Posted on 06.03.1971 at. 06.03.1971 by alexxlab

эффективность, основные преимущества и недостатки

Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.

Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.

Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.

Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.

Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.

Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.

Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.

В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.

Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.

Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.

Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

Тренировки ночью: плюсы и минусы

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни людей, которые стремятся оставаться здоровыми, активными и молодыми долгие годы. Регулярные пробежки, растяжки, силовые упражнения – эти и многие другие виды спортивных практик способны существенно улучшить самочувствие и придать уверенность в себе.

Но ритм жизни современных людей далеко не всегда предоставляет возможность посещать тренажерный зал или даже заниматься дома. Чрезмерная занятость может быть обусловлена целым рядом причин. Но при наличии желания поддерживать свое тело в отличной форме единственным выходом могут оказаться тренировки ночью.

Для кого-то такой вариант может показаться дикостью, ведь большинство людей привыкли, что эта часть суток предназначена для сна и отдыха. Но для некоторых людей рассматриваемый формат окажется вполне комфортным. Для того чтобы не навредить своему организму, необходимо максимально грамотно подходить к этому вопросу и организации процесса.

Безусловно, ночные тренировки не должны стать заменой дневным, если вы свободны в светлое время суток. Ведь, несмотря на то, «жаворонок» человек или «сова», биологические ритмы организма подразумевают физическую подвижность одновременно с активностью солнца. Поэтому необходимо быть предельно аккуратными и внимательными к своему телу, если принимаете решение тренировать свои мышцы после заката.

Ночные тренировки: что нужно знать

Итак, тренировка в ночное время имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим для начала преимущества. Отсутствие других людей в спортивном зале – это, наверное, одна из наиболее веских причин записаться в клуб, который функционирует круглосуточно. А во многих современных городах такой формат работы является уже нормой, так как всегда найдутся желающие насладиться упражнениями, не испытывая при этом дискомфорта от чрезмерного количества людей в помещении. Если вас смущают очереди на тренажер, громкие разговоры других посетителей, толчея в раздевалке и душевой, рассматриваемый вариант – это именно то, что вам необходимо. Можете не сомневаться в том, что вы сможете по достоинству оценить все преимущества такого времяпровождения.

Силовые тренировки ночью хороши еще и тем, что они предоставляют возможность максимально сконцентрироваться. Многие специалисты рекомендуют фокусировать свое внимание на мышце, которая прорабатывается в данный момент. Исследования доказывают, что такая работа с мыслями помогает достичь более заметных результатов. Большое значение имеет также и музыкальное сопровождение. Грамотно подобранная музыка – это мощный инструмент в спорте. С ее помощью можно обеспечить настроение, необходимое для продолжительного и результативного занятия.

Польза ночных тренировок возможна только в том случае, если подойти к этому вопросу с умом. Среди наиболее значимых моментов следует выделить еду и сон. Сбалансированное питание за несколько часов до похода в зал позволяет насытить организм необходимыми веществами, придать ему силы для серьезных нагрузок. Отсутствие своевременного приема пищи может привести к крайне негативным последствиям в виде потери сознания, скачков давления, учащенного сердцебиения и чрезмерной усталости. Перед запланированной физической активностью стоит обязательно съесть фрукты, позволяющие придать силы организму.

Здоровый и полноценный сон – это одно из наиболее важных условий хорошего самочувствия. Качественное питание, физическая активность, регулярная интимная жизнь, позитивное настроение – все эти не менее значимые факторы не способны компенсировать отсутствие отдыха. Поэтому если вас интересует тренировка на ночь, польза и вред которой детально изучены специалистами, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимое количество часов для восстановления. Достаточно выспавшись, человек сможет провести занятие не только более эффективно, но и с большим удовольствием.

Обратите внимание на то, что рассматриваемый вид спорта должен заканчиваться максимально спокойными практиками:

• йога;
• растяжка;
• плавание.

Таким образом, вы успокаиваете свой организм, настраивая его на сон и отдых. От активности к спокойствию должен быть максимально плавным переход, это позволит сохранить сердце в здоровом состоянии. Эффективной альтернативой перечисленным занятиям может оказаться получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот резкий переход ко сну может привести к бессоннице и дальнейшим проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Для того чтобы ночные тренировки, вред и польза от которых интересует многих, были не только эффективными, но и безопасными, необходимо контролировать показатели своего организма. В частности, речь идет о давлении и пульсе. В связи с этим рекомендуется приобрести соответствующий аппарат, предоставляющий возможность самостоятельно осуществлять контроль. Сегодня есть удобные устройства, которые можно носить с собой на тренировку благодаря их небольшому размеру.

Важно! Осуществлять замеры следует до и после занятия. Это позволит узнать, стоит ли начинать выполнять упражнения или сегодня ваше тело не готово к нагрузке. В некоторых случаях плавный старт – растяжка, спортивная ходьба, легкая пробежка – могут настроить организм на работу. Но иногда посещение зала лучше перенести на другой день.

Проверить пульс и узнать показатели своего давления стоит также и по завершению тренировки. Проанализировав показатели, следует подкорректировать свою программу – уменьшить или увеличить нагрузки, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Достаточно распространенным явлением является конвульсия от тренировки по ночам. Не секрет, что боли от перенапряжения мышц могут возникнуть у каждого человека даже во время долгой ходьбы или плавания в бассейне. Но после интенсивной мышечной работы риск существенно повышается. Наиболее часто причинами такого состояния являются следующие моменты:

• неграмотное выполнение упражнений;
• чрезмерные нагрузки;
• мышечные болезни.

С такой проблемой сталкиваются даже профессиональные спортсмены с многолетней практикой и наличием всех необходимых знаний по работе со своим телом и здоровьем. И находясь в отличной физической форме, им также иногда приходится терпеть резкую боль. Поэтому избежать или предотвратить такие явления крайне сложно. Важными являются грамотные действия при наличии конвульсий. Необходимо определить, насколько серьезной является ситуация, и есть ли необходимость в обращении к медицинским сотрудникам.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Ночные тренировки: все, что нужно знать

Все прекрасно знают, что спорт — это полезно. Но не каждый располагает временем заниматься, например, утром или же в обеденный перерыв, и как быть в таком случае?

