Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: анатомия, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ строСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ВикипСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса β€” Life-sup.ru

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ нравится всСм людям Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Помимо красоты ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для обрСтСния ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ силовыС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтянутый, слСгка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ, красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с растяТками, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физиологичСских особСнностСй.

Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ мощная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ всС ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Бильно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вмСсто поддСрТания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ торс. Для ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (диастаз ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ) Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отличаСтся. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ являСтся Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π·Π°, которая Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ строСниС. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ повСрхностный слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ промСТности, Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ допускаСт опущСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², поэтому муТскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π³, Π° ТСнскому – плаваньС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, пилатСс, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Π£ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичный, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ устройство Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ отвСрстиСм (Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ). ΠžΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, поднятия тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ своСго вСса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈΒ» Π΄Π°ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ собствСнными дСйствиями ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ тазовая Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π½Π΅ зациклСнная, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Под ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ мускулы Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ располоТСны Π² области ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнки Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° крСпятся Ρƒ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ грСбня ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тянутся ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ располоТСны нСсколько ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° подраздСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ мускулатуры (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ) эластичная. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для растягивания Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, благодаря Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ (Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стСнки Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон корпуса свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 90 градусов тянутся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, располоТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ подвздошного грСбня, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ области Ρƒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ связки, пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. К Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ пласту относят ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пластин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  3. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ поясницС, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ заднюю стСнку. ПлоскиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части подвздошного грСбня, подвздошно-поясничной связки. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ 12-Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отросткам 1–4 ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прямыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, косыС) относятся ΠΊ комплСксу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… совмСстно с подостной, клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, приводящими, ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ срСдними ягодичными Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт». Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ присущи ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ анатомичСскиС особСнности.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мСсяца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ пляТному сСзону? МногоС зависит ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стала быстрой ΠΈ эффСктивной:

  1. НачинайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. КомплСкс нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (поднятиС корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³).
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° максимумС своих возмоТностСй, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 спСциализированных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния составляСт ΠΎΡ‚ 10 Ρ€Π°Π· с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ быстрСй обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ стройныС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для приобрСтСния стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца.
  5. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя суток: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ сразу послС пробуТдСния ΠΈ Π·Π° 4-5 часов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
  6. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ количСство потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НакачанныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° питания. К Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс подходят Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ спустя 1,5-2 часа Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ очСртания, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для получСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² потрСбуСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

На ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ΠžΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, располоТСнных Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ парная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ структуру, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ дСлится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствуСт Ρ€Π°Π΄ΠΈ простоты объяснСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° 6 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈΡ… количСство ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ гСнСтичСски. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС – ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° 20–30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ пСрпСндикулярно. ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° вСсу – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ 35 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ° – ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ полусидя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° 20–30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 2-3 сСкунды, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± – ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° максимально насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  6. «НоТницы» – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 см ΠΎΡ‚ повСрхности. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π· 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

На ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

УпраТнСниями Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, особСнно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с отягощСниСм. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСкрСстных ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ лишниС сантимСтры с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² – это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ – прямой. Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚. УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС – ΠΈΠ· полоТСния сидя с приподнятыми согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом поворачивая корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Наклоны Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ энСргичныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 30 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС – лоТатся Π½Π° спину, разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, прокачиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ. УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² дСнь, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.
  2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 30–60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. Планка с отТиманиями – ΠΈΠ· классичСского полоТСния Π½Π° локтях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 Ρ€Π°Π·.
  4. Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² классичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΈΠ· классичСского полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов Π½Π° восстановлСниС. ИдСально Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ частыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ занятия, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ. ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • 2–4 упраТнСния Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • 1–3 упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β».

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • шаги Π½Π° вСсу – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° классичСская – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30–60 сСкунд.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° пСрСходящая – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30–60 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса:

  • классичСскоС скручиваниС – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Β«Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°Β» – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30–60 сСкунд.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: