Posted on 14.06.2020 at. 14.06.2020 by alexxlab

Правильное питание для роста мышц

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу

Правильное питание для роста мышц имеет определенные принципы. Организму нужно обеспечить постоянное поступление необходимых ему веществ. Поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями – до 6ти раз в сутки. По 30% от общего количества еды должно приходиться на завтрак и обед, 20% — ужин, а остальное можно распределить между основными приемами пищи. Белки распределяются в равных количествах в течение дня, большую часть углеводов следует употребить в первую половину дня.

Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и после нее через 30 минут

Кроме пищи важно обеспечить организм влагой – до 3х литров воды в день помогут вывести токсины, и увеличить мышцы (алкогольные напитки в счет не принимаются)

Правильная организация рациона питания способствует существенному увеличению мышечной массы. И для этого совсем не обязательно принимать синтетические препараты. Просто нужно чуть больше времени. В конце концов, самым терпеливым достанется и прекрасная физическая форма и отличное здоровье.

Светлана Францева «Правильное питание для роста мышц: долой анаболики!» специально для сайта Эко-жизнь. Фото: photl.com

Сладкий картофель

Все знают, что картофель богат углеводами, но именно они помогут вам нарастить мышцы. Ключевым фактором в сжигании жира и наращиванию мышц является  стабильный уровень глюкозы в крови. Ее поможет вам удержать сладкий картофель, благодаря своим углеводам. Когда в крови падает сахар, это приводит к жгучей тяге к сладкому, а этого допускать нельзя, так как сахар вреден для фигуры и мышц.

В таких случаях на помощь приходит сладкий картофель, который стабилизирует уровень сахара в крови. Помимо углеводов, сладкий картофель наполнен клетчаткой, которая способствует развитию мышц. Так что сладкий картофель должен быть обязательно в вашем рационе. Сладкий картофель – это отличная обеденная еда. Все-таки старайтесь употреблять картофель в обед, ужин должен быть легкий, желательно из зелени, чтобы не нагружать обмен веществ перед ночью.

Лосось

Рыба вообще очень полезна, особенно при похудении. Лосось является той рыбой, которая быстрее всего помогает нарастить мышцы. В составе лосося находятся только полезные жиры, витамины В, белки, магний, которые способствует восстановлению и формированию мышц. Те, кто часто едят лосося, отмечают, что у них лучше настроение, самочувствие заметно улучшается. Лосось отлично помогает тем, кто сидит на диете – он придает чувство сытости, вас не мучает голод, жировые отложения быстрее распадаются, а на их месте образуются мышцы. Лучше всего употреблять в пищу жареного лосося с салатом, однако многие его едят соленым. Правда, соленым увлекаться особо не стоит, так соль не полезна для здоровья.

Диета для набора веса меню и рецепты на неделю

Примерное меню на 7 дней

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

1. Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
2. Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
3. Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Рейтинг материала:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,

3.23 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

• постное мясо,
• яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

• яйца,
• устрицы,
• говядина,
• курица,
• брюссельская капуста,
• молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Питание для ускорения роста мышц

Питание —

Питание

питание для ускорения роста мышц

Диета в бодибилдинге играет несколько ключевых моментов, в первую очередь в ее задачи входит снабжение организма необходимых количеством энергии, которая будет использована на тренировках с железом. Аспект этот довольно важен по нескольким причинам, если количество калорий получаемых с пищей будет не достаточное – упадет интенсивность тренировок, что в свою очередь негативно скажется на росте мышечной массы. В том же случае если вы переберете лишних калорий, и они не будут использованы в течение дня, вес избыток невостребованной энергии окажется на вашей талии

Поэтому так важно перед составлением диеты произвести точный расчет необходимого количества калорий на день. Причем, при расчете следует учитывать не только энергию для тренировочного процесса, но общее количество калорий необходимое для поддержания жизнедеятельности организма

Самым лучшим источником энергии являются углеводы, они наименее пагубно влияют на внутренние органы и дают довольно большое количество энергии. Жиры так же обладают высокой калорийностью, но их усвоение происходит намного дольше, при этом требуется усиленная работа печени и поджелудочной железы.

Поэтому для получения энергии рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием углеводов, к ним относятся – крупы (гречка, рис, пшеничная, перловая), хлебобулочные изделия, макароны, бобовые.

Второй ролью, которую играет питание для ускорения роста мышц, является снабжение организма необходимым количеством белка, который используется при росте мышечных тканей. Поэтому присутствие большого количества белка в пище при занятиях бодибилдингом является обязательным условием.

Для составления правильной диеты следует в обязательном порядке произвести несложный расчет, сколько потребуется белка для нормального роста мышц.

Осуществляется такой расчет следующим образом – для поддержание жизнедеятельности организма вполне достаточно 0,8 грамм белка на килограмм веса, но так как рост мышц требует дополнительных строительных материалов, эта цифра увеличивается до 2 грамм на килограмм веса.

К примеру, если вы имеете вес в 70 килограмм, то количество белка необходимое на день составляет 140 грамм. Такая цифра кажется пугающей только на первый взгляд. Вот примерная дневная диета, из которой вы сможете получить нужное количество белкового продукта.

Четыре куриных яйца – 28 грамм белка, 300 грамм мяса – 75 грамм белка, 200 грамм творога 36 гр. белка.

Как видите довольно просто получить нежное количество белковой массы из обычных продуктов, не прибегая к приему специальных белковых коктейлей.

Конечно, использование белковосодержащих смесей в питании бодибилдира, упрощает составление диеты и экономит время на приготовление пищи. Но в то же время наносит ощутимый вред здоровью спортсмена. Поэтому обращаться к различным химическим добавкам следует только в крайнем случае, когда без них просто невозможно обойтись, как к примеру, без анаболических стероидов.

Основными продуктами, которые содержат большое количества белка являются – яйца птицы, различные сорта рыбы, мясо (следует исключить жирные сорта), творог, сыр, брынза, соя и продукты с ее использованием, орехи.

Как видите, список белковых продуктов довольно велик, и спланировать правильное питание для ускорения роста мышц не так уж сложно, главное иметь желание и время на приготовление пищи.

Спортивное питание для роста мышц

Для быстрого роста мышечной массы каждый спортсмен должен употреблять калорий больше, чем он расходует. Это основное правило. При этом нужно помнить, что дело не только в калорийности

Чрезвычайно важно, чтобы в рационе питания присутствовали и углеводы, и белки, и жиры. Причем в необходимых количествах

Большую часть в правильном питании для роста мышц должны занимать углеводы. Примерно поровну должно быть жиров и белков. Составляя режим питания, нужно запомнить, что спортсмену необходимо есть часто. Если человек привык к классическому трехразовому питанию, значит, что все это время он вынуждал себя голодать. На самом деле необходимо есть не менее пяти раз за день.

В правильном питании для роста мышц огромную роль играет завтрак. Пропускать утренний прием пищи очень вредно. Телу необходима энергия и белки. Если организм не получает нужных веществ, в расход пойдут мышцы. Даже если спортсмен не голоден, он должен перекусить в первый час после пробуждения. Желательно, чтобы завтрак был плотным. Вечером можно умерить аппетит, однако ложиться спать голодным тоже нельзя.

Хорошо, если вам удалось отказаться от сладких продуктов питания на ужин. На ночь можно есть определенную пищу. Днем можно спокойно перекусить картофелем или кусочком торта. Вечером ограничьтесь творогом либо овощами в тушеном виде.

В любой таблице питания для бодибилдеров говорится о важности потребления белковой пищи, которая также содержит в себе углеводы. А вот о жирах пишут мало

Правильное питание для роста мышц предполагает умеренное употребление жиров. Если вы часто едите каши, в тарелку добавляйте около столовой ложки растительного масла. Также добавляйте масла в картофельное пюре и другие вторые блюда. Полный отказ от жиров приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Не забывайте пить много воды. Мышечная масса состоит из воды на 70 процентов. Норма для человека, который занимается спортом, – не менее двух литров чистой негазированной воды за сутки.

Как правильно распределить употребление жиров, белков, углеводов? Мышечная масса растет в ночное время, когда человек отдыхает. Белки лучше есть вечером, углеводы – утром и днем. Оптимальное количество белка для тех, кто желает нарастить мышцы, – 2-2,5 грамма на каждый килограмм веса.

Вам наверняка известно, что для быстрого набора мышечной массы многие бодибилдеры используют не только домашнее питание, но и специальные спортивные продукты. Наиболее популярны протеины и гейнеры. Предлагаем разобраться в том, что это такое.

Гейнеры необходимы для повышения калорийности суточного рациона. Углеводы, которые содержатся в гейнерах, – это мальтодекстрин, который получают из крахмала. Он совершенно безопасен и применяется во многих сферах пищевой промышленности. Процент белка в таких продуктах – не более тридцати.

Протеиновые коктейли играют важную роль в правильном питании для роста мышц. Существует несколько их разновидностей: изоляты и концентраты. В концентратах присутствует от 30 до 80 процентов белков. В изолятах содержится более 90 процентов белка. Наиболее популярны изоляты с соевым белком.

Итак, что выбрать для увеличения мышечной массы, – протеины или белки? Дать однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Если у вас худощавое телосложение и вам необходимо набрать вес, отдайте предпочтение гейнерам. При другом типе телосложения высокая калорийность такого спортивного питания может привести к росту подкожного жира. В итоге мышцы лишатся рельефа.

Бодибилдерам, которые склонны к быстрому набору веса, нужно быть осторожными при использовании белково-углеводных коктейлей. Правильное питание для роста мышц в данном случае должно включать протеины. Опытные специалисты советуют смешивать гейнеры с протеинами для достижения оптимального результата. Берется треть рекомендованной порции выбранного гейнера и около 70 процентов протеиновой порции. В результате получается высокобелковая смесь с достаточно высокой калорийностью.

Как правило, гейнеры употребляют и в дни занятий, и в дни отдыха. Такой коктейль пьют за час до работы в зале и спустя полчаса после тренировки. В дни перерыва между тренировками гейнеры нужно принимать между приемами пищи. Рекомендуется при этом несколько уменьшить привычные размеры порций.

Если вы только начали заниматься спортом и испытываете трудности при выборе продуктов, обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет для вас оптимальный план питания на каждый день. Помните, что индивидуальный подход является наиболее разумным. Только правильно подобранный рацион позволит добиться быстрого роста мышц.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Какие продукты стоит забыть навсегда

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

1. Колбаса
   Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.

2. Майонез

   Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.

   Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.

   Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

3. Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)

   Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

   Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).

Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Общие рекомендации по питанию

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли — они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

• Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
• Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
• Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
• Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
• Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
• Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
• Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
• Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
• Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
• Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

• Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
• Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
• Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
• Появляется хроническая усталость или апатия.
• Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
• Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

• Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
• Все виды орехов.
• Чёрный шоколад – источник тиамина.
• Жирное мясо.
• Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
• Все сухофрукты.
• Картофель.
• Молочные продукты должны быть высокой жирности.
• Арахисовое масло.

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Суть действия синтетических препаратов для роста мышц

Те из нас, кто, так или иначе, связан со спортом, наверняка не раз слышали словосочетание «анаболические стероиды». Насколько безопасным может быть их применение, и каково вообще воздействие их на организм человека? Одним предложением на эти вопросы не ответишь. Но если коротко, то это, грубо говоря, аналоги мужского полового гормона – тестостерона. Насыщение им организма человека действительно дает видимый эффект – рост мышц осуществляется интенсивней, быстрее достигаются намеченные цели.

Однако у всего есть обратная сторона. Организм человека не может не реагировать на увеличение гормонов. У мужчин с течением времени происходит полное прекращение выделения собственного тестостерона, и как следствие, прекращается производство сперматозоидов. Для женщин долгое употребление подобных препаратов грозит потерей женственности (плечи становятся шире, голос грубеет, появляется растительность на лице), и также бесплодием с массой сопутствующих заболеваний.

Употребляйте различные витамины

В результате тренинга культурист получает помимо мышечной массы свободные радикалы, которые имеют свойство оказывать пагубное воздействие на организм. Для борьбы с этими молекулами и укрепления иммунитета полезно употреблять витамины С и Е. Эти антиоксиданты способны не только уничтожать радикалы, но и защищать организм от различных заболеваний, поддерживать кожу спортсмена в хорошем состоянии.

Кроме этих веществ, следует не забывать об энергоёмких витаминах группы В. Они содержатся в большом количестве даже в натуральной говядине (например, в её огузке или пашине). Вещества этой группы способствуют выработке эритроцитов в крови и защите организма от болезней.

Правильное питание для роста мышц: полезная информация :: SYL.ru

Правильное питание для роста мышц

Большинство мужчин, которые занимаются спортом и регулярно посещают тренажерный зал, так или иначе сталкиваются с проблемой наращивания мышц. Даже при постоянных и интенсивных тренировках с увеличением физической нагрузки  мышцы перестают расти. Остановка роста мышечной массы происходит из-за весьма банальной причины. Это несоблюдение правильного режима питания, который способствует росту мышц. Здесь не нужна эксклюзивная диета, все, что необходимо — это сделать вашу пищу сбалансированной и направленной на набор массы. Правильное питание для роста мышц – залог успеха бодибилдера. В рацион питания спортсмена, который набирает массу, должны входить многие органические вещества, такие как  жиры, белки и углеводы.

Правильное питание для роста мышц: белки

Белки отвечают за развитие и рост мышечных волокон, восстанавливают их. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. В случае если в рационе спортсмена наблюдается недостаток этого компонента, о росте мышц и наборе массы можно просто забыть. Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка для укрепления мышечных волокон и их восстановления. Дневную норму рассчитать достаточно просто: на каждый килограмм веса спортсмену  нужно употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка. Это означает, что для бодибилдера весом в 90 кг норма — от 135 до 225 грамм. Продукты питания с содержанием белка: птица, рыба, молоко, красное мясо, яйцо, нежирный творог, крупы и бобовые.

Правильное питание для роста мышц: углеводы

Доля углеводов в пище должна составлять от 50 до 60% от общего ежедневного рациона. Энергетический обмен организма производится с помощью углеводов. Они дают энергию мышечным тканям и обеспечивают кровь человека глюкозой. После окисления одного грамма углеводов производится 4 ккал энергии. Необходимые углеводы содержатся в растительной пище, такой как зерновые культуры, фрукты и овощи. Также углеводы содержатся в апельсинах, грейпфрутах, картофеле, бананах, буром рисе, помидорах и т.д.

Правильное питание для роста мышц: жиры

Жиры играют важнейшую роль в сохранении иммунитета, образовании клеток, а это необходимое условие для роста мышц. В ежедневном рационе жиры должны присутствовать в размере 10-15% от общего количества пищи. Наиболее часто используемые продукты, в которых высокое содержание жиров — это сливочное и растительное масло. Употребляя молочные продукты и мясную пищу, вы получите суточную норму жиров.

Как правильно питаться при тренировках?

Во время тренировок организм сжигает достаточно большое количество энергии. Для того чтобы эту энергию получить, потребуется за полчаса до тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Непосредственно после тренировки также принимается протеиновый коктейль, но уже с большим содержанием самого белка, для восполнения энергии и доставки в организм строительного материала для мышечных волокон (т.е. белка).

Как правильно питаться спортсменам?

К счастью, люди, которые профессионально занимаются спортом, уже знают ответ на данный вопрос. В профессиональном спорте куда более высокие планки показателей, и питание там назначают в зависимости от потребностей самого спортсмена, при этом делая уклон на вид спорта. Поэтому универсального рецепта нет.

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге. К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются. В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

• ЭНЕРГИЯ (углеводы)
• Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

• Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
• Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день. Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью). ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Читайте основную статью: ТВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ

Пропорция Б+Ж+У в РАЦИОНЕ ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания). Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У —  атеросклероз и различные заболевания сердца.

У  современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

• БЕЛОК (25-30%)
• УГЛЕВОДЫ (50-60%)
• ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

• БЕЛКИ
• ЖИРЫ
• УГЛЕВОДЫ

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок. Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е. в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ?

1. Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
2. А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

 

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

1. Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
2. Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином, в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

 

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

1. ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
2. ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

 

УСВОЕНИЕ ПИЩИ

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е. сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи «садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта. А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ. У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

АКЦЕНТЫ на приемах пищи

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме. Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки. Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

Правильное питание для мышц — Здоровая Россия

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – основной источник энергии для работы мышц во время силовой тренировки. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для подачи коротких, но мощных порций энергии.

Чем активнее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в сутки.

Сложные и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который регулярно и интенсивно тренируется, эксперты рекомендуют потреблять минимум 400–600 г углеводов в день. Предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам, которые содержатся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Как похудеть с помощью спорта

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объем.

Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве.

По мнению специалистов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи рекомендуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

При этом ни в коем случае нельзя потреблять более 450 г белка в день!

Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в сутки для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в сутки для тех, кто весит 90 кг.

Воздержитесь от употребления белковых коктейлей. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из нежирных молочных продуктов, яиц, постного мяса, курицы и рыбы.

Обратите внимание и на разнообразные источники растительного белка: овощи, орехи и бобовые.

А как же жир?

Для нормального обмена веществ жир важен не меньше, чем белки и углеводы. Однако потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых ежедневно, должны поступать из жиров.

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды

В дополнение к обязательным полутора литрам воды, которые человек должен выпивать ежедневно, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных во время тренировок.

Чтобы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Кроме того, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15–20 минут во время тренировки.

Если вы хотите точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и после тренировки. На каждые полкило, потерянные во время занятий, приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.

Как питаться после тренировки

Потребление белков и углеводов после тренировки способствует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи считают, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса после тренировки, стимулирует выработку инсулина и позволяет быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав такого перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое важное

Чтобы увеличить мышечную массу, надо правильно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме после тренировок и не злоупотреблять жирами.

Фото: TexasEagle

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Вещества, необходимые спортсмену для роста мышц

1. Белок

Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), но также и в растительных продуктах (бобовые и цельное зерно). Белок — важное строительное вещество для клеток, к тому же он участвует в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Если вы не будете употреблять белок, то резко упадет количество вновь созданных клеток, а если не будут создаваться новые клетки, то это приведет к скорейшему уменьшению мышечной массы.

2. Жиры

Они имеют огромное значение. Жиры обладают огромной энергетической ценностью. Очень жирных продуктов следует избегать, но совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Жир — это строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же — носитель витаминов А, О, Е. Растительные жиры поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Но излишнее потребление жиров ведет к ожирению! Все необходимо, но в меру.

3. Углеводы

Они быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы (мозг, кровяные тельца, почки). Без них обойтись нельзя. Если вы из боязни лишнего веса избегаете углеводов, вы не делаете ничего хорошего организму. Лучше сократите потребление жиров. Углеводы улучшают настроение и повышают тонус. Но углеводы тоже бывают разные. К ним относят сахар, крахмал и целлюлозу. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в овощах, зерне, бобовых, и фруктах. А эти продукты имеют и еще одно преимущество: в них содержатся витамины и минеральные вещества. Но совсем иное дело — продукты основательной переработки зерна и сахарной свеклы: они содержат очень много сахара или крахмала. Пирожные, сладости, напитки типа лимонада, шоколад мало что дают организму, кроме пустых калорий, которые оседают в форме жировой прослойки. К чему ведет жировая прослойка мы уже знаем.

4. Клетчатка (балластные вещества)

Это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Они не поставляют энергию, но зато способствуют нормальной функции кишечника. Они разбухают в кишечнике и вызывают его перистальтику, что благотворно влияет на вашу фигуру и состояние кожи (при плохом функционировании кишечника кожа приобретает сероватый нездоровый вид, зачастую на ней появляются прыщики и угри). Клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна.

5. Витамины

Они необходимы в самых маленьких количествах, но витаминная недостаточность не только замедляет рост мышц, но и вызывает болезненное состояние всего организма. Витамины участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, к примеру, в выработке гормонов, в кровеобразовании, они важны для иммунной системы. Одни из витаминов охраняют здоровье, другие важны для кожи, зубов, мышц, волос и для слизистой оболочки, то есть витамины поддерживают и здоровье, и красоту. С пищей в организм должно поступать тринадцать различных витаминов. Следует также помнить, что организм активно тренирующегося человека нуждается в поступлении большего количества витаминов.

Но ни один продукт не содержит все эти витамины сразу, поэтому очень важно правильное, сбалансированное питание. Недостаток витаминов часто возникает при однообразном питании, немаловажно и то, как храните продукты и как вы их готовите. Витамины не переносят ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры, в холодильнике они тоже не долго продержатся.

Но несмотря на все преимущества витаминов, не стоит набрасываться на витаминные препараты. На первом месте должна стоять здоровая пища, потому что продукты питания дают организму, в отличие от медикаментов, важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения). Насколько витамины полезны в малых количествах, настолько они вредны в больших дозах, а через продукты питания такая передозировка исключена. Так что ешьте побольше свежих овощей и фруктов.

6. Минеральные вещества

Эти крошечные источники энергии выполняют самые различные функции. Они служат в качестве «строительного материала», отвечают за рост костной ткани и баланс жидкости в организме, поддерживают белковое и гормональное равновесие.

