основном состоят из тянущих движений, позволяющих вытянуть мышцы и суставы плечевого пояса. Относительно других баллистических упражнений упражнения на плечи достаточно безопасны, но все равно не следует ничего делать сквозь боль, всегда растягивайтесь максимально, но без фанатизма. Будьте внимательны и осторожны! | |
Баллистические упражнения для рук представляют собой наиболее часто применяемые стретчинг упражнения, поскольку их очень удобно включать в тренировку рук между подходами. Вообще, эти упражнения имеет смысл использовать, или во время силовой тренировки, или же во время комплексной тренировки на растяжку, уже после разминки динамическими упражнениями. | |
Баллистические упражнения для поясницы очень часто применяют не только, как упражнения для растяжки, но ещё и во время разминки, поэтому, если Вы их делаете не после, а вместо динамических упражнений, то следует начинать с короткой амплитуды, постепенно увеличивая её. С поясницей спешить не стоит, поскольку, чем сустав больше, тем обходительнее с ним нужно быть! | |
Баллистические упражнения для ног очень эффективно выполнять между тяжелыми подходами приседаний со штангой, но важно в таком случае мышцы просто немного растянуть, а не заниматься полноценным стретчингом. Если Вы хотите поработать над эластичностью связок и суставов, умением садиться на шпагат, то этим лучше всего заниматься в конце тренировки. | |
Баллистические упражнения для голени в бодибилдинге обычно применяют для того, чтобы устранить «забитость» трехглавой мышцы. Если же трехглавая отстает, или для Вас стретчинг является целью, а не просто способом повысить эффективность тренинга, то, конечно, и голени стоит уделять должное внимание, в противном случае растяжку голени выполняйте факультативно. |
Статические упражнения на растяжку
Статические упражнения на плечи позволяют завершить тренинг с расслабленными дельтами, благодаря чему удается частично нивелировать катаболические процессы. Как динамические упражнения подходят для разминки, так статические для заминки. Выполнять слишком много статических упражнений ни к чему, выберите 1-2 и применяйте их после баллистических в конце тренинга. | |
Статические упражнения для рук очень удобно выполнять, причем, они позволяют так же хорошо растянуть и грудные мышцы, поэтому их можно использовать, как во время тренинга рук, так и на тренировке груди. Обязательно заканчивайте стретчинг тренировку статическими упражнениями, что позволит зафиксировать результат растяжки и расслабить мышцы в конце тренировки. | |
Статические упражнения для поясницы особенно эффективно применять после тяжелой тренировки разгибателя спины, или же после тренировки ног, поскольку обе эти тренировки сдавливают позвоночник. Само собой, что ни один комплекс упражнений для стретчинга не обходится без упражнений для поясницы, их обязательно нужно включать в тренировку на растяжку! | |
Статические упражнения для ног делятся на упражнения для бицепса бедра и квадрицепса, первые, как правило, выполняют с согнутым коленом, вторые на прямых ногах. Ноги являются самой важной мышечной группой и, вообще, частью тела в любом спорте, поэтому в комплекс упражнений для стретчинга эти упражнения должны входить в обязательном порядке без исключений! | |
Статические упражнения для голени дополняют общие упражнения для ног и помогают избежать многих травм. Сам комплекс упражнений для нижней части ног делится на упражнения для голеностопа и для пальцев ног. Мы рекомендуем Вам использовать и те и другие упражнения, особенно эффективно их применять атлетам, увлекающимся боевыми искусствами. |
Упражнения для стретчинга с железом
Махи гантелями на прямых руках отличаются от всех остальных упражнений на плечи тем, что положение дельтовидных мышц по отношению к плечевому суставу меняется на протяжении всей амплитуды движения и, как следствие, на разных участках амплитуды нагрузку на себя берут разные дельты. Эта особенность позволяет качественно растянуть далее… | |
Сведение рук в кроссовере является изолирующим блочным упражнением для растяжки грудных мышц, симулирующее разведение рук с гантелями. Когда речь идет о стретчинге, то предпочтение следует отдавать тренажерам, поскольку тренажеры задают амплитуду движения, что позволяет качественнее сосредоточиться на работе целевых мышечных далее… | |
Сгибание рук на скамье Скотта позволяют качественно изолировать бицепс, что не позволяет использовать большие рабочие веса, но благодаря тому, что атлет вынужден вывести руки вперед, удается качественно растянуть бицепс. Скамья Скотта не заменит полноценного стретчинга, но значительно усилит его эффект, если Вы включите и то и другое в тренировку бицепса далее… | |
Французский жим является одним из самых вариативных упражнений, позволяющих нагрузить и растянуть трицепс под разными углами. Обычно французский жим используют, как базовое упражнение, пытаясь интенсивно прогрессировать в нем нагрузку, что приводит только к травмам. Французский жим – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно растянуть далее… | |
Пуловер в тренажере – это изолирующее упражнение для спины, с помощью которого удается изолировать работу широчайших мышц, что приводит к их качественной проработке. Очень эффективно включать пуловер в силовую тренировку, в качестве растягивающего упражнения, дополняющего комплекс упражнений для стретчинга. Важно четко определить задачу далее… | |
Сиси приседания – это очень редкое изолирующее упражнение, позволяющее качественно растянуть квадрицепс бедра. Упражнение обычно выполняют без дополнительного отягощения, поскольку оно перегружает колени, но без дополнительного веса и в большом количестве повторений такая нагрузка не критична. Применять сиси приседания отдельно от других упражнений далее… | |
Румынская тяга – это упражнение часто входит в общий комплекс упражнений для стретчинга, поскольку оно позволяет качественно растянуть бицепс бедра и трехглавую мышцу голени. Лучше всего выполнять это упражнение с подставки, с небольшим весом и в большом количестве повторений. Мышечную массу румынская тяга наращивает тоже весьма эффективно, но далее… |
Программы для тренажерного зала
15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц
Статья рассказывает и объясняет, в том числе и с научной точки зрения, почему полезно выполнять утреннюю гимнастику каждый день, а также дает практические рекомендации.
Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.
Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия
Сон
Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения — положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка — мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.
Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными. «Это возраст!» — говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.
Наш позвоночник
Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего — либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).
Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.
Комплекс упражнений
Предлагаемый ниже комплекс состоит из:
Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки — мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.
Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.
Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.
Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.
Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!
Упражнение 1.
Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.
Упражнение 2.
Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 3.
Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 4.
5 — 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 — 8 круговых движений назад. То же другой рукой.
Упражнение 5.
Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 — 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 — 12 вращений кистями рук в другую сторону.
Упражнение 6.
Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 — 8 вращения тазом в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.
Упражнение 7.
Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.
Упражнение 8.
Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 — 10 круговых движений в одну сторону, 8 — 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.
5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.
Упражнение 9.
Исходное положение — соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.
Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.
Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 10.
Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 11.
Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.
Упражнение 12.
Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.
Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.
Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов другую сторону.
Упражнение 13.
Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.
Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.
Упражнение 14.
Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.
Напрягаем все мышцы, особенно мышцы всей задней поверхности тела. Это упражнение называется «Планка». Универсальное и очень полезное упражнение. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Если запястья слабые, можно опуститься на локти. Локти расположить под плечами, предплечья параллельны, взгляд в пол, на уровне пальцев.
Упражнение 15.
Чтобы выполнить следующее упражнение, опускаем колени на пол и поднимаем стопы вверх. Отжимания — на вдохе сгибаем локти, опуская к полу грудь, а не голову, на выдохе выпрямляем руки. Выполнить 3 – 5 раз.
Упражнения 16.
Из «Планки», руки на полу, опускаем таз к полу, смотрим в потолок. Втягиваем живот и следим за тем, чтобы прогибание в пояснице не вызывало болевых ощущений. Затем поднимаем таз вверх.
Возвращаемся в «Планку» и переступаем ладонями к стопам. Оставляем колени слегка согнутыми, корпус расслаблен и висит. Остаемся в этом положении 10 — 12 дыхательных циклов. Чтобы вернутся в исходное положение, втягиваем живот и выпрямляем поясничный отдел позвоночника. Затем грудной отдел и шейный отдел. Ощущаем прилив сил, энергии и хорошего настроения и остаемся в таком состоянии как можно дольше!опубликовано econet.ru.
