Это важное упражнение, особенно для тех, кто хочет округлить, тонизировать или поднять настроение. Существует безграничное количество вариантов приседаний, которые, честно говоря, могут сбить с толку человека, который только начинает погружаться в мир фитнеса. Вот почему мы выбрали самые проверенные на практике приседания, чтобы вы могли сразу приступить к работе над этой задницей:

Этот тип для полных любителей (8).

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Напрягите пресс, наклоняясь и принимая положение, как если бы вы хотели сесть на стул.
• Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Не напрягайте колени стоя.
• Повторите движение примерно 8-14 раз.

Этот тип не предполагает движения тела вверх и вниз, как в обычных приседаниях.Все, что вам нужно, это стена, как следует из названия (8).

• Найдите стену и встаньте спиной к ней.
• Убедитесь, что вы стоите на расстоянии, позволяющем прислониться к стене.
• В наклонном положении вытяните ноги так, чтобы казалось, будто вы сидите на невидимом стуле.
• Вы можете усложнить задачу, держа подходящие гири в каждой руке.

Большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия задействованы во время этой тренировки.Вот некоторые важные упражнения на разгибание бедер, которыми вы можете заниматься:

Это упражнение в основном наращивает ягодичные мышцы и, кроме того, стимулирует рост мышц задней поверхности бедра (9).

• Начните с колен, затем вытяните спину горизонтально, положив руки на пол.
• Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони лежат на полу.
• Убедитесь, что колени образуют прямой угол между бедрами и голенями.
• Поднимите левую ногу и убедитесь, что колени находятся под прямым углом.
• Не поднимайте колено за спину.
• Когда бедро и колени образуют прямую линию со спиной, сохраните это положение в течение некоторого времени, прежде чем медленно опустить колено на пол.
• Повторите этот процесс с левой ногой примерно 12 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить это.

Это работает на ягодицах, но также помогает растянуть и согнуть бедра, когда вы поднимаете ягодицы с пола.В то же время он увеличивает гибкость разгибателей бедра. Так что же такое пошаговый план (3)?

• Лягте на спину и согните колени.
• Слегка раздвиньте ступни и поднесите их к ягодицам.
• Поднимите бедра от земли, погрузив пятки в землю и сжимая ягодицы.
• Сохраняйте это положение, когда бедро находится выше уровня земли.
• Медленно опустите бедра на землю.
• Повторите это движение бедром столько раз, сколько позволяет ваше тело.

Как сделать бедра толще без упражнений

Утолщение бедер без упражнений может быть важно для людей, которые слишком перегружены, чтобы втиснуть тренировку в свой плотный график, или которые не особо заботятся о потливости пуль, запыхании дыхания, мышечных судорогах. просто — упражнения. Интересно, что гены, которые мы унаследовали от родителей, помимо прочего оказывают большое влияние на форму нашего тела. Вот почему для некоторых людей способность развить большие бедра без каких-либо усилий является скорее проклятием, чем благословением.Причина в том, что большинство людей, так сказать унаследовавших большие бедра, борются с лишним весом и ужасным натиранием голавля.

Некоторые исследования посвящены методам наращивания бедер без упражнений. В магазинах есть несколько массажных масел, которые, как говорят, при регулярном использовании улучшают мышцы бедер. Также известно, что они не имеют побочных эффектов и способны создавать новые клетки, которые очень быстро накапливают липиды. Но тогда также стоит отметить, что обоснованность претензий не была установлена.

Более того, еще один важный момент, на котором вам нужно сосредоточиться, — это потребление достаточного количества калорий, которые улучшат рост мышц. Это не отменяет того факта, что генетика влияет на форму нашего тела. Таким образом, разумно быть правдой в отношении того, насколько хорошо может измениться ваша форма тела, среди прочего, после рассмотрения этой части (6). Когда вы едите, дайте как минимум три часа, прежде чем употреблять что-либо еще, чтобы не набить желудок, не набухать там, где вы не хотите, или просто почувствовать вздутие живота и тошноту.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Как сделать бедра толще при физических упражнениях и здоровом питании

Вам необходимо понимать взаимосвязь между физическими упражнениями и здоровым питанием.Это связано с тем, что во время упражнений требуется больше силы, поэтому вы должны убедиться, что получаете больше энергии, чем сжигаете, потребляя больше еды (6). План диеты, поддерживающий повышенную активность и рост мышц, должен быть частью вашего внимания.

Но тогда сколько нужно калорий? Если вы задаетесь этим вопросом, вам понадобится диетолог, врач или тренер, которые помогут вам наметить каждую деталь вашего фитнес-пути, чтобы вы не подорвали свое здоровье.Специалист учтет ваш текущий вес, уровень активности, которым вы можете заниматься, ваши потребности в питании и состояние здоровья, и только после этого определит наиболее подходящий для вас подход.

Итак, если вы так озабочены тем, как сделать бедра толще с помощью еды, простая уловка — увеличить количество потребляемой пищи. Однако речь идет не только о том, чтобы есть то, что встречается у вас на пути, потому что нездоровая пища и другие нездоровые блюда только заставят вас набрать вес в неправильных местах, а также нанесут удар вашему здоровью.Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых белком, таких как йогурт, соевые бобы, яйца, тунец, курица, лосось и арахис. Эти продукты разовьют ваши мышцы (7).

Как получить более толстые бедра и большую попку

С самого начала вы должны понимать, что не существует волшебной пули, которая заставила бы вас накачать мышцы, не заставив их сначала испытать их. Понимание роли, которую играют эти части тела, выяснение того, как сделать бедра и икры более толстыми для повышения производительности в повседневной деятельности, определенно поможет в этом процессе.В связи с этим, следующие несколько простых в выполнении упражнений, которые ускорят рост ваших бедер и ягодиц (6):

• Лягте спиной на пол, а левая ступня лежит на сиденье стула или на скамейке с отягощениями.
• Вытяните правую ногу лицом к потолку.
• Поднимите бедра от пола как можно дальше, проталкивая левую ногу.
• Поднявшись, отдохните и постепенно опускайте бедра на пол.
• Повторите процесс с каждой стороны от 10 до 20 раз.

Это приседание, которое при правильном выполнении воздействует на мышцы бедер, ягодиц и бедер.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ступни в форме буквы V.
• Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые.
• Примите сидячее положение как можно ниже к земле.
• В самой нижней точке сохраните это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение вверх и вниз от 10 до 20 раз.

Примечание. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантели обеими руками.

Это упражнение развивает мышцы голеней. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте перед неподвижным стулом или скамейкой.
• Поставьте правую ногу на возвышенность.
• Поднимите левую ногу как можно выше, ближе к высоте правой ноги или выше ее.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
• Повторите этот процесс примерно от 10 до 20 раз на каждой ноге.

• Встаньте на колени, затем вытяните спину горизонтально, положив ладони на пол.
• Поднимите правое колено от земли и вытяните бедро, разводя бедра в стороны.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение на правой ноге примерно 10-20 раз.
• Переключитесь на левую ногу и повторите процесс.

Примечание. Вы можете поместить подходящий груз на заднюю часть колена, одновременно поднимая ноги, чтобы увеличить сопротивление.

Принимая во внимание шаги, описанные выше для получения более толстых бедер, необходимо обязательно отметить, что ваша решимость и приверженность являются важными факторами в достижении желаемого результата. Процесс постепенный, но пока вы привержены ему, вы обязательно увидите некоторые положительные результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 12 отличных выпадов для бедер, ягодиц и бедер (2020, verywellfit.com)
2. Получите свою лучшую ягодицу, проработав ягодицы, бедра и бедра (2020, verywellfit.com)
3. Как сделать ягодичный мостик для серьезной скульптуры ягодиц (2019, womenshealthmag.com)
4. Как быстро получить большие бедра (2020, livestrong.com)
5. Как получить большую задницу: 15 тренировок для ягодиц + 20 основных упражнений для ягодиц (2020, womenshealthmag.com)
6. Как естественным образом увеличить бедра и бедра (2017, livestrong.com)
7. Как сделать свое тело стройнее и толще (2018, livehealthy.chron.com)
8. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
9. Почему осел пинает задницу (буквально) (2019, livestrong.com)

Пузырьковая ягодица и толстые бедра (Полное руководство)

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодиц

Активация ягодичных ягодиц для роста ягодичных ягодиц имеет решающее значение. Связь мыслей с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом.Возможно, вы пробовали определенные упражнения, например, приседания, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и не понимаете, что это означает. Упражнения с отягощениями, в которых вы уделяете особое внимание активации ягодичных мышц, могут помочь с этой проблемой. Если вы включите эти движения в свою программу, тогда, когда вы будете выполнять другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над этой пузырчатой ​​задницей! Все дело в SQUEEZE!

Почему я не вижу результатов

Чтобы увидеть результаты, необходимо одинаково взвесить четыре фактора.

1. Возможно, ваша программа упражнений не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не нацеливаться на все части ягодиц, или ваш диапазон повторений или вес может потребоваться изменить, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточны для пузырчатой ​​попки! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете развивать свои квадрицепсы больше, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством должным образом задействовать ягодичные мышцы.

2. Диета — ключ к росту любой мускулатуры. Если вы не получаете достаточно калорий, и, к сожалению, у вас может получиться блинная задница! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Вы можете выполнять движения и выполнять упражнения, но не выставляете вперед свою лучшую ногу. Наращивание сильных ног и большой попки — НЕ легкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в ОГНЕ! В противном случае вы не получите желаемых результатов.Это требует времени и приверженности, и нет короткого пути к полностью естественной круглой попке!

4. Для круглой попки нужны толстые бедра и плотная рама! Может быть группа мышц более слабая для вас — например, мышцы кора или подколенные сухожилия, которые не позволяют вам активировать и правильно наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если мы сосредоточены на ягодицах!

Ягодичные мышцы

Рассмотрение структуры ягодичных мышц поможет нам лучше понять их.Разрушая ягодичные мышцы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая близкая к коже, средняя ягодичная мышца — следующая по величине, а минимальная ягодичная мышца — самая крошечная и глубокая мышца.

Gluteus Maximus Function

Будучи самой большой ягодичной мышцей, Gluteus Maximus функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживает (эксцентрически) мышцу при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ступни в сторону). от вашего тела).Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Maximus, включают: спринт, прыжки, приседания, становая тяга, тяги бедрами.

Gluteus Medius Function

Как и Gluteus Maximus, Medius играет роль в боковом вращении бедра, но более известен своей активацией при отведении (отводе бедра от тела), а также его стабилизацией. свойства в движениях одной ногой. Движения, которые могут быть связаны с Gluteus Medius, включают в себя: раскладушки, прогулки монстра, толчки бедром на одной ноге, приседания, опускание таза, а также играет роль во многих других движениях.

Gluteus Minimus Function

Три функции Minimus включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннее вращение бедра. Лучшим синергистом и лучшим другом Minimus является Medius, благодаря его активности в схожих направлениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышечных головок! Это единственный способ заставить добычу иметь такой «поп-эффект» со всех сторон!

Nutrition for Growth

Ваша добыча не будет расти, если вы не получаете достаточно топлива для своего тела! Рост мышц требует правильного времени приема пищи, контроля порций, гидратации и качественного, хорошо сбалансированного питания.Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить количество дней приема пищи в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете пузырящуюся задницу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский живот при росте большой попки!

Углеводы с более низким гликемическим индексом являются идеальными. Прекрасными примерами являются сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса.Полный день будет состоять из 3 полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры тоже важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источники более полезных жиров. Выбор времени для приема пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки, может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с более высоким содержанием углеводов и жира в начале дня и перед тренировкой, чтобы дать вам толчок, необходимый для наращивания этой попы! Читмил разрешен.Каждую неделю вы должны посвящать еду, чтобы удовлетворить свою тягу. Это не значит, что у вас должен быть читерский ДЕНЬ, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь на ужин в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ВЕЛИКОЛЕПНО … НО, убедитесь, что вы едите чисто в течение дня, а на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех есть тяга. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью отпугнет нас от нашей цели.Обязательно попробуйте читмил, а затем возвращайтесь к программе! По мере того, как вы продолжите это делать, вы увидите, что ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не будет смысла постоянно читмил — ваше тело БУДЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЛИШКОМ ХОРОШО, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом на месте.

Time Exception

Как и все, что является экологически безопасным, создание пузырчатой ​​задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Этого не произойдет в одночасье. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее»! В целом ягодичные мышцы — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиваться.

Не огорчайтесь, если вы не видите изменений так быстро, как вы надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если ваша добыча будет расти очень быстро, например, если вы набираете массу на нездоровой диете, вы, возможно, в то же время растете и живот! Поддержание плотного тела и плоского живота при наращивании круглой попы потребует времени.

Сосредоточение на своем плане максимальных усилий и следование распорядку всегда приведет к результатам. Нет никакого способа, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и питание не привели к результатам! Верьте в свою добычу и ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ! Сидя на ней, ты не получишь большую добычу!

Есть и другие мышцы, которым необходимо нарастить

Последнее, что вам нужно, — это иметь ягодицу, у которой нет ног, которые идут вместе с ней.Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, когда-то это видели. Если у вас круглая попа, вам понадобятся толстые бедра и определенные подколенные сухожилия, чтобы они стали еще сильнее! Такие упражнения, как румынская становая тяга, проработают подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицу!

Помните — все в теле взаимосвязано, и работа над созданием с нуля только поможет вашей добыче! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать в одной группе мышц больше, чем в другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в результате получаете квадрицепсы намного больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не поможет вам

Слишком много кардио может привести к потере жира И даже к потере мышц.Немного жира на мыльной попке — это нормально !! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важны, особенно для здоровья вашего сердца, но не обязательно делать это в избытке.

Если вы занимаетесь кардио, вы всегда можете ориентироваться на тренировку, ориентированную на добычу, например, для подъема по лестнице или беговой дорожки на уклоне! Сделайте свои кардиотренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и заставить эту задницу гореть еще больше!

Вам не нужно бегать час или два, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это будет для вас контрпродуктивным и может сделать вашу задницу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение

Иногда вы можете смотреть в зеркало и чувствовать, что не получаете желаемых результатов. Иногда бывает трудно распознать изменения в своем теле, когда вы проверяете их так каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон.Делайте фотографии прогресса и измерения каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и кадрируйте их рядом друг с другом.

Если вы соблюдаете полный режим, вы увидите изменения, даже если они незначительные. Видеть изменения чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти. По пути важно вознаграждать себя всем, чем вы занимаетесь в жизни.

Установите камни для миль, и каждый раз, когда вы их достигнете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и ПРОДОЛЖАЙТЕ делать то, что делаете! Иногда мы недостаточно доверяем себе.Маленькое достижение — это еще достижение.

Сила мышц кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора и внимательно следили за своей позой, чтобы не перегружать спину. Чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность травмы поясницы или даже боли в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на задействовании средней части при каждом повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В ЦЕЛОМ! Это сводится к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете никакими группами мышц, даже если ваша главная цель — пузырчатая задница! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают нашу большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вы выбираете средний или тяжелый вес.Хотя «работа с насосом» может быть полезна, она не так эффективна, как стимуляция роста мышц, по сравнению с поднятием более тяжелых весов. Вы также хотите испытать себя во время каждой тренировки. Это остановит застой в ягодицах и рост бедер, и вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Используйте становую тягу, чтобы нарастить большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.В то же время приседания эффективны для увеличения большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большую ягодичную мышцу, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы нацеливаться на них напрямую.

Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Лучшими упражнениями для четырехглавой мышцы являются основные упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Что касается подколенных сухожилий, вам нужно включить становую тягу с доминирующими тазобедренными суставами и различные варианты становой тяги, такие как жесткие ноги и румынская становая тяга.

Включите что-нибудь для сгибания подколенного сухожилия, чтобы максимально увеличить подколенное сухожилие, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только с коленом.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с приседания, так как это наиболее технически сложное упражнение.Затем выполните становую тягу или вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренных до тяжелых и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост толщины бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост толстых бедер, вам нужно включить некоторые дополнительные упражнения. Выполняйте выпады или раздельные приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего, завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий. Сгибания подколенных сухожилий обеспечат тренировку всех головок подколенных сухожилий.

Как быть толстым

Если вы хотите быть толстым, вы должны наращивать мышцы ягодиц и бедер. Эти мышцы — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому использование упражнений с отягощениями, таких как приседания и становая тяга, является обязательным, если вы хотите набрать вес.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.Когда-то выступая, они придают такой толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте упражнения со средним и тяжелым весом, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия — придают форму бедрам. Четырехглавая мышца находится спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади.Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра более толстыми.

Thicc Booty

Термин Thicc Booty означает женщину с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с натуральной толстой добычей. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей, и есть достаточно хорошо, чтобы развить мышцы и массу вокруг ягодичной области.

Big Thighs

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют мышцы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Большие бедра помогут вам поднимать более тяжелые грузы и помогут получить пузырчатую попку. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы, такие как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Толстый приклад

Толстый приклад означает, что у вас большой приклад. Некоторые люди рождаются с большой ягодицей, а другим приходится работать немного усерднее, чтобы получить толстую ягодицу. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе по достижению толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три мышцы ягодиц, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

Что такое блинная задница

Блинная задница — это тот, у кого плоская задница.Это полная противоположность пузырчатой ​​заднице, и многие люди стараются этого избегать! Блинная задница обычно случается с людьми с возрастом, но может случиться и с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для получения пузырчатой ​​попки и правильное питание помогут вам не поддаться ягодицам.

Почему мои ноги такие худые

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одни и те же тренировки.Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете разнообразить свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, разными повторениями или даже суперсетом.

Еще одна причина того, что ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардио.Вы по-прежнему можете включать кардио в свои упражнения, и вы должны это сделать! Но не стоит делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете необходимое количество углеводов, белков и жиров, вы можете отрицательно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте о мышцах икр.Gastrocnemius и Soleus помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на икры.

Как добиться больших бедер, если ты худой

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер наших костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра при худой, есть несколько советов, которые вы можете попробовать создать у своего тела иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам для увеличения бедер, — это наращивать мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать.Правильно питайтесь и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как «Птичья собака» и «Раскладушка», также помогут вам развить ягодичные мышцы.

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться.Подумайте, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше ваши движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира, — вам необходимо выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных паттернах движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении доминирует квадрицепс.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберетесь уверенности и не наберете форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять со стопами вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы повысить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарский сплит-присед, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогают вам лучше обращать внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бежите на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

С лентой вокруг бедер вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это боковой шаг: удерживая положение неглубокого приседа и держа ноги на ширине плеч и ступни параллельно, сделайте от 10 до 15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая в течение секунды, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете выполнять это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки или выполняя упражнение на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие дневные упражнения для ног для толстых бедер — В поисках уфории

Толстые бедра спасают жизни.

Или, по крайней мере, хорошо выглядят. Особенно, когда вы все одеты и готовы выйти и повеселиться. Но не всем из нас были дарованы гены толстых бедер. И это на 100% нормально, потому что, если они вам нужны, вы можете работать на них.

Правильное питание и еженедельные силовые тренировки — это все, что вам нужно, чтобы иметь сильные красивые ноги.

Последние 3 года день ног всегда был моим любимым днем ​​тренировок, потому что я знал, что каждый раз, когда я толкал себя в тренажерном зале, я добивался успеха.Я знал, что каждое повторение, которое я делаю, делает меня на шаг ближе к моим целям. И рано или поздно я стану собственными телесными целями.

За эти 3 года я испробовала все основные дневные упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга. Я также попробовал некоторые из более ненужных упражнений, такие как возвратные удары по полосе во время подъема по лестнице. Все это и еще кое-что.

Похожие сообщения:

Лучшие упражнения для женщин для набора веса (и фигур)

Моя текущая программа тренировок для похудения и толстой кожи

9 Killer Ab Workouts для мощного ядра

И оказывается, не все, что делают другие люди, на самом деле работает, даже несмотря на то, что все они отмечены «САМЫЕ ЛУЧШИЕ» .И то, что иногда — просто еще более эффективно.

Итак, если вы хотите спасать жизни бедрами каждый раз, когда выходите за дверь, прекратите делать 1001 упражнение и делайте то, что действительно работает. Это дневные упражнения для ног, которые вам необходимо включить в свой распорядок дня.

Лучшие дневные упражнения для ног для толстых бедер

(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую. Не стесняйтесь использовать их, если хотите. Дополнительную информацию можно найти в раскрытии .)

Приседания

Что еще, по-вашему, я собирался сказать? Приседания — №1 и всегда будут №1 для роста ног, потому что они работают. При выполнении приседаний вы используете бедра и ягодицы, но на самом деле большую часть работы делают бедра. Если вы действительно хотите развить сильные ноги, начните добавлять тяжелые веса в свой распорядок и приседайте, как будто от этого зависит ваша жизнь.

В приседаниях так много разных вариаций, что сложно заскучать. У вас есть приседания со штангой на спине, передние приседания, приседания сумо, приседания с кубком, приседания с прыжком и многое другое.У этого списка нет конца.

Жим ногами

Жим ногами — лучший друг приседания. Они используют одни и те же мышцы для наращивания силы и размера, которые вам нужны, но немного легче для вашей спины и корпуса. На данный момент я предпочитаю приседания жиму ног, но это всегда меняется в зависимости от того, насколько я хочу проработать ядро ​​во время упражнений.

Жим ногами хорошо то, что это отличная альтернатива для людей, которые не могут приседать по какой-либо причине, будь то проблемы с коленями, проблемы с поясницей и т. Д.

Выпады

Выпады великолепны для роста ног. Подумай об этом. При выполнении выпада ваши ноги разделяются так, что одна впереди, а другая сзади. Это означает, что большую часть работы должна выполнять передняя нога. Мало того, вам нужно работать вдвое больше, чем при приседании, потому что вы также должны сосредоточиться на балансе.

Становая тяга

Не могу не упомянуть одно из моих любимых. Несмотря на то, что становая тяга задействует больше ваших ягодиц, чем квадрицепсов / внешней поверхности бедра, они великолепны для ваших подколенных сухожилий.Кроме того, кто не хочет, чтобы красивые ягодицы и подколенные сухожилия уравновешивали остальные ноги?

прорабатывает всю заднюю цепь, поэтому, если вы выполняете их правильно и с достаточным весом, вы почувствуете, что ваш корпус, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры работают вместе для общего блага!

Разгибания ног

Я делаю это не так часто, как мне хотелось бы. Но разгибания ног отлично подходят не только для размера, но и для четкости. Лучшее в выполнении разгибаний ног — это то, что они на самом деле сосредоточены только на использовании квадрицепсов для выполнения всех упражнений.Так вы действительно почувствуете жжение на внешней стороне бедер.

Лучший способ выполнить разгибание ног — это действительно сделать паузу и сжать мышцы в верхней части движения. Поверьте, вы почувствуете ожог с этим!

Если вы зашли так далеко, то для вас будет особенное удовольствие. На прошлой неделе у меня был убийственный день ног, и я хочу поделиться им с вами:

Разминка

1. Выпады с собственным весом 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
2. Тяга бедра с лентой 4 подхода по 15 повторений суперсет с отведением бедра с лентой 4 сета 20

Тренировка

1. Приседания со штангой (тяжелый вес) 5 подходов по 6-8 повторений
2. Тяга бедрами 4 подхода по 15 повторений
3. Становая тяга 4 подхода по 15 повторений
4. Махи гири 4 подхода по 20 повторений

Попробуйте! Обещаю, что на следующий день у тебя будет болеть, иначе меня зовут не Синди Лу (и это не так).Хе-хе!

Поделись любовью:

Боже мой, мои бедра становятся огромными!

«Криста…»

На днях мне позвонила мама, в ее голосе было заметное беспокойство.

«У меня проблема».

Затем моя мама объяснила, как после почти пяти месяцев тренировок с отягощениями четыре или пять дней в неделю она начала замечать, что ее бедра становятся больше.

«И это была не совсем цель», — сказала она, явно немного испугавшись.

«Успокойся, — сказал я. «Расскажи мне, что именно происходит».

«Ну, — продолжила она, — моя талия становится меньше и тверже, но мои бедра РАСТУЮТ. Все труднее и труднее влезть в мои штаны! »

Я засмеялся и начал объяснять.

