Posted on 20.05.2020 at. 20.05.2020 by alexxlab

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем:

икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение.

Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

---

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

упражнения для разных частей тела (фото) :: «ЖИВИ!»

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем тянуть тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.  

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска. 

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.  

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.   

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх. Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги.  Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди).  Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя 

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы. 

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие. Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика.  Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Завершайте растяжкой любую свою тренировку, чтобы избежать травм, ускорить восстановление после фитнес-уроков и сделать мышцы более эластичными. 

Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки. 

Упражнения на растяжку фото и видео — Mon Mari

26.11.2013 Отзывов: 3 Автор статьи: Шульгина Анна

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой, Ваши движения станут грациознее и плавнее! Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде, подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение!  Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу! Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев! Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения – в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ! Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола,  затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

 

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение  бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Мотивация для милых дам

ТОП эффективных упражнений для похудения

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, — фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

• Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
• Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
• Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
• Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
• В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

• оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
• помогает снять мышечное напряжение;
• может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
• исправляет кривую осанку;
• является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

• для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
• для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
• для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Результаты

Результаты зависят от того, сколько времени уделяется растяжке (заниматься можно как 2 раза в неделю, так и 5-6: в стретчинге каждый сам выбирает ритм) и от того, насколько гибкий человек от природы. Но, судя по многочисленным положительным отзывам, уже через пару месяцев будет виден прогресс. Добившись результата, важно не прекращать занятий: наработанный эффект имеет свойство ослабевать без нагрузок. Особенно это касается растяжки.

Растяжка (стретчинг) для начинающих — комплекс самых эффективных упражнений. (фото, видео, инструктор, обсуждение)

Растяжка по своей сути представляет собой целый комплекс упражнений, которые способствуют повышению гибкости мышц, разогреванию их перед тренировкой, а также укреплению суставов организма.

Каждый человек хотя бы раз в жизни занимался растягиванием своего тела, ведь даже школьные уроки физической культуры предполагают большое количество часов, посвященных развитию пластичности школьников.

Сейчас стретчинг — это направление физической подготовки, которое обрело очень большую популярность в последние годы, и преподается почти во всех спортивных залах и фитнес-клубах.

Растягивание может выполняться и в домашних условиях, ведь упражнения для этих целей довольно простые, и в большинстве своем не имеют противопоказаний.

С чего же стоит начать растяжку?

В первую очередь необходимо отметить, что абсолютно все комплексы занятий для растяжки или стретчинга выполняются в плавном темпе, избегая рывков и резких движений: основная задача комплекса на растягивание — поддержать мышцы в тонусе и прочувствовать их, а быстрые и рывковые движения могут навредить организму.

Растяжка тела для начинающих должна стартовать с разогрева мышечной ткани. Для этого нужно выполнить хотя бы короткий комплекс стандартных тренировок из школьной программы по физической культуре, начиная с мускул шеи и заканчивая разминкой стоп.

Если же времени на разминку катастрофически не хватает, есть вариант принять горячий душ — он также поможет разогреть тело и прибавить ему немного эластичности.

Комплексы тренировок для стретчинга легко найти в интернете: существует очень много различных видео растяжки для начинающих, которые максимально подробно описывают упражнения и позволяют визуально посмотреть на технику выполнения.

Кроме того, различные ресурсы предлагают текстовые описания комплекса на растяжку, так что в информационном плане у человека, решившего привести в тонус свои мышцы, не должно возникнуть трудностей.

Растяжка для начинающих в домашних условиях начинается с простых элементов, для которых не нужны высокие физические данные, ведь они направлены на первоначальное физическое развитие.

Главное, необходимо запомнить, что легкая боль при выполнении тренировок — абсолютно нормальное явление, ведь мышечная ткань постепенно приходит в биотонус после отсутствия активности.

Главное не переборщить и не довести собственное тело до состояния нетерпимых болезненных ощущений, ведь халатное отношение и неправильное выполнение элементов чревато серьезными травмами.