Ольга Пчелова, специально для эконет.ру
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Стретчинг для начинающих в домашних условиях (комплекс упражнений на видео уроке)
≡ 21 января 2017 · Рубрика: Mind & Body Нехватка свободного времени на посещение тренажерных залов не становится преградой на пути к красивому подтянутому телу в наши дни. Существует и продолжает развиваться огромное количество спортивных методик и программ совершенствования мускулатуры человеческого тела. Сегодня мы предлагаем рассмотреть удобный и доступный вид упражнений на растяжку – стретчинг. Для начинающих подойдет стретчинг в домашних условиях.Стретчинг характеризуется как разновидность фитнеса, направленного на растяжку сгибательных мышц, связок, повышение гибкости, улучшение подвижности суставов. Тренировка дома стабилизирует эмоциональный настрой, повышая настроение и улучшая сон. Данная система тренировок идеально подходит желающим целенаправленно шаг за шагом моделировать свою фигуру, наполняя организм здоровьем и пластичностью.
Достоинства программы стретчинга
- Решение проблем, связанных с болевыми синдромами отделов позвоночника, мускулатуры.
- Улучшение работы системы кровообращения организма.
- Нормализация гормональных всплесков женского организма.
- Повышение иммунитета.
- Корректировка фигуры, избавление от эффекта апельсиновой корки проблемных мест.
Стретчинг для начинающих требует предварительной консультации физиотерапевта, чтобы исключить наличие имеющихся противопоказаний. Отсутствие ограничений гарантирует оздоровительный эффект тренировок. Немаловажной составляющей в достижении результата является одежда новичка.
Экипировка
Форма одежды должна обладать способностью растяжения и высокой прочностью. Приветствуются материалы на основе эластана, нейлона, полиэстера, созданные с соответствиями современных технологий. Выбор останавливаем на лосинах, бриджах, умеренно свободных брюках, майках, футболках. Ткань должна удерживать тепло, но не «парить», впитывать пот и пропускать воздух. Обувь выбираем в спортивном отделе «кроссовки для фитнеса» и обращаем внимание на структуру подошвы. Она должна хорошо гнуться и не создавать препятствий необходимым упражнениям по растяжке. Выбирать обувь предпочтительно легкую, из натуральной ткани. Оптимальный вариант – кеды. Некоторые виды занятий, например стретчинг-йога, выполняются босиком.Базовые знания
Домашние занятия предусматривают усвоение уроков занятий в последовательном порядке. Известны разнообразные уроки с видео, помогающие быстро освоить комплекс упражнений.Начальный уровень занятий выделяет основные правила:
- Удержание статики в стретчинг позах.
- Недопущение ощущений резкой, рвущей боли.
- Осваивание комплекса упражнений индуктивным методом.
- Систематические занятия.
Началом любой тренировки является разминка. Суть разминочных упражнений кроется в соблюдении последовательности разогрева, по пути циркуляции крови в сосудах от конечностей к туловищу. Закончить разминку можно выполнением наклонов в стороны для косых мышц живота. Выполнив разминание частей тела, осваивайте основной этап занятия. Важно соблюдать плавность выполнения всех групп упражнений. Не нужно применять силу и напрягать лишние органы.
Упражнения
- Статическая растяжка – первая часть занятия стретчингом. Растяжка для начинающих в домашних условиях противопоставлена занятиям профессиональных спортсменов. Такое важное условие соблюдается в подборе физической нагрузки для занятий. Принципиальное значение в стретчинге отводится статичности упражнений. Нужно зафиксировать тело в конкретной позировке на некоторое время. Рекомендуемая дозировка новичкам показана от 10 до 30 сек. Эффект статики заключается в постепенной растяжке. Нагрузка увеличивается постепенно, способствуя в течение определенного времени развитию гибкости мышц. Не забываем при этом о ровности дыхания.
- Вторая часть тренировки обусловлена пассивным растяжением. Она выполняется в парах. Ваш товарищ постепенно воздействует со стороны, способствуя выполнению движений.
- Третья часть упражнений характеризуется динамическим характером. Постепенно увеличивайте темп движений, выполняя махи, зафиксировав перерыв на 20 секунд отдыха, занимайтесь удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Такое активное растяжение максимально увеличивает мышечную силу.
- Четвертая часть называется «шпагат». Быстро выполнить упражнение не удастся, потому что мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Начинать рекомендуется с мягких наклонов к конечностям.
