Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — эффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π° | – ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ систСмС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — эффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π° |

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ сайтов позиционируСтся ΠΊΠ°ΠΊ систСма похудСния. МногиС Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… сброса вСса.

Но, Π² своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ сколько, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, сколько ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² порядкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ особСнно сСрдцС. И здСсь, Π±Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с кардиологичСскими заболСваниями ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² свою Тизнь, быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ – это ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ болСзнь β€” это слСдствиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π³Π΄Π΅ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – эффСктивный инструмСнт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π° ряду со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЀизичСская ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Тидкости, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ застои. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° сСрдцС Π² порядкС.

КСм ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° японским Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ японской сборной, Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π΅Ρ‰Π΅ Π² сСрСдинС 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ исслСдоватСлСй, ΠΏΠΎΠ΄ своим руководством, ΠΎΠ½ ставил экспСримСнты с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π±Ρ‹ сочСтала Π² сСбС Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ нашСл способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π» сСнсационныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ многочасовыС.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹ΠΌ потрясСниСм, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… экспСртов фитнСса, стало Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, высоко интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎ своСй эффСктивности Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π° трусцой, Π° сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… стран Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования. И Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ НорвСгии, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ эту ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, соТгла Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался классичСским ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточного количСства кислорода, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ кислородный Β«Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Β». ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пытаСтся Β«Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ упущСнноС» — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСтся, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ускоряСтся процСсс ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

УсилСнноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, связано с нормализаций Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса

, восполнСниСм запаса энСргии, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ (процСсс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ энСргия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для образования ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ).

Но Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ продолТаСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя послС Π΅Ρ‘ окончания.

О самой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚.Π΅. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

Один Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ – это 20 сСкунд выполнСния упраТнСния Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ 10 сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π’ΡƒΡ‚ всС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ восьми Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²Β β€” ΠΎΡ‚

ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², состоящих ΠΈΠ·:

1) 4 упраТнСния ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

2) 2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆ

сТигаСм ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. β€’ Bodybuilding & Fitness

ΠžΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

Автор: Π‘ΠΈΠ»Π» Π“Π΅ΠΉΠ³Π΅Ρ€

Π’ своСм стрСмлСнии ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ физичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, скорСС всСго, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° извСстна ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’). Π’Π΅ΠΌ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самых Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спСцифичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’ – ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Protocol Tabata).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ анаэробныС ΠΈ аэробныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ТиросТигания Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая длится считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ интСсивная сСссия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 сСкунд. И Ρ‚Π°ΠΊ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Но… всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ настоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Бвятого Грааля для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ посмотрим Π½Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это систСма, которая стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной послС

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅
Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ

ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ японским ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ, спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Izumi Tabata) Π² сСрСдинС 90-Ρ…. Он ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π²-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд свСрхинтСнсивного пСдалирования Π½Π° вСлоэргомСтрС с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту аэробных ΠΈ анаэробных мощностСй Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ сравнСнии с ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° стал Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, хотя Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании. ВлияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ запас работоспособности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² расчСт.

Π‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ классичСский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΠ·Π½ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдоставляСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ сСссию, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстроту с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ!

Π—Π° счСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ накоплСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° эта 4-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

РазумССтся, ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… чСрСдования высоко β€” ΠΈ низкоинтСнсивных ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ экспСримСнта.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСссии высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π½Π°Π΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния кислорода Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это Π·Π° счСт усилСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных сСссий, этот эффСкт сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 24 часов.

И ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ Π΄Π°ΡŽΡ‚ колоссальноС прСимущСство людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сСссий Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСнныС ΠΊ росту – эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстСДля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

ОсвоСниС ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • НачинайтС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² постоянном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 20/10 восСмь Ρ€Π°Π· (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ израсходовали свой запас ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй Π²ΠΎ всСх 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…

ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π° мСня с ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдназначался!

Π—Π½Π°ΡŽ, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ТСлтая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ сам Π΄ΡƒΡ… Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-стайл» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ интСнсивный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ стимулируСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ являСтся ΠΈ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ТиросТигатСлСм).

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² трСнаТёрСУпраТнСния Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСниями Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ со свободным вСсом, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ усталости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ станСт ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, тяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ интСнсивно, Π½ΠΎ выполняйтС повторСния чисто. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСкундомСр ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ постоянными. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.
  • УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ для воссоздания ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ интСнсивности Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привнСсСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ВыполняСтС Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², навСянный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скуки.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’ своСм стрСмлСнии ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ физичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, скорСС всСго, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° извСстна ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’). Π’Π΅ΠΌ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самых Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спСцифичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’ – ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Protocol Tabata).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ анаэробныС ΠΈ аэробныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ТиросТигания Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая длится считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСссия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 сСкунд. И Ρ‚Π°ΠΊ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Но… всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ настоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Бвятого Грааля для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ посмотрим Π½Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это систСма, которая стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной послС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ японским ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ, спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Izumi Tabata) Π² сСрСдинС 90-Ρ…. Он ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π²-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд свСрхинтСнсивного пСдалирования Π½Π° вСлоэргомСтрС с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту аэробных ΠΈ анаэробных мощностСй Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ сравнСнии с ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° стал Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, хотя Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании. ВлияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ запас работоспособности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² расчСт.

Π‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ классичСский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΠ·Π½ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдоставляСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ сСссию, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстроту с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ! Π—Π° счСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ накоплСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° эта 4-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

РазумССтся, ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… чСрСдования высоко β€” ΠΈ низкоинтСнсивных ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ экспСримСнта. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСссии высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π½Π°Π΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния кислорода Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это Π·Π° счСт усилСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных сСссий, этот эффСкт сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 24 часов.

И ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ Π΄Π°ΡŽΡ‚ колоссальноС прСимущСство людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сСссий Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСнныС ΠΊ росту – эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

b2ap3_thumbnail_getfit.jpg ОсвоСниС ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  • НачинайтС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² постоянном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 20/10 восСмь Ρ€Π°Π· (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΠ’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ израсходовали свой запас ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй Π²ΠΎ всСх 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…

ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдназначался? Π€ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-стайл» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ интСнсивный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ стимулируСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ являСтся ΠΈ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ТиросТигатСлСм).

b2ap3_thumbnail_post-45658-0-44684500-1327677565.jpgЕсли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ со свободным вСсом, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ усталости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ интСнсивно, Π½ΠΎ выполняйтС повторСния чисто. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ для воссоздания ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ интСнсивности Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привнСсСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ВыполняСтС Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², навСянный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скуки.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: сТигаСм ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠžΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

Автор: Π‘ΠΈΠ»Π» Π“Π΅ΠΉΠ³Π΅Ρ€

Π’ своСм стрСмлСнии ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ физичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, скорСС всСго, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° извСстна ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’). Π’Π΅ΠΌ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самых Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спСцифичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π’Π˜Π˜Π’ – ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Protocol Tabata).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ анаэробныС ΠΈ аэробныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ ТиросТигания Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая длится считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСссия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 сСкунд. И Ρ‚Π°ΠΊ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Но… всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ настоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Бвятого Грааля для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ посмотрим Π½Π° этот ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: сТигаСм ΠΆΠΈΡ€

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это систСма, которая стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной послС ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ японским ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ, спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Izumi Tabata) Π² сСрСдинС 90-Ρ…. Он ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π²-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд свСрхинтСнсивного пСдалирования Π½Π° вСлоэргомСтрС с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту аэробных ΠΈ анаэробных мощностСй Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ сравнСнии с ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° стал Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, хотя Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании. ВлияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ запас работоспособности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² расчСт.

Π‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ классичСский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΠ·Π½ΡŒ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдоставляСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ сСссию, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстроту с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ! Π—Π° счСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ накоплСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° эта 4-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

РазумССтся, ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ строятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… чСрСдования высоко β€” ΠΈ низкоинтСнсивных ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ экспСримСнта. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСссии высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π½Π°Π΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния кислорода Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это Π·Π° счСт усилСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных сСссий, этот эффСкт сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 24 часов.

И ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’ Π΄Π°ΡŽΡ‚ колоссальноС прСимущСство людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сСссий Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСнныС ΠΊ росту – эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ОсвоСниС ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • НачинайтС с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² постоянном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 20/10 восСмь Ρ€Π°Π· (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: сТигаСм ΠΆΠΈΡ€

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ израсходовали свой запас ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ чСловСчСских возмоТностСй Π²ΠΎ всСх 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…

ИспользованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π° мСня с ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдназначался! Π—Π½Π°ΡŽ, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ТСлтая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ сам Π΄ΡƒΡ… Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-стайл» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ интСнсивный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ стимулируСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ являСтся ΠΈ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ТиросТигатСлСм).

ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

УпраТнСния Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами:

  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ со свободным вСсом, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ усталости Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ станСт ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, тяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ интСнсивно, Π½ΠΎ выполняйтС повторСния чисто. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСкундомСр ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ постоянными. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.
  • УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ для воссоздания ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ интСнсивности Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привнСсСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ВыполняСтС Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², навСянный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скуки.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ — ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (аэробныС) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚-Π“Π˜Π”

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ срСдство похудСния, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ срСдство ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ выносливости Π² спортС. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ анаэробных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ самыС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ – Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ Π½Π΅ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
Π€Π°Π·Π° спринта — 20 сСкунд
Π€Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 10 сСкунд
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 7 Ρ€Π°Π·

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π² спринтСрских ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально вылоТится Π·Π° 20 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму Π΅Ρ‰Ρ‘ 7 Ρ€Π°Π·.

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пригодится ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ часы, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, мСньшС всСго Π²Π°ΠΌ захочСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅ сколько сСкунд ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ – концСнтрация Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ сдСлали Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.


Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° подходят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния – присСдания, отТимания, упраТнСния с гирями, ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅- это участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, всС упраТнСния подходят для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ‚ΠΎ это, бСзусловно, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НСкоторым людям ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц. Π­Ρ‚ΠΎ опрСдСляСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ для всСх. Они Π½Π΅ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ людям с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Π²Π΅Ρ€Ρ… бСзотвСтствСнного ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ сСбС. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

БущСствуСт мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярного ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Π΅Ρ‘ прСимущСства? ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ основныС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

УпраТнСния с мячом©Liderina/IStock

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, вСроятно, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимум возмоТностСй Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт. ВыполняйтС восСмь сСтов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, отТимания, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, профСссор Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π° Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ спортС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, вмСстС с Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ японской ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, эффСктивны Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ всплСски высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Ρ‘Π» 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (170% ΠΎΡ‚ макс. потрСблСния кислорода) Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ упраТнСниях», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния кислорода, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)

НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ отТиманиям (20 сСкунд). ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям ΠΈ повторяйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (20 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ восСмь присСданий, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ПослС Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ интСнсивности. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ простыС упраТнСния, выполняя ΠΈΡ… Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (20 сСкунд), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ (10 сСкунд).

Подсказки:

  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ (Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 20-30 сСкунд. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния выносливости постСпСнно сокращайтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС интСнсивности.
  • ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости сдСлайтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  • НуТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ остороТными с этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
УпраТнСния с мячом© crushfitnessmag.com

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Частота сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСанса Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, это сСкундомСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сСтов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Новичкам совСтуСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° собствСнный вСс. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС интСрСсных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ присСд
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Планка

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • ВрастСр с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своих возмоТностСй.

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: присСдания с собствСнным вСсом, 8 сСтов ΠΏΠΎ 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, 8 сСтов ΠΏΠΎ 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, 8 сСтов ΠΏΠΎ 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ПослС 8 сСтов ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Если выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВрастСр с гантСлями», Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ вас. БохраняйтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокой, Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ станСтС экспСртом ΠΏΠΎ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅.

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится мСдицинский мяч вСсом Π² 2,5-11 ΠΊΠ³. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступитС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

КасаниС ступнСй ΠΎ мяч

УпраТнСния с мячом

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ своих Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° мяч, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅. Нога ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая. Π’ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ опускайтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ступнёй Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мяча.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ мяча Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС присСданиС. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ мяча Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

УпраТнСния с мячом

ЛягтС Π½Π° спину, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскоС скручиваниС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄: сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ корпусом Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (Ссли правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ – Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ смСнитС сторону. Если Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС, Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ.

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° – это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая ваТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступитС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

«НоТницы»

УпраТнСния с мячом

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, расставив ΠΈΡ… Π² стороны. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми.

Вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

УпраТнСния с мячом

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поставив ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя отТимания. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачивания ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

УпраТнСния с мячом

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² колСнях, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (пятки смотрят Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ). НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

УпраТнСния с мячом

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подтягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Русский твист

УпраТнСния с мячом

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, взяв ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π•Ρ‰Ρ‘ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 18 Π²Π΅ΠΊΠ° русскиС Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Однако ΠΈΡ… намСрСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с физичСскими упраТнСниями. Π€Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ способС измСрСния вСса Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выступал Π² качСствС противовСса ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… вСсов. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступитС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Бтановая тяга

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. МСдлСнно опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ носки Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² локтях. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартный присСд, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ спины прямой ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС носков Π½ΠΎΠ³ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°ΠΌ. ПослС сгибания выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, подняв Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 20-сСкундного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

УпраТнСния с мячом

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 20-сСкундного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.

«ДровосСк»

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ носки Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. МСдлСнно опуститС Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 20-сСкундного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступитС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

УпраТнСния с мячом

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² присСд, помСстив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. НСмСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС позволяйтС колСням ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС носков Π½ΠΎΠ³. НаТимая Π½Π° пятки, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ висят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Π—Π° счёт усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β«Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

УпраТнСния с мячом

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. Ноги ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ спины прямой Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скольТСниС

УпраТнСния с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнув ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, наклонившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Быстро ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

*ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ Π½Π° основС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сайтов Very well fit, Active.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β