Многообразие предлагаемых комплексов на растяжку позволяет каждый день выполнять новые сочетание элементов упражнений, что не только позволит развить разные группы мышц, но и улучшить настроение, и не превратить ежедневные занятия в рутину.

Простые упражнения для самостоятельной растяжки.

Упражнение “Кошка”. Исходная позиция — на четвереньках. Голову следует опустить. Затем следует плавно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Это упражнение отлично способствует укреплению мышц спины.

Стоя согните одну ногу в колене так, чтобы оно находилось параллельно полу, и тяните лодыжку к ягодицам, помогая себе рукой. Повторите то же самое для другой ноги.

Данное упражнение подойдет в том случае, если у вас имеются проблемы с коленными суставами, а также поможет привести в тонус мускулы ног.

Сидя на гимнастическом коврике расположите ноги таким образом, чтобы угол между ними составлял девяносто градусов. Одну ногу оставьте прямой, а вторую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра.

К стопе прямой нижней конечности тянитесь пальцами рук, стараясь лечь параллельно полу. Повторите то же самое на другую ногу.

Не забывайте о плавной технике выполнения. Данное упражнение нелегко дается новичкам, но немного терпения помогут сделать все правильно.

Учимся растяжке у йогов

Описанные выше занятия — далеко не единственные. Профессиональные тренеры выделяют среди уроков растяжки для начинающих комплексы на все тело, а также на отдельные группы мышц, среди которых, к примеру, упражнения для растяжки, взятые из йоги.

Ни для кого не секрет, что люди, занимающиеся йогой, очень пластичные и гибкие, ведь большая часть их занятий предполагает как раз-таки плавное растягивание и укрепление мышечной ткани всего тела, а также помогает не забывать о правильном дыхании.

Среди растяжки из йоги для начинающих можно выделить следующие упражнения:

Широкий присест. Исходное положение предполагает ноги на ширине плеч. Согните их в коленях и присядьте на корточки, не отрывая стопы от пола.

Руки, согнутые в локтях, опускайте сгибом на пол, медленно потягиваясь вперед. Затем аккуратно поднимитесь и повторите упражнение несколько раз. Старайтесь держать дыхание ровным.

Раскрытая ящерица. Необходимо сделать максимально низкий выпад, отставив правую ногу назад и не сгибая ее в колене. Согнутую в колене левую ногу отводите в сторону, перемещая собственный вес на стопу.

В таком положении рекомендуется задержаться на пять полных дыханий (глубокий вдох и полный выдох). Затем повторите тренировку, сделав выпад на другую ногу.

Поза бабочки. Она по праву считается самой болезненной и сложной, тем не менее, невероятно эффективно способствует растягиванию мышц внутренней поверхности бедра. Сядьте на гимнастический коврик, держите спину ровной.

Совместите стопы и придвиньте их максимально близко к внутренней поверхности бедра. Сгиб ног должен напоминать бабочку, опустившуюся на цветок, соответственно, колени — крылышки, которыми необходимо махать. Поэтому опускайте и поднимайте их, стараясь коленями коснуться пола.

Садимся на шпагат

Многие люди начинают заниматься стретчингом исключительно с целью сесть на шпагат, поэтому начинающие выполняют только растяжку ног, забывая про остальные мускулы своего тела. Это не совсем правильно, и не поможет достичь желаемого результата.

Если вы хотите уметь выполнять эту гимнастическую фигуру, следует как можно тщательнее тренировать все группы мышц, растягивая и разогревая их, и со временем у вас все получится.

Растяжка для шпагата для начинающих выполняется в совокупности с упражнениями на другие мышцы тела. Единственный момент, который стоит отметить, связан с тем, какой именно шпагат вас привлекает — продольный или поперечный.

Все люди хоть и имеют на первый взгляд одинаковое строение мышечной ткани, все же делятся на две группы таким образом, что одни могут выполнить лишь продольный шпагат, а другие — только поперечный.

Единицам покорились оба вида такой формы стретчинга, но это скорее исключение, чем правило. Тем не менее, стоит указать, какие комплексы тренировок для ног все же помогут ускорить процесс посадки в данную гимнастическую фигуру.