Завершением каждой тренировки является растяжка.
Подробные упражнения стретчинга для начинающих можно увидеть в видео уроке, где опытный тренер также объясняет правила их применения.
Что нужно знать, чтобы не навредить здоровью?
Нередко тренировки могут, так или иначе, вредить здоровью. Происходят такие неприятные ситуации в случае несоблюдения некоторых нюансов.- Растяжка статичного типа все время выполняется, находясь в недвижимом состоянии. Так нагружается только определенная группа мышц. Динамичный стретчинг характеризуется резкими движениями с целью повышения уровня растяжимости мышц. Многие специалисты исключают новичкам динамические манипуляции во избежание разрывов связок и сухожилий, особенно это важно, если выполняется растяжка для начинающих в домашних условиях, т.е. без инструктора.
- Быстрый результат. Упражнения улучшают кровоток в организме, и новичок может почувствовать улучшение самочувствия и появление гибкости мышц. Впечатление немного обманчиво, чтобы торопиться сесть на шпагат. Тренировки данного вида стретчинга исключают торопливость. Соблюдая технику и регулярность занятий, полноценно выполнить шпагат удастся спустя несколько месяцев.
- Выполнение растяжки требует предварительного разогрева мышц. Некоторые люди пренебрегают данным правилом, нарушая их целостность.
- Обычно тренировки стретчингом в домашних условиях выполняются в появившееся свободное время. Бесспорно, выполнять растяжку можно в любое время дня. Но мнения квалифицированных специалистов противоречат нашим привычкам и указывают на наибольший эффект занятий на гибкость вечером. Такая закономерность обусловлена физиологической особенностью организма естественной готовности ко сну в вечернее время суток. А растяжка усилит этот эффект, обеспечив полноценный отдых организма во время сна.
- Важным умением новичка стретчинга является распознавание вида боли. Правильной будет считаться боль с ощущением натяжения мышц. Иными словами, боль должна нарастать постепенно, так же как упражнения данной методики. В случае появления резкой либо острой боли следует прекратить выполнение упражнения. Нужно научиться сочетать физическое выполнение упражнений с умственной деятельностью, потому что каждое упражнение требует сокращения определенной группы мышц. А если мы чувствуем напряжение иных мышц, то должны понимать, что делаем что-то неправильно. Необходимо осмыслить свои действия и выполнить заново в нужной последовательности.
Воздействие и эффекты стретчинга
Наблюдения показали позитивное влияние стретчинга на человека. Физиологическая сторона упражнений оказывает полезный эффект на мышцы и сухожилия. Фото человека, выполненное до тренировок и спустя несколько месяцев, показывает, что фигура корректируется, лишние сантиметры уходят со всех частей тела, кожа преображается, т.е. молодеет. Небольшая серия выполненных занятий уже стабилизирует циркуляцию крови. Организм потребляет необходимые вещества, укрепляя иммунную систему. Представительницы прекрасного пола находят в стретчинге решительный и эффективный способ поддержания стройности тела. Форумы популярных сайтов отзывов пестрят множеством комментариев женщин, получивших хорошие результаты занятий. Многие описывают появившуюся гибкость, пластичность, которую не гарантировали привычные диеты. Эффект заинтересует каждую девушку, женщину, мечтающую о тонкой талии. Это один из безопасных способов выведения лишних жиров из организма.Рассчитывать на моментальный результат не стоит. Сущность стретчинга заключается в щадящем и здоровом воздействии на организм без стрессовых вмешательств. Обычно методики резкого похудения вызваны объемными нагрузками, что чревато для здоровья человека. Беспрестанно совершенствуйте тело, поддерживайте его тонус. Не пропускайте тренировки, заметив снижение массы тела. Жизненная установка «всегда быть в форме» ориентирует выполнять комплексную тренировку регулярно. А стретчинг набирает известность огромными темпами. Он известен по всему миру среди людей разных профессий. Им занимаются женщины, начиная от домохозяек, заканчивая голливудскими звездами. Люди тренируются в зависимости от возможностей равно как в фитнес-залах, так и дома. Но их объединяет единое стремление к обретению гармонии душевной и телесной, а также к долголетию и выдержке.
Добавить комментарий