Posted on 08.06.2020 at. 08.06.2020 by alexxlab

BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело. 11 упражнений с БОСУ

Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

11 упражнений с БОСУ

Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?

BOSU / БОСУ Balance Trainer, часто сокращаемый до мяча BOSU / БОСУ, был изобретен в 2000 году Дэвидом Уеком как более стабильная альтернатива традиционному мячу для баланса. BOSU / БОСУ, что означает «используемые обе стороны», имеет плоскую платформу с одной стороны и мягкое резиновое полушарие с другой, что делает его немного похожим на фитбол, разрезанный пополам.

Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ — это упражнение, а не просто разминака и приседания.

Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer

BOSU / БОСУ Balance Trainer — отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.

«Баланс является неотъемлемым компонентом повседневных задач и движений», — говорит Дэн Джордано, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Bespoke Treatment в Нью-Йорке. Однако с возрастом баланс начинает уменьшаться.

Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.

Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer

Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость.

И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на BOSU / БОСУ для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса. В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.

Как делать эти упражнения для тренеровки баланса

Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.

1. BOSU / БОСУ мяч отжимания

1. Расположите тренажер для балансировки полусферой вниз, плоской стороной вверх.
2. Запустив запястья под плечи, положите руки на внешний край платформы в положении высокой доски.
3. Разведите ноги примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы придать себе больше стабильности.
4. Включите ядро, опустите грудь так, чтобы она касалась платформы, а затем возвращайтесь к началу.

2. Боковая планка на локте

1. Установите шарик BOSU / БОСУ плоской стороной на землю.
2. Положите одно предплечье на шар BOSU / БОСУ и вытяните ноги прямо, ноги сложены так, чтобы вы лежали на боку.
3. Затяните корпус и поднимитесь на боковой мост / доску.
4. Пульсируйте вверх и вниз вверху или удерживайте статически.

3. Ягодичный мостик одной ногой

1. Плоской стороной вниз, лягте на спину и плотно прижмите одну ногу к тренажеру BOSU / БОСУ с согнутым коленом.
2. Другая нога должна указывать прямо под углом 45 градусов и на одной линии с бедром посаженной ноги.
3. Сожмите ягодицы и подтяните бедра к небу.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите обратно вниз.

4. Альпинист

1. Поместите шар BOSU / БОСУ вниз, плоской стороной вверх.
2. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя.
3. Держа руки на месте, тело в линии, подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое.
4. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.

5. Передний выпад

1. Поместите шаровую полусферу BOSU / БОСУ стороной вверх.
2. Встаньте позади тренажера баланса и наступите на него одной ногой. Это будет смешно, потому что BOSU / БОСУ немного уступит.
3. Медленно опускайтесь в выпад, удерживая переднее колено позади передних пальцев ног.
4. Пройдите через переднюю ногу и сойдите с BOSU / БОСУ, чтобы встать и повторить на другой стороне.

6. Румынская тяга на одно ноге

1. Поместите BOSU / БОСУ платформой вниз. Встаньте на BOSU / БОСУ на одной ноге с легким изгибом в колене.
2. Согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
3. Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле.
4. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение с контролем.
5. Держите бедра в устойчивом положении, не позволяя им отклоняться в сторону.
6. Для еще большего эффекта держите гантель или гирю в противоположной руке стоящей ноги.

7. Односторонняя планка

1. Положите плоскую платформу на пол и положите предплечья поверх шара BOSU / БОСУ.
2. Верните ноги в положение доски.
3. Поднимите одну ногу от земли и удерживайте. Ваше ядро и ягодичные мышцы должны быть плотными, чтобы избежать провисания живота или бедер.

8. Берпи с BOSU / БОСУ

1. Встаньте, держа в руках тренажер для балансировки BOSU / БОСУ плоской стороной к телу.
2. Шарнир на бедрах и слегка согнуть колени, когда вы кладете BOSU / БОСУ на землю.
3. Убедившись, что ваши руки в безопасности, прыгайте обратно в отжимание.
4. Выполните полное отжимание (или пропустите для более легкой вариации).
5. Держите ядро крепко, откиньте ноги назад к мячу BOSU / БОСУ и встаньте.
6. Поднимите BOSU / БОСУ до неба, затем повторите.