Вечерние, как и ночные тренировки – оптимальное решение для всех трудоголиков. Но какие мифы и реальность витают в воздухе вокруг ночных занятий спортом, стоит ли переносить занятие спортом на вечер/ночь?

Выносливость и тренировки

В силу физиологических причин уровень выносливости достигает максимума в утренние часы, постепенно снижаясь к вечеру.

Утром человек отдохнувший, еще не обременен повседневными заботами и стрессами, а под вечер – хочется отдохнуть, побыть в покое. Это, по мнению многих, никак не способствует занятиям спортом.

Но, например, совершать пробежки можно и вечером, и ночью, когда за день организм успел разогреться, хоть еще не погружен в режим сна и отдыха.

Также вечером человек прекрасно переносит кардио – тренировки, а вот утверждение, что тело прекрасно воспринимает забеги на длинные дистанции – это уже скорее миф, нежели действительность.

Ночные занятия спортом и уровень артериального давления

Как говорят медики, ночные занятия спортом помогают снизить уровень артериального давления. В норме данные показатели составляют 120 на 80 мм рт.ст., но тут се сугубо индивидуально.

За день под влиянием физических нагрузок давление может повышаться, а вечерние пробежки или же просто спортивная ходьба – снижать артериальное давление. А вот повысить артериальное давление могут силовые тренировки и при этом не хуже, нежели кофе.

Ночью можно сжечь на тренировке больше калорий

Это, по словам многих, опытных тренеров, откровенная неправда – именно утром метаболизм организма находится на пике, к вечеру снижается. Потому и советуют диетологи, всем сластенам есть сладкое только с утра, до обеда, когда подобная слабость не скажется на внешности, не перерастет в лишние килограммы.

Да и после вечерних кардиологических тренировок не рекомендовано есть, как минимум два часа. После тренировок организм активно тратит энергию, которую берет именно из подкожного жира. А вообще, после вечерних или ночных тренировок, не рекомендовано есть вовсе, и уже с утра можно видеть положительные результаты.

При этом важно помнить, что есть не стоит, как минимум за 3 часа до отхода ко сну. Когда человек засыпает – организм и ЖКТ прекращают свою деятельность, и пища в желудке будет находиться до утра. Исключением из правил есть процесс набора мышечной массы – в этом случае рекомендовано вести в рацион белок либо же казеин с клетчаткой.

Подводя итог, можно сказать, что ночные тренировки не самое лучше и верное решение для человека. Но если вы решаете заниматься вечером – стоит делать выбор в пользу кардио – тренировок. Силовые же упражнения дают сильную нагрузку на нервную систему и о полноценном сне можно попросту забыть. Но независимо от выбора стоит помнить важное правило – тренировки стоит подстраивать под ритм своего организма и заниматься спортом можно независимо от времени суток.

( Пока оценок нет )

когда лучше тренироваться – блог FITBAR.RU

Ритм сегодняшней жизни ускоряется в геометрической прогрессии: дом-работа-учеба-дом-супермаркет теперь меняются местами ещё быстрее. В большинстве случаев, чем масштабнее стремления и цели человека, тем активнее сокращается время, которое он может потратить исключительно на себя. Поэтому стереотипы о том, что тренироваться нужно только в одно определённое время дня неприменимы к современным реалиям. Как правильно распределить нагрузку в соответствии со своим ритмом жизни и выбрать наиболее удачное время для тренировки? Читаем в этой статье о плюсах и минусах утренних, вечерних и ночных занятий спортом.

Утренние тренировки

Согласитесь, не у каждого человека хватит силы воли, чтобы специально проснуться пораньше и отправиться в спортзал перед работой/учёбой. Для того,чтобы ранние тренировки приносили удовольствие, нужно по биоритму быть «жаворонком». У «жаворонков» основная физическая активность приходится именно на первую половину дня. То есть, человек легко просыпается утром и ему не требуется время для «раскачки», поскольку его дневной ритм идёт по ниспадающей : утро — заряд энергии, день — высокая продуктивность, вечер — спад активности и усталость. Людям с таким биологическим ритмом рекомендуется  тренироваться именно утром. 

Плюсы и минусы утренних тренировок:

+ Травмоопасность занятий спортом в утренние часы минимальна. Такие данные были получены в результате исследования, на основании данных 3000 человек занимающихся спортом с утра. Их анализ крови показал, что травматизм мышечных волокон минимален, по сравнению с показателями людей предпочитающих вечерние тренировки. Кроме того, пульс утренней группы тренирующихся на 20%  быстрее восстанавливался. 

+ Снижение аппетита в течении дня. Если выбирать между тренировкой утром или вечером в плане более эффективного похудения, то стоит отдать предпочтения утренним занятиям спортом. Высокая эффективность избавления от лишнего веса  объясняется наиболее активной выработкой гормонов, отвечающих за подавление чувства голода в утренние часы.

+ Активное сжигание жира. В утренние и дневные часы процесс жиросжигания во время тренировок ускорен. В вечернее время для того, чтобы организм начал получать энергию из жира нужно потратить 20 минут на сжигание углеводов. Утром этого не потребуется: процесс жиросжигания будет запущен организмом уже в первые минуты тренировки, за счет супер-активного обмена веществ в первой половине дня.

— Загустевшая кровь и дефицит жидкости. Пока человек и его организм спит, большинство процессов, связанных с активной циркуляцией крови затормаживаются и кровь в венах становится густой. Во время тренировки сразу после пробуждения, сердцу приходится напрягаться сильнее,»гоняя» загустевшую кровь по организму, чем  создаётся угроза для сосудов и капилляров. 

Вечерние тренировки

Занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова». Таким людям очень сложно просыпаться рано утром,и даже после пробуждения они долго находятся в состоянии «полусна». В первой половине дня физическая активность «сов» несколько замедленна, но к вечеру они ощущают прилив сил и побуждение к действию. 

Плюсы и минусы вечерних тренировок

По результатам исследования, проведённого финскими учеными на основании данных 42 мужчин, тренирующихся в пяти разных временных группах, именно вечерние занятия спортом наиболее результативны. В особенности это касается силовых тренировок.

+ Жиросжигание продолжается после тренировки. Ещё в течении 10 часов после окончания занятий спортом организм будет продолжать сжигать жир. Это значит, что активная переработка калорий  будет происходить даже во сне, когда вы их уже вообще не потребляете. Тем более незаменимы вечерние тренировки для людей, которые не могут отказать себе в небольшой вечерней трапезе, но хотят избавиться от подкожного жира. Тренировка поздно вечером для таких спортсменов просто спасение.

+ Более детальная проработка упражнений. За счет того, что вечером человек не находится в таких жёстких временных рамках, как утром, тренироваться он может тщательнее. Доказано, что тренирующиеся в вечернее время любители занятий спортом  более активно наращивают мышечную массу.

— Пробуждение аппетита и поздняя трапеза. 

Организм, получивший и без того большой стресс в течении дня, после тренировки требует восполнения своих запасов килокалорий. За счет этого повышается риск переедания на ночь глядя, и нужно обладать серьёзной силой воли, чтобы в таких условиях съесть немного.

Ночные тренировки

Наименее популярное время для занятий спортом — ночь. Хотя, если обратить внимание на то, как ведут себя гормоны в ночное время суток, такие тренировки тоже имеют место быть.

Плюсы и минусы ночных тренировок

+ Благоприятный гормональный баланс. Тестостерон, столь важный анаболический гормон, активно вырабатывается с восьми часов вечера и достигает своего пика с  утра, Ночью тестостерон находится на среднем уровне. Кортизол — главный враг результативных тренировок, в ночные часы достигает своего минимума. Соматотропин, или гормон роста, ночью находится в своём пике, что положительно сказывается при наращивании мышечной массы.

—  Нарушения сна, бессонница 

После тренировки организм человека несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Но при интенсивных занятиях спортом для восстановления требуется не менее 7-9 часов полноценного сна. Если человек выбирает для себя ночные тренировки, он должен озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах, ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном? 

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты. Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту, а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса. 

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты, корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10.  Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка. [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком. 

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Dominique Michelle Astorino — Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Julia Denner — Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/

[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/

[7] Brad Borland — What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight

[8] Ginny Grabowski — Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/ 

[10] Cynthia Sass — What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF — Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H — Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Kirsten Dold — Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Тренировки ночью: что нужно знать?

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том, в какое время лучше тренироваться. Как правило, люди тренируются утром, до работы, или вечером, после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время, например, ночью.

В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки, как нужно питаться и какое спортивное питание использовать, если вы тренируетесь ночью.

Тренировки ночью: что нужно знать?

Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря, циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов, управляющих циркадными ритмами, является мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то, что мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте, когда нет доступа к свету. Следовательно, ночью выработка мелатонина будет выше, чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.

Другими важными гормонами, которые влияют на циркадные ритмы, являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон, высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц, а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть, высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон, высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.

Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром, именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно, если вы тренируетесь в ночное время, в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.

Пик уровня кортизола наблюдается утром, после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше, кортизол является катаболическим гормоном, который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.

В итоге мы имеем ситуацию, при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола), а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов, можно тренироваться как утром, так и ночью.

Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста, который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью, однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон, поэтому во время ночной тренировки, если уровень соматотропина и будет выше, чем во время утренней тренировки, то, скорее всего, незначительно.

Можно ли тренироваться ночью?

Как уже было написано выше, циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин, концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света, которые будут вас окружать, не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина, которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить, что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому, тренироваться ночью можно, однако при этом нужно соблюдать режим, включая сон длительностью 7-9 часов, просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.

Можно ли тренироваться ночью?

Питание для ночных тренировок

Если вы тренируетесь ночью, то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50, чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.

Спортивное питание для ночных тренировок

Если вы тренируетесь ночью, то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов, которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов, скорее всего, не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.

Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), для активизации анаболических процессов, и бета-аланин, способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис, который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты, BCAA и глютамин.

Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы, например валерьяну, или диетически добавки, наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.

Итог

Если у вас нет других вариантов, то вы можете тренироваться ночью, но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения, о которых написано выше. Также не стоит забывать о том, что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием, что может привести к недосыпанию и, как следствие недосыпания, к отсутствию тренировочного прогресса.

👆 Тренировка ночью: польза или вред?

Ритмы большого города диктуют свои законы. Вопрос, когда лучше тренироваться — утром или вечером – занимает многих. Реальность такова, что спешащему в офис человеку дорога каждая минута, а возможность заниматься есть только ранним утром либо поздним вечером. Конечно, можно попробовать выкроить время для тренировки в утренние часы, однако далеко не каждого вдохновляет мысль об утренней пробежке в семь утра в феврале. Последние тенденции в фитнесе свидетельствуют о том, что все больше людей предпочитают тренировки вечером.

Сегодня многие фитнес-клубы, ориентируясь на потребности посетителей, работают в круглосуточном режиме. При этом даже в ночное время в тренажерном зале достаточно людей, решивших заняться спортом. Кроме того, аренда спортивного зала ночью стоит дешевле, чем днем, так что финансовые соображения могут сыграть для заядлых поклонников спорта также немаловажную роль.

Привлекателен фитнес по ночам еще и для тех, кто, устав от постоянного общения и мелькания человеческих лиц, просто хочет покрутить педали на велотренажере в одиночестве, не задумываясь о том, как он будет выглядеть.

Однако что же говорят эксперты по поводу тренировок по ночам? Действительно ли они приносят пользу организму или же, напротив, создают ненужную дополнительную нагрузку после рабочего дня? Как влияют на работоспособность физические нагрузки в ночное время?

Мнение врачей

Конечно, биологические часы никто не отменял, и польза ночного сна неоспорима. Однако доказано, что скоростные и силовые тренировки, равно как и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Аналогичная силовая тренировка утром, напротив, снизит работоспособность организма. Врачи подсчитали, что после работы утром с тяжелыми весами даже спустя 6 часов работоспособность организма будет на 30% ниже обычного. То же относится к длительным утренним тренировкам — к сожалению, они не прибавят сил. И даже упорное формирование привычки не изменит ситуацию: все равно тяжелые утренние нагрузки будут стрессом для организма. На утро оставьте легкую нагрузку или разминку, которая обеспечит выброс эндорфинов и, как следствие, хорошее настроение.

Если же вы запланировали поработать с тяжелыми весами, штангой или гантелями, вечерние часы для тренинга будут кстати.

Видео

Читайте также

Мнение тренеров

С врачами согласны и профессиональные тренеры. Так, персональный тренер сети клубов «Зебра» рассказывает, что здоровому человеку по ночам в принципе можно заниматься любыми видами фитнеса, было бы желание. Конечно, важно не переусердствовать: если Вы придете в спортзал после очень раннего подъема, напряженного трудового дня, и попробуете провести силовую тренировку, то скорее всего, перегрузите мышцы и столкнетесь с таким явлением, как синдром перетренированности. Помните, что полноценный отдых необходим каждому человеку, вне зависимости от того, в какое время тренироваться он считает для себя оптимальным. Важно, чтобы на каждые сутки приходилось не менее 8 часов здорового сна, тогда тренировка будет в радость. В противном случает чересчур интенсивный график приведет к постоянному стрессу и в итоге нервному срыву.

Мнение спортсменов

Организм каждого человека индивидуален. Кто-то относится к ярко выраженным «жаворонкам», для которых отбой в 22-00 – это норма, а для «сов» именно это время идеально подходит для групповых занятий в любимом фитнес-клубе с такими же единомышленниками.

Главный критерий – собственный комфорт и удобство. Тренировка через силу точно не принесет пользы, да и желание вновь прийти на занятия может быстро угаснуть, если каждый раз придется «переступать через себя».

Попробуйте простой тест. Прислушайтесь к себе – когда вы испытываете повышенное сексуальное желание: утром или вечером. Именно это время и будет идеальным лично для вашей тренировки. Все дело в выбросе гормона тестостерона, отвечающего за либидо и одновременно за физическую активность. Таким несложным образом можно выработать собственный график тренировок, оптимальный лично для вас.

Удачной тренировки!

лучших упражнений перед сном

Автор: Juliann Scholl

Обновлено 17 марта 2021 г.

Около 23% людей (1) занимаются спортом ночью, в течение 4 часов перед сном. Эксперты предостерегали (2) от упражнений перед сном, считая, что упражнения заряжают ваше тело энергией, повышая температуру тела (3) и затрудняя засыпание. Однако новые исследования показывают, что вечерние упражнения не обязательно приводят к ухудшению сна.

На самом деле, некоторые упражнения могут помочь вам лучше спать, позволяя снять стресс, снять напряжение и расслабить мышцы перед сном.

Какие упражнения лучше всего делать перед сном?

Несмотря на то, что некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения высокой интенсивности (4) не влияют на сон, время отхода ко сну, вероятно, не лучшее время для тренировок по марафону. Вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться тренировок легкой или средней интенсивности перед сном и оставить тяжелую атлетику или кардио на дневное время.

Низкоинтенсивные тренировки, такие как йога и растяжка, не должны негативно влиять на ваш сон. Даже 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (5), таких как плавание, ходьба, езда на велосипеде или тренировка с легкими отягощениями, — это нормально, если вы заканчиваете тренировку как минимум за 90 минут до сна. Чем интенсивнее ваша тренировка и чем ближе она к отходу ко сну, тем больше вероятность того, что она повлияет на ваш сон и приведет к ночным пробуждениям. По возможности выделяйте время между тренировкой и отходом ко сну, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями.

Лучшие тренировки перед сном — это йога, упражнения на растяжку и расслабление. Вот десять упражнений, которые можно делать перед сном.

Сгиб вперед стоя

Сгиб вперед — это поза легкого растяжения, обычная для хатха и восстановительной йоги. Эти виды йоги побуждают вас сосредоточиться на дыхании во время растяжки, создавая медитативное состояние, которое способствует расслаблению и перестройке скелетных мышц (6). В исследованиях выживших после рака эти практики йоги улучшили качество сна и дневное функционирование, а также уменьшили количество пробуждений в середине ночи.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расслабьте плечи.
2. Используя мышцы живота, медленно наклонитесь вперед. Визуализируйте сгибание по одному позвонку за раз.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока не достигнете удобной растяжки. Затем позвольте вашим рукам и голове свисать к полу, глубоко и медленно дыша, вдыхая и выдыхая. Если можете, коснитесь земли ладонями или пальцами и удерживайте их несколько секунд.
4. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, развернитесь и перекатитесь вверх, снова по одному позвонку за раз.

Доска

Планки

могут улучшить вашу осанку и выравнивание позвоночника (7), укрепив мышцы кора и остального тела. Доски бывают частично умственными, частично физическими. Выполнение этой сложной растяжки перед сном поможет вам расслабиться, так как вы дадите своему разуму сосредоточиться на чем-то одном.

Инструкции:

1. Примите положение доски. Это может напоминать положение отжимания «вверх», когда ваши руки лежат на полу на ширине плеч, а ноги и пальцы ног на прямой линии позади вас.Для большей интенсивности вы можете опуститься на предплечья.
2. Опустите плечи вниз и назад, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы предотвратить провисание и снять нагрузку с нижней части спины.
3. Дышите ровно и задерживайте от 30 до 60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это поза Айенгара в йоге, которая активирует мышцы кора, спины и ягодиц с низким уровнем воздействия. Было показано, что йога Айенгара (8) улучшает качество сна и настроение, уменьшая бессонницу, беспокойство, стресс и кровяное давление.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. Затем согните ноги в коленях, пока не сможете едва касаться пяток кончиками пальцев.
2. Вдохните и медленно поднимите бедра, пока колени не образуют прямую линию с ягодицами.
3. Сделайте паузу наверху, а затем медленно опуститесь вниз, удерживая бедра на дюйм или около того над полом. Выполните от 15 до 30 повторений.

Птичья собака

Растяжка для птиц и собак укрепляет ваш корпус и спину, способствуя правильному выравниванию позвоночника и более комфортному ночному сну.

Инструкции:

1. Сядьте на стол, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваша спина должна быть прямой.
2. Опустите плечи вниз и назад и активируйте мышцы кора.
3. Медленно выпрямите правую руку и левую ногу одновременно, удерживая спину прямо, а бедра перпендикулярно полу. Как только ваша нога и рука станут параллельны полу, остановитесь и задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в положение на столе.
5. Повторите это упражнение с противоположной ногой и рукой (левой рукой и правой ногой). Повторите 10 подходов.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, которая снимает напряжение в спине и бедрах, одновременно растягивая предплечья и туловище. Эта поза способствует выравниванию и расслаблению.

Инструкции:

1. Встаньте на колени, поставив ступни на пол, подставив под ягодицы.
2. Разведите колени.
3. Вдохните и вытяните ладони вперед по полу, позволяя рукам и туловищу упасть на пол, в то время как ягодицы и бедра тянутся назад.
4. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе по мере того, как вы глубже погружаетесь в растяжку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Другой вариант этой позы — держать колени вместе и наклоняться над ними вперед. Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, оберните их по бокам бедер ладонями вверх. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них будет для вас более восстанавливающим.

Поза «Ноги вверх по стене»

Эта растяжка перед сном пассивно активирует ваш корпус, позволяя крови стекать из ваших ног, пока вы освежаете свою кровеносную систему.Это еще одна поза, обычная для йоги Айенгара, практики, предназначенной для облегчения боли и напряжения при сидячем образе жизни и повышения гибкости.

Инструкции:

1. Сядьте на пол у стены. Лягте на спину и подтолкните ягодицы к стене, чтобы вы могли поднять ноги и упереть их тыльной стороной в стену.
2. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Держите от 10 до 30 секунд.

Фигурка-четыре стрейч

Растяжка по фигуре четыре растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, снимая напряжение, которое накапливается от сидения в течение всего дня.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, как в исходном положении для ягодичного моста.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Затем положите руку на правое колено или бедро в любом удобном для вас месте.
3. Потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Для большей интенсивности вытяните правую ногу в воздух, продолжая тянуть ногу к себе. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно отпустите ноги и повторите с другой стороны.

Сгибание вперед сидя

Подобно наклону вперед стоя, эта поза йоги помогает вам растянуть спину и подколенные сухожилия — два места, где может накапливаться напряжение. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться во время растяжки, улучшая выравнивание.

Инструкции:

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянувшись прямо перед собой.
2. Согните туловище вперед и потянитесь за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Задержитесь на 30 секунд.

Поворот на спине

Эта растяжка снимает давление в шее, пояснице и даже бедрах. Может быть полезно глубоко погрузиться в эту позу, позволяя растяжке выровнять позвоночник и расслабить разум.

Инструкции:

1. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обнимите их.
2. Отпустите колени и вытяните руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию.
3. Позвольте коленям опуститься вправо и положите левое колено поверх правого.Держите руки и плечи на полу. Для большей интенсивности вы можете вытянуть левую ногу в сторону и опустить ее правой рукой. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно верните колени в центр и повторите с другой стороны.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (9) — полезное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы ложитесь спать и готовы ко сну. Этот метод настолько эффективен, что его обычно рекомендуют людям, страдающим бессонницей, поскольку он позволяет им быстрее засыпать и дольше спать.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги в удобном положении.
2. Согните пальцы ног на несколько секунд, затем расслабьте.
3. Напрягите икроножные мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы верхней части ноги, затем расслабьтесь.
5. Продолжайте подниматься вверх через каждую группу мышц тела, напрягаясь в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться, пока не дойдете до плеч.

Регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна и облегчить расслабление во сне.Выполнение этих упражнений перед сном может улучшить ваш сон.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24933083/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694408/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
5. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 11 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23940231/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568820/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474497/ По состоянию на 15 марта 2021 г.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/ По состоянию на 15 марта 2021 г.

Эта ночная тренировка изменит вашу жизнь

Вы заботитесь о своей физической форме ночью? Посвящение не делает перерывов.Читайте дальше, чтобы получить единственную ночную тренировку, которая вам когда-либо понадобится.

Если вы поздно встаете, ваши спортивные результаты достигают пика только через 11 часов после пробуждения.

Это означает, что у вас гораздо больше шансов провести интенсивную тренировку ночью, а не утром.

Но на этом преимущества ночной тренировки не заканчиваются. Кроме того, ночью суставы становятся на 20% более гибкими, что значительно снижает риск травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать о режимах ночных тренировок, которые помогут вам воспользоваться этими преимуществами!

Перед тренировкой в ​​ночное время

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать перед тренировкой в ​​ночное время, — это еда.

В зависимости от того, в какое время вы начинаете тренировку, вы можете сначала съесть часть обеда. Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы у вас было достаточно энергии, когда придет время тренироваться. Если вы еще не готовы к ужину, съешьте перекус с высоким содержанием белка с фруктами примерно за 1-2 часа до тренировки.

Как приготовить идеальное блюдо

Примерно через час после того, как вы закончили перекус, вы также захотите немного потянуться. Поскольку это тренировка всего тела, потратьте около 5-10 минут на разминку всех основных групп мышц.Если вам нужны идеи относительно способов растяжки / разминки, вот более 50 упражнений на растяжку, которые помогут улучшить вашу гибкость.

Наконец, прежде чем приступить к тренировке, выпейте побольше воды. Вы не хотите пить все это прямо раньше, но вы должны пить в течение дня. Среднестатистической женщине нужно 11,5 чашек, а среднему мужчине — 15,5 чашек.

Программа тренировки в ночное время

Перед началом тренировки освободите место на полу, чтобы ничто не мешало вам.Для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование, поскольку она включает только упражнения с собственным весом, но вы можете сделать легкую разминку. Посмотрите на изображение ниже, чтобы увидеть пример двухминутной разминки.

Когда вы будете готовы начать, выполните следующую последовательность тренировок:

• 25 отжиманий
• 25 приседаний
• 25 секунд планок на каждую сторону
• 25 секунд планок на локтях
• 25 выпадов
• 25 приседания с прыжком

Закончив одно упражнение, сразу переходите к следующему с минимальным отдыхом.Если это ваш первый раз, повторите последовательность дважды. По мере того, как ваше тело привыкает к движениям, вам может потребоваться больше повторений последовательности.

В целом, чтобы выполнить последовательность 3 раза, потребуется примерно 10-15 минут. Если вам нужно повторить последовательность еще 2-3 раза, вы можете ожидать еще 20 минут или около того.

После тренировки

Принимайте медленно, если после тренировки почувствуете боль в суставах. Согласно исследованиям, рыбий жир борется с воспалением суставов и их скованностью.Wise Owl Remedies также рекомендует желатин, поскольку доказано, что он помогает людям с остеопорозом.

Подумайте также о питании после тренировки. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством питательных веществ для восстановления поврежденных мышц, оно не восстановится должным образом.

Вы хотите есть от 30 минут до часа после тренировки. Если вы решили съесть часть обеда перед тренировкой, съешьте большую половину после того, как закончите.

Последние мысли

Ночные тренировки позволяют повысить интенсивность и наслаждаться более длительными тренировками.Кроме того, если вы посетите тренажерный зал, вы сможете избежать больших скоплений людей, которые обычно встречаются по утрам.

Хорошая тренировка ночью также улучшит качество сна. Тем не менее, не жертвуйте полноценным сном только ради тренировки ночью. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья, настроения и работоспособности.

Если вы хотите добиться реальных результатов без дорогостоящего оборудования, присоединяйтесь к моему бесплатному 14-дневному фитнесу сегодня!

Нужен тренер?

Если вам нужно найти кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности, ответьте на ваши вопросы, помогите вам и НАЖМИТЕ НА ВАС на протяжении всей тренировки! К счастью для вас, я и моя команда здесь для этого.Если у вас еще нет тренера и вы хотите его, я с удовольствием буду вашим тренером и помогу вам с фитнес-программой. Я готов помочь вам в достижении ваших целей!

Присоединяйтесь к команде сейчас!

Вот что нужно знать, если вы тренируетесь в ночное время

Для всех вас, не утренних людей, а это значит для многих из вас, ночное время может быть вашим единственным шансом вспотеть, особенно если вы работаете дольше. Если ваши глаза не провисают, а тело готово, тогда дерзайте, верно? Ну, если это означает ухудшение вашей способности спать или мешать вашей производительности в тренажерном зале.Мы попросили некоторых экспертов взвесить эти ночные тренировки, чтобы вы могли выполнять их правильно и получать желаемые результаты.

Имеет ли значение время?

Это сложно. Стэн Даттон, C.P.T. и тренер по персональной тренировочной платформе Ladder, объясняет, что это действительно зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться прекратить упражнения за три или четыре часа до сна, потому что они слишком бодрствуют, чтобы спать; другие могут погаснуть, как свет, вскоре после тренировки.

Хотя выбор определенного времени ночи не сильно повлияет на вашу тренировку, если вы бодрствуете более 17 часов, ваша производительность будет снижена, как если бы вы были в состоянии алкогольного опьянения.Наиболее важные факторы — это общее время сна и бодрствования.

«Физические упражнения повышают температуру тела, повышают уровень адреналина и учащают частоту сердечных сокращений», — сказал Даттон, но «исследования показывают, что упражнения в любое время дня на самом деле улучшают качество вашего сна».

Адам Перлман, доктор медицины. MPH, FACP, эксперт по интегрированному здоровью и благополучию в Университете Дьюка, соглашается. «В целом, упражнения помогают людям лучше спать», — сказал он.

«Многие люди считают, что упражнения слишком близко ко сну, часто в течение часа или двух, могут затруднить засыпание из-за их стимулирующего характера и воздействия на температуру тела, — сказал он, — так что станьте экспертом по себе. и поэкспериментируйте с упражнениями в разное время дня (и ночи) и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.”

Имеет ли значение тип тренировки?

Если вы много занимаетесь кардиотренировками, у вас может быть больше стимулов, и вам понадобится дополнительное время, чтобы расслабиться, — объясняет Амир Хасту, врач-терапевт, терапевт в Центре здоровья Providence Saint John’s Performance Therapy в Санта-Монике, Калифорния.

«Если вы планируете тяжелую кардио-тренировку, вам может потребоваться дополнительное время после нее, потому что повышенный уровень эндорфинов может затруднить засыпание», — сказал он. «В этом случае постарайтесь дать себе подушку на два часа с момента окончания кардиотренировки до момента, когда ваша голова коснется подушки.

Вы можете сократить это время, если выполняете работу с сопротивлением. «С другой стороны, при выполнении силовых или силовых тренировок вам понадобится меньше времени, потому что из-за повышенной мышечной усталости вы будете чувствовать себя более уставшим и готовым заснуть в течение часа после тренировки», — добавил он.

Что нужно есть поздно вечером?

Если вы занимаетесь поздно вечером, вам понадобится перекус или еда до и после тренировки, даже если на улице очень темно. «В общем, я говорю своим клиентам есть именно то, что они обычно ели после тренировки, если только они еще не обедали», — сказал Даттон.Каждый прием пищи должен содержать белок, углеводы и полезные жиры из цельных продуктов.

Но держи свет. «Я бы не рекомендовал ничего тяжелого на ночь, но кусочек лосося и брокколи или миска с растительным белком работают. Или йогурт со свежими фруктами », — сказал Перлман. Точное количество и соотношение варьируются в зависимости от человека и его тренировки, но многие эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 3: 1.

Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества, восполнить запасы энергии и начать восстановление мышц.«После еды дайте себе как минимум 45-60 минут для правильного пищеварения перед сном. Если вы знаете, что не сможете бодрствовать в течение 60 минут после еды, уменьшите размер порции, чтобы избежать пустых калорий », — сказал Хасту.

Вы поправитесь?

«Честно говоря, один из моих любимых мифов, который я разрушаю, — это миф о том, что« еда на ночь сделает вас толстее ». На самом деле, есть даже исследования, которые показывают, что люди, которые едят ночью, весят меньше», — сказал Даттон.

Перлман соглашается.«Есть опасения, что прием пищи перед сном увеличивает риск набора веса», — сказал он. «Эти рекомендации основаны на небольшом количестве научных данных».

Ешьте то, что вы обычно едите после тренировки, независимо от часа. Это означает много белка, углеводов и немного жира. «Снова и снова наука покажет, что общее качество и количество еды намного важнее, чем время», — пояснил Даттон.

Можете ли вы сэкономить на сне?

Определенно нет, — говорит Даттон.Вот где ночные тренировки могут стать проблемой. Нарушение сна отрицательно скажется на вашем здоровье, восстановлении мышц и производительности. Когда Даттон работает с клиентами, сон всегда на первом месте.

«Мое единственное правило состоит в том, что если они физически истощены и чувствуют, что слишком устали, чтобы тренироваться безопасно, более важно пропустить тренажерный зал и немного отдохнуть», — сказал он.

Хорошее практическое правило? Тренируйтесь ночью только в том случае, если после этого вы сможете выспаться минимум шесть-семь часов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как ночные упражнения могут помочь вам лучше спать

Пора узнать, как ночные тренировки могут помочь вам лучше спать.

Заблуждение: упражнения в ночное время могут мешать хорошему сну. Идея была основана на теории о том, что стимуляция физических упражнений не даст людям заснуть.В конце концов, упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и повышают уровень адреналина.

Факт: упражнения ночью помогают спать

Доказательства 1: Исследование 2011 года показало, что люди, которые энергично тренировались в течение 35 минут, спали ночью так же хорошо, как и ночью, когда они не тренировались. . Люди, которые занимаются укреплением мышц, на самом деле, скорее всего, будут лучше спать.

Доказательства 2: Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, изучил привычки сна 1000 участников.Авторы обнаружили, что 83% людей, которые занимались спортом, независимо от времени в течение дня, сообщали о лучшем сне, чем те, кто вообще не тренировался. Только 3% тех, кто занимается поздно днем, сообщили о худшем сне в дни, когда они выполняли упражнения, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Что это значит?

Регулярные упражнения улучшают самочувствие людей во многих отношениях и вопреки распространенному мифу обычно улучшают сон . Однако имейте в виду, что все люди разные. У некоторых людей упражнения перед сном могут вызвать проблемы со сном, но недавние исследования показывают, что это не норма.Поэкспериментируйте со временем в течение дня, типом тренировки, продолжительностью и интенсивностью, чтобы понять, что вам подходит.

Занятия аэробными упражнениями или упражнениями с отягощениями одинаково эффективны. Единственным ограничивающим фактором, похоже, является наличие времени.

Тренировка 1

Уровень активности: Активные люди

Цель: Сжигание жира

Продолжительность: Менее 1 часа

Начните с легкой разминки не менее 5 минут. Затем следуют растяжки. Заминка в конце тренировки, как и во время разминки.

Основная часть (8 мин.):

Выполните по схеме. Повторить схему 2 раза.

Упражнение на подвижность кошки-верблюда x 10 повторений

Боковой мостик x 6 (пауза в верхнем положении на 5 секунд)

Птичья собака x 5 (пауза в верхнем положении на 5 секунд)

Планка — похлопайте по плечам x 8 повторений

Силовая часть (15 мин):

Выполняйте по круговой схеме. Делайте короткие перерывы между подходами и по 2 минуты после каждого цикла.Повторите 2 или 3 круга в зависимости от вашего времени.

Сплит-приседания 3×10-12

Тяга бедра на одной ноге 3×8-10

Отжимания 3×10-12

Кардио-часть (7 мин):

Если у вас нет 45 минут или около того, чтобы тренироваться, эта ультракороткая тренировка сделает свое дело за вас. Выполните на велосипеде.

Попробуйте 3 спринта по 20 секунд с отдыхом до 2 минут. Повторить 3 раза.

Заключительные мысли

Делать упражнения всегда лучше, чем совсем их не делать.По крайней мере, стоит попробовать упражнения поздно вечером. И хотя это относится не ко всем, это, безусловно, может открыть новые здоровые горизонты.

Тренировка, разработанная:

Константинос Терзис Персональный тренер, Holmes Place, Греция, Маруси

Вот 10 советов от доктора медицины Тордиса Бергера, которые помогут лучше уснуть естественным путем.

Плюсы и минусы тренировок ночью

Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок.И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, чтобы быть совой в тренажерном зале.

Преимущества ночных тренировок

Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело также получает физиологический импульс.

Повысьте эффективность своей работы

Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука.В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.

Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.

Выпустите пар с первого дня

Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.

Но выполнение упражнений после работы и семейных занятий дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение. Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.

Попробуйте новое популярное оборудование

Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас.Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.

Лучше спать

Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде.На самом деле, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленный сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.

Повысьте уровень питания

Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — пока еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.

Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.

Недостатки ночных тренировок

В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является вероятность того, что другие планы или препятствия будут мешать и создать предлог для пропуска тренировки. Вот и другие моменты, которые следует учитывать.

Упражнения могут нарушить сон

Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна.Если ночь — единственное время, в которое вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, например, легкий бег трусцой или йогу.

Отсутствие групповых классов

В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером. Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.

Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.

Труднее добиться согласованности

Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем ​​или вечером.

Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.

Слово Verywell

Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом днем ​​или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться. Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.

Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.

11 упражнений для лучшего сна

Сон должен быть долгожданной передышкой, но из-за того, что наш обычный распорядок перевернулся, и почти ежедневный натиск тревожных новостей, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне журналом Sleep Medicine, показало, что частота клинической бессонницы среди взрослых в Китае увеличилась на 37 процентов по сравнению с периодом до пика пандемии.

Физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и количество времени, которое нужно проводить в ночное время без сна, как показали многочисленные исследования.Это также увеличивает время и качество сна. Хотя эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, успокаивающих нервную систему.

Вот короткий распорядок, который может успокоить перед сном.Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. В каждом упражнении делайте медленные глубокие вдохи животом, чтобы усилить и удлинить выдох. Такое дыхание усиливает реакцию расслабления.

Кошка / Корова

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Переход между позами йоги кошки и коровы снимает напряжение верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движения, что успокаивает тело и разум. Примите положение на полу, положив руки под плечи, а колени под бедра.На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы входили в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Детская поза

Кредит … Коричневая птичка Дизайн

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Начиная со стола, опустите бедра обратно на пятки и положите грудь между бедрами.Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубже. Вытяните руки перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, поместите теннисный мяч или массажный мяч под лоб и осторожно покатайте из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует точку акупрессуры, которая, как считается, снимает нервное напряжение.)

Проденьте иглу

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Этот нежный поворот снимает напряжение плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины.Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднесите правую руку к небу для легкого поворота.Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Низкий выпад

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу в ядре, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернитесь на стол. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и заведите левое колено дальше позади себя.Держите руки на полу, обрамляя переднюю ступню, или положите их на переднее колено. Сделайте здесь 5-10 вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Кредит … Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение шеи и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом.Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните «да» три или четыре раза, кивните «нет» три или четыре раза. И переходите на другую сторону.

Bear Hugs и Snow Angels

Credit … Brown Bird Design

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Сядьте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника.(Совет: используйте два массажных мяча в сумке для переноски или два теннисных мяча в носке, чтобы они не скатились.) Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны, как руки кактуса. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку с левой, и переключитесь, скрестив левую руку с правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем верните руки в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой.Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь держать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, катите шарики по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать шарики по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет ремешок бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка «Фигурка четыре»

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Эта растяжка, также известная в йоге как «лежачий голубь», раскрывает бедра, снимает давление в пояснице и противодействует чрезмерному сидению и неправильной осанке.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую ногу на левое бедро, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги на себя. Согните обе стопы, оставив левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на 5-10 вдохов и поменяйте сторону.

От колена к груди до скручивания позвоночника

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе.Подтяните правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и проведите им через левую ногу для легкого поворота позвоночника. Взгляните вправо. Задержитесь на 5-10 вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Кредит … Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и может помочь уменьшить отек или судороги, которые могли возникнуть в результате длительного сидения или стояния.Сядьте, опираясь бедром на стену. Поднимите ноги параллельно стене, отклонитесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, отведите бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или подушку под поясницу. Это немного приподнимет вашу задницу от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и осторожно закройте правую ноздрю. Сделайте от пяти до десяти медленных вдохов и выдохов через левую ноздрю, что снижает артериальное давление, температуру тела и снижает тревожность.Отпустите руку и медленно и глубоко дышите через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь в сторону. Оставайтесь на боку на несколько вдохов, не торопясь, чтобы выйти из позы.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — морские котики, как сообщается, использовали ее, когда их тела находились в режиме боя или бегства. Лягте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот.Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Выдохните полностью на счет до четырех, убедившись, что весь воздух выходит из легких. Не дышите на счет до четырех. Повторяйте процесс в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; Представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, через одну сторону, когда вы задерживаете вдох, вниз по другой стороне коробки на выдохе и через другую сторону, когда вы задерживаете выдох.

6 преимуществ ночной тренировки

Ночные сеансы пота могут подготовить вас к прекрасному завтрашнему дню. Вот шесть причин, по которым вы можете запланировать посещение тренажерного зала в конце дня.

Автор Отем Джонс

Когда дело доходит до борьбы за время тренировок, утро и полдень, кажется, приносят всю славу . Но прежде чем установить будильник на рассвете или пожертвовать обеденным перерывом ради пота, вы должны рассмотреть все преимущества ночной тренировки!

Вот шесть причин, по которым вы можете планировать посещение тренажерного зала в конце дня.

1. Повышает силу мышц

Если ваша цель — стать сильнее и задействовать максимальную мышечную силу, вы можете запланировать тренировки на более позднее время дня. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine , максимальная работоспособность мышц происходит во второй половине дня и ранним вечером из-за колебаний уровня гормонов и внутренней температуры тела. Смена утреннего режима тяжелой атлетики на тренировку в течение дня может стать ключом к некоторым преимуществам!

2.Вы можете лучше сосредоточиться

Переполненный тренажерный зал может заряжать энергией, но это также означает ожидание использования оборудования и время от времени болтать с другими участниками. Посещение тренажерного зала поздно вечером позволяет избежать скопления людей и сосредоточиться на том, для чего вы пришли (с меньшим количеством отвлекающих факторов и задержек). Многие заведения Planet Fitness открыты 24 часа в сутки, что позволяет вам тренироваться в любое удобное для вас время!

3. У вас будет больше энергии, чем вы думаете

Как поясняет журнал SELF: «Исследования показали, что мы можем работать на 20 процентов дольше [при тренировках] по вечерам и с большей интенсивностью.»Это означает, что вы, вероятно, найдете больше энергии для кардио- и силовых тренировок в ночное время, а не в первую очередь утром».

4. Помогает лучше спать

Вы можете подумать, что ночная тренировка даст вам настолько заряженным энергией , что вы не сможете замедлиться, когда придет время ложиться спать — но на самом деле все наоборот! Согласно The Washington Post, упражнения помогают вам спать глубже и дольше, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.На самом деле, тренировки после наступления темноты могут помочь вам быстрее заснуть.

5. Вы будете меньше нервничать

Стресс долгого дня может вызвать желание залезть в удобные штаны и лечь на диван (понятно), но ночная тренировка — идеальный способ расслабиться. Как отмечает Mayo Clinic, упражнения высвобождают в мозг поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, известных как эндорфины, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

6. Следующий день будет

Невероятным

Дополнительным бонусом к ночным тренировкам в поту является то, что они настраивают вас на потрясающее завтра.После того, как вы избавитесь от повседневного стресса и засыпаете, как новорожденный щенок, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к завтрашнему дню.

Несмотря на то, что ночные тренировки приносят пользу, вы все равно можете быть не готовы отказаться от дневного распорядка. Без проблем! Держите в уме вариант тренировки поздно вечером в те дни, когда вы проспали или у вас есть обязанности по утрам, и вы не можете добраться до спортзала. Или, если вы готовы поэкспериментировать, попробуйте заняться спортом после захода солнца и посмотрите, заметите ли вы какие-либо положительные изменения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.