Разное

Тренировка по протоколу табата – упражнения для похудения за 4 минуты, видео для начинающих девушек в домашних условиях

Содержание

что это, преимущества и противопоказания

Тренировка по протоколу Табата

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.
Подъем ног и корпуса на прессПодъем ног и корпуса на пресс

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

  1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
    Отжимания от пола
    Отжимания от пола
  2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно — запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
    Приседания с выпрыгиваниемПриседания с выпрыгиванием
    Запрыгивание на коробкуЗапрыгивание на коробку

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
    Прыжки в сторону из полуприседа
    Прыжки в сторону из полуприседа
  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении — другую ногу.
    Отжимания спайдер-менаОтжимания спайдер-мена

    © Maridav — stock.adobe.com

  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
    Упражнение Мертвый жукУпражнение Мертвый жук

    © comotomo — stock.adobe.com

  6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
    Техника выполнения берпиТехника выполнения берпи

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
    Прыжки с касанием пятками ягодицПрыжки с касанием пятками ягодиц

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата подрядТабата нон-стопКруговая Табата
Входящие упражненияКруговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:
  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде:
  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Приседания и пр.
Тип нагрузкиАэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировкиОт 4 до 8 минут.От 3 до 10 минут.До 20 минут.
ОсобенностиПосле окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность — возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
ЭффективностьРазвивает выносливость.Используется для похудения/сушки.Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример — берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Протокол Табата

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

  • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
  • 10 сек. передышки;
  • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
  • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

  • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
  • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
  • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
  • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
  • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
  • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
  • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
  • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

  • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
  • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
  • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
  • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
  • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременным;
  • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
  • обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

  • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
  • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
  • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
  • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

  1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
  2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

  1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Протокол табата упражнения для похудения женщин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Табата бим, Табата бом ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта. Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary)

Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для продвинутых атлетов

Тренер спортхаба ЕБШ ( http://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья http://woman.ua/100322-osnovy-praviln…

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения: Приседания (10 секунд отдых) 2 пружинистых приседания + прыжокШаги в стороны из положения полуприседа Планка из положения полуприседа («стульчика») Бег в планкеПрыжки из положения планки Подтягивание колена к локтю из положения планкиПоднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животеПоднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животеПонятие ног из положения лежа на животеПоднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе Поднятие рук в стороны из положения лежа на животеПланка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)Шаг в сторону из планки с согнутыми коленямиПрыжки из положения упора на ладонях Планка с поочередным переходом с ладоней на локтиПланка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх Отжимания + планка + переход на локтиПолуприсе. r />Разведение ног в стороны и выталкивание вверхПружинистое разведение ног в стороныПрыжок из положения лежа с согнутыми ногами Махи ногами из положения «уголок»Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животеПоднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: http://woman.ua/calculator/

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить

За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор

Та-ба-та все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата жиросжигающая тренировка Несколько упражнений

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

  • выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
  • приседания (пятки не отрываем от поверхности)
  • повороты туловищем влево/вправо
  • наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
  • делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

  • №1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
  • №2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

№3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

№4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

№5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

№6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

№7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

№8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

  1. Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
  2. Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
  3. Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
  4. Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.
Возьмите на заметку, как выполнять Табата упражнения:
  • будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
  • не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
  • обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
  • по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.

Табата упражнения. Отзывы людей

Ксения.  Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.

Людмила.  После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень  и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!

Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?

Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.

Сергей. Я как тренер скажу,  девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.

Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.

Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

  1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
  2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
  4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
  5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

  • Как похудеть быстро и эффективно
  • Как накачать косые мышцы живота

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Главный принцип Табата

Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе. И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла. А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.

Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами

Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.

Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса

Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
В завершение, добиваем пресс

Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Тренировка по протоколу Табата с подробным описанием, фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

как заниматься табата Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. тренировки табата Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?
Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • беременность;
  • критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

как делать отжимания от пола

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

как делать скручивание корпуса

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

так делают приседания

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

подъем ног в положении лежа

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

как делать ножницы лежа

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

как делать обратные отжимания

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

упражнение для ягодниц

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

так делают выпады

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

как делать планку на локтях

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

похудение с тренировкой табата Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Ландмайн присед

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

  • Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

  1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

  1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

  1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Читайте также:

Протокол Табата: упражнения для начинающих, тренировки для профи

Тренировочные процессы по классическим методикам довольно утомительны. Они требуют от спортсмена максимальной самоотдачи, порой – недостаточно эффективны. Далеко не у всех людей есть достаточно времени, чтобы уделять тренажерному залу по полтора часа 3 раза в неделю. И ведь не стоит забывать про такие вещи, как питание и режим дня. Но что делать, если в загруженном ритме современной жизни нужно держать свое тело в тонусе? Можно попробовать протокол Табата. В отличие от других видов тренировок, он не займет больше 20 минут, а жиросжигающий эффект от его использования находится на высоте.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Примечание: на основании данных 1996-го года, представленных в рамках его диссертации, можно найти статистические данные, по которым метод Табата эффективнее в похудении, чем классические кардионагрузки в 4 раза.

Принципы

Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  1. Доступным для каждого.
  2. Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.

Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей».

Примечание: несмотря на новшества, привнесенные в тренировки Идзуми Табата – его работа была не первой, посвященной интервальным тренировкам. Принципы интервального бега были заложены еще в работах Вальдемара Гершлера. Кроме этого существует Фартлек, который использовался шведскими спортсменами при подготовке к олимпийским играм. Подробнее об этом можно прочесть здесь.

Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  1. Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  2. Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  3. Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  4. Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  5. Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

ЗаПротив
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками.Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам.Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге.Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой.Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам.Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания.Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты.Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Упражнения для начинающих

Примечание: данные упражнения являются каноническими, но не единственными в рамках тренировок по протоколу Табата. Фактически можно адаптировать любые упражнения, под принципы тренировок по данной методике.

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.

  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.

  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.

  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.

  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.

  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

НазваниеСреднее время тренировкиОсобенностиРезультативность
Табата подряд4-8 минутКлассическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего.Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая ТабатаДо 20 минутКлючевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д.Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп5-10 минутТабата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки.Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Резюмируя

Следует помнить, что протокол Табата – это всего лишь одно из направлений современной фитнес индустрии. Наилучшие результаты достигаются в случае комбинирования его с другими методами и подходами к тренировкам. И не стоит забывать про периодизацию.

Помните, что протокол Табата направлен на поддержание мышечного тонуса и уменьшения количества подкожного жира, а это значит, что вы не сможете накачать большие мышцы, но сможете подготовить свое тело к серьезным воркаут тренировкам или полноценному походу в тренажерный зал.

ТОП эффективных упражнений для начинающих

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

  • Различные приседы.
  • Наклоны.
  • Махи.
  • Выпады.
  • Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

  1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
  2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
  3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
  4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
  5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
  6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
  7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
  8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
  9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

  • «Фаза спринт» — длится 20 сек.
  • «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

  1. Улучшается обмен веществ.
  2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

  • Изнурительность этих тренировок.
  • Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

  1. 2 м2 свободной площади.
  2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

  • Рук.
  • Живота.
  • Бёдер.
  • Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

  1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
  2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

  • Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
  • Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
  • Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

  1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
  2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
  3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность.
  • ОРЗ.
  • Грипп.
  • ОРВИ.
  • Слабость.
  • Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о