9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ

1. Для продвинутого балера BOSU / БОСУ положите шарик стороной вниз, плоской платформой вверх.
2. Осторожно ступайте на платформу по одной ноге за раз, позволяя мячу утонуть.
3. При необходимости используйте руку на земле (или партнера).
4. Встаньте и, как только вы почувствуете себя комфортно, медленно откиньте бедра и отправьте задницу обратно в присед.
5. Держите колени над серединой обуви и выталкивайте их, когда вы встаете.
6. Если вам неудобно опускаться, слегка согните колени и держитесь.

10. Боковой выпад

1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а полушарие мяча BOSU / БОСУ было бы рядом с вами.
2. Отойдите в сторону и поместите одну ногу на тренажере для балансировки, другая нога будет устойчиво стоять на земле. Ноги должны быть параллельны друг другу.
3. Откиньте задницу назад, когда вы спускаетесь в боковое выпадение со всем весом на выпадающей ноге.
4. Сожмите ягодицы и двигайтесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.

11. Боковые подпрыгивания

1. Добавьте немного огня в боковой выпад, чередуя ноги с прыжком.
2. Вместо того чтобы возвращаться к исходному положению после каждого повторения, после выполнения бокового выпада, взорвитесь от шара BOSU / БОСУ и поменяйте ноги в воздухе.
3. Вернитесь к боковому выпаду, но на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать стороны.

Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ

Когда дело доходит до упражнений, которые вы можете выполнять с мячом BOSU / БОСУ, у вас есть масса вариантов! Проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы добавить BOSU / БОСУ в некоторые из ваших любимых существующих упражнений. Или попробуйте один из них:

1. Русский поворот
2. Планка с предплечья
3. Поднять плечо
4. Приседания
5. Боковая планка с подъемом ног
6. Обратные разгибания
7. Косые скручивания
8. Лодочка в статике
9. Велосипед скручивания
10. Тяга к поясу
11. Трицепс отжимания
12. Обратные выпады
13. Обратные скручивания
14. Отжимания одной рукой на BOSU / БОСУ
15. Плиометрические отжимания

Статьи по фитнесу

Занятия с платформой BOSU: правила и комплекс упражнений

Спортивный снаряд BOSU состоит из жесткой платформы диаметром чуть больше 60 см и резиновой полусферы высотой 30 см. Оба положения снаряда являются рабочими, то есть полусфера может быть обращена как вверх, так и вниз. Отсюда и название тренажера: Both Sides Utilized, что переводится как «использование с двух сторон» (сокращенно BOSU). Наиболее часто платформа BOSU применяется в упражнениях для развития чувства равновесия, баланса и координации (функциональные тренировки).

Фитнес-тренировки с BOSU: преимущества и недостатки

Основные преимущества BOSU-платформы:

• Укрепление мышц кора. При выполнении упражнений с BOSU в работу активно вовлекаются мышцы кора. Это совокупность мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса, таза и бедер. Мышцы кора получают хорошую нагрузку, даже если упражнение с BOSU направлено на проработку других мышечных групп. Им приходится постоянно напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение тела на неустойчивой платформе.
• Тренировка вестибулярного аппарата. Даже самые простые упражнения на BOSU-платформе, хорошо развивают координацию и чувство равновесия.
• Универсальность. Платформа BOSU применяется в самых разных видах фитнеса. В основном это пилатес, стретчинг, аэробика, силовые и функциональные тренировки, комплексы упражнений ЛФК.
• Повышение расхода калорий и дополнительная нагрузка на мышцы. BOSU привносит в привычные упражнения элемент нестабильности, делая их более сложными и эффективными.
• Возможность разнообразить фитнес-тренировки. Вспомогательные приспособления, такие как платформы BOSU, фитболы, эспандеры, не только повышают эффективность упражнений: они помогают избежать рутины в тренировках и сохранить интерес к занятиям фитнесом.

К недостаткам BOSU можно отнести следующее:

• Высокая стоимость. BOSU-платформа имеет много общего с фитболом. Внешне BOSU напоминает половину фитбола, прикрепленную к жесткой поверхности. В некоторых отношениях BOSU превосходит фитбол. Но если сравнивать эти два снаряда по стоимости, преимущество будет на стороне мяча.
• Небольшой выбор видеотренировок. Платформа BOSU была разработана сравнительно недавно — в конце 90-х годов прошлого века. Поэтому видеоуроков с BOSU гораздо меньше, чем с тем же фитболом.
• Риск травмы голеностопа. Если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений, фитнес-тренировка с BOSU может закончиться растяжением связок голеностопного сустава. При постановке обеих ног на полусферу нужно убедиться, что стопы располагаются на BOSU правильно: в центре полусферы, параллельно друг другу. Колени нужно немного согнуть.
• Сложности с удержанием равновесия. Людям, у которых плохо развито чувство равновесия, лучше начать с более простых (без BOSU) упражнений для развития баланса и координации.
• Невозможность использовать тяжелые отягощения. Придется выбрать что-то одно: или балансировать на платформе, или работать с тяжелыми весами. Делать это одновременно слишком тяжело и небезопасно. Есть и предельно допустимый вес для BOSU-платформ. Он составляет около 150 кг.

Комплекс упражнений с BOSU

• Поставьте одну стопу на полусферу, а другую на пол. Выполняйте приседания.
• Отступите от BOSU на шаг. Стоя спиной к платформе, отведите одну ногу назад и поставьте носок в центр полусферы. Присядьте. Оба колена согните до прямого угла. Проследите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выдвигалось за носок. Выполните серию выпадов сначала одной ногой, потом другой.
• Встаньте обеими ногами на полусферу. Поднимите руки вверх и немного отклоните их вправо. Поверните корпус в ту же сторону. Из этого положения выполните присед. Приседая, поворачивайте корпус влево, а руки уводите влево и вниз.
• Встаньте в упор лежа, положив одну ладонь на пол, а другую на BOSU. Отжимайтесь.
• Переверните BOSU так, чтобы жесткая платформа оказалась сверху. Обопритесь на платформу руками. Примите упор лежа. Попеременно подтягивайте колени к груди. Колено ведите наискось — по диагонали.
• Поверните BOSU мягкой полусферой вверх. Лягте на нее боком, опершись на пол локтем и предплечьем. Ноги опустите к полу. Верхнюю руку выведите вперед и положите на полусферу. Поднимайте и опускайте ноги.
• Лягте спиной на пол. Ноги согните, стопы поставьте на полусферу. Делайте ягодичный мостик: отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В верхней точке тело должно образовать ровную линию — от шеи до колен.
• Лягте спиной на BOSU. Руки заведите за голову. Колени согните, стопы поставьте на пол. Выполняйте скручивания.
• Сядьте на BOSU. Отклонитесь назад, ноги вытяните вперед. Руками обопритесь на полусферу. Приподнимите корпус, одновременно с этим согните колени и притяните их к себе.
• Лягте животом на полусферу. Ноги вытяните, упритесь в пол носками. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голову опустите к полу. Распрямитесь, плавно поднимите верхнюю часть туловища и выгните спину.
• Переверните платформу жесткой стороной вверх. Обопритесь на края платформы руками. Прыжком разведите ноги в стороны и снова сведите.

Рекомендации по выполнению упражнений с BOSU

Новичкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Сначала сделайте разминку и только после нее начинайте выполнять комплекс упражнений с BOSU.
• Если в упражнении обе ноги должны стоять на полусфере, ставьте стопы параллельно друг другу и располагайте их по центру платформы. Колени держите немного согнутыми.
• Всегда тренируйтесь в обуви. Подошва кроссовок должна быть нескользящая.
• Не торопитесь. Выполняйте комплекс упражнений с BOSU без спешки, чтобы не получить вывих или растяжение.

Фитнес-тренировки новичков должны носить облегченный характер. В первое время лучше работать без отягощений. Многим с непривычки бывает сложно удержать равновесие на BOSU даже с пустыми руками, а с гантелями задача усложняется. Новичкам не стоит накачивать BOSU до максимума. Чем сильнее накачана полусфера, тем тяжелее на ней тренироваться.

Устоять невозможно! Как тренироваться на платформе BOSU

Фитнес на нестабильной платформе BOSU — занятие увлекательное и довольно сложное. Это только на первый взгляд тренажер кажется и не тренажером вовсе, а детской забавой, половинкой фитбола, глобуса или надувного мяча. Но даже продвинутые спортсмены признаются, что знакомство с этой платформой превзошло все их ожидания. Удержаться на качающейся полусфере трудно, а выполнять упражнения — эффективно. Это просто находка для тех, кто устал от однообразия на обычных тренировках или столкнулся с эффектом плато в похудении!

О платформе BOSU: кто создал и для чего

Упругая резиновая полусфера на жесткой подставке была придумана в 1999-м году тренером и физиологом Дэвидом Вэком. После аварии на мотоцикле специалиста беспокоили боли в спине и врачи прописали ему восстановительную гимнастику. В основу домашнего тренинга легли упражнения на равновесие и удержание баланса. Именно они приносили спортсмену желаемое облегчение.

В процессе тренировок Дэвиду пришла идея установить резиновый купол-полусферу на жесткую подставку, а по итогам занятий выяснилось, что тренажер укрепляет не только мышцы спины, но и тренирует выносливость, гибкость, умение держать баланс и прорабатывает практически все мышцы.

Идею разработчика взяли на вооружение профессиональные спортсмены. На неустойчивом тренажере занимались члены олимпийских сборных США по волейболу, футболу, горным лыжам и другим направлениям. Вскоре круглая платформа появилась в фитнес-клубах и центрах, а в 2003-м году она по праву получила звание самого популярного вида оборудования для занятий фитнесом!

Буква за буквой: что означает аббревиатура

Название платформы расшифровывается как Both Side Used, что в переводе означает «используется с обеих сторон». И в этом главный смысл занятий на тренажере. Вы можете тренироваться на резиновой купольной части, диаметр которой составляет 60-65 сантиметров, а потом перевернуть ее и делать упор на пластиковую платформу, высота тренажера при этом будет примерно 30-ть сантиметров.

Тренажер, как правило, оснащается насосом. Вы каждое занятие можете регулировать упругость тренажера — чем сильнее накачана полусфера, тем заниматься сложнее. А после тренировки BOSU можно сдуть и поставить к стене, много места он не займет.

Как тренироваться на BOSU

Занятия на тренажере BOSU напоминают тренировку на степ-платформе, с той разницей, что под вами нестабильная качающаяся платформа, и придется немало потрудиться, прежде чем вы научитесь держать на ней баланс.

Что касается упражнений, они могут быть любыми — стойте, приседайте, прыгайте, отжимайтесь, делайте планку и наклоны. Тренажер можно использовать практически в любом виде фитнеса — будь то силовые нагрузки, пилатес или аэробика.

При этом верхушка купола традиционно задействуется для силовых и аэробных упражнений, а нижняя часть — для развития координации.

Достоинства BOSU-тренинга

Снятие напряжения и зажимов

BOSU-тренинг — это прекрасный способ разгрузить все суставы, проработать мышцы спины, снять напряжение и дневную усталость. Занятия баланс-степом улучшают осанку, предупреждают боли в спине.

Увеличение количества сжигаемых калорий

Необходимость постоянно держать баланс во время тренировки вынуждает организм сжигать больше калорий, чем обычно. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, начинайте занятие с несложных упражнений с опорой на ладони, колени или стопы.

Совет!

Чтобы было легче удерживать баланс, всегда держите ноги чуть согнутыми в коленях. На прямых ногах держать равновесие очень сложно.