Стойка в планке с растяжкой. Левую ногу отводим назад и оставляем ее прямой таким образом, чтобы колено не касалось пола. Правую сгибаем в колене и делаем выпад вперед. Согнув руки под прямым углом, становимся с опорой на предплечевые мышцы, и стоим в такой позе тридцать секунд, не забывая о ровной спине и таком же дыхании. Затем повторяем это упражнение, сменив ноги.

Наклоны вперед. Исходная позиция: сидя, ноги прямые и разведены в стороны, однако не следует их раскрывать на максимальную ширину. Корпусом ложитесь в пространство между ногами, при этом тянитесь обеими руками вперед.

Лечь всем телом на пол удастся не сразу, но уже спустя несколько дней подобных тренировок вы заметите колоссальную разницу с тем, что получалось в самом начале, и тем, что вы имеете через определенный момент времени.

Стойка на одной ноге. В некоторых случаях вытягивание мышц с помощью мускульной силы собственных рук может быть гораздо эффективней, чем воздействие на них с помощью всего веса.

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу — не стоит разводить их на ширину плеч: это осложнит выполнение упражнения. Аккуратно перемещайте центр тяжести на одну из ног, а вторую поднимайте через бок, стараясь держаться рукой за лодыжку.

Медленно опускайте ногу и повторите то же самое с другой. С каждым разом нога будет поднята все выше и выше, и вы будете хорошо чувствовать результат собственных усилий.

Растяжка для малышей

Несомненно, тренинг на растягивание мускульной ткани всего тела можно и нужно выполнять в любом возрасте. Однако, для детей стретчинг особенно полезен, ведь растущий организм малышей способен выработать гибкость и пластичность за очень короткий срок.

Это значит, что вы вполне можете подготовить своего ребенка к занятиям спортивной или художественной гимнастикой, ведь упражнения на растяжку для начинающих детей совершенно несложные.

Растяжка малышей может проводиться в игровой форме, и это не позволит ребенку скучать.

Но за выполнением упражнений необходимо внимательно наблюдать, ведь если ребенок переусердствует, это будет чревато травмами и прочими малоприятными последствиями.

Основная масса упражнений на растяжку для малышей может быть взята из описанных выше, но к ним можно добавить и новые:

Выпады. Позволяют растянуть мышцы бедра. Делается это упражнение достаточно просто и динамично: выполняются широкие шаги вперед со сгибанием в колене ведущей ноги.

В положении стоя поднимаем руки максимально вверх, и делаем повороты в стороны, как можно сильнее повернув корпус тела. Данное физическое занятие укрепит мышечную ткань туловища.

Стретчинг всего тела. Лежа на спине, расставляем ноги и руки максимально широко, чтобы получилась так называемая “поза звезды”. Лежа в таком положении напрягаем мускулы пресса. Упражнение выполняется в несколько подходов и помогает закрепить результат тренировки.

Итак, мы можем подвести итоги. Растяжка, или стретчинг — очень простой способ обрести гибкость и пластичность вашего тела, даже если вам кажется, что вы уже никогда не сможете сесть на шпагат или встать на мостик.

Комплексы подготовки на растяжку довольно многообразны, и, с соблюдением правил безопасности (плавных движений и правильного дыхания) способствуют укреплению и оздоровлению мышц, особенно если ваш обычный образ жизни характеризуется малой подвижностью и отсутствием физической активности вовсе.

Фото растяжки для начинающих

Стретчинг для начинающих- техники растяжки для новичков

Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

Общие сведения о стретчинге

Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

Польза от занятий

Систематические занятия дадут вам следующий результат:

• Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
• Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
• Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
• Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
• Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
• Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

Разновидности стретчинга

Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

• Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
• Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

• Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
• Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
• Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

Противопоказания для занятий

Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

• Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
• Проблемы с позвоночником.
• Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
• Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
• Время обострения воспаления сосудов.

Этапы занятий для начинающих

Stretching состоит их следующих этапов:

• Разминка с целью разогрева тканей.
• Упражнения на развитие гибкости.
• Занятия на растяжку.
• Полное расслабление мускулов.

Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

• Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
• Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

• Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

• Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

• Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

• Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног