Тренировки дома на пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Posted on 09.02.1970 at. 09.02.1970 by alexxlab

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Диван/кресло/стул;
10-20 мин./в день;
сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

улучшают работу внутренних органов;
нормализуют пищеварительные процессы;
положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок –

не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

Конструкция…

4.9

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.7

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журнал или пролистывали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стенок, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше вес тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

10 обычных отжиманий
60-секундных прыжков со звездой
10 отжиманий на наклонной скамье
60-секундных отжиманий звездой
10 отжиманий на наклонной плоскости
60-секундные прыжки со звездой
5 обычных отжиманий со временем под напряжением
30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к большому количеству других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

10 обычных отжиманий
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 отжиманий от груди
30 секунд отжимания от груди
30 секунд отдыха
10 наклона жим от груди
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 обычных отжиманий со временем под напряжением
60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную тренировку 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус входит в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности для увеличения силы.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Встаньте, выставив правую ногу вперед.Поместите эспандерную ленту под правую ногу и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5 см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынет с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома.Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встать, ноги на ширине плеч; Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки со штангой стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрационные сгибания рук со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, а затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга доброе утро

Встать, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, при этом сохраняя спину прямой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Поворот на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

Увеличьте количество повторов.
Добавить комплекты.
Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
Уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями.
Увеличьте вес штанги.
Используйте расширенные методы обучения, такие как:
Дроп-сеты: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
Система сжигания: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
Пирамиды: начните с набора из 10–12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)