• Железо регулирует движение кислорода, клеточное дыхание и образование красных кровяных телец. При недостатке в организме железа кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках губ, канавки на ногтях, склонность к выпадению волос. Железо содержится в печени, зелени петрушки, мозгах, яичном желтке, белых грибах, овсе и пшене грубого дробления, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола с отрубями, бобовых, горохе, фенхеле, шпинате, цуккини и, конечно, во фруктах (яблоки, персики).
• Натрий и калий отвечают за давление жидкости в тканях. При недостатке калия возникает развитие отеков, нарушается проводимость нервных импульсов. Калий содержится в фасоли, горохе, щавеле, рыбе, картофеле и крупах. Натрий поступает в организм в основном с поваренной солью, но очень важно соблюдать норму его потребления (не больше 5 г в день).
• Медь участвует в процессе очистки организма от «отходов» обмена веществ. Также медь необходима в строительстве костной ткани и нервных клеток. Содержится медь в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса и трески, устрицах, хлебе из муки грубого помола с отрубями, кокосовых орехах.
• Фосфор играет большую роль при обеспечении энергией. Входит в состав всех тканей организма, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения.
• Марганец действует как ускоритель процессов обмена веществ, помогает усвоению витаминов и жиров, принимает участие в производстве гормонов, синтезе белков и кроветворении. Содержится в зерне, рисе, бобовых, зеленных овощах, чернике и ежевике, орехах, черном чае.
• Магний поддерживает проницаемость и стабильность клеточных стенок, участвует в нормализации возбудимости нервной системы. Содержится в фасоли, овсяной крупе, гречке, горохе.
• Селен, особенно в комбинации с витамином Е, улавливает свободные радикалы.

Питание для роста мышц

Что есть необходимо

1. Есть много свежих фруктов и овощей. В них содержится много витаминов и много чистой влаги. С фруктами в организм поступит достаточное количество углеводов для обеспечения вас энергией.
2. Пейте очень много воды. Неплохо также употреблять отвары из трав, фруктовые и овощные соки.
3. Ваш рацион обязательно должен включать белковые продукты.
4. Ешьте побольше молочных и кисломолочных продуктов.
5. Не забывайте о жирах. В вашем рационе должны присутствовать растительные жиры.
6. Ешьте не меньше трех раз в день. Раз в день обязательно ешьте горячую пищу. Ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты, овощи.

Чего следует избегать

1. Старайтесь не употреблять консервированные овощи и фрукты с добавками сахара и соли. Этим вы избежите пустых калорий и сохраните большое количество влаги в организме. Избегайте шоколада, сладостей, напитков с добавлением сахара.
2. Старайтесь как можно меньше пить алкогольных напитков. Алкоголь выводит из организма жидкость, и может затруднить усвоение многих питательных веществ.
3. Избегайте употребления жирного мяса (свинина, баранина).
4. Лучше не употреблять молочные продукты с высокой жирностью, выбирать легкое молоко.
5. Избегайте животных жиров, никакой пользы они не принесут.
6. Не готовьте каждый день одни и те же гарниры. Не отвлекайтесь во время еды на газеты и телевизор, так как они вызывают стрессы, отражающиеся на вашем внешнем виде.

Шесть элементов питания для роста мышц

Важный момент в наборе мышечной массы – это питание.И для полноценного роста, развития и восстановления мышц нам необходимо питаться качественно и полноценно.

Все продукты можно разделить на шесть классов, каждый из которых выполняет особую функцию в нашем организме.

1. Белки (протеины)
2. Жиры (липиды)
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минеральные вещества
6. Вода

В вопросах набора мышечной массы стоит понимать главное правило:

для того, что бы набирать вес нам нужно употреблять с пищей достаточное количество калорий, и никак не меньше, чем мы расходуем на протяжении дня.

Ещё  важно их грамотно пропорционально распределить между основными компонентами пищи: белками, углеводами и жирами.

При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

 

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

 

Жиры (липиды)

 

 

Растительное, рапсовое, оливковое… все эти масла полезны и нужны организму – но здесь важно количество. В небольших дозах – это польза, если перебарщивать, то можно нанести вред организму.

Не забывайте: ведь масла — это стопроцентный жир. Именно поэтому жиры составляют лишь10-20% ежедневного рациона.

 

Углеводы

Очень противоречив вопрос об углеводах в ежедневном рационе человека: с одной стороны диетологи советуют ограничить их употребление, но совсем отказаться от них нельзя:

углеводы жизненно необходимы организму.

В таком случае, следует исключить из меню «простые» легкоусвояемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки, макароны, всевозможные конфеты, шоколадки и т.п.

Вместо этого вводите в разумных дозах рацион каши, хлеб из муки грубого помола (он полезен для желудка), отруби.

Витамины

Источником углеводов могут стать и фрукты – за счёт фруктозы, которая в них содержится. Только не переусердствуйте: здесь тоже следует знать меру. Кроме того,

различные фрукты – ценный источник природных витаминов, которые так необходимы для лучшего роста мышц.

Плюс не забывайте и о витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в аптеке. Поверьте, они тоже нужны организму. Усиленные тренировки – это стресс и нагрузка для тела человека. Именно поэтому ему нужна дополнительная подпитка. И витаминные комплексы в этом помогают.

Вода

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.