Тренировки увлекательные и разноплановые

Занимаясь на тренажере, вы получаете все преимущества сразу нескольких тренажеров — фитбола и степ-платформы. Заниматься можно лежа на полусфере, стоя на ней ногами и на коленях. Таким образом, вы можете выполнить еще больше упражнений! К тому же, в тренинге можно задействовать и дополнительные инструменты — гантели, экспандер и т.д.

Можно сократить время занятий

Если у вас мало времени на занятие, тренировку можно сократить до получаса. За это время можно хорошо проработать все мышцы тела и запустить процесс сжигания жиров. Но есть упражнения, упускать которые ни в коем случае нельзя — это разминка в начале тренировки и растяжка в самом конце.

Правила
безопасности!

Собираясь на тренировку, наденьте удобную одежду и хорошие кроссовки. Последние должны плотно облегать щиколотку, подошва в приоритете рельефная, чтобы избежать соскальзывания с тренажера. Заниматься в носках, сланцах категорически запрещено!

Тренировки с BOSU: 7 лучших упражнений

1. Разминка

Установите тренажер куполом вверх. Встаньте прямо непосредственно перед ним. Сделайте шаг правой ногой на тренажер, после чего приставьте левую ногу. Затем спустите вниз правую ногу и затем опустите левую. Важно: шагайте на пятку, распределяя вес от нее к носку. Повторите 30-50 раз, пока не будете легко удерживать равновесие.

2. Выпады

Встаньте по правую сторону от тренажера. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте левую ногу в центр полусферы, сделав широкий выпад, и приседайте в таком положении 5-15 раз. Повторите упражнения по левую сторону от тренажера с другой ногой.

3. Махи

Встаньте в центр полусферы, опираясь на опору (стену, брусья). Плавно, избегая рывков, отводите попеременно в стороны правую и левую ноги. Повторите упражнение 30 раз.

4. Прогибы

Лягте на спину, ступни ног поставив в центр полусферы, а ягодицы расположив как можно ближе к основанию тренажера. Руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз вверх как можно выше, замрите в таком положении на 5 секунд и опускайтесь вниз. Повторите 30 раз.

5. Отжимания

Установите тренажер полусферой вниз. Сделайте упор лежа на жесткую часть платформы. Отожмитесь максимальное количество раз, с каждой тренировкой увеличивая кратность.

6. Планка

Примите положение лежа, сделав упор руками на купольную часть тренажера (как при отжиманиях). Убедитесь, что ваши плечи, таз и ступни находятся на одной линии. Задержитесь в планке максимально возможное время. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность стойки.

7. Приседы

Встаньте у опоры в центр купольной части тренажера. Делайте приседания, соблюдая правильную технику упражнения. Ноги должны быть строго параллельны, колени не должны выходить за мысок.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Сама платформа Bosu представляет собой нестабильную поверхность, которая позволяет сделать любое упражнение более функциональным. При выполнении упражнения, помимо целевых мышц, включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Это глубокий слой мышц, которые влияют на осанку, суставы, опорно-двигательный аппарат.

Если эти мышцы слабые, то эту функцию на себя берут поверхностные мышцы, которые начинают выполнять сразу несколько задач. В итоге они находятся в постоянном гипертонусе, что может привести к травмам.

Также тренировка с использованием Bosu развивает такое важное физическое качество человека, как координация, которое позволяет человеку функционировать в повседневной жизни максимально полноценно.

Еще одним преимуществом такой тренировки является тот факт, что она подходит для любого уровня подготовленности. Упражнения могут быть от совсем простых до сложных. Одних только приседаний можно сделать более 20 видов, что в свою очередь позволяет разнообразить тренировочный процесс. Это особенно актуально для тех, кому быстро становится скучно при выполнении одних и тех же заданий.

Функциональная тренировка на балансировочной платформе :: «ЖИВИ!»

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».

У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.

Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer

Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.

Как выстроить тренировки

* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.

* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.

* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.

* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.

Наклоны на BOSU

Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.

Приседания на BOSU

Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на BOSU со сменой опоры

Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Боковая планка с опорой на предплечье

Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.

Подтягивание ног в планке

Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем таза с опорой на BOSU

Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Косые скручивания на BOSU

Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.