Posted on 03.03.2020 at. 03.03.2020 by alexxlab

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Кисти
5. Спина
6. Таз
7. Бедра
8. Колени
9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это

обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.

При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

Польза и вред прыжков на скакалке для мужчин. Мужской журнал Mensweekly.ru

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать?

Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

Как выбрать длину скакалки?

Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин

Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.

Мужской журнал Mensweekly.ru

? ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ [План тренировок] Нормы + Рекомендации

Home » Спорт » Тренировки » Прыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом дома

Средняя оценка+1

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

1. Экономия. Цена приспособления низкая.
2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

• заболеваниях сосудов и сердца;
• повышенном давлении;
• проблемах с позвоночником и суставах;
• заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
• излишней массе тела – на 20% больше нормы;
• запрещено использовать в период беременности.

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

 Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
3. Прыжки выполняем на носках.
4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

• начинающие спортсмены – 1000 повторений;
• имеющие средний уровень – 1500;
• высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

• двойные;
• скрещенные;
• попеременно с одной ноги на другую;
• ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Рекомендации

Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.

Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

☝Тренировка со скакалкой для похудения☝

Использование разных техник прыжков через скакалку, привносит разнообразия нагрузок в мышцы больше, чем когда вы занимаетесь на велотренажёрах или, к примеру просто бегаете на дорожке. Когда занимаетесь со скакалкой, то у человека работают больше мышцы как рук, так и ног, при этом увеличивается выносливость и жиросжигание.

Итак, прыгать через скакалку полезно, потому что:

• работа сердца укрепляется;
• кровообращение улучшается;
• давление снижается;
• жиры быстрей сжигаются;
• падает уровень холестерина;

Большой плюс в этом виде занятий со скакалкой это небольшая стоимость самого спортивного снаряда. В наше время в скакалке есть даже датчики калорий. Датчик можно настроить под свои физические данные, к примеру: ваш вес, ваш возраст и рост. Не менее важно выбрать длину под себя: сложили скакалку напополам и если она дошла вам по грудь значит она под вас.

Старайтесь поначалу прыгать немного, часто делайте небольшие паузы (примерно каждые две минуты) и во время пауз не забывайте растирать мышцы ног. Понемногу увеличивайте нагрузки, добавляйте не более одной либо двух минут. Можно ещё выполнять упражнения наоборот (прыгая назад), так вы понижаете нагрузку на свои суставы, потому что прыгаете назад медленнее чем вперёд.

Пища, важный компонент любого вида спорта и занятий, кушаем за час или два до прыжков. Пьём воду до тренировки и после, можно также попить водички и во время занятий, много воды лучше не пить, с полным желудком особо не попрыгаешь. Если вдруг появилась боль в каком-то участке тела, сразу прекращаем занятие.

Упражнения на скакалке для похудения

Джог-степ

Прыгаем с ноги на ногу, при этом стараемся перекатывать подошвы ног с пятки на носок. Данный вид прыжков на скакалке, наиболее щадящий для коленных суставов.

Канкан

Делаем парочку прыжков на ноге, а вторую стараемся выбросить сначала вперёд потом назад. Таким образом вы увеличиваете количество калорий, которые сжигаете.

Удерживая скакалку на вытянутых руках

При таком способы сразу тренируются мышцы и плеч, и рук.

Хип-твист

Просто прыгаем и двигаем бёдрами направо и налево не двигая при этом плечами. Хорошо тренирует нижнюю часть мышц спины.

Колено к груди

Прыгая, стараемся коснуться коленями груди. Используя такие прыжки, вы качественно прорабатываете пресс.

Прыжки с двойным прокрутом.

За один прыжок необходимо прокрутить скакалку два раза и более. очень сложное упражнение со скакалкой, но эффективное. Сильнее всего нагружаются предплечья, дельты и трицепс

Поделитесь публикацией

Скакалка для похудения: польза, упражнения и прыжки, тренировка мужчинам

Скакалка – спортивный снаряд, знакомый каждому со школьного детства. Оказывается, что даже с помощью такого нехитрого приспособления можно легко избавиться от лишнего веса. Скакалка станет отличным помощником в достижении идеальной фигуры для тех, кто не может себе позволить посещать тренажерные залы. Кроме плоского живота, тонкой талии и прямой спины, этот снаряд подарит заряд энергии на весь день.

Польза скакалки для похудения

Прыгуны со стажем считают, что данное приспособление по своему уровню физических нагрузок не уступает велопрогулкам и пробежкам. Ведь, в отличие от них, при выполнении упражнений со скакалкой работает практически все тело: напрягаются мышцы рук, ног, пресса и спины. А интенсивность нагрузки помогает легко корректировать фигуру. К тому же жир в процессе тренировки начинает сжигаться именно в самых проблемных зонах – на животе, бедрах и ягодицах.

Также прыжки на скакалке активизируют работу лимфатической системы, что способствует рассасыванию целлюлита.

Но чтобы с помощью данного снаряда действительно можно было похудеть, нужно использовать его правильно. Скоростные прыжки на первоначальных этапах точно не помогут, лучше темп сделать размеренным и стараться его выдерживать. Разумеется, чтобы добиться желаемого эффекта, нужно заниматься регулярно, иначе тренировки один-два раза в неделю станут лишь пустой тратой времени.

Тем, кто только взял в руки скакалку, не стоит перетруждаться. Новичкам будет хватать пары минут прыжков в день, при этом не в бешеном, а достаточно медленном темпе. Когда организм начнет привыкать к получаемым нагрузкам, можно постепенно усложнять задачу: увеличивать время и ускорять темп. Обычно для «разгона» начинающим хватает недели.

Если заниматься скакалкой ежедневно, прыгая при этом в достаточно быстром темпе, можно всего за 15 минут сжечь до 200 килокалорий. Таким образом, за час тренировок можно потерять около 700 ккал. Также на похудение влияет то, какие именно мышцы задействуются во время занятий. Самую большую нагрузку получают мышцы пресса, торса и спины. Именно поэтому при помощи прыжков на скакалке корректируется рельеф живота и талии, выравнивается осанка.

Всем ли рекомендуют прыжки

Обычно занятия со скакалкой редко у кого вызывают ощущение дискомфорта. Но если все-таки во время прыжков самочувствие значительно ухудшилось, появились тошнота и головокружение, следует сразу же остановить тренировку. Подобная реакция организма может быть вызвана перенапряжением. Тогда нужно просто дать своему телу отдохнуть и снова приступать к занятиям только по истечении недели.

Прыжки на скакалке дают довольно большую нагрузку на сердечную мышцу. Чтобы выяснить, все ли с ней в порядке во время тренировки, следует сделать замеры пульса после выполнения каждого упражнения и через пять минут после окончания всего комплекса. Если частота сокращений для обоих случаев остается практически неизменной, то стоит уменьшить интенсивность занятия.

В том случае, когда спустя пять минут после тренировки пульс становится равным естественному значению, нагрузку, наоборот, нужно увеличить, иначе все старания не дадут никакого результата.

Абсолютно противопоказаны занятия со скакалкой людям, у которых наблюдается ожирение. Дело в том, что из-за сильно избыточного веса значительно увеличивается нагрузка на суставы. А если при этом добавить физические упражнения, велик риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Чтобы скакалка подходила конкретному человеку, необходимо при ее покупке обращать внимание на длину. Выбор осуществляется следующим образом: нужно взять скакалку, сложить ей пополам, ручки при этом расположить на уровне подмышек. Если приспособление в месте сгиба касается пола, то можно смело брать этот вариант. Слишком короткие скакалки не позволят полноценно выполнять все упражнения, а длинные будут мешаться под ногами.

Существует множество различных вариаций этого спортивного снаряда. Кроме обычной резиновой с пластмассовыми ручками, в магазине можно встретить и такие:

• Электронная. Ее ручки оснащены специальными датчиками, которые считывают информацию о сожженных калориях и передают ее на небольшой экран. Подойдет для тех, кто хочет следить за похудением в режиме реального времени.
• Скакалка с утяжелителями. Ее отличие от обычной в том, что в ручки данного приспособления вмонтированы металлические стержни, весящие от 100 до 150 грамм. Подобный снаряд чаще всего используется боксерами.

• Скоростные скакалки. Они позволяют увеличить количество вращений в секунду до 5 6 раз. Это происходит благодаря облегченному тросу и ручкам, в которые встроены специальные подшипники, позволяющие скакалке быстрее прокручиваться.

Начинающим прыгунам лучше всего отдать предпочтение привычному варианту скакалки или электронному. Второй особенно хорошо использовать, когда поставлена цель похудеть с помощью тренировок, ведь такой снаряд поможет оценить продуктивность занятий.

Кроме самой скакалки опытные спортсмены рекомендуют использовать также бандаж. Он очень эффективен именно при похудении, поскольку плотно стягивает кожу, способствуя ускоренному сжиганию жира.

Также важно выбрать подходящую одежду. Самая удобная для прыжков – облегающая и легкая. Излишне свободные футболки и штаны лучше отложить в сторону. Что касается обуви, то оптимальным вариантом для упражнений со скакалкой станут кроссовки. При этом остановить выбор стоит на таких, которые довольно мягки и не сковывают движения стопы.

О том, как выбрать скакалку для тренировок, смотрите в этом видео:

Программа тренировок

Для достижения реальных результатов прыгать на скакалке рекомендуется не меньше месяца. Именно за такой период времени удастся убавить в весе до 3 5 килограмм. Программу тренировок следует разделить на несколько недель. При этом уделять прыжкам следует не меньше получаса в день, ведь жир начинает сжигаться не с самых первых минут, а после некоторой нагрузки.

1-2 неделя

В течение первого времени не стоит слишком сильно перенапрягать организм. Достаточно прыгать раз в два дня. Упражнения должны быть не слишком сложными, включающими разминку и растяжку. При этом достаточно внимания следует уделять отдыху между подходами. Таким образом, программа тренировки на первую и вторую неделю будет выглядеть так:

• Прыжки на скакалке 10 минут.
• Отдых с выполнением несложного упражнения. Снаряд сложить в четыре раза, взять в обе руки, отведя их за спину. Тянуть скакалку вниз, вверх, влево и вправо. Это упражнение позволит мышцам рук отдохнуть, а также растянет их.
• Для выполнения следующего задания руки со скакалкой перенести вперед. Поднять их вверх и совершать наклоны назад, голова при этом не запрокидывается. Выполнять упражнение рекомендуется 2 3 минуты. Оно хорошо растягивает мышцы спины.
• Снова выполнять прыжки ровно 10 минут, только теперь с вращением троса в обратную сторону.
• Перерыв для выполнения упражнения. Лечь на спину, снаряд опять сложить, взять и поднять над собой. Ноги согнуть и перенести через скакалку, сохраняя спину в том же положении. Колени выпрямить, затем совершить то же движение в обратную сторону. Всего упражнение сделать 10 раз.
• Прыжки со скакалкой на одной ноге, по 5 минут для каждой.

3-4 неделя

После того, как организм привык к нагрузкам, которые получал на первом этапе, упражнения можно усложнить, а время, выделенное на передышки, сократить. Также необходимо изменить и регулярность занятий. Теперь выполнять упражнения со скакалкой следует в соответствии со следующим графиком: день отдыха должен быть сначала после одного дня тренировки, затем после двух, потом снова после одного и так далее. Важно при этом не расслабляться, не делать передышки дольше суток.

Что касается комплекса упражнений, он выглядит так:

• Прыжки на скакалке, причем продолжительность увеличивается (вместо 10 15 минут).
• Снаряд опустить, ступни прижать посередине к полу. Начать отводить эту ногу назад как можно дальше, сохраняя натяжение скакалки. Задержаться в течение 20 секунд. Данное упражнение способствует улучшению координации, а также укрепляет ягодицы. Сделать 10 раз для каждой ноги.
• Снова упражнение на скакалке, но теперь с двойным оборотом троса за один прыжок. Выполнять 10 минут.
• Сесть на пол, ноги выпрямить. Сложенный снаряд взять в руки, достать до ступней и закинуть за них скакалку и натянуть на себя. Продержаться в такой позиции 15 секунд. Всего сделать 10 раз данное упражнение.
• Завершить занятие нужно снова обычными прыжками на скакалке – 15 минут.

5-6 неделя

Кому месяца занятий оказалось недостаточно, можно продлить программу тренировок. В последние две недели следует увеличить скорость прыжков на скакалке, упражняться еще чаще. Очередность тренировок и отдыха такова: 2 дня прыжки – один передышка – 3 дня занятий – один отдыха и далее с начала цикла. Комплекс упражнений включает:

• Обычные прыжки на скакалке 15 минут. При этом в первые 10 нужно стараться ускорить темп.
• Сложить скакалку в четыре раза, взять в руки, расположить их за спиной. Постепенно наклоняться назад, стараясь достать снарядом до пола. Ноги при этом не сгибать. Затем спину выпрямить, руки перевести вперед. Упражнение направлено на растяжку и укрепление мышц верхнего и нижнего пресса. Повторить 5 раз.
• Прыжки на скакалке в течение 20 минут с обратным вращением троса.
• Сесть на пол. Одну ногу согнуть, ступней зафиксировать скакалку на полу, отклониться назад, не касаясь спиной пола. Зафиксировать положение на 10 15 секунд, затем снова выпрямиться. Для каждой ноги выполнить по 5 раз.
• Прыжки на скакалке. Выполняются так: на каждый второй оборот снаряда скрещивать руки, пролетая при этом в образовавшуюся петлю. Достаточно 5 минут.

Если не лениться и соблюдать предписанную регулярность тренировок со скакалкой, то за указанный промежуток времени легко можно избавиться от 3 5 лишних килограмм.

О том, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть, смотрите в этом видео:

Упражнения для мужчин и женщин

Занятия со снарядом, которые заключаются в повторении одних и тех же упражнений каждый день, могут кому-то показаться скучными. Чтобы похудеть с помощью прыжков на скакалке, необязательно строго следовать определенной программе. Можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений. Главное при этом – делать их регулярно, не давая организму слишком длительных передышек.

В качестве упражнений, которые могут послужить основой тренировки, составленной самостоятельно, можно использовать такие:

• Обычные прыжки на скакалке. Важно при этом учитывать уровень физической подготовки. Новичкам хватит 5 минут, профессионалам – 15.
• Прыжки крест-накрест.
• С обратным вращением троса.
• Прыжки с высоким подниманием бедра.
• На одной ноге.
• Прыжки с двойными прокручиваниями. То есть за одно подпригивание трос проходит под ногами дважды.
• Прыжки в стороны.
• Бег на месте со скакалкой.
• С закидыванием голени назад.

При этом между различными вариантами прыжков на скакалке следует выполнять упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры:

• Сложить снаряд в четыре раза, поднять руки над головой. Выполнять наклоны вправо и влево, затем вперед и назад. Сделать по 5 раз для каждой стороны.
• Сложить скакалку пополам, обеими кистями взяться за ручки снаряда. Описывать в воздухе тросом «восьмерку». Руки при этом должны быть напряжены. Выполнить 20 вращений.
• Лечь на спину. Взять скакалку, стопой одной ноги упереться в трос. Постепенно тянуть снаряд на себя, пока не почувствуется напряжение на задней поверхности бедра. Вернуть ногу в исходное положение. Сделать по пять таких растяжек для каждой.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Важно помнить, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30 40 минут.

Скакалка отлично помогает привести себя в форму. Месячный комплекс упражнений позволяет сбросить до 5 килограмм, не ходя при этом на изнурительные тренировки в зале. Кроме того, регулярные прыжки на этом спортивном снаряде подтягивают мышцы, создавая идеальный рельеф живота, талии и бедер.

Полезное видео

Об упражнениях на скакалке для похудения смотрите в этом видео:

Загрузка…

Интенсивная тренировка ВИИТ со скакалкой на жиросжигание на 12 минут в день

Эта недолгая интенсивная интервальная тренировка для сжигания жира со скакалкой прорабатывает все тело и поможет сжечь калории и увеличить силу. В любое время и в любом месте!

Вне спортзалов для кроссфита и уроков физкультуры, в последние годы редко можно увидеть кого-нибудь занимающегося со скакалкой. И очень зря. Она не только помогает поднять частоту сердечных сокращений и поработать до седьмого пота, но и самый недорогой и мобильный снаряд для фитнеса. Пришло время вернуть скакалку в спортзал и в Ваш личный арсенал!

Читайте подробнее: как рассчитать пульс для жиросжигания.

Содержание статьи

Жиросжигающая интервальная тренировка со скакалкой

Тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, что означает, ее можно использовать независимо от вашей занятости. Положите ее в спортивную сумку или в портфель, и можно тренироваться как в парке, так и в спортзале, или даже в отпуске.

Ключ к такой тренировке в максимальной самоотдаче в каждый 30-секундный интервал. Следует работать на пределе своих возможностей, чтобы извлечь наибольшую пользу. Выполняйте прыжки со скакалкой для похудения с максимально возможной для вас интенсивностью.

Для тренировки понадобятся собственно скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Правильно, отдыхаете 10-секундными интервалами, а работаете 30-секундными.

Выполните следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.

1. Двойной прыжок (или одинарный)
2. Отжимания с касанием колен
3. Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
4. Выпад-прыжок с приседанием
5. Комбинация прыжков вперед-вбок
6. «Скалолаз»

Нюансы техники

Двойной прыжок

При выполнении двойных прыжков, держите руки близко к корпусу и не выставляйте локти. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях в прыжке, не нужно подтягивать их к груди, чтобы сохранить темп на протяжении всего интервала.

Если двойной прыжок не получается (пока), просто выполняйте обычный и продолжайте тренироваться!

Отжимания с касанием колен

Отожмитесь, затем в верхней позиции подтяните колено к локтю руки на той же стороне. Повторите для второй стороны. Это одно повторение. Выполняете на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра

Это упражнение похоже на бег с высоким подниманием бедра, только одновременно вы будете прыгать через скакалку. Сосредоточьтесь на поднятии колена как можно выше и быстрее. По ощущениям должно быть похоже на спринт!

Выпад-прыжок с приседанием

Это отличное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое совмещает два движения в убойную комбинацию. Начинаете с одного выпада-прыжка на каждую ногу, затем выпрыгиваете из низкого приседания. Это одно повторение. Сделайте как можно больше, прежде чем время выйдет.

Вам может быть полезно: лучшие виды приседания для ягодиц.

Комбинация прыжков вперед-вбок

Эта вариация прыжков испытает вашу координацию, одновременно поднимая частоту сердечных сокращений. Перепрыгните через скакалку, разместив одну ногу впереди, другую сзади. На следующем прыжке поменяйте ноги местами.

Далее приземляетесь на обе ноги вместе, и заканчиваете с широкой постановкой ног. Затем повторяете процесс: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «Скалолаз»

В этом упражнении обойдемся без скакалки. Просто старая добрая тренировка кора. Держите плечи строго над ладонями, а мышцы кора в напряжении. Колени тяните как можно выше в каждом повторении и работайте на максимальной скорости!

Как прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?

Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть ведь прыжки со скакалкой многим помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

• Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
• Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
• После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков — на это тратятся лишние силы. Прыгайте на прямых ногах.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например четыре прыжка с низким подскоком, и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Подробнее эти техники рассмотрены в видео в конце статьи

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться и после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Смотрите мои уроки по скакалке, где я даю множество упражнений, техник и трюков.

О том как правильно прыгать на скакалке и какие упражнения делать начинающим я подробно рассказываю в видео

Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.