Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы систСмы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы систСмы

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° полчаса ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час Π±Π΅Π³Π°

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

АА

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния - Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы систСмыВрСнировки ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· популярных способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной ΠΈ подтянутой. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Π΅ простоты.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ аэробикС.


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?
  2. Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, противопоказания
  4. 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния
  5. Какого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° прСдставляСт собой Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСбольшими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ смСна ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ красивыС очСртания.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ классичСской аэробики.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ появлСния систСмы Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π» эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ японский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Он занимался ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ способов увСличСния выносливости Ρƒ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ участиС Π² 6-нСдСльном экспСримСнтС:
  • Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° занималась Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ часу.
  • Вторая выполняла высокоинтСнсивныС упраТнСния 4 дня ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…. Π£ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мСстС. А вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° высокиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎ аэробным, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ показатСлям. ЭкспСримСнт Π±Ρ‹Π» Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ эффСктивнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стало ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ стали Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх странах.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π·Π° счСт кислорода. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ аэробной.

Выполняя упраТнСния ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² анаэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Однако Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Но высокоинтСнсивныС упраТнСния Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ срСду для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ основныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² комплСксов:

  1. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.
  3. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.
  4. Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  5. Π‘ утяТСлСниСм.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих комплСксов эффСктивСн, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт, исходя ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ получится: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° происходит комплСксно.






Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ состоит ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 100%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ β€” основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ систСмы Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ повысят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • НС мСньшС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спустя час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π² этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. Основа ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° – ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² максимально интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° продолТаСтся спустя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π£ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд достоинств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…:

  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ становится восприимчивСС ΠΊ инсулину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ процСсс ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
  • НС трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – достаточно собствСнного вСса.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска возникновСния Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – простыС с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ структурой.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, противопоказания для занятий

Занятия проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ:

  1. 20 сСк. высокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  2. 10 сСк. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… нСсколько, количСство опрСдСляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 3-4 Π’Π°Π±Π°Ρ‚-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, общая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° составит 15-20 ΠΌΠΈΠ½.

Но, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° 40-50 ΠΌΠΈΠ½.

Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, стрСмящимся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½., ΠΈΠ»ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 40-45 ΠΌΠΈΠ½. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚

2 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы – всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. Но стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ адаптируСтся ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НуТно ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Он понадобится, Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ двиТСния, Π² кроссовках.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ – Сю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

К Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ занимался ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. НСподготовлСнный ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

.

Π•Ρ‰Π΅ занятия ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹:
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с болСзнями сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ болСзнями суставов.
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚.
  • Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ низкая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС задания, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²


8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно услоТняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ находятся Π² напряТСнии. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НуТно ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° практичСски касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ пСрСстановкой Π½ΠΎΠ³.
  4. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  6. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, пятками ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ разводят стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Бпустя Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС.

Какого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ рСгулярных занятий ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°?

Π—Π° врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° удаСтся ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ благодаря высокоинтСнсивному Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ. Но Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ – это «досТиганиС» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ процСсс похудСния ускоряСтся.

Занятия ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² получится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ВсС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Автор статСй ΠΏΡ€ΠΎ спорт, fitness-инструктор

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – дСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ провСдСния

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π° Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ создатСля Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ максимальной активности Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НСсмотря Π½Π° это, благодаря спСцификС выполнСния, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок успСваСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ аэробной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ максимально быстроС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², укрСпляСтся сСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, усиливаСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ формируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β» способна ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² 5 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… суток послС занятия. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² состоянии покоя. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ излишков Тидкости ΠΈ застоя Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. ВсС это позволяСт с успСхом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Вакая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ идСальна для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, впослСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 8 сСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 20 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡΒ  Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 20 сСкунд, Π° 10 сСкунд ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для восстановлСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Π°ΠΌ придСтся Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкундомСром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Для комплСкса Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ задСйствовали ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π±Ρ‹Π»ΠΈ просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ удаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ устаСтС – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Часто для систСмы Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, соСдинСнныС с выпрыгиваниями, скручивания, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, с поднятиСм высоко ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ отТимания. Для большСй эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, скакалку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС комплСкса слСдуСт провСсти Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для растяТки.
  2. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ качСствСнно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  3. ДСлая упраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ интСнсивно ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит большоС поступлСниС кислорода ΠΊ тканям ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ окислСниС ΠΈ устранСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прогрСсс, записывая ΠΈ сравнивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° слоТныС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выпрямитС спину ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд выполняйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с поднятиСм вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гантСлями. ДСсятисСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСданияглубокиС присСдания

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт: ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния быстро ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ снова Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° дСсятисСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

комплСкс упраТнСнийкомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ сСт: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ сСт: ЛягтС Π½Π° спину, 20 сСкунд выполняйтС скручивания, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваниСупраТнСниС скручиваниС

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ, сСдьмой ΠΈ восьмой сСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ сСты.

