Posted on 29.04.2020 at. 29.04.2020 by alexxlab

Тренировка Протокол Табата — эффективная кардио тренировка для здорового и стройного тела |

Данная тренировка на большинстве сайтов позиционируется как система похудения. Многие форумы переполнены отзывами об отличных результатах сброса веса.

Но, в своем блоге, я хотела бы предложить эту технику, не сколько, как эстетическую программу, сколько как оздоровительную.

Считаю, что поддерживать в порядке нужно в первую очередь организм в целом, и особенно сердце. И здесь, без хорошей кардио нагрузки нам не обойтись.

Большинство пациентов с кардиологическими заболеваниями отмечают, что, начав включать легкие кардио нагрузки в свою жизнь, быстро замечают лечебный эффект.

Китайские врачи считают, что лучшее средство от всех болезней – это их профилактика. Любая болезнь — это следствие неправильного образа жизни, где физическая активность, играет не последнюю роль.

Движение – эффективный инструмент здоровья, на ряду со здоровым питанием. Физическая кардио активность позволяет прогнать кровь, жидкости, а значит убрать застои. А также помочь держать свое тела в красивой форме, а сердце в порядке.

Кем и когда была изобретен Протокол Табата

Методика была изобретена японским доктором, главным тренером японской сборной, Идзуми Табата, еще в середине 1990-х годов.

Вместе с группой исследователей, под своим руководством, он ставил эксперименты с целью создать уникальную методику упражнений, которая бы сочетала в себе два вида нагрузки — аэробную и анаэробную.

После нескольких лет изучений интенсивных тренировок, он нашел способ, который дал сенсационные результаты – интервальные тренировки, по определенной системе, были более эффективными, чем обычные многочасовые.

Особым потрясением, для многих экспертов фитнеса, стало то, что 4 минуты, высоко интенсивной тренировки по системе Табата, по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира во много раз выше многих других физических нагрузок. Врачу удалось разработать метод, позволяющий сократить время тренировок, не уменьшая свою эффективность.

Ученые многих стран даже проводили дополнительные исследования. И недавно, ученые Норвегии, измерили эту эффективность. Выяснили, что группа людей, тренировавшаяся по протоколу Табата, сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.

В чем секрет

Секрет эффективности протокола Табата заключается в том, что в периоды очень интенсивных физических упражнений, организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса

, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Но главный эффект от данной практики, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания.

О самой практике

Система Табата – это принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершаются физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты, за которые выполняются 8 раундов (подходов).

Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе и 10 секундный отдых.

В интернете можно найти великое множество вариаций упражнений. Тут все зависит от ваших целей.

Вы можете выбрать разные варианты восьми раундов — от

одного до четырёх упражнений и «прорабатывать» определенные группы мышц.

Например, это может быть восемь раундов, состоящих из:

1) 4 упражнения по два подхода каждое.

2) 2 упраж

сжигаем жир за считанные минуты. • Bodybuilding & Fitness

Обуздайте энергию 4-минутных интервалов Табата-тренинга, чтобы сжигать жир, повышать аэробную мощность и креативно завершать каждую силовую тренировку!

Автор: Билл Гейгер

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок.

Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендуем попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это интесивная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

4-минутное чудо?

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после

Табата подойдет всем, кто не любит долго крутить педали

публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам.

Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью!

За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Похудение без потери мышечной массы

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента.

Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Для тренировок Табата можно использовать даже прыжки на месте

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

• Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
• Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
• Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
• Завершайте тренировку 2-минутной заминкой
• Возвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
• Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
• Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
• Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
• Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался!

Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна.

Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнениями в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
• Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
• Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
• Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
• Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
• Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Читайте также:

сжигает жир за считанные минуты

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендую попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

• Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
• Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
• Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
• Завершайте тренировку 2-минутной заминкойВозвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
• Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
• Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
• Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
• Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался? Финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки!

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц.
• Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
• Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода.
• Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
• Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Протокол Табата: сжигаем жир за считанные минуты

Обуздайте энергию 4-минутных интервалов Табата-тренинга, чтобы сжигать жиры, повышать аэробную мощность и креативно завершать каждую силовую тренировку!

Автор: Билл Гейгер

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендуем попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

4-минутное чудо?