Вот что происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений:

Вы почти сразу начинаете худеть и набирать силу. Это делает вас счастливыми и мотивирует продолжать тренироваться.

Тогда вы попадаете на первое плато.Прирост вашей силы и выносливости начинает замедляться, и вы перестаете терять килограммы так же быстро, как вначале.

А потом … самое страшное для женщин … часто некоторые части тела начинают становиться БОЛЬШЕ. Ваши бедра растут, и вам может быть труднее надеть те узкие джинсы, которые вы купили полгода назад, не потому, что вы толстеете, а просто потому, что вы становитесь… больше.

(Конечно, если вы прорабатываете все мышцы одинаково, это происходит со всеми частями вашего тела, это просто наиболее заметно на ваших бедрах, руках и плечах.)

Это до смерти пугает большинство женщин. Признаюсь, когда я впервые экспериментировал с отягощениями, я так испугался, когда мои бедра начали расширяться, что фактически перестал тренироваться.

«Выпады и приседания делают мои бедра слишком большими», — сказал я своему тренеру в старшей школе и упорно отказывался их выполнять.

Я видел тот же сценарий со многими из моих клиентов в качестве личного тренера — все они были готовы бросить курить, как только почувствовали, что их бедра стали ближе друг к другу.По крайней мере, женщины.

(Это случается и с мужчинами, просто их меньше беспокоит.)

Но вот в чем дело, женщины (и чрезмерно озабоченные мужчины) …

Тренировка с отягощениями полезна.

Когда вы достигаете этой фазы тренировки, когда вы начинаете чувствовать себя немного… больше… это означает, что вы наращиваете мышцы. А знаете, что делает мышца? СЖИГАЕТ КАЛОРИИ!

«Но я не хочу оставаться таким навсегда!» Вы говорите (и моя мама говорит).

Я обещаю вам: вы этого не сделаете.

Потому что вы знаете, что происходит после того, как вы накачиваете мышцы и ненадолго задерживаете тренировки?

Вы теряете слой. Да, этот слой жира на ваших красивых, стройных мышцах — слой, из-за которого ваша одежда не сидит по размеру, который смущает вас в купальнике, который создает неприглядный целлюлит … этот слой исчезает.

Итак, мама и все остальные… просто держитесь. В конце концов, это того стоит.

Изображение предоставлено: Greatpapa

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как сделать ноги больше

Одно из самых распространенных высказываний тех, кто ходит в спортзал, — это то, что им не нравится тренировать ноги. Ноги — гораздо менее модная группа мышц для тренировок, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают меньше всего внимания, тем более что они закрыты большую часть года, если вы живете в Великобритании. Людей, которые тренируют только верхнюю часть тела и полностью пропускают нижнюю, часто с любовью называют кроссовками с футболками (тренируют только те мышцы, которые позволят им хорошо выглядеть в узкой футболке.) Но в тренере с футболкой отсутствует хитрость, так как преимущества тренировки ног для роста мышц хорошо известны, повышая выброс гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц по всему телу.

Итак, если вы страдаете от худых ног и хотите стряхнуть обезьяну-тренера со своей спины, следуйте нашим основным советам по наращиванию более крупных и сильных ног.

1. Используйте эспандеры

Добавьте в спортивную сумку набор мини-лент стоимостью 10 фунтов стерлингов.Это будет лучшее вложение, которое вы сделаете. Оберните их вокруг лодыжек, ниже колен или выше колен и работайте против сопротивления разминке, накачиванию или переутомлению мышц. Прелесть в том, что они помогают вам воздействовать на группы мышц, такие как ягодичные, приводящие и отводящие мышцы, которым часто не уделяется должного внимания, которые сложно задействовать с помощью базовых приседаний или выпадов. Вы не можете тренироваться так тяжело, как если бы у вас была 100-килограммовая штанга на спине, но недавние исследования показывают, что наполнение мышц кровью — так называемая «накачка» — помогает им расти в размерах.

2. Не пренебрегайте своей задницей

Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как и пресс для силы верхней части тела. Если у вас мягкая середина, все остальное рассыпется. Перед любой тренировкой ног или когда просто дома смотрите телевизор, используйте мини-ленты для прогулки крабами или ослиных ударов, чтобы вырастить ягодицы. Для крабовых прогулок оберните ленту ниже колена, присядьте на пол и сделайте большие шаги в сторону, ведя вперед коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг лодыжек и держите стул перед собой.Держите одну ногу на полу, а другую ногу вытяните назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 12 с каждой стороны для обоих движений.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Героическая тренировка ног Капитана Америки

3. Тренируйтесь быстро

Вам часто говорят, что вы должны выполнять упражнения с поднятием тяжестей в довольно медленном темпе, чтобы максимально напрячь мышцы. Хотя это действительно применимо к большей части верхней части тела, выполнение взрывных, более быстрых движений на самом деле быстрее наращивает мышцы в ногах, что позволяет вам делать больше повторений.Постарайтесь рассчитать время упражнений для ног, сделав как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, сделав короткий отдых, прежде чем делать следующий подход.

4. Не беспокойтесь о кардио.

Кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, задействуют мышцы ног и могут помочь им стать сильнее, но не помогут им стать больше. Эти упражнения заставляют ваше тело расходовать много энергии, не подвергая мышцы ног достаточному напряжению, чтобы заставить их расти. Сделайте кардио, когда ваши ноги будут иметь размер, который вы готовы поддерживать.

5. Не пренебрегайте своими стабилизирующими мышцами

Многие парни, работающие над наращиванием мышц ног, полностью игнорируют более мелкие стабилизирующие мышцы бедер. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер. Если эти мышцы не работают должным образом, все остальные движения становятся гораздо менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно тренируйте приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) в рамках любого упражнения, особенно перед становой тягой или приседанием.

6. Для достижения тонуса и четкости используйте изолирующие движения.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, идеально подходят для этого. Положите вес на среднее сопротивление и сделайте большое количество повторений, чтобы улучшить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Убедитесь, что вы правильно настроили машину на свой рост, чтобы избежать травм. Коленный сустав должен совпадать с осью тренажера.

7. Обеспечьте равновесие, тренируясь в одностороннем порядке

Большинство людей доминируют либо справа, либо слева.Это означает, что одна сторона их тела почти всегда будет выполнять немного больше работы, чем другая, создавая небольшой дисбаланс в размере и росте мышц. Добавьте односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге или выпады, чтобы убедиться, что обе ноги развиваются равномерно, это защитит от любого мышечного дисбаланса.

8. Не забывайте икры

Икры могут быть не самыми сексуальными и модными мышцами, чтобы тратить драгоценное время на тренировки в тренажерном зале, но они важны для уравновешенных и толстых ног.Сосредоточение внимания на более крупных квадрицепсах и мышцах подколенных сухожилий может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа над ними и исключение икры может подвергнуть вас риску того, что ваши ноги будут выглядеть совершенно непропорционально.

Для телят, которыми вы можете гордиться стоя, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, упираясь пальцами ног на черную поверхность на высоте 2–3 дюйма от земли. Убедитесь, что ваши пятки находятся на полу, а руки по бокам. Полностью поднимитесь на носки, остановитесь, а затем снова опуститесь.Три подхода по десять раз на каждую тренировку ног помогут вам на пути к более крупным икрам.

9. Не забудьте разогреться.

Повысьте температуру тела с помощью пяти минут легкой езды на велосипеде или бега с последующим правильным сеансом растяжки с акцентом на икры, пах, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы не разогрелись должным образом, вы подвергаете себя большему риску травм, ограничивая при этом свои шансы на рост.

10. Поддерживайте свое тело в хорошем состоянии

Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергии является неотъемлемой частью, если вы собираетесь усиленно тренировать их.Потребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также протеиновые порошки, чтобы не уставать при сильных нагрузках на мышцы ног.

Упражнения для утолщения ног у женщин | Livestrong.com

Приседания со спиной — отличное упражнение для утолщения ног.

Изображение предоставлено: Василий Долматов / iStock / GettyImages

Более толстые ноги создают сильное телосложение и пышную задницу. Тренировка для толстых ног включает в себя приседания, а также другие комплексные упражнения для развития сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Тяжелее для набора мышечной массы

Толстеть — это не значит набирать жир. Вы хотите развития сухой мышечной массы. Сухая мышца дает вам стройные и сильные ноги, о которых вы мечтаете.

Женщинам необходимо придерживаться режима интенсивных тренировок, чтобы нарастить мышцы. Откажитесь от 5- или 10-фунтовых гантелей, особенно когда дело касается ног. Это одни из самых больших мышц вашего тела. Вам нужно сильное сопротивление, чтобы бросить вызов и развить бедра, икры и ягодицы.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Делайте тяжелые упражнения и выходите из зоны комфорта, рекомендует Американский совет по физическим упражнениям. Выберите набор гантелей или штанги, которые кажутся вам сложными. Выберите вес, который можно поднять 10 раз или около того, при этом последние 2 повторения будут исключительно тяжелыми.

Вы много прочитаете о выполнении 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении в качестве общего правила силовой тренировки. Хотя это может помочь вам сохранить мышцы для хорошего здоровья, если вы ищете тренировку для толстых ног, используйте тяжелые веса и выполняйте меньше повторений.

Американский совет по упражнениям предлагает от 3 до 6 повторений при выполнении упражнений на утолщение бедер. Дайте себе отдых с этими тяжелыми подходами — старайтесь отдыхать примерно 60 секунд между ними.

Примечание о прогрессе

В зависимости от вашей общей физической формы и тренировочных целей вы можете тренировать ноги два или три раза в неделю. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology в июле 2018 года, показало, что три тренировки в неделю, состоящие из 2 подходов на упражнение, превосходят одно занятие из 6 подходов в неделю.

Небольшая группа начинающих лифтеров выполнила 2 подхода по 12 повторений разгибаний колен с 67% расчетного максимума в одно повторение, в то время как другая небольшая группа выполняла только одну тренировку в неделю с тем же весом, но с 6 подходами. У тех, кто делал три сеанса в неделю, наблюдалось большее улучшение окружности бедер и толщины мышц.

Если вы новичок в тренировке ног, начните с функциональных моделей движений без сопротивления. Выполняйте перечисленные ниже упражнения без веса.По мере того, как вы прогрессируете, включайте в свои тренировки штангу или гантели.

Мышцы утолщаются, когда они выходят за пределы зоны комфорта, но вы не хотите ломать при этом свое тело. Прогрессируйте с умом, чтобы не навредить себе.

Подробнее: Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнения для утолщения бедер

Лучшие упражнения для утолщения бедер нацелены одновременно на несколько мышц. В январском выпуске журнала International Journal of Sports Medicine за январь 2020 года было опубликовано исследование, в котором сравниваются эффекты приседаний со спиной на наращивание мышц и тазобедренных подруливающих устройств.

Это небольшое исследование показало, что после 12 недель тренировок женщины испытали большую мышечную гипертрофию — или рост — при приседаниях на спине по сравнению с тазобедренным подруливающим устройством. Но исследование отметило, что и бедра, и приседания улучшили толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Приседания на спине были немного более эффективными.

Когда вы делаете приседания, чтобы увеличить толщину ног, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Обзор января 2020 года, опубликованный в SAGE Open Medicine , показал, что движение через полный диапазон движений приводит к большему увеличению размера мышц по сравнению с тренировками с частичным диапазоном движений.Квадрицепсы, например, растут, когда двигаются в полном диапазоне движений, а это означает, что вы должны выполнять приседания, по крайней мере, с 90-градусным сгибанием колен, когда это возможно.

Если вы хотите утолщить ноги, не пренебрегайте лодыжками. Толстые бедра и бедра выглядят непропорционально худым икрам. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, икроножная и камбаловидная мышца составляют все пространство задней части голени и имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки.

Идеи тренировок для толстых ног

Максимальный рост мышц с помощью тренировок ног в тренажерном зале. Не забывайте подталкивать себя с тяжелыми весами и не беспокойтесь о десятках повторений. Рассмотрите возможность тренировки ног примерно три раза в неделю в разные дни, чтобы увидеть серьезные изменения. Достаточно отдыхайте между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом. Американский совет по физическим упражнениям предлагает несколько из этих упражнений, чтобы увеличить размер ног и толщину мышц.

Движение 1: Приседания со штангой (приседания со штангой)

Приседания со спиной нацелены на квадрицепсы в передней части бедер и задействуют ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и камбаловидную мышцу икроножной мышцы.

1. Подойдите к штанге, стоящей на стойке для приседаний в верхней части высота груди.
2. Шаг под штангу, чтобы расположить ее сзади ваших плеч.
3. Удерживайте штангу устойчиво хватом сверху.
4. Снимите штангу со стойки и встаньте, ноги на расстоянии плеч.
5. Согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад и согните ноги в коленях, держа ступни вперед. Сохраняйте прямую спину.
6. Опускайтесь, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов. или просто прошедший параллель.
7. Выпрямите бедра и колени, чтобы встать. прямо выполнить 1 повтор.

Приседания с чемоданом просто меняют положение веса, чтобы немного по-другому воздействовать на квадрицепсы и ягодицы. Чем больше направлений вы можете воздействовать на мышцу, тем лучше результаты.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть рядом с бедрами.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены в том же направлении, что и колени.
3. Согните бедра, чтобы опустить ваши ягодицы вниз и назад. Одновременно согните ноги в коленях, пока не почувствуете бедра параллельны полу.
4. Держите пятки плоскими пол и грудь приподнялись.
5. Сделайте паузу на мгновение низ, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в полную стойку, чтобы выполнить 1 повтор.

Подробнее: 17 упражнений для придания тонуса и формы вашей попке

Бедро-подруливающие устройства конкурируют с приседаниями, когда дело доходит до построения больших квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть доступ к скамейке, используйте ее, потому что она увеличивает диапазон движений вашего тела и, следовательно, эффективность движения.

1. Сядьте на пол впереди длинной стороны скамейки для тренировки.
2. Перекатайте штангу вверх и вперед ваши бедра в складке бедер (используйте подушку для штанги для комфорта и исполнение).
3. Отцентрируйте планку над вашим бедра и положите верхнюю часть спины на край скамьи.
4. Поставьте ноги с колени согнуты на расстоянии плеч. Держитесь за стержень штанги.
5. Поднимите бедра как можно выше. Удерживайте схватку.
6. Опустите бедра назад вниз, чтобы выполнить 1 повтор.

Движение 4: широкие приседания с подъемом пятки e

Это упражнение увеличивает толщину ног, воздействуя на икры и бедра.Вы можете использовать штангу на плечах вместо гантелей.

1. Встаньте ногами шире бедер, пальцы ног слегка выставлены.
2. Держите по гантели в каждой руки вверх за плечи.