Posted on 18.04.2020 at. 18.04.2020 by alexxlab

Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Лучшая программа упражнений для растяжки (как в условиях зала, так и в условиях дома) включает в себя популярные физические нагрузки, доступные всем людям, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. С их помощью можно улучшить эластичность связок и мышечных волокон через 2-3 месяца постоянных занятий.

• Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.

Это простое базовое упражнение идеально подходит для начала занятия. Оно позволяет сделать гибким позвоночник, одновременно укрепляя мускулатуру спины.

• Наклоны и повороты головы в разные стороны.

Эта физическая нагрузка улучшает эластичность мышц и связок шейного отдела, а также снимает напряжение с позвоночника.

• Вращения суставами (плечевыми, локтевыми, тазобедренным, коленными, кистями, щиколотками).

Упражнение улучшает суставную подвижность и одновременно делает гибкими связки и многочисленную продольную мускулатуру рук и ног.

• Рывки руками перед собой, а также вверх и вниз.

Нагрузка улучшает пластичность грудной мускулатуры и мышц верхней части спины.

• 5. Ягодичный мостик в позиции лежа.

Улучшает эластичность мышц поясничного отдела.

• Базовый мостик.

Помимо растяжки мышц спины и рук, упражнение укрепляет позвоночник и устраняет защемления нервов.

• Касание вытянутых ног руками в положении сидя.

Нагрузка повышает эластичность связок и сухожилий.

• Шпагат (продольный и поперечный).

Это упражнение на растяжку позволяет качественно развить связки. Не обязательно при первом выполнении садиться на полноценный шпагат, достаточно выполнить полушпагат до своих предельных возможностей. Традиционно сначала практикуется продольный, а затем поперечный вариант (так связки растягиваются качественнее). С каждым новым занятием старайтесь опуститься все ниже.

• Прогибы позвоночника на четвереньках.

Развивает гибкость спинного отдела, снимает напряжение с шейных позвонков и поясницы.

• Перекаты вправо-влево в полуприседе.

Эффективная нагрузка для любых фитнес-тренировок на развитие пластичности. Наиболее активно при этой нагрузки задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части туловища.

• «Лодка» (подъем ног и рук в позиции лежа на животе).

Нагрузка делает гибким позвоночник и тренирует абдоминальную мускулатуру.

• Отведение рук назад с бодибаром (когда гимнастическую палку на вытянутых руках отводят за голову).

Такое движение позволяет ощутить напряжение в плечевых суставах и связках рук.

Пластичности тела можно добиться и без применения интенсивного комплекса упражнений для профессиональных гимнастов. Даже простые физические нагрузки покажут отличный результат, если выполнять их систематически и в соответствии с установленной техникой движений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на растяжку и гибкость

Растяжка нужна для здорового и гибкого тела: подвижные суставы, расслабленные мышцы, точная координация; а такое явление как травматизм станет редкостью. Растягивание мускулов позволяет чувствовать свое туловище и контролировать его. Первый шаг в свое здоровье представляет составление комплекса упражнений на растяжку. Как этот процесс сделать правильно? Нужно учесть начальную подготовку (после занятий танцами или легкой атлетикой можно составить более сложную тренировку) и особенности работы и «отдачи» мышц. Главный залог успеха – это регулярность.

Только систематические занятия принесут результат. Пусть они будут менее объемными по времени, но они должны стать системой. Стретчинг должен вносить удовольствие в жизни человека, и быть таким же необходимым и привычным, как чистка зубов по утрам.

Основные правила растяжки

1. Для эффекта потребуется время. Семьдесят процентов людей начинают растягиваться, чтобы сесть на шпагат. Проходит неделя – и желаемый эффект не достигнут. Появляется разочарование, и занятия прекращаются. Неделя – это мало, о благоприятном исходе стоит говорить не раньше чем через месяц. Терпение лучший помощник.
2. Мест для упражнений на растяжку достаточно для всех. Занятия дома – самые удобные, но не единственные. Существуют альтернативы в виде офиса или парка. В последнем будет помогать свежий воздух и «силы» природы, особенно в теплое время года. Разве не прекрасно укреплять свои мышцы под пение птиц?
3. Боль – враг №1. Нельзя во время упражнения доводить напряжение до боли. Чрезмерная нагрузка может привести к травме, но результат не улучшит. Легкий дискомфорт – это точка предела во время растягивания, не более. Чтобы избежать повреждения мышечных тканей, движения должны быть плавными и поступательными. Резкие действия способствуют сокращению мышц, и те меньше поддаются воздействию.
4. В положении, когда возникает напряжение в мускулах, нужно задержаться четверть минуты. Этого времени достаточно для фиксации труда. Столько же секунд длится отдых до следующего элемента комплекса.
5. Только ровное дыхание – себя нужно контролировать и при сбитых вдохах и выдохах восстанавливаться. Поможет ходьба в умеренном темпе с попеременным поднятием/опусканием рук.

Практика стретчинга – для чего?

Читающие эту информацию уже знают свою цель, именно она привела их к данной статье. Может это самая заветная мечта детства – быть гибкой березкой, которая гнется на ветру. Каждый человек имеет свои намерения при ознакомлении с упражнениями на растяжку и гибкость:

• спорт – многие виды спорта требуют подготовки, например, тайский бокс;
• шпагат – для самоудовлетворения или списка личных достижений;
• танцы – чтобы выполнять сложные танцевальные связки;
• здоровый организм – улучшение осанки и координации.

Техника выполнения комплекса на гибкость

1. Каждый тренинг требует предварительной разминки. Тщательный разогрев всего тела поможет избежать увечий. Бег или скакалка – это лучший вариант для начала упражнений на растяжку. Если же искать способ разогреться без физических затрат, то можно принять горячую ванну (будет достаточно 15 минут). Высокие температуры «распаривают» мышцы изнутри, делая их эластичнее. При выполнении силовых упражнений, растяжка взбодрит мышечные ткани и не даст им забиться.
2. Плавность и поступательность движений – надежная защита от травм. Только медленное выполнение комплекса безопасно.
3. Как можно меньше напряжения. Мышцы в напряжении менее податливы действиям над ними.
4. Золотое правило минуты – именно столько делается один элемент. Три четверти минуты мускулы тянутся, и 15 секунд на фиксирование положения.
5. Регулярность. Для новичков – через день, а опытные и спортивные могут тренироваться каждый день. Раз в неделю не принесет достижений, а только заставит усомниться в своих силах.
6. Нельзя ориентироваться на действия окружающих. В спортивном зале можно увидеть экстремальные способы растяжки, но повторять их не стоит. У каждого свои возможности, умения и темп работы над своим телом.
7. Стретчинг с партнером отличается высокой эффективностью, но он требует осторожности: без постоянного общения с напарником не обойтись, нужно сообщать о своих ощущениях.
8. Одинаковое время для проработки всех мышц. Например, если тянуть подколенные мышцы, несколько минут следует уделить каждой ноге. Даже если левой (у правшей именно она слабее) сложнее.
9. Оптимальная длительность одной тренировки – от получаса до часа.

Стретчинг не имеет строгих противопоказаний, и предварительное медицинское обследование перед началом занятий не потребуется. Главное – иметь желание улучшить свою гибкость и конкретную цель. Однако в следующих случаях лучше воздержаться от воплощения в жизнь изученного комплекса:

• травмы позвоночника тяжелой степени;
• боли в области поясницы;
• ушибы конечностей и переломы;
• гипертензия (высокий уровень артериального давления).

Основные примеры для тренировок мускулов

Стретчинг ног – это самая популярная разновидность, так как и шпагат, и танцы, и спорт нуждаются, прежде всего, в гибких и подвижных ногах. Упражнения на растяжку нижних конечностей представлены следующим образом:

• Правая нога стоит впереди, левая сзади. Колено левой конечности и руки упираются в пол. Выполняются медленные наклоны вперед до ощущения напряжения, в положении нужно задержаться. Затем наклоны повторяются для второй ноги.
• Правая конечность прямая, упор на левое колено. Постепенно торс опускается вниз до максимальной точки, через полминуты можно подниматься. Со второй ногой упражнение повторяется.
• В положении сидя на полу ступни прижаты друг к другу, за счет воздействия локтей бедра постепенно достигают пола. Для более подготовленных людей – тело параллельно опускается вперед. [list] Ценность гибкого, изящного, статного и пластичного туловища неоценима. Кропотливый труд сделает фигуру послушной и видной. Занятия растяжкой – это самый доступный и приятный способ этого достичь. Спорт в любом его проявлении оказывает положительное воздействие на организм. Появляется возможность наблюдать каждую тренировку свои результаты, пытаться покорить новые высоты и гордиться собой.

( Пока оценок нет )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость — это в первую очередь — хорошее состояние тела. А это означает — эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же — это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости — необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта — то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев — то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться — то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся — на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором — очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу

А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой — и старость будет не страшна.

От чего зависит гибкость тела

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

• Возраст
  . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека
  . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов
  . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц
  . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние
  . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения
  . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный
  . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты
  . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц.
  Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток.
  Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось

Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

• В чем заключается гибкость?
• Гибкость тела: в чем ее преимущество?
• Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

• Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
• Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
• Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
• Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.

• Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
• Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
• В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

3. Вытягивание ног, сидя на полу

Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев

Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение

Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения на растяжку

• Базовая растяжка для поясницы
• Базовая растяжка поясницы и спины
• Базовая растяжка спины и рук
• Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
• Растяжка сидя
• Растяжка сидя со сгибанием ноги
• Базовая растяжка ног
• Наклоны в пол
• Растяжка для рук сзади
• Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Как стать гибкой, что для этого необходимо

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

• гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
• занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
• комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Стретчинг: особенности и преимущества

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения для развития гибкости ног

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

4. Растяжка плечевого пояса

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

Упражнения на растяжку мышц пресса

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Стретчинг — упражнения для развития гибкости

Модное словечко «стретчинг» сегодня прочно поселилось в лексиконе спортсменов. Без специально подобранного комплекса упражнений на растяжку не обходятся ни занятия аэробикой или шейпингом, ни силовые тренировки. Существуют также фитнес-программы, в которых стретчингу отводится основная роль — пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.

Часто комплекс упражнений на растяжку присутствует в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулитах и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

 Занятия, включающие стретчинг, позволяют сохранить мышцы более эластичными, а суставы — здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения кислородом тканей происходит сжигание прослойки жира.

Внимание!

Специалисты называют стретчинг-упражнения самым комфортным способом похудения и поддержания хорошей спортивной формы.

Подобные занятия можно проводить как в составе группы, так и у себя дома. Для этого вполне достаточно резинового коврика и гимнастического мяча подходящего диаметра.

Выполнять стретчинг-упражнения нужно регулярно. Лучше, если занятия будут ежедневными, но при отсутствии свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность занятий — от 15 до 45 минут. Здесь все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Стретчинг для начинающих

Данный комплекс не ставит своей целью существенную коррекцию фигуры. Однако он позволяет снять усталость, мышечное напряжение, улучшить осанку. Многие упражнения можно выполнять даже за рабочим столом или в автомобильной пробке. 

Основное правило — занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болезненными ощущениями. Каждое упражнение начинают с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Выполнять стретчинг-упражнения лучше всего под негромкую, приятную музыку.

Комплекс составлен таким образом, чтобы задействовать все части тела, начиная с шеи и заканчивая икрами.

Первый шаг — растягиваем мышцы шеи. Замечательное упражнение для тех, кто вынужден много времени проводить, сидя за столом. Наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться до него ухом. Спину при этом держите прямо. Плечи опущены.

Повторяем наклон в противоположную сторону. Затем плавно запрокидываем голову назад, тянемся вверх подбородком. Смыкаем руки в замок на затылке, опускаем локти вниз и тянемся к груди подбородком.

 Заканчиваем упражнение плавным вращением головы.

Далее мы выполняем стретчинг-упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибаем в локте левую руку и заводим ее за голову, помогая себе при этом правой. Необходимо почувствовать растяжение в области трицепса.

Важно!

Второе упражнение позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Обе руки заведите за спину и сложите, прижимая ладошки друг к другу. После этого постарайтесь дотянуться до лопаток. Сразу замечу, что выполнить этот трюк с первого раза удается далеко не всем, но через несколько дней вы будете это делать легко и свободно.

Следующие упражнения направлены на то, чтобы растянуть боковые мышцы. Сцепляем пальцы в замок перед собой и разворачиваем ладони наружу. Фиксируем это положение на 5 секунд, не забывая при этом следить за дыханием.

Затем очень медленно выполняем наклон в сторону, остаемся в конечной точке на 30 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем упражнение в зеркальном отражении.

 Если вам это движение показалось слишком сложным, то же самое можно сделать, подняв одну руку.

Второе упражнение выполняется стоя. Разведите руки и, не поворачивая корпуса, наклонитесь влево. Потянитесь всем корпусом, задержавшись в нижней точке наклона. Медленно распрямитесь и повторите те же движения, но теперь вправо.

Чтобы растянуть мышцы спины, расположитесь на стуле, сомкнув колени. Затем обхватите их руками и плавно наклонитесь как можно ниже. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. Но эта задача порой не по силам даже молодым и стройным. Поэтому не стоит огорчаться, если выполнить упражнение с максимальной амплитудой не удалось с первого раза. 

Мышцы брюшного пресса можно растянуть на гимнастическом мяче. Достаточно просто лечь на него спиной, упираясь в пол руками, чтобы поддержать равновесие. Если такой возможности нет, попробуйте сделать наклон назад. Зафиксировать растяжку вы сможете, опираясь руками в стену. 

Совет!

Для малых ягодичных мышц лучше всего подойдет следующее упражнение. Соедините ноги вместе, слегка согните колени. Наклоните корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Согните одну ногу в колене и положите ее на бедро другой. Разверните стопу носком к полу. 

Далее наступает очередь мышц бедра. Переднюю поверхность растягиваем простейшим упражнением. Стоя, сгибаем ногу назад и, удерживая ее рукой, подтягиваем стопу к ягодицам.

Растянуть большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер позволит обычный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и обхватите руками колени. 

Растяжку внутренней поверхности бедра выполняют, лежа или сидя на полу. Первое упражнение называется «лодочка». Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение кажется слишком сложным, просто прогнитесь, опираясь на локти перед собой.

Второе упражнение лучше всего выполнять в паре, но если такой возможности нет, помогайте себе руками. Лежа на спине, разведите ноги так широко, насколько это возможно, и удерживайте это положение какое-то время.

В довершение занятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вынесите корпус вперед и обопритесь на колено двумя руками. Тяните носок на себя, удерживая при этом наклон. 

Как видите, стретчинг-упражнения не требуют никакой особой физической подготовки или специального оборудования для занятий. Совершенно не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Чтобы взбодриться во время рабочего дня, достаточно двух — трех упражнений. 

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/40593/stretching---uprajneniya-dlya-razvitiya-gibkosti

Упражнения на растяжку — улучшаем гибкость

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Гибкое тело — это красота и здоровье, правильная осанка и грация, подвижные суставы и мышцы. Упражнения для гибкости помогают поддерживать подвижность в тех частях тела, которые не задействованы в обычной жизни.

Существует два понятия — гибкость и растяжка. Их необходимо различать. Гибкость — это диапазон движений суставов, мышц, связок.

Существует еще и понятие степени гибкости, определяющееся гибкостью соединительных тканей, мышц, сухожилий и связок.

Внимание!

Гибкость закладывается генетически, одни люди с рождения могут садиться на шпагаты и выгибать спину немыслимой дугой, другие даже после долгих часов тренировок не могут показать таких результатов.

Растяжка — это физическое упражнение, которое способствует развитию гибкости. Соответственно, гибкость человека зависит от его растяжки.

Оптимальная гибкость и степень усердия

Упражнения для гибкости способны не просто сделать тело более грациозным и изящным, они также помогают справиться с болями в мышцах и суставах. При этом наличие болезненности при выполнении комплекса говорит об ограниченном диапазоне движений — это встречается у большинства.

Есть также люди с избыточной гибкостью, что тоже не очень хорошо. В первом случае упражнения на растяжку призваны увеличить эластичность и подвижность суставов и тканей. Во втором случае происходит укрепление слишком слабых связок, мышц и сухожилий.

Таким образом, устраняется проблема нестабильных суставов.

Важно понимать, что развитие гибкости — это длительный процесс, требующий постоянных занятий с постепенным наращиванием нагрузки. Здесь противопоказаны избыточные нагрузки и излишнее усердие.

Результат может оказаться противоположным тому, что ожидается.

На самом деле очень просто получить вывих, разрыв связок или другую неприятную травму, после которой придется восстанавливаться несколько месяцев.

Ключевым моментом при развитии гибкости является чувство комфортной боли. Очень важно «ловить» такой момент, когда усилие является достаточным: не слабым, когда нагрузку можно увеличить, но и не травмирующим. Отличительным признаком является тянущая боль. Острая и тупая боль недопустима и опасна. Также нельзя делать резкие движения при смене положений или в начале и конце упражнения.

Статическая и динамическая растяжка

Все упражнения для гибкости условно можно разделить на две группы: статические и динамические. В йоге, пилатесе, калланетике, боди флексе и других популярных системах, развивающих пластичность человеческого тела, уделяется внимание именно двум типам нагрузок.

Статические упражнения на растяжку обычно медленные, здесь важно принять правильное положение, в котором мышцы будут максимально натянуты, и удержать комфортное состояние 10-60 секунд. Статическая нагрузка способствует укреплению мышц и формированию силуэта.

Пока тело находится в фиксированном положении, активно сжигаются жиры за счет усиленного притока крови к натянутым мышцам. Единственным нюансом является запрет на использование статической растяжки в разминке, так как она приводят к чрезмерному напряжению.

Динамическая растяжка — это оптимальный разогрев, поэтому ее часто используют для разминки. Достаточно быстрых вращений руками, подъема ног в различных направлениях, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Комплексы: упражнения на растяжку по разным системам

Упражнения для гибкости имеют специальное название — стретчинг. Они стимулируют рост мышц и улучшают обмен веществ. Одной из самых эффективных систем, развивающих эластичность всех групп мышц, является йога.

Ее действенность и эффективность доказана веками практики. Для современного человека есть один минус — необходимость непрерывно заниматься на протяжении длительного времени, чтобы достичь серьезных результатов.

Важно!

Люди, которые хотят быстрее освоить упражнения на растяжку, могут начать с пилатеса, боди флекса или калланетики. Данные системы разработаны на основе йоги, они более динамичны, поэтому результат появляется уже в течение первых нескольких недель.

Пилатес задействует все группы мышц, а также вырабатывает правильное дыхание. Боди флекс направлен на сжигание жира. Калланетика помимо коррекции фигуры помогает справиться с проблемами суставов.

Упражнения на растяжку для разных групп мышц

Хотя упражнения для гибкости на разные группы мышц входят в комплексы различных систем, их можно выполнять и отдельно в домашних условиях:

1. Стать лицом к стене в шаге от нее. Упереть в стену руки так, чтобы сложенные вместе пальцы смотрели друг на друга. Выполняются надавливающие пружинящие упоры на пальцы. 20 раз. Повторяем то же самое с раздвинутыми пальцами рук. 20 раз. Упражнение напоминает отжимание стоя.
2. Исходное положение — стоя, руки опущены вниз, в них держим гимнастическую палку или скакалку. Хват должен быть достаточно широким, чтобы можно было поднять руки вверх и опустить их назад. 20 раз. С течением времени расстояние между руками будет уменьшаться.
3. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Приседаем так, чтобы пятки стояли вместе, а колени разводились врозь. 20 раз.
4. Исходное положение — стоя на коленях, руки на талии. Максимально отклоняемся назад, прогибая позвоночник, пытаемся увидеть пол позади себя. Возвращаемся в исходное положение. 20 раз.
5. Исходное положение — стоя на коленях, руки на полу. Садимся на пятки. Отталкиваемся руками, переносим вес на пятки и максимально высоко отрываем колени от пола. 20 раз.
6. Исходное положение — стоя, руки на талии. Вращаем телом в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево по 10 раз. Наклоны в каждом направлении должны быть максимально глубокими.
7. Исходное положение — стоя, ступни вместе. Делаем наклоны вперед, тянем руки к полу. В идеале ладони должны полностью становиться на пол. 20 раз.
8. Исходное положение — стоя, ступни на расстоянии 90-100 см. Делаем наклоны вперед, тянем локти к полу. 20 раз.
9. Исходное положение — стоя, ступни на ширине плеч. Прогибаемся назад, слегка сгибая ноги в коленях, тянемся руками к пяткам. 20 раз.
10. Мостик. Сначала делам возле стены, с улучшением гибкости — без стены. Исходное положение — стоя в полуметре от стены спиной к ней, ступни на ширине плеч. Опираясь руками на стену и прогибаясь в спине, «шагаем» руками к полу. Расстояние между руками и ногами должно быть минимальным.
11. Исходное положение — стоя на коленях. Выпрямляем левую ногу в сторону, чтобы она находилась на одной линии с телом. Боком наклоняемся к левой ноге, стараясь дотянуться левой рукой до ступни. Правая рука через верх также тянется к носку левой ноги. Повторяем упражнение на другую сторону.
12. Исходное положение — стоя лицом к опоре (диван, подоконник, турник). Высота опоры должна быть метр или выше. Кладем правую ногу на опору, наклоняемся к ноге, тянемся к ней руками. Укладываем туловище на бедро, стараемся коснуться лицом колена. Повторяем упражнение для левой ноги.

Постепенно упражнения на растяжку будут получаться все легче, в таком случае нужно замирать в конечных положениях, когда мышцы максимально растянуты, на более длительное время.

Источник: http://fitnessvopros.com/modli.ru/250-uprazhnenija-na-rastjazhku.html

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Тамила · 15 октября 2010

Упражнения на растяжку и гибкость есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, боди-балете и маккохо.

Специально для тебя я выбрала подборку самых эффективных упражнений на гибкость и растяжку из каждого направления. Они помогут мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполнять каждое упражнение надо 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты.

Дыхательное упражнение на растяжку

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделай вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.

Выдох — через рот. Дыши неглубоко. Сделай 5-6 вдохов-выдохов.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань на расстоянии 45 см от стены, ноги держи на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Опускайся в присед. Глубоко вдохни и на выдохе втяни живот. Расслабь шею, подбородок опусти вниз.

Прижимая попу к стене, медленно скручивай позвонок за позвонком, руки расслаблены.

Достигнув нижней точки, сделай вдох. Разверни таз вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайся вверх.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.

Руки вдоль корпуса. Почувствуй, как ты опираешься на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделай вдох через нос.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сделай скручивание: приподними от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделай вдох и на выдохе постепенно опустись на пол.

Упражнение на растяжку из стретчинга

УПРАЖНЕНИЕ — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК

Цель упражнения: задняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину. Прижми правое колено к груди. Удерживая его руками, задержись на 5 секунд. Теперь выпрями эту ногу, насколько сможешь, не испытывая при этом боли, и притяни к груди выпрямленную ногу.

Придерживая ногу руками, сохраняй положение 10-15 секунд.

Не совершай пружинящих колебаний, дыши свободно. Медленно вернись в исходное положение, выполни упражнение другой ногой.

Упражнение на растяжку из маккохо

УПРАЖНЕНИЕ — ВОДА

Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Выполнение упражнения на растяжку

Сядь прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяни на себя.

Подними руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонись вперед, сложившись буквально пополам.

Коснувшись ног грудью, задержись в этом положении на 20-30 секунд. Если ты только начинаешь заниматься, то можешь в наклоне просто обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

Упражнение на растяжку из боди-балета

УПРАЖНЕНИЕ — ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опустись в плие.

Одновременно тянись рукой вверх и в сторону. Вернись в исходное положение и потянись вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполни 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

Вот и все на сегодня. Запомни главное правило выполнения упражнений — не допускай ощущения боли. Если тебе больно или возникают неприятные ощущения, сразу же прекращай занятия!

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/club-for-girls.org/kompleks-uprazhneniy-na-gibkosti-rastyazhku/

10 упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :

Английские слова stretch, stretching (стретч, стретчинг) означают «растяжение». И человеческая мышца, и лайкра, входящая в состав колготок, обладают одним общим свойством — эластичностью.

И это неудивительно. Ведь мышцы тоже состоят из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки.

Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость вашего тела.

Совет!

Стрейчинг бывает двух видов. Динамический— это растяжка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения.

Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей. Мы же предлагаем вам упражнения статического стрейчинга, которые следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. Их можно делать дома.

При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.

Программа занятий

Все упражнения на растяжку следует выполнять либо после силовой тренировки, либо во время нее — между подходами, сразу после каждого силового упражнения. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая по 1 подходу всех упражнений в указанном порядке.

План

Разминка. Если вы хотите использовать этот комплекс как самостоятельную тренировку, вам необходимо предварительно разогреться. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений.

Побегайте или попрыгайте со скакалкой.
Техника. В конечной точке каждого движения задержитесь на 15 счетов, чтобы мышцы успели расслабиться и максимально растянуться. При этом очень важно следить за дыханием.

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Если сразу принять конечное положение трудно, вы можете делать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками.

Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, например задней поверхности бедер.

Упражнение для трапециевидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шея прямая . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.

Типичные ошибки: согнутая спина, локти в исходном положении направлены вперед.

Упражнение для мышц спины

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед . Задержите дыхание.

Типичные ошибки: спина недостаточно скруглена.

Упражнение для грудных мышц

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .

Типичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.

Упражнение для ягодичных мышц

Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги.

Типичные ошибки: согнутая и расслабленная спина, маленькая амплитуда движений.

Упражнение для косых мышц живота

Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.

Упражнение для мышц пресса и позвоночника

Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: слишком сильное прогибание позвоночника, резкие движения.

Упражнение для задней поверхности ног

Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.

Типичные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.

Упражнение для широчайшей мышцы спины

Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх . Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой . Повторите с другой руки.

Типичные ошибки: согнутая спина.

Упражнение для дельтовидной мышцы

Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.

Упражнение для трицепса

Исходное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально вверх, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Типичные ошибки: наклон корпуса в сторону.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/gibkost/2017/01/15/10-uprazhnienii-na-rastiazhku

Упражнения на растяжку и гибкость

На заметку

Упражнения на растяжку и гибкость были очень популярны в 1970 – 1980 годах, но сегодня, после 40 лет научных исследований, преимущества растяжки иногда рассматривают под вопросом.

— Если это помогает вам расслабиться, тогда продолжайте растягиваться.

— Если вы чувствуете, что растяжка негативно влияет на вашу продуктивность, не волнуйтесь, такое может случиться. Растяжение может иметь как негативные, так и положительные эффекты на производительность тренировок.

Упражнения на растяжку действуют на силу пассивного сопротивления мышц. Постоянные силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения, зажимая мышцы.

Определенная степень напряженности в мышцы должна присутствовать, особенно в силовых видах спорта, но слишком много напряжения и ограниченная амплитуда движений могут легко привести к травмам. Однако гибкость не должна быть первостепенной задачей.

Хорошая гибкость впечатляет, но, увлекшись слишком сильно, гибкость будет работать против вас в плане прогресса и производительности.

! Важно. Мы считаем, что упражнения на растяжку мышц могут либо увеличить, либо снизить эффективность, поэтому вы должны быть очень осторожны, и растягиваться должным образом.

Вы должны найти хороший компромисс между жесткостью мышц и гибкостью. Этот компромисс был определен советскими мастерами бодибилдинга: чтобы предотвратить травмы, мышцы должны оставаться достаточно гибкими, чтобы иметь немного больший диапазон движения, чем это необходимо для вашего вида спорта, но не настолько, чтобы вы теряли силу.

Вам нужно выполнять упражнения на растяжку в следующих четырех случаях:

Во время разминки

Если вы растягиваете резинку в течение нескольких секунд, она начнет нагреваться. Таким же образом растяжка нагревает мышцы и сухожилия. Но если вы вытянете резиновую ленту слишком сильно, она растянется и потеряет упругость. Она даже может порваться.

Мышцы очень похожи. Вы должны быть осторожны при растяжении во время разминки. Фактически, медицинские исследования показывают, что разминка с длительным растяжением обычно вызывает пониженную производительность.

Потеря хотя бы немного взрывной силы приведет к тому, что мышца станет менее мощной, потому что цикл сокращения растяжения будет медленнее. Данное снижение производительности длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы помешать вашей тренировке.

Поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда вы растягиваетесь во время разминки.

Между сетами

Во время тренировки растяжка может вызвать два последствия:

1. В лучшем случае растяжка позволяет быстро восстановить мышечную силу, что помогает сократить время отдыха между сетами.

2. В худшем случае растяжка может усилить потерю силы.

Разъяснения этих крайностей не так удивительны, как могут показаться. Они в значительной степени зависят от количества мышечной усталости, достигнутой во время упражнения. Возможно даже, что растяжение выгодно между первыми несколькими сетами, а затем неэффективно между следующими подходами. Это так же может быть уместно и наоборот.

Плюсы упражнений на растяжку заключается в том, что вы ощущаете ее преимущества или недостатки сразу же после растяжки. Поэтому вы не должны строго придерживаться программы относительно растяжения между сетами. Даже если некоторые люди хвалят достоинства растяжения, выгоды не могут быть в каждом случае и для каждого человека все время одинаковы.

После тренировки 

Это лучшее время для растяжки, даже если произойдет временное снижение производительности мышц, это уже не будет влиять на тренировку.

В идеале, надо тянуть те мышцы, которые тренировали, так как они максимально разогреты.

Но, всегда держите в голове правило, которое мы уже описали: Слишком большая гибкость может принести вред в долгосрочной перспективе. Просто поддерживайте необходимый диапазон движения, чтобы избежать травм.

Между тренировками

Упражнения на растяжку могут ускорить время восстановления между двумя тренировками. Проблема в этой методике это начинать с холодными мышцами, что очень опасно. Однако, вопреки общему мнению, растяжка между тренировками не всегда помогает мышца восстанавливаться.

Как выполнять упражнения на растяжку

Существует две основные техники растяжки:

1. Статическое растяжение

Заключается в простом натяжении мышцы на небольшой промежуток времени (обычно от 10 секунд до 1 минуты). Растяжка может быть либо легкая, либо тяжелая, что зависит от вашей цели достижения гибкости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Если заниматься под контролем в прогрессивной манере, вряд ли вы получите травму.

МИНУСЫ

Этот вид растяжки может снизить производительность, если выполняется перед силовой тренировкой.

2. Баллистическое растяжение

Заключается в натяжении мышц небольшими резкими движениями, которые повторяются в течение 10-20 секунд. Этот вид растяжки похож на плиометрику, так как имеет цикл растяжения сокращения, и вызывает митотическое рефлекторное сокращение. Смысл этих небольших движений состоит в том, чтобы заставить мышцы растянуться больше, чем при естественных движениях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Внимание!

Данный вид растяжения не снижает производительность, если выполняется перед тренировкой, при условии, что вы не порвете мышцы.

МИНУСЫ

Вы должны быть чрезвычайно осторожны с этим видом растяжки, она может с большей вероятностью вызвать травму.

В целом, вам следует выполнять от одного до трех сетов растяжки на одну мышечную группу.

Домашние упражнения

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/domashnie-uprazhneniya/rastyazhka-gibkost

Упражнения на гибкость: правила и техника выполнения

Красивое и гибкое тело – это не только предмет мечтаний и восхищения, это прежде всего красивая осанка, грация тела, разработанные суставы и мышцы. Упражнения на гибкость развивают подвижность многих частей тела, которые не участвуют в повседневных движениях. Нужно разделять понятия растяжка или стретчинг и гибкость.

Упражнения на гибкость. С чего начать?

Упражнения на растяжку – это комплекс тренировочных действий, которые развивают гибкость, в свою очередь гибкость – это генетическая характеристика тела, которая определяет диапазон движения суставов, связок и мышц. Некоторые с рождения обладают хорошей гибкостью и после недолгих тренировок способны сесть на шпагат и выгибают спины немыслимой дугой.

Благодаря регулярным упражнениям на гибкость тело становится более грациозным и изящным, если вас когда-то беспокоили боли в спине и суставах, то такие комплексы упражнений способны уменьшить боль и разработать неподвижные места.

Работая над гибкостью своего тела, вы увеличиваете подвижность и эластичность суставов.

Стоит отметить, что гибкое тело – это результат длительных и постоянных тренировок с повышением нагрузки. Старайтесь не переусердствовать, все действия нужно выполнять осторожно,  с чувством комфорта боли, ведь можно запросто  получить вывих, разрыв связок или другую травму, и восстановление может занять несколько месяцев.

Нужно обязательно обращать внимание на момент, который заставляет чувствовать тянущую боль, в таком случае больше нельзя повышать нагрузку. Категорически запрещается допускать моменты острой и тупой боли.  Нельзя допускать резких движений, когда меняете положение, начинаете и заканчиваете упражнение.

Упражнения на растяжку можно разделить на статические и динамические. Йога, пилатес, боди флекс, калланетика состоят в основном из этих типов упражнений на гибкость. Медленные упражнения относятся к статическим, длятся до 60 секунд, при этом мышцы максимально натянуты.  Укрепляются мышцы многих групп, формируется красивый силуэт тела.

Также во время тренировки сжигаются калории, тем самым можно проработать проблемные зоны фигуры. Единственное ограничение  является то, что их нельзя использовать на этапе разминки.

Для разогрева прекрасно подходит динамическая растяжка, для этого делают махи руками, ногами, а также быстрые вращения.

Комплексы упражнений на растяжку

В фитнесе комплекс таких упражнений носит название стретчинг. Больше всего таких упражнений включает в себя йога.  После года постоянных занятий ваше тело и мышцы на удивление сильно изменятся. Суставы и связки будут эластичными, мышцы станут подтянутыми, а тело более рельефным.

Также упражнения на растяжку есть в пилатесе, калланетике и боди флексе.  Все эти системы базируются на упражнениях из йоги, но отличаются большей динамикой, соответственно результат тоже проявляется быстрее.

Благодаря пилатесу задействованы все группы мышц, делается акцент на правильное дыхание. Боди флекс поможет вам сжечь лишние калории, а  калланетика  поможет решению проблем с суставами.

Какие существуют плюсы  упражнений на растяжку? Расслабляет тело за счет того, что уменьшает напряжение связок и мышц, улучшается циркуляция и кровоснабжение мышц и связок.

Правильная техника выполнения упражнений

1) Каждое упражнение, которое вы выполняете, делайте без резких движений, примерно зависая на 30 минут в этом положении.

2) Дыхание должно быть медленным и глубоким, обязательно следите, чтобы оно было равномерным.

3) Лучше перед растяжкой делать разминку и разогревать мышцы, так вы получите лучшие результаты.

Важно!

4) Делайте все упражнения под контролем опытного тренера, так вы исключаете возможность получения травм.

5) Перед тем как делать растяжку — лучше сделать кардиотренировку, она может быть небольшой по времени.

Техника и описание упражнений

1) Начните с наклонов в сторону, возьмитесь одной рукой за другую, сгибайтесь медленно в талии сначала влево, и осторожно потяните руки к полу.

2) Очень полезны вращения таза. Для выполнения этого упражнения положите руки на бедра, и делайте круговые движения в левую сторону потом в правую.

3) Необходимо встать лицом к стене, приблизительно в шаге от нее. Уприте руки в стену,  сложите вместе все пальцы рук, так чтобы они смотрели друг на друга. Нужно выполнить 20 надавливающих упоров на пальцы. Это упражнение похоже на отжимания стоя. Повторите еще 20 раз, но теперь с раздвинутыми пальцами рук.

4) В исходном положении вы стоите с опущенными вниз руками, в которых держите палку или скалку. Охват рук должен быть на большом расстоянии и при этом вы могли поднять палку вверх и опустить руки назад. Выполните 20 упражнений. Потом уменьшайте расстояние между руками и снова 20 раз.

5) Вы в исходном положении стоя, руки положите на бедра. Выполните приседания по следующей методике: приседая, пятки оставляйте на месте, а колени разводите в стороны. Повторите так 20 раз.

6) Вы стоите на коленях, руки при этом должны быть на талии. Вам необходимо максимально отклониться назад, старайтесь прогнуть позвоночник, вы должны увидеть пол позади вас. Потом вернитесь в начальное положение. Выполните 20 раз.

7) Продолжаем вращения, но уже задействуйте корпус тела. Начальное положение – стоя, руки лежат на талии. Необходимо выполнить 20 вращений телом в горизонтальной плоскости в правую сторону, потом 20 вращений в левую сторону.

Совет!

8) Также продолжаем стоять, ступни вместе, но на этот раз наклоняемся вперед и пытаемся достать руками пол. Наклоняемся 20 раз.

9) Начальная – вы стоите, ноги на ширине 100 см, только теперь тянемся локтями к полу. Повторите 20 раз.

10) Следующее упражнение на гибкость спины. Вы стоите, ноги на ширине плеч. Вам необходимо прогнуться назад, при этом вы сгибаете немного ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пяток. Повторите это 20 раз.

11) Делаем мостик, сначала упражняйтесь со стеной.  Когда же появится определенная гибкость, то можно самостоятельно. Спиной становимся к стене, руками опираетесь о стену и медленно шагаете по стене до самого пола. Постарайтесь сделать так, чтобы расстояние между руками и ногами было маленьким.

12) Вы стоите на коленях. Выпрямите  правую ногу в сторону, следите, чтобы нога находилась на одной линии с телом. Теперь правым боком делаем наклоны к ноге и  пытаемся дотянуться рукой до ступни. Левой рукой тоже тянемся к правой ноге. Повторяйте 20 раз. Потом поменяйте ногу.

13) Начальное положение: вы стоите лицом к опоре. Это может быть ваш диван, кресло, стул. Положите левую ногу на опору, теперь наклонитесь телом к левой ноге, при этом тянемся к ней руками, постепенно укладывая туловище на бедро, пытаемся достать колено лицом. Потом делаем упражнение на другую ногу.

Очень хороший комплекс упражнений на растяжку от спортсменки — гимнастики Ляйсан Утяшевой.

Источник: http://fitnessvopros.com/hdiet.ru/uprazhneniya-na-gibkost-pravila-i-texnika-vypolneniya.html