Как часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Если Π²Ρ‹ отвСтствСнно подошли ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β», Ρ‚ΠΎ спустя 24-48 часов Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 4-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСприятныС ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ доступны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эффСктом Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-занятий. НапримСр, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Β 

Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ считала сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сразу ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π², ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° мСсяца Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π° сСбя. Π― стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной, выносливой ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подтянутой. Π’Π΅Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ постройнСло ΠΈ прорисовало красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ВсС это врСмя я занималась Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Β 

Β 

Как? БСйчас расскаТу.

Π’ основС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ японским Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΠΊ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π² Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт. По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ исслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² 9 Ρ€Π°Π· большС лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-занятий. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 14%, ΠΈ Π½Π° 28% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

(ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β»)

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π° волшСбная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°

Если ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ систСму Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… словах, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, составлСнныС ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмыС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² подряд. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально интСнсивно, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, 4 упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° подряд ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ: 35 сСкунд – Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, 12 сСкунд – Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ элСктронный Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сигналы.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΈ укрСплСния.

Β 

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Тировая масса сТигаСтся быстрСС.

Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ 70% ΠΎΡ‚ МПК ΠΈ способны привСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ росту аэробной ΠΈ анаэробной выносливости. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличиваСтся количСство ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ, способных ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ускоряя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств.

А самоС прСкрасноС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. А ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся восстановлСниС, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ приходится ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнным источником энСргии, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, спитС, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своими Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 36-48 часов.

Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ трСнСрской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° послСдниС восСмь Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΊ.

Β 

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ слоТности.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Никакого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ большого пространства. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ идСально для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° 15, 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (сколько Π±Ρ‹Π»ΠΎ) ΠΈ пошла дальшС ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСсомнСнный плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс. ΠŸΡ€ΠΈ занятии ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния, Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ наступит ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ρ‚.Π΅. стадия «застоя», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстаСт Β«ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто Π½Π΅ воспринимаСт это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ способны Π½Π° большСС.

Β 

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, – Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ словам tabata interval timer.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ*. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

УпраТнСния:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ: 43 сСкунды – Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 12 сСкунд – Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅Ρ‚. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°:

(Π³Π΄Π΅ CYCLES – это количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ = количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² * количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. )

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС успСха – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° покаТутся Π²Π°ΠΌ слоТными ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΌΠΈ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ растяТку**.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  • сСрдСчная Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • атСросклСроз
  • гипСртоничСская болСзнь.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°;
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, достаточно 5-10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС 4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°;
  • доступно людям любого возраста ΠΈ с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

** РастяТка:

Β 

Β 

Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

МнСниС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
Π’ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Нравятся наши тСксты? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² соцсСтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС всСго самого свСТСго ΠΈ интСрСсного!

InstagramΒ FacebookΒ VK
Telegram

польза ΠΈ противопоказания ΠΊ упраТнСниям

УпраТнСния ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Для занятий ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ 8 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Новичкам рСкомСндуСтся психологичСски Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° успСх ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ занимавшСгося спортом, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт использованиС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… нюансов:

  • элСмСнты для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально просты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния;
  • для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 элСмСнта ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² спискС;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для сСбя Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: 15 сСкунд Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания β€” ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ кислорода ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ тканям;
  • Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с днями восстановлСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  1. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ присСданиями, ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, подскоками ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС.
  2. Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
  3. Для спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, тяги, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  4. Для Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, отТимания, вращСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.
  5. Для ягодиц Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ стоя ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Для услоТнСния фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скакалку. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎ это, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎΒ 

ΠžΡ‚ систСмы ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… высокоинтСнсивных трСнировок японского профСссора Вабата Ρƒ нас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ самыС Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ впСчатлСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ голСнь ΠΈ прСсс ΠΌΡ‹ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‰Π°Π» Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ.

ВСкст об 11 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π»ΠΈ с английского наши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ cΒ Bodyboss (кстати, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π’ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ). ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈ горячо Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ β€œΠΏΠΎ ВабатС” β€”Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ наши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ испытывали.

ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ: стоя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, 20 сСкунд интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ снова 20 сСкунд интСнсивных подъСмов Π½Π° носки. ПослС 6 кругов голСни горят, Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ рСгулярно Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ‹ потрСнировался.

Но Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Π°.

Π’Π°-Π±Π°-Ρ‚Π°Β β€” всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β β€” это систСма ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, разработанная японским профСссором, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Dr. Izumi Tabata) для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ олимпийских ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π².

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° занимаСтся японскими конкобСТцами

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ часы с таймСром, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ по систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β β€” 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ†ΠΈΠΊΠ» повторяСтся ΠΎΡ‚Β 6Β Π΄ΠΎΒ 8Β Ρ€Π°Π· (всСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 3-4Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20/10 ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ в качСствС аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ и анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ возобновляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, нС успСв Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ максимум, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ к этим 20 сСкундам физичСской активности, Π°Β ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ к успСху Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ максимального количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Иногда ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 6Β ΠΈΒ 8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство кислорода, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ к судорогам Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΒ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Π²Β Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС аэробной и анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ запускаСт β€œΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ домино”, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ продолТаСтся Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Β Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Β Π·Π°Π»Π° и сходитС Π²Β Π΄ΡƒΡˆ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±ΠΈΠΌ, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±ΠΎΠΌ! β€”Β Π²Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β β€” это скорСС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, то возмоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° по этой систСмС, просто Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π°Β Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ? НадСвайтС ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ и сдСлайтС ряд Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм. Как и в случаС любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (а систСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с трСнСром, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ по систСмС. Когда Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΒ Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° становится критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° опрСдСляСт, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β Π»ΠΈ Π²Ρ‹Β Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ станСтС завсСгдатаСм ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² в области Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° в профСссионалов, ΠΌΡ‹Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ к самым Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ в этой области: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ и экспСртам Greatist ИлСн Π‘Π΅Π»Π» (Ilen Bell) ΠΈΒ ΠšΠ΅Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Гэри (Kelvin Gary). Π‘Π΅Π»Π» и Гэри ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ снаряды, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдая из этих 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈΒ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС сСрии присСданий), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с одного ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ в дСнь. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ к занятиям с новыми силами.

УпраТнСния

Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

1. Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв:Β Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ отТимания Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослСдний ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…Β β€” ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, а послС призСмлСния снова ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прыТком:Β Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, пСрСнСся вСс Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ступни во врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ступни, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ из стороны в сторону во врСмя присСдания ΠΈΠ»ΠΈ призСмлСния послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с выпадом:Β Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Ρ‘ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, и во врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΒ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гирСй:Β Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ колСнями, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, продолТая ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° нС окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, задСйствовав всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ и выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

5. Π’Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:Β Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ по сторонам. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, кисти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ (это нС присСданиС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях), опуститС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корпус, приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, задСйствуя корпус и ягодицы.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ:Β ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Во врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. УстановитС ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ и спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π΄ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ нС коснётся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС корпус ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

7. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:Β Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ запястий. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ до высоты ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

8. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚:Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вы в состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ВыпрямитС осанку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выполняйтС Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов.

9. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: надССмся, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π°Β Π²ΠΎΡ‚ с грСбным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ всё Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ на подставку для Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ и выпрямитС корпус, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ в исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ β€œΠ·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚β€), Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ и притянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки практичСски касались Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. В этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ и согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ

10. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-русски:Β ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ на нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈΒ Π²Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, выполняя скручивания. ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСкручивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

11. Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ скручивания:Β ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСнию ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напрягитС прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув их в колСнях ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² к корпусу с лСвой стороны корпуса. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ к корпусу с правой стороны.

Π—Π°Β ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирСй, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ в любом мСстС и в любоС врСмя. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ β€” это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный прогрСсс ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata timer. Для прСдотвращСния получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с трСнСром, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с заданной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ΅:

Π‘Π°ΠΌΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ плаванию ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Total Immersion

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. АрифмСтика Π—ΠžΠ–.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. 7 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Β 

20 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

Β 

РасскаТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β