Табата подойдет всем, кто не любит долго крутить педали

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х. Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам. Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут. Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Похудение без потери мышечной массы

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

• Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
  
• Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
  
• Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
  
• Завершайте тренировку 2-минутной заминкой

Для тренировок Табата можно использовать даже прыжки на месте

• Возвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
  
• Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
  
• Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
  
• Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
  
• Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался! Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

• Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
  
• Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  
• Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
  
• Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  
• Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
  
• Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Читайте также

Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты — Кардио (аэробные) тренировки — Спорт-ГИД

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата

Фаза спринта — 20 секунд

Фаза отдыха — 10 секунд

Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Табата-тренировка: что это такое и как их правильно выполнять

Существует множество видов тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь фитнес-целей. Вы можете увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам достичь их, если вы будете придерживаться регулярного плана. Возможно, вы слышали о такой программе, как Табата.

Что такое Табата-тренировка и в чём её преимущества? Мы хотим вам рассказать основные факты о табате, а также покажем, какие упражнения будут эффективными в этой программе тренировок.

Содержимое материала

©Liderina/IStock

Если вы ищете новую программу тренировок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырёх минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

• Тренируйтесь в течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Сделайте 8 кругов

Вы показываете максимум возможностей в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это – один сет. Выполняйте восемь сетов каждого упражнения.

Вы можете делать практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете попробовать приседания, отжимания, бурпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться на другой режим тренировки или вы хотите повысить выносливость и скорость.

История Табаты

Доктор Изуми Табата, профессор факультета науки о спорте и здоровье в Японии, вместе с главным тренером японской команды по конькобежному спорту хотел выяснить, эффективны ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений. Доктор Табата провёл 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью (170% от макс. потребления кислорода) на велотренажёре. Результаты, опубликованные в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что спортсмены Табата улучшили свой максимальный уровень потребления кислорода, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению производительности.

Пример Табата-тренировки:

• Отжимания (4 минуты)
• Приседания с собственным весом (4 минуты)
• Бурпи (4 минуты)
• Упражнение «Альпинист» (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните в течение 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям (20 секунд). После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем переходите к приседаниям и повторяйте последовательность (20 секунд на упражнение и 10 секунд отдыха). Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бурпи. После бурпи сделайте упражнение «Альпинист».

Меры предосторожности

Табата-тренировка очень продвинута и больше всего подходит опытным спортсменам. Новички должны начинать с более лёгких интервальных тренировок и постепенно продвигаться к этому уровню интенсивности. Или вы можете попробовать этот формат, включив в программу тренировки простые упражнения, выполняя их в быстром темпе (20 секунд), а затем восстанавливаясь (10 секунд).

Подсказки:

• Убедитесь, что вы полностью разогреты (делайте разминку в течение не менее 10 минут), прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
• Если вы новичок в этом типе тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения и увеличьте отдых до 20-30 секунд. По мере увеличения выносливости постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом на отдых, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, увеличьте время восстановления или при необходимости сделайте дополнительные перерывы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу при выполнении любых упражнений высокой интенсивности. Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв.
• Нужно быть крайне осторожными с этими тренировками, т.к. они предполагают сильную нагрузку на тело.

© crushfitnessmag.com

В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

• Приседания с собственным весом
• Прыжок и присед
• Прыжок на степ-платформу
• Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

• Отжимания
• Отжимания от скамьи
• Подтягивания
• Планка

Тренировка всего тела:

• Бурпи
• Трастер с гантелями или гирями
• Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

• Прыжки на скакалке
• Гребной тренажёр
• Велотренажёр
• Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

• Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
• Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Для этой тренировки вам понадобится медицинский мяч весом в 2,5-11 кг. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Касание ступней о мяч

Поставьте мяч впереди своих ног. Поместите одну ступню на мяч, но не сильно прижимайте. Нога при этом будет согнута под углом 90 градусов. Вторая нога полностью прямая. В быстром темпе чередуйте ноги: одну опускайте на пол, а ступнёй второй касайтесь мяча.

Приседания с подъёмом мяча над головой

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины плеч, а носки слегка направлены в стороны. Держите мяч на уровне груди и сделайте приседание. Вернувшись в исходное положение, одновременно поднимите мяч вверх. Опустите мяч обратно вниз и начните делать следующее повторение.

Скручивание с подъёмом мяча над головой

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Держите мяч на уровне груди. Выполните классическое скручивание. В верхней точке поднимите мяч вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте и возьмите медбол. Держите его на уровне груди. Выполните традиционный выпад: сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Спина прямая. Опустившись корпусом вниз, повернитесь в противоположную сторону (если правая нога впереди – в левую сторону и наоборот). Медленно вернитесь в исходное положение и смените сторону. Если у вас много места, не делайте выпад на месте, а делайте шаги вперёд, передвигаясь по комнате.

Сгибание рук

Встаньте и возьмите медбол. Руки полностью прямые. Выполните стандартное сгибание рук. Медленно опустите руки вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были прижаты к рёбрам.

Когда речь идёт о человеческом теле, мышцы кора – это, пожалуй, самая важная группа мышц.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

«Ножницы»

Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно оторвите обе ноги от пола, расставив их в стороны. Начните прижимать их друг к другу, а затем расставлять в стороны (как на фото). Следите, чтобы ноги были полностью прямыми.

Вариация планки

Примите положение планки на предплечьях. Предплечья находятся на полу. Локти – прямо под плечами. Выпрямите одну руку, поставив ладонь на пол, затем сделайте то же с другой рукой. Теперь вы приняли положение, как во время отжимания. Медленно опустите предплечье одной руки на пол, затем другой. Теперь начинайте с другой руки. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Спина полностью прямая.

Подъём ног в упоре лёжа

Лягте на спину, положив руки под бёдра, ноги прямые и слегка оторваны от пола. Согните их в коленях, подтянув колени к груди, а затем выпрямите, подняв вверх (пятки смотрят в потолок). Напрягите мышцы пресса, опустите ноги обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

«Альпинист»

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Русский твист

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гирю. Держите её на уровне талии. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь вправо, пытаясь опустить гирю на пол. Затем повернитесь влево и опустите гирю на пол. Продолжайте поворачиваться в стороны с гирей.

Ещё в начале 18 века русские фермеры изобрели гири. Однако их намерения не имели ничего общего с физическими упражнениями. Фермеры нуждались в едином способе измерения веса зерновых культур и разработали предмет, который выступал в качестве противовеса и, следовательно, примитивных весов. В конце концов, они поняли, что гири имеют дополнительные преимущества.

Мы подготовили для вас эффективную тренировку Табата с использованием гири. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Становая тяга

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Держите гирю двумя руками и контролируемым движением поднимите её с пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять упражнение. Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Приседание с гирей под подбородком

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю двумя руками, согнув их в локтях. Вверх гири прижат к подбородку. Выполните стандартный присед, один повтор за другим. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой и не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног на протяжении всего упражнения.

Сгибание руки и подъём гири над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке. Выполните стандартное сгибание руки, прижав локоть к рёбрам. После сгибания выпрямите руку, подняв гирю над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и продолжите следующее повторение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Жим гири из-за головы

Держите гирю над головой в одной выпрямленной руке. Согните руку в локте и медленно опустите вес за голову. Поднимите гирю обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

«Дровосек»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю обеими руками около лодыжки одной ноги (как на фото). Поднимите груз по диагонали вверх. Гиря будет над противоположным плечом. Медленно опустите её обратно в исходное положение и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной стороне в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Бурпи

Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.

Приседание

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

Встаньте прямо. Руки висят по бокам. Отведите правую ногу назад и согните её в колене так, чтобы колено почти коснулось пола. Спину держите прямой. За счёт усилий мышц правой ноги вернитесь в исходное положение. Смените ногу.

«Спайдермен»

Примите упор лёжа. Руки согнуты в локтях. Ноги полностью прямые. Согните правую ногу в колене, выверните его наружу и подтяните как можно ближе к локтю правой руки. Сделайте то же с другим коленом и локтем. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой на протяжении всего движения и не позволяйте коленям опускаться на пол.

Боковое скольжение

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Переместитесь влево, наклонившись, чтобы коснуться пола левой рукой. Быстро скользите по полу и переместитесь вправо, коснувшись пола правой рукой. Продолжайте скользить в стороны.

*Материал оформлен на основе данных сайтов Very well